Как защититься от стресса на работе

Обновлено: 15.05.2024

Стремитесь к состоянию равновесия! В таком состоянии человек не несется по жизни за призрачными целями, а начинает стремиться просто, быть. Один из вариантов сохранения равновесия – не торопиться. Учитесь наслаждаться любой работой, которую выполняете. Например, когда моете посуду, не смотрите на оставшуюся груду грязных тарелок, а оцените чистоту вымытых. Не нужно торопить время и ждать сиюминутного результата. Если честно выполняете свое дело, он обязательно придет. Важно помнить в спешке ошибок будет больше. Необходимо планировать дела на день и не браться за несколько дел одновременно. Лучше беритесь за такие дела, которые вы в состоянии выполнить Невозможно всегда и во всем быть на высоте, поэтому учитесь спокойно относиться к своим ошибкам.
Большое значение в борьбе со стрессом имеет позитивный настрой. Не думайте о возможных неприятностях, пока ничего плохого не случилось. Например, по дороге на работу думайте, вспоминайте, о чём-то приятном, даже если появление в офисе ничего замечательного не сулит. Мысли, чувства человека отражаются на всей его жизнедеятельности.
В отношении с окружающими поступайте так, как если бы вы хотели, чтобы они поступали с вами.
Если случаются неприятности, постарайтесь с достоинством перенести то, чего не можете изменить.

Легче пережить любую стрессовую ситуации поможет:

Предотвратить истощение организма, восстановить силы и нормализовать свое состояние помогут следующие рекомендации:

Повышает стрессоустойчивость организма – сон. Если уснуть никак не удается, можно выпить успокаивающие чаи, молоко с медом или принять теплую ванну с маслом лаванды. Полноценный сон для взрослых должен быть не менее 7-8 часов. Женщинам и детям рекомендуется спать на 1 час больше.

Поддержать нервную систему в порядке помогут продукты богатые витаминами группы В, которые в достаточном количестве содержатся в цельных злаках, орехах, бобовых, яйцах, картофеле, дрожжах в том числе и в пивных, капусте брокколи.

Важно, чтобы пища содержала такие минеральные вещества, как магний, цинк. Для этого надо чаще употреблять блюда из гороха, фасоли, чечевицы, жареного арахиса, шпината, бананов.

Предшественник гормона сна – серотонин содержится в твороге, сыре, мясе индейки, красном курином мясе. Эти продукты можно употреблять для улучшения качества сна. А вот повысить настроение помогут лук, банан, плитка шоколада.

С осторожностью в стрессовых ситуациях надо отнестись к потреблению кофеин содержащих напитков (крепкий чай, кофе). Они усиливают сердцебиение, повышают возбудимость нервной системы. Осторожно с жареной, жирной, острой и высококалорийной пищей. Помните, что сладости улучшают настроение лишь на короткое время.

Помогут успокоиться и снять стресс травяные чаи из ромашки, мелиссы, цветов липы, корневища валерианы, мяты перечной, пустырника, зверобоя. Чаи и настои трав можно приготовить самим или купить в аптеке. Поддержать силы организма помогут настои крапивы, зверобоя, плоды боярышника и шиповника.

Защититься от стресса поможет умение расслабляться. Существует прямая взаимосвязь между психической усталостью и напряжением мышц. Чем больше человек устал душевно, тем выше напряжение его мышц. Расслабить мышцы можно несколькими способами:

- Хорошо снимает тревогу, нервное и мышечное напряжение тёплая вода. Это может быть бассейн или тёплая ванна с травами и эфирными маслами. Полезно подержать руки под струёй горячей воды. Очень хороша для снятия напряжения ручная стирка и мытьё посуды. Вода смывает негативную информацию. Контрастный душ поможет вам взбодриться, избавиться от апатии, упадка сил. Его важно начинать постепенно, сначала с маленькой, а затем большей разницей температур.

- Полезны занятия релаксирующими упражнениями. Релаксация (от лат. relaxation - ослабление) - снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

Один из вариантов релаксации — дыхательные упражнения (диафрагмальное или брюшное дыхание). В удобном положении положите правую руку на живот, левую на грудь. При вдохе и выдохе правая рука должна подниматься и опускаться, а левая незначительно приподниматься и опускаться вслед за правой. Расслабление дыхательной мускулатуры способствует уменьшению переживаний.

 исходное положение, сидя или лёжа;

 вдыхайте через нос на счет два. Контролируйте, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась;

 выдыхайте медленно через рот, на счет четыре. Контролируйте, чтобы лежащая на животе рука опускалась;

 сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом;

Выполняйте брюшное дыхание около 10 мин.

Полезно и зевание, во время него в лёгкие человека попадает больше воздуха, кровь лучше насыщается кислородом, что способствует снятию напряжения.

- Лучшей разрядкой после неприятного разговора является двигательная активность. Существует комплексы физических упражнений для достижения хорошей релаксации. Особенно полезно научиться расслаблять мышцы лица при этом сможет
отдохнуть мозг. Надавливание и растирание висков расслабляет мышцы шеи. Упражнения или ходьба хороши в сочетании с равномерным дыханием. Следует переключить эмоциональный заряд на движения и продолжать их до усталости.

Двигательная активность способствует стимуляции выработки эндорфинов - гормонов радости и покоя; улучшению состояния нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, обогащению организма кислородом, в огне которого сгорают вредные эмоции. Используйте любую возможность подвигаться.

- Поможет расслабляющий массаж и самомассаж, направленный на снятие напряжения, согревание, расслабление мышц. Можно применять и рефлексотерапию, которая предусматривает нормализацию нервной регуляции различных органов и мышц путём воздействия на определённые биологические активные точки, расположенные на теле.
- Улучшает адаптационные возможности организма человека, повышает стрессоустойчивость, помогает снять напряжение, вызванное стрессом - умеренный физический труд, особенно на свежем воздухе.

Творит чудеса музыкотерапия. Спокойная музыка, близкая к природным ритмам человека, способна успокоить, расслабить тело и душу. Она не только улучшает настроение, но вызывает физические изменения в организме: уравновешивает процессы возбуждения и торможения в коре мозга, замедляет

Простым, эффективным средством, улучшающим жизненный тонус человека, является пение любимых песен. Особенно полезно хоровое и духовное пение, а также молитвы.

Напряжение и стресс поможет снять ароматерапия. Эфирные масла из экстрактов трав, листьев, цветов, корней широко используются в аромалампах, для массажа и принятия ванны. К релаксирующим и снимающим стресс маслам относится масла лаванды, розы, ладана. Во избежание аллергических реакций лучше проконсультироваться с врачом.

Позволяйте себе отдыхать, изучая, рассматривая окружающий мир. По содержанию отдых должен быть противоположным характеру работы. Люди умственного труда, к примеру, хорошо отдохнут, если дадут себе значительную физическую нагрузку: плаванье, активные игры, туризм, работу на даче.

Обезоруживайте стресс - больше улыбайтесь, смейтесь, относитесь с юмором к любой ситуации, находите в напрягающей ситуации что-то смешное.

Очень вредно держать стресс в себе. Поэтому не оставляйте без внимания негативную ситуацию. Разберитесь, какие именно негативные чувства вы испытываете: обиду, унижение, страх. Постарайтесь избавиться от них сразу же. Способов для этого множество:

поделиться с близким человеком, у женщин разговоры способствуют выработке гормона окситоцина, который снижает уровень стресса,

описать или изобразить произошедшее на бумаге, например в дневнике,

выразить в танце, в монологе,

поколотить подушку и т.д.

Первая помощь при стрессовой ситуации - это прогулка на свежем воздухе, особенно у фонтана. Ее можно заменить на комфортный душ. Полезно смотреть на пламя свечи, делать интенсивный самомассаж кистей, стоп и мочек ушей, заниматься дыхательной гимнастикой, физическими упражнениями (особенно на растяжку) и умственным трудом (читать, считать, писать). Обязательно выпить 1-2 стакана воды.

Люди, испытывавшие сильный стресс, расслаблялись и выходили из стресса быстрее всего, погрузившись в чтение за 6 минут.

Психолог Архипова Наталья Викторовна

ГКУЗ КО "Калужский областной Центр медицинской профилактики"

Чтобы привести себя в рабочее состояние, быть активной и сконцентрированной, избавиться от стресса, я выхожу из офиса на улицу (хотя бы на 15 минут) и делаю там несложные упражнения.

На улице

Здесь делаю упражнения для зрения.

Движения глазами вверх и вниз; влево и вправо; по диагонали вправо и влево. Каждое упражнение повторите три раза.
Вращения глазами по вымышленным часам с остановкой на каждом часе. Три круга по часовой стрелке, три – против.
Короткая прогулка вокруг здания, при этом взгляд то вдаль, то на ноги. Это расслабляет глаза и голову.

В офисе

Если выйти на улицу возможности нет, поступаю так.

Выкраиваю 30 минут, во время которых медитирую (10 минут) и выполняю физические упражнения (15–20 минут).

Эти упражнения разгоняют кровь, насыщают мышцы кислородом. Самочувствие заметно улучшается, как бонус появляется румянец. Упражнения миксую, выбираю исходя из времени и места для отдыха.

Попробуйте – восстанавливает не хуже полноценного сна.

Мария Никулина,

Источником негатива может стать любой момент в течение дня: пробки на дороге, срочные задания или их количество, токсичные коллеги, необязательность поставщиков и т.п. Я стараюсь своим стрессом управлять. Чтобы смягчить неприятные моменты, избавиться от отрицательных эмоций, использую три инструмента:

Для меня первый шаг к психологическому равновесию – это тридцатиминутная прогулка вместо обеда, когда я могу выйти в близлежащий парк или пройтись по улице. С удовольствием рассматриваю здания и прохожих, слушаю звуки города.

Если нет такой возможности, нахожу другие способы быстрого переключения. Иду в переговорную и просматриваю смешные видео, беру наушники и прослушиваю подборку любимых мелодий. Для меня это Don’t worry, be happy Бобби Макферрина или песни Фредди Меркьюри. Могу сбегать в магазин за любимой вкусняшкой.

Как многие активные люди, я переключаюсь и настраиваюсь на положительные эмоции во время занятий спортом: бегаю, катаюсь на беговых лыжах и велосипеде, вместе с дочкой посещаю секцию карате. Занятия с ребенком в детской секции помогают отвлечься и получить энергетический заряд от юных каратистов.

Следующий шаг – извлечение уроков из стрессовой ситуации. В этом может помочь опытный коллега, ментор или вы сами. Приведу пример из своего опыта организации мероприятия.

С менеджером гостиницы предварительно были согласованы все требования к площадке: расстановка столов и стульев, оборудование, время проведения, кейтеринг и т.п. Накануне мероприятия в ходе проверки готовности переговорной мы обсудили, что еще нужно поменять согласно условиям договора.

К сожалению, на следующий день, утром, за час до мероприятия, я обнаружила, что наши замечания не учли, проблемы не устранили, менеджера на рабочем месте не было, технический персонал отсутствовал. Начать мероприятие вовремя не представлялось возможным – надо было ликвидировать все недостатки.

Никогда не надо бояться обсуждать сложные моменты, просить обратной связи по стрессовой или конфликтной ситуации от всех, кто к ней причастен: от коллеги, поставщиков, руководителя. Уверена, что они подскажут, какие уроки можно извлечь, что позволит избежать негатива и накопления стресса.

При этом я думаю, что нельзя рассматривать стресс лишь как сугубо отрицательное явление. Он помогает преодолевать жизненные трудности и двигаться вперед. Просто все должно быть в меру. И конечно же, каждый должен знать, что и как делать в конкретной ситуации.

Анастасия Высоцкая,

бизнес-тренер по эмоциональному интеллекту (Москва)

В начале карьеры в течение года я была помощником директора. За это время наработала практики, которые позволяют уйти от стресса. Сейчас активно их использую.

Мои экспресс-методы по работе со стрессом достаточно универсальные, дающие быстрый результат и применимые где угодно. Предлагаю воспользоваться всем этими простыми и проверенными техниками.

1. Выйти на свежий воздух (если возможно). Или как минимум покинуть помещение, в котором находится источник стресса. Это необходимо, чтобы переключить свое внимание и немного подвигаться.

6. Применить якорь. Речь о том, что помогает переключиться в более ресурсное состояние. В качестве якоря может выступать как нечто материальное (какой-либо амулет, четки или любой предмет, который легко потрогать и подержать в руках), так и нематериальное (музыкальные композиции, ароматы, ощущения в теле).

В обоих случаях предмет или ощущение должны ярко напоминать вам о чем-то приятном: каком-то радостном событии (например, путешествии, когда вам было хорошо) или близком человеке, рядом с которым всегда спокойно. В минуты эмоционального напряжения достаточно дотронуться до предмета, вдохнуть любимый аромат или испытать ощущение, чтобы перенестись в тот более ресурсный момент времени – и уровень стресса начнет снижаться.

7. Порисовать круги. Эта техника пришла из нейрографики. В течение 5–10 минут нужно, не отрывая ручку или карандаш от листа бумаги, выводить круги. В процессе рисования старайтесь постепенно освобождать голову от всех лишних мыслей.

Поначалу будет сложно высидеть так дольше одной-двух минут. Но если постараться, то через 5–7 минут вы будете чувствовать себя более умиротворенным и расслабленным.

Анна Вершинина,

Ольга Мартынова,

В течение дня, кроме запланированных дел, возникают вопросы и ситуации, которые не терпят отлагательств. Решить их никто, кроме меня, не может. Эмоционально и физически очень тяжело перестраиваться, когда чувствуешь, что все идет не так, как планировал, – привыкнуть к этому сложно, даже имея огромный опыт за плечами.

Как только я понимаю, что в голове сумбур, дела не делаются, т.к. их слишком много, то обычно в обед иду гулять вокруг офиса. И обязательно без наушников, потому что музыка отвлекает.

Надежда Мукасеева,

Есть масса методик и техник для быстрого снятия стресса, но все они не освобождают от новой негативной реакции на новый раздражитель – и история повторяется.

Так какой самый лучший способ? Способ не входить в стресс.

Мы воспринимаем не реальность, а свое представление о ней и затем эмоционально реагируем на воображаемую картинку о том, что происходит. Научиться смотреть, научиться видеть то, что творится на самом деле, при этом отслеживать собственную реакцию на те или иные события и шлифовать себя, свою ответную реакцию – это умение управлять собою.

Любовь Гриб,

помощник руководителя в строительной компании (Москва)

На работе происходит достаточно много стрессовых ситуаций. Они могут возникать при взаимодействии и общении как с начальником, так и с другими сотрудниками.

Хочу поделиться своими способами снятия стресса на работе.

1. Делать массаж головы. Нужно двумя руками массировать затылочную зону, надавливая пальцами и выполняя круговые движения. Это очень помогает расслабиться и отвлечься.

2. Разминаться и расслабляться. У меня был мяч-антистресс, с помощью которого я выполняла упражнение для ног и таким образом восстанавливала свое душевное равновесие. Нужно сесть на край стула, поместить мяч между коленями. На вдохе его нужно сжать, на выдохе – разжать. Выполняя упражнение, вы переключаете свое внимание на него и незаметно для себя успокаиваетесь.

Диана Жирякова,

Существует несколько приемов снятия напряжения на работе.

Безусловно, профессионал должен быть устойчив к стрессам, но на практике все иначе.

Итак, если ситуация все-таки дошла до пиковой точки, то можно:

После работы для окончательного решения проблемы можно сходить в спортзал, прогуляться на набережной либо в парке, встретиться с приятными вам людьми, заняться любимым делом или поискать в интернете легкий мастер-класс по созданию чего-либо, что давно хотели сделать.

И главное – будьте всегда готовы к стрессовым ситуациям и не принимайте все близко к сердцу!

Антон Вуйма,

Мы консультируем по различным вопросам около 45 компаний России. Наш профиль – пиар-услуги, но часто директора и даже их помощники просят меня посоветовать им что-то, что позволяло бы выйти из тотального стресса.

Мы подсмотрели этот способ у знакомых бизнесменов. Они пользуются им повсеместно и считают, что выжить в море стресса и негатива единственно возможно с его помощью. Многие бизнесмены носят четки, обмотанные вокруг руки (чаще всего это вязаные афонские).

Иисусова молитва и Дж. Д. Сэлинджер

Сэлинджер говорит, что эта книга предлагает читателю невероятный способ молитвы (англ. incredible method of praying) или учит, как молиться этим особым образом (англ. how to pray by this special way).

Ольга Матросова,

Или к вам ворвался начальник и начал кричать. Прочитайте стишок:

«Только собрался сесть за стол – ко мне ворвался знакомый Козел.

Стресс определяется как состояние повышенной напряженности, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия среды.

Профессиональный стресс рассматривается как напряженное состояние работника, возникающее у него при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанное с выполняемой профессиональной деятельностью.

Нужно очень четко понимать, что стресс — это не всегда плохо: он может быть и полезным для человека, являться стимулятором его активности и вредным, снижающим ресурсы и активность человека По определению Г.Селье такой стресс называет дистрессом.

Профессиональный стресс чаще всего относится именно к дистрессу. Если работодатель заинтересован в создании безопасных условий, высокой производительности труда, мотивации сотрудников на достижение успеха в трудовой деятельности, то ему никак не обойти тему профилактики профессионального стресса. Работа в наше время действительно является одним из самых больших источников стресса.

При создании условий для достижения оптимальной производительности и активности в профессиональной деятельности необходимо использовать системные и комплексные знания различных направлений в науке. Одной из наиболее важных и необходимых для изучения, как руководителями, так и рядовыми сотрудниками научных областей является психология труда.

Психология труда изучает закономерности трудовой деятельности, развития и формирования человека в процессе и вследствие труда. Одна из задач психологии труда это и есть обеспечение условий для безопасного и эффективного труда, обеспечение работоспособности сотрудников.

Н.В. Самоукина выделяет основные виды профессионального стресса (дистресса):

Информационный – это стресс, связанный с высокой степенью ответственности принятия решений в условиях неопределенности и нехватки необходимой информации, а также при частом и неожиданном изменении информационных параметров

Эмоциональный – это стресс, возникающий при реальной или предполагаемой опасности; переживаниях унижения, гнева, обиды; противоречиях в отношениях с коллегами или руководством

Коммуникативный - это стресс, связанный с реальными проблемами делового общения и проявляющийся в повышенной раздражительности; неумении защититься от коммуникативной агрессии; неспособности сформулировать необходимый отказ. Основные проявления коммуникативного профессионального стресса это чаще всего: раздражительность в деловом общении , привычка общаться на повышенных тонах; неудовлетворенность своей работой , коммуникативная агрессия: стремление унизить или подавить соперника в конкурентной борьбе, словесная агрессия; открытый вызов на конфликт, придирчивость, намеки, отказ от помощи, ложь, мелочность, угрозы; спонтанные вспышки ярости; направленной на другого (обвинение другого) или на самого себя (самообвинение).

Психологи чаще всего выделяют следующие факторы профессионального стресса:

рабочий день сотрудника связан с высокими временными перегрузками, ненормированный рабочий день;
условия труда не соответствуют требованиям безопасности и физического комфорта ;
сотрудник работает в ситуации дефицита времени, много разнообразных задач, а времени на их реализацию недостаточно, одно дело накладывается на другое, все дела срочные;
сотрудник вынужден самостоятельно принимать решения.

сотрудник недостаточно информирован о своих профессиональных обязанностях и полномочиях коллег и начальства;
высокая ответственность за других людей и за материальные ценности;
малая степень влияния на принятие решений в организации;

сложные взаимоотношения с руководством, с подчиненными, с коллегами;

интриги, давление манипуляции со стороны коллег, руководителей, подчиненных

Методы профилактики профессионального стресса:

Эффективные техники саморегуляции в условиях коммуникативного стресса, которые может использовать практически каждый сотрудник, предлагает Н.В. Самоукина .

Правила поведения в условиях стресса:

наблюдать за самим собой (имеется ввиду, необходимо отслеживать и осознавать изменение своих реакций и поведения в ситуации стресса);
искать способы "остановки" самого себя (типа "взять перерыв", "сделать паузу в общении");
перевести свою энергию в другую форму деятельности (отвлечься и переключиться на другое занятие);
задуматься над тем, что помогает снять напряжение (Что больше радует? Чем занимаетесь с увлечением?…).

Таким образом, задача работодателя - это создание оптимальных условий для работника, но важным ресурсом также является самостоятельная и осознанная профилактическая работа самих сотрудников, которую необходимо стимулировать при помощи различных организационных мероприятий.

Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.

5 вопросов про стресс

1. Откуда взялся этот термин и что он означает?

Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.

2. Зачем он нужен организму?

— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.

Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.

Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности. Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.

3. Разные люди переносят стресс по-разному?

— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.

Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными. Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).

4. Как стресс действует на нас?

— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:

Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.

Поскольку организм не знает, насколько долго может продлиться состояние стресса, подключается сопротивление и сбалансирование тех резервов, которые есть, чтобы пережить кризис. Но организм не может вечно сопротивляться без потерь. Рано или поздно приходит истощение.

Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:

неконтролируемый смех или плач;
истерика;
нарушение сна;
кошмары;
панические атаки;
нарушение дыхания;
боли в сердце;
напряжение в мышцах;
изменение массы тела;
проблемы с пищеварением;
агрессия;
аффективные состояния;
хроническая усталость и бессилие;
частичная амнезия.

Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.

5. В чем особая опасность стресса?

— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.

Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.

Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.

Как вести себя в стрессовой ситуации

— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.

Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.

В процессе взросления основополагающей должна стать именно внутренняя точка опоры, но нельзя сказать, что она является главной. Оба этих критерия очень важны.

Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.

Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.

В ситуации стресса мы можем испытывать: злость, грусть, бессилие, печаль, отвращение и так далее. Но для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать. Это можно сделать как через внешнюю, так и через внутреннюю часть. Но чем сильнее переживание, тем больше мы нуждаемся в другом человеке.

11 шагов помощи себе при стрессе

Что происходит с моим телом?
Что я чувствую?
Что я думаю?

Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.

2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.

3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:

Что вы видите?
Что вы слышите?
Что недавно пробовали на вкус?
К чему прикасались?
Какие ароматы вдыхали?

Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.

5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.

6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.

8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:

Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
Пауза.
Повтор действий.

Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.

9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.

Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.

10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.

Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.

По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.

11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.

Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.

Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.

Сегодня психологами и психотерапевтами созданы бесплатные группы помощи для пострадавших людей и для людей, переживающих стресс. Контакты служб помощи в нынешней ситуации здесь.

Есть много стратегий, которые могут помочь контролировать стресс и уменьшить его воздействие на работника. Так как причины стресса на рабочем месте сильно различаются, стратегии по его уменьшению или предотвращению также должны различаться.

Там, где стресс на рабочем месте вызван, например, физическими факторами, лучше всего смягчить их влияние и предупредить стресс. Если рабочее мест о слишком шумное, следует по возможности принимать меры контроля для устранения шума.

Если вы испытываете боль от стереотипных движений, рабочие станции могут быть перепроектированы для уменьшения повторяющихся и напряженных движений.

Как бороться со стрессом?

Работодатели могут бороться со стрессом разными способами.

Соблюдайте следующие рекомендации:

Относитесь ко всем сотрудникам справедливо и уважительно.
Относитесь серьезно к стрессу и будьте понимающими к персоналу под слишком большим давлением.
Помните о признаках и симптомах, которые могут возникнуть у человека при стрессе.
Вовлекайте сотрудников в процесс принятия решений и допускайте их участие непосредственно или через комитеты и т. д.
Поощряйте менеджеров быть понимающими.
Будьте активны, ища признаки стресса среди своих сотрудников.
Обеспечивайте поддержку здоровья и реализуйте оздоровительные программы на рабочем месте, которые направлены на истинный источник стресса. Обследуйте сотрудников и попросите их помочь определить основную причину (ы).
Включите профилактику стресса или позитивное укрепление психического здоровья в политику или в заявление вашей корпоративной миссии.
Убедитесь, что персонал имеет подготовку, навыки и ресурсы, необходимые для достижения успеха на своих должностях.
Проектирование рабочих мест для обеспечения сбалансированной рабочей нагрузки. Позвольте сотрудникам контролировать задачи, которые они выполняют, насколько это возможно.
Цените и признайте результаты и навыки людей.
Предоставляйте поддержку.
Убедитесь, что требования к работе разумны, предоставляя разумные сроки для выполнения работы и четкие обязанности, а также интересную и разнообразную работу.

Исключите следующие ситуации и явления:

Издевательства или преследования в любой форме.
Игнорирование признаков того, что сотрудники находятся под давлением или чувствуют стресс.

Элементы самого рабочего места могут стать причиной стресса. Учебные и консультационные услуги по управлению стрессом могут быть полезны для отдельных лиц, но не забывайте искать основную причину стресса и устранять эти причины как можно быстрее. Именно поэтому проведение мероприятий по охране труда так полезно.

Читайте также: