Почему человек обязан спать

Обновлено: 02.07.2024

На сон уходит одна третья часть суток и многие люди считают это напрасно потраченным временем. Они не понимают, зачем нужен сон, если это время можно потратить с пользой.

Некоторые из активных, деятельных людей пытаются даже сократить время ночного отдыха, чтобы успеть как можно больше. И только когда недосыпание начинает сказываться на работоспособности и на здоровье, человек начинает понимать необходимость сна.

Структура сна

Структура сна и значение этой потребности до конца не изучены. После многолетнего изучения этого явления и проведенных многочисленных экспериментов ученые пришли к выводу, что сон представляет собой динамичный процесс, состоящий из нескольких циклов.

Весь период сна делится на две фазы: медленную и быструю. Медленный сон в свою очередь делится на 4 цикла:

Дремоту, длящуюся около 5-10 минут. В этот период мозг постепенно перестает воспринимать внешние раздражители.
Поверхностный, продолжающийся около 30 минут. Тело человека полностью расслабляется, понижается температура тела, отсутствует реакция на тихие звуки, но сильный шум может разбудить засыпающего. . Сознание полностью отключается, человека практически невозможно разбудить. Дыхание становится медленным, глубоким и бесшумным.
Очень глубокий или дельта-сон. В этой фазе человек видит сновидения, но редко их запоминает. Именно в этот период с людьми, страдающими энурезом, лунатизмом, случаются приступы

Медленная фаза сменяется быстрой, которая длится около 10-15 минут. Для этого периода характерны сновидения, которые чаще всего запоминаются. Быстрый сон на краткий миг прерывается и затем весь цикл повторяется сначала.

Все этапы сна имеют немалое значение для человека. В медленной фазе активизируется гормон роста, начинаются регенерационные процессы внутренних органов. Лишение любой из фаз негативно отражается на состоянии человека. Именно поэтому после приема снотворных таблеток человек редко когда чувствует себя отдохнувшим.

Зачем нужен сон

В течение дня организм человека терпит немалую физическую, умственную нагрузку и отдых ему просто необходим. Но просто отдохнуть недостаточно, человеку необходимо спать.

Именно во время сна восстанавливаются жизненно важные ресурсы, израсходованные во время бодрствования.

Сон выполняет еще несколько функций:

нормализует иммунную систему;
стабилизирует гормональный баланс;
восстанавливает память;
снижает риск появления многих заболеваний.

В процессе сна восстанавливается физическое и психологическое здоровье, так как во время отдыха снимается напряжение мышц и нервной системы.

Во время ночного отдыха происходит выработка основных важных гормонов, необходимых для жизнедеятельности организма. В клетках спящего человека формируется белок, который необходим для их быстрого восстановления.

Во сне усваивание новой информации мозгом прекращается. Он начинает обрабатывать уже полученные за день данные и систематизировать их. Благодаря этому ответы на многие вопросы приходят во время сна.

Недостаток сна приводит к:

снижению иммунитета;
перееданию;
плохому настроению;
ухудшению внешнего вида.

Недосып негативно отражается на работоспособности и внимательности. Независимо от того, сколько длится ночной отдых, главное, чтобы за это время все биологические процессы в организме успели восстановиться.

Биологическое значение ночного отдыха

Изучать сон, как явление, ученые начали с конца 19 века. Сначала для опытов использовали животных, в частности собак и их детенышей. Лишенные сна щенки умирали через 4-5 суток. Взрослые особи на 6-7 сутки слабели, переставали есть, становились апатичными и не реагировали на раздражители извне.

После опытов над животными ученые стали исследовать людей. Выяснилось, что человек может продержаться без сна 2-3 дня. При этом у него ухудшается аппетит, реакции становятся замедленными, появляется раздражительность. На пятые сутки человек сильно слабеет, его беспокоят мигрени, сознание периодически отключается. Из-за снижения уровня иммунной системы происходит обострение хронических заболеваний.

Таким способом ученые выяснили, насколько сон важен для человека.

Изучив структуру сна и изменения, происходящие с телом и мозгом уснувшего человека, ученые определили биологическую функцию этого явления. Основными задачами ночного отдыха являются:

Физическое расслабление. При наблюдении за засыпающим человеком было замечено, как подергиваются конечности и расслабляются различные группы мышц.
Эмоциональная разрядка. На протяжение дня человек испытывает различные эмоции, некоторые из которых приходится сдерживать. Это сильно перегружает нервную систему. Во сне происходит ее отключение и восстановление.
Уравновешивание всех систем организма. Во время сна все внутренние органы человека отдыхают, приходят в норму обменные процессы.
Преобразование информации. Во время быстрой фазы мозг сортирует полученную за день информацию, избавляясь от ненужного. Запоминается только важные события и значимый материал. Так мозг готовится к восприятию новых впечатлений.
Контакт с подсознанием. Очень часто во время сна всплывают моменты, которые человек не может вспомнить во время бодрствования.

Таким образом ученые выяснили, что мозг не только отдыхает во время сна, но и одновременно активно работает. Отключается он лишь при принятии наркотиков либо снотворных препаратов. Но это не дает возможности человеку нормально отдохнуть. Человеческий организм отключается, но полностью не восстанавливается. Поэтому так важно не только количество сна, но и его качество.

Некачественный сон либо недосып провоцируют развитие:

усталости;
тошноты;
невнимательности;
галлюцинаций;
пробелов в памяти.

Чтобы сон принес как можно больше пользы, нужно спать на удобной кровати, проветривать спальню перед сном, избегать переедания. Соблюдение режима избавит от бессонницы и настроит организм на определенный график, что позволит человеку легко засыпать и просыпаться.

Эволюция сна

В попытках составить универсальное определение сна и объяснить его природу ученые многие десятилетия изучали не только сон людей, но и сон и сходное с ним поведение животных от беспозвоночных до приматов.

Чем сложнее устроена нервная система, тем сложнее устроен и сон: у птиц и млекопитающих уже выделяют фазу быстрого или парадоксального сна, сопровождающуюся быстрыми движениями глаз, которую поэтому называют REM-сном (от англ. Rapid Eye Movement), и фазу медленного сна NREM-сон (от англ. Non Rapid Eye Movement).

Сон ставит животных в опасное положение: спящее животное уязвимо перед хищниками и природной стихией. Отсутствие сна могло бы дать предкам современных животных эволюционное преимущество. Поэтому тот факт, что все живые существа с развитой нервной системой спят, как раз говорит о необходимости сна для нормального функционирования организма – иначе животные с бесполезным признаком, ставящим под угрозу выживание, вымерли бы.

Даже китообразные, которые вынуждены регулярно всплывать для дыхания, спят – не задохнуться помогает так называемый однополушарный сон: одно из полушарий сохраняет активность, позволяя выполнять простейшие действия. Некоторые птицы также используют однополушарный сон во время длительных перелетов.

Почему мы спим: необходимость сна с точки зрения физиологии

Исследования позволяют предположить, что сон имеет нейропротекторное действие: позволяет вывести продукты метаболизма из нервной ткани. Так как это требует больших энергетических затрат и переключения системы, вывести метаболиты без ущерба для когнитивных функций можно только во время сна.

Также считается, что сон обеспечивает формирование нейронных связей и нейропластичность – то есть, чем лучше человек спит, тем лучше запоминает информацию.

Недосып приводит к снижению умственных способностей: становится сложнее сосредоточиться, формулировать мысли и принимать решения, страдает речь, а выполнение ежедневных задач занимает больше времени. Такое состояние не только мешает нормальной учебе и работе, но и ухудшает спортивные результаты и даже повышает риск попасть в аварию.

Недостаток сна опасен и для физического здоровья. При недосыпе возникает дисбаланс гормонов грелина и лептина, в норме обеспечивающих переключение между состояниями насыщения и голода: концентрация отвечающего за усиление чувства голода грелина растет, а обеспечивающего ощущение насыщения лептина – падает. Отсюда – постоянное желание есть. С хроническим недосыпом связывают ожирение, гипертонию и диабет второго типа.

Так как во время сна вырабатывается большая часть суточного соматотропина, гормона роста, вовлеченного в процессы восстановления и роста, сон крайне важен для детей и для спортсменов.

Что происходит с организмом во время сна

С точки зрения физиологии во время сна происходят следующие процессы.

Сон неодинаков: в разные фазы человек по-разному спит

Чтобы изучать сон и нарушения сна, ученые используют электроэнцефалографию – регистрируют электрические импульсы мозга с кожи головы.

На электроэнцефалограммах (ЭЭГ) можно увидеть волны разной амплитуды и частоты. У спящего человека на ЭЭГ видны периоды со сходными повторяющимися типами активности, на основании которых выделяют фазы сна.

Разберем фазы сна немного подробнее. На основе ЭЭГ в структуре сна выделяют:

– быстрый REM-сон, сопровождаемый быстрыми движениями глаз, которые легко заметить, наблюдая за спящим;

– медленный сон, он же NREM-сон, который состоит из стадий, каждая из которых связана со все более глубоким погружением в сон.

Эти фазы чередуются между собой: каждый цикл занимает примерно 90–100 минут.

Сон начинается с NREM фазы, в составе которой выделяют 4 стадии: первая представляет собой переход от состояния бодрствования ко сну, а 3–4 фазы – это так называемый медленноволновой сон, во время которого частота сердечных сокращений и дыхания стабильны, а метаболическая активность мозга снижается на 30%.

Через 80–90 минут после засыпания происходит переключение фаз – NREM меняется на REM. REM-сон по многим показателям напоминает бодрствование: глаза двигаются,, сердцебиение перестает быть стабильным. Именно в эту фазу мы видим сны, поэтому, чтобы избежать травм, пока вы убегаете или сражаетесь в сновидениях, мозг подавляет активность мышц конечностей. Первый период REM-сна длится до 5 минут, но с каждым последующим циклом его доля увеличивается.

Применяем научные знания на практике для составления графика сна

Человеку необходимо спать 4–6 полных цикла за ночь по 90 минут, то есть в среднем 7,5 часов.

Как мы уже писали, самый высокий уровень мелатонина в организме – в 2-4 часа утра, после чего он начинает снижаться. Именно в это время возможен наиболее глубокий и эффективный сон – поэтому желательно ложиться спать между 8 вечера и 12 часами ночи, чтобы сон пришелся на время максимальных концентраций гормона.

Легче всего просыпаться в первые две стадии медленного сна – в периоды поверхностного сна, поэтому желательно рассчитать время подъема так, чтобы попасть на самое начало нового цикла. Для этого нужно учесть, сколько по времени занимает засыпание.

Многие приложения рассчитывают циклы сна, получая данные с фитнес-браслетов. Они считывают изменения в сердечном ритме (медленный, постоянный при NREM-сне) и двигательную активность, которая почти невозможна в быстрой фазе из-за атонии, и на основе этого определяют длительность фаз и цикла. На основании этих данных приложение рассчитывает подходящее время для сна и пробуждения.

Эксперты не сходятся во мнении относительно того, могут ли приложения давать достоверные данные о сне: несмотря на эффективность, метод имеет свои ограничения, так как двигательная активность и ЧСС не всегда позволяют определить фазу сна. Поэтому, если вы подозреваете у себя нарушения сна или страдаете от бессонницы, необходимо обратиться к врачу и пройти ЭЭГ-мониторинг сна.

Сколько часов в день нужно спать

Согласно рекомендациям центра по контролю и профилактике заболеваний США и Национальной системы здравоохранения Великобритании, младенцы должны спать до 17 часов в день, дети ясельного и дошкольного возраста – по 11-14 часов в день, школьники от 6 до 12 лет – по 9–12 часов в сутки. Подросткам рекомендуют спать по 8–9 часов, взрослым – по 7–8 часов.

Для пожилых людей, которые зачастую страдают от снижения частоты и длительности периодов глубокого сна, рекомендуют увеличить длительность сна до 9 часов за ночь. Многие люди старше 60 лет чувствуют постоянную усталость, их мучает ощущение, что они спали плохо или недостаточно. В таких случаях необходима консультация специалиста, который сможет подобрать медикаментозную коррекцию.

Особую опасность недосып представляет для детей: возникают отставание в росте и развитии, снижение успеваемости, заторможенность, возможно даже появление психических проблем в дальнейшем.

Последствия недосыпа у взрослых разнятся. Небольшой единоразовый недосып можно компенсировать, правда, для компенсации всего одного пропущенного часа необходимо 4 дня полноценного сна. Если вам необходимо 8 часов сна, а вы будете спать только 7 в течение 10 дней, то когнитивные нарушения будут сравнимы с 24 часами, проведенными без сна, что сопоставимо с 0,1% алкоголя в крови и соответствует состоянию легкого опьянения. При этом 17–19 часов без сна (если спать 5-6 часов в день) сопоставимы с 0,5% алкоголя в крови.

Чем вреден долгий сон

К сожалению, не только недосып опасен: гиперсомния, сон дольше 9 часов, приводит к головным болям, боли в шее и спине. Она может быть проявлением таких заболеваний, как апноэ, нарколепсия и депрессия, поэтому нельзя пускать все на самотек – при постоянном желании спать или слишком продолжительном сне обязательно необходима консультация врача.

Для того, чтобы быть собранным и успешным на работе, в учебе и спорте, необходим полноценный сон. Он нужен для восстановления и роста мышц, для профилактики ожирения и таких заболеваний, как диабет второго типа и гипертония. Соблюдать режим сна важно любому человеку, но он особенно важен для детей, пожилых и тех, кто подвергается высоким нагрузкам. Помните, спать меньше – успевать меньше и делать работу хуже. Обмануть тело не получится.

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные "восемь часов сна"

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот - симптомом нездорового образа жизни.

Под "слишком коротким сном", как правило, имеется в виду меньше шести часов, "чересчур много спать" - это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам - до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил - и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна - то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени - с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина - гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина - гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние "напоминает легкое сотрясение мозга".

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле - дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая - немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия - глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия - фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

Конец истории Подкаст

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи - увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа - это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге "Когда кончается день" утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью - и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к "сегментированному сну".

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть "сегментированный сон" совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, - в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность - разговоры с друзьями или просмотр телевизора - стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать "цифровой детокс" - отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, - обструктивное апноэ - нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы - когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы - рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем - играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах - Танзании, Намибии и Боливии - показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца - и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. "Жаворонки" и "совы"

Всегда были "утренние" и "вечерние" люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект - особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть "совой", искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть "жаворонками" и 30% - "совами", а остальные 40% где-то посередине - хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина - гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну - у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Вы просыпаетесь, сладко потягиваетесь в мягкой постели, встаете и видите через огромное окно солнце, встающее над гладью океана, белоснежный песок пляжа и пальмы. Сквозь открытую дверь лоджии дует свежий морской бриз и доносится шум прибоя. Вы пьете ароматный свежемолотый кофе, выходите из дверей двухэтажной виллы, садитесь в салон автомобиля с вздыбившимся конем на капоте, поворачиваете ключ и под благородный рокот двигателя V8. окончательно просыпаетесь от звона будильника.

Сквозь пелену времен

Следующим шагом на пути преодоления тайн сна стало появление метода электроэнцефалографии (ЭЭГ). В 1905 году немецкий физиолог Ганс Бергер впервые зарегистрировал у человека, находящегося в спокойном состоянии с закрытыми глазами, синусоидальные колебания электрического потенциала с частотой 8−11 Гц, наиболее выраженные в затылочных областях головного мозга. Эти колебания получили название альфа-ритма.

Центр бодрости

Ларец со сном

Сейчас благодаря исследованиям Клифорда Сейпера из Гарвардского университета в Бостоне стало известно, что в гипоталамусе действительно есть специальный участок, который активизируется при засыпании, — вентролатеральная преоптическая область (ВЛПО). Аксоны нейронов из ВЛПО идут вниз, в области, которые поддерживают бодрствование. И наоборот, чтобы не дать нам заснуть, центру бодрости нужно иметь связь с гипоталамусом, так что нервные волокна идут и снизу вверх.

Мозговое противоборство

Вторая часть системы — это система возбуждения, которая базируется на восьми нервных узлах, образующих два параллельных пучка. По ним волны возбуждения проводятся к коре больших полушарий. Один пучок начинается в ретикулярной формации (это ствол головного мозга), другой — в так называемом синем пятне (Locus coeruleus). Находящиеся здесь клетки вырабатывают бóльшую часть всего имеющегося в мозге возбуждающего нейромедиатора норадреналина. Область отвечает за возникновение страха и паники, а также за значительную часть нашего возбуждения.

Есть и другие нейромедиаторы (дофамин, серотонин и другие), но они связаны с иными процессами в мозгу. Тем не менее существует еще один специфический сонный нейромедиатор. В боковом (латеральном) гипоталамусе находится несколько десятков тысяч нервных клеток, вырабатывающих особый нейромедиатор орексин (гипокретин). Это вещество биохимики выделили только в 1998 году. Если орексина слишком мало или если в мозгу не хватает соответствующих ему молекул-рецепторов, возникает редкая болезнь — нарколепсия, которая характеризуется внезапными приступами сонливости и засыпания.

День, ночь — сутки прочь

Этот процесс можно сравнить с работой термостата, поддерживающего в холодильнике определенную температуру. Чем дольше мы живем активной жизнью, тем с большей силой центр засыпания испытывает потребность щелкнуть переключателем на сон. Чем дольше мы спим, тем меньше потребность в сне, так что в какой-то момент система бодрствования берет верх, и мы просыпаемся и чувствуем, что выспались. Такая модель регуляции называется двухфакторной, и разработал ее в 1982 году заведующий отделением психофармакологии и сомнологии Цюрихского университета Александр Борбели. Согласно ей наша потребность в сне в определенный момент времени есть результат взаимодействия хронобиологических и гомеостатических (поддерживающих внутреннее равновесие) факторов. Эти компоненты ученый назвал процессом S и процессом С. Процесс S — гомеостатическая составляющая потребности в сне, а процесс С — влияние внутренних часов, главная задача которых — оставить для долгого сна именно ночь.

Сеть регуляции сна функционирует как триггер без промежуточных положений. Такой механизм возможен благодаря взаимной блокировке центров засыпания и пробуждения. Как только одна из сторон получает преимущество, вся система моментально переходит в противоположное состояние. Чтобы она не переключалась поминутно туда-обратно, орексин возбуждает все центры бодрствования, не подавляя при этом центр сна. Этот небольшой дисбаланс осложняет переключение как раз настолько, чтобы мы относительно редко переходили от сна к бодрствованию и наоборот. Для перехода ко сну необходимо, чтобы система возбуждения ослабла, а активность центра сна усилилась. Этот медленный процесс знаком каждому как постепенно нарастающее утомление.

Читайте также: