Зимой необходимо компенсировать отсутствие солнечных лучей чем

Обновлено: 02.07.2024

Зима обманчива. Кажется, что солнце светит слабее, а потому не вредит коже. Стоит ли убирать солнцезащитный крем до следующего лета вместе с купальником? Разбирались вместе с экспертами.

Миф №1: зимой солнца мало, поэтому солнцезащитный крем не нужен

Для начала давайте разберёмся, что такое солнечный свет. Ультрафиолетовое излучение на 95% состоит из UVA-лучей, провоцирующих реакцию меланоцитов — клеток кожи, которые вырабатывают пигмент мелатонин. Это обеспечивает бронзовый загар, но провоцирует старение кожи. Оставшиеся 5% — это UVB-лучи, которые помогают выработке витамина D, но вызывают покраснение и ожоги.

Но с 1 февраля солнечное излучение становится всё интенсивнее — с этого момента кожу нужно защищать постоянно. Особенно необходима защита лица после пилингов, лазерной шлифовки и других агрессивных процедур, которые временно обостряют чувствительность кожи. С „голой кожей” в это время выходить на улицу крайне нежелательно, возможны даже ожоги от солнца.

Как определить, когда пора доставать санскрин, объясняет косметолог Арина Чанова.

Об активности солнца говорит ультрафиолетовый индекс — данные о нём можно найти на сайтах с прогнозами погоды. При низких или средних показателях можно обойтись без крема с SPF.

Не оставляйте без внимания губы — увлажняющий стик с SPF всегда должен быть при вас, независимо от пола и возраста. Мороз и солнце иссушают и без того тонкую кожу — в результате могут появиться трещинки и воспаления.

Профи для любой задачи

Миф №2: в косметике есть SPF 15, этого достаточно для защиты кожи

Даже самый щедрый мейкап, состоящий из базы, тональной основы, румян и пудры, не защищает лицо полностью. Американская академия дерматологии установила, что для гарантии защиты от солнца нужен SPF-фактор не менее 30. Всё, что ниже, служит лишь приятным бонусом.

Солнцезащитный фактор, указанный на упаковке, — это время, которое вы можете провести под солнцем, не боясь получить ожог. SPF 10 или 15 защищают всего на 1–1,5 часа.

Важен и способ нанесения санскрина. В идеале солнцезащитный слой должен идти последним, после увлажнения и декоративной косметики. Когда вы втираете или наносите кистью пудру, лосьон или крем, предыдущий защитный слой разрушается. Не смертельно, если первой была бесцветная основа под мейкап. Но если вы привыкли сначала браться за UV-крем, стоит пересмотреть порядок нанесения.

Есть мнение, что пудра содержит частицы оксида цинка, которые справляются с защитой от солнечных лучей. Это не совсем так: пудровые частицы распространяются по коже неравномерно и осыпаются в течение дня. Даже если вы густо нанесёте пудру, этот слой будет пропускать UVA- и UVB-излучение.

Миф №3: чтобы защитить волосы зимой, достаточно носить шапку

Даже если шапка всегда при вас, кончики волос обычно остаются без защиты. Для них можно и нужно подбирать несмываемый уход с SPF и пантенолом, маслами миндаля, ши, макадамии, витамином Е. Кондиционирующие добавки в составе таких средств сделают волосы мягкими и блестящими.

Чтобы волосы не пушились и не электризовались, парикмахер Марина Кобзарь советует правильно подбирать шампунь.

Покупайте средства с пометкой Anti-frizz и шампуни для разглаживания волос. Важно, чтобы pH был в промежутке 4–5,5 — именно в этом диапазоне наша кожа головы и волосы чувствуют себя комфортно, и на них не будет накапливаться статическое электричество.

Миф №4: чтобы восполнить недостаток витамина D, можно сходить в солярий

Дерматологи и эксперты по борьбе с раком кожи уверены: воздействие UV-лучей вредно и ведёт к повреждениям ДНК клеток кожи.

В соляриях стоят UVA-лампы, которые не только дарят бронзовый загар, но и провоцируют старение и обезвоживание кожи. Если вы выберете солярий с лампами, где имеется UVB-спектр, шанс получить пользу есть. Однако риски возникновения опухолей, к сожалению, никуда не деваются.

Чтобы витамин D синтезировался в коже под действием лучей UVB-спектра, достаточно 20 минут прогулки на свежем воздухе. Нехватку можно восполнить и через рацион: замените котлеты на красную рыбу, а паштет и сосиски — на тунца, сельдь, печень трески и сардины. Не забывайте про грибы, зелень, бобы, обогащённое молоко и яичные желтки.

Если салат с тунцом и шпинатом не вызывает у вас аппетита, можно купить добавки к пище. Однако перед их приёмом лучше проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы — передозировка витамина D возможна, особенно у малышей.

Зима — самый сложный период для нашего организма. Мало солнечного света, низкая температура, много времени люди проводят в помещениях. Чтобы наше тело справилось с этой нагрузкой, необходимо давать ему все необходимые питательные вещества. Какие продукты советуют ученые и диетологические ассоциации в зимний период? И что есть для поддержания иммунитета?

Рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Ученые связывают эти вещества с большим количеством преимуществ для нашего организма, в том числе с улучшением состояния сердечно-сосудистой и нервной системы.

Жирные кислоты также влияют на настроение. Исследование, проведенное сотрудниками Университета Питтсбурга в США, показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 реже испытывают умеренные или легкие симптомы депрессии.

Омега-3 в больших количествах содержится в таких рыбах, как:

Но в немалых количествах жирные кислоты содержатся и в грецких орехах, льняных семечках, морских водорослях, семенах чиа и фасоли.

Исследования американских психологов показывают, что употребление в еду теплых и сытных блюд, особенно в холодную зимнюю погоду, благоприятно влияет на настроение человека. Особенно исследователи выделили жидкие и легкоусвояемые горячие блюда, такие как суп.

Приготовление и термообработка пищи помогают организму переваривать трудную для усвоения клетчатку. Хотя потребление клетчатки чрезвычайно важно и в сыром виде, то есть в виде фруктов, овощей и т. д. У некоторых людей они могут вызывать вздутие живота и метеоризм.

Поэтому суп — отличный способ включить в свой зимний рацион больше овощей, наполненных клетчаткой, и при желании добавлять в него те овощи, которые нравятся только вам. Например, зелень, бобы, чечевицу. А в качестве белка диетологи рекомендуют добавлять в блюдо курицу.

Овсянка

Овсянка — один из самых богатых питательными веществами продуктов и поэтому отличный вариант для зимнего питания. Это блюдо согревает, быстро готовится и надолго сохраняет чувство сытости.

В отличие от быстрых источников углеводов, которые многие употребляют с утра, таких как:

— сахаросодержащие и газированные напитки.

Зерна овсянки расщепляются и перевариваются в нашем ЖКТ достаточно долго, а это, в свою очередь, обеспечивает тело длительной энергией. А это значит, что вы не будете достаточно долго чувствовать голод и при этом получите много энергии из пищи.

Кстати, одна чашка овсянки также содержит чуть более 15% дневной нормы клетчатки, а в сочетании с фруктами или ягодами будет для вас еще и отличным завтраком.

Продукты с витамином D

Витамин D — это питательное вещество и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, необходимые телу для построения костей. Ученые из Гарварда пишут , что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление.

Отличный источник этого витамина из пищи — это молоко. Но для людей с непереносимостью лактозы хорошей заменой могут стать грибы. Еще один отличный источник — это жирная рыба, например тунец, лосось и скумбрия.

Корнеплоды

Нутрициологи говорят о том, что особенно важно в зимний период употреблять в пищу корнеплоды, то есть те группы овощей, что растут под землей. Особенно выделяют ученые морковь — так как она содержит витамин А. Также важно, чтобы в рационе были:

Корнеплоды также содержат много углеводов, которые дают организму больше энергии в холодный зимний день, чем некоторые другие овощи. Однако количество потребляемых овощей такого типа нужно контролировать, так как в некоторых из них много крахмала.

Белок

Самый лучший и доступный источник белка — мясо. И хотя оно, несомненно, важная часть зимнего рациона, так как еще содержит и железо, все-таки высокое содержание насыщенных жиров в нем может негативно сказываться на настроении или теле в холодное время года. Американская ассоциация здоровья рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров 10% от общего суточного потребления килокалорий.

Ассоциация советует увеличить потребление других источников белка, таких как морепродукты, нежирная птица и, конечно, растительный белок: орехи, семена и бобовые.

Овощи

Овощи из семейства капустных — отличный выбор в холодный период года. Они быстро готовятся, хорошо хранятся (квашеная капуста) и дают организму много полезных микроэлементов.

Многие виды капусты, и в особенности брюссельская капуста, содержат много железа, а также витамины А и С. Хотя зимой эти продукты доступны в основном либо в замороженном, либо в засушенном виде, по возможности старайтесь употреблять и покупать и свежие овощи.

По мнению Американской диетологической ассоциации , важная часть зимней диеты — это бобовые растения. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка и белок. Специалисты рекомендуют, помимо фасоли, добавлять в рацион чечевицу, горох, белую и черную фасоль, нут и маш.

Цитрусовые фрукты

Большинство свежих фруктов зимой, особенно в северных регионах России, в дефиците. Однако именно цитрусовых остается достаточное количество на большей части прилавков нашей страны. Витамин С, содержащийся в них в большом количестве, поддерживает иммунитет и в общем способствует здоровому функционированию организма.

Специалисты из Гарварда пишут, что цитрусовые содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как клетчатка и флавоноиды. А это хорошая причина регулярно употреблять апельсины, мандарины, грейпфруты или памелу в качестве дополнительной или основной еды в обеденные перекусы. Цитрусовые фрукты обладают полезными свойствами, важными для людей, страдающих сердечными заболеваниями или находящихся в группе риска по этим болезням.

Ягоды

Черника, малина и клубника помогают предотвратить выброс кортизола. Этот гормон вырабатывается надпочечниками, и во время стрессовых ситуаций именно он отвечает за то, чтобы организм почувствовал себя некомфортно и был в стрессе. Зимой человек особенно чувствует дискомфорт из-за холодной погоды. Поэтому диетологи советуют держать ягоды в сумке, чтобы избавиться от лишнего стресса.

Бузина содержит большое количество цинка. А благодаря другим полезным веществам, содержащимся в этих ягодах, она обладает поддерживающим иммунитет эффектом , а также как антибактериальными, так и противовирусными свойствами.

Бананы

Бананы — отличный источник мелатонина, естественного химического вещества, регулирующего сон. Например, исследователи из Китая рекомендуют съесть один фрукт перед сном для спокойного и легкого засыпания. Мелатонин вырабатывается в шишковидном теле в нашем головном мозге и благодаря ему же попадает в кровоток.

Бананы также прекрасный источник калия . Девятнадцатый элемент таблицы Менделеева — отличный электролит и поэтому помогает нервным клеткам функционировать и сокращать мышцы. Калий еще может быть особенно полезен тем, кто страдает от постоянных или периодических мышечных спазмов.

Заблуждения о питании в зимний период

Как пишет РОСПОТРЕБНАДЗОР , многие люди начинают чрезмерное употребление важных для зимнего периода продуктов. Однако при отсутствии нормированного питания они могут как навредить здоровью и иммунитету, так и просто стать дополнительной нагрузкой для организма.

Также организация предупреждает о том, что не нужно употреблять большое количество калорий, увеличивая при этом личный вес. Колебания веса вредны для организма, могут спровоцировать к набору еще большего количества лишних килограммов. И, конечно же, не увеличивают способность иммунной защиты организма.

Организация не рекомендует резко менять образ питания в зимнее время, а советует придерживаться правильного, разностороннего и сбалансированного питания в течении всего года, совмещать его с физическими нагрузками и соблюдать несколько важных советов:

1. Выпивать не менее 1,5 — 2 литров жидкости в день. Это может быть не только вода, но и компот, кисель, травяной чай, морс.

2. Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов.

3. При покупке продуктов питания в магазине выбирать и отдавать предпочтение тем, что сделаны в регионе по вашему месту жительства.

4. Добавлять в рацион сухофрукты, травы и пряности, которые помогают поддерживать здоровье в зимний период.