Стоит ли спать 1 час перед работой

Обновлено: 17.05.2024

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рассказываем, как правильно лечь спать, чтобы выспаться за пару часов. Описываем несколько знаменитых методик быстрого сна, опасность недосыпа.

Почти треть жизни человек проводит во сне. Многим не хватает времени на то, чтобы сделать все необходимые дела, встретиться с друзьями и просто отдохнуть. Великие люди могли спать по 2 часа в сутки и в таком режиме высыпаться. К счастью, существуют методики, позволяющие повторить их опыт. Ими может воспользоваться почти каждый, главное, не прибегать к ним слишком часто.

Полноценный сон за 2 часа

Организму, чтобы выспаться, необходим полноценный цикл сна. Он состоит из двух фаз:

первая (медленный сон) продолжается примерно 70 минут;
вторая (быстрый сон) — 10–15 минут.

Общие рекомендации по сокращению времени сна

Есть несколько советов, помогающих сократить время, необходимое для отдыха:

Есть несколько способов выспаться за 2 часа:

Достаточно щадящий вариант. Необходимо ночью поспать в течение двух часов, а днем обеспечить 3 интервала сна по 20 минут. Они должны быть распределены равномерно.
Тесла. Знаменитая методика, которую не рекомендуется практиковать постоянно. После двухчасового сна необходим дневной одноразовый отдых в течение 20 минут.
Наиболее жесткий способ. Здесь нет продолжительного сна. Человек каждые 6 часов ложится отдыхать на 20 минут. В итоге набирается 80 минут сна в сутки.
Аналог предыдущей методики с той разницей, что отдых длится по полчаса, а не по 20 минут. В сутки получается 2 часа.

Помимо количества, важную роль играет и качество сна. Необходимо выполнять следующие правила:

лечь нужно в период с 10 до полуночи;
в спальне необходимо добиться прохладного воздуха и необходимой влажности;
еда перед сном должна быть легкой, последний прием пищи — за пару часов до сна;
ложиться в постель необходимо полностью расслабленным и без посторонних мыслей.

Большинство людей привыкает к новому режиму дня в течение трех недель.

Внимание! Врачи напоминают: идеальное время, необходимое для отдыха и полного восстановления организма — 6–8 часов в день.

Негативные последствия дефицита сна

Отказ от ответсвенности

За жизнь человек тратит на сон в среднем 25 лет — и не все могут с этим смириться. Вьетнамец Нгок Тхай уже более 40 лет совсем не спит и прекрасно себя чувствует. Тут возникает вопрос: как долго человек может продержаться без сна и будут ли последствия? Разбираемся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой.

Дарья Лебедева" title https://www.instagram.com/sleepmaster_dasha/">Дарья Лебедева" />

У тех, кто испытывает дефицит сна, риск развития болезней выше.

Сколько человек может бодрствовать?

Рекордсменом по самому продолжительному времени без сна считается Рэнди Гарднер. Его рекорд — 11 дней и 25 минут. Сомнолог говорит, что нельзя назвать этот эксперимент чистым, потому что на тот момент никто не проводил исследования параллельно с его экспериментом. Вполне возможно, что всё-таки у него был микросон — кратковременный отдых, который продолжается несколько секунд.

Почему сон важен?

Что же происходит с человеком, когда он не спит? Вспомните про основные функции сна и поймёте, что будет, если мы лишим его свой организм. Когда мы высыпаемся, то прекрасно себя чувствуем — и это неспроста. По словам сомнолога, во время сна происходят важные процессы:

восстановление и отдых всего организма;
работа иммунитета, выработка антител;
формирование памяти;

когнитивное развитие (восприятие, память, логика);
развитие стрессоустойчивости;
накопление энергии и сил.

Что будет, если не спать сутки и больше?

Учёные говорят, что 36 часов без сна сильно не навредят организму: физическая и умственная активность при этом будут в норме. Такое часто практикуют, например, студенты во время сессии. Специалисты из Калифорнийского университета считают, что последствия появятся на седьмой день без сна.

24 часа без сна
Бессонные сутки влекут за собой усталость, переменчивое настроение, нарушение координации и памяти, сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания, повышение гормонов стресса (кортизол, адреналин) и уровня сахара в крови.

48 часов без сна
Через двое суток ухудшаются когнитивные способности, появляется сильная усталость, снижается бдительность, нарушается способность к суждению. Человек начинает спать во время бодрствования и даже не подозревает об этом. Подобное состояние называется микросном и может длиться несколько секунд.

72 часа без сна
Если не спать трое суток, то симптомы депривации сна усиливаются: настроение становится более нестабильным, когнитивные способности ещё больше ухудшаются — и это в лучшем случае. В худшем наступает паранойя, появляется подавленное настроение, трудности в общении. В 2015 году с подобными последствиями столкнулись два астронавта, которые не спали три дня.

В жизни всякое бывает, и если по какой-то причине вы вынуждены ненадолго ограничить себя во сне, то после организм быстро восстановится. На следующую ночь человек отоспится, потому что процент глубокого сна будет больше. В общем, последствий для здоровья не будет.

Но если вы проведёте более суток без сна, то у вас появятся сложности с концентрацией внимания. Кроме того, появится лабильное, то есть переменчивое, настроение: вас будет бросать то в тревогу, то в апатию, то в слёзы. Вы станете более пассивны, не будет сил заниматься физической активностью и решать сложные задачи. Даже в различных исследованиях человека не лишают сна более чем на четверо суток. Поэтому ни один врач не готов подвергнуть своего пациента такому эксперименту, ведь это может быть опасно.

Тот, кто мало спит, чаще болеет. По словам сомнолога, у людей, которые испытывают дефицит сна, осознанно ограничивают себя во сне или страдают хронической бессонницей, риск развития болезней выше. Среди них:

онкологические заболевания;
болезнь Альцгеймера;
деменция;
сердечно-сосудистые осложнения;
ишемическая болезнь сердца;
атеросклероз;
инфаркт;
инсульт.

Как говорится, кто предупреждён, тот вооружён. Поэтому мотайте себе на ус и не ждите, что отоспитесь на пенсии. Спите сейчас и бесплатно получайте самую лучшую и безопасную витаминку для вашего здоровья.

Эволюция сна

В попытках составить универсальное определение сна и объяснить его природу ученые многие десятилетия изучали не только сон людей, но и сон и сходное с ним поведение животных от беспозвоночных до приматов.

Чем сложнее устроена нервная система, тем сложнее устроен и сон: у птиц и млекопитающих уже выделяют фазу быстрого или парадоксального сна, сопровождающуюся быстрыми движениями глаз, которую поэтому называют REM-сном (от англ. Rapid Eye Movement), и фазу медленного сна NREM-сон (от англ. Non Rapid Eye Movement).

Сон ставит животных в опасное положение: спящее животное уязвимо перед хищниками и природной стихией. Отсутствие сна могло бы дать предкам современных животных эволюционное преимущество. Поэтому тот факт, что все живые существа с развитой нервной системой спят, как раз говорит о необходимости сна для нормального функционирования организма – иначе животные с бесполезным признаком, ставящим под угрозу выживание, вымерли бы.

Даже китообразные, которые вынуждены регулярно всплывать для дыхания, спят – не задохнуться помогает так называемый однополушарный сон: одно из полушарий сохраняет активность, позволяя выполнять простейшие действия. Некоторые птицы также используют однополушарный сон во время длительных перелетов.

Почему мы спим: необходимость сна с точки зрения физиологии

Исследования позволяют предположить, что сон имеет нейропротекторное действие: позволяет вывести продукты метаболизма из нервной ткани. Так как это требует больших энергетических затрат и переключения системы, вывести метаболиты без ущерба для когнитивных функций можно только во время сна.

Также считается, что сон обеспечивает формирование нейронных связей и нейропластичность – то есть, чем лучше человек спит, тем лучше запоминает информацию.

Недосып приводит к снижению умственных способностей: становится сложнее сосредоточиться, формулировать мысли и принимать решения, страдает речь, а выполнение ежедневных задач занимает больше времени. Такое состояние не только мешает нормальной учебе и работе, но и ухудшает спортивные результаты и даже повышает риск попасть в аварию.

Недостаток сна опасен и для физического здоровья. При недосыпе возникает дисбаланс гормонов грелина и лептина, в норме обеспечивающих переключение между состояниями насыщения и голода: концентрация отвечающего за усиление чувства голода грелина растет, а обеспечивающего ощущение насыщения лептина – падает. Отсюда – постоянное желание есть. С хроническим недосыпом связывают ожирение, гипертонию и диабет второго типа.

Так как во время сна вырабатывается большая часть суточного соматотропина, гормона роста, вовлеченного в процессы восстановления и роста, сон крайне важен для детей и для спортсменов.

Что происходит с организмом во время сна

С точки зрения физиологии во время сна происходят следующие процессы.

Сон неодинаков: в разные фазы человек по-разному спит

Чтобы изучать сон и нарушения сна, ученые используют электроэнцефалографию – регистрируют электрические импульсы мозга с кожи головы.

На электроэнцефалограммах (ЭЭГ) можно увидеть волны разной амплитуды и частоты. У спящего человека на ЭЭГ видны периоды со сходными повторяющимися типами активности, на основании которых выделяют фазы сна.

Разберем фазы сна немного подробнее. На основе ЭЭГ в структуре сна выделяют:

– быстрый REM-сон, сопровождаемый быстрыми движениями глаз, которые легко заметить, наблюдая за спящим;

– медленный сон, он же NREM-сон, который состоит из стадий, каждая из которых связана со все более глубоким погружением в сон.

Эти фазы чередуются между собой: каждый цикл занимает примерно 90–100 минут.

Сон начинается с NREM фазы, в составе которой выделяют 4 стадии: первая представляет собой переход от состояния бодрствования ко сну, а 3–4 фазы – это так называемый медленноволновой сон, во время которого частота сердечных сокращений и дыхания стабильны, а метаболическая активность мозга снижается на 30%.

Через 80–90 минут после засыпания происходит переключение фаз – NREM меняется на REM. REM-сон по многим показателям напоминает бодрствование: глаза двигаются,, сердцебиение перестает быть стабильным. Именно в эту фазу мы видим сны, поэтому, чтобы избежать травм, пока вы убегаете или сражаетесь в сновидениях, мозг подавляет активность мышц конечностей. Первый период REM-сна длится до 5 минут, но с каждым последующим циклом его доля увеличивается.

Применяем научные знания на практике для составления графика сна

Человеку необходимо спать 4–6 полных цикла за ночь по 90 минут, то есть в среднем 7,5 часов.

Как мы уже писали, самый высокий уровень мелатонина в организме – в 2-4 часа утра, после чего он начинает снижаться. Именно в это время возможен наиболее глубокий и эффективный сон – поэтому желательно ложиться спать между 8 вечера и 12 часами ночи, чтобы сон пришелся на время максимальных концентраций гормона.

Легче всего просыпаться в первые две стадии медленного сна – в периоды поверхностного сна, поэтому желательно рассчитать время подъема так, чтобы попасть на самое начало нового цикла. Для этого нужно учесть, сколько по времени занимает засыпание.

Многие приложения рассчитывают циклы сна, получая данные с фитнес-браслетов. Они считывают изменения в сердечном ритме (медленный, постоянный при NREM-сне) и двигательную активность, которая почти невозможна в быстрой фазе из-за атонии, и на основе этого определяют длительность фаз и цикла. На основании этих данных приложение рассчитывает подходящее время для сна и пробуждения.

Эксперты не сходятся во мнении относительно того, могут ли приложения давать достоверные данные о сне: несмотря на эффективность, метод имеет свои ограничения, так как двигательная активность и ЧСС не всегда позволяют определить фазу сна. Поэтому, если вы подозреваете у себя нарушения сна или страдаете от бессонницы, необходимо обратиться к врачу и пройти ЭЭГ-мониторинг сна.

Сколько часов в день нужно спать

Согласно рекомендациям центра по контролю и профилактике заболеваний США и Национальной системы здравоохранения Великобритании, младенцы должны спать до 17 часов в день, дети ясельного и дошкольного возраста – по 11-14 часов в день, школьники от 6 до 12 лет – по 9–12 часов в сутки. Подросткам рекомендуют спать по 8–9 часов, взрослым – по 7–8 часов.

Для пожилых людей, которые зачастую страдают от снижения частоты и длительности периодов глубокого сна, рекомендуют увеличить длительность сна до 9 часов за ночь. Многие люди старше 60 лет чувствуют постоянную усталость, их мучает ощущение, что они спали плохо или недостаточно. В таких случаях необходима консультация специалиста, который сможет подобрать медикаментозную коррекцию.

Особую опасность недосып представляет для детей: возникают отставание в росте и развитии, снижение успеваемости, заторможенность, возможно даже появление психических проблем в дальнейшем.

Последствия недосыпа у взрослых разнятся. Небольшой единоразовый недосып можно компенсировать, правда, для компенсации всего одного пропущенного часа необходимо 4 дня полноценного сна. Если вам необходимо 8 часов сна, а вы будете спать только 7 в течение 10 дней, то когнитивные нарушения будут сравнимы с 24 часами, проведенными без сна, что сопоставимо с 0,1% алкоголя в крови и соответствует состоянию легкого опьянения. При этом 17–19 часов без сна (если спать 5-6 часов в день) сопоставимы с 0,5% алкоголя в крови.

Чем вреден долгий сон

К сожалению, не только недосып опасен: гиперсомния, сон дольше 9 часов, приводит к головным болям, боли в шее и спине. Она может быть проявлением таких заболеваний, как апноэ, нарколепсия и депрессия, поэтому нельзя пускать все на самотек – при постоянном желании спать или слишком продолжительном сне обязательно необходима консультация врача.

Для того, чтобы быть собранным и успешным на работе, в учебе и спорте, необходим полноценный сон. Он нужен для восстановления и роста мышц, для профилактики ожирения и таких заболеваний, как диабет второго типа и гипертония. Соблюдать режим сна важно любому человеку, но он особенно важен для детей, пожилых и тех, кто подвергается высоким нагрузкам. Помните, спать меньше – успевать меньше и делать работу хуже. Обмануть тело не получится.

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на "раскачку", а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится "техническое обслуживание" организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения "умного" будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией "умного" будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Читайте также: