Чем компенсировать недостаток сна

Обновлено: 28.06.2024

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) - это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, - более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Ревматоидный фактор – антитела класса IgM к собственным иммуноглобулинам класса G.

Многие люди в наше время слишком мало спят и страдают от лишнего веса. Вопрос в том, наблюдаем ли мы совпадение или причинно-следственную связь? Оказывается, связь существует. Кто мало спит, тот много ест.

Время мелатонина

Человек, который мало спит, представляется нам худощавым и активным, у него тысяча дел — присесть некогда. А кто много спит, тот пухлый лентяй. Ему бы встать пораньше и на пробежку или в спортзал, а он дрыхнет. Эту точку зрения подтверждают и научные данные. Несколько лет назад специалисты из Саудовской Аравии обследовали почти три тысячи старшеклассников 15–19 лет из трех крупных городов страны, половина из них — девочки. Данные об их образе жизни получили из опросов. Оказалось, что школьники, которые спят по восемь и более часов, не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни, а подростковый недосып связан с высоким уровнем физической активности.

Однако такой традиционный образ характерен только для саудовских подростков. У юного и взрослого населения других стран все наоборот. Недавно специалисты Медицинской школы Уорвикского университета (Великобритания) провели анализ научных публикаций, посвященных связи сна и ожирения у 30 тысяч детей и более чем 600 тысяч взрослых. Оказалось, что у людей от двух до 20 лет потеря одного часа сна увеличивает риск ожирения на 80%. У подростков 10–16 лет каждый дополнительный час сна ассоциируется со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 3,6 пункта и с уменьшением содержания жира. В некоторых исследованиях короткий сон увеличивает вероятность ожирения в два раза. Нарушения обмена веществ при недосыпе во многом связаны с тем, что люди не наблюдают свои циркадные часы.

Второй важный компонент циркадных часов — эпифиз, в нем синтезируется гормон мелатонин, который, помимо множества других функций, синхронизирует работу периферических органов и тканей.

Циркадный ритм определяет время активности и покоя организма

Лет десять назад специалисты Северо-Восточного университета Чикаго провели исследование с участием 52 здоровых добровольцев, из которых половина женщины. Испытуемые в течение недели вели пищевые журналы и носили на запястье актиграф. Этот прибор, напоминающий наручные часы, регистрирует все движения, передает данные на записывающие устройства, а в некоторых случаях даже определяет освещенность. Актиграфию обычно используют для наблюдения за циклами отдыха и активности человека.

По мнению сомнолога Гарвардской медицинской школы Элизабет Клерман и ее коллег, в деле усвоения пищи очень важно не абсолютное время трапезы, а промежуток между едой и началом синтеза мелатонина.

Ученые обследовали 110 человек от 18 до 22 лет. Участники в течение 30 дней фиксировали время сна, физической активности и приема пищи. В лаборатории у них определили состав тела и график синтеза мелатонина. Оказалось, что упитанные люди, у которых на жир приходится более 32,4% веса тела, съедают большую часть калорий позже, чем люди с низким содержанием жира (менее 22,2%). При этом синтез мелатонина, возвещающий начало биологической ночи, у обеих групп начинался около 23.00, и часы завтрака, обеда, ужина и вечернего перекуса не различались.

Есть такое понятие — средняя точка калорийности. Это час, к которому люди потребляют половину съеденных за сутки калорий. Полные участники эксперимента Клерман проходили эту точку на 1,1 часа ближе к началу синтеза мелатонина, чем худощавые, и не успевали потратить поглощенные калории до наступления периода покоя и голодания. Как ни странно, исследователи не обнаружили связь между процентным содержанием жира и продолжительностью сна. А она есть.

Компенсация

Специалисты считают, что люди 18–60 лет должны для поддержания оптимального самочувствия каждую ночь спать не менее семи часов. Увы, по данным разных эпидемиологических исследований, около трети взрослого населения развитых стран спит меньше семи часов в сутки, еще треть — менее шести часов, а военные и представители других служб немедленного реагирования зачастую спят менее пяти часов. Нехватку отдыха люди компенсируют, отсыпаясь в выходные. Разные исследователи неоднократно проверяли, может ли такой компенсационный сон повлиять на разные аспекты здоровья, и результаты получились противоречивые. По одним данным, дополнительный сон помогает, по другим, увы, нет.

Шведские и итальянские ученые под руководством профессора Каролинского института Торбьорна Окерштедта проанализировали данные о 43 880 людях старше 13 лет и обнаружили, что смертность людей, недосыпающих в будние дни, но спящих в выходные дни девять часов и более, не отличалась от уровня смертности людей, спящих семь часов в сутки в течение недели. Если же и в будни, и в выходные спать по пять часов в день, у людей моложе 65 лет смертность возрастает на 52%. Из этого исследователи делают вывод, что недосып, безусловно, вреден, но продолжительный сон по выходным может его компенсировать.

Поскольку недосып повышает концентрацию глюкозы в крови, он связан с инсулиновой резистентностью и повышенным риском диабета 2-го типа. Специалисты Чикагского университета проверяли, могут ли две ночи восстановительного сна нормализовать нарушенный глюкозный обмен. Оказалось, что могут, однако режим в этом эксперименте был более щадящим: четыре ночи испытуемые — молодые худощавые мужчины — спали по 4,5 часа, на пятый день — 12 часов, и на шестой день — 10 часов. В других экспериментах, в которых продолжительный сон в выходные исправляет последствия беспокойных будней, у людей также была возможность отсыпаться три ночи подряд.

Много времени изучению недосыпа и восстановительного сна посвятил профессор Кеннет Райт-младший, директор лаборатории сна и хронобиологии Колорадского университета. Он проводил лабораторные исследования, и вот как это делается.

Потом испытуемые перебрались в лабораторию, где три дня осваивались и спали по девять часов в сутки. Их питание состояло из завтрака, обеда, ужина и закуски после ужина, при этом три первые трапезы содержали по 30% от общего суточного потребления энергии, вечерняя закуска — 10%. Рацион полностью обеспечивал энергетические потребности испытуемых, им полагалось съедать все. Физические упражнения были под запретом, только неспешная ходьба дважды в день по 20 минут. Вес, инсулиновая резистентность и потребление калорий на этом этапе служили базовыми показателями, точкой отсчета.

Затем участников случайным образом разделили на три группы, в каждой группе мужчин и женщин поровну. Контрольная группа продолжала спать по девять часов в день, ложилась в 23.00, вставала в 8.00 — в это время в комнатах отключали свет и электронные устройства. Группа ограничения сна девять суток подряд спала по пять часов: в час ложились, в шесть вставали. Режим группы восстановительного сна имитировал рабочую неделю: после четырех ночей пятичасового сна они могли в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье спать сколько угодно. В воскресенье вечером можно было лечь во сколько хочешь, а вставать приходилось в шесть, потому что начиналась вторая рабочая неделя, и они еще две ночи спали по пять часов. Восстановительный сон в выходные дни длился часов по 12, но этого не хватает, чтобы компенсировать часы недосыпа, накопившиеся в рабочие дни. Все испытуемые по-прежнему получали четырехразовое питание, но избыточное, и могли есть вволю.

Малоподвижная жизнь в лаборатории способствует набору веса. Все участники больше ели. Члены контрольной группы за десять дней прибавили около килограмма, остальные испытуемые — 1,3–1,4 кг, и эта разница достоверна. В будние дни участники групп недосыпа и восстановительного сна больше едят, особенно после ужина, причем выбирают мучные и сладкие блюда. Возможность поспать в выходные снижает количество съеденного по вечерам, хотя люди все равно ложатся довольно поздно. Очевидно, именно недосып способствует поздним трапезам.

Женщины в выходные дни спят дольше и едят меньше, чем мужчины. Причины этих различий пока неясны.

В дни недосыпа чувствительность к инсулину снижается на 13% по сравнению с исходным уровнем. У членов компенсаторной группы она в выходные восстанавливалась, но в начале следующей рабочей недели опять снижалась.

Исследователи пришли к заключению, что восстановительный сон в выходные не помогает предотвратить метаболические нарушения, вызванные хроническим недосыпом в рабочие дни. Эти же закономерности справедливы и для подростков. Неумолимая статистика показывает, что 78% старшеклассников спят меньше рекомендованных 8–10 часов в день. Недосыпающие школьники ведут малоподвижный образ жизни, сидя ночами над электронными устройствами, жуя при этом пиццу или сладости и запивая газировкой. А встают они рано, потому что им нужно в школу. И хотя в выходные они отсыпаются, нехватка сна в будни связана у подростков с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом 2-го типа.

Сходные результаты получили исследователи из Гонконга, которые два года наблюдали за 599 китайскими детьми и выяснили, что восстановительный сон по выходным сам по себе не позволяет избежать ожирения. Он помогает только в сочетании с физической активностью по выходным же. Надо двигаться хотя бы 20 минут в день.

По данным Райта и его коллег, недосыпающие люди бодрствуют и, о ужас, едят в период синтеза мелатонина, то есть биологической ночью. С этой точки зрения ранний завтрак вреден не меньше, чем поздний ужин. Восемнадцать участников, из них девять женщин, в течение 15 дней спали по 8 часов (с 24.00 до 8.00) а на 16-й день, ложились на час раньше обычного и вставали на 2,5 часа раньше, чем в обычное время. Концентрация мелатонина в плазме 10 пг/мл служит показателем биологической ночи. В обычное утро концентрация мелатонина после пробуждения была ниже этого значения, в утро раннего подъема — выше, и оставалась такой примерно два часа. Концентрация глюкозы в крови после завтрака ранним утром была выше, чем в обычный день. По мнению исследователей, недостаточный сон и потребление калорий при высоком уровне мелатонина могут привести к метаболическому расстройству у тех, кто завтракает рано.

Почему они столько едят?

Итак, мы выяснили, что недосып сдвигает режим дня, который не совпадает с циркадным ритмом. Калории, съеденные биологической ночью, не расходуются на тепло и полезную работу, а откладываются в жир. Но проблема не только в позднем питании, а в его избыточности. Недоспавшие люди по вечерам съедают больше, чем когда они выспались. Почему?

Есть данные о том, что недосып повышает уровень грелина — гормона, вызывающего аппетит, и понижает уровень лептина — гормона сытости, но они не всегда подтверждаются.

Возможно, люди переедают, потому что дольше бодрствуют и у них появляется дополнительное время для еды. Сотрудники Института биологических исследований Солка три недели наблюдали за людьми с лишним весом. Участников просили в специальном приложении для смартфона отмечать все случаи приема пищи, будь то бифштекс или горсть орешков, и напитков, отличных от воды. Люди с удивлением обнаружили, что едят не трижды в день, а гораздо чаще, причем менее четверти калорий они потребляли до полудня, и более 35% после 18.00. Примерно для половины испытуемых интервал приема пищи приближался к 15 часам. Разумеется, они не ели 15 часов подряд, просто в этот промежуток время от времени что-нибудь жевали или прихлебывали. Когда участников попросили сократить этот интервал до 10–11 часов, а в остальное время совсем ничего не есть, они при исходном весе около 95 кг похудели за 16 недель примерно на 3 кг и улучшили сон. Достигнутый результат продержался год.

По мнению Кеннета Райта, люди при недосыпе едят, чтобы обеспечить тело энергией во время дополнительного бодрствования. Однако пища легкодоступна, и люди съедают больше необходимого. В экспериментах Райта и его коллег пятичасовой сон вместо восьмичасового примерно на 5% увеличивает расход энергии, однако добровольцы-испытуемые потребляли больше, чем необходимо для поддержания энергетического баланса. За две недели люди набрали по 800 граммов, хотя концентрация лептина и грелина оставалась в норме и не объясняла переедание.

Сходные результаты получены и для подростков 14–16 лет, которые съедали на 10% больше калорий и на 110% больше сладостей, когда они во время эксперимента неделю спали по 6,5 часов вместо положенных десяти. И чем меньше они спали, тем больше их тянуло на сладости. Есть и другие данные о том, что недосыпающих подростков привлекают именно углеводные продукты. Возможно, недосып включает мозговые механизмы, благодаря которым мы едим без необходимости, чтобы улучшить настроение или получить удовольствие. Это еще предстоит выяснить.

А еще недосыпающие люди менее активны физически. Днем они ощущают сонливость, а по вечерам возможностей для занятий спортом меньше. По некоторым данным, дополнительное бодрствование — это малоподвижное время, проведенное у экрана или за письменным столом. Но точно этого утверждать нельзя из-за малого числа исследований.

По мнению Кеннета Райта, для борьбы с набором веса необходима образовательная программа о правильном сне. Адекватный сон, как показывают исследования, снижает переедание и потребление жиров и углеводов. Недосып, напротив, мешает похудению: ограничение калорий при недосыпе не позволяет сбросить жир.

Как гласит народная мудрость, лучше переесть, чем недоспать. Зерно истины в этом есть, потому что переедание — одно из вредных последствий недосыпа и идет с ним в комплекте.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа.

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается.

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает.

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно.

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна.

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
смена часовых поясов, работа ночью;
психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

ложиться спать не позднее 23 часов;
отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
не ложиться отдыхать с чувством голода;
проветривать спальню перед сном;
не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

траву пустырника;
корень валерианы;
листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Читайте также: