Как называется сопротивление организма выполнению обязанностей откладывание дел на потом

Обновлено: 04.07.2024

Прокрастинация на рабочем месте - это явление, при котором люди без необходимости откладывают выполнение рабочих задач. Это широко распространенное явление, которое может привести к серьезным проблемам как для людей, которые откладывают дела на потом, так и для их работодателей.

Промедление на рабочем месте может принимать различные формы.

Например, простой пример прокрастинации на рабочем месте - это тот, кто смотрит забавные видеоролики в Интернете, тогда как вместо этого им следует работать над важным проектом. Точно так же еще один пример прокрастинации на рабочем месте - это тот, кто откладывает написание важного отчета, вместо этого тратя свое время на тривиальные задачи, связанные с работой.

Кроме того, прокрастинация на рабочем месте также связана с проблемой, не связанной с работой. Например, эта форма прокрастинации может вовлекать кого-то, кто покупает личные вещи в Интернете в течение рабочего дня, вместо того, чтобы выполнять ту работу, которую он должен делать.

Кроме того, в одном исследовании по этой теме перечислено несколько примеров прокрастинации на рабочем месте, которые они связывают с двумя основными типами прокрастинации на рабочем месте:

• Прокрастинация в Интернете. Это также называется кибер-лэкингом и включает в себя трату рабочего времени на нерабочие действия на цифровых устройствах, например, просматривая сайты социальных сетей на своем телефоне.

• Прокрастинация на работе вне сети. Это включает в себя проведение рабочего времени, выполняя действия, не связанные с работой, без использования цифровых устройств, например, делая длительные перерывы, сплетничая или мечтая.

Обратите внимание, что эти примеры прокрастинации месте уходят корнями в относительно узкое представление об этом типе прокрастинации, где она рассматривается как обязательно вовлекающая деятельность, не связанную с работой. Однако также можно рассматривать прокрастинацию на рабочем месте как любую, связанную с рабочими задачами, даже если она не связана с такими действиями. Например, это может быть связано с тем, что вы тратите время на работу над легкими и несущественными задачами, связанными с работой, как способ отложить выполнение важного рабочего задания, которое кажется невыносимым.

Более того, некоторые узкие взгляды на прокрастинацию предполагают, что эта форма не должна включать намерения причинить вред работодателю, рабочему месту, клиенту или самому сотруднику. Тем не менее, ее также можно рассматривать как поведение, которое в некоторых случаях может включать в себя такое намерение, как, например, в случае кого-то, кому на выполнение задачи требуется больше времени, чем нужно, потому что он обижается на своего начальника. .

Тем не менее, чтобы такое поведение считалось прокрастинацией, не должно быть никакой практической пользы для прокрастинатора, поскольку одной из определяющих характеристик является то, что в ней нет необходимости. Это означает, например, что ситуация, когда сотрудник откладывает критическое задание из-за предстоящих переговоров с его руководством, не считается прокрастинацией, поскольку она носит стратегический характер.

В целом, в самом широком смысле, откладывание на потом означает любое ненужное откладывание рабочих задач. Это может включать, например, времяпрепровождение в социальных сетях вместо работы над отчетами, слишком длительные перерывы в течение дня или откладывание важного телефонного звонка, вместо этого работая над тривиальными задачами. Кроме того, в некоторых случаях прокрастинация на рабочем месте рассматривается в более узком смысле, например, как поведение, которое должно предполагать участие в деятельности, не связанной с работой, или как поведение, которое не должно предполагать намерения причинить вред.

Этот феномен очень распространен; исследования показывают, что на него регулярно приходится более четверти рабочего дня многих людей, и свидетельства этого были обнаружены в широком диапазоне должностей , от младших сотрудников до менеджеров и руководителей . Это неудивительно, учитывая, что прокрастинация очень распространена в целом, поскольку примерно 25% взрослых считают ее определяющей чертой личности для себя, а 50% студентов колледжей говорят, что она является постоянной и проблематичной .

Однако, хотя прокрастинация присутствует почти повсюду, ее распространенность и серьезность зависят от ряда факторов, таких как тип выполняемой работы. Например, одно исследование показало, что белые воротнички склонны откладывать дела на потом больше, чем рабочие. Точно так же в другом исследовании , в котором участвовало более 22000 сотрудников, были классифицированы различные должности на основе того, сколько людей, которые на них работали, откладывали на потом, и было обнаружено следующее:

• Работы с высоким уровнем прокрастинации включали в себя официантов, юридических секретарей, администраторов компьютерных систем, помощников библиотеки и торговых представителей.

• Работы с умеренной прокрастинацией включали фотографов, писателей, юристов и общих менеджеров по операциям.

• Работы с низким уровнем прокрастинации включали в себя руководителей,

библиотекарей, экономистов и кредитных специалистов.

Частично это различие можно отнести к разным типам людей, которых отбирают на разные должности. Это означает, например, что некоторые вакансии могут привлекать людей, которые с большей вероятностью откладывают дела на потом, в то время как другие выбирают только людей, которые вряд ли будут сильно откладывать на потом.

Однако структура работы и рабочая среда играют существенную роль в том, чтобы помочь людям избежать прокрастинации, независимо от их личных склонностей. Как отмечается в одном исследовании :

Наконец, обратите внимание, что прокрастинация может варьироваться в зависимости от личности:

• Разные люди, выполняющие одну и ту же работу, могут проявлять разный уровень прокрастинации. Это может быть связано как с внутренними факторами, такими как общая способность людей саморегулировать свое поведение, так и с внешними факторами, такими как степень поддержки, которую люди получают от своих коллег и руководителей.

• Один и тот же человек, выполняющий одну и ту же работу, может в разное время откладывать дела на потом в разной степени. Это также может быть связано как с внутренними факторами, такими как продолжительность сна этого человека прошлой ночью, так и с внешними факторами, например, насколько полезным был их начальник в данный день.

Опасности прокрастинации на рабочем месте

Эта проблема связана со множеством проблем как для людей, которые этим занимаются, так и для тех, кто их нанимает.

С точки зрения работника, промедление связано с имеющей худшую производительность работу, зарабатывая более низкую зарплату, имея более короткие периоды занятости, имеющие более высокую вероятность безработицы и неполной занятости (в отличие от работы на полный рабочий день), имеющие более низкий общий финансовый успех, и страдают от ухудшения физического и психического здоровья из-за таких проблем, как стресс.

С точки зрения работодателя, существует два основных типа проблем, связанных с прокрастинацией на рабочем месте.

Во-первых, прокрастинация на рабочем месте ведет к снижению производительности и ухудшению работы сотрудников. Например, учитывая, что многие люди регулярно проводят часы своей рабочей недели, откладывая на потом, это означает, что они в конечном итоге добиваются меньшего прогресса, чем могли бы в противном случае, и во многих случаях это также означает, что люди должны спешить для выполнения задач прямо перед крайними сроками, что может приводят к некачественной работе. Это очевидно, например, в исследовании прокрастинации, которое показало, что поспешные проверки, которые были завершены прямо перед крайним сроком, часто приводили к необходимости исправлений во время последующих этапов проверки.

Во-вторых, прокрастинация может привести к различным проблемам для сотрудников, которые могут косвенно снизить их производительность на работе, а также сделать их менее счастливыми и, следовательно, более заинтересованными в смене места работы. Например, если высокопроизводительного сотрудника помещают в рабочую среду, которая заставляет его откладывать дела на потом, он, скорее всего, расстроится, что может заставить его прилагать меньше усилий и побудить его искать работу в другом месте.

Обратите внимание, что прокрастинаторы часто хорошо осведомлены о проблемах, связанных с прокрастинацией на рабочем месте, и иногда они сами являются самыми резкими критиками такого поведения.

В целом откладывание на потом на работе связано с множеством проблем. С точки зрения сотрудника, такие проблемы включают худшую производительность труда, худшие перспективы карьерного роста и ухудшение физического и психического здоровья. С точки зрения работодателя, такие проблемы включают снижение производительности и некачественной работы, а также снижение удовлетворенности работой сотрудников, что может снизить удержание сотрудников.

Улучшите свое планирование:

· Разбейте свою работу на небольшие и удобные шаги. Например, если вам нужно разработать большой проект самостоятельно, вы можете разбить его на этапы, такие как определение ключевых целевых показателей и набросок приблизительного плана того, что повлечет за собой проект. Если проект, с которым вы имеете дело, особенно велик, вам, как правило, не следует беспокоиться о том, чтобы с самого начала выяснить все необходимые шаги. Вместо этого начните с определения только первых нескольких шагов, которые вам нужно сделать, и добавляйте новые шаги по мере продвижения, чтобы не чувствовать себя перегруженным и не застревать в начале.

· Установите для себя промежуточные этапы и сроки. Например, если большой проект включает в себя только один основной дедлайн в конце, установка дополнительных промежуточных сроков для себя может помочь вам планировать наперед, быть более ответственным и чувствовать себя более мотивированным. Обратите внимание, что установка сроков в целом может быть особенно важна, если у вас нет никаких установленных для вас сроков, поскольку отсутствие сроков часто может привести к длительной прокрастинации.

· Определите свои производственные циклы. Когда дело доходит до разных задач в разное время дня, у людей разный уровень продуктивности. Например, может случиться так, что вам лучше всего сосредоточиться на сложных задачах рано утром, до того, как вы начнете заниматься электронной почтой или второстепенными административными аспектами своей работы. Вы должны как можно больше учитывать это при планировании своей работы.

Улучшите свою среду:

· Измените свое окружение, чтобы вам было легче работать. Например, если вы знаете, что лучше всего работаете в тихой обстановке, отправляйтесь в тихое место или наденьте наушники с шумоподавлением, когда это необходимо.

· Измените свое окружение, чтобы вам было легче начать работу. Например, если вы знаете, что завтра вам нужно будет сделать важный телефонный звонок, для чего потребуется много справочного материала, то перед тем, как покинуть офис, подготовьте все, что вам нужно для звонка, чтобы единственное, что вам нужно было сделать завтра набери номер.

· Измените свое окружение, чтобы вам было сложнее откладывать дела на потом. Например, если вы склонны откладывать дела из-за того, что продолжаете просматривать социальные сети, попробуйте использовать расширения браузера, которые блокируют ваш доступ к соответствующим сайтам.

Содержание

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи или развлечения. Психологи часто определяют прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием либо завершением каких-либо дел, принятием решений. Называются три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: контрпродуктивность, бесполезность, отсрочка.

История

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд — предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее — потому что непостижимое — желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает — его нет — мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации — это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

Самоограничение

Непокорность (дух противоречия)

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory ).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 9 августа 2012.

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках [каких?] дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

Как часто вы откладываете дела на потом? Согласитесь, большая часть дедлайнов в нашей жизни связана с тем, что мы сначала о-о-о-очень долго собираемся с силами приступить к задаче, а потом героически решаем её за последний день. Причём это касается всех сфер жизни: работы, учёбы, домашних обязанностей.

Механизм откладывания дел на потом выглядит предельно просто. Например, нам нужно убрать дома перед приходом гостей: помыть полы, вытереть пыль, снять вещи с сушилки и сложить их в шкаф. Вся процедура уборки по идее должна занять не больше часа, в то время как гости придут аж через 3 часа. Поэтому мы неспешно листаем новостную ленту, смотрим забавные видео, размышляем о вечном… И тут раз! А времени-то осталось всего полчаса! Естественно, пыль вытирается только в самых заметных местах, полы моются на первой световой скорости, а чистая одежда сворачивается в рулон и запихивается на любую свободную полку шкафа. К приходу гостей дома как бы чисто, но вы уже жутко устали, а смятую одежду потом будет проще перестирать, чем погладить. Кроме того, внутри собирается коктейль негативных эмоций: стыда, вины, сожаления.

Если такие ситуации происходят в вашей жизни часто, это становится ощутимой проблемой. В психологии она называется страшным и непонятным словом — прокрастинация. Но что это за зверь и как его есть? Давайте вместе искать ответ на вопрос: прокрастинация – что это такое и как с этим бороться.

Что такое прокрастинация?

Откладывание дел на потом называется прокрастинацией по той причине, что лень не ведёт к появлению негативных эмоций. Ленивый человек осознанно не делает поставленные перед ним задачи. Он может, откровенно сказать, что не хочет выполнять работу, которая ему не нравится. Для окружающих ленивые люди придумывают сотни оправданий, почему они не сделали то, что должны. Но никаких угрызений совести, чувства вины или злости на самих себя лентяи не испытывают. В этом их основное отличие от прокрастинаторов.

Прокрастинатор — это человек, который хочет, но не может заставить себя приступить к делу. Он откладывает выполнение задачи на потом, занимаясь малозначимыми или вовсе бесполезными вещами.

Существует несколько популярных занятий, которые отнимают большую часть времени прокрастинаторов.

К ним относится:

2. Просмотр фильмов и чтение книг. Несомненно, приятное занятие, которое, однако не совсем уместно в период выполнения работы.

3. Просмотр новостей и чтение статей в интернете. Как известно, всемирная паутина – страшное место. Ты заглядываешь в интернет узнать погоду на завтра, а приходишь в себя через несколько часов после изучения двух десятков статей об особенностях спаривания полярных медведей.

4. Компьютерные игры. Почему бы не уделить полчасика стрельбе по мобам или высаживанию грядок в онлайн-ферме? Как минимум по той причине, что это занятие точно отнимет больше получаса и собьёт весь рабочий настрой.

5. Выполнение мелких и несрочных задач. Даёт чувство удовлетворения, которого так не хватает прокрастинатору. Ну а что? Он же не ленится, не тратит время зря, а занимается полезными вещами. Правда, перебирать вещи и рассортировать их можно в любой момент, а уборку нужно сделать срочно. Но тут всегда можно сослаться на неправильно расставленные приоритеты.

Ознакомившись с приведённым перечнем каждый может сказать, что прокрастинировать — это, конечно, плохо. Но говорить – это одно, а понимать и стремиться побороть свой недостаток – это совсем другое. К счастью, в большинстве своём прокрастинаторы осознают свою проблему и хотят найти решение.

Вот, например, вы. Да, вы! Вы же не просто так заинтересовались тем, что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор? Наверняка вам интересно, как научиться сосредотачиваться на поставленных задачах и перестать откладывать дела на потом. А значит не всё потеряно! Но для того чтобы побороть склонность к затягиванию задач, нужно немного изучить психологические аспекты этой проблемы. К ним и перейдём.

Типы прокрастинации

Задумывались ли вы когда-нибудь, какая бывает прокрастинация? А вот многие психологи потратили немало времени на изучение этой проблемы. В результате проведённых исследований было составлено несколько классификаций, разделяющих прокрастинацию и прокрастинаторов на разные группы. Так, психолог Ноа Милграм в 1992 году опубликовал свои исследования, в которых прокрастинация была разделена на пять типов:

Бытовую, связанную с затягиванием бытовых обязанностей;
Невротическую, связанную с выбором жизненно важных вещей;
Прокрастинацию принятия решений любой сложности и профиля;
Академическую, связанную с затягиванием выполнения учебных заданий;
Компульсивную, сочетающую в себе затягивание принятия решения вместе с затягиванием выполнения выбранной задачи.

В зависимости от типа прокрастинации психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Например, для борьбы с бытовой и академической прокрастинацией достаточно найти рычаги мотивации.

Впрочем, кроме классификации самой проблемы нужно также уделить внимание и самим прокрастинаторам.

Возьмём в качестве примера автора этой статьи. Да-да, ваш покорный слуга – классический прокрастинатор. Перед написанием этой статьи было потрачено несколько дней, в течение которых была переделана масса несрочных дел. А всё почему? Потому что согласно классификации исследователей Анжелы Синь Чун Чу и Джина Нам Чой автор относится к категории активных прокрастинаторов — людей, которые комфортно чувствуют себя в состоянии стресса. Другими словами, такие люди специально затягивают сроки, чтобы работать на пределе возможностей. Честно признаюсь, – когда сроки горят, вдохновение приходит моментально.

Кстати, есть и пассивные прокрастинаторы. Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работать, так как постоянно переживают из-за результатов этой работы. Им так хочется выполнить задачу хорошо, что на её выполнение затрачивается в несколько раз больше сил и времени.

Почему возникает прокрастинация?

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

С высокой тревожностью и хронической усталостью;
Неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
Перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Как избавиться от прокрастинации?

Большинству людей склонность к откладыванию дел на потом серьёзно мешает жить. Часто груз невыполненных задач приводит к ухудшению сна, появлению или усилению тревожности, неврозам и депрессии. Кроме этого, есть негативный социальный аспект. Человек, регулярно срывающий сроки выполнения задач считается ненадёжным исполнителем, даже если качество его работы сохраняется высоким. Плохая репутация становится препятствием карьерного роста. Да и сам профессиональный рост сильно замедляется из-за того, что прокрастинатор откладывает обучение и повышение квалификации. Поэтому людям, склонным к затягиванию дел, нужно знать, как бороться с прокрастинацией.

7 эффективных методов борьбы с прокрастинацией

Преодоление прокрастинации напрямую связано с причинами проблемы: комплексами, тревожностью, депрессией, перфекционизмом, нежеланием выполнять сложную или неприятную работу. Поэтому и методы борьбы с прокрастинацией представляют собой техники, предназначенные в первую очередь для борьбы с источниками проблем.

Метод №1. Самомотивация

Наиболее эффективным методом, который регулярно использует автор статьи, является самомотивация. Выглядит это следующим образом: сложная задача разделяется на этапы. Например, в этой статье семь частей. После написания каждой части автор вознаграждал себя печеньками с чаем. Это позволило убить двух зайцев одним ударом: разбить большую сложную задачу на семь маленьких и замотивировать себя на выполнение этих семи задач.

Метод №2. Список дел

Чтобы не откладывать дела на потом, нужно иметь чёткое представление об их количестве и времени, необходимом на их выполнение. Например, нам предстоит ехать на дачу и полоть ненавистные грядки. Дорога займёт 40 минут, полевые работы – 2 часа, чистка инвентаря и уборка территории – 1,5 часа. С точки зрения банальной математики в сумме понадобится не больше 5 часов с учётом обратной дороги. Но, скажите честно, кто будет работать без перерывов? Значит, их нужно учесть в своём плане дел и спокойно следовать этому плану. Правильно составленный график покажет, что свободного времени нет, а потому затягивать выполнение каких-либо задач не имеет смысла.

Метод №3. Первым делом самолёты

Метод №4. Зовите друзей и коллег

Есть масса дел, которые намного интересней и приятней делать вместе. Если вы не социопат и общество других людей вас не пугает, смело зовите на помощь. Вместе с супругом или друзьями быстрее будут сделаны домашние дела, а с помощью коллег оперативно выполнятся рабочие задачи. Главное – не забывать, что взаимопомощь подразумевает активное участие с вашей стороны.

Метод №5. Дозируйте перерывы

Часто прокрастинаторы выполняют задачу частично и смело делают перерывы. Это не плохо, если длительность перерыва не превышает период выполнения задачи. Отмерьте себе время, в течение которого можно переключиться на отдых и соблюдайте правильную длительность перерыва.

Метод №6. Главное – начать

Большинство психологов утверждают, что самым сложным для прокрастинаторов является начало сложного дела. Поэтому они предлагают один раз сделать над собой усилие и начать работать, после чего, по их мнению, выполнение задачи затягиваться не будет.

Метод №7. Занимайтесь любимым делом

Заключение

Людям, недооценивающим проблему затягивания дел, стоит знать, чем опасна прокрастинация. Накапливающиеся негативные эмоции вместе с неудачами и потерей репутации могут привести к ряду серьёзных проблем: неврозам, депрессии, другим психологическим расстройствам. Особенно это касается тех людей, которые изначально находятся в сложном психологическом состоянии.

Прокрастинация в психологии не считается болезнью или расстройством. Однако большинство исследователей подтверждает, что она негативно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Проблема прокрастинации заключается в том, что она медленно и практически незаметно угнетает, формирует комплексы, способствует стагнации личностного и профессионального уровня.

При этом следует отметить, что прокрастинация, как психологический феномен не всегда рассматривается в строго негативном ключе. Многие психотерапевты утверждают, что это защитный механизм, позволяющий сохранить психику человека от насаждаемого обществом культа успеха. Поэтому людям, которые изредка откладывают принятие важных решений из боязни ошибиться, необязательно нужно бороться с этой проблемой. Вполне возможно, что таким образом они просто дают себе возможность принять взвешенное и обдуманное решение.

В заключение хочется сказать: любите себя, принимайте себя такими, какие вы есть и старайтесь заниматься любимым делом. Тогда желание жить и работать не позволит вам слишком часто прокрастинировать.

Если вы заинтересовались названием этой статьи, значит, вам знакома ситуация, когда сроки уже поджимают, а вы все так и не сделали то, что вам поручено, либо вы уже давно планируете реализовать какую-то идею, но пока не сдвинулись с места ни на йоту… Что же, давайте мы попробуем вам объяснить, что происходит.

Во-первых, придется вам сообщить, что вы метите в прокрастинаторы. Конечно, эта новость (хотя, возможно, и не новость) может вас огорчить, но не спешите печалиться, ведь после окончания статьи вы поймете это ясно и хотя бы будете знать, какая у вас проблема, ведь знание, принятие – это уже немалая дистанция на пути исправления.

Во-вторых, давайте познакомимся с тремя главными героями вашего сознания:

Это три основных героя в сознании практически каждого человека. От того, кто из них более часто выходит на авансцену, зависит степень прокрастинации человека [T. Urban, 2016]. Вы могли догадаться, что если большую часть времени с вами пребывает обезьянка, а монстр атаки ваш частый гость, то вероятность того, что вы прокрастинатор, увеличивается.

И теперь давайте немного порассуждаем о том, что такое прокрастинация, чем она вредна, откуда появляется, а затем научимся распознавать симптомы этого нежелательного явления и узнаем, как распознать прокрастинатора.

Немного о сущности прокрастинации

Если подытожить описание сознания с рациональным человечком, обезьянкой и монстром атаки, можно заключить простыми словами: прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом.

Вам нужно написать курсовую? Да впереди ведь еще целых два месяца, можно и подождать. Начальник требует отчет по второму полугодию за несколько дней? Отлично, приступим за день, ведь дел там на пару минут. Отец попросил прикрутить ручку к двери? Да ведь не к спеху – живем же так уже неделю, и ничего…

Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Последняя приводит к нежеланию делать что-либо вообще, тем не менее при прокрастинации человек не теряет желания делать что-либо, он просто заменяет то, что необходимо делать (как правило, скучно и трудно), на то, что ему делать хочется (как правило, это весело, незатруднительно и доступно).

В чем заключаются причины прокрастинации:

отсутствие волевых стимулов и мотивации; изменений;
неумение планировать;
отсутствие навыка принятия решений;
паттерн успеха от действий в последний момент;
перфекционизм.

Здесь мы перечислили основные причины, сопровождающие прокрастинацию в ее нехронической форме. Человек может откладывать на потом какую-то обязанность ввиду незначительного вознаграждения за свою работу. Если он при этом не обладает силой воли, то вероятность того, что он станет прокрастинатором, увеличивается. К тому же люди зачастую боятся каких-либо перемен, причем удивительно, что не только неудач, но и успеха.

Навык планирования – один из важнейших в нашей быстрой и разносторонней жизни, требующей хотя бы основ организованности и системности. Кстати, прокрастинация может стать обычным состоянием личности, если ей удается справляться с делами, т.е. добиваться успеха, несмотря на постоянное откладывание. Последняя причина связана с перфекционистами – людьми, всегда готовыми придраться к какой-то мелочи, попытаться довести ее до конца, оттого зачастую оттягивающими конечный вариант [И. Рудевич, 2021].

О более глубоких причинах прокрастинации задумались ученые из Рурского университета в Бохуме. В 2018 году в журнале Psychological Science была опубликована работа четырех ученых, описывающая исследование, связанное с биологическими предпосылками этого феномена. Ученые обследовали 264 мужчины и женщины при помощи магнитно-резонансной томографии на предмет объема различных участков головного мозга и функциональных связей между ними. В дополнение все участники проходили опрос с указанием самостоятельно оценить уровень контроля своих действий.

Была найдена закономерность: участники с меньшим контролем действий имели большую амигдалу (миндалевидное тело), а функциональная связь между миндалевидным телом и так называемой передней поясной корой оказалась менее выраженной. Как раз-таки эти две области головного мозга и отвечают за контроль действий, выбор стратегии поведения при оценке ситуации, что было выяснено в предыдущих научных работах [C. Schlüter, 2018]. Таким образом, люди с описанными физиологическими особенностями испытывают больший страх и тревожность за предстоящее дело, что, скорее всего, становится причиной откладывания на потом.

Допустим, человек осознал, что он прокрастинатор. Но что в этом плохого? Когда выше мы давали определение прокрастинации, мы отметили только один ее аспект – постоянное откладывание. По сути, в этом нет ничего ужасающего – да, мы сдвигаем час Х, но в конце концов ведь выполняем то, что нужно. Однако не спешите делать выводы – прокрастинация не так проста, как кажется на первый взгляд. Главной ее особенностью является появление психологических проблем.

А сейчас мы расскажем о том, какие существует методы оценки прокрастинации, и начнем с образа типичного прокрастинатора.

Психологический портрет прокрастинатора

Есть прокрастинация, посещающая нас в ежедневной рутине, когда мы можем отложить какое-то неважное дело на потом, но есть прокрастинация, угрожающая нашему благополучию – продуктивности на работе, стабильности в личной жизни, общению с друзьями и т.д. К тому же часто для работодателей бывает полезно распознать потенциального прокрастинатора. Каковы же его главные черты? Как понять, что вы имеете дело именно с человеком, страдающим прокрастинацией?

Вот некоторые черты, на которые следует обращать внимание:

Проблемное отношение к изменениям

Потеря в трех соснах

Так думает прокрастинатор. Однако ему срочно нужно собраться и шаг за шагом понять, в чем состоит суть проекта, какие у него цели, структура, этапы; ему нужно провести анализ, разбить все на логические блоки. Это и приведет к появлению стимулов и даже вовлечет работника в работу.

Неустойчивый список дел

Акцент на мелких задачах вместо важных и более масштабных целей

Помните, мы указывали на то, что прокрастинация отличается от лени, главным образом, тем, что прокрастинаторы не пассивны, они осуществляют какие-то действия. Их проблема в том, что эти действия не носят характера важных и необходимых, скорее это бывают незначительные, простые в исполнении дела. Безусловно, в этом смещении приоритетов большую роль играют страхи, указанные выше.

Поэтому нужно просто убедить себя в том, что вы никуда не денетесь от этой работы – рано или поздно вам нужно будет ее выполнить, и для вашей же нервной системы – чем раньше, тем лучше.

Постоянные опоздания

Исследование Пирса Стила (Pierse Steel)

В 2007 году американский исследователь-психолог и публичный оратор в области мотивации и прокрастинации из Университета Калгари Пирс Стил опубликовал научную работу, в которой подробно описал черты, свойственные прокрастинаторам. Среди них ученый выделил следующие:

низкий уровень сознательности, причем сознательность в данном случае включает дисциплинированность, организованность, ориентированность на результат, концентрацию внимания; данная черта наиболее выраженно служит оценкой при определении прокрастинатора;
импульсивность – качество, толкающее человека на руководство, прежде всего, эмоциями (как правило, запредельными) и состоянием, переживаемым в данный момент, т.е. импульсивность – это всегда планирование в краткосрочную; о последствиях, как правило, импульсивные люди думают после;
низкий уровень личной эффективности отражает отсутствие веры в свои возможности, в достижение поставленных целей;
низкая самооценка – стремление занизить собственную значимость, оценить свои возможности ниже, чем они есть на деле; к сожалению, когда человек откладывает дела на потом и возвращается к ним только к истечению сроков, зачастую это влечет неудачи, что в свою очередь вызывает неверие в свои силы, чувство вины, неуверенность и т.д.;
невротическое состояние – склонность к переживанию негативных эмоций и психологических кризисов; эту черту не всегда относят к главным в контексте описания прокрастинаторов, однако в ряде случаев невротизм может привести к синдрому откладывания;
стремление к острым ощущениям – большая проблема прокрастинаторов, связанная с недостатком (по их мнению) интереса и превалированием скуки в жизни; отсюда поиск легких, забавных, веселых способов времяпровождения вместо усердной и монотонной работы;
низкий уровень благожелательности как результат негодования по поводу того, что прокрастинаторы получают какие-то задачи от начальства; бывает так, что прокрастинация – это акт протеста, нежелание подчиняться [P. Steel, 2007].

Помимо вышеотмеченных качеств важным следует признать особенное устройство мозга прокрастинаторов, в результате которого такие люди более ориентированы на настоящее, нежели на будущее, поэтому они мастера перекладывать решение задач на потом.

Другое исследование итальянских ученых было также посвящено прокрастинации. В ходе изучения этого феномена было выяснено, что в организме каждого человека существует ген, отвечающий за выпуск дофамина – важнейшего трансмиттера, играющего значительную роль в способности личности контролировать свое поведение.

Оказалось, что люди, имеющие определенную версию данного гена (своеобразный генетический код), обладают исходным уровнем дофамина, позволяющим осуществлять ровный, стабильный контроль. Однако есть и категория людей с другой версией данного гена. Такие люди обладают меньшим исходным уровнем дофамина, и дополнительный выброс происходит только в стрессовых ситуациях, поэтому прокрастинаторам необходимо испытывать крайнее эмоциональное напряжение, чтобы приобрести контроль над ситуацией.

Узнаете ли вы себя в данном описании? Делитесь комментариями. Если же вы хотите узнать побольше о типичном прокрастинаторе, а также о том, как перестать постоянно откладывать на потом, рекомендуем к просмотру следующий видеоролик:

Далее мы расскажем о том, какие исследования посвящались оценке прокрастинации и какие методы существуют сегодня в среде ученых-психологов.

Тесты на прокрастинацию

Сам феномен прокрастинации кажется не столь сложным, однако методы его оценки всегда вызывали проблемы у психологов и других заинтересованных лиц. Исследования по данному вопросу опираются в основном на различные опросники, базирующиеся на методе субъективной оценки себя, но каждое по-своему определяет теоретические критерии, в соответствии с которыми человека следует отнести к прокрастинаторам.

Несмотря на некую схожесть между тестами GPS и AIP, было выявлено, что они могут определять различные виды прокрастинации – возбуждения и избегания – отличающихся друг от друга тем, что первая практикуется, когда человек откладывает в силу поиска новых и более интересных факторов (arousal procrastination), а вторая – когда человек отступает от действий, руководствуясь страхом неудачи и неуверенностью [P. Steel, 2010].

Выяснилось, что прокрастинация представляется единым цельным феноменом (так называемая общая прокрастинация) с большой классификацией, поэтому некоторые отдельные критерии, использованные в предыдущих опросниках, были просто опущены (например, состояние спешки или оперативность). Также Стила интересовало противоречивое свойство прокрастинаторов: с одной стороны, они понимают, что это навредит им в будущем, с другой стороны, ничего не меняют [Н. Клепикова, И. Кормачева, 2019].

Наибольшего успеха добилась шкала иррациональной прокрастинации (IPS) в силу значимости фактора негативной оценки себя, что и является главным отрицательным последствием такого явления как откладывание на потом. Ниже вы можете пройти данный тест.

ТЕСТ (Шкала иррациональной прокрастинации Пирса)

Пройдите данный тест и узнайте, насколько прокрастинация стала привычной для вас.

Во всех вопросах выберите ответ, в наибольшей мере описывающий ваше отношение к указанному выражению.

(1) Я откладываю дела в такой мере, что это нельзя назвать оправданным

Очень редко
Редко
Иногда
Часто
Очень часто

(2) Я выполняю свои обязанности тогда, когда к ним действительно нужно приступить

Очень редко
Редко
Иногда
Часто
Очень часто

(3) Зачастую я жалею о том, что не приступил(а) к делам раньше

(4) Есть некоторые моменты моей жизни, решение которых я откладываю, хотя знаю, что этого не следует делать

(5) Если что-то срочно необходимо сделать, я приступлю к выполнению этого, отложив более мелкие задачи на потом

(6) Я откладываю вещи на слишком долгий период, от чего страдают мои благополучие и производительность

(7) В конце дня я думаю о том, что мог(ла) бы потратить время более правильно

Очень редко
Редко
Иногда
Часто
Очень часто

(8) Я трачу время с умом

(9) Когда мне следует выполнять одно дело, я делаю другое

Очень редко
Редко
Иногда
Часто
Очень часто

Во всех вопросах, кроме 2, 5 и 8 распределение баллов следующее:

Очень редко/Нет – 1
Редко/Скорее нет – 2
Иногда/Средне – 3
Часто/Скорее да – 4
Очень часто/Да – 5

В вопросах 2, 5 и 8 наоборот:

Очень редко/Нет — 5
Редко/Скорее нет — 4
Иногда/Средне — 3
Часто/Скорее да — 2
Очень часто/Да – 1.

Результаты:

Итоги

Как видно, тесты по прокрастинации созданы в большом количестве и разнообразии учеными, психологами, и сегодня они применяются в различных исследованиях, а также на обывательском уровне, когда человек желает проверить себя на уровень прокрастинации.

Не забывайте, что если прокрастинация пробирается активной поступью в вашу жизнь, ничего кроме хаоса, разрушения и стресса в долгосрочной перспективе она не принесет. Поэтому будьте наготове и сражайте врага разумными доступными методами.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация это, если говорить простыми словами, откладывание дел на потом.

Прокрастинация в психологии, это проявление склонности к откладыванию на потом любых дел, в том числе срочных и имеющих значение для обеспечения стабильного будущего, приводящее к болезненным психологическим эффектам.

Если рассмотреть на примере, прокрастинация что это такое, то это выбор не в пользу того, занятия, которое срочно необходимо выполнить. При необходимости готовиться к экзаменам, человек осознанно не выполняет этого, предпочитая просмотр интересного фильма. И даже понимание того, что откладывание дела на потом может привести к возникновению проблем, не мотивирует к реализации поставленной задачи.

Прокрастинация причины

Для того, чтобы избавиться от подобного состояния, необходимо выяснить причины прокрастинации и способы борьбы с ней. То есть выбор метода устранения проблемы зависит от определения фактора ее вызывающего.

И так, какие могут быть причины прокрастинации:

Можно сделать вывод какая главная причина прокрастинации, это наши страхи. Часть из них могла быть сформирована в детстве, в процессе воспитания, часть появилась из-за собственных промахов или ошибок. Можно ли сказать, что прокрастинация это психосоматика? Отчасти – да. Современные фобии, возникающие у людей, основаны на неудовлетворении потребностей (в материальном обеспечении, состоянии здоровья, взаимоотношениями с окружающими и т.д.).

Один из способов преодоления этих фобий, а следовательно и состояния прокрастинации – изменение мышления, осознанный пересмотр страхов.

Еще одна сторона медали – это прокрастинация и выгорание. То есть первое выступает как следствие второго. Иногда даже выполнение самого интересного и захватывающего дела может привести к эмоциональному выгоранию, настолько оно начинает раздражать, аж до тошноты. Как следствие, вы начинаете откладывать выполнение этой работы на потом, искать причины, чтобы ее не делать.

Признаки прокрастинации

Диагностика прокрастинации, процедура приемлемая, если вы знаете признаки данного состояния:

желание отвлечься от выполняемой работы, что в итоге ведет к затягиванию времени ее выполнения и снижению продуктивности (вы отвлекаетесь на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т.п.);
поиск самооправданий в том, почему выполнение работы затянулось на неопределенный срок (допустим для прочтения статьи вам надо 20 минут, но вы тратите на это 2 часа, оправдывая себя тем, что материал сложный для понимания и запоминания);
отсутствие планирования дел или нарушение тайм-менеджмента при выполнении задания;
невыполнение поставленных задач, целей вовремя или вообще;
замена реализации важного дела любым другим, способным отвлечь от него.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом:

Личность испытывает потребность в выполнении задания в определенное время.
Но постоянно откладывает выполнение этого дела, успокаивая себя и придумывая самооправдания, причину.
Находит причину и заменяет дело любым другим занятием.
Впадает в самокритику из-за невыполнения поставленной задачи в срок.

Этот замкнутый круг повторяется снова и снова, с каждой работой, вызывающей отторжение или проявление собственных фобий. В свою очередь, такое состояние можно назвать опасным.

Чем опасна прокрастинация

Стоит задуматься над тем, как избавиться от прокрастинации, так как ее проявление может быть опасным для человека.

Самое неблагоприятное, к чему приводит склонность откладывать дела на потом – формирование зависимости, которая перерастает вредную привычку. Чем запущеннее процесс, тем сложнее избавиться от недуга самостоятельно.

Именно поэтому во всем мире эту проблему исследуют специалисты, пытаясь найти эффективное лечение и способы как избавиться от прокрастинации.

Карта прокрастинации

Посмотрите на эту мультяшную карту, по ней наглядно можно определить уровень прокрастинации. Попробуйте самостоятельно нарисовать ваши дела-заменители, и поставленные задачи. Каких масштабов достигнет изображенные неоконченные дела – маленький островок на всей карте или большое побережье среди остальных мероприятий? Вы увидите шкалу вашей общей прокрастинации, ее период.

Виды прокрастинации

Психолог Н. Милграм выделяет 5 видов прокрастинации:

каждодневная – касается ежедневных рутинных дел, в основном в бытовой сфере (мытье посуды, глажка, уборка и т. п.);
прокрастинация принятия решений – страх ответственности, принятия решения, желание отложить процедуру как можно дальше;
невротическая – связана с ощущением страха перед переменами в жизни, который парализует любую деятельность;
компульсивная – связана одновременно с откладыванием работы и принятия важного решения;
академическая – относится к обучению, откладыванию подготовки к занятиям, экзаменам, написанию исследовательских работ и т.д.

В итоге, данная типология была сведена к двум основным видам:

откладывание выполнения дел – прокрастинация действий;
оттягивание периода принятия решений – мысленная прокрастинация.

В зависимости от того, насколько прогрессирует процесс откладывания задачи, формируется два типа эмоционального состояния личности:

Исходя из этих состояний формируются первый и второй тип прокрастинации – расслабленная и напряженная. Если 1 тип является более созидательным с точки зрения общей полезности, то 2 тип ведет к полному бездействию, развитию стресса, депрессии из-за нехватки времени реализовать поставленную цель.

Чем отличается лень от прокрастинации

Прокрастинация и лень это не слова синонимы. Как понять, что вас одолело, прокрастинация или лень?

Понимая, как отличить прокрастинацию от лени, вы найдете правильный способы как их побороть.

Как бороться с прокрастинацией

Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда, как с ней бороться? Существуют различные методы искоренения недуга, техники, упражнения, даже лечение. Применение правильно подобранной методики помогает избавиться и от хронической прокрастинации.

Техники борьбы с прокрастинацией

Рассмотрим как побороть прокрастинацию, используя различные техники. Существует большое множество подобных способов, я хочу затронуть следующие:

Техника GTD.
Метод помидора.
Применение матрицы Эйзенхауера.

Метод GTD (Getting Things Done) состоит из следующих этапов, выполнение которых приведет к реализации деятельности:

сосредоточение на мероприятии, требующем вашего внимания;
определение цели – что именно требуется сделать;
подготовка к работе, приведение в порядок средств для дела, рабочего места, материалов и т.п.;
просмотр состояния дела на текущий момент и обдумывание плана действий;
действия, в соответствии с приоритетами.

Данная методика эффективна в том, что она позволяет настроиться на работу и продумать алгоритм дальнейших действий.

Применение матрицы Эйзенхауэра позволяет правильно расставить приоритеты. Начертите таблицу, состоящую из четырех сегментов:

верхний левый квадрат – важно, но не срочно;
нижний левый – важно и срочно;
верхний правый – не важно, но срочно;
нижний правый – не важно и не срочно.

Распределение работы в соответствии с этим делением позволяет наглядно увидеть, какие дела требуется сделать в первую очередь, а какие допускается отложить на более поздний период.

Как бороться с прокрастинацией упражнения

Теперь рассмотрим, как победить прокрастинацию с помощью упражнений:

· пустые разговоры с друзьями;

· просмотр телевизионных программ или сериалов

Поставьте блокировку сайтов, отключите интернет, поставьте телефон в беззвучный режим и т. п.

Вот основные методы и приемы, как преодолеть прокрастинацию. Последовательность общих рекомендаций по преодолению данного состояния поможет вам справится с проблемой и выполнить поставленные задачи.

Как выйти из прокрастинации самостоятельно

Придумайте себе мотивацию, например в виде вознаграждения за выполненную работу.
Если боитесь ошибиться – убедите себя в том, что на данный момент вы обладаете достаточными знаниями и навыками, чтобы сделаться все правильно.
При отторжении к работе – смените ее, постоянное насилие над собой не приведет ни к чему хорошему. Но если такой возможности нет, ищите плюсы в ее выполнении, например, вы получаете бесценный опыт, обретаете навыки и т.п.
При отсутствии выбора, убедите себя, сто это было ваше решение, взяться за это дело.
Если не приступаете к заданию из-за того, что оно достаточно масштабное – делите его на маленькие операции.
Старайтесь подстегнуть себя.
Делегируйте дела, которые может выполнить кто-то другой.
Идите на принцип – я сделаю!

Прокрастинация это болезнь, но вы можете самостоятельно назначить себе лечение.

Как лечить прокрастинацию

В более сложных ситуациях, приходится прибегать к помощи специалистов, которые скажут как лечить прокрастинацию. Особенно важно знать как спастись от прокрастинации во время депрессии, самостоятельная борьба может не дать должных результатов. В психологии используются особые упражнения прокрастинации.

Последствия прокрастинации

Выделяют несколько последствий для прокрастинаторов:

стресс – не желание что-то делать, но понимание, что это необходимо, давит на психику, вызывая негативные эмоции, вплоть до возникновения депрессии;
снижение продуктивности и результативности действий – стресс негативно сказывается на работоспособности, кроме этого, вследствие постоянного откладывания выполнения работы, сроки сокращаются, и в итоге ее приходится реализовывать в ограниченно малый период, что естественно ведет к низкому результату;
бесконтрольность – откладывание дела в долгий ящик ведет к затягиванию сроков или невозможности выполнить задуманное, все выходит из-под контроля, рушатся другие планы;
возникновение жизненных проблем – нерешенные дела сегодня, превращаются в снежный ком завтра, потому что к ним добавляются новые и новые неурядицы;
снижение уровня самооценки – снижение результативности и эффективности подрывает веру в себя, в свои возможности и способности;
появление чувства вины – ответственность и обязательства грузом висят над прокрастинатором, вызывая чувство безысходности;
ухудшение внимания и концентрации – постоянные мысли о невыполненных делах мешают сосредоточится на реализации других задач;
ухудшение взаимоотношений с окружающими – вас начинают считать безответственным человеком, не способным выполнить обещание;
потеря жизненных ориентиров – постоянно подавленное состояние, дискомфорт, приводят к непониманию что вообще нужно сейчас.

Исходя из указанных негативных проявлений недуга, можно сделать вывод, что не стоит развивать этот процесс, и пускать все на самотек. Вы уже знаете, что делать, чтобы избежать проявления склонности откладывать дела на потом.

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация что это значит – откладывание дел в долгий ящик. Минусы данного процесса мы уже рассмотрели. А есть ли позитивные последствия в прокрастинации? Да, в некоторых моментах, более позднее выполнение задачи может оказаться плюсом:

экономия времени и сил — у вас нет возможности переделывать работу несколько раз, если вам кажется, что вы ошиблись;
отсроченный период можно потратить на сбор информации о планируемом деле;
есть возможность исключить плохие идеи по поводу предстоящих действий, потому что в некоторых ситуациях какой вариант правильный, понимаешь позже.

Но в любом случае, все должно быть в меру, поэтому зная, как избежать прокрастинации, старайтесь не доводить ситуацию до дедлайна.

Профилактика прокрастинации

Единой таблетки для всех, способной избавить от проблемы, не существует. Но все-таки профилактические мероприятия позволять снизить риск возникновения прокрастинации. Как мы выяснили, в большинстве случаев, ее проявления связаны с психологическими факторами. Следовательно, в первую очередь, требуется укрепить именно эту сферу здоровья, научиться контролировать свои состояния.

Кроме этого, старайтесь соблюдать простые правила:

Таким образом, прокрастинация, это процесс, который можно предотвратить или, в случае возникновения, исключить. Не стоит пускать все на самотек, чтобы не усугубить ситуацию и свое психологическое состояние. Существуют разные методы и техники, направленные на выход из подобных состояний. Выбор должен быть строго индивидуальным, с учетом причин проявления прокрастинации.

Читайте также: