Сколько сахара положено в день

Обновлено: 02.07.2024

Какие продукты содержат большое количество сахара?

Рекомендуется убирать со стола баночку с медом или сиропом, и стараться получать сладкий вкус при употреблении обычных продуктов, за счет тщательного пережевывания пищи и сосредоточенности на приеме еды.

Таким образом, при выборе продуктов в супермаркете очень важно обращать внимание на состав: при обнаружении в составе сахара, мальтозы, фруктозы желательно оставить продукт.

Как употребление меньшей доли сахара влияет на организм?

Также эксперты ВОЗ утверждают, что дальнейшее уменьшение потребления сахара до менее 5% суточного рациона, сможет способствовать дополнительному улучшению здоровья, контроля массы тела и предотвращению развития сахарного диабета, повышения уровня глюкозы в крови, ожирения и кариеса.

Набирать актуальность сахар стал совсем недавно: последние 50-100 лет. Ранее данный продукт употреблялся в значительно меньших дозах и далеко не каждый мог его себе позволить, так как он очень дорого стоил, поэтому являлся своего рода эксклюзивным продуктом питания.

Сегодня сахар может позволить каждый и, в связи с этим можно наблюдать такие заболевания, как:

Ожирение; Сахарный диабет; Атеросклероз.

Поэтому отказ от сахара может принести достаточно приятные последствия для населения. Конечно, отказаться от сахара не всегда просто, но все же возможно.

Чем можно заменить сахар?

Вместо сахара можно употреблять продукты, которые содержат естественные сахара: ягоды и фрукты.

Безусловно, они тоже богаты сахарами, но при этом они содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые обладают приятным вкусом и способствуют питанию клеток организма. Принято считать, что потребление не крахмалистых фруктов и овощей способствует долголетию, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает риск колоректального рака.

Как сахар влияет на здоровье?

К очевидным последствиям избыточного потребления сахаров относятся:

Увеличение массы тела; Нарушение углеводного обмена (сахар является субстратом для синтеза холестерина в печени); Сахарный диабет — при избыточном потреблении сахара повышается уровень инсулина в крови, за счет чего происходит развитие инсулинорезистентности: инсулин действует на гладкомышечные клетки сосудов, приводит к их спазму, а также повышению артериального давления.

Не менее важная деталь: инсулинорезистентность может влиять на повышение абсорбции натрия из почных клубочков, что повышает объем циркулирующей крови и также способствует повышению артериального давления, что приводит к артериальной гипертензии.

К негативным моментам также относят и то, что углеводы и простые сахара способствуют гликированию белков в тканях человека, а гликированные белки, как известно, утрачивают полноту своих функциональных возможностей.

При гликировании белков снижаются эластические свойства соединительной ткани, что является фактором более быстрого старения.

Крайне выраженным гликирующим эффектом обладает фруктоза, и на это следует обратить внимание, потому что наша пищевая промышленность предлагает продукты с фруктозой в качестве продуктов, предназначенных для людей с нарушением углеводного обмена и имеющих сахарный диабет.

Возвращаясь к теме отказа от сахара, необходимо отметить, что отказавшись от сахара люди обычно ощущают прилив энергии, бодрости и работоспособности; также отказ от сахара является фактором снижения веса и способствует нормализации уровня инсулина в крови, и снижению цифр артериального давления.

Нормальный уровень сахара в крови у взрослых и детей

Глобализация, ухудшение экологии, падение качества продуктов, проблема сидячего образа жизни - все это способствовало тому, что распространение сахарного диабета достигло уровня пандемии. Сегодня многие обеспокоены уровнем сахара в крови. Что о нем нужно знать, как поддерживать в норме и как избежать развития диабета?

Нормальное содержание сахара

В норме уровень сахара варьируется от 3,5 до 5,6 ммоль/л. Этот показатель, порой, меняется в считанные минуты. Например, после еды или физических нагрузок, стресса. С возрастом диапазон колебаний увеличивается, все чаще этот показатель выходит за пределы нормы.

Зачем контролировать сахар в крови?

Уровень сахара, а точнее динамика его изменений - точный индикатор, по которому можно оценить эффективность и слаженность работы разных систем организма. В первую очередь, контролировать глюкозу должны люди с предрасположенностью к сахарному диабету: если этой болезнью страдают близкие родственники, при избыточной массе тела. Но и людям без какой-либо предрасположенности стоит проявлять бдительность и хотя бы раз в полгода делать тест.

Падение сахара ниже нормы, как и повышение - признак сахарного диабета. При недостатке глюкозы в крови развивается энергетическое голодание тканей, которое приводит к раздражительности, падению работоспособности, головокружению и даже потере сознания.

Способы контроля сахара в крови

Измерение сахара глюкометром

Это простой и быстрый способ проверить сахар на дому, без посещения клиник. Пациенту понадобится портативный глюкометр (купить можно в наших магазинах или оформить заказ онлайн на сайте) и одноразовые тест-полоски.

Анализ максимально прост: вставляем полоску в глюкометр, наносим каплю крови на специальную зону, через 5-15 секунд прибор выдаст результат.

Сейчас лучше выбирать глюкометры, прежде всего, по цене тест-полосок. Так как другие функционалы — память, вес, скорость измерения, капля крови на тест-полоску — у всех анализаторов практически одинаковые.

Лабораторный тест без нагрузки

Отличный способ получить точный результат. Делается анализ с утра и натощак. Недостаток - нужно посещать клинику.

Тест в лаборатории с нагрузкой

Точнее серия тестов: утром натощак, сразу после приема водно-глюкозного раствора, а после 3-4 анализа через каждые 30 минут, после физических нагрузок. Проводится для того, чтобы увидеть динамику, оценить реакцию организма на сахар. Это самый точный способ выявить проблемы обмена веществ, в том числе диабет.

Нормальный сахар у разных категорий пациентов

У взрослых

У мужчин и женщин, как и у детей диапазон колебания сахара не отличается. Однако важно помнить, что на этот показатель напрямую влияет физическая активность, диета, вредные привычки, эмоциональные нагрузки. Таблица показывает допустимый уровень сахара по возрасту:

Норма сахара у детей

Для детей нормальными считаются следующие показатели:

Глюкоза у беременных женщин

Работа организма беременной женщины серьезно перестраивается. Он готовится работать за двоих, поэтому рост потребления энергии с увеличением концентрации сахара до 6, иногда 7 ммоль/л - нормальная ситуация. Однако, если этот показатель выше - необходимо обратиться к врачу. Возможно развитие гестационного диабета, который может негативно сказаться на здоровье ребенка.

Нормальные показатели после еды

Сахар измеряется утром натощак, поскольку на протяжении дня или вечером употребляется пища, повышающая глюкозу. В таблице приведены нормальные показатели в венозной крови у здорового человека и у человека с диабетом:

Состояние	Спустя 1 час после приема пищи	Спустя 2 часа после приема пищи
Здоровый человек	8,8 ммоль/л	7,7 ммоль/л
Человек с диабетом	12 ммоль/л и больше	11 ммоль/л и больше

Уровень глюкозы повышен - что делать?

Если несколько тестов подтверждают, что сахар повышен - нужно провести более глубокую диагностику. Вероятно, начал развиваться диабет. При выявлении болезни на начальной стадии ее можно остановить. Но высокий уровень глюкозы может быть последствием и ряда других заболеваний. В любом случае, без помощи лечащего врача не обойтись.

– Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, – говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. – Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше – не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце – чуть-чуть. И учтите, что к сахарам относятся обычный сахар, декстроза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.

Нормы потребления сахара

Средняя суточная
потребность в энергии*, ккал

Возраст и пол

Сахар**

кусочки
или ч. л.

Девочки 9–13 лет, женщины после 50 лет

Мальчики 9–13 лет, девушки 14–18 лет,
женщины с 30 до 50 лет

Девушки с 19 лет, женщины до 30 лет,
мужчины после 50 лет

Мужчины 30–50 лет

Мужчины 19–30 лет

* Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день.

** Указанные дозы сахара составляют 10% энергии. Чтобы питание было более здоровым, поступайте согласно рекомендациям ВОЗ: делите их количество пополам, так они будут обеспечивать 5% энергии.

Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей – уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России – только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас – в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга?

Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник – все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза – один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количества глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.

Смертельный продукт

Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.

Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атеросклероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.

Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия – хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.

Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, – перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, – к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.

Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке и съедать в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии – указывают его количество в одной порции. Соль – бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия – 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.

Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количество соли.

Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.

О вреде сахара много пишут и говорят. При этом далеко не все знают истинные причины, по которым его потребление стоит свести к минимуму.

Кстати, минимум - это сколько?

Сколько сахара можно?

Всемирная организации здравоохранения рекомендует [1] есть не более шести чайных ложек сахара в день (около 25 г). Это поможет избежать развития ожирения, избыточного веса и кариеса. При этом сахар, содержащийся в овощах, фруктах и молоке, руководство ВОЗ разрешает не считать — их потребление не несет неприятных последствий для здоровья.

Главный вопрос: шесть ложек сахара — это много или мало?

Разберем на конкретных примерах: в банке колы (0.33 л) содержится 39 г сахара - это почти в полтора раза больше дневной нормы.

В бутылке питьевого йогурта — 5-8 ложек сахара, в плитке молочного шоколада — около 7 ложек.

При этом много сахара может быть не только в сладостях — например, в одной столовой ложке кетчупа 4 г сахара (около 1 ч. л.). Часто следящие за питанием потребители не считают такие мелочи, но на деле они могут быть причиной лишнего веса, плохого самочувствия и сопутствующих заболеваний.

Сахар похож на наркотик?

Это признанный факт — ученые Института сердца Сент-Люка (США) и некоммерческой организации Lahey Health заявили [2], что сахар вызывает привыкание и по механизму воздействия на организм человека схож с кокаином. При этом резкий отказ от сладкого может провоцировать возникновение депрессивных состояний.

Кроме того, по мнению ученых, сахар стимулирует чувство наслаждения и заставляет человека отказываться от других (не сладких) продуктов. Вместе с тем, далеко не все представители современного научного сообщества согласны с американскими исследователями — возникновение зависимости от сладкого они не опровергают, но приравнивать сахар к наркотикам с точки зрения губительного воздействия на организм не спешат.

Сахар и риск смерти от сердечных болезней

Употребление в пищу слишком большого количества сахара увеличивает риск смерти от болезней сердца. К такому выводу пришли ученые, которые провели [3] масштабное 15-летнее исследование: те, кто потребляли более 25% или более ежедневных калорий как сахар, имели более чем в два раза больше шансов умереть от болезней сердца, чем те, чьи рационы включали менее 10% сахара.

Важно, что результат вхождения в группу риска не зависел от пола, возраста, уровня физической активности и индекса массы тела человека — если человек злоупотреблял сахаром, он автоматически увеличивал собственные шансы на смерть от сердечных болезней.

Основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний является способность сахара увеличивать кровяное давление. Кроме того, не справляющаяся с переработкой сладкого печень выбрасывает в кровоток часть жиров — это провоцирует возникновение заболеваний сосудов.

Сахар и кариес

Здоровье полости рта, как говорили нам еще в детстве, действительно связано с тем, сколько сахара мы едим. Схема работает довольно просто: диета влияет на целостность зубов, кислотно-щелочной баланс, состав слюны и налет.

Как показывают исследования [4], сахар обеспечивают создание среды для развития бактерий, которые снижают Ph слюны.

Как результат — зубы деминерализируются и разрушаются, а вы оказываетесь в кресле стоматолога раньше, чем вам того хотелось бы.

Сахар и диабет

Диабет второго типа — эндокринное заболевание, при котором наблюдается постоянное повышение глюкозы в крови, во многом обусловлено повышенным потреблением калорий. Именно это фактор рассматривают в качестве одного из основных факторов риска для диабета второго типа.

В этом смысле сладости как довольно-таки калорийная пища, которая не вписывается в нормы рекомендованных большинством специалистов норм правильного питания, могут стать фактором [5] для развития диабета.

Люди, регулярно употребляющие подслащенные напитки и сладости, имеют примерно на 25% больший шанс заболеть диабетом второго типа [6]. Кроме того, в странах, население которых употребляет сахар больше всего (Азия и Южная Америка), выше уровень заболеваний диабетом [7].

При этом стоит учитывать, что на развитие диабета влияют и другие факторы — индекс массы тела, физические нагрузки, курение, апноэ сна и генетика.

Сахар и онкологические заболевания

Количество потребляемого сахара напрямую связано с развитием онкологических заболеваний — исследования показывают, что у пациентов, которым диагностируют рак и которые злоупотребляют сахаром, опухоли развиваются быстрее [8], нежели чем у тех, кто придерживается диеты и норм правильного питания. Кроме того, достоверно известно, что потребление сахарозы и ожирение увеличивают риск [9] развития рака толстой кишки.

Отказаться от сахара и внести существенные изменения в привычный рацион сложнее, чем может показаться, но последствия злоупотребления сладким стоят того.

Попробуйте сократить норму потребления сахара, отслеживайте ощущения, заменяйте сладости свежими овощами и фруктами — очень скоро ваша жизнь улучшится, а тянуть на сладенькое не будет.

В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.

Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.

Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:

Что такое сахар?

Все типы сахара — это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.

В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:

глюкоза;
сахароза ;
мальтоза;
кукурузная патока;
мед;
гидролизованный крахмал;
инвертированный сахар;
фруктоза.

Сколько сахара можно есть?

Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.

Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:

ваша комплекция;
ваш возраст;
уровень вашей активности.

Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.

Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.

Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.

Читайте этикетки

Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.

более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
5 г и менее сахара на 100 г считается низким.

Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.

Сокращение потребления сахара

Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:

вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.

Другие статьи по темам:

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Читайте также: