Сколько делать отказных подходов за тренировку
Обновлено: 18.05.2024
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
- Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
- Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
- При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.
Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.
Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:
Подходы
Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.
Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.
Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
- Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
- Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
- А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.
Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
Новичку или спортсмену после травмы
После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.
Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.
Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.
Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.
Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.
У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.
Содержание:
Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.
Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.
Цель = количество повторов.
При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.
- Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
- Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
- Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.
Сверхобъёмные тренировки.
Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.
Сколько делать подходов?
Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.
- Силовой интенсив: 3-12 подходов.
- Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.
Отдых.
Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.
- Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
- Наращивание мышц — минута отдыха.
- Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
- При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.
Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.
Эмиль, он говорил, что по 3 подхода можно хоть каждый день и будет рост. А это без малого 21 подход / нед . И объясняется это просто, как и возможность тренировок ОМВ, 2р/нед. - отсутствие сильной травматики. А практика ББ и современная наука, доказала, что ГМВ в этом плане, тоже может быть устойчиво и к закислениею и к механическому повреждению.
Эмиль, а ещё это показывает, что особого смысла делать более 6 подходов за одну тренировку, нет. Не говоря уже о 9-ти. Кроме дополнительной травматики и отсроченного восстановления, это ни чего не даст, по крайней мере не профессиональному атлету.
Виктор, к сожелению, человеческая жизнь не вечна
кстати, на счет ОМВ - что сейчас слышно на этот счёт? Известная статодинамика (30+30)х3 в ББ не актуальна? Или кто-то всё-таки применяет из вас?
Виталий, есть много исследований на эту тему,BFR тренинг это на западе называется,правда там жгутами кровоток перекрывают,но эффект все равно неплохой,во время восстановления ГМВ как раз то,что нужно и вот уже у нас 2-3 тренировки в неделю на мышечную группу
Андрей, ну да,поэтому Селуянов и указал диапазоном,в зависимости от тренированности эндокринки,химикам так вообще 16 можно до отказа за раз зарядить и эффекты суммируются
Андрей, Он говорил про 1 подход каждый день,практика бб показала, что бб тренируют мг 1раз в неделю, а наука говорит, что при закислении недостроенный белок теряет свою структуру,а синтезироваться перестаёт тем более,никакой устойчивости к закислению не происходит если не делать специальную аэробную работу.2 раза в неделю на ОМВ объясняется более быстрым восстановлением за счёт большего количества митохондрий.
Андрей, но про практику бб лучше вообще не говорить,они там до сих пор фасцию растягивают для ускоренного роста и кардио на тощак делают на безуглеводке
Эмиль, растягивают,и правильно делают,хотя эффект получают за счет увеличения пассивного напряжения на не сократительные элементы,такие как титин. Поэтому дураки то как раз те,кто берется критиковать методы ББ,потому ,что ББ видят эффект от определенных методик,хотя и не всегда могут его объяснить,тем не менее это не говорит о том,что они все делают не так,как это некоторые блогеры пытаются представить.
Виталий, если вы понимаете что такое объем на ВПДЕ,то стато-динамика это всего лишь очередной способ его набрать.Тем не менее есть более простые способы его набрать.
а как набрать статодинамикой объем на ВПДЕ? Насколько я помню, по крайней мере то, что говорили лса - при статодинамике должно в конце быть просто жжение, но на 30-й секунде при желании можно быстро вытолкнуть снаряд. А это значит, что не будет создаваться достаточного кол-ва мостиков и соответственно мех.напряжения? Так получается?
Виталий, в том то и дело,что иногда это сделать проблематично таким методом.Если ограничивается время отдыха,то может происходить поэтапное рекрутирование от подхода к подходу,так как перефирическое утомление не успевает выводится из волокон, но все равно центральное утомление может лимитировать рекрутирование ,поэтому иногда от таких методов видят только гипертрофию волокон типа один,потому что отказ центральный наступает ранее,чем реальный.Поэтому лучше использовать более простые методы,которые позволяют набирать объем,чтобы не вгонять себя во временные рамки.
Эмиль, что такое гистидин, ЛДГ, ПДГ и что они делают? Вы несёте ересь. Грачев в свое дессертации объяснял возможность частой тренировки ОМВ именно отсутствием травматики. Хватит слушать лжеученых, читайте РКИ
Виталий, я применяю на клиентах с проблемами здоровья, либо с теми, кто не хочет прибавлять в объемах и весе.
Эмиль, BFR это всего лишь очередной метод с помощью которого можно создать напряжение на ВПДЕ, никакие НПДЕ не растут.Всего навсего гипоксия ускоряет поэтапное рекрутирование,не более того,однако и речи не идет о том,что стато-динамика или BFR это метод тренировки НПДЕ,или ОМВ,как любят говорить в ЛСА,потому что если ограничивается поэтапное рекрутирование,то создание любого объема напряжения на НПДЕ не приводит к гипертрофии.
Эмиль, 3месяца не ходил в зал , за место зала статодинамика(приседания со своим весом ) , брусья и турник . Получается что подтягивания делал от 6до10 повторов в отказ , повторения были четкие,без рывков тяну как положено и брусья 12-15 повторов также . И что ты думаешь , как пришел в зал присед упал на 50кг в то время как жим и тяга блока тоже просели но не так сильно и после тренировки на ноги (становая и присед) не в отказ на 3повтора с запасом уже 2дня нормально не могу ходить . Хотя статодинамику делал и 2подх 3раза в неделю и 4 один раз и по 3подх 2раза в неделю , нервная система от нее просидает сильно а результата ни в выносливости ни в силе ни в мясе не увидел , зато теперь я жму больше чем приседаю
1 голосов
Koleson
Я читал что есть тренировки по Менцеру , системе Вит , там 1 подход и отдых много дней , а кто пробовал тренироваться отдыхая лишь день , два и делая 1 подход . Вот раньше так много тренировались кто не знал о бодибилдинге , мой отец так тоже делал хотя он говорил надо каждый день турник , а не через день и в селе многие у них наверное так тренировались с 1 подходом и ведь немного наращивали мышцы .
mikeler07
Ну да, сделал один подход и отдыхай много дней. Заипатый бодибилдинг
Deejgrey
кто пробовал тренироваться отдыхая лишь день , два и делая 1 подход
Система тренировок Догг Краппа, к примеру. Или же топик Игорька. В теме ВИТ, читать - не перечитать..
Еретик
а кто пробовал тренироваться отдыхая лишь день , два и делая 1 подход .
Основатель ВИТа Артур Джонс и его ученик Эллингтон Дарден - точно пробовали. Говорят, нормуль пёрло
AnatolyR
Железякин
X.A.M
Основатель ВИТа Артур Джонс и его ученик Эллингтон Дарден - точно пробовали. Говорят, нормуль пёрло
Еретик
наука говорит что 3 сета лучше чем 1
"Наука" забыла, что сет сету рознь как бэ иногда. Что джоунсовский один исполняется совершенно не так, как это принято в "науке".
Джоунс, кстати, в своих работах упоминал несколько исследований, где сравнивалась результативность от 1, 2 и 3 сетов. И ржал над выводами - там разница была несущественна, а сам результат не шибко велик. Кстати, упомянутые исследования вроде бы относились еще к середине прошлого века.
Еретик, как там "расплывчатая гипотеза" поживает, опробовали?
Я бы опробовал, но у мене десминомер куда-то подевался, десмин нечем мерить. А спортзальная сторона упомянутой гипотезы проверяется простой схемой: период травматики до усёру + долгий отдых (от пары недель до пары месяцев). Вроде стандартный вариант и даже работает, но не так, чтобы что-то экстраординарное.
Честер
я так делал в течение полугода. два-три раза в неделю. усеченное фулбади (основные мышцы), по одному рабочему подходу (на 5 повторений, до отказа) на мышцы (до этого - 2 разминочных, совсем легких) и по одному же упражнению на мышцу. выглядел как свин, но был сильный (самые большие рабочие веса в моей практике именно при таком тренинге были).
AnatolyR
In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.
ага, точно подмечено
40% это же совсем немного
джоунсовский один исполняется совершенно не так, как это принято в "науке".
X.A.M
период травматики до усёру + долгий отдых (от пары недель до пары месяцев). Вроде стандартный вариант и даже работает, но не так, чтобы что-то экстраординарное.
Я вот, соббсно ,уже десмин довел до оптимального ,на мой взгляд, уровня. Чередой тренировок с прогрессией. При этом стараясь свести травматику к минимуму. Теперь сижу и жду прихода! Но в случае со мной есть проблема. Дело в том ,что я начинающий Отлэт , а следовательно, в моем случае , в рамках одного цикла, показательным будет только лишь полное отсутствие результата или. Ежели меня разрывать начнет как от синтола тоже думаю будет показательно!
seva1986
уже десмин довел до оптимального
При этом стараясь свести травматику к минимуму.
Десмин это ответ на микротравмы, возможно и один из механизмов адаптации, чем меньше микротравм тем меньше десмина. При попытке накопить
Чередой тренировок с прогрессией
пр этом с минимальной травматикой вероятно что будет адаптация к нагрузке (обычный застой) и далеко не факт что именно из за десмина.
Еретик
Какой забавный смайлик Этот смайлик называется fool - дурак Я согласен с этим смайлом - все чаще возникает ощущение, что все создатели этих метаанализов - дураки, не способные на собственные исследования и мнения, но очень желающие разместить статью в рецензируемом научном журнале.
Давайте разбираться с этим метаанализом.
1. Что такое метаанализ? Эта квинтэссенция одной очень любопытной проблемы современной науки, о которой любил писать упомянутый Артур Джоунс. Суть проблемы в том, что реально новое знание в современной науке не может пробиться, потому что не способно пройти в рецензируемый журнал по одной простой причине: конфликт с уже имеющимися публикациями. Горы некомпетентных исследований в исполнении некомпетентных исследователей ссылаются друг на друга, повторяя раз за разом одни и те же ошибки и накапливая новые ошибки, если только они не противоречат старым. Чтобы редактора и рецензенты пропустили статью в журнал, в статье должны быть повторены все ошибки всех дуралеев, которые брались за исследование проблемы ранее. Результат? Новое знание не вписывается в систему прежних ошибок и редактор (редактор - это дуралей, которого даже до исследований не допустили) и рецензенты отклоняют статью - она же не ссылается на другие работы и вообще им противоречит!
В этом плане метаанализ просто идеален. Один идиот собирает мнения всех идиотов, какие были до него, и примитивной статистической обработкой (читай: по-идиотски) делает на их основе выводы. Вопрос: как будут называться эти выводы?
Эта проблема - одна из главных причин деградации науки и научного сообщества, которая достигла невиданных масштабов в конце 20 - начале 21 века. Вторая причина - коммерциализация: за деньги современный "исследователь" готов сделать любую заказуху. По независимым оценкам, до 40% исследований - это просто фальсификат (подделка, а не просто халтура), призванный освоить деньги грантов правительства и частных компаний. Это в Европе, США и Канаде. Про РФ даже говорить тошно. Третья причина - гиперспециализация: каждый становится специалистом с своей сверхузкой области и ничего не смыслит даже в ближайших смежных областях, поэтому не способен открыть ничего нового - все новое лежит на стыках областей, и для того, чтобы это новое увидеть, надо иметь широкий круг интересов и знания по самым различным предметам. Подробнее читать в "Белибердинском столпотворении" знаменитого биохимика Чарграффа. Но не будем о грустном, будем о веселом.
Правильная стратегия выглядит так: исследователь принимает к сведению чужие мнения, но основывается в своих изысканиях на собственной практике. У него возникают вопросы, и для разрешения каждого из этих вопросов он ставит соответствующий эксперимент, предварительно тщательно разработанный методически - индивидуальная разработка методики под каждый вопрос. Это дорого и долго. И даже это с вероятностью 95% ведет к получению бесполезных данных, зато оставшиеся 5% все-таки дают знания. РЕАЛЬНЫЕ знания, а не сборник чужих заблуждений. Это и есть наука.
Единственный вид метаанализа, который заслуживает уважения - это анализ в исполнении руководителя крупной исследовательской группы по поводу обобщения результатов проведенных его группой исследований с упоминанием исследований чужих групп в качестве контрпримеров. Например, как в статьях норвежского исследователя Кристиана Гундерсена по ядрам миоцитов.
2. Теперь, собственно, к анализу. Во-первых, оценка результативности. Вот этот вот standardized effect size (ES) - это что-то с чем-то. Метаанализёр сам признает, что это сравнение шершавого с зеленым и пытается оправдаться изо всех сил, но все равно сравнивает:
Another problem with determining the effects of set
volume on hypertrophy is the many ways in which
hypertrophy can be measured. Studies have used wholebody
lean mass (11,26), regional lean mass (27,35), muscle
thickness (31,40), muscle cross-sectional area (31,35), or
muscle circumference (30–32) to measure hypertrophy.
Different regions of a particular muscle may also be measured
(40). Thus, comparisons across studies can be difficult. The
calculation of a standardized effect size (ES) can aid in the
comparison across studies (3).
Далее есть еще несколько любопытных мест, создающих ощущения избыточной любви автора к математическому моделированию на основе статистических методов, причем разработанных не им, а другими метаанализёрами. Что у нас там есть после лжи и наглой лжи? Прально, статистика. Не, статистика сама по себе не плоха, только она не является конечным пунктом исследовательского процесса, она - просто инструмент, причем очень топорный.
3. Нет оценки техники. Нет адекватной оценки интенсивности. И вообще, обычное усреднялово, как и все так любимые вами, Анатолий, обобщалки - средняя температура по больнице.Поэтому значение данного анализа стремится к нулю. Зато думать не надо - все уже посчитали и подумали за нас.
А какие, собственно, параметры там исследовались?
Variables abstracted from each study were the following:
authors, year, research design (randomized trial, nonrandomized
trial, or randomized crossover), n, quality score, sex
(male, female, or mixed), age (19–44 or >45 years), baseline
body mass (kg), resistance exercise experience ( 6
months), training program duration (weeks), average repetitions
per set, training frequency (d*wk -1 ), sets per exercise,
supervised training (yes/unspecified/no), pre and posttest
means for hypertrophy measures, and pre and posttest SD for
those measures. The study quality score was the sum of
2 scores used in previous reviews to rate the quality of
resistance training studies: a 0–10 scale-based score used by
Ba°genhammar and Hansson (2) and a 0–10 scale-based score
used by Durall et al. (10).
Не, меня реально заинтересовало, что это за quality score? Какая-то странная оценка "качества исследования" - я сначала думал, что "качества тренинга". Посмотрел ссылки - там тоже "метаанализы", но по силовым. Вот, кстати, любопытные цитатки из них:
Out of the 26 articles, 11 showed similar increases in strength when comparing number of sets, mostly one set compared with three sets.
Из 26 исследований в ревью 11 показали одинаковые результаты в силе по 1 и нескольким сетам.
Systematic Review of Single-Set Versus Multiple-Set Resistance-Training Randomized Controlled Trials: Implications for Rehabilitation
Seven studies suggest that MS protocols are superior (MS > SS), and 5 suggest there is no difference in strength gains between SS and MS designs (MS = SS). Mean quality scores were 80.0% (high quality) for the pooled MS > SS studies and 70.0% (high quality) for the pooled MS = SS studies. Conclusions: The higher number of MS > SS studies and slightly higher quality of these pooled studies suggests that MS protocols are more effective for healthy individuals.
7 исследований показали, что много сетов лучше, 5 исследований показали ,что наплевать - нет разницы для силовых. Но метаанализёр делает вывод: много сетов лучше! На основе какой-то своей оценки "качества исследования" и сурового доминирования цифры 7 над цифрой 5.
Вообще, все это очень забавно. все эти метаанализы и ревью.
3. Теперь давайте смотреть таблицу 1.
Во-первых, есть исследования, в которых достоверная разница отсутсвует. Во-вторых, есть исследования, в которых результат в плане гипертрофии практически отсутсвует или вообще отсутствует, или даже отрицательный. В-третьих, невооруженным глазом видно, что разброс в значениях по исследованиям такой, шо мама-не-гарюй. Что как бэ лишний раз намекает, что весь обед вместе с компотом свалили в миксер, перемешали и теперь пробуют нас этим накормить. Не выйдет - питайтесь этой херней без нас, Анатолий.
4. Теперь смотрим, что у метаанализёра получилось.
There was no significant
difference between 2–3 sets per exercise and 4–6 sets per
exercise (difference = 0.10 6 0.10; CI: 20.09, 0.30; p = 0.29).
Ой, а чего это? 4-6 сетов не лучше, чем 2-3? Но все же лучше, чем один? А как же так получается, что переход от одного сета к двум становится таким волшебным, что появляется статистически достоверная разница? Ответ как бэ напрашивается: сет исполнен неправильно, поэтому в одном сете просто недостаточно нагрузки. При увеличении до 2-3 становится уже достаточно, но это лишь компенсация непонимания исследователями техники и смысла односетовой методики, только и всего. А дальше? А дальше в зависимости от некомпетенстности исследования. Если исследователи были настолько глупы, что даже в 3 сетах не дали достаточно нагрузки, то 4-6 сетов дают прибавку, в остальных случаях результат не лучше или даже хуже. Совершенно наплевать, сколько таких исследований будет проведно - пока нет понимания сути, буде тпросто повторяться одна и та же ошибка. Объяснение простое, понятное, лезвием мудрого монаха Оккама ни хрена не режется.
5. Даже при такой кривизне исследований результат от одного сета в реале и матмоделях БЫЛ, и он значительно отличался от нуля. Так-то.
судя по всему один Артур умел исполнить один сет так чтобы вырасти как при нескольких
Теперь немножко по поводу того, кто такой Джоунс - для тех, кто не в курсе. Джоунс - экстравагантный миллионер, автор фильмов (несколько сотен!), один из лучших пилотов США своего времени и владелец здоровенной авиакомпании, исследователь и изобретатель в разных областях знания и крупнейший специалист по упражнениям на гипертрофию в 20 веке. А еще мизантроп, социопат, расист, сексист, сторонник физического уничтожения умственноотсталых, преступников-рецидивистов, адвокатов. и вообще очень хороший человек. Любопытен факт: на его теле было 9 шрамов от пуль. Это в начале 70-х, потом не знаю - может, еще заработал.
На исследования в области силовых упражнений им было потрачено более 100 миллионов долларов его личных денег, заработанных в основном с помощью его авиакомпании. И это не те доллары, что сейчас, затюканные инфляцией - в те времена доллар стоил намного, намного дороже. Никто в истории силовых упражнений не потратил больше и даже не приблизился к этой цифре. За время его изысканий в области силовых упражнений (более полувека!) через его руки прошли десятки тысяч испытуемых. Кроме того, с 80-х годов его компания Med-x поставляла оборудование в медицинские центры по всему миру и обучала методике Джонса персонал. Сколько пациентов прошли через руки обученных специалистов, посчитать не берусь - думаю, не меньше. Так что сентенция по поводу того, что только Джонс умел работать по своей методике, несколько оторвана от реальности. А вот то, что читать и понимать его методику практически никто не желает (или ума не хватает?) - это факт.
Большой ошибкой Джоунса, на мой взгляд, было полное отрицание научной печати. Он категорически не хотел печататься в рецензируемых изданиях, поскольку презирал всех научных специалистов в области силовых видов спорта. И не просто так презирал - он был знаком как с их работами, так и с ситуацией в целом. И когда я читаю его статьи на тему науки, не могу не соглашаться - все, о чем он пишет, я видел и в своем универе, когда там еще учился, и в сотрудничавших с ним НИИ, когда туда попадал по делам. Но если бы Джоунс прорвался все же в эти издания, его методика была бы понятна намного большему числу людей. Было бы реально меньше странных интерпретаций.
Другой его недостаток - нелюбовь к формализации своих знаний. Много примеров, много отдельных наблюдений, много интересных выводов, но систему в его работах уловить можно далеко не сразу. Его система изложена в работах Дардена - разумеется так, как понял её Дарден.
я так делал в течение полугода. два-три раза в неделю. усеченное фулбади (основные мышцы), по одному рабочему подходу (на 5 повторений, до отказа) на мышцы (до этого - 2 разминочных, совсем легких) и по одному же упражнению на мышцу. выглядел как свин, но был сильный (самые большие рабочие веса в моей практике именно при таком тренинге были).
Вот и получается, что реальные энерготраты в джонсовском сете соотвествуют 3-5, а то и больше, стандартных сетов, время работы (считая с 1-3 минутными перекурами между обычными сетами) меньше в разы, чистое время нагрузки (TUT) примерно то же или чуть меньше, а глубина биохимического кризиса намного больше. Это и есть витовская интенсивность. Как я её понимаю. Нет. Как я понимаю как понимал её Джоунс.
Плюс к этому есть системный эффект за счет выброса лактата в кровь при малом промежутке между упрами на разные МГ - Джоунс требовал фуллбоди с минимальным перерывом, фактически, круговая из одного круга. О наличие этого эффекта можно спорить - я считаю, что он есть и действует на двух уровнях: выброс ГР и проникновение лактата из одних мышц в другие, работавшие меньше, через кровяное русло.
А теперь вспомните, когда вы (ко всем обращаюсь) последний раз так работали сами или видели, как это кто-то делает в зале, или читали исследование где делали именно это. Если еще не пробовали - попробуйте. Только учтите, что даже закоренелый витовец Атрур Джоунс рекомендовла подводиться к таким тренировкам 2-4 неделями облегченной работы, чтобы не сорвать сердце и не получить избыточное разрушение мышц
З.Ы. А Анатолий - тролль. Высший пилотаж для тролля - одним-двумя предложениями заставлять оппонентов высерать целые полотна объяснений, и при этом самому еще и выглядеть цивильно. Меня регулярно заставляет.
Читайте также: