Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы пенсионерам

Обновлено: 25.04.2024

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
быстрое похудение за счет сжигания калорий;
улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

обострение хронических заболеваний;
дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
гипертонический криз и стенокардия;
сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
тяжелый тромбофлебит;
острое воспаление в костях и мышцах;
грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но, безусловно, сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

со стороны сердечно-сосудистой системы это может проявляться ГБ, ИМ, нестабильной стенокардией;
со стороны эндокринной системы - ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром;
со стороны опорно двигательного аппарата - остеохондрозы, артрозы, грыжи и др.
со стороны нервной системы - от банального ухудшения настроения, апатии до развития глубоких депрессий.

В США в 60-х годах было проведено исследование, которое оценивало насколько сотрудники тех лет и настоящего времени ведут на работе активный образ жизни, в т.ч. занимаются физическим трудом.

Выяснилось, что в предыдущем столетии более 50% людей занимались на работе каким-либо физическим трудом, в настоящее время менее 20% трудоспособного населения занимаются физическим трудом на работе. Выяснилось, что произошло снижении калоража, потраченного на работе, примерно на 142 ккал. По подсчетам ученых предполагалось, что вследствие этого вес увеличится в среднем до 80 кг, но по факту выяснилось, что вес сотрудников колеблется от 90 кг и выше.

Вследствие этого было произведено еще одно исследование в 2003-2004 годах: было взято более 6000 участников и при помощи специальных датчиков отслеживалась их активность в течение дня.

Выяснилось, что более 50% времени люди находятся в статическом положении, а именно - сидя. Как известно, большую часть времени люди проводят в сидячем положении- на рабочем месте, в автомобиле или общественном транспорте, а свободное время очень многие проводят либо за компьютером, либо за просмотром телепередач и тд, что в результате приводит к нарушениям в мышечном аппарате.

Начинают реагировать различные группы мышц и одна из самых важных - это пояснично-подвздошная мышца, которая берет свое начало от передней поверхности поясничного отдела, проходит через тазовое дно и фиксируется к малому вертелу бедренной кости. При длительной статической нагрузке эта мышца имеет свойство укорачиваться.

В результате этого происходит постоянное напряжение мышц-сгибателей (четырехглавой м. бедра), постоянно находятся в расслабленном положении ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и постепенно изменяется положение внутренних органов; появляется нагрузка на шейно-грудной отдел, формируется кифоз в грудном отделе; нагрузка происходит и на зрительный аппарат, появляются головные боли, утомляемость. Когда человек встает, натянутые мышцы начинают изменять центр тяжести. Проявляется это нарушением осанки, болью в поясничном отделе, тазобедренных и коленных суставах. В результате получатся комплексное воздействие на ОДА, внутренние органы и системы.

Следовательно, нам нужно найти некий золотой ключик к нашему здоровью, который сможет помочь сразу всем органам и системам. Этот ключик существует и он всем известен с детства - это ходьба.

Ходьба бывает нескольких видов:

прогулочная ходьба,
оздоровительная
спортивная.

Прогулочная ходьба имеет более низкий темп-это примерно 3-4 км/ч; спортивная ходьба- это спорт высших достижений, включенный в Олимпийскую программу. И остается оздоровительная ходьба, представителем которой и является Скандинавская ходьба, о которой и пойдет речь.

При перемещении на большие расстояния путешественники, пастухи, паломники всегда брали с собой посох. Две палки изначально использовались для облегчения передвижения на лыжах по снегу, что можно видеть на наскальных рисунках в России и странах Скандинавии за 2000-1500 лет до н.э.

В 30- 40 гг. ХХ века финские спортсмены-лыжники использовали в летний период ходьбу с лыжными палками. В 70-е годы финский лыжник Юха Мието первым включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересеченной местности, таких спортсменов даже называли "болотными лыжниками". Но при анализе результатов соревнований выяснилось, что достижения этих спортсменов значительно выше, чем у тренирующихся по традиционной методике, а сам Юха Мието в 1976 г стал Олимпийским чемпионом. Лыжный тренер Маури Репо, впервые обосновал эффективность ходьбы с палками для подготовки спортсменов в летний период, описав ее анатомические и физиологические аспекты. А школьная учительница, впоследствии профессор факультета спортивных наук, Леена Яаскеляйнен активно внедряла с 1966 г ходьбу с палками на уроках физкультуры, как альтернативный и безопасный вид физической активности. Особенно это относилось к ученикам, освобожденным от занятий физкультурой.

В 1987 году под ее руководством на олимпийском стадионе в Хельсинки прошло первое публичное мероприятие с демонстрацией ходьбы с лыжными палками.

В 2010 г скандинавская ходьба официально появилась в России, активно открываются школы и клубы любителей скандинавской ходьбы, а в последние годы это направление стало рассматриваться как метод ЛФК и реабилитации.
Активно проводятся международные симпозиумы, где обсуждаются вопросы использования скандинавской ходьбы в кардиореабилитации, лечении СД, ожирения, остеопороза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, лечения детей с бронхиальной астмой, женщин с заболеваниями мочевыводящих путей, людей с геронтологическими болезнями.

Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее физиологичным видом физической нагрузки аэробной направленности для здоровых людей и лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе без опыта тренировок и пожилых людей.

Она практически не имеет противопоказаний и не требует специального оборудования, но по сравнению с обычной ходьбой, является более сложно-координационным видом двигательной активности

При регулярных физических нагрузках повышается сопротивляемость организма влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, а также связанных с психоэмоциональными стрессами.

На фоне общего оздоровления организма оптимальные физические нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают заболеваемость, а значит и смертность населения.

Эффективность скандинавской ходьбы подтверждена многочисленными научными исследованиями, подтверждающими эффективную работу мышц верхних конечностей в процессе тренировок.

Скандинавская ходьба сохраняет все преимущества обычной ходьбы перед другим видом популярной нагрузки - бегом, что особенно важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, болью в суставах и спине, людей пожилого возраста.

Скандинавская ходьба является более сбалансированным и более энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, в работу включаются 45% мышц, а за час тратится 300 ккал.

При занятиях скандинавской ходьбой задействовано более 80% мышц тела, а расход энергии за час- 700 ккал.

По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде, при которой только половина мышц тела, а расход энергии – 500 ккал. За счет активной работы мышц верхнего плечевого пояса при занятиях СХ укрепляются шейный и шейно-грудной отделы позвоночника.

Скандинавская ходьба является эффективной и безопасной формой физической реабилитации пациентов с заболеваниями ССС, поскольку в процессе занятий увеличиваются ее резервы: повышаются ударный объем сердца, минутный объем кровообращения, физическая работоспособность.

Доказано, что при занятиях на свежем воздухе повышается синтез эндорфина и серотонина.

Было также проведено исследование среди людей, подверженных депрессии подтверждающее, что занятие на свежем воздухе быстрее восстанавливают силы и снижают напряжение и депрессию.

Многолетними исследованиями доказано, что при правильном построении тренировок, занятия скандинавской ходьбой оказывают положительное влияние на весь организм в целом.

Со стороны ССС – экономизация работы миокарда (снижение ЧСС в покое и увеличение УО), повышается эластичность и плотность сосудистой стенки, снижение и нормализация АД, снижение уровня холестерина, стимуляция экстракардиальных факторов кровообращения( диафрагма, икроножные и камбаловидные мышцы), улучшение кровоснабжения органов.

Со стороны НС – улучшение мозгового кровообращения, нормализация процессов возбуждения и торможения, расширение пластичности нервной системы, благотворное влияние на психическую деятельность, формирование постоянных двигательных навыков, развитие ловкости, быстроты и точности движений.

Мышечная система – улучшение питания мышц, увеличение интенсивности окислительно-восстановительных процессов, увеличение количества митохондрий в клетках, утолщение и повышение прочности связок и сухожилий, улучшение связи внутренних органов и систем (проприорецепция).

Костная система – увеличение прочности костей, уплотнение хрящевой ткани, увеличение амплитуды движений в суставах, улучшение опорно-двигательной функции, обеспечение анатомически правильного положения внутренних органов (разобрано выше на примере положения на рабочем месте).

Со стороны органов чувств – развитие проприоцептивной чувствительности (восприятие своего тела в пространстве), включение глубоких мышечных стабилизаторов.

Мочеполовая система – улучшение выделительной функции, улучшение регуляции кислотно-основного баланса, улучшение кровоснабжения почек.

Пищеварительная система – повышение секреторной функции, усиление моторики ЖКТ, улучшение питания стенок желудка и кишечника, повышение резистентности к инсулину.

Дыхательная система – увеличение ЖЕЛ (увеличение захватываемого объема кислорода), уменьшение ЧДД, увеличение насыщения крови кислородом.

Таким образом, можно сделать вывод, что скандинавская ходьба является всесторонне полезной, доступна независимо от пола и возраста, может использоваться как альтернативный вид физической нагрузки на уроках физкультуры в школах.

Скандинавская ходьба активно развивает такие качества как сила, ловкость, гибкость, выносливость и быстрота.

Скандинавская ходьба не имеет специальных противопоказаний, кроме общих противопоказаний к занятиям ЛФК - ОРВИ, пороки сердца, клапанная недостаточность 3 и 4ст, ГБ 3.

В любом случае, приняв решение заниматься скандинавской ходьбой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Для занятий скандинавской ходьбой не требуются дорогостоящий или громоздкий инвентарь, нужны лишь специальные палки, одежда, не стесняющая движений или спортивный костюм; обувь должна быть подобрана по размеру и исключать возможность возникновения мозолей, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Скандинавские палки отличаются от лыжных и треккинговых. Они имеют специальный съемный темляк, который надевается по типу варежки и удобно фиксирует кисть; ручку из резины или пробки; стержень палки может быть цельным или из нескольких секций. Внизу имеется металлический наконечник для ходьбы по мягкому грунту и резиновый сапожок для лучшей амортизации и снижения ударной нагрузки на суставы верхних конечностей при ходьбе по твердой поверхности. Длина палки подбирается по специальным формулам, учитывая рост ходока, состояние здоровья и цели тренировок.

Для положительного эффекта важна правильная техника скандинавского шага, определение целевых границ пульса, контроль состояния до и после занятия, грамотное построение самой тренировки. Занятия должны проводиться под руководством инструктора, который обучит правильной технике и грамотно построит занятие. Доказано, что при соблюдении всех факторов скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на все системы организма.

Организовываются Международные симпозиумы и Слеты, на которых врачи, инструкторы и просто любители скандинавской ходьбы делятся опытом, результатами исследований в профилактике, лечении и реабилитации различных заболеваний и травм.

Дело в том, что скандинавская ходьба является не просто средством поддержания нужного уровня физической активности. Она является эффективным методом снижения веса, за счет того, что в работе задействуются 90% мышц тела. Кроме того, скандинавская ходьба оказывает отличный реабилитационный и, что немаловажно, профилактический эффект.

То есть скандинавская ходьба может быть показана не только пожилым людям?

Конечно нет! Как говорится, скандинавской ходьбе все возрасты покорны! Физические нагрузки в целом полезны для организма в любом возрасте. Вы говорите о реабилитационных свойствах скандинавской ходьбы. А могут ли ей заниматься люди, имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы?

Можно ли посоветовать скандинавскую ходьбу людям, перенесшим инсульт? Ведь после этой болезни нередко возникают нарушения опорно-двигательного аппарата. Иными словами, человек испытывает некоторые сложности при ходьбе.

Период двигательного дефицита после перенесённого инсульта будет уменьшаться при систематических занятиях скандинавской ходьбой, а главное послужит очень хорошей профилактикой повторного инсульта.

Европейская статистика по этому вопросу, указывает на снижение количества инсультов в два раза у тех людей, кто регулярно (не менее трёх раз в неделю) занимается скандинавской ходьбой.

Можно ли утверждать, что скандинавская ходьба необходима и людям с остеопорозом? Ведь в этом случае физические нагрузки часто противопоказаны.

Дело в том, что при полном отсутствии физических нагрузок мышцы атрофируются, что усугубляет ситуацию. В таких случаях, как правило, нужны занятия комбинированными видами лечебной физкультуры и обязательное занятие скандинавской ходьбой.

На сегодня достоверно доказано положительное влияние скандинавской ходьбы на плотность костной ткани – она увеличивает плотность костных структур на 5%.

Если конкретнее, то в Екатеринбурге (в парке Чкалова) каждый понедельник с 17.00 проводятся занятия по скандинавской ходьбе с пациентами, имеющими остеопороз или остеопатию.

А если скандинавской ходьбой займется человек, страдающий артериальной гипертонией? Есть ли риск, что его состояние несколько ухудшится вследствие подъема давления выше нормы?

Дозированные физические нагрузки в любом возрасте благоприятно действуют на состояние человека. Скандинавская ходьба не является исключением из этого правила, а скорее, наоборот, благодаря ходьбе с палками можно укрепить свою сердечно-сосудистую систему. При движении с палками в процессе нагрузки находится 90% скелетной мускулатуры.

Нужно правильно контролировать нагрузку и ходить в так называемом кардиорежиме – это значит, что во время ходьбы частота сердечных сокращений должна соответствовать вашему возрасту. Правильная частота позволит вашей сердечной мышце окрепнуть и повысить толерантность к физическим нагрузкам. Артериальное давление по всем физиологическим законам обязательно снижается, если нагрузка рассчитана правильно и контролируется во время ходьбы по уровню вашего пульса и общего самочувствия.

Это касается и уровня холестерина. Как показывают исследования, у тех, кто занимается скандинавской ходьбой, уровень холестерина устойчиво снижается до нормальных цифр при адекватных физических нагрузках и рациональном питании теми продуктами, в которых не содержится холестерин.

Первое занятие, конечно, лучше провести под руководством инструктора.

Начинается сезон простуд, гриппа и бронхита. Скажите, когда можно начать заниматься скандинавской ходьбой или восстановить прерванные занятия после болезни?

Можно начинать ходить после перенесённого, например, бронхита, исходя из собственного самочувствия. Основными критериями являются: отсутствие кашля, отсутствие быстро появляющейся слабости, усталости при ходьбе или в начале разминки. То есть необходимо дождаться исчезновения этих симптомов, остаточной интоксикации, которые обычно проходят через 3-4 дня. Возможна и ходьба в прогулочном режиме. Прислушивайтесь к себе и будьте осторожны, следите за нагрузкой.

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой во время беременности?

Заниматься скандинавской ходьбой возможно на любом сроке беременности, если у нет для этих занятий абсолютных противопоказаний. Лучший вариант – это начинать занятия в группе с инструктором.

Хотели бы вы что-нибудь пожелать нашим читателям?

Первое и основное, это, конечно, здоровье. Не бойтесь попробовать себя в новых начинаниях. Удачи вам и успехов! Приходите на наши занятия, мы ждем вас!

Гиподинамия в пожилом возрасте способна стать причиной развития хронических заболеваний и усугублять течение уже имеющихся. Для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса скелетных мышц, повышения плотности костной ткани, насыщения организма кислородом, повышения функциональных возможностей центральной нервной системы, головного мозга, опорно-двигательного аппарата специалисты рекомендуют людям пожилого и старческого возраста ежедневно заниматься доступными видами спорта.

Скандинавская ходьба и ее преимущества перед другими видами активности

К наиболее распространенным физическим нагрузкам для пожилых в городской среде относится ходьба. Пешие прогулки влияют не только на физическое состояние организма, но и нормализуют эмоциональный фон. В последнее время набирает популярность такой вид активного времяпровождения, как скандинавская ходьба – пешая прогулка со специальными палками в руках.

При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса, как в нижней, так и в верхней его части. А средний темп прогулки не позволит переутомиться даже новичку. К неоспоримым преимуществам относится низкая стоимость инвентаря для этого вида спорта. Необходима лишь удобная обувь и тренировочные палки. Эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с обычной выше на 40-50%, как и ее безопасность для пожилых людей.

Польза скандинавской ходьбы

К плюсам такого времяпровождения можно отнести:

умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную систему – противопоказаниями к этому виду спорта не являются даже инфаркты в анамнезе, т.к. хоть сердце и увеличивает ЧСС и сердечный выброс во время тренировки, однако не переутомляется. Ускоренный кровоток лучше насыщает организм кислородом, ни мозг, ни сердце не испытывают гипоксии;
облегчение состояния суставов – использование палок при ходьбе снимает часть нагрузки с суставов конечностей, при этом повышая их функциональные возможности из-за улучшения трофики. Как следствие, уменьшается воспаление, боль, отечность;
нормализация веса;
нормализация работы ЖКТ, профилактика запоров;
улучшение чувства равновесия без риска падений и травм – использование 4 точек опоры вместо двух позволяет удерживать равновесие при ходьбе даже людям с нарушениями вестибулярного аппарата;
повышение трофики головного мозга служит профилактикой инсультов и старческой деменции;
укрепление иммунитета и улучшение психо-эмоционального состояния.

Техника выполнения, основные правила скандинавской ходьбы

Комфортность занятий и польза от них напрямую зависит от выбора инвентаря. Палки должны подходить по росту, быть легкими, иметь дополнительные съемные наконечники для разных видов дорожных покрытий (асфальт, грунт, песок). Длину палки следует выбирать такую, чтобы при опоре на палку, стоящую впереди, локтевой сустав сгибался под углом 900. Одежда для занятий должна быть легкой, не сковывать движения. Обувь – спортивная, с амортизирующей подошвой. Идеальный вариант – кроссовки для бега.

Перед началом ходьбы необходима небольшая разминка. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шаги легкие, пружинистые, широкие. При каждом шаге корпус слегка вращается по инерции после отталкивания палкой, заведенной за спину. Основной упор делается на палку впереди. Рука, уходящая за спину должна быть полностью прямой, ладонь – разжатой, палка держится на ремне, надетом на запястье. Распрямление руки способствует снятию напряжения с плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Длительность тренировок колеблется от 30 минут до часа.

Регулярные ежедневные занятия скандинавской ходьбой помогут пожилым людям держать организм в тонусе, улучшить самочувствие и повысить качество жизни.

Читайте также: