Сколько отказных подходов делать в отжиманиях

Обновлено: 07.05.2024

Пожалуй, это одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания от пола, брусья, турник – этого вполне достаточно для того, чтобы иметь подтянутую и стройную фигуру.

Именно поэтому у этих упражнений много адептов. И часто можно услышать вопрос, а как увеличить количество отжиманий от пола? Особенно это интересует новичков, которые после определенного количества тренировок уткнулись “в потолок”.

Что же делать в такой ситуации?
Как научиться отжиматься много?

В первую очередь, стоит отметить, что хорошая физическая форма – результат постоянных и усиленных тренировок. Поэтому, чтобы отжиматься много, нужно улучшать свою фитнес форму.

Увеличение количества отжиманий должно заключаться в комплексном подходе к вопросу. В данной статье поговорим, как это правильно сделать и что для этого нужно.

Как больше отжиматься?

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.

Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

Именно они являются основополагающим моментом.
Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.

Программа по увеличению отжиманий

Составление тренировочного плана и его следование – важный аспект. Поэтому нужна подготовленная программа увеличения отжиманий.

Безусловно, каждый человек отличается уровнем физической подготовки, возрастом и полом, поэтому дать универсальный инструмент, который подойдет абсолютно всем – невозможно. Но примерную систему по увеличению отжиманий составить можем.

Самое главное и важное – регулярность занятий. Нужно тренироваться по составленному плану и не давать себе поблажек. Но, при этом, не нужно форсировать события. Все должны идти свои чередом.

Если пропускать занятия, то особых результатов не будет.
А тренировки в стиле “на износ” дадут противоположный результат. Мышцы не будут расти из-за того, что не будет достаточного отдыха. Новые тренировки будут демонстрировать отрицательные результаты. Придется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна.

Сегодня актуальны две схемы занятий:

Новичкам все же лучше начать с первого варианта. А вот тренирующиеся, которые находятся в хорошей физической форме, могут начать со второго. Рассмотрим каждый из вариантов более детально.

Тренировки через день

Сбалансированный вариант, когда нагрузка чередуется с равномерным отдыхом. У мышц есть время на восстановление. Количество отжиманий, подходов и повторов тут стоит определить самостоятельно.

Как правило, отдых между подходами длится 30-40 секунд. Или до момента, пока полностью не восстановиться дыхание. Данные о количестве подходах, повторах и отдыхе стоит записывать в специальную таблицу.

Конечно, девушкам будет сложнее, а результаты в начале тренировочного цикла будут весьма скромны. Но, если стараться и хотя бы каждую неделю увеличивать количество повторов, то будет видимый прогресс. Не забывайте менять постановку рук, пробуя различные вариации.

Отжимания каждый день

При таком подходе самое важное – не переусердствовать. Так как придется заниматься каждый день и если где-то дать больше нагрузки, то в результате может быть не прогресс, а регресс:

Очень важно фиксировать количество выполненных подходов и повторов.
Увеличивать количество отжиманий стоит постепенно и плавно. Самое лучшее – повышать каждую неделю.
Целесообразно будет разбить тренировку на две части и отжиматься утром и вечером. Грамотное распределение нагрузки спасёт от переутомления.
Ежедневные тренировки могут продолжаться не более 10-14 дней, после чего нужно обязательно взять перерыв. Он может составлять 3-5 дней. За это время мышцы отдохнут, восстановятся и будут снова готовы к работе.

При такой схеме обязательно должен быть положительный результат. Если его нет, то стоит проверить, что вы делаете не так.

Как правильно отжиматься на рекорд? В этой статье разберём все основные нюансы отжиманий и развития выносливости, чтобы Вы как можно быстрее достигли своего реального рекорда. Более того, предложенная здесь техника – это ключ к росту Вашего рекорда в отжиманиях от пола.

Оптимальная техника отжиманий

Техника включает в себя

Положение рук и тела
Дыхание
Скорость отжиманий (темп)

Как отжиматься на рекорд, правильное положение рук

Оптимальным положением рук для отжиманий является такое, при котором Вы сможете отжаться максимальное количество раз с минимальным расходом сил.

Обращаю Ваше внимание, меня совершенно не волнует акцент на те или иные мышцы, которые Вы хотите накачать. В контексте данной статьи меня волнует исключительно механика движения и количество раз. Забудьте о всяких хитроумных способах отжиманий, отжиманиях на одной руке и на одном пальце, кроме одного, самого эффективного, который позволит Вам поставить рекорд. В нём и будем нарабатывать технику. Как только Вы достигнете успеха в этом базовом положении, можете не сомневаться, все остальные виды отжиманий Вы освоите без проблем.

Итак, лучшим для рекорда является следующее положение.

Руки на ширине 80-100 см. Пальцы рук направлены вперёд (можно либо чуть внутрь, либо чуть наружу). Тело прямое и составляет с ногами одну линию. Никакого провисания в области живота. Можно приподнять таз чуть выше от прямой линии, но незначительно. Взгляд устремлён в точку, находящуюся на полу в полуметре от рук. Ноги вместе. См. рисунок.

Ширина постановки рук, предложенная выше, должна быть такой, чтобы при согнутых до 90 градусов руках предплечья были точно вертикальны. См. рисунок.

При выполнении отжиманий локти разводятся точно в стороны. Угол между телом и плечом каждой из рук должен быть близок к 90 градусам. Любое другое положение снижает степень включения в работу грудных мышц (самых сильных в этом упражнении), что обязательно снизит результат. См. рисунок (левая рука – правильное положение, правая – неправильное).

Опускаться до касания пола грудью, но не ложиться. Обратите внимание, если при сгибании рук первым местом, коснувшимся пола, является не грудь (а, например, таз), значит положение тела неправильное. Исключение – это наличие небольшого живота, от которого Вы пытаетесь избавиться с помощью этой методики. Если живот очень большой (и много жира), лучше начать с жиросжигающих программ (типа сушка для умных). Но и в них Вам обязательно придётся отжиматься!

При разгибании рук локтевые суставы не должны разгибаться полностью, до упора. Всегда оставляйте небольшое сгибание, чтобы в ближайшее время не стать ещё одним человеком, жалующимся на боли в локтях.

Дыхание при отжиманиях

При сгибании рук делать глубокий (!) вдох, при разгибании – выдох. При необходимости, при короткой паузе в верхнем положении можете сделать дополнительный короткий вдох-выдох. Это будет крайне полезным.

Имейте в виду, что при выполнении длительных подходов дыхание важно как никогда. Ведь от него зависит, сколько кислорода получат мышечные клетки. И, соответственно, сколько они продержатся…

Скорость отжиманий (темп)

Можно много спорить о том, с какой скоростью надо отжиматься. На моих тренировках принято отжиматься в определённом, обусловленном здравым смыслом и физиологией, темпе.

Итак, приняли упор лёжа и сразу же начали отжимания.

Фаза сгибания рук – 1 секунда.
Задержка при касании грудью – 0 секунд.
Фаза разгибания рук – 1 секунда.
Задержка в верхнем положении – 1-2 секунды.

В итоге на одно отжимание уходит 3-4 секунды. На 20 отжиманий – 60-80 секунд. На 40 отжиманий – 120-160 секунд. На 100 отжиманий – 300-400 секунд (это от 5 минут до 6 минут 40 секунд).

На 120 отжиманий – заветный для многих рубеж! – 360-480 секунды (это от 6 до 8 минут). Вот она – выносливость – в чистом виде!

Почему именно столько секунд?

Фаза сгибания рук

Задержка при касании грудью

Её не должно быть, чтобы не заставлять мышцы работать в статическом режиме (трицепсы, грудь и дельтоиды). Как только коснулись пола, сразу начинайте отжиматься. Статика быстро истощает красные мышечные волокна, что не даст Вам завершить подход. Вы устанете гораздо быстрее.

Статическая нагрузка, конечно же, присутствует и в других фазах отжиманий. А пресс, бёдра вообще работают в этом режиме постоянно. Но в положении с согнутыми руками она особенно велика.

Фаза разгибания рук

Должна выполняться довольно плавно, чтобы не приходилось проявлять слишком энергоёмкую взрывную силу. И, опять же, выполняя разгибания рук плавно, мы не обрушиваем на мышцы противоречивые нервные импульсы (то быстро, то медленно), что позволяет экономить столь нужную энергию. Итак, разгибаем руки не более и не менее 1 секунды.

Задержка в верхнем положении

Я настаиваю на 1-2 секундах. С чем это связано? Дело в том, что мышцы любого, даже самого подготовленного атлета, работают по одним и тем же законам. И если не давать им секундных перерывов между повторениями, они быстро закислятся и потеряют способность к сокращению. Секундная пауза позволяет работающим в динамическом режиме мышцам груди, дельтоидов и трицепсов выводить излишки молочной кислоты и получать дополнительный кислород из крови. Именно поэтому Вы сможете продержаться нужное количество минут.

Попробуете отжиматься без этих секундных промежутков, и Вы обречены на непреодолимые 40-60 повторений, не более.

Важно: во время прохождения некоторых тренировочных программ Вам может быть предложено отжиматься иным образом. Вы должны отдавать себе отчёт, что описанная здесь техника отжиманий предназначена для постановки личного рекорда. А во время тренировок по некоторым схемам надо будет отходить от неё. Но рекордные попытки я рекомендую делать именно описанным выше образом.

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.
Сделайте отжимание.
Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.

Содержание

Виды отжиманий от пола

Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения. Остановимся на наиболее распространённых из них.

Традиционные (классические)

Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:

Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.

Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.

С колен

Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:

Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.

Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.

От стены

Этот вариант лучше выбирать новичкам, поскольку он даёт слабую нагрузку на мышцы:

Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрямления локтей.
Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.

С широким хватом

Расставьте руки широко в стороны. Расстояние между ними должно составлять приблизительно две ширины ваших плеч.
Локти разведите в стороны, упритесь на открытые ладони или на кулаки.
Носками упритесь в пол, расстояние между ними должно быть меньше ширины плеч.
При опускании корпуса вниз следите за тем, чтобы локти оставались разведёнными в стороны.
Как только вы коснётесь пола грудью, сразу же быстро возвращайтесь наверх.

Здесь крайне важна техника исполнения. Если вы будете опускать живот, а попу выпячивать вверх, неестественно прогибаясь в пояснице, то это нарушит технику выполнения, и желаемого результата вы не получите.

С узким хватом

Этот подтип позволяет проработать трицепсы и фронтальную область дельт:

Упритесь в ладони, которые расположены рядом друг с другом таким образом, что их пальцы упираются в поверхность пола и как бы разворачиваются слегка внутрь.
Носки расположите на расстоянии чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
Для того чтобы правильно опустить корпус вниз, согните руки, двигая локти вдоль тела. Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны.
В конце нужно слегка коснуться тыльной поверхности кисти.
Вверх корпус двигают до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

На одной руке

Вариант отжиманий для тех, у кого уже есть за плечами большой спортивный опыт:

Устойчивость телу при выполнении данного упражнения обеспечивают широко разведённые в стороны ноги.
Правую руку поставьте на пол, а левую согните и уберите за спину.
Для того чтобы обезопасить себя, используйте специализированные упоры.
Ваша опорная рука (в этом примере – правая) не должна ни в коем случае уходить в сторону. Она должна оставаться на одной линии с корпусом.
Локтевой сустав при опускании нужно согнуть и двигать в сторону.
Движение корпуса вниз нужно продолжать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Подниматься нужно до полного выпрямления рук.
Следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны поверхности пола. Делайте несколько подходов, меняя опорную руку.

С хлопком

Эта разновидность считается усложнённой и не подходит тем, кто только начинает своё спортивное развитие:

Для того чтобы сделать хлопок во время упражнения, нужно занять позицию, при которой носочки будут находиться на одной ширине с плечами или будут чуть уже плечевого пояса. Руки нужно развести на расстояние, превышающее ширину плечевого пояса в 1,5-2 раза.
При помощи сильного толчка вытолкните корпус вверх, резко отрывая ладони от поверхности пола. Быстро хлопните в ладоши.
Возвращение корпуса в первоначальное положение должно быть мягким, приземляйте на ладони изящно, словно кошка. Со всего размаха плюхаться на пол нельзя, можно заработать травму.
Как только вы слегка коснётесь поверхности пола, повторите упражнение сначала. Двигайте руками ритмично, быстро, слаженно.

С грузом

Такие отжимания лучше всего подойдут атлетам, которые упражняются в силовых дисциплинах, а также тем, кто хочет нарастить мускулатуру и приобрести чёткий мышечный рельеф:

Обычно для такого типа упражнений подбирают специальные жилеты, оснащённые небольшими грузиками. Таким же инвентарём пользуются те, кто подтягивается на перекладине или же делает жим на брусьях. Если жилета у вас нет, можете воспользоваться обычным блином для штанги, но пользоваться таким типом груза нужно с большой осторожностью и только в том случае, если у вас есть кто-то для страховки.
Для данного типа отжиманий подойдёт практически любая техника (классическая, на одной руке, с широким хватом и т.д.).
Лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать его постепенно. За неделю можно прибавлять не больше 1-2 кг.

Нормативы отжиманий по возрасту и полу

Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.

Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена. Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы. Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.

Нормы ГТО по отжиманиям от пола

Примечание:

М – мальчики, юноши, мужчины; Ж – девочки, девушки, женщины
Б – бронза, С – серебро, З – золото
Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

помогают повысить запас сил;
повышают выносливость;
увеличивают мышечную массу;
помогают тщательно проработать мышцы торса;
укрепляют позвоночник и суставы;
делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
укрепляют руки и плечевой пояс;
улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Польза отжимания для детей

Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается, что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре, а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.

Однако дополнительная тренировка никогда не помешает, особенно если вы хотите, чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

такая нагрузка развивает концентрацию, помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
оказывает общеукрепляющее действие на организм, делая ребёнка физически развитым и сильным;
регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему, нормализовать рост и развитие ребёнка;
спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
укрепляет мышцы брюшной зоны, рук, груди, связки и суставы;
во время выполнения упражнений ускоряется кровоток, кровь насыщается кислородом, что означает, что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам, улучшая состояние организма в целом.

Пожилые люди

С пожилыми людьми, конечно, не всё так однозначно. Допустимо включать отжимания в их спортивную рутину, однако здесь всё напрямую зависит от общего состояния организма и рекомендаций врача.

Для спортсменов 60 лет и старше все нормы ГТО сводятся к минимуму. Им достаточно 14 отжиманий за один подход (это максимум). Средний результат предполагает 6 повторов, а слабый только 4 отжимания.

Все упражнения нужно выполнять только под строгим контролем специалиста, нагрузка при этом сводится к минимуму. Если пожилой спортсмен долгое время тренировался и имеет хорошую физическую подготовку, то тренер вполне может допустить и 30-40 отжиманий в день, но это большая редкость.

Читайте также: