Сколько положено мяса в день взрослому человеку

Обновлено: 30.06.2024

П равильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Ниже приведены выдержки из приказа Минздрава РФ от 19 августа 2016 г N 614. Настоящие рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания.

// Нормы потребления продуктов

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале ниже они пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

  • из них различная выпечка — 175 г
  • из них крупы и макаронные изделия – 85 г
    • макароны – 22 г
    • рис — 20 г
    • гречка – 11 г
    • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
    • манная крупа — 5.5 г
    • овсяная крупа — 5.5 г
    • прочие — 12.7 г

    // Читать дальше:

    2. Овощи

    В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

    // Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

    // Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

    • капуста — 110 г
    • морковь — 50 г
    • свекла — 50 г
    • помидоры — 30 г
    • огурцы — 30 г
    • лук — 30 г
    • бахчевые (тыква) — 45 г
    • прочие — 60 г

    // Читать дальше:

    3. Фрукты

    // Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

    • яблоки — 140 г
    • груши — 22 г
    • персики, абрикосы — 22 г
    • ягоды – 19 г
    • виноград — 16 г
    • цитрусовые — 16 г
    • прочие — 14 г
    • сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

    4. Сахар

    Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

    // Дневная норма — 22 г

    5. Мясо и рыба

    В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

    // Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

    • птица — 85 г
    • говядина — 55 г
    • свинина — 50 г
    • баранина — 16 г

    // Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

    // Читать дальше:

    6. Молочные продукты

    // Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

    • молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
    • молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
    • творог с жирностью 9-18% — 25 г
    • творог с жирностью 0-9% — 27 г
    • сыр — 20 г
    • сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
    • масло сливочное — 5.5 г

    7. Яйца

    Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

    // Дневная норма — 0.7 штук

    7. Растительное масло

    Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

    // Дневная норма — 32 г

    8. Соль

    Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

    В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

    // Дневная норма — 5 г

    Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

    Люди не одно поколение активно и ожесточенно спорят по поводу пользы и вреда мяса. Однако, если вы не хотите отказываться от вкусного кусочка отбивной в пользу вегетарианской пищи, вам необходимо знать, как есть мясо правильно, чтобы оно было полезно для вашего организма. Сколько требуется организму мяса, какое самое полезное, как его правильно кушать?

    Какое место в питании занимает мясо
    С древности человек охотился, мужчины добывали мамонтов и приносили их в пещеры, из них в свою очередь женщины готовили разнообразные блюда, поэтому на генетическом уровне заложено, что для построения своего тела, человек употребляет животный белок. Как бы ни утверждали вегетарианцы, растительные белковые продукты не обеспечивают организм человека белками полностью. Мясные белки в полном составе содержат в себе незаменимые аминокислоты, поэтому они идут на построение тела. Прослойки жира имеются в качественном мясе, поэтому они дополняют энергетической функцией жиров строительную функцию белка. В мясе, кроме того, довольно много витаминов группы В, витамина Д и А. Мясо и субпродукты, такие как, печень, сердце, язык, мозги, считаются источником железа, микроэлемента, необходимого для жизни. Оно содержится в мясных продуктах в такой форме, которая легко усваивается.
    Но употребляя мясо, необходимо знать меру, в силу того, что избыток мясных продуктов и чрезмерная белковая нагрузка могут вместо пользы привести к негативному результату, потому что, мясо богато еще экстрактивными веществами, азотистыми основаниями и не азотистыми соединениями.

    Какое мясо можно есть?
    Мяса, которое ест человек, достаточно много, но наиболее распространенными являются говядина и телятина, причем в говядине больше экстрактивных веществ, но и жиров там больше, а мясо жестче, особенно, если это старое животное. Из говядины готовят первые блюда и рагу, а телятина используется для диетического или детского питания. Многие любят свинину, в ней содержится много жира, она мягкая и сочная, поэтому, это любимое мясо, которое применяется для барбекю, шашлыков, рагу. Баранину любят и едят в восточных странах, приготавливая из нее плов и рагу, ее можно жарить, но ее нужно уметь готовить, так как она жирная и у нее имеется специфический запах. Полезно есть мясо птицы, а именно, курицы, индейки, гуся и утки. Менее распространено перепелиное мясо. Мясо кролика и нутрии обладают диетическими качествами.

    В некоторых районах нашей страны питаются кониной, олениной, мясом дичи. Ценными и полезными продуктами считаются птичьи и животные субпродукты, особенно печень и сердце, но можно употреблять легкое, почки, мозги, птичьи желудки.

    Правильные традиции
    Как правильно употреблять мясо, могут рассказать народы Кавказа. По торжественным случаям они забивают барашка, а потом течение нескольких часов его съедают, не замораживают, долго не хранят и не перерабатывают. Мясо нужно есть в ограниченном количестве и это правильный подход к питанию, если употреблять слишком большое количество мяса, то самочувствие может ухудшиться. Большой объем мяса, содержащегося в питании, вызывает атеросклероз сосудов, активно нагружает печень и почки, это может вызывать ожирение.

    Так сколько же его есть?
    Обычный человек в возрасте от 18 до 40 лет, который здоров, не имеет лишнего веса, проблемы с пищеварением, может употреблять мясо от трех раз до пяти раз в неделю. Полезно чередовать в питании красное мясо и мясо птицы. Однако, если нарушен обмен веществ, особенно при подагре, нарушен пуриновый обмен с образованием фосфатных камней, то придется сократить до объемы мяса до 1 или 2 мясных порций в неделю, а то и меньше. Если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом, то после сорока лет необходимо сократить свои мясные аппетиты. В среднем, можно обойтись двумя порциями мяса или мясных изделий в неделю. Но различные колбасные изделия, колбаса и сосиски можно с трудом назвать мясными, поэтому не будем считать порции из этих продуктов, от них вообще стоит отказаться.
    Мы определились, как часто необходимо употреблять мясо, но задаем вопрос, а какое количество мяса должно быть в одной порции, как правильно в суточном рационе распределить мясные блюда, чтобы они усваивались наиболее полноценно и с наибольшей пользой?

    Чтобы подсчитать норму потребления мяса, необходимо знать нормы потребления белка и физиологию взрослого человека:
    - женщины, в среднем, потребляют животного белка почти 40 г в сутки;
    - мужчинам требуется в сутки животного белка около 50 г;
    - в сутки детскому организму требуется от 20 до 35 г белка;
    - пожилым людям в сутки нужно около 30 г белка.

    В качественном мясе содержится от 14 до 25% белка, поэтому, исходя из этих данных, можно довольно точно рассчитать суточное потребление мяса. Женщине требуется, в среднем, 130-150 г, мужчине от 150 до 180 г, ребенку от 50 до 80-100г, пожилым людям от 50 до 100г мяса в сутки. Необходимо, кроме того, в рационе делать перерывы, заменяя мясо вегетарианскими или рыбными днями, чтобы метаболизм, печень и почки получили отдых и настроили на работу ферменты. Нужно помнить, что если вы кушаете другие продукты, содержащие белки, а это рыба, молоко, творог и молочные продукты, сыр, яйца, то необходимо сокращать объем мяса.

    Когда лучше?
    Конечно, белок полезен, но чтобы тело не испытывало неудобств и дискомфорта, и получало максимум питательных веществ, его необходимо кушать правильно. Переваривается белок от четырех до шести часов, это зависит от сорта, мясо тем быстрее переваривается, чем оно нежнее. Белковые блюда, кроме того, калорийны и для своей обработки требуют активной работы пищеварительных желез для производства ферментов в поджелудочной железе и в печени, соляной кислоты в желудке.

    Именно поэтому, необходимо есть белковые блюда утром и днем, когда организм еще бодрый и может работать длительное время. Утром лучше есть легкие блюда, такие как отварная курочка или кролик, котлетка, тефтелька, а кусок говядины, бифштекс, шашлык и те виды мяса, которые долго пережевываются, можно съесть днем. Слюна выделяется при процессе жевания, которое тренирует челюсти и десны, поэтому рефлекторно начинают работать пищеварительные железы, и выделяется сок, который необходим, чтобы мясо полноценно усваивалось.

    Почему на ночь не стоит есть мясо?
    Ответ простой, так как, пищеварительные железы ближе к ночи снижают свою активность, то куски мяса в кишечнике плохо переварятся, и вы ляжете с оставшейся пищей спать. Это вызовет в кишечнике процесс гниения, из-за микробов, содержащихся в нем. Гниение вызовет интоксикацию организма сернистыми газами и продуктами метаболизма, дискомфорт и вздутие в животе. За ночь вы не отдохнете, а проснетесь разбитым, с неприятным запахом от тела и изо рта. Кроме того, такое мясо плохо усваивается и способно вызвать запоры.

    Конечно, мясо вкусное, но его нужно правильно есть, чтобы оно было еще и полезным. Тогда вы будете полноценно питаться и иметь отличное настроение и крепкое здоровье.

    Споры о том, травоядное или хищное животное — человек, не утихают в науке уже многие годы. У каждой стороны есть веские доводы в защиту своей теории. Но не зависимо от спорящих сторон существуют исследования диетологов, которые и определили, что мясо — ценный продукт питания.

    В нём много животного белка, который является основным структурным элементом всех тканей организма. Содержание белка в мясе колеблется в зависимости от вида и категории. Больше всего белка в говядине и мясе кур (до 20 граммов), самое маленькое содержание белка — в свинине (до 14 граммов). Богато мясо фосфором, калием, железом и другими минеральными веществами; в нём присутствуют почти все витамины, особенно велико в нём содержание витаминов группы В.

    Так, достоинства этого продукта огласили. Но его вовсе не следует включать в рацион, руководствуясь принципом: чем больше, тем лучше. И вот почему. В мясе, кроме полезных пищевых веществ, содержатся пуриновые основания, а в процессе их обмена в организме образуется мочевая кислота. Если её накапливается много, может нарушиться проницаемость почечных капилляров, развиться подагра, остеохондроз и другие заболевания.

    Существуют исследования, показывающие, что чрезмерное потребления мяса снижает иммунную реактивность организма, а это, в свою очередь, приводит к снижению его сопротивляемости различным заболеваниям.

    По нормам рационального сбалансированного питания человеку требуется в день в среднем 44−45 грамма животного белка. В то же время в 100 граммах мяса его содержится значительно меньше требуемой нормы. Восполнить дефицит животного белка можно за счёт рыбы, творога, молока, яиц.

    Если есть один раз в день мясное блюдо, лучше во время обеда, а на завтрак или ужин рыбу, творог, стакан молока, вы полностью удовлетворите потребность организма в животном белке. Более того, без всякого ущерба для здоровья можно 1−2 и даже 3 раза в неделю вовсе исключить мясо из рациона, заменяя его рыбой или другими белковыми продуктами животного происхождения.

    В принципе, все белковые продукты взаимозаменяемые. 100 граммов мяса можно заменить 175 граммами рыбы, 480 граммами молока, 115 граммами творога. 100 граммов рыбы — 60 граммами мяса, 300 граммами молока, 70 граммами творога, 1,5 яйца. 100 граммов творога — 400 граммами молока, двумя яйцами, 85 граммами мяса, 150 граммами рыбы. Одно яйцо — 150 граммами молока, 40 граммами творога, 40 граммами мяса, 60 граммами рыбы. 100 граммов молока — 25 граммами творога, 20 граммами мяса, 35 граммами рыбы, двумя третями яйца.

    Специалисты в области питания, физиологи говорят, что можно жить вовсе без мяса. Например, по аминокислотному составу яйцо даже более ценно, чем мясо, и включая яйца, молоко и другие белковые продукты в рацион, человек не будет испытывать дефицита белка.
    Сколько кому рекомендуется мяса в день (в граммах):
    Дети: 1−3 года — 75, 4−6 лет — 100, 7−10 лет — 120, 11−13 лет, мальчики — 140, 11−13 лет, девочки — 130, 14−17 лет, юноши — 150, 14−17 лет, девушки — 140. Взрослые люди, занятые очень тяжёлым физическим трудом, могут съедать до 220 граммов мяса, а работники умственного труда — от 120 до 140 граммов. Люди пожилого возраста могут перейти на детские нормы — 110−120 граммов в день, а после 75 лет 100 граммов мяса считается безвредным для организма.

    В конце прошлого года врачи-диетологи всего мира наконец-то сошлись в перечне самых вредных продуктов для человека. Вот они: сладкие газированные напитки созданы вовсе не для утоления жажды, а для того, чтобы её вызывать (отличаются гигантским содержанием сахара: в одном стакане его не менее пяти чайных ложек). Картофельные чипсы, особенно приготовленные не из цельной картошки, а из пюре (в сущности, это смесь углеводов и жира плюс искусственные вкусовые добавки).

    Сладкие батончики (сочетание большого количества сахара и различных химических добавок обеспечивает высочайшую калорийность и желание есть их снова и снова). Сосиски, сардельки, вареная колбаса, паштеты и другие продукты с так называемыми скрытыми жирами (в их составе сало, нутряной жир, свиная шкурка занимают до 40 процентов веса, но маскируются под мясо, в том числе и с помощью вкусовых добавок). Жирные сорта мяса, особенно в жареном виде.

    Суточная норма питания человека

    Как определяются нормы питания

    Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

    Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

    Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

    Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

    • пол;
    • особенности труда;
    • возраст;
    • климат;
    • физиологическое состояние организма – беременность, лактация, заболевания и др.

    Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

    От чего зависит сбалансированность?

    Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

    • калорийность пищи;
    • состав продуктов;
    • витамины;
    • микpo- и мaкpoэлeмeнты;
    • жидкocть.

    В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

    Потребность организма в пищевых продуктах

    Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

    Потребность организма в пищевых продуктах

    Белки

    Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

    Углеводы

    Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат холестерина, легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

    Рекомендуется потреблять растительные и животные жиры в пропорции 2:1. Однако многие современные диетологи утверждают, что количество животных жиров вообще можно свести к минимуму.

    Витамины и минеральные вещества

    Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки.

    Как спланировать рацион правильно?

    Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

    Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

    Выводы

    Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.


    Автор-составитель: Марина Степанюк - провизор, медицинский журналист Специальность: Провизор подробнее

    Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

    Читайте также: