Как не есть вредную еду на работе
Обновлено: 09.05.2024
Как избавиться от пищевой зависимости и похудеть. Почему нам сложно отказаться от любимых вредных продуктов?
Для многих людей, мечтающих похудеть и пытающихся ограничивать себя в еде, самое сложное — преодолеть искушение "запретным" продуктом.
Случалось ли с вами такое: вы спокойно идете по улице, погруженная в свои мысли, как вдруг вас накрывает сильнейшее желание, насущная потребность срочно съесть шоколадку, пирожное или пакетик чипсов?
Почти каждая женщина время о времени испытывает это немедленное "хочу". У многих чаще всего объектом желания становится шоколад, и мы жаждем его так же сильно, как страстно влюбленный мечтает о встрече с любимой девушкой. Ученые провели эксперимент: используя магнитно-резонансное исследование мозга, они попросили испытуемых подумать о своих любимых блюдах. Оказалась, что мысли о шоколаде или чипсах активизируют те же участки мозга, что и самые сильные наркотики. И даже если вы не поддаетесь немедленно импульсивному желанию тут же бежать и покупать шоколад, стоит вам получить неограниченный доступ к своему личному "наркотику" (например, когда перед вами открытая коробка конфет), велика вероятность "передозировки".
К огорчению людей, которые пытаются годами снижать вес и прибегают к разным диетам с переменным успехом, это явление еще не изучено до конца. В целом, приверженцы разных теории о том, как победить искушение, распадаются на два лагеря: одни эксперты советуют баловать себя, хотя и осторожно, другие просто говорят: "Нет уж, от вкусного придется отказаться". Сторонники обеих теорий представляют убедительные доказательства и находят поддержку.
Чтобы выяснить степень вашей привязанности к еде, пройдите наш небольшой тест, который поможет вам сориентироваться. Не пугайтесь, если попадете в группу риска — ведь существуют способы, позволяющие вам не особенно ограничивать себя в питании. Можно питаться полноценно, иногда даже позволять себе легкие отступления от диеты и при этом не поправляться!
Любимая еда: балуем себя без риска сорваться
Ряд специалистов уверяет, что люди, отказавшиеся от любимых лакомств, будут страстно желать их — по памяти — еще в течение по меньшей мере месяца. Но результаты многих исследований доказывают, что, даже однократно нарушив воздержание, многие из нас просто не смогут остановиться — одно стремление порождает другое.
В одном из опытов крысам переставали давать их любимое угощение. Через некоторое время те прекращали нажимать рычажок механизма, который подавал еду в клетку. Но позже, когда ученые кинули несколько кусочков лакомства в клетку, крысы снова начали яростно давить на рычаг. Вкус любимого угощения пробудил в них желание съесть еще и еще.
Это желание частично вызывается дофамином, химическим веществом, вырабатываемым мозгом и отвечающим за наркотическую зависимость. Ученые предполагают, что, как только вы испытали что-то приятное (а это ощущение сопровождается выбросом дофамина), возникает желание испытать это чувство еще и еще раз. В случае пищевой зависимости — съесть то, к чему вас влечет. Наши советы помогут вам принять верное решение.
Позвольте себе немного того, что любите
Вы вполне можете допустить небольшое отступление от строгой диеты и разрешить себе немного любимой еды. В противном случае это неудовлетворенное желание будет приобретать навязчивый характер. А значит, вы будете больше думать об этом, соответственно, повысится и вероятность сорваться, когда вместо кусочка шоколада, к примеру, человек не успокаивается, пока не прикончит целую коробку конфет. Кроме того, строгие ограничения в какой-то мере — стресс для организма, а реакцией на подобный стресс могут стать лишние жировые запасы, которое ваше тело станет откладывать "на черный день".
Не ешьте лакомство без "гарнира"
Если вы любите чипсы, то можете позволить себе немного, но добавьте к ним нежирный соус (ткемали, домашний кетчуп или несладкий йогурт с укропом). Также можно подключить полезный и низкокалорийный продукт, например, нарезанные крупной соломкой сладкий перец, морковь или сельдерей. Таким образом, вы наедитесь гораздо раньше, чем успеете уничтожить весь пакет чипсов. Плюс клетчатка, которой богаты овощи, также ускорит наступление чувства сытости.
Не подвергайте себя дополнительному искушению
Не храните запас лакомств дома. Держать соблазнительные закуски в шкафчике, куда вы постоянно заглядываете, — все равно что сладкоежке постоянно жить в кондитерской. В этом случае вы усложните себе жизнь, и вам гораздо труднее будет противостоять искушению — говорят психологи и диетологи.
А в те моменты, когда действительно захочется чего-то вкусного, сходите в магазин и купите совсем небольшое количество лакомства — хотя бы тот же пакетик крекеров или чипсов. Но только не про запас!
После того как вы поели, сделайте пару глотков воды или прополощите рот и почистите зубы, лучше мятной пастой, — советуют диетологи. Если после того, как вы съели любимое печенье или конфеты, остаточный вкус лакомства сохраняется у вас во рту, вам будет хотеться еще и еще и удержаться от соблазна будет гораздо труднее.
Составьте расписание удовольствий
Планируйте ваше ежедневное диетическое меню, в которое включите пару умеренных перекусов — не более ккал каждый. Это могут быть, к примеру, зерновые хлебцы, фрукты (свежие или сушеные), орехи или семечки. И не забывайте о режиме питья — дополнительные два стакана воды между перекусами поддерживают ощущение сытости.
Отнеситесь к еде с юмором
В те непростые моменты, когда вас терзает желание срочно "что-нибудь съесть", (при условии, что на самом деле вы не умираете с голоду), взгляните на это желание под другим углом. Попробуйте мысленно довести его до формы гротеска. Например, представьте, что вы отбрасываете шоколадку или тортик в сторону, и в ту же секунду раздается мощный взрыв. Или вообразите вожделенный продукт в виде фантастического существа, которое тянется к вам, разрастаясь до гигантских размеров. Это поможет вам опомниться и снизить свою зависимость от еды.
Что делать, если вам нужно строже ограничивать себя?
Постучите себя по лбу
Звучит это, может, и странно, но наука доказала, что этот несложный пятисекундный прием поможет изменить ход ваших мыслей. Поскольку емкость нашей кратковременной памяти весьма ограничена, вы можете избавиться от мыслей о еде, легко постучав кончиками пальцев одной руки по лбу, одновременно сфокусировав зрение на этих пальцах. Возможно, понадобится несколько повторений, пока мысли о еде не покинут вашу голову.
Совершите прогулку
Именно столько времени потребовалось группе из 25 "шоколадоголиков", чтобы буквально вытрясти из себя желание съесть шоколадку.
Исследования показывают, что люди, которые в течение дня периодически нюхали листочки свежей или сушеной мяты или вдыхали аромат молотой корицы, за неделю потребляли на 2800 ккал меньше, чем обычно, и ощутили снижение аппетита. Психологи объясняют это тем, что определенные резкие запахи могут перебивать желание поесть.
Ученые выяснили, что поедание любимой (и вообще любой высококалорийной) пищи снимает стресс, именно поэтому в минуты невзгод мы бежим к холодильнику. Однако лучше (и безопаснее для фигуры) просто позвонить подруге и выговориться.
Будьте в мире со своими желаниями
Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что людям, которые освоили техники медитации, гораздо проще противостоять искушению съесть запрещенную шоколадку. Так называемая "медитация ясного ума" учит тому, что мысли — это всего лишь мысли, и не стоит торопиться воплощать их в жизнь. Если вы попытаетесь прогнать их, они только станут еще навязчивее, — говорят психологи. Но, если вы просто примиритесь с ними, они потеряют свою силу. Процесс можно облегчить, подумав о том, что вы получите взамен за проявленное терпение. Может, вы сможете улучшить свою физическую форму, чтобы ходить с детьми в походы? Или, наконец, сможете надеть обтягивающее стильное платье на свадьбу подруги? Поняв, что именно для вас важно, вы научитесь лучше контролировать свое поведение, не позволяя чувству голода захватить вас целиком.
Существует несколько программ похудения, которые позволяют снижать вес, не отказываясь от любимой пищи. При всех их отличиях они базируются на двух основных формулах: питание должно быть сбалансированным и вы не должны испытывать острый голод.
Полезные продукты должны быть яркими и красивыми
Все мы уязвимы в моменты стресса, когда бороться со своими плотскими желаниями особенно сложно. Поэтому заедайте стресс продуктами, радующими глаз. Украшайте стол яркими, красивыми и сочными фруктами и овощами, готовьте из них живописные салаты, заправленные низкокалорийными соусами — это не только поднимет настроение и отвлечет вас, но и поможет зрительно снизить чувство голода уже в процессе приготовления.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Пищевые привычки – то, что сформировано с детства или приобреталось на протяжении многих лет – преодолевать сложнее всего. По статистике, бросить курить, пить алкоголь для большинства людей значительно легче, чем перестать есть чизбургеры, мороженое или жареную картошку с мясом. Многие начинают питаться правильно, выдерживают пару недель или месяцев и срываются в момент стресса.
Но если есть твердое желание оздоровиться, очистить организм и продлить здоровую жизнь, не набрав к пятидесяти годам целый букет хронических заболеваний – стоит взять на вооружение пять шагов, которые позволят перейти на правильное питание.
Осознание
Любое изменение начинается с решения это изменение совершить. Осознание того, что вредная пища действительно плохо влияет на организм, ведет к заболеваниям, притупляет сознание и дает постоянное чувство тяжести – первый шаг к успеху.
Решить необходимо, какую именно пищу считать вредной и возможно ли отказаться от нее полностью. Многие, начитавшись статей о пользе вегетарианства, резко перестают есть животный белок, не задумываясь о последствиях, и получают прямо противоположный результат – слабость, обострение проблем с ЖКТ, отеки, потерю мышечной массы.
Без подготовки резко менять образ жизни и питания сложно – лучше делать это постепенно, месяц за месяцем отказываясь от тех продуктов, которые необходимо исключить из рациона, и обязательно заменять их аналогами – чтобы организм не страдал.
Замена вредных продуктов полезными
После осознания стоит составить список продуктов, которые хотелось бы исключить из рациона как можно быстрее. Это могут быть:
- фаст-фуд – жаренный в сомнительном масле картофель с ароматизаторами, жирные бургеры на белых булках, соусы, курица в масле и бутерброды с колбасой и сырозаменителями;
- сладкая магазинная выпечка – пончики, торты с заменителями жиров, конфеты, печенье из маргарина и сахара и другие кондитерские изделия.
- все продукты с избыточным содержанием сахара;
- жирная еда – свинина, жирная говядина, утка;
- промышленный шоколад;
- провоцирующая приступы мигрени пища – сосиски, сладкие лимонады, карамель, промышленные соусы;
- любая пища, употребление которой вызывает чувство вины – от чипсов до белой булочки с вареньем.
Продукты из составленного списка нужно исключать из рациона осторожно, но целенаправленно и навсегда. Если позволять себе время от времени “побаловаться” запрещенным чизбургером, то шанс не вернуться к правильному питанию и сорваться на привычный рацион повышается в несколько раз.
К списку вредных продуктов нужно составить список заменителей. Это могут быть:
- нарезанные фрукты и овощи;
- запаренные кипятком и слегка проваренные цельные крупы;
- молочные продукты от проверенного фермера;
- мед и его производные;
- орехи, семечки, растительные масла;
- чипсы, приготовленные из льняного семени;
- бобовые;
- изредка – собственноручно испеченные сладости из цельнозерновой муки.
Замена одних продуктов другими должна быть обязательно – иначе человек может в какой-то момент понять, что есть ему нечего, и купит пачку сосисок.
Здоровое питание требует времени. Многие заблуждаются, считая, что правильные продукты дороже, но это не так. Пачка творога стоит дешевле куска торта, килограмм чечевицы – дешевле такого же количества жирного мяса, про разницу в цене колбасы и курицы можно не говорить – курица стоит намного меньше.
Но времени переход требует. В столовой на работе можно выбрать тушеное мясо и овощи – но не всегда, в основном там предлагают котлеты с макаронами и пюре, то есть то, что пользуется максимальным спросом.
Бутерброд с колбасой на завтрак не требует времени на готовку. Омлет из белка с зеленью – уже занимает несколько минут и к его приготовлению нужно подойти осознанно.
Но, заменив привычные пельмени на ужин тушеной фасолью с куриной грудкой, овощами и карри, через неделю человек понимает, что голова у него работает лучше, сознание прояснилось, а сил на все, включая приготовление пищи, прибавилось.
Можно устраивать для себя разные тематические недели – индийскую, египетскую, французскую – и готовить разнообразную и вкусную еду из разрешенных продуктов.
Через несколько месяцев даже запах бургера или вид магазинного торта будет вызывать отвращение, так как вкусовые рецепторы привыкнут к правильным вкусам и качественной еде.
Замена пищевых стимулов
Поощрение в виде шоколадки, конфеты или мороженого за хорошую оценку в детстве так прочно закрепляется в сознании, что и во взрослом возрасте многие не понимают, как еще премировать себя.
Непищевые поощрения – отличный способ перестать есть вредное и чувствовать себя лучше. Что может послужить заменой награды в виде шоколадки и тортика?
- Прогулка в парке;
- сеанс массажа;
- поход в кино;
- звонок подруге или маме;
- новая книга;
- посещение мастер-класса по лепке, рисованию, шитью.
Не стоит заменять еду походами в магазин одежды, иначе можно одну зависимость просто заместить другой – шопоголизмом.
Занятия спортом
Любой спорт – тренажерный зал, танцы, йога, велосипед, бег – позволяют быстро отказаться от жирной и вредной пищи. Глядя на шоколадку и понимая, сколько километров придется пробежать на беговой дорожке, чтобы сжечь эти вредные калории, многие отказываются от сладостей раз и навсегда.
Практикуя йогу, сложно совмещать ее с употреблением чипсов и жирной курицы – и тело, и дух начинают протестовать.
Танцы, особенно парные, заставляют больше следить за фигурой, так как легкость и стройность – залог успеха в этом виде спорта.
Даже простые прогулки помогают начать прислушиваться к собственному телу и питать его правильно – соками, фруктами, овощами, орешками и молочными продуктами.
Решимость в сочетании с предложенными правилами – залог того, что именно в этот раз все получится и вместо чипсов в перерыве можно будет порадовать себя цельнозерновыми хлебцами с мягким сыром и свежим огурчиком.
Постепенно убирая из рациона один вредный продукт за другим, заменяя сладости и фаст-фуд на орешки и фруктовые десерты, можно не только сбросить наконец-то лишние килограммы, но и избавиться от гипертонии, проблем с почками, печенью и ЖКТ и выглядеть на несколько лет моложе.
Содержание
врач-психотерапевт, к. м. н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School
Тяга к определенной пище – это не просто эмоциональное желание какой-либо особенной еды. Она всегда связана с физиологическими изменениями. Начинается все с обработки информации о той пище, которую мы хотим съесть. Мы воспринимаем ее визуально, ощущаем ее запах, чувствуем вкус. Чем аппетитнее выглядит блюдо, чем приятнее его аромат и оттенки вкуса, тем больше удовольствия мы от него получаем. Собственно, ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой, нет. Если человек физически здоров, его жизнь разнообразна, он получает от нее положительные эмоции, то вкусные блюда останутся для него лишь одной из возможностей испытать приятные ощущения.
Если очень хочется съесть фастфуд, кому можно позволить себе это без последствий для фигуры? Читайте ЗДЕСЬ
Зачастую с пищевой зависимостью сталкиваются те, для кого еда становится единственным источником получения позитивных эмоций. Ведь это самый простой и быстрый способ – купил булочку в ближайшей кофейне и уже счастлив минут на 5–10.
Вкус – вот что позволяет определенной еде взять верх над человеком. С этой точки зрения вкусовые рецепторы особенно любят все сладкое и жирное.
Особенность опиоидов еще и в том, что они уменьшают боль и стресс. Не случайно к сладкому и жирному частенько привыкают в период жизненных неурядиц. Переживание таких приятных ощущений приводит к тому, что чувствовать подобное хочется еще и еще. В результате определенная еда появляется на столе все чаще, возникает желание есть только ее и ничего больше, причем в больших количествах. Со временем это приводит к изменению в обменных процессах, сбою в работе ряда гормонов и нейромедиаторов – веществ, регулирующих настроение. В 90 процентах случаев пищевая зависимость сопровождается лишним весом, инсулинорезистентностью, нарушением работы печени, а также рядом психологических расстройств.
Как понять, что у вас есть пищевая зависимость
У всех нас есть особенно любимые продукты. И, возможно, они не самые здоровые. Но это не значит, что вы от них зависимы. Как понять, что вкусовые пристрастия переросли в непреодолимую тягу?
Вы продолжаете есть, даже когда сыты. Вы съели небольшую порцию десерта, вроде бы достаточно, желудок переполнен. Но, несмотря на это, доедаете все до последней крошки.
Вы чувствуете вину после того, как переели. И в этом случае даже радости от еды вы уже не получаете. Когда вы начинаете ее употреблять, вы уже в напряжении, так как понимаете, что делаете нечто вредное. Так что приятно вам только тогда, когда вы эту самую еду видите и предвкушаете сам процесс.
Вы готовы на многое, чтобы добыть ту самую желанную еду. Сделать крюк в несколько километров от вашего привычного маршрута, проснуться в час ночи и пойти в круглосуточный магазин за пирожным. Да-да, такое тоже бывает.
Вы срываетесь, если не получаете желаемого. Казалось бы, ну не съели вы сегодня мороженое. Однако у вас весь день насмарку. Настроения нет, на ребенка, коллег злитесь, все мысли только о любимом вами продукте.
Прежде всего осознайте, что это не какая-то бытовая привычка. Это нарушение работы вашего организма в целом, которое вызывает эту самую пищевую зависимость. Поэтому для начала пройдите комплексное обследование – возможно, произошел сбой в эндокринной системе.
Консультация с психотерапевтом в данном случае тоже обязательна! Причем в арсенале современных врачей не только классические консультационные сессии или групповая работа. Вам могут назначить физиопроцедуры для нормализации работы головного мозга, препараты с аминокислотами, которые помогут наладить образование гормонов и нейромедиаторов, скорректируют сопутствующие заболевания, которые часто сопровождают зависимость.
Но многое в данном случае зависит и от вас самих. Итак, что же вы можете сделать уже сейчас?
Включайте интеллект при выборе продуктов. Ни для кого не секрет, что пищевая промышленность активно использует нашу тягу к сладкой и жирной пище. Поэтому такие ингредиенты, как сахар, животные и растительные жиры, активно применяются при производстве полуфабрикатов, добавляются в кондитерские изделия, соусы, мясные изделия промышленного производства. Все это активно рекламируется в связке с проекциями на семейный уют, дружбу, сексуальное удовольствие. Кстати, полезную еду практически не рекламируют! Помните об этом, когда идете за покупками. Вооружившись определенными знаниями о вкусных и здоровых продуктах, вы сможете противостоять манипуляции вашим сознанием.
Устраните раздражающие факторы. На время коррекции пищевой зависимости нужно полностью отказаться от продуктов, которые ее вызывают. Это важно! Не стоит тренировать свою силу воли, ежедневно прогуливаясь около кафе с аппетитной выпечкой или отдела с колбасами в супермаркете. Это сродни человеку, который никогда не занимался спортом, пришел в зал и решил с ходу поднять штангу весом 100 кг. Конечно, он надорвется! В вашем случае все запрещенные продукты – с глаз долой! Возможно, на время стоит отказаться от ресторанных посиделок с друзьями. Поверьте, это ненадолго. Вскоре вы укрепите свою силу воли настолько, что сможете спокойно держать себя от соблазна съесть то, что для вас под запретом.
Дышите глубже. Очень полезно при возникновении непреодолимой тяги к определенной еде или же неприятных эмоций из-за того, что вы не можете себе ее позволить, научиться прорабатывать это с помощью дыхательной практики. Она чрезвычайно проста: сделайте короткий, но глубокий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот. Сделайте несколько дыхательных циклов. При кажущейся обычности это весьма действенная методика, попробуйте!
Посмотрите на любимую вами еду другими глазами. Вы привыкли, что бургер, пирожное или колбаса выглядят очень аппетитно. Но это до тех пор, пока вы данную еду не пережевали. На групповых программах по избавлению от пищевой зависимости часто прибегают к такому трюку: просят принести на занятие любимую еду, пережевать ее и выплюнуть на тарелку. Упражнение чрезвычайно неприятное. Но после него у многих отпадает тяга к вредным, но любимым вкусностям надолго.
Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.
Вредные пищевые привычки приводят не только к лишнему весу, но и к преждевременному старению и болезням. Но этого можно избежать, если улучшить пищевое поведение. Несложные советы сделают питание более качественным и вкусным, а вас — здоровыми и стройными.
1. Заведите дневник питания
И попробуйте вести его хотя бы месяц. Только делайте это честно: записывайте туда все, что съели, не забывая о мелочах, вроде нескольких леденцов или банки колы, выпитой по дороге на работу.
2. Используйте правило тарелки
Отличная привычка — умение правильно заполнять тарелку. Мысленно поделите ее на две равные части. На одну положите овощи, зелень и фрукты, другую разделите на две равных части. На одной расположите белок — мясо, рыбу, творог, бобовые, на другой — крупы, макароны и хлеб.
Постепенно привыкайте на глаз контролировать размер порций. Так, гарнира за один раз можно съесть столько, сколько поместится в горсть, а порция мяса или рыбы по размеру должны быть, как колода карт.
3. Помните о калориях
Хотите не переедать? Нежелание и отказ подсчитывать калории вполне понятен. Однако всегда помните о тех продуктах, которые дают основную прибавку калорийности в питании, и старайтесь контролировать их потребление. Это сахар (398 ккал), мука (364 ккал), сливочное и растительное масло (748 и 899 ккал).
Столовая ложка растительного масла даст вам дополнительные 15 г жира и 135 ккал. Поэтому масло в сковороду лейте не на глаз, а отмеряйте ложкой. Достаточно калорийны крупы и бобовые. Однако после приготовления это значение снижается. Так, в 100 г сырой гречки — 330 ккал, в 100 г вареной — 110 ккал.
4. Не держите дома запасы вредной еды
Постарайтесь, чтобы дома не было вредной еды, зато всегда был запас полезной. Это могут быть натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты, замороженные смеси, крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, качественный белок — индейка, курица, говядина, рыба. Такой запас продуктов сделает ваше питание более качественным.
5. Ешьте овощи
Постепенно приучайте себя съедать 400-500 г свежих овощей и фруктов, из этого количества фрукты должны составлять менее ¼ части. Если готовите, то пусть они будут аль-денте, то есть слегка назубок. Это поможет улучшить пищевое поведение.
6. Не увлекайтесь готовыми блюдами
По дороге с работы покупаете готовые блюда, потому что вечером нет сил готовить? Избавьтесь от этой вредной привычки. Выделите для приготовления пищи выходной. Наготовьте разной еды, расфасуйте порциями и заморозьте. Так у вас не будет соблазна по-быстрому съесть чего-то неполезного.
Идею подсказали американки. Они уже давно практикуют once a month cooking , то есть готовку раз в месяц. Делают оптовые закупки, чтобы было дешевле, собираются у кого-нибудь на кухне и готовят сразу на всех. Заодно и пообщаться можно. Эта отличная привычка!
7. Используйте больше специй
Специи помогают придать необычный вкус привычным полезным блюдам, чтобы те не надоедали. К тому же острые специи вроде перца чили ускоряют метаболизм.
8. Готовьте соусы самостоятельно
Не в силах отказаться от вредных покупных майонеза и кетчупа? Готовьте их самостоятельно, например, майонез из аквафабы — жидкости из-под вареной фасоли или нута. Сделайте полезный соус, добавив в йогурт сухую мяту, чеснок и другие пряности. А кетчуп приготовьте из пассаты с зеленью кинзы и острыми специями.
9. Пейте больше воды
Не забывайте пить, причем не газировку или компот, а чистую воду. Она необходима для выведения токсинов и расщепления жиров. Лучше всего подходит талая вода, ее можно сделать, заморозив в морозилке.
10. Сделайте перекусы полезными
Откажитесь от вредных перекусов и замените их на полезные. Например, любите похрустеть чипсами? Сделайте их аналог из капусты кейл, сбрызнув ее оливковым маслом и подсушив в духовке. Отказ от калорийных перекусов уменьшает суточную калорийность примерно на 15%.
Вечером набрасываетесь на еду, не в силах остановиться? Заведите полезную привычку, уходя с работы, перекусить чем-нибудь легким. Например, бутербродом с творогом и огурцом на отрубном хлебе. Придя домой, вы уже не наброситесь на пищу с жадностью и насытитесь меньшей порцией.
11. Старайтесь не переедать
Едите быстро и в результате переедаете? Попробуйте такой прием. Сев за стол, съешьте немного пищи и минут на 10 прервитесь. Можете в это время полистать соцсети или позвонить подруге. За это время выделятся инсулин и пищеварительные ферменты, а в мозг поступят первые сигналы о сытости. Вернувшись к столу, вы съедите меньше и постепенно отвыкнете от такой вредной пищевой привычки, как быстрая еда.
Трапеза должна продолжаться не менее 20 минут. Старайтесь включать в рацион как можно больше разных продуктов и не есть несколько дней одно и то же. Диетологи считают: надо стремиться, чтобы в неделю блюда не повторялись!
12. Купите полезные кухонные гаджеты
Например, устройство для приготовления в вакууме — су-вид. В нем пища готовится долго, при низкой температуре и получается очень вкусной.
13. Не слишком измельчайте продукты
Когда готовите, не забывайте, что тщательное измельчение и долгое приготовление делают продукт более калорийным и менее полезным. Например, всегда слегка недоваривайте макароны — так они не отложатся на талии. Помните, что фрукты и овощи лучше есть в цельном виде, нежели в виде смузи.
14. Узнайте о еде больше
Приучите себя к гурманскому отношению к питанию. Красиво сервируйте стол. Ешьте вдумчиво, смакуйте еду, наслаждаясь каждым кусочком. Интересуйтесь историей продуктов. Пропагандист ЗОЖ, врач-исследователь Андрей Беловешкин утверждает, что чем больше вы знаете о еде, тем более долгим будет чувство насыщения.
15. Не увлекайтесь фруктами
Они вкусны, в них много витаминов и клетчатки, но при этом и вредного сахара. Выбирая фрукты, отдавайте предпочтение более кислым, таким, как киви, грейпфруты или апельсины, нежели манго, винограду и черешне. Покупая бананы, выбирайте не совсем созревшие, зеленоватые. В них крахмал содержится в особой форме и практически не усваивается.
16. Готовьте низкокалорийную выпечку
Любите выпечку? Готовьте ее сами, используя низкокалорийные рецепты. Например, интересные торты получаются из альтернативных видов муки — овощной, амарантовой, миндальной, черемуховой. А пюре, сделанное из вареной белой фасоли, пригодится и для коржей, и розочек для украшения.
17. Отдайте предпочтение ферментированным продуктам
Включив в рацион 100 г ферментированных продуктов каждый день, вы наладите питание, очень скоро ощутите их благотворное влияние — прилив энергии, отличное настроение, хороший сон.
Не пытайтесь сразу заменить вредные привычки полезными — действуйте постепенно. Например, клали в суп 2 ложки сметаны, а теперь кладите одну. Через неделю добавьте еще одну полезную привычку, например, начните есть меньше соли, попробуйте не жарить, а запекать. На полное устранение вредных пищевых привычек и привыкание к полезным может потребоваться около двух месяцев.
Что можно сделать?
Не запрещать себе вредные лакомства. Планируйте дни, когда можно позволить себе конфету или бутерброд с колбасой, и обязательно ешьте их.
Читайте также: