Чем компенсировать сидячий образ жизни

Обновлено: 30.06.2024

Современный человек предпочитает физической нагрузке сидячую работу в офисе. Между тем, всем давно известно, что активный образ жизни и физические упражнения способствуют укреплению здоровья. Любая физическая активность в сочетании со здоровым образом жизни снижает уровень риска развития болезней сердца, диабета и рака на 40%.

С появлением компьютеров и телевизоров люди стали сидеть больше, а потому абсолютно здоровых людей сегодня очень мало. А ведь наши давние предки были незнакомы с такими заболеваниями как геморрой, простатит, близорукость, сутулость, остеохондроз, ожирение и варикоз, зато они занимались выращиванием урожая, охотой, рыбалкой и собирательством.

Сегодня же большинство людей проводят по 10 часов за компьютером, и вся их физическая активность заключается в том, что они пересаживаются со стула в машину или переползают на кровать. Все доводы родных и близких об опасности сидящего образа жизни и резкого увеличения риска развития серьезных заболеваний они оставляют без внимания, утверждая: "На прогулки и зарядки у меня нет времени". На самом деле на утреннюю зарядку и прогулку хватает одного часа в день. Это не идет ни в какое сравнение с тем временем, сколько придется тратить потом на лечение хронических заболеваний, возникших из-за малоподвижного образа жизни.

Недавние исследования ученых подтвердили, что сидящий образ жизни опасен не только ухудшением здоровья, но и для самой жизни. Доказано, что те, кто ежедневно по 8 часов времени находится в сидячем положении, живет на 15 лет меньше, по сравнению с людьми, сидящими менее трех часов в день. К такому выводу пришли ученые, после проведения исследований и измерения уровня ключевых биомаркеров воспаления в зависимости от времени, проведенного в сидячем положении. Ученые установили, что у людей, которые каждый день сидят не менее 8 часов уже через неделю повышаются все биомаркеры воспаления и масса тела, а также содержание инсулина в крови. Все эти показатели, как известно, и способствуют развитию сердечнососудистых, онкологических и эндокринных заболеваний, чаще всего приводящих к летальному исходу.

Гипертония, одышка, ишемическая болезнь сердца, тромбофлебит, варикозное расширение вен, легочная недостаточность, проблемы в мочеполовой системе - вот далеко не полный список заболеваний вызванных с ухудшением кровообращения из-за малоподвижного образа жизни. Все эти заболевания могут дать осложнения и стать причиной преждевременной смерти. Сидячий образ жизни обязательно приводит к атрофии мышц, остеохондрозу и ожирению. Кроме того, при малоподвижном образе жизни снижается иммунитет, что способствует ухудшению самочувствия и постоянной усталости. Чем меньше двигается человек, тем быстрее он стареет. При постоянном сидении развивается шейный остеохондроз и нарушается кровообращение мозга, в результате чего ухудшается память и появляются постоянные головные боли.

Особенно опасен сидячий образ жизни детям, в возрасте от 6 до 17 лет. В этот период дети активно растут, у них формируется скелет. Даже если ребенок сидит прямо на стуле, все равно нагрузка на его позвоночник в сидячем положении почти что в два раза больше, чем в положении стоя. Привычные позы для человека - это стоя и лежа. Поэтому даже за удобным столом ребенок должен сидеть как можно меньше, только тогда можно избежать искривления позвоночника или сколиоза.

Всех выше перечисленных болезней можно избежать, если правильно организовать режим дня и заниматься профилактикой. Не обязательно для этого записаться в спортивную секцию или ходить в тренажерный зал, эти занятия отнимают много времени. Выполнение простейших упражнений в течение 20-30 минут три раза в неделю поможет предотвратить развитие многих заболеваний. Но не забывайте при этом сократить число сидящих часов. А для этого по возможности откажитесь от автомобиля и ходите больше пешком, в общественном транспорте не спешите садиться, вместо кино сходите в лес или на выставку, забудьте про лифт и все время спускайтесь по лестнице. Если ваша работа офисная, то хотя бы в обеденный перерыв пройдитесь пешком. Каждый час вставайте с места, чтобы выпить воды или встретиться с коллегой по работе. Очень важно приучить детей с раннего возраста делать утреннюю зарядку.

Для этого приучайте себя к ежедневной утренней гимнастике, что и станет примером для ваших детей. Ходите вместе с детьми больше пешком и занимайтесь в тренажерных залах. Ежегодный отпуск на море поможет восстановить здоровье, ухудшенное из-за сидячего образа жизни. Отличным методом профилактики заболеваний, вызванных нехваткой движения, является бег. Приучив свой организм к вечерним пробежкам, вы надолго останетесь здоровым и молодым, а в старости не будете страдать от гипертонии, ожирения, варикоза и одышки. Кроме того, на сегодняшний день очень популярным способом улучшения кровообращения и повышения тонуса мышц стал массаж. После длительного сидения массаж весьма полезен, он успокаивает нервную систему и повышает работоспособность.

- Вернуться в оглавление раздела "Профилактика заболеваний"

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.

Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.

Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:

Ишемическая болезнь сердца, инфаркт
Атеросклероз артерий нижних конечностей
Атеросклероз брахиоцефальных артерий, инсульт
Артериальная гипертензии
Варикозная болезнь нижних конечностей
Сахарный диабет II типа
Избыточная масса тела и ожирение
Патология костной ткани и остеопороз
Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки
Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера.

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

быстрая прогулка
восстановительное плавание
работа по дому
небыстрая езда на велосипеде
работа в саду
и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

аэробика
занятие фитнесом
бег
командные виды спорта
тяжелый физический труд
быстрая езда на велосипеде
интенсивное плавание
и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

тренировка в тренажерном зале с отягощением
упражнения с эспандером
упражнения на перекладине.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, что бы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Смерти от любых причин на 33%
Сердечно-сосудистых заболеваний
Сахарного диабета II типа
Развитие некоторых злокачественных заболеваний
Артериальной гипертензии
Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

пройдите пешком или на велосипеде.
вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
В обеденный перерыв выйдете из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Существует три действенных способа для поддержания бодрого состояния и повышения общего тонуса организма. Об этих способах знает каждый: здоровое питание, физическая активность, психологический настрой.

Все три способа являются важными и дополняют друг друга, но особенно актуальным сегодня является вопрос о здоровом питании. Каждый обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё. Общеизвестно, что для организма требуются белки в качестве строительного материала, углеводы как источник энергии, жиры как дополнительный мощный источник энергии и защитник внутренней среды организма от внешних неблагоприятных факторов, витамины, макро- и микроэлементы как наиболее активные участники гормонального баланса и баланса других биологически активных веществ.

Чтобы чувствовать заряд бодрости или же освободить свой организм от напряжения, важно соблюдать правильный режим. Вы сами можете обеспечить себя энергией, которая вам необходима в определенный период времени. Включайте в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами. Старайтесь меньше употреблять сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, поскольку пользы от них практически никакой, а вред зачастую наносится существенный. Старайтесь больше углеводов употреблять в первой половине дня, а во второй, когда энергии много не требуется, переходить на белковые продукты.

Ученые-диетологи рекомендуют придерживаться следующих основных принципов, которые обеспечат правильное питание в офисе:

1. Ешьте несколько раз за рабочий день небольшими порциями, вместо того, чтобы только обильно завтракать и ужинать дома. Организму легче усвоить небольшие порции, что сразу же сказывается на улучшении работоспособности.

2. Если в вашем офисе нет хорошей столовой или нет кафе поблизости, берите еду с собой и продумывайте свой рацион, чтобы он был полноценным.

3. Выбирайте натуральные продукты.

4. Меньше ешьте бутербродов – сухомятка не самая полезная пища, особенно для тех, кто ведет на работе сидячий образ жизни и мало двигается.

5. Во время перерывов пейте зеленый чай – в нём содержится много веществ, тонизирующих организм.

6. Переключайтесь во время обеденного перерыва только на еду и отвлеченные разговоры. Для пищеварения вредно во время еды говорить о рабочих делах.

7. Приносите с собой на работу фрукты или сделанные дома овощные салаты. Это замечательные продукты для офисных перекусов.

8. Очень хороши в офисах орехи или ореховые смеси с сухофруктами. Их легко принести в офис, они быстро утоляют голод и полезны для организма.

9. Никогда не ешьте в стрессовом состоянии, после конфликтной ситуации, например, когда на вас накричал начальник и т. п. Сначала успокойтесь и выпейте чашку зеленого либо мятного, ромашкового чая или натурального кофе и лишь через некоторое время поешьте.

Как один из вариантов можно порекомендовать такой ежедневный режим и рацион питания:

Завтрак (7:00) – овсяная каша с сухофруктами и медом.

Перекус (10:00) – фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед (13:00) – рисовая каша с минтаем.

Перекус (16:00) – морковный салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин (19:00) – овощная запеканка с кусочками куриного филе.

Перед сном (22:00) – стакан кефира.

Например, зеленый чай поддерживает уровень сахара в крови (и бодрит, кстати, не хуже кофе), а красный – утоляет жажду и укрепляет иммунитет. Кофе – тоже полезный напиток (на радость кофеманов), но в разумных количествах. Помимо того, что кофе бодрит, ученые выявили много дополнительных плюсов в его употреблении. Сюда относятся и сокращение времени реакции, и предотвращение развития диабета II типа, и прочее. Поэтому чашечка хорошего кофе с утра не только взбодрит, но и в некоторой степени поддержит здоровье. Кофеин, содержащийся в кофе и чае способствует повышению активности. Поэтому, не стоит забывать про норму.

Сидячий образ жизни приводит к остеохондрозу и искривлению позвоночника. Что делать, если работа заставляет очень мало двигаться?

О том, что постоянно сидеть вредно, знают все, но в подробностях рассказывают нечасто. Как выглядят последствия сидячего образа жизни с точки зрения врача-невролога, объясняет Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

Руководитель отделения ЛФК в Центре восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова рассказывает: - как правильно сидеть в офисе, - как делать зарядку в офисе, - как остаться здоровым автолюбителем, - какой должна быть правильная обувь.

Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул и правильно отрегулировали его по высоте, учитывайте, что получаемая нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Мелкие неудобства сидения кажутся не очень важными, но они воздействуют на позвоночник постоянно, пока вы об этом и не подозреватете.

Почему страдает позвоночник?

Дело осложняется еще и тем, что, сидя (обычно за столом) вы не заботитесь о сохранении правильной осанки, так как через какой-то промежуток времени нетренированные мышцы спины начинают уставать. Они уже не могут обеспечивать правильную осанку, и позвоночник слегка сгибается. В этом физиологически неправильном положении происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, в то время как задние отделы растягиваются. В таком положении межпозвоночный диск теряет свою эластичность и быстрее изнашивается. Если при сидении у человека корпус выдвинут вперёд или сильно опущена голова, то между туловищем и телом позвонка создаётся своего рычаг, многократно усиливающий давление на данный позвонок. Поэтому неправильная поза сидящего человека способна влиять на позвоночник так же отрицательно, как и подъем чрезмерных тяжестей.

Каким позвонкам приходится тяжелее?

Разные отделы позвоночника испытывают различную нагрузку, в том числе и в положении сидя. Особенно значительная нагрузка приходится на диски шейного и поясничного отделов, поскольку они отличаются наибольшей мобильностью. При этом поражение шейного отдела позвоночника вызывает проблемы и с кровоснабжением мозга. Результатом недостаточного кровоснабжения становятся периодические головные боли, слабость и головокружения, нарушения зрения, шум в ушах.

Что делать?

Не у каждого человека есть возможность поменять сидячую работу на что-нибудь другое только ради здоровья. Однако для снижения риска развития заболеваний позвоночника достаточно соблюдать несколько правил. 1. Контролируйте собственную осанку. Следите за правильной посадкой, пока не привыкнете. Если не получается контролировать осанку самостоятельно, попросите о помощи коллег или, если вы работаете дома, домочадцев. 2. Приучайте детей сидеть за столом правильно с самого детства. Этим вы убережете их от возможных проблем в будущем. 3. Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку смените динамической. Для этого вставайте со стула, кресла или дивана каждый час хотя бы на 10 минут. На работе можно пройтись, сделать несколько упражнений из офисной зарядки, подняться по лестнице или обсудить с коллегами дела. Дома займитесь домашней работой – всегда найдется угол с невытертой пылью или необходимость развесить выстиранное белье. А упражнения дома можно делать и более сложные, не смущаясь лишних глаз. 4. Делайте упражнения для укрепления мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса. Они не займут много времени, но помогут сохранять правильную осанку – при нетренированной спине сидеть за столом правильно гораздо сложнее.

Самое важное

Сидячий образ жизни так же опасен для организма, чем регулярный подъем больших тяжестей. Как правило, постоянное сидение вызывает развитие остеохондроза – серьезного заболевания, приносящего хронические боли в спине и нарушение кровоснабжения мозга. Единственный способ избежать этих серьезных последствий – двигаться как можно чаще.

Читайте также: