Во сколько положено ложиться спать

Обновлено: 18.05.2024

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
риску развития сахарного диабета 2-го типа;
появлению избыточного веса;
снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
активно идут восстановительные процессы;
замедляют темп обменные процессы;
пульс становится редким;
вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
младенцы до года – 12 – 15 часов;
маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
включать бодрящую музыку и как можно больше света;
выпивать стакан воды;
делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться?

Вообще история про обязательные семь часов сна не совсем точна. Это просто усредненное количество, которое подходит большинству здоровых взрослых людей.

Согласно данным Американской академии педиатрии и Центров по контролю за заболеваемостью США (CDC) количество сна меняется с возрастом:

Новорожденные до трех месяцев: 14–17 часов;

От 4 до 11 месяцев: 12–16 часов;

От 1 до 2 лет: 11–14 часов;

От 3 до 5 лет: 10–13 часов;

От 6 до 12 лет: 9–12 часов;

От 13 до 18 лет: 8–10 часов;

От 18 до 64 лет: 7–9 часов;

От 65 лет и старше: 7–8 часов.

И чтобы узнать, сколько сна нужно, чтобы высыпаться конкретно вам, ответьте для начала на эти несколько вопросов:

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7-часового сна, или вам нужно минимум 8–9?

Испытываете ли вы зависимость от кофеина по утрам или в течение дня?

Часто ли вы просыпаетесь по ночам без особых причин?

Вот несколько признаков депривации сна:

Постоянная сонливость днем;

Изменения во внешнем виде (бледная, серая кожа лица, темные круги вокруг глаз).

Исследование от 2020 года показало , что нехватка сна удваивает шансы совершить ошибку при выполнении работы и в три раза снижает концентрацию внимания. При этом человек вроде бы спит достаточно, но отправляется в постель в разное время и просыпается тоже то ни свет ни заря, то ближе к обеду.

Во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться. Таблица

Все расчеты в этой таблице основаны на трех параметрах:

Прохождение пяти или шести 90-минутных циклов сна;

Время засыпания около 15 минут.

Время сна:
7.5 часов
(5 циклов)

Время сна:
9 часов
(6 циклов)

Ориентируясь на эту таблицу, вы сможете приблизительно понять, во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться. Однако специалисты по изучению сна все-таки рекомендуют ложиться по возможности в одинаковое время (плюс-минус 30 минут)

Фазы и циклы сна

Во время ночного отдыха ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый из них заключает в себе четыре отдельных фазы:

Первые три являются частью медленного сна (NREM);

Последняя фаза – быстрое движение глаз (REM, или БДГ).

Раньше фазу NREM разбивали на четыре этапа + REM-фаза. Теперь структура сна выглядит так:

N1. Переход от бодрствования к засыпанию;

N2. Начало сна. Вы постепенно теряете связь с окружением, температура тела слегка понижается, дыхание и частота сердечных сокращений становятся равномерными;

N3. Самая глубокая восстановительная фаза сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, максимально расслабляются все мышцы. В этой фазе человек видит до 80% сновидений, но наутро, как правило, не помнит их. В ней происходят все восстановительные процессы и заживление;

REM (БДГ). Последняя фаза, которая занимает около 25% от всего цикла отдыха. Мозг наиболее активен за все время, глубина сна невелика, поэтому человек запоминает сновидения. Именно правильный быстрый сон помогает вам чувствовать бодрость и свежесть после пробуждения.

В среднем, для прохождения одного цикла требуется от 90 до 100 минут. Если вы проходите 5 таких циклов, то получаете около 7,5 часов сна за ночь. Шесть полных циклов – это около 9 часов

В идеале, пробуждение должно происходить в конце цикла, то есть во время БДГ-фазы. Именно поэтому так важно не пробуждаться по ночам. Именно для этого нужно ложиться в комфортное и привычное для себя время. Если ваш организм привык, что вы отправляетесь в постель в 10 часов вечера – значит, стремитесь ложиться именно в 10 часов, а не в 11 или в 9.

Как улучшить свой сон

Есть несколько базовых вещей, которые могут повысить качество вашего сна. Выполняйте их ежедневно.

В течение дня

Регулярно тренируйтесь, но старайтесь заканчивать любую физическую активность за несколько часов до сна. Из-за поздних тренировок вы будете просыпаться посреди ночи;

Старайтесь прогуливаться на свежем воздухе, чтобы получать нужную дозу солнечного света (даже зимой). Высвобождение меланина помогает поддерживать циркадные ритмы;

Старайтесь не дремать в течение дня, особенно вечером.

Перед сном

Не употребляйте никотин или кофеин перед сном;

Не пейте алкоголь на ночь глядя. Он действительно сокращает время засыпания, но серьезно нарушает БДГ-фазу;

То же самое относится к сладостям. Они провоцируют бессонницу;

Не засиживайтесь допоздна перед монитором компьютера, не читайте с экранов смартфона или планшета перед сном. Яркий синий свет затрудняет засыпание;

Приучайте себя к расслабляющим процедурам перед сном. Это могут быть теплая ванна, успокаивающая музыка, легкая йога и медитация;

Удаляйте все источники освещения из спальни. Плотно зашторивайте окна, убирайте из поля зрения красные индикаторы, циферблаты электронных часов и прочее;

Отрегулируйте термостат на понижение температуры, либо открывайте форточку. +18,3°C – это идеальная температура сна.

В постели

Не читайте с электронных устройств, лежа в постели и не смотрите телевизор перед сном;

Читайте книгу или слушайте белый шум, который поможет расслабиться;

Закрыв глаза, постарайтесь расслабить все мышцы и сосредоточьтесь на дыхании;

Если не получается заснуть, встаньте с постели и перейдите в другую комнату. Читайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь обратно.

Взрослому среднего возраста нужно стремиться к 7–9 часам сна, но эта цифра сугубо индивидуальна. При этом не очень важно, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Все люди разные – есть совы, а есть жаворонки. Главное, чтобы вы делали это в одно и то же время, а ваш организм проходил через все фазы сна без внезапных пробуждений.

Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь?

Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.

Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.

Как работает калькулятор сна?

В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.

Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

возраст;
пол;
особенности образа жизни;
питание;
степень усталости;
внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Почему нужно высыпаться?

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

мышечные боли;
снижение остроты зрения;
депрессия;
постоянная сонливость;
ослабленный иммунитет;
головокружение;
обморочное состояние;
головная боль;
галлюцинации;
раздражительность;
нарушения памяти;
тошнота;
тремор конечностей;
повышенная активность;
замедленная реакция;
практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

Наполеон спал пять часов в сутки;
Эйнштейн – 12 часов;
Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.

Сколько должны спать женщины и мужчины?

Женщины нуждаются в продолжительном сне. Мужчине можно спать шесть-семь часов, женщине – около восьми часов. Недосып, прежде всего, опасен для представительниц прекрасного пола, ведь они должны всегда выглядеть на 100 % и быть здоровыми, поскольку от них зависит состояние будущих детишек.

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
4–5 лет – 13 часов;
6–7 лет – 12 часов;
подростки – до девяти часов.

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!

Нужно ли спать 8 часов или кому-то достаточно меньше? А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? 21 час — это значит, что уже пора спать? Всем пора или только детям?

В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию.

Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь.

Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон.

Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут.

Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать.

Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву.

Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения.

Рекомендовать всем людям одно время отхода ко сну невозможно.

Время засыпания у каждого взрослого индивидуально, хотя большинство семейных людей стараются ложиться одновременно и засыпают примерно в одно время.

Все зависит от режима дня, деятельности, возраста человека.

Время отхода ко сну также меняется в зависимости от сезона, как и время пробуждения. Летом большинство ложатся спать немного позже, а зимой - чуть раньше.

Люди, работающие в вечернюю смену или сутками, также имеют свой график сна.

Точно также, как нет точного часа отхождения ко сну, нет и одной идеальной продолжительности сна для людей всех возрастов.

Хотя требования к сну немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых, как мы посчитали выше, необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы быть бодрым и энергичным. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум 7 часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.

Существует разница между количеством часов сна, которое требуется младенцам и детям, и количеством часов, необходимых взрослым. Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев и маленьких детей.

С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно.

Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов,

ребенок 4 -11 месяцев - 12-15 часов,

в 1 - 2 года - по 11–14 часов,

в 3 до 5 лет - 10-13 часов.

Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна:

1-4 класс - 10-10,5 часов,

5-7 класс - 10,5 часов,

Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые нуждаются в 7 - 9 часах полноценного сна.

Пожилые люди (65+) спят по 7-8 часов в день.

Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.

Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?

Есть ли у вас дневная сонливость?

Необходим ли кофеин в течение дня?

Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь?

Страдает ли продуктивность на работе?

Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин - он сигнализирует организму о сне. Свет снижает выработку мелатонина и сообщает о том, что пора бодрствовать. Подробнее здесь .

Как правильно подготовиться ко сну, о полезных привычках перед сном смотрите тут.

Гигиена спальни тоже имеет значение. О постельных принадлежностях у нас тоже есть материал.

Читайте также: