Сколько овощей и фруктов положено съедать каждый день чтобы питание было здоровым

Обновлено: 02.07.2024

Мы постоянно слышим, что необходимо каждый день есть больше овощей и фруктов. Эта аксиома здорового питания известна каждому. Но одно дело знать, и совсем другое — применять на практике. Вам, к примеру, удаётся выполнять эту рекомендацию? Вот, в том то и дело, что только 1 из 10 взрослых людей съедает рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Эти данные были опубликованы Центром по контролю и профилактике заболеваний CDA.

Согласно новым исследованиям, дневная норма для человека состоит из 5 наименований фруктов и овощей в день, должно быть 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Именно такое количество может дать существенную пользу организму. Порция, в этом случае, это минимум 1 плод, например, банан, яблоко и салат из огурца, помидора и редиса — таков суточный минимум. Придумать подобных комбинаций можно множество по вашему вкусу, и для этого вам не нужны мои подсказки.

В результате учёным удалось обнаружить что у участников, которые съедали по пять порций фруктов и овощей в день:

риск смерти от всех причин был ниже на 13%;
на 12% был более низкий риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта;
на 10% более низкий риск смерти от рака;
на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний.

В исследовании порция была определена так: половина миски любого овоща или фрукта, целая миска листовой зелени. Очень абстрактная формулировка. К тому же миски бывают разные, весьма странная мера величины обозначена, не находите?

Со своей стороны могу конкретизировать — исходить надо из того, что порция весит около 80 граммов. Это может быть 1 яблоко, 1 банан, 2 сливы, 1 персик, 1 апельсин, 3 абрикоса, половина грейпфрута, 7 ягод клубники, 1 помидор или 7 помидорок черри, 1 небольшой огурец, 3 столовые ложки горошка. Я думаю, картина вам ясна.

Максимально обогатите свою пищу зеленью, например, листовым салатом или шпинатом, не забывайте о брокколи, белокочанной и брюссельской капусте. Морковь, ягоды и цитрусовые фрукты отличаются повышенным содержанием бета-каротина и являются основными поставщиками антиоксидантов для нашего организма, чем оказывают положительное влияние на здоровье.

Пока исследователи не смогли доказать необходимости в увеличении названной ранее нормы (2 фрукта + 3 овоща) для долголетия. Однако нельзя скидывать со счетов, что именно растительная пища способна максимально компенсировать нехватку клетчатки, витаминов, минералов, жидкости и антиоксидантов — без чего невозможно представить полномасштабной профилактики и борьбы с болезнями.

Так как, на самом, деле должна выглядеть порция фруктов и овощей?

Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает свои нормативы: 4 порции фруктов и 5 порций овощей в день. Как видите, это почти в два раза больше названного ранее.

AHA определяет одну порцию фруктов как один средний фрукт, четверть стакана сухофруктов или половину стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов; порция овощей — это 1 стакан сырых листовых овощей или половина стакана свежих, замороженных или консервированных овощей.

Несколько примеров порции для общего понимания:

1 среднее яблоко, груша, апельсин, персик, банан, киви или нектарин;
половина среднего авокадо, грейпфрута или манго;
16 виноградин;
ломтик нарезанной дыни;
четыре большие клубники;
половинка крупного кабачка или болгарского перца;
от пяти до восьми соцветий брокколи или цветной капусты;
шесть мини или одна целая морковка;
1 стакан сырого или половина стакана отварного салата, капусты, шпината, зелени или других листовых овощей.

Список растительных продуктов поражает разнообразием. Они могут быть сезонные, экзотические, замороженные, вяленые, сушёные, консервированные. Различаются нормативы и рекомендации по употреблению растительных продуктов. В каждом государстве они устанавливаются сообществом врачей и учёных, исходя из местных особенностей. У нас в стране действуют рекомендации Минздрава — около 600 граммов овощей и фруктов в день, в год на одного человека это получается около 140 кг овощей и 100 кг фруктов.

А в Канаде, например, нормативы гораздо выше и имеют гендерные различия. Жительницам Канады рекомендовано 7–8 порций в день, а мужчинам 8–10. Размер порции у них тоже гораздо больше и составляет 125 граммов. Если мы будем ориентироваться на результаты исследования, в котором нам рекомендуют в сутки 2 порции фруктов и 3 порции овощей, мы получаем следующее соотношение: фрукты 240 граммов, овощи 360 граммов в сутки.

С цифрами более–менее все прояснили, а теперь переходим к самому сложному и самому важному.

Как есть больше фруктов и овощей?

заранее подготовить ваш перекус, например, нарезать большую дыню, арбуз или даже апельсин на дольки и хранить в холодильнике, чтобы они были под рукой;
предварительно приготовить овощи, чтобы они были легко доступны, чтобы взять их в качестве закуски на работу и съесть в обеденное время;
оставьте фрукты и овощи на виду на кухне или в холодильнике, чтобы они одним своим видом напоминали о себе и своей пользе;
не ленитесь готовить салаты, в нарезанном виде овощи есть легче и приятнее;
для сервировки и украшения стола используйте зелень и овощи, например, красиво выглядят букетики собранные из нарезанной соломкой моркови и сельдерея, и это к тому же очень вкусно.

Диетологи всего мира рекомендуют, если вы хотите скорректировать свой вес и сбросить лишние килограммы — ешьте больше фруктов и овощей. Проголодались? Хочется гамбургер или ломтик пиццы? А может шоколадку? Съешьте для начала миску салата или большое яблоко, а через 15 минут подумайте ещё разок. Всё ещё хотите какой-нибудь гадости? Съешьте ещё салата из свежих сырых овощей. Повторяйте эти действия до тех пор, пока не начнёте получать удовольствие и наслаждение от нормальной еды и не перестанете мечтать о всяком пищевом мусоре.

Есть такая присказка: хочешь есть, попей воды. Я предлагаю её немного перефразировать, хочешь есть? Поёшь овощей и фруктов.

Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Информация предоставлена только для образовательных целей, вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, привычки сна, принимать добавки или начинать новую тренировку.

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Предлагаем рассмотреть базовые принципы и рекомендации. И начать, так скажем, с малого, постепенно эволюционируя…

Внимание! Все рекомендации даны без учета сопутствующих патологий наличия пищевой непереносимости или аллергии. В этих случаях Вы должны провести коррекцию, посоветовавшись с Вашим врачом.

Для чего нам нужна еда?

Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?

Простые правила планирования питания

Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:

Натуральность — выбирайте для приготовления еды только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей!
Полноценность — наличие всех жизненно необходимых макро- и микроэлементов;
Сбалансированность — адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Своевременность — прием пищи в определенное время, 5-6 раз в день.

Из чего же состоит пища?

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

Белки

Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.

Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

Содержание ЖК в продуктах

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные жиры
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Название витамина	Функция	Содержание в продуктах	Нормы потребления в сутки.
Витамин А (аксерофтол, ретинол)	образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии	рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма	желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д.	2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин)	окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма	зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи	2,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)	Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма	пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы	Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников	Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений	2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)	способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза	Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)	регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д.	Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях	до 100 мг
Витамин Е (токоферол)	способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов	Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.	20-30 мг
Витамин К (филлохинон)	способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома	Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)	способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах	Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях	10-15 мг

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p>Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% - животных белков)
Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% - животных жиров)
Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% - простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	-	-
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	-	-
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	-

Вопросы организации питания

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед - до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи - период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.

Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?

В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?

Об этом наша статья.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично, но сказать гораздо проще, чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать этакое, а после работы нет сил, чтобы готовить , проще закинуть в себя быстрое и сытное, ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Запаситесь полезным перекусом

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.

Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.

полезных перекусов на всю рабочую неделю:

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

Салат с тунцом:

консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.

Салат капрезе:

помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный
вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Помогаем справляться с тяжестью в желудке

Чувство переполненного желудка

18+ Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

Материал разработан при поддержке компании ООО "Эбботт Лэбораториз" в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Читайте также: