Перед соревнованиями спортсменам дают время для разминки или право на несколько попыток почему

Обновлено: 16.05.2024

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.

- Как предупреждать травмы?

- Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

- Как правильно дышать?

- Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.

- Спортивное питание: что можно, что нельзя?

- Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

- А питание в день соревнований?

- Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.

- Стоит ли голодать?

- Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.

- Как формировать тренировочный цикл?

- В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

- Как эффективно подготовить к соревнованиям?

- Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

- Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

- За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.

- Что делать с застарелыми травмами?

- Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

- Как спортсмену находить силы в финале?

- Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

- Как вы относитесь к смешанным группам?

- Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

- Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

- Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.

- Когда можно давать силовую нагрузку?

- Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.

- Давать ли технику, одинаковую для всех?

- Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.

- Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

Каждый спортсмен, хоть раз в жизни заболевал на соревнованиях. Выступать в таком состоянии крайне сложно и что самое важное, противопоказано. Но, на то мы и спортсмены, чтобы не поддаваясь хандре выступать на соревнованиях.

Хорошо, когда при болезни можно себе позволить сняться с соревнований, тем самым сберечь свое здоровье. Но, бывают такие старты, на которые не всегда получается попасть и тем более выступить на них:

Олимпийские игры
Чемпионат мира,чемпионат Европы или других конфедераций
Различные отборочные старты и так далее

Что делать когда заболел? Как помочь себе в этом случае? Ведь, нужно обязательно показать результат, чтобы достичь заветной цели!

Первая помощь при болезни на соревнованиях

В первую очередь нужно обратиться к врачу! (Хорошо, если он приехал в составе вашей делегации). Если его нет и не к кому обратиться, можно следовать следующим рекомендациям:

Перелом со смещением

Трезво оцените характер травмы или болезни – если у вас перелом, да еще и со смещением, или же произошло нарушение сердечного ритма, или вы без всякой причины потеряли сознание и так далее – не рискуйте! Снимайтесь с соревнований.

Если вы почувствовали легкое недомогание или симптоматику вирусного заболевания, например:

Головная боль
Жар
Неприятные ощущения в носу или в горле
Появление рези в глазах
Неприятно смотреть на свет

Важно! Очень важно не перепутать это состояние с соревновательным мандражом – дополнительная фармакологические препараты могут навредить здоровому организму!

Витамин С или Гинко – Билоба

Первым нужно принять антиоксидант. Самым доступным на сегодняшний день является – “Витамин С”. Его можно принимать в двух формах – таблетированной или инъекционной.

На соревнованиях, самой удобной формой конечно будет таблетированная. Примите большую дозу этого витамина сразу после появления симптомов. От 500 мг до 2 граммов, в зависимости от вашего веса. Людям до 60 кг можно 500 мг грамм, больше 60 кг – можно поднять дозу до 2 грамм. (Эта методика не имеет доказательной базы, но по опыту спортсменов это средство помогает – скорее всего эффект “плацебо”).

Важно! Большая дозировка витамина С может привести к анафилактической реакции. Поэтому следуйте этой рекомендации, только если вы знаете, что ваш организм нормально переносит это вещество.

Если соревнования длятся несколько дней, во второй день примите половину первоначальной дозы, а на третий день половину от дозы второго дня.

Отмечу, что самым сильным антиоксидантом на сегодняшний день является растение Гинко-Билоба. Про него можно прочитать на нашем блоге здесь (скоро выйдет статья о том, как выбрать Гинко и не получить пустышку).

Примите витамины группы В, селен и цинк! От нехватки этих элементов состояние болезни может усугубиться!

Эхинацея

В дополнении к этому добавьте Эхинацею в любой форме. Она тоже способна мобилизовать организм, тем самым помочь ему победить болезнь.

Аминокислоты

Добавьте аминокислоты ВСАА, вполне вероятно, что у вас дефицит белка в организме, тем самым ваша иммунная система пострадала. Заменой может быть простой протеин или глютаминовая кислота.

Жидкость

Вода – пейте чистую воду. Так вы поможете организму быстрее вывести продукты распада вируса или бактерий.

Важно! Не стоит принимать антибиотики сразу – для их назначения нужны прямые показания.

Гомеопатические препараты

Хорошо работает гомеопатический препарат “Энгистол”. Принимайте его по инструкции. Первые 6 таблеток рассасывать под языком каждые 15 мин по 1 таблетке. Затем по 1 таблетке каждые 8 часов в течение 3 дней.

Симптоматическая терапия

Не забываем про симптоматическую терапию – болеутоляющие и жаропонижающие (Парацетамол, Ибупрофен).

Важно! Если температура тела больше 38.5 – мы не рекомендуем выполнять тяжелые и длительные физические нагрузки.

Чтобы не заболеть на соревнованиях лучше предупредить появление болезни в предсоревноватьельный период. Как это сделать можно прочитать здесь.

Важно! Все препараты и биологические добавки нужно покупать с GMP – об этом вы можете прочитать здесь!

Теперь вы знаете что делать если заболел перед соревнованиями. Надеемся вы никогда не столкнетесь с этой проблемой!

PS: Статья будет обновляться – в нее будут добавлены дополнительные материалы: расстройство пищеварения и отравление, тепловой удар и так далее. Оставайтесь с нами!

Предварительная статическая растяжка использовалась инструкторами и спортсменами в течение десятилетий, чтобы улучшить результативность и уменьшить травматизм. В научной литературе 80-х и 90-х гг. высказывалось предположение, что статическая растяжка является хорошим дополнением к разминке спортсменов перед тренировкой.

Эта статья является обзором современной литературы и представляет действительные аргументы против широко распространенного заблуждения, что медленная статическая растяжка перед спортивной и физической активностью приносит пользу.

Работоспособность

Вопреки давно полученным данным, что предварительная статическая растяжка не улучшает результат, она остается стандартным компонентом разминки. Несмотря на широко распространенное мнение, что она улучшает физическую работоспособность, многочисленные исследования показали, что традиционная статическая растяжка на самом деле уменьшает результативность в спортивных дисциплинах, которые зависят от силы, скорости и мощности.

Было показано, что результативность прыжков с высоты (хороший показатель мощности) значимо уменьшается после статической растяжки, как и результативность прыжков в высоту. Исследования выявили 30% уменьшение силы и мощности. Максимальное сгибание и разгибание колена (1-RM), измеренные через 10 мин после статической растяжки, уменьшились на 7,3 и 8,1% соответственно.

Авела (Avela) и соавт., Фоулс (Fowles) и соавт. [9] обнаружили уменьшение максимального изометрического вращающего момента подошвенного сгибания стоп вокруг лодыжки после пассивной растяжки подошвенных сгибателей (23,2 и 28% соответственно).

Уменьшение результативности после статической растяжки зависит от типа растяжки и вида упражнений, которые следуют за ней. Было показано, что дефицит длится примерно 60 мин после окончания растяжки и может быть следствием изменения чувствительности рефлексов, мышечно-сухожильной жесткости или нейромышечной активности.

Положительное или отрицательное влияние на результативность статической растяжки может зависеть от скорости движений, необходимой для данного вида активности. В одном исследовании было показано, что предварительная статическая растяжка не влияет ни на скорость, ни на точность взрывной по сути йодачи в теннисе. Таким образом, она может не уменьшать результативность высокоскоростных или точных движений.

В другой работе было выявлено, что значимое уменьшение изокинетической силы происходило только на малых скоростях (менее 2,62 радиан/с). Последние исследования, однако, показали, что статическая растяжка значительно уменьшает результативность в спринте на дистанции более 20 м.

Выяснилось, что предварительная статическая растяжка уменьшает результативность в спортивных дисциплинах,зависящих от силы, скорости и мощности.

Предотвращение травм

Эта умозрительная концепция привела к широко распространенному мнению, что растяжка предотвратит растяжение мышц и сухожилий. Тем не менее обзор тематической научной литературы не подтверждает предполагаемую связь между предварительной статической растяжкой и риском возникновения травм.

Изучение травм нижних конечностей среди 1538 новобранцев мужского пола выявило, что 12- недельная предварительная статическая растяжка не влияет на частоту возникновения повреждений. Проведенный в 2001 г. систематический обзор пяти экспериментальных и псевдоэкспериментальных исследований, касающихся предупреждения травм ног во время бега, с 1944 участниками в группе с растяжкой и 3159 участниками контрольной группы показал, что нет четких данных, подтверждающих, что предварительная растяжка может предупредить травмы нижних конечностей.

Некоторые экспериментальные исследования выявили уменьшение частоты травм в случае включения предварительной растяжки в разминку. Исследование травматизма игроков американского футбола средней школы продемонстрировало уменьшение травматизма у игроков, которые проводили растяжку и разминку, по сравнению с теми, кто этого не выполнял.

Скорее травма вызвала слабость и недостаточную гибкость подколенного сухожилия, а не наоборот.Хотя результаты некоторых исследований предполагают связь между предварительной растяжкой и снижением травматизма, данные большинства тематических исследований не подтверждают эту концепцию. Этиология большинства спортивных травм представлена множественными комплексными факторами.

Гибкость — это один из факторов, которые могут повлиять на подверженность травмам. Как усталость, так и объем движений считаются факторами, предрасполагающими к повреждению мышц. Для выявления основных причин травм мышц и сухожилий во время выполнения упражнений необходимы новые исследования. На их основе мы сможем составить руководства, которые позволят уменьшить травматизм во время тренировок и состязаний.

Практическое применение и предложения

Имеющаяся научная литература доказывает, что статическая растяжка в течение часа до тренировки или состязания не улучшает результативность и не предупреждает травматизм. Однако недостаточная сила мышц или ограниченный объем движений в суставе могут уменьшить результативность и увеличить риск травмы.

Очевидно, что спортивные тренеры должны рекомендовать статическую растяжку некоторым спортсменам, но не перед тренировками или соревнованиями. Лучшее время для статической растяжки — после основной спортивной деятельности или вечером. Проведение растяжки после основной спортивной деятельности дает такое же улучшение объема движений, как и ее выполнение в любое другое время.

Другие компоненты разминки, включающие общие упражнения, разогревающие мышцы, и динамические (т. е. активные) упражнения на объем движений, наиболее эффективны для улучшения работоспособности. Хотя данных для конкретных рекомендаций по динамическим разминочным упражнениям на объем движений на данный момент недостаточно, было зафиксировано значительное улучшение времени в 20-метровом спринте после разминки в виде активных упражнений на объем движений.

Полезным для спортсменов будет сочетание динамических упражнений во время разминки перед основными упражнениями с традиционной статической разминкой после.

Марк Ковач (Mark Kovacs) — докторант по работоспособности человека в Университете Алабамы и тренер. Его исследования направлены на повышение работоспособности человека.

Подготовка к соревнованиям, вне зависимости от вида спорта, это довольно трудоемкая работа, которая требует немалых усилий. Очень важно понимать, как правильно подготовиться к соревнованиям. Время, оставшееся до начала соревнований, следует по максимуму посвятить тренировкам. Причем важна подготовка не только физического, но и психологического характера, ведь для любого вида спорта главное – моральное состояние спортсмена. В дальнейшем это принесет успех.

Каждому спортсмену хочется выйграть соревнование, но для этого необходимо правильно подготовиться к событию

В период подготовки любая допущенная незначительная ошибка (к примеру, неправильно подобранный объем работы, сбои в режиме питания, отдыха и прочее) непосредственно во время соревнований может стоить победы или даже здоровья спортсмена.

Профессиональные спортсмены знают, как правильно подготовиться к соревнованиям. К примеру, важно за 7-10 дней до начала любого турнира следует постепенно уменьшать нагрузку, с чтобы восстановить организм и все его возможности. Обычно во время ночного сна психическая и физическая стороны спортсмена должны полностью быть восстановлены после тренировочного дня накануне соревнований. Ведь сниженная нагрузка поможет улучшить функционирование ЦНС и сделает спортсмена более сконцентрированным.

Накануне соревнования необходимо отказаться от тренировок и просто отдохнуть

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.

При подготовке необходимо плавно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы не нервничать лишний раз; некоторым спортсменам очень по душе тренировки под музыку, которая воздействует благоприятно на нервную систему.
За 7-10 дней до решающего заплыва, спортсмену следует немного уменьшить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму получить полноценный отдых и восстановить силы.
За несколько дней до соревнования следует принимать пищу, богатую белками и углеводами (наибольшую пользу для организма принесут макароны, спагетти, булочки, пирожки, различные блюда из овощей, орехи); также в рацион спортсмена необходимо включить жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнования и проработайте возникшие ситуации

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед тем как подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная.

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое. Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые стороны спортсмена

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Подобрать качественную обувь.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки на месте самих соревнований. Это поможет распределить возможности спортсмена и подобрать правильный темп бега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Разминка перед забегом выполняется в обычном режиме

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Рекомендации для спортсменов – силовиков

Важно! Соблюдение четкого плана тренировок приведет к хорошему результату.

Многие спортсмены силовых видов спорта помимо общих рекомендаций, которые состоят из правильной программы тренировок, питания и общего режима, перед тем, как подготовиться к соревнованиям, должны уделить внимание сосудистой системе и печени. Ведь на них ложится большая нагрузка, поэтому очень важно поддержать печень и сосуды, а сделать это можно любым подходящим для спортсмена методом, к примеру, употреблять оливковое масло с соком лимона, для сосудистой системы можно попробовать щавель либо рыбий жир.

Чтобы добиться хорошего результата необходимо выполнять план, составленный тренером

К тому же хочется добавить, что подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, как и к любым другим, можно только соблюдая план, составленный по четкой схеме опытным тренером, знающим слабые и сильные стороны спортсмена.

Поэтому на вопрос, как подготовиться к соревнованиям, можно ответить – все в ваших руках! Главное – приложите максимум усилий на тренировочных занятиях, чтобы легко превзойти своих соперников на соревнованиях.

Технически, любые факторы, повышающие уровень тестостерона могут улучшить спортивную результативность и физическую силу. Воздержание в течение нескольких недель способно вызвать значительное повышение уровня тестостерона. Часто спортсмену вредит не секс как таковой, а поиски секса, на которые уходит вся ночь. Секс перед интенсивной тренировкой может и не повлияет на ее качество. Тем не менее воздержание – идеально.

Нужно ли воздерживаться от секса перед спортивными соревнованиями и интенсивными тренировками? Это зависит от обстоятельств. Раньше считалось, что после сексуальной активности у мужчин происходит временное снижение уровня тестостерона. Однако тема секса перед тренировками или соревнованиями не так проста, как кажется.

Данные исследований и отдельных случаев показывают значительную вариативность в зависимости от вида спорта и от индивидуума. Люди реагируют по-разному. Спортивные физиологи считают, что существует оптимальный баланс возбуждения и спокойствия перед соревнованиями. В некоторых видах спорта, а также в зависимости от уровня подготовки спортсмена, многое зависит от его способности сохранять спокойствие и концентрацию или быть расслабленным. В этом случае секс за день или за ночь до соревнования может помочь ему успокоить нервы и расслабить нервную систему. Это эффективно для спортсменов тех видов спорта, которые требуют стратегического подхода, например, для квотербеков, гольфистов, теннисистов, баскетболистов, которые забивают с дальней дистанции.

Наоборот, игрокам передней линии в футболе, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, реслерам, хоккейистам, боксерам и бойцам смешанных стилей боевых искусств полезна некоторая доля агрессивности, адреналина, усиленной энергии и повышенного нервного драйва. Воздержание от секса в течение нескольких дней перед соревнованиями этому способствует, так как увеличивает уровень тестостерона и агрессивность.

Классический пример – это Мохаммед Али, который воздерживался от сексуальной активности в течение месяца перед боем, в то время как легендарный квотербек Джои Намат был активным пропагандистом секса перед большой игрой. Тем не менее, все это крайне индивидуально и в значительной степени зависит от вида спорта, а также от необходимого психологического и физического состояния спортсмена.

Также следует учитывать психологические особенности. Некоторые атлеты нуждаются в определенной доле напряжения и возбуждения вне зависимости от вида спорта и соревнований.

Интересно, что выносливостным спортсменам, таким как марафонцы или триатлонисты, полезно воздержание от секса перед соревнованиями так же, как и спортсменам агрессивных видов спорта. Причина в том, что длительные выносливостные мероприятия снижают уровень тестостерона и повышают уровень кортизола и эстрогена. Более высокий уровень тестостерона позволяет устранить эти негативные эффекты. Секс перед соревнованиями, потенциально снижающий уровень тестостерона, может усилить негативные гормональные изменения и катаболический эффект, который связан с соревнованиями на длинных дистанциях.

Эта тема часто обсуждалась профессиональными спортсменами, с которыми я работал, особенно игроками Национальной футбольной лиги. Обычно спорщики соглашались с тем, что оптимальный период воздержания - не менее 48 часов перед соревнованием. Секс в этот период, хоть и помогает расслабиться, но снижает агрессивность и уровень тестостерона.

Спортсмены часто говорили, что когда они были подростками или в возрасте около 20 лет, их сексуальная активность была выше (ежедневно или даже несколько раз в день). Однако в возрасте около 25 лет они обнаруживали, что такая частота приводит к серьезному ухудшению спортивной результативности, вызывает некоторую усталость и снижает уровень тестостерона.

Спортсменам нужно проявлять осторожность во время сезона. Один из факторов, который обычно усиливает выработку тестостерона – это силовые тренировки. В течение спортивного сезона спортсмены редко поддерживают интенсивную и регулярную силовую тренировочную программу, а следовательно после сексуальной активности уровень тестостерона не сразу возвращается к норме.

Выполнение интенсивной программы силовых тренировок на непрерывной основе – это лучший способ быстрого возвращения уровня тестостерона к норме после секса. Я регулярно наблюдаю подобное у своих спортсменов. Чем больше силовых тренировок они выполняют (не доводя до перетренированности, конечно), тем меньше им приходится беспокоиться о том, как сексуальная активность повлияет на их силу, результы или тестостерон. Силовые тренировки поддерживают более стабильный уровень тестостерона, и на него трудно повлиять посторонним факторам, таким как секс.

Технически все, что повышает уровень тестостерона, улучшает спортивную результативность, качество тренировок и физическую силу. Данные исследований показывают, что воздержание от секса в течение нескольких недель вызывает увеличение уровня тестостерона в сыворотке крови, который полезен для определенных видов спортивной результативности и тренировок. Относительно более длительного воздержания (несколько месяцев и более) мнения разделились, так как оно хуже изучено.

Короче говоря, после продолжительного удерживания семени, организм может снизить производство тестостерона, так как он в нем буквально купается. Однако ни одна из этих теорий не подкреплена серьезными фактами.

Часто на результативность влияет не столько секс, сколько то, что к нему прилагается, например, неадекватная продолжительность сна. Вдобавок спортсмены, которые часто меняют половых партнеров, чаще посещают клубы, в которых они также пьют, курят и употребляют легкие наркотики. Очевидно, что эти факторы гораздо серьезнее сказываются на их результативности, чем сексуальная активность. Перефразируя слова легендарного тренера New York Yankees Кейси Стенгеля, не секс разрушает спортсмена, а поиск секса, который длится всю ночь.

Данные исследований и реальность

В целом при сравнении наличия или отсутствия секса перед соревнованиями, данные большинства исследований не показали разницы в маркерах результативности или уровне тестостерона. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены утверждают обратное, отмечая негативное влияние секса перед соревнованиями (менее чем за 24 часа) на их результаты.

Вне зависимости от обоснованности этих заявлений, важно не пропустить физиологические компоненты этих теорий. Если спортсмен считает, что нечто влияет на его результативность определенным образом, скорее всего, так оно и есть. К сожалению, эмпирических исследований по этой тематике проводится мало, следовательно важно учитывать все формы экспериментальных данных, личных мнений, отдельных случаев, а также научных данных.

Проблемы с исследованиями

Секс и восстановление нормального сердечного ритма

Хотя не существует убедительных данных в поддержку заявлений о том, что секс за несколько часов перед соревнованиями влияет на уровень тестостерона, зато есть данные о том, что он негативно влияет сердечный ритм, восстановление и восприятие нагрузки. Это может привести к увеличению уровня кортизола и усилению катаболических процессов в организме спортсмена, то есть ухудшить результативность, иммунную функцию и восстановление. Вдобавок, ускоренный сердечный ритм во время соревнований или тренировок также способен привести к увеличению утомляемости.

В чем ученые и спортсмены согласны

И ученые, и спортсмены согласны в одном: секс в день соревнований (особенно за несколько часов до него) – это глупое решение из-за потенциального падения уровня тестостерона. Когда снижается уровень тестостерона, спортсмен получает букет нежелательных эффектов, включая снижение уровня энергии, ухудшение восстановления, снижение агрессивности и даже уменьшение силы и мощности.

Если спросить, что они думают о сексе за неделю или даже за день до соревнований, то можно услышать широчайший разброс мнений. Большинство современных исследователей полагают, что негативных последствий не будет. С другой стороны, профессиональные спортсмены агрессивных видов спорта (футбол, реслинг, хоккей, бокс) чаще придерживаются противоположного мнения.

Поддерживать или увеличивать уровень тестостерона

Хотя секс перед соревнованиями или тренировкой вряд ли значительно снизит уровень тестостерона, он его точно не увеличит. С другой стороны, воздержание приводит к увеличению выработки тестостерона. Другими словами важнее сравнивать эффекты воздержания и отсутствия воздержания. Если просто исследовать, как одноразовый секс влияет на уровень тестостерона, то значительного эффекта или изменения в выработке тестостерона не будет, по крайней мере, согласно большинству имеющихмя научных данных. Тем не менее, для многих видов спорта и спортивных соревнований важно не просто поддерживать стабильный уровень тестостерона, а повысить его до максимума. Учитывая этот факт, лучше практиковать недельное или более продолжительное воздержание.

Профессионалы и любители

В целом те же принципы, которыми руководствуются перед соревнованиями спортсмены высокого уровня, подходят обычному тренирующемуся энтузиасту. Секс в ночь перед большой тренировкой или непосредственно перед тренировкой может и не испортит ее совсем, но воздержание было бы лучшим решением.

Если в программу предстоящей тренировки входят большие компаундные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, жимы и вариации тяжелоатлетических движений, то воздержание от сексуальной активности позволит повысить уровень агрессии, скорость нервных реакций и уровень тестостерона. Наоборот, если тренировка нацелена на небольшие изолированные группы мышц, например, предстоят упражнения для рук, то сексуальная активность скорее всего не повлияет на качество тренировки.

Постсексуальное питание очень важно, особенно если спортсмен был вовлечен в сексуальную активность за день и менее до соревнований или интенсивной тренировки. Половой акт позволяет сжечь до 300 калорий, которые нужно возместить как можно быстрее, если соревнования уже на подходе.

Еще один важный фактор - это правильный тип нутриентов. Жиры и протеины – главные игроки после секса. Жиры необходимы для оптимизации гормонов, а протеин минимизирует катаболические процессы в мышцах. Так что, по соображениям безопасности, если секс случился менее чем за 24 часа до соревнования, то необходима пища для быстрого восстановления физиологической и эндокринной функций.

Протеиновый коктейль с горстью миндаля, грецких орехов или семян будет отличной подзарядкой для организма после секса. Также важно избегать быстрых углеводов, которые могут вызвать резкие всплески уровня сахара в крови, а это может отсрочить восстановление уровня тестостерона.

Стимуляция без эякуляции

Данные нескольких исследований выявили, что сексуальная стимуляция без последующего оргазма может улучшить результативность. Например, любая активность с супругом или партнером, которая не приводит к оргазму, но содержит сексуальную стимуляцию, может привести к временному повышению уровня тестостерона.

Может произойти резкое увеличение уровня энергии, агрессивности, результативности и силы. Главное - это отложить секс на период после тренировки или соревнований. Однако если вам трудно дается воздержание от секса после сексуальной стимуляции, то не следует прибегать к этому способу. Оргазм перед соревнованием или тренировкой производит прямо противоположный эффект, которого как раз желательно избегать.

А как дела у женщин?

Существует мизерное количество эмпирических исследований секса перед тренировкам или соревнованиями, проведенных на мужчинах, и еще меньше на женщинах. Тем не менее, основываясь на отдельных общениях и экспериментальных данных, можно сказать, что эффект у женщин другой. Профессиональные спортсменки, такие как Ронда Рузи, утверждают, что секс перед соревнованиями улучшает результативность. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как эмпирических данных собрано недостаточно.

Лучшее время для секса

После соревнований – идеальное время для секса. Сексуальная активность после интенсивных тренировок или соревнований может помочь оптимизировать гормональную реакцию на нагрузку, усилить иммунную функцию, а также способствовать психологическому и физическому восстановлению.

Доктор Джоел Сидман – эксперт по нейромышечной деятельности и спортивной результативности, который работает со спортсменами над улучшением мышечной функции и двигательными механизмами.

Читайте также: