Как продлить жизнь родителям
Обновлено: 30.06.2024
В одном древнеиндийском трактате говорится, что люди стареют и умирают просто потому, что видят, как стареют и умирают другие, написал недавно эндокринолог, известный консультант и специалист по аюрведе и прочим восточным практикам Дипак Чопра. Даже если он сам придумал этот афоризм — идея глубже, чем может показаться. Ощущать себя вечно молодым и бессмертным — нормальная внутренняя реальность человека. А считать старение и смерть естественными процессами, с которыми бессмысленно бороться, — привычка, которую нам навязали внешние обстоятельства. Но в мире все больше ученых и энтузиастов, которые не хотят мириться с мыслью о неминуемом одряхлении и конце. Для них освобождение из плена старости и смерти — это главная эволюционная задача человека. Мы собрали ресурсы, которые помогут оценить, насколько эта цель достижима.
Книги
Старость заразна, гласит инфекционная теория старения. И передается она с микробами, всю жизнь атакующими наш организм. В своей книге эксперт по микробиому Майкл Лустгартен собрал факты, свидетельствующие в пользу этой версии. Вот два навскидку. Вирусы, взаимодействуя с нашими белками, способствуют образованию амилоидных бляшек, характерных для синдрома Альцгеймера. А воспаление десен связано с развитием атеросклероза. Лустгартен, который еще и специалист по питанию и спортивной физиологии, описывает, как снизить уровень воспаления с помощью элементарных изменений образа жизни и диеты. Например, зубы для защиты от бактерий он предлагает полоскать мятным маслом. Все рекомендации проверены им лично.
Подкасты
Living Beyond 120
The Peter Attia Drive
Еженедельный подкаст одного из самых известных экспертов по продлению здоровой жизни доктора Питера Аттиа. Практикующий врач, биохакер и популярный блогер приглашает к себе ведущих специалистов в области долголетия и раскрывает в разговоре с ними самые сложные темы — просто, но без упрощений.
Что послушать: беседу со спортивным физиологом Иньиго Сан Милан о видах топлива для митохондрий, шести зонах тренировок и способах измерения метаболического здоровья.
Anti-Aging Hacks
Ведущий подкаста Фараз Кхан (не путайте с болливудским актером, его однофамильцем) начал изучать стратегии продления жизни, чтобы помочь своим стареющим родителям. Личный интерес перерос в научный. Теперь он обсуждает разные методы борьбы со старением с ведущими экспертами в сфере анти-эйдж и тестирует их на себе.
Что послушать: стимуляция низкочастотным импульсным электромагнитным полем (PEMF) — миф или реальность?
Терминальное чтиво
Авторы проекта не специализируются на вопросах борьбы со старением, но периодически приглашают в студию таких интересных людей из этой сферы, как основатель компании по генной терапии Youthereum Genetics Юрий Дейгин и трансгуманист Александр Кадет.
Что послушать: про перспективы создания лекарства от старости — в выпуске с участием основателя и научного директора биотехнологической компании Gero Петра Федичева.
Live Long & Master Aging
Название подкаста говорит само за себя. Британский журналист Питер Боуз берет интервью у всемирно известных ученых, экспериментаторов и биохакеров, которых объединяет общая цель — выяснить, как продлить здоровую жизнь.
Что послушать: рассказ биотехнолога Грега Макферсона об успехах фармакологии в борьбе со старением.
Блоги
NestarenieRU
Старейшее в российском сегменте сетевое сообщество исследователей, авторов, организаторов и участников научных конференций по продлению жизни, созданное аналитиком в области биологии старения Дмитрием Веремеенко.
Что почитать: про тераностику старения — это комбинация терапии и диагностики, показавшая эффективность в увеличении продолжительности жизни.
Fight Aging!
Блог, созданный человеком по имени Reason, сооснователем и CEO компании Repair Biotechnologies, разрабатывающей технологии борьбы с атеросклерозом, ведет войну не только со старением, но и с неточностями в интерпретации исследований. Авторы анализируют самые свежие публикации в научных журналах и аккуратно извлекают из них ключевые идеи.
Что почитать: про упражнения, которые замедляют старение сетчатки.
FoundMyFitness
Название немного дезориентирует. На самом деле это не рядовой сайт о фитнесе, а расширенная версия подкаста биохимика Ронды Патрик, которая выступает посредником между наукой и широкой аудиторией, интересующейся возможностями продлить жизнь с помощью коррекции питания и образа жизни. Темы — от сауны до депрессии. Каждую Ронда раскрывает вместе с приглашенными экспертами.
Что почитать: разговор с нейробиологом Марком Мэттсоном о гормезисе (пользе умеренного стресса) и метаболических эффектах интервального голодания.
Open Longevity
Aging Matters
Лекции
Как будут выглядеть люди через 100 лет?
Примерно как киборги, уверен Хуан Энрикес. Синтетические суставы, кардиостимуляторы и слуховые импланты уже повысили качество жизни и продлили активный возраст многим людям. Но это только начало. В своей лекции мексиканско-американский исследователь и предприниматель рассказывает о самых актуальных трендах в сфере разработки и применения девайсов, которые должны компенсировать то, что не дала нам природа. Главная идея: передовые протезы станут ключом к выживанию человечества.
Что может сделать генная инженерия для продления здоровой жизни
Как эпигенетические часы помогают в поиске лекарства от старости
Ключ к долголетию может таиться в социальной жизни
Ген старения
Француженка Жанна Кальман, поставившая рекорд по продолжительности жизни, курила до 117 лет. А когда врачам наконец удалось отучить ее от этой привычки — пристрастилась есть по килограмму шоколада в неделю, чем и занималась, наряду с чтением рэпа, до 122 лет. Кажется, смысл жизни этой удивительной женщины заключался в том, чтобы доказать экспертам, что долголетие — это не только здоровый образ жизни, говорит генетик Александр Коляда. Чтобы стать долгожителем, то есть пересечь рубеж в 90 лет, необходимо прежде всего правильно выбрать родителей — получить нужные гены. Какие именно, наука пока точно не знает. Но главные кандидаты — гены, регулирующие обмен жиров и работу иммунной системы.
Революция в биологии старения
Большинство людей хотят прожить долгую и счастливую жизнь или, по крайней мере, избежать короткой и несчастной жизни. Если вы в этом большинстве, то вам повезло. За последнее десятилетие в нашем понимании в биологии старения произошла тихая исследовательская революция.
Задача состоит в том, чтобы превратить эти знания в советы и методы лечения, которые нам могут пригодиться. Сейчас мы развенчиваем миф о том, что увеличение продолжительности жизни — это научная фантастика, и показываем, что это научный факт.
1. Питание и образ жизни
Существует множество доказательств преимущества таких рутинных занятий, как, например, правильное питание. Исследование таргет-групп среднестатистических людей показывает, что снижение веса, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя и употребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день могут увеличить продолжительность жизни на 7—14 лет по сравнению с теми, кто курит, слишком много пьет и имеет лишний вес.
Сокращение примерно на треть калорий — так называемое ограничение питания — улучшает здоровье и продлевает жизнь мышей и обезьян, если они едят правильные продукты, хотя это непростая задача для людей, постоянно подверженных пищевым соблазнам. Считается, что менее экстремальные варианты ограниченного по времени или прерывистого голодания, например только один прием пищи в течение восьмичасового дня каждый день или голодание в течение двух дней в неделю, уменьшают риск возрастных заболеваний.
2. Физическая активность.
Да, невозможно соблюсти вечную идеальную диету, но это не значит, что упражнения не принесут вам пользы. В глобальном понимании бездействие напрямую является причиной примерно 10 процентов всех преждевременных смертей от хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет второго типа и различные виды рака. Если завтра все на Земле будут заниматься спортом, это, вероятно, приведет к увеличению продолжительности здоровой жизни человека почти на год.
Но сколько упражнений оптимально? Очень высокие уровни физической активности на самом деле вредны для вас, не только с точки зрения разрыва мышц или растяжения связок. Это может подавить иммунную систему и увеличить риск заболевания верхних дыхательных путей. Большинству людей достаточно чуть более 30 минут умеренной или высокой физической активности в день. Это не только делает вас сильнее и крепче, но даже улучшает настроение.
Фото: Роман Хасаев
3. Усиление иммунной системы.
4. Омоложение клеток
Старение — это токсическое состояние, в которое клетки входят по мере того, как мы стареем, они сеют хаос по всему телу и порождают хронические воспаления и болезни, по сути вызывая биологическое старение. В 2009 году ученые доказали, что мыши среднего возраста жили дольше и оставались более здоровыми, если им давали небольшое количество препарата под названием рапамицин, который ингибирует ключевой белок под названием mTOR, помогающий регулировать реакцию клеток на питательные вещества, стресс, гормональные скачки и внешние повреждения.
В лаборатории такие препараты, как рапамицин (называемые ингибиторами mTOR), заставляют стареющие клетки человека выглядеть и вести себя так же, как и молодые. Хоть еще и слишком рано назначать эти препараты для общего применения, недавно было начато новое клиническое испытание, чтобы проверить, действительно ли низкие дозы рапамицина могут замедлять старение у людей.
Но у всех лекарств есть свои плюсы и минусы, а поскольку слишком большое количество рапамицина подавляет иммунную систему, многие врачи не хотят даже рассматривать его для предотвращения возрастных заболеваний. Однако именно доза имеет решающее значение, и новые препараты, такие как RTB101, которые действуют аналогично рапамицину, поддерживают иммунную систему у пожилых людей и даже могут снизить частоту и тяжесть заражения COVID-19.
5. Чистка старых клеток
Удаление стареющих клеток также помогает и людям. В небольшом клиническом исследовании люди с тяжелым фиброзом легких сообщили об улучшении общей их функции, в том числе о том, как далеко и быстро они могли ходить после лечения сенолитическими препаратами. Но это только верхушка айсберга. Диабет и ожирение, а также заражение некоторыми бактериями и вирусами могут привести к образованию большего количества стареющих клеток. Стареющие клетки также делают легкие более восприимчивыми к инфекции COVID-19, а он как раз и вызывает сильное старение большего количества клеток. Важно отметить, что избавление от стареющих клеток у старых мышей помогло им пережить инфекцию COVID-19.
Старение и инфекции — двойной удар по человеческому организму. У пожилых людей увеличивается количество инфекционных заболеваний, поскольку их иммунная система замедляет защитные механизмы, в то время как инфекция ускоряет старение. Поскольку старение неразрывно связано как с хроническими, так и с инфекционными заболеваниями у пожилых людей, лечение старения, вероятно, улучшит их здоровье во всех отношениях.
Приятно то, что некоторые из этих новых методов лечения уже проходят клинические испытания и смогут скоро стать доступными для всех нас.
Возраст не помеха
Мне 75 лет. Слышала, что таким, как я, нужно обязательно сходить на приём к гериатру. Для чего?
Елена Ивановна, Железнодорожный р-н
- А чем приём гериатра отличается от работы терапевта?
- Терапевт смотрит только клинический синдром и назначает лечение. Гериатр смотрит функциональный статус, то есть может ли человек выполнять какие-то обязанности по дому, звонить по телефону, пользоваться техникой. Также врач специальным прибором проверяет мышечную силу, замеряет скорость ходьбы, быстро ли встаёт со стула человек и как встаёт. Мы определяем социально-экономический статус пациента: с кем он живёт, может ли самостоятельно дойти до магазина. При необходимости подключаем социальную службу. Ещё корректируем назначенное лечение. Ведь у людей в возрасте уже может быть букет хронических заболеваний. А приём больше пяти препаратов одновременно не всегда идёт на пользу. К тому же часто выясняется, что человек принимает ещё и БАДы. Мы проверяем когнитивные функции: как у него с памятью, нет ли депрессии. Если всё находим, пишем направление к неврологу, к психиатру.
Приём у гериатра длится около 30 минут. И носит больше консультативный характер. Мы объясняем, как нужно правильно питаться в таком возрасте и при определённых заболеваниях, какие упражнения выполнять. А в каких-то случаях нужно проконсультировать и в том, как оборудовать дом, где живёт пожилой человек. Ведь в таком возрасте велик риск падения и переломов (особенно опасен перелом шейки бедра). Чтобы это минимизировать, где-то нужно постелить нескользящие коврики, сделать поручни в туалете, убрать с пола лишние предметы и прочее.
Где принимает гериатр?
Ксения О.
- Ближайший к вам кабинет гериатра есть в Ачинске. Там принимают пациентов по западной группе районов. Также можно обратиться в Красноярский краевой госпиталь ветеранов. Направление должен выписать участковый терапевт.
Всего в крае сейчас 16 кабинетов гериатрической помощи. Больше всего их в Красноярске (они есть при многих поликлиниках). Также специалисты принимают в межрайонных центрах. Новые кабинеты продолжают открываться. В том числе открытие запланировано и в Шарыпово.
Конечно, для нас это в целом новое направление. В стране оно активно стало развиваться несколько лет назад, когда продолжительность жизни стала расти. Но важно не просто увеличивать продолжительность жизни, но и делать так, чтобы человек как можно дольше оставался активным, мог сам себя обслуживать. В этом и помогает врач-гериатр.
При онкологии стоит ли идти на приём к гериатру?
Маргарита, Свердловский р-н
- Наблюдаются такие пациенты у терапевта и в онкоцентре. Но два-три раза в год им желательно прийти на приём к гериатру. Мы можем откорректировать лечение, что-то дополнительно посоветовать. Подскажем по средствам реабилитации: например, по абсорбирующему белью или типу трости.
Но и при таких заболеваниях, как онкология, нельзя забывать о физической активности. Мы рекомендуем комплекс упражнений. Ведь не обязательно прыгать-бегать, что-то можно выполнять сидя или лёжа.
По питанию дадим советы. Ведь у больных онкологией наблюдается потеря веса, нужно восполнять белок. А вот сладкое и мучное им нежелательно, так как развивается сопутствующее заболевание - сахарный диабет.
Есть и двигаться
Моей маме 78 лет, она плохо ест. При этом я стараюсь накормить её не только овощами, но и котлетами. А может, в этом возрасте мясо уже не надо?
Галина, Железногорск
- Мясо в рационе пожилых людей должно присутствовать обязательно. Причём в сутки необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Конечно, свинину и жирную говядину много есть не стоит. Но вот курица, индейка, телятина должны быть на столе. Если есть проблемы с пережёвыванием, то нужно мясо перекручивать: делать котлеты, тефтели, фрикадельки. Также белок нужно восполнять рыбой, сыром, творогом. Не забывать и о фасоли, горохе, чечевице. Желательно, чтобы соотношение животного и растительного белка было 1:1.
Овощи и фрукты тоже пожилым необходимы. Но если есть проблемы с пищеварением, то, например, яблоки можно запекать, а капусту тушить. Супы - не чаще 2-3 раз в неделю. И варить их нужно обязательно на вторичном бульоне (то есть после первого закипания подождать две-три минуты и воду слить). Хорошо, если питание будет дробным - 4-5 раз в день небольшими порциями.
Следует соблюдать и режим питья. Пожилым обычно мы рекомендуем пить минимум 800 мл воды в день (помимо супов, кефира, сока). Но тут всё индивидуально. При некоторых заболеваниях (например, при сердечной недостаточности) объём воды может быть меньше. И вообще, полезнее пить небольшими порциями, но часто.
При недостаточном питании пожилым нужно давать специальные белково-витаминные смеси. Они продаются в аптеке.
Мама любит грибы. Но мне кажется, что лучше ей от них отказаться…
- Грибы нежелательны. Они тяжелы для поджелудочной железы. Также очень много случаев отравления грибами. Если с пожилым человеком такое случится, то восстанавливаться он будет гораздо дольше, чем молодые.
Ещё желательно исключить из рациона быстрые углеводы, то есть всё мучное и сладкое. У людей в возрасте большой риск (если его ещё нет) получить сахарный диабет.
Моя свекровь где-то вычитала, что в её возрасте нельзя есть помидоры. Они правда могут навредить?
Татьяна, Красноярск
- Помидоры нельзя есть, когда есть желчнокаменная болезнь. Они могут спровоцировать приступ. Нельзя томаты есть и при подагре, хроническом панкреатите. Так как у многих пожилых есть эти заболевания, помидоры если и можно включать в их рацион, то в небольшом количестве.
Справка:
В Красноярском крае 16 кабинетов гериатрической помощи. 11 - в поликлиниках Красноярска, 1 - в краевом госпитале ветеранов, 4 - в межрайонных центрах: Лесосибирске, Канске, Ачинске, Минусинске.
Кажется немного подозрительным, что соблюдение каких‑то привычек может значительно продлить жизнь. Однако биолог Эндрю Стил, автор списка, — настоящий профессионал в вопросах бессмертия. Он изучил сотни научных исследований, чтобы разобраться, почему люди стареют и как остановить этот процесс.
1. Не курить
Курение ужасно вредно. Если вы хотите прожить долгую жизнь в добром здравии, но курите, первое, что вы должны сделать, — это отказаться от этой пагубной привычки.
Курение — причина 90% случаев рака лёгких и почти половины смертей от болезней лёгких. И хотя лёгкие принимают на себя основной удар от сигарет, есть разумные основания полагать, что курение в основном ускоряет процесс старения. Оно увеличивает риск развития многих других видов рака, а также прочих заболеваний пожилого возраста, таких как болезни сердца, инсульт и деменция.
Курильщики даже выглядят старше: сигареты вызывают истончение кожи, морщины, седину и облысение.
Эти дополнительные изменения дают раку гораздо больше шансов, заставляя последовательность клональных экспансий осуществляться быстрее и увеличивая риск развития заболевания.
Курение вызывает хроническое воспаление, которое, как считается, стоит за связанным с ним ростом распространённости сердечно‑сосудистых заболеваний. Помните, что атеросклеротические бляшки в основном состоят из умирающих иммунных клеток — возбуждение иммунной системы ускоряет их образование.
Курение также вызывает старение клеток, укорачивает теломеры и даже стимулирует образование КПГ (конечных продуктов гликирования, которые образуются, когда сахара вступают в реакцию с белками) в тканях, отчасти из‑за высокореактивных химических веществ в табачном дыме […].
2. Не переедать
Неудивительно, что то, что вы едите, может оказать Lukas Schwingshackl et al., ‘Food groups and risk of all‑cause mortality: A systematic review and meta‑analysis of prospective studies’, Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) значительное влияние на продолжительность жизни. Сбалансированный рацион с большим количеством фруктов, овощей, цельных злаков и орехов очень важен и может существенно увеличить общую продолжительность жизни и здоровой её части. Какое именно сочетание продуктов оптимально, установить крайне трудно, поэтому возникает много споров.
Идеальный эксперимент, в котором бы рандомизировали тысячи людей на группы относительно количества различных продуктов, съедаемых ими в течение нескольких десятилетий, был бы непрактичным, чрезвычайно дорогим и, вероятно, неэтичным. Так что учёным остаётся лишь строить догадки, основываясь на обсервационных исследованиях. И, поскольку пищевые привычки людей связаны с их достатком, социальным статусом, общим интересом к здоровью и генетикой, которые также влияют на продолжительность жизни, очень трудно разграничить причину и следствие.
В результате лучший совет, вероятно, таков: ешьте большое количество различных полезных продуктов, не отдавая предпочтение чему‑то одному, не увлекайтесь очень сладкой, жирной или обработанной пищей и не пейте слишком много алкоголя. Употребление новейших суперфудов почти наверняка не изменит ваше здоровье, но сбалансированный рацион, безусловно, может это сделать […].
3. Заниматься спортом
Физические упражнения полезны Darren E. R. Warburton and Shannon S. D. Bredin, ‘Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews’, Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) для здоровья, но их не должно быть пугающе много. Исследования показывают, что каждая дополнительная минута физических упражнений или уменьшения времени, проведённого в бездействии в день, снижает риск смерти.
Известно также, что тренировки снижают риск развития десятков заболеваний, в том числе самых серьёзных возрастных патологий, от которых вы, без сомнения, уже можете избавиться — они даже защищают от ухудшения когнитивных функций и деменции.
Представляется вероятным, что первые небольшие шаги наиболее значимы, а при увеличении времени или интенсивности тренировок отдача уменьшается. Начиная с малого, стараясь соответствовать пяти- или десятиминутной прогулке каждый день, вы получаете дивиденды для здоровья и помогаете сделать то, что со временем кажется всё менее пугающим.
Если у вас совсем сидячий образ жизни, даже полчаса лёгкой физической активности в день могут снизить Erika Rees‑Punia et al., ‘Mortality risk reductions for replacing sedentary time with physical activities’, Am. J. Prev. Med. 56, 736–41 (2019) риск смерти на 14 процентов. Десять‑пятнадцать минут умеренных физических упражнений в день ещё полезнее, примерно вдвое снижая риск смерти от любой причины. 30‑минутные ежедневные тренировки помогают немного больше.
Преимущества за пределами этого диапазона неясны Ulf Ekelund et al., ‘Dose‑response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: Systematic review and harmonised meta‑analysis’, BMJ 366, l4570 (2019) . Большинство исследований выявили что‑то вроде плато и, возможно, даже небольшое увеличение риска. Но невозможно быть уверенным, потому что так мало людей занимаются спортом действительно активно, так что трудно сделать статистически надёжные выводы.
В любом случае нет такого количества упражнений, которое было бы более вредным, чем полное бездействие. Так что это не оправдание для сидячего образа жизни, но если вы уже бегаете в течение часа каждый день, то вряд ли почувствуете какую‑либо пользу от увеличения времени тренировки до 90 минут […].
4. Спать от 7 до 8 часов каждую ночь
Семь или восемь часов крепкого сна в сутки, вероятно, оптимальное количество Xiaoli Shen, Yili Wu and Dongfeng Zhang, ‘Nighttime sleep duration, 24‑hour sleep duration and risk of all‑cause mortality among adults: A meta‑analysis of prospective cohort studies’, Sci. Rep. 6, 21480 (2016) для здоровья, но трудно быть полностью уверенным, потому что сон очень непросто изучать. Большие систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И — менее широко распространённое мнение — более 8 часов повышают риск смерти сильнее, чем недосып.
Задача состоит в том, чтобы выяснить, предполагает ли это относительно надёжное открытие причинно‑следственной связи. Люди спят по 11 часов в сутки, делая это по собственному выбору, или, что более вероятно, у них есть глубинная проблема со здоровьем, из‑за которой они нуждаются в дополнительном сне? Связана ли короткая продолжительность жизни людей, спящих по 4 часа в сутки, с недостатком отдыха или с тем, что они живут напряжённой жизнью, влияющей на здоровье, а также случайно сокращают время, которое они должны проводить во сне?
Наука десятилетиями навязывала людям определённое количество сна. Но лучшим ответом на этот вопрос было бы выявление биологических механизмов, которые могли бы связать сон и долголетие. Учёные получают всё больше доказательств в пользу интересной гипотезы: пока мы спим, мозг пользуется Ehsan Shokri- Kojori et al., ‘β-amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation’, Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) возможностью очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хороший стимул, чтобы попытаться выключить сериал на один эпизод раньше и поспать чуть дольше […].
5. Вакцинироваться и мыть руки
Вакцинация — это один из самых важных способов снижения смертности людей на протяжении всей нашей жизни, и она защищает не только вас, но и тех, кто вас окружает. Благодаря прививкам вы, скорее всего, проживёте дольше, потому что не умрёте от любой инфекционной болезни, которую они предотвращают. А ещё они уменьшат хроническое воспаление, что также может замедлить старение.
А если в детстве вам уже сделали все необходимые прививки, самая распространённая вакцина, нужная взрослым, — против сезонного гриппа. Во многих странах есть ежегодный сезон гриппа, обычно длящийся пару месяцев зимой, хотя его продолжительность и тяжесть могут довольно значительно варьироваться из года в год по мере появления и исчезновения различных штаммов […].
Также стоит следовать стандартным советам, чтобы избежать инфекций: хорошо и регулярно мыть руки, тщательно готовить пищу и брать отгул на работе, если вы нездоровы. Это не только защитит здоровье ваших коллег, но и может иметь гораздо более широкое влияние, если остановит передачу болезни от них другим и так далее. Конечно, не может быть лучшего примера важности элементарной гигиены и подавления цепочек передачи инфекций в зародыше, чем пандемия коронавируса […].
6. Заботиться о зубах
Врач, наверное, сто раз говорил вам: чистите зубы два раза в день зубной пастой с фтором, прочищайте промежутки между зубами зубной нитью или межзубными щётками и избегайте сладких закусок и безалкогольных напитков. Возможно, вы не знаете, что советы стоматолога воздействуют не только на вашу улыбку и будущие счета — они могут повлиять на продолжительность жизни и даже риск развития деменции […].
7. Пользоваться солнцезащитным кремом
Старение кожи очень тесно связано с воздействием солнца. Из‑за него кожа быстрее покрывается морщинами, подвергается риску развития пигментных пятен и обесцвечивания, которые мы ассоциируем со старением. И, что более серьёзно, значительно повышается риск развития рака кожи. Получение солнечных ожогов только один раз в два года связано Leslie K. Dennis et al., ‘Sunburns and risk of cutaneous melanoma: does age matter? A comprehensive meta‑analysis’, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) с повышенным риском развития рака.
За все эти явления отвечает ультрафиолет, присутствующий в солнечном свете. Ультрафиолетовое излучение обладает достаточной энергией, чтобы разорвать химические связи, удерживающие молекулы вместе, включая белки и ДНК. Повреждение ДНК, если оно восстановлено неправильно, может превратиться в мутацию и рискует поставить клетку на путь развития рака. Повреждение белков, таких как коллаген и эластин, которые придают коже упругость, с возрастом может сделать её более жёсткой.
8. Контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление
Растёт число приложений и устройств для количественной оценки каждого аспекта жизни, но, вероятно, самым ценным является скромная автоматическая манжета для измерения артериального давления. Измеряя частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вы можете получить значительное представление о состоянии своего сердечно‑сосудистого здоровья. Оно, учитывая, что болезни сердца, инсульт и сосудистая деменция — распространённые причины смерти и инвалидности, составляет значительную часть здоровья в целом.
Каждый удар сердца выбрасывает прилив крови в аорту — центральную артерию. Кровеносная система устроена как дерево: аорта — это ствол, а всё более мелкие сосуды — ветви и веточки, доставляющие кровь в каждую часть тела. Прибор по измерению артериального давления показывает два числа, например 120 на 80 (оба измеряются несколько архаично в миллиметрах ртутного столба).
Первое, большее число называется систолическим давлением, и оно измеряет волну давления, которая распространяется по всему телу от сердца, когда оно совершает удар. Второе, меньшее число — это диастолическое давление, которое является минимальным давлением в кровеносных сосудах между ударами сердца.
Артерии с мягкими эластичными стенками могут поглощать силу волны сердечного давления, благодаря чему всё более мелкие сосуды, расположенные дальше от сердца, испытывают меньшее напряжение. Гликирование и потеря коллагена и эластина, атеросклеротические бляшки, образование TTR‑амилоида и другие процессы делают кровеносные сосуды более узкими и жёсткими — и эти негибкие артерии передают полную силу ударной волны.
Эти же процессы делают сосуды более хрупкими, а самые крошечные сосуды — чрезвычайно непрочными. Воздействие на них слишком сильным давлением снова и снова, 60 или 100 раз в минуту, непрерывно, каждый день, может в итоге привести к их разрыву.
Наиболее серьёзные и внезапные побочные эффекты разрыва кровеносного сосуда возникают, если это сосуд среднего размера в головном мозге: происходит кровоизлияние в мозг, или геморрагический инсульт. Это приводит к тому, что кровь скапливается, а не проходит через эту часть мозга, и в течение нескольких минут близлежащие клетки начинают умирать от недостатка кислорода.
Повышенное артериальное давление — главная причина инфарктов и инсультов. Измеряйте давление и обязательно принимайте лекарства в случае диагностированной гипертонии.
Также возможно, что лопнут мелкие сосуды, что может быть не сразу заметно, но многие небольшие эпизоды с течением времени способствуют развитию сосудистой деменции. Высокое артериальное давление повреждает тонкие структуры в почках, которые фильтруют кровь, вызывает расширение или разрыв кровеносных сосудов в задней части глаза, а также имеет более неожиданные эффекты, такие как снижение прочности костей.
Высокое артериальное давление, также известное как гипертония, является бесшумным убийцей. Во всём мире около 40% людей старше 25 лет страдают Повышенное артериальное давление (Глобальная обсерватория здравоохранения Всемирной организацией здравоохранения, 2015) от него, но вы не можете чувствовать этого, и у него нет никаких непосредственных симптомов. Вот почему нужна манжета для измерения артериального давления: сядьте, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, измерьте давление и запишите показатели, чтобы можно было следить за тенденциями в долгосрочной перспективе.
Артериальное давление считается нормальным, если оно ниже 120/80. Начиная примерно со 115/75, каждые дополнительные 20/10 примерно удваивают Sarah Lewington et al., ‘Age‑specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta‑analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies’, Lancet 360, 1903–13 (2002) риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта. Таким образом, 135/85 — риск повышен в два раза, 155/95 — в четыре и так далее.
Если ваше артериальное давление регулярно превышает 120/80, вероятно, стоит попытаться улучшить рацион или немного больше заниматься физическими упражнениями. Эти простые методы — отличный способ снизить артериальное давление.
Если вы постоянно получаете результаты 140/90 или больше и ваш врач ещё не знает об этом, стоит записаться Высокое артериальное давление (гипертония) (NHS, 2019) на приём, чтобы обсудить это с ним и подумать о том, чтобы начать принимать лекарства. Показания артериального давления, измеренного в домашних условиях, бесценны, потому что у многих людей цифры оказываются значительно выше, когда давление меряет врач — явление, восхитительно известное как гипертензия белых халатов.
Также стоит следить за сердечным ритмом. Большинство автоматических манжет дают показания частоты сердечных сокращений одновременно с измерением артериального давления. Сердечный ритм в состоянии покоя должен быть где‑то между 60 и 100 ударами в минуту, хотя, если вы в очень хорошей физической форме, он может быть немного меньше.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя 100 ударов в минуту вместо 60 примерно удваивает риск смерти. Интересно, что удваивается Dagfinn Aune et al., ‘BMI and all cause mortality: Systematic review and non‑linear dose‑response meta‑analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants’, BMJ 353, i2156 (2016) риск смерти от любой причины, а не только от болезней сердца. Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя также коррелирует с повышенным риском развития рака. Рекомендация та же, что и для лечения высокого артериального давления: потеря веса и увеличение физических нагрузок могут снизить сердцебиение.
Если вас заинтриговала перспектива бессмертия, книгу Стила стоит прочитать. Исследователь не только рассказывает о новых достижениях науки, которые могут остановить старение, но и подробно анализирует, как некоторые черепахи и саламандры достигают практически вечной жизни.
Существует много гипотез о том, как продлить жизнь. Какая из них ближе к истине? А может быть, для долгожительства нужна не одна, а несколько предпосылок, которые помогают жить долго и не болеть?
Генетика или образ жизни?
Известно, что у 30-50% долгожителей в роду были люди, дожившие до преклонных лет. Но правильно ли ставить на первое место генетическую предрасположенность? Ведь в семьях на протяжении поколений сохраняется определенный образ жизни, который, надо сказать, тоже играет немаловажную роль в том, сколько мы проживем.
А вот еще один важный аспект: нет ли зависимости между здоровьем человека и его интеллектом? Вот что показывают наблюдения.
Умные люди ведут более здоровый образ жизни. Кроме того, есть области деятельности человека, успех и признание в которых приходят с возрастом, например работа ученых. На общих годичных собраниях Российской Академии наук бросается в глаза, что это собрание российских аксакалов, в большинстве своем бодрых телом и светлых разумом.
Высокий средний возраст членов Академии наук только отчасти связан с тем, что избирают в нее не молодых кандидатов, а пожилых докторов наук. Важнее другое. С возрастом, пожалуй, самыми значимыми стимулами к жизни становятся востребованность и самостоятельность, что ученые мужи и имеют. Звания им присваивают пожизненно, они материально обеспечены, продолжают заниматься любимым делом, пользуются авторитетом и даже получают Нобелевские премии.
На протяжении последних десятилетий изучением факторов долголетия и предпосылок долгожительства занимались в Московском государственном университете биологи–геронтологи доктора наук Леонид Анатольевич и Наталья Сергеевна Гавриловы. К сожалению, после перестройки их работам стали уделять недостаточно внимания, и они были вынуждены уехать работать в США. Опубликованные результаты их исследований вызвали сенсацию в американских научных кругах, которая нашла отражение и в прессе.
Гавриловы изучили данные, собранные по 991 долгожителю, родившемуся в США между 1875 и 1899 годами, и с помощью информации из переписи населения США и записей Управления социального страхования реконструировали семейную историю 198 из них, чтобы выяснить, есть ли между ними что-то общее.
Оказалось, что у первенцев шансы дожить до 100 лет в 1,7 раз выше, чем у их младших братьев и сестер. Еще более значимым фактором является возраст матери в момент рождения ребенка. Если матери меньше 25 лет, ребенок имеет в два раза больше шансов преодолеть вековой рубеж. Даже для достижения возраста 70 лет важно, молода ли была мама.
Ученые полагают, что чем моложе мать, тем меньше вероятность того, что она могла стать носителем скрытой инфекции, способной повредить здоровью плода. Кроме того, у молодых матерей более здоровые яичники.
А вот статистической зависимости возраста, до которого может дожить ребенок, от возраста отца не найдено. Хотя недавнее исследование в европейских королевских домах установило пока необъяснимую закономерность: у пожилых отцов сыновья живут на четыре года дольше, чем дочери. Но это локальный и статистически недостоверный результат.
О холостяках, курильщиках и миллионерах
Существует множество гипотез о том, что нам мешает жить долго. Однако если проверить их беспристрастной статистикой, как это сделали Гавриловы, то окажется, что некоторые из них ничем не подтверждаются. Холостяки и бездетные живут столько же, сколько семейные и многодетные. Рост, если он в пределах нормы, никак не связан с продолжительностью жизни. И вовсе не миллионеры идут в первых рядах долгожителей, а скромные труженики городов и деревень, а также преданные служители науки.
Но вот что точно доказано: курение сокращает жизнь. В самом деле, не могу припомнить, кто из наших академиков курит. Кстати, в США страхование жизни курящих происходит по очень жесткому тарифу. Правда, после 90 лет связь между возрастом и курением нивелируется.
Умеренное же потребление алкоголя (лучше красных сухих вин) даже способствует долгожительству, и выпивающих академиков я видел в изобилии.
Худые живут дольше
Оказывается, за фигурой надо следить не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы долго жить. Согласно статистике, превышение веса даже на 10-15% снижает шансы стать долгожителем.
Кроме того, избыточный вес отрицательно влияет на умственные способности. Это подтвердили французские ученые. В течение 5 лет они исследовали 2200 мужчин и женщин в возрасте от 32 до 62 лет. Им предлагалось выполнить тесты, чтобы определить уровень их умственных способностей. В начале исследования люди нормального сложения и худые выполняли 56% теста, а те, кто вес значительно превышал норму, – лишь 44%. Через 5 лет показатели упитанных граждан опустились до 37,5%, а у людей с нормальным весом не изменились. Как ни крути, худым быть выгоднее – и ума палата, и живешь дольше.
Ум и здоровье идут рука об руку
Ученые Гарвардского университета на протяжении 30 лет наблюдали за здоровьем 700 человек. Они обследовали состояние их здоровья и провели тесты на умственное развитие в семилетнем возрасте и тридцать лет спустя. Было установлено, что показавшие высокие умственные способности дети, став взрослыми, отличались крепким здоровьем, а те, кто в первом классе не блистал умом, выросли хилыми.
Подобное масштабное исследование было проведено недавно Британским Советом. Под контроль была поставлена 1 тысяча человек разных социальных групп и профессий. Выяснилось, что среди людей одного возраста смертность у тех, кто всю жизнь занимаются умственным трудом, в 4 раза ниже, чем у тех, кто им не занимался. Ученые подчеркивают, что одним из секретов долгожительства является постоянная интеллектуальная нагрузка.
Правила для долгожителей
Есть общие правила, как продлить жизнь, которые отражают здравый смысл и накопленный поколениями опыт.
- Питание должно быть низкокалорийным, содержать много витаминов и минимум сахара и соответствовать возрасту. Например, пожилым полезнее рыба, а детям необходимо мясо.
- Долголетию способствуют и физические упражнения. Даже 8 минут занятий спортом в день, утверждают ученые, продлевают жизнь.
- Длительный стресс вызывает преждевременное старение иммунной системы, поэтому его следует избегать. А вот короткий стресс приводит к активизации жизненных сил и увеличивает продолжительность жизни.
- Вредно копить в себе негативные эмоции. Тот, кто никогда не выплескивает их, более подвержен заболеваниям.
- Полезна активная социальная жизнь. Психологи рекомендуют иметь на все свою собственную точку зрения. Человек, живущий осознанно, значительно реже впадает в депрессию, а значит, сохраняет здоровье.
- Ученые из Университета Флайндера (Австралия) пришли к выводу, что общительные люди, живут дольше, чем замкнутые. Для долголетия существенны счастливый брак и добрые отношения в семье.
- Чтобы продлить жизнь, надо постоянно тренировать мозг: работать по специальности как можно дольше, играть в интеллектуальные игры, разгадывать кроссворды и головоломки.
- Недосыпание может быть причиной таких заболеваний, как ожирение или диабет, которые укорачивают нашу жизнь. А вот сон в прохладной комнате при температуре не выше 17-18ºС, помогает сохранить молодость.
Как видите, существует много способов продлить свой век. Не упустите свой шанс!
Известно, что антиоксиданты замедляют старение. К антиоксидантам растительного происхождения относят: сибирский женьшень (защита от стресса, однако нужно помнить, что его употребление повышает артериальное давление); гинкго билобу (стимулятор умственной деятельности); чертополох морской (защита печени); куркуму длинную (противовоспалительное действие); чернику (антиревматоидное действие и улучшение зрения).
Для общего оздоровления организма полезны активированный уголь и другие сорбенты. Эти препараты действуют как фильтры, ограничивая поступление в организм из кишечника токсических веществ. Однако, поскольку они не селективные сорбенты и сорбируют из кишечника и полезные вещества, например, витамины, постоянно употреблять их не стоит. Надо проводить периодические курсы приёма сорбентов. Кроме того, надо учитывать, что употребление активированного угля может вызывать запоры.
Читать статьи по темам:
Читать также:
Формула долголетия
Если хотите прожить дольше – не гонитесь за модными рецептами, а просто старайтесь не сокращать отпущенный природой срок. Сбалансированное питание и физическая активность вкупе с регулярным профилактическим осмотром у врача – самая надежная формула долголетия. Она же самая простая.
Движение приходит с аппетитом
Организм, слишком часто получающий пищу, попадает в замкнутый круг из гиподинамии, ожирения и, в конечном итоге, диабета.
Здоровый образ жизни – это takzdorovo!
Хотите быть красивыми? Питайтесь правильно!
По данным последнего исследования, больше всего на восприятие кожи, как красивой, вопреки распространённому мнению, влияет не загар, а рациональная диета, богатая овощами и фруктами.
Еще раз о витаминах
Нехватка витаминов неизбежно сказывается на нашем самочувствии, работоспособности, устойчивости к различным заболеваниям. Выход один – регулярно восполнять витаминно-минеральный дефицит.
Умная жена, богатый муж – что еще нужно для долголетия?
Интеллектуальный уровень жены в большинстве случаев коррелировал с продолжительностью жизни мужа. А женщины живут дольше, если у них богатые мужья.
Читайте также: