Компенсирует ли дневной сон недостаток ночного

Обновлено: 14.06.2024

Как избавиться от недосыпания

Многим людям по разным причинам приходится не высыпаться. Кто-то недосыпает в силу образа жизни, занятости, забот, кто-то вынужден испытывать недостаток сна по причине болезней сна (расстройства сна) или из-за других заболеваний (депрессий, болезней внутренних органов). Последствия недосыпания разнообразны и не так уж безобидны, как может казаться на первый взгляд. Сон является не просто бездеятельным состояние организма, а крайне важным для человека процессом. Во время сна, который суммарно занимает около трети жизни человека, в организме происходит следующее:

— Мышцы получают время на восстановление;

— Восполняются энергетические запасы, потраченные за время бодрствования;

— Идут процессы по очистке и детоксикации организма;

— Повышается иммунитет за счет более быстрого формирования новых иммунных клеток.

Недосып становится причиной плохого настроения, нарушения работы организма и замедления многих процессов организма человека, функций мозга (память, концентрация внимания, реакция), которые могут привести к трагическим последствиям.

Каждая из причин недосыпания требует собственных подходов к ее устранению:

Недостаточное количество часов сна в сутки. В среднем, взрослому человеку требуется 6-8 часов сна в сутки. Для активного пробуждения необходимо не просто спать, а высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна необходимо каждому из нас, то есть изучить работу своих биологических часов. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно, а засыпать, когда появляется сонливость. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда станет понятно, сколько часов сна нужно, можно будет рассчитать свои время засыпания и пробуждения. Эти часы сна и являются природными рамками, то есть внутренними биологическими часами.

Несоответствие времени отхода ко сну и пробуждения принятым нормам. Чаще всего внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате человек не высыпается к началу рабочего дня, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные к результату не приводят. В таком случае необходимо перевести внутренние часы немного вперед с помощью правил здорового сна.

Чрезмерная перегруженность работой в будни с сокращением времени, отводимого на сон, может приводить к неспособности выспаться в выходные. Такой ритм сна, когда человек пытается отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Слишком позднее засыпание вечером из-за дневного сна. Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования.

Неудобство постели и внешней обстановки во время сна. Неудобства, которые мешают заснуть, следует устранять (шум, духота, высокая температура воздуха в комнате, свет от ламп, фонарей, бытовых приборов, с улицы). Соответственно выявленной проблеме надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30–40 минут до сна, задернуть шторы и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию.

Болезни внутренних органов. Дискомфорт во время сна, связанный с болью в суставах, желудке, мышцах, отрыжкой и другими симптомами внутренних болезней, мешающими уснуть или вызывающими ночные пробуждения, можно снизить, если качественно лечить имеющиеся заболевания. К этой же группе причин относится храп, который является проявлением апноэ сна (остановки дыхания во сне на 10 секунд и более), часто сопровождает ожирение и требует консультации врача.

Дневные проблемы (стресс, чрезмерные нагрузки и усталость). Эти причины могут повышать потребность во сне, в результате чего отводимого на сон количества времени может не хватать. Следует пересмотреть круг своих забот и обязанностей, равномерно распределять и правильно планировать нагрузку, осваивать методы борьбы со стрессом, повышая психологическую стрессоустойчивость организма.

Бессонница. Среди всех причин недостатка сна специфическими причинами являются болезни сна (расстройства сна). Бессонница как одна из этих болезней может вызывать недосыпание. Длительность бессонницы имеет важнейшее значение для ее устранения. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя правила здорового сна.

Как можно заметить, большинство причин недосыпа связаны с действиями человека, поведением и образом жизни и устраняются вполне доступными способами, лишь некоторые из причин требуют консультации врача. Это значит, что добиться нормализации сна в случае недосыпания может практически каждый, знающий указанные рекомендации человек.

Многие взрослые были бы рады подремать среди дня, но из-за рабочего графика далеко не у каждого человека есть такая возможность. К тому же считается, что в обед положено спать в основном детям, а сонливость у взрослого либо возникает от ночного недосыпания, либо указывает на какие-то болезни. Давайте разберемся, вредно ли спать днем взрослому согласно научным данным.

Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

Дневной сон окружен массой мифов. Исследователи тоже вносят сумятицу, предоставляя противоречивые данные. Так, в начале 2000-х годов проводилось исследование в интересах астронавтов США. Было установлено, что наиболее выгодный для самочувствия сон состоит из двух этапов — дневного двухчасового и ночного четырехчасового. Французские антропологи не согласились с такими данными. По их исследованиям, пилоты, отдыхающие более 45 минут, хуже реагируют на чрезвычайные ситуации, поскольку за это время организм успевает войти в фазу глубокого сна.

Новейшие исследования дают более подробную информацию и помогают понять, вреден ли дневной сон взрослым:

В NASA выяснили, что мини-сон улучшает производительность на треть, а бдительность увеличивается в 1,5 раза. Рекомендовано спать не более получаса, даже 10-20 минут дают человеку необходимый заряд бодрости.
Медики из университета Гуанчжоу утверждают, что ежедневный часовой дневной сон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, если человек спал не менее 6 часов ночью. При этом такой отдых 1-2 раза в неделю, наоборот, помогал снизить риск ССЗ, в том числе инфаркта.
Согласно научному эксперименту, проведенному греческими учеными, послеобеденный сон дважды в неделю снижает риск ишемической болезни на 12%, а трижды — на 35%.

Сон и генетика

Продолжительность сна обусловлена прежде всего наследственностью. Именно поэтому кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то необходимо не менее 10 часов отдыха. При депривации сна:

ухудшаются когнитивные функции,
страдает сердечно-сосудистая система,
снижается иммунитет,
увеличивается риск диабета,
повышается артериальное давление.

Склонность спать днем обусловлена генетически, но что указывает легкость засыпания. Если вы никогда не спали днем, но внезапно стали ощущать сонливость после обеда, возможно, у вас апноэ, стресс или начинающаяся бессонница. В данном случае должен вызывать беспокойство не вопрос, вреден ли дневной сон, а что вызывает нарушения привычного режима.

Гигиена сна

Хороший сон важен для здоровья. Наладить режим помогут простые правила:

Не ешьте тяжелой пищи перед сном.
Позаботьтесь о физической активности — аэробные нагрузки вызывают снотворный эффект.
Избегайте недосыпания, не старайтесь компенсировать дневным сном ночное бодрствование.
Спите в темноте и тишине.
Откажитесь от кофеина вечером.

Алкоголь в малых дозах (30 мл) способствует расслаблению. Более 300 мл (в перерасчете на этанол) оказывают возбуждающее действие — сон становится поверхностным и беспокойным.

Резюмируем, вредно ли спать днем

Подводя итоги, можно сказать, что, по последним данным, полезны не только микро-сон в дневное время длительностью от 5 до 15 минут, но и дремота. Даже лежание с закрытыми глазами позволяет увеличить продуктивность. Но условие при этом – чувство усталости или недосып. А вот отсыпаться в выходные за всю неделю — плохая идея. Лучше наладить режим сна и не сбиваться с ритма: вставать в то же время, что и в будни, но с перерывом на краткий дневной сон длительностью до получаса.

В условиях мегаполиса и высокой конкуренции на рынке труда, учеба и работа стали занимать большую часть суточного времени. Ради успешной карьеры и стремления добиться высокого положения, человек вынужден жертвовать полноценным здоровым сном. Мало кто задумывается о последствиях недосыпа. А ведь недостаток сна может оказаться более масштабной проблемой, чем кажется на первый взгляд. Попробуем с этим разобраться.

Что такое сон?

Сном называется естественное физиологическое состояние человека, которое можно охарактеризовать снижением двигательной и умственной активности и снижением реакции на окружающий мир.

Фазы сменяют друг друга примерно 4-5 раз за ночь. По данным исследований, современный человек жертвует именно медленным сном, при сохранении длительности быстрого. Ученые подсчитали, что за одну ночь среднестатистический человек теряет около 3 часов глубокого сна, что негативно отражается на здоровье и самочувствии.

Влияние дефицита сна на организм

Однако, ритм и условия жизни современного человека диктуют свои правила. Хронический недосып легко можно назвать чумой 21-го века. Стоит только задуматься: около 45% россиян страдают от бессонницы и других серьезных нарушений сна. При этом с каждым годом отмечается рост числа людей, страдающих от данной проблемы.

Всего лишь одна бессонная ночь может привести к малоприятным последствиям в виде ухудшения внешнего вида (бледность лица, синяки под глазами), снижения уровня реакции и внимания, интеллектуальной активности.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется организмом в последующие дни. А если же проблема имеет место длительное время, то возникает опасность развития синдрома хронического недосыпания.

• сонливость;
• слабость;
• чувство усталости сразу после подъема с кровати;
• раздражительность;
• понижение работоспособности;
• снижение концентрации внимания;
• замедленная реакция и заторможенность;
• ухудшение памяти;
• снижение либидо.

Существует множество причин, по которым у человека могут возникнуть нарушения сна: от особенностей окружающей среды до медицинских и психологических патологий. Особое место в этом перечне занимает неправильное питание, которое не может удовлетворить потребности нервной системы в полезных нутриентах. Пищевой и энергетический дефицит усугубляют проблему переутомления нервной системы и загоняют организм в тупик.

К сожалению, и в России с каждым годом отмечается увеличение стрессов и депрессивных расстройств на фоне переутомления. Для того, чтобы проблема не перетекла в серьезные последствия, необходимо вовремя ее обнаружить и своевременно устранить факторы, способствующие бессоннице.

Основные причины недосыпов:

Ночные тусовки – неотъемлемая часть студенческих лет. Однако слишком частое посещение ночных клубов и кафе может быть чревато сильным переутомлением организма.

Молодые мамы, как никто лучше знают, что такое недосыпы. Редкая женщина может похвастаться полноценным сном в первые полгода-год после рождения малыша.

Частые стрессы и депрессивные расстройства встречаются у половины жителей мегаполисов. При этом сон может не наступать из-за навязчивых тревожных мыслей, чувства страха или тоски.

Искусственные источники света и шумно работающие электрические приборы оказывают раздражающее действие и не дают погрузиться в глубокий сон. При этом, даже если человек спит достаточно большое количество времени, он не может проснуться выспавшимся.

Ряд медикаментов (особенно те, что снижают уровень холестерина и кровяное давление) имеют нарушение сна в качестве побочного эффекта.

Прием продуктов с высоким содержанием кофеина может нарушить нормальный процесс сна. Так, затруднить засыпание могут кофе, зеленый чай, кола, шоколад, твердый сыр, которые человек употребляет во второй половине дня.

Полезно знать:

Восстановить силы поможет сбалансированное питание. Смесь Resource Optimum обеспечит ваш организм необходимой энергией, белками, витаминами и минералами в период высоких нагрузок или болезни.

К чему приводит недостаток сна?

Нормальная продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов в сутки, подростка - 10 часов, а детям рекомендуется спать не менее 11 часов в сутки. Если постоянно игнорировать данную норму, то это может привести не только к раздражительности и кругам под глазами, но и к серьезным проблемам со здоровьем.

Ученые из университета Калифорнии выяснили, что человек, который спит менее 7 часов, наиболее подвержен ОРВИ, в сравнении с теми, кто спит нормальное количество времени.

Дело в том, что во время сна активно вырабатываются цитокины - особый вид белка, регулирующий широкий спектр процессов в организме человека. В том числе цитокины способствуют поддержанию иммунной системы. От недосыпа выработка защитных белков снижается и организм становится менее устойчив к воздействию вирусов.

Итоги исследования показали, что участники, спавшие менее 7 часов в сутки, подвергались простудным заболеваниям в три раза чаще тех, чей сон составлял 7 часов и более.

Нарушения сна практически всегда сопутствуют еще каким-либо сбоям в организме. Люди, страдающие бессонницей, чаще других подвергаются инфарктам и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. У них повышены риски гипертензии и нарушенного сердечного ритма. Хронический недостаток сна также отражается на состоянии кожи, может спровоцировать набор веса и ожирение в долгосрочной перспективе, ослабить общий иммунитет, снизить либидо и в целом повысить риск преждевременной смерти.

Последствия постоянного недостатка сна сказываются не только на здоровье человека, но и на его личной, социальной и профессиональной сферах жизни.

Чрезмерная раздражительность, апатия, перепады настроения и другие характерные для невыспавшегося человека черты поведения приводят к ухудшению отношений с семьей, друзьями и коллегами по работе..

Сонливость, рассеянность и снижение работоспособности способствуют возникновению серьезных проблем на работе. А недосып людей, труд которых связан с перевозкой пассажиров, и вовсе способен спровоцировать несчастные случаи.

Слабость и постоянная нехватка энергии приводят к снижению сексуального влечения у женщин. У мужчин от недосыпа снижается количество вырабатываемого тестостерона, влияющего на либидо, и может возникнуть проблема с потенцией.

При хроническом недосыпе кожа тускнеет, на лице появляются морщины, под глазами – круги и мешки, а мышцы становятся дряблыми. Все это приводит к заметному ухудшению внешнего облика человека.

Когда человек не высыпается, организм стремится компенсировать недостаток энергии всеми возможными способами, в частности, повышением аппетита. Чувство голода, нередко возникающее после бессонной ночи, заставляет выбирать более калорийные и менее полезные продукты питания.

Кроме того, дефицит сна приводит к избыточной секреции гормона грелина, активирующего чувства голода, и недостаточной секреции гормона лептина, отвечающего за активацию чувства насыщения.

В результате нарушений сна существенно сокращается и секреция соматотропного гормона. Его недостаток приводит к конвертации лишних калорий в жировые отложения, а не в мышцы.

При плохом сне замедляется процесс выработки гормона серотонина. А именно он отвечает за хорошее настроение и положительные эмоции.

Как компенсировать недосып?

Один из самых очевидных способов восстановить организм после недосыпания в будние дни - полноценный длительный сон в выходные. В ходе одного их медицинских экспериментов ученые выяснили, что люди, которые заранее отсыпаются большее количество времени, во время следующих периодов недосыпа дольше не теряют работоспособности и могут справляться с поставленными задачами на прежнем уровне. Правда, подобный метод не рекомендуется практиковать на регулярной основе. Большинство ученых полагают, что полностью компенсировать хронический недосып и устранить его последствия только за счет выходных невозможно. Метод эффективен и безопасен для здоровья лишь в качестве разовой меры.

Еще один эффективный способ компенсировать недосып – кратковременный дневной сон. Примите удобное положение (лежа или полусидя) и отдохните с закрытыми глазами 20-30 минут. Идеально, если при этом вам удастся обеспечить полную тишину и затемнение в помещении.

Однако, выделять на дневной отдых более часа не рекомендуется. Это может привести к нарушению ночного сна.

5 лайфхаков для здорового и полноценного сна

Для того, чтобы сделать свой сон крепким и здоровым, необходимо вначале изучить свое тело. Попробуйте лечь спать незамедлительно, как только почувствовали желание. Отключите будильники, дайте организму поспать столько, сколько ему требуется. Да, это тяжело сделать в условиях рабочих будней. Попробуйте заняться изучением своих биоритмов на длинных выходных или в период отпуска. Определите, имеются ли у вас ритуалы сна? Смотрите ли вы на сон грядущий телевизор или, может, подолгу сидите в Интернете? Пробуждаетесь ли от желания пить или что-то съесть?

Только проанализировав особенности своего организма, вы сможете внести некоторые коррективы, выстроив путь к здоровому сну.

Организм во всем любит порядок. А поэтому, приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы установили, что для нормального высыпания вам необходимо 8 часов, а встать утром, чтобы собраться на работу, нужно в 7:00, значит старайтесь каждый день ложиться в 23:00. Только проанализировав особенности своего организма, вы сможете внести некоторые коррективы, выстроив путь к здоровому сну.

Как же можно уснуть, не пролистав ленту ВКонтакте или не просмотрев все фото из Инстаграма? Однако медики уверяют, для здорового сна необходимо убрать в сторону все мобильные телефоны и планшеты как минимум за 30-40 минут до засыпания. Свет, исходящий от экрана, дает сигнал мозгу о прекращении выработки мелатонина – гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования и способствующего засыпанию.

Ученые выяснили, что употребляющие бокал вина или рюмку коньяка перед сном, вместо расслабления, наоборот, обеспечивают себе бессонную ночь. Что касается тяжелой пищи, здесь все просто: длительное переваривание не дает организму расслабиться, вдобавок может возникнуть изжога, от которой сон точно не станет крепким.

Правильная пища должна не нагружать организм работой, а помогать ему функционировать. А для этого она должна отвечать определенным критериям.

Во-первых, содержать достаточное количество калорий, которые легко усваиваются. Энергия – это основа жизни любой клетки.

Во-вторых, быть обогащенной белком. Без белка ни одна поврежденная клетка не сможет восстановиться и обновиться.

В-третьих, содержать витамины и минералы, которые участвуют во всех биохимических реакциях, протекающих в организме.

В-четвертых, проявлять антиоксидантные свойства – бороться с постоянно образующимися свободными радикалами. Одними из лучших антиоксидантов являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

В-пятых, улучшать пищеварение. Если кишечник плохо работает, бурлит и вздувается, то ни о каком хорошем сне и мечтать не придется. А слаженная работа кишечника во многом определяется здоровой кишечной микрофлорой.

Полезно знать:

1 стакан коктейля Resource Optimum может заменить полноценный прием пищи, например, ужин. Легко усваивается. Не скажется на увеличении веса.

Полноценный сон и здоровое питание – основа вашего здоровья и долголетия. Спите сладко и будьте здоровы!

Многие современные люди время от времени (или, даже, постоянно) сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее имеют в 4 раза больший риск получить инсульт. [1] Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни.[2] Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение .

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься – ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать (пообщаться, потанцевать, посмотреть, по…).

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться? Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон.

Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством .

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на котором проходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств 1 в мозг не поступала никакая информация. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте .

Спать следует в прохладном помещении . Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы – 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ее умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться…), то и здоровье останется при вас и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами 2 . А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов – самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Когда и сколько нужно спать днем? Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции 3 (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном 4 .

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность – не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку).

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна 5 ). Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом рациональное питание помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна – это отдых. В свою очередь, отдых – это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, питайтесь правильно !

Соблюдение режима труда и отдыха

Мелатонин

Мелатонин – это гормон шишковидного тела 6 , вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем – наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В₃, В₆ и В₁₂) – семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Успокоительные средства

Магний

Магний называют микроэлементом для нервной системы. Препараты магния назначают в основном при раздражительности, нервозности, судорогах, скрежете зубами. Однако немногие знают, что магний принимает участие в выработке мелатонина. И, если сложить вместе перечисленные свойства данного элемента, то получим еще одно естественное средство для улучшения качества сна.

Помимо того, что можно принимать магний в виде синтетических фармпрепаратов 7 , его также можно принимать в биологически активном виде из таких продуктов как арбуз, гречка, фундук, фасоль, горох, шоколад, любых зеленых растений (в составе хлорофилла), а также из БАДов 8 .

Водные процедуры

Душ после трудового дня должен быть привычкой. Придя домой, первым делом примите душ. Возможности воды по уменьшению усталости неоценимы (и малоисследованны). Пока вы в течение 10 минут наслаждаетесь бегущей по телу водой (по всему телу, а не только по ногам), еда на кухне чудесным образом самоприготовится и будет ждать с нетерпением своего поглотителя.

Сделайте водные процедуры после трудового дня своеобразным ритуалом – не позволяйте усталости, раздражительности и другому негативу влиять на вашу личную жизнь .

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени

отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна 5 , то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo [5]. Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна – будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время.

Вечернее времяпровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда – все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Зарядка по утрам

Возможно, кому-то это покажется нелепым, ну какое отношение имеют физические упражнения, выполняемые после пробуждения, для компенсации недосыпа. И да, возместить недостаток сна утренняя гигиеническая гимнастика не способна. Однако, она, как и холодные умывания с массажем ушных раковин, прекрасно снимает утреннюю сонливость. А это — то, как вы себя чувствуете — согласитесь, тоже важный момент.

Яркое освещение

Яркое освещение на рабочем месте тоже способствует бодрому существованию. Чем ярче освещение, тем меньше образуется мелатонина в организме. А это значит, что не будет сонливости, не будет хотеться спать.

Однако помните: самое полезное освещение – естественное. Поэтому, работайте при незашторенных окнах и в течение дня чаще выходите на улицу.

Физическая активность в течение дня

Подводя итоги, напомним еще раз о средствах и способах, помогающих компенсировать недостаточную продолжительность ночного сна.

Интересные факты и фразы

Примечания

1 Органы чувств – зрение (глаза), слух (уши), осязание (кожа), обоняние (нос), вкус (язык). У человека 5 основных органов чувств. Два из них – зрение и слух – во время сна не должны раздражаться.

3 Ингаляция (лат inhalatio — вдыхать) – вдыхание биологически активных веществ и лекарственных препаратов (в виде пара, газа, дыма).

4 Качественные эфирные масла не оставляют пятен, т.к. эфирные масла являются ароматическими углеводами, а не жирами, и при хорошей их очистке не содержат других веществ.

5 Фаза быстрого сна (быстрых движений глаз — БДГ) – стадия сна, когда электрическая активность мозга (регистрируемая с помощью электроэнцефалографии) сходна с активностью во время бодрствования. В этот период мышечный тонус снижается настолько, что человек не может двигаться.

6 Шишковидное тело (или эпифиз) – маленький эндокринный (вырабатывающий гормон) орган в промежуточном мозге . В эпифизе вырабатывается гормон мелатонин. С возрастом мелатонина вырабатывается меньше и меньше.

Читайте также: