Как обеспечить хороший сон

Обновлено: 19.05.2024

Дисклеймер: я не врач, не имею медицинского образования и не обладаю знаниями в этой области. Просто я, так же как и вы, сплю по ночам, иногда хорошо, иногда плохо, и часто задаюсь вопросом: как же нужно спать, чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам.

Мы все любим поспать, но зачем и почему? Какие функции выполняет эта неотъемлемая часть нашей жизни? Как повысить качество сна городскому жителю, у которого времени мало, а дел много? Я стал все чаще задаваться этими вопросами и решил разобраться: как нужно спать, чтобы лучше высыпаться.

Несомненно, главная задача сна – обеспечение отдыха организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, способствует правильной работе мозга, а также восстанавливает иммунитет и защитные силы организма. Значит, после сна мы хотим чувствовать себя хорошо отдохнувшими, иметь чистый разум в течение дня и хороший иммунитет. И желательно интересные позитивные сны: )

Главная задача сна – обеспечение отдыха организму.

Примечание: если вы не хотите читать теоретическую часть про фазы сна и прочее, можете перейти непосредственно к практическому опыту отслеживания показателей сна и рекомендациям.

Прежде чем разбираться с тем, как улучшить свой сон, хорошо бы определить критерии, показатели хорошего сна. Логично в первую очередь выделить субъективные показатели:

С помощью различных средств мы можем измерять следующие показатели (они же и влияют на общее качество сна, на ощущение отдыха после сна и пр.):

Невероятно, но факт: индекс качества сна позволяет оценить качество сна. Он рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна, в частности, глубокого сна. Если продолжительность глубокого сна недостаточная или глубокий сон фрагментарный, ваш организм не сможет как следует отдохнуть. В этом случае даже при большом количестве сна вы будете чувствовать усталость при пробуждении. В основе расчета рекомендованной продолжительности сна для здорового взрослого человека лежит статистический анализ. Немного теории о фазах сна и переходим к практике.

Индекс качества сна рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна.

В наше время для определения качества сна его структуру чаще разделяют на 3 фазы: глубокий, быстрый и лёгкий. Эти фазы и образуют цикл, длительность которого составляет около полутора часов. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Во время фазы глубокого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время фазы глубокого сна тяжелее всего проснуться.Фаза глубокого сна – самая важная для преодоления усталости, она позволяет сохранять бодрость духа, восстанавливает энергетические запасы организма. Обычно большое количество глубокого сна означает хорошее качество сна.

Время быстрого сна характеризуется быстрыми движениями глазных яблок. Большинство людей, разбуженных во время быстрого сна, говорят, что они видели сны. Во время быстрого сна проснуться тяжелее, чем во время неглубокого сна, и легче, чем во время глубокого сна. Во время быстрого сна мышцы обычно парализованы. Это защитный механизм, не позволяющий нам активно двигаться во сне. Именно поэтому во сне нам тяжело бежать или кричать.

Во время фазы легкого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время этой фазы легко проснуться. Неглубокий сон физиологически необходим, так как он является защитным механизмом, снижающим стресс при пробуждении. Слишком длинные фазы неглубокого сна могут снизить качество сна и привести к усталости при пробуждении.

В ночное время наш организм расслабляется, биологические процессы замедляются, поэтому пульс во время сна снижается относительно дневного. Лично у меня днем в покое пульс около 60 уд./мин, а ночью в районе 50 уд./мин, то есть снижение происходит на 15%.

На своем опыте хочу сказать, что на величину снижения пульса во время сна и его равномерность очень сильно влияют:

физические нагрузки (именно по пульсу ночью я отслеживаю восстановление после тренировок);
алкоголь (вместо обычных 50 уд./мин после посиделок пульс ночью бывает 80-120 уд./мин);
стресс, эмоциональная нагрузка в течение дня;
кофе и другие энергетики, плотный ужин перед сном.

Я же выбрал модель HONOR Band 6 из-за его большого и информативного дисплея (если сравнивать, например, Band 5), небольшого веса и того факта, что смартфон у меня того же бренда.

Долгожданные треки: я приведу в пример статистику нескольких ночей, на примере которых можно понять, что и как влияет на качество сна.

Продолжительность сна: 8 ч 56 мин
Индекс качества сна: 77 баллов
Предшествующий день: стресс на работе, кофе в вечернее время
Субъективные ощущения от прошедшей ночи: спал долго, но выспался не идеально, утром не хватало ощущения бодрости и свежести.

Что могло отрицательно повлиять на сон: спал с закрытым окном, хотя перед этим проветривал помещение, из-за чего во второй половине ночи температура в комнате была высокой, свежего воздуха было мало.

Фитнес-трекер намерил маленькую продолжительность глубокого и быстрого сна и, соответственно, большое время легкого сна. Просыпался 1 раз вскоре после засыпания, возможно, из-за постороннего шума.

Приложение дает ожидаемые рекомендации по нормализации сна, в частности в данном случае для сокращения легкого сна и повышения глубокого сна:

попытаться уменьшить перевозбуждение, стресс в течение дня;
уменьшить влияние факторов среды: шума, света, некомфортной температуры и влажности в помещении;
снизить потребление алкоголя, кофеина, других стимулирующих напитков и еды перед сном;
снизить интенсивность физ. нагрузок перед сном, но не забывать про пользу регулярных занятий спортом.

Вот так выглядит подробная информация по фазе быстрого сна и рекомендации по ее нормализации в моем приложении на телефоне:

Продолжительность сна: 7 ч 37 мин
Индекс качества сна: 76 баллов
Предшествующий день: ничего особенного
Субъективные ощущения от прошедшей ночи: поздно уснул, однако выспался достаточно хорошо. Спал в хорошо проветриваемом помещении, в полной тишине и темноте.

Продолжительность сна: 8 ч 50 мин
Индекс качества сна: 86 баллов
Предшествующий день: за несколько часов до сна не пользовался телефоном, использовал приглушенный свет в квартире
Субъективные ощущения от прошедшей ночи: выспался идеально, ничего не мешало, проснулся свежим и бодрым
Фитнес-трекер похвалил за отличный сон и присвоил 86 баллов, больше и добавить нечего.

Постарайтесь снизить потребление кофе, чая, тяжелой пищи, плотного ужина и других стимулирующих работу организма продуктов в вечернее время. На ночь также не следует пить много воды, чтобы лишний раз не вставать ночью и не нарушать сон. Так вы разгрузите пищеварительную и нервную систему перед сном, позволив организму лучше расслабиться в ночное время.
Избегайте тяжелых физических нагрузок в вечернее время. Это позволит не только расслабиться организму ночью, но и гораздо проще проснуться утром. Кстати, по пульсу во время сна в течение нескольких ночей можно отслеживать и восстановление организма после тренировок.
Соседний пункт про регулярные физические упражнения и активный образ жизни. Это вообще полезно: улучшает дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую системы, повышает настроение и улучшает сон.
Постарайтесь снизить количество стресса и его влияние на вас. Это вообще не только про сон: освоив этот сложный навык уменьшения влияния негатива и стресса на свой организм, вы улучшите качество жизни и будете счастливее.
Ограничьте воздействие синего света на ваши глаза перед сном: в идеале не пользоваться телефоном и не смотреть в экран за несколько часов до сна, приглушить яркий свет. Понятно, что в современной жизни это практически невозможно, в таком случае настройте на телефоне и компьютере ночной режим, который будет снижать количество синего света по вечерам.
Обязательно проветривайте помещение перед сном. Желательно спать в прохладном помещении (19-21 ℃) с доступом свежего воздуха. Так вы будете высыпаться и лучше чувствовать себя по утрам.
Спите в тишине и полной темноте, чтобы ничего не нарушало ваш сон.
Постарайтесь наладить режим и отходить ко сну примерно в одно и то же время.
Рассчитывайте сон не по часам, а по циклам: для здорового сна взрослому человеку будет достаточно 5-6 циклов (7,5-9 часов сна).
Предлагаю оставить этот пункт для ваших комментариев: что помогает вам улучшить свой сон? Будет здорово почитать в комментариях и потом добавить в этот пункт.

книга Мэттью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях";

В завершении хочу сказать, что зачастую причины плохого сна и так понятны, а рекомендации по улучшению качества сна достаточно предсказуемы. Но в моем случае именно сознательный и системный подход к изучению своих привычек, использование умного браслета для отслеживания показателей организма во время сна, понимание факторов, влияющих на сон, позволили реально повысить качество сна.

Сейчас я понимаю, насколько важную роль в работе организма играет здоровый сон, насколько сильно он влияет на настроение, общее самочувствие и продуктивность. Конечно, я часто позволяю себе выпить кофе на ночь, засидеться до ночи за компьютером или в баре с друзьями, но каждый раз я осознаю цену всего этого и принимаю взвешенное решение.

В моем случае именно системный подход к изучению своих привычек и использование умного браслета для отслеживания показателей сна позволили реально повысить качество сна.

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Фазы сна

Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:

Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.

Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.

Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.

Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.

Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.

Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.

Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).

Сколько часов нужно спать в сутки

Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.

Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.

12 правил здорового сна

Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.

Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.

Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.

Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.

Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.

Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.

Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.

3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.

2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.

1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.

Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
смена часовых поясов, работа ночью;
психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

ложиться спать не позднее 23 часов;
отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
не ложиться отдыхать с чувством голода;
проветривать спальню перед сном;
не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

траву пустырника;
корень валерианы;
листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Качественный сон помогает мозгу усвоить информацию и подготовиться к получению новой. Научно доказано, если вы не выспались, то ваши умственные способности снижаются на 40%.

Только некоторые люди могут высыпаться всего за четыре часа благодаря мутации в гене DEC2. Для всех остальных оптимальное время сна зависит от возраста. Школьникам от 6 до 13 лет нужно 7–12 часов, а подросткам от 14 до 17 лет — не менее 8–9 часов. Чтобы сон был крепким, нужно придерживаться нескольких простых правил.

График сна

Циркадные или суточные биоритмы — это колебания биологических процессов в организме, которые происходят под действием смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.

Чтобы не нарушать биоритмы, исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка рекомендуют ежедневно вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Те, кто не соблюдает режим, чаще сталкиваются с серьёзными заболеваниями: сердечно-сосудистые, ожирение и диабет. Также нерегулярный сон снижает стрессоустойчивость.

Придерживайтесь графика сна в течение месяца, чтобы обзавестись новой привычкой. Когда мы регулярно повторяем какое-то действие, в мозге формируются нейронные связи. Наглядно следить за прогрессом поможет трекер — просто распечатайте и отмечайте дни, когда удавалось соблюдать график сна, либо установите приложения, например, Loop, Avocation или Habit.

Правильная поза

Врачи рекомендуют спать на спине: все мышцы расслабляются, а кровь свободно поступает в мозг. Эксперты из Национального фонда сна США советуют подкладывать под ноги подушку. Это разгрузит шейный и поясничный отделы позвоночника и сделает расслабление полным. Самая вредная поза — на животе, потому что вес тела давит на грудную клетку и затрудняет дыхание.

Когда спишь на спине, важно обеспечить поддержку шейного отдела позвоночника.

Подушка не должна быть слишком мягкой, лучше выбрать ортопедическую модель — она повторяет естественные изгибы. Оптимальная высота — 10–14 см, а идеальная ширина совпадает с шириной плеч.

Освещение

Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.

Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру его количество возрастает. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу.

Питание

Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудку приходится выделять желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают.

Чтобы не ложиться спать голодным, приготовьте полезный, в том числе для сна, перекус — смузи из вишни, банана и йогурта.

Вишня содержит мелатонин, увеличивающий продолжительность сна, бананы богаты магнием, который успокаивает нервную систему, а йогурт — кальцием, который снимает мышечное напряжение.

Свежий воздух

Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат вам крепкий сон.

Оптимальная температура для сна — 18–22°С, а влажность — 50–60%.

Также врачи рекомендуют перед сном пройтись в парке или сквере. Шведы называют такую вечернюю прогулку — квелльспроменад. Она позволяет расслабиться, подготовиться ко сну физически и психологически.

Вечерний ритуал

Подготовить свой организм к отдыху и легко заснуть поможет собственный ритуал. Это может быть тёплая ванна, расслабляющая музыка, медитация или чтение хорошей книги.

Бонус: про кофе

Полноценно спать гораздо полезнее, чем постоянно пить кофе, чай или энергетики. Чарльз Цейслер, руководитель отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, считает, что кофеин лишь блокирует рецепторы, вызывающие сонливость. В итоге нам только кажется, что мы не хотим спать, а на самом деле усталость никуда не делась.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Читайте также: