Как правильно есть мозг пособие для начинающих женщин

Обновлено: 16.05.2024

Теперь представьте себе, что кто-то приходит к вам в гараж и сыплет соль в бензобак. Что вы почувствуете? Что вы подумаете? Что вы сделаете этому человеку? Многие люди, многие юноши и девушки приходят в ярость и говорят, что они бы побили человека, который повредил их любимую машину.

Точно так же, как замечательная машина нуждается в высокооктановом бензине, чтобы ее двигатель работал в оптимальном режиме, ваш мозг и тело нуждаются в высококачественном топливе для своего оптимального функционирования. Именно то топливо, которое вы едите и пьете, заставляет ваше тело и мозг быть стройнее, умнее и счастливее или толще, тупее и депрессивнее. Питание вносит огромную лепту в состояние здоровья мозга и тела.

Чтобы помочь вам всякий раз делать правильный выбор, который поможет вам похудеть, улучшить когнитивную функцию и поднять настроение, я придумал Семь правил полезного для мозга питания, которые применяются в программе AMEN CLINICS. Мы в первом приближении познакомились с ними выше. Эти правила верны для всех, независимо от особенностей мозговой деятельности. О специфических планах питания, основанных на типе мозга, вы узнаете подробнее в главе 4.

Раздел 15 Как правильно питаться

Раздел 15 Как правильно питаться Питание и здоровье Питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Пища – фактор внешней среды, посредством которого человеческий организм вступает в тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и

3. Питайтесь правильно, чтобы думать правильно. Следите за тем, что едите

3. Питайтесь правильно, чтобы думать правильно. Следите за тем, что едите Еда — это лекарство, и она может помочь вам стать подтянутым, полным сил, счастливым и сконцентрированным или же сделать вас толстым, медлительным, печальным и тупым. Она также способна поддерживать

Полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее, умнее и счастливее

Полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее, умнее и счастливее Выбор полезных для мозга продуктов, которые помогут вам нормализовать вес, будет способствовать также работе мозга и хорошему самочувствию. Как мы выяснили в этой главе, многие из перечисленных

Двигайтесь, чтобы стать счастливее

Позвольте гипнозу также помочь вам стать умнее и счастливее

Позвольте гипнозу также помочь вам стать умнее и счастливее Кроме помощи в нормализации массы тела, гипноз также позволяет уменьшить проявления синдрома раздраженного кишечника, стресс, тревожность, бессонницу, боль и негативное мышление. Кроме того, он

Как правильно питаться

Как правильно питаться Даже если вы соблюдаете диету, питание для занимающихся фитнесом имеет особенности.? Углеводосодержащую пищу нужно употреблять перед тренировкой. Но углеводы в виде сахара, конфет, пирожных лучше заменить хлебом, рисом, фруктами.? Прием пищи должен

Глава IV. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Глава IV. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и

Как правильно питаться?

Как правильно питаться? Наиболее целесообразным считается четырех-разовый прием пищи: 20–25 % суточного рациона должно приходиться на 1-й завтрак; 10–15 % – на 2-й завтрак; 30–35 % – на обед и остальное – на ужин. Питаться всегда желательно в одно и то же время. Последний прием

Как правильно питаться, чтобы уберечь печень?

Глава 12 Как правильно питаться при сахарном диабете

Глава 12 Как правильно питаться при сахарном диабете 282 Что такое углеводы? Углеводы (син. сахара) – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.283 Какие бывают углеводы? По химическому составу различают простые и сложные углеводы . Простые

Как правильно питаться?

Как правильно питаться? Специалисты не дают на этот вопрос однозначного ответа. Приведем две точки зрения, которые сложились в косметологии и диетологии на сегодняшний день.Косметологи, придерживающиеся первой точки зрения относительно антицеллюлитной диеты,

Глава 2. Как правильно питаться, или Целительные вибрации во время еды

Глава 2. Как правильно питаться, или Целительные вибрации во время еды Вот слышны звуки хаси и тяван. Смеющиеся голоса хозяина, хозяйки. Внизу вечерний ужин начался. Ишида Аки Очень важно не только то, что человек ест, но и как он это ест. И тут японцы проявляют удивительный

Правильно питаться — правильно мыслить

Хорошо питаться надо всегда и везде. И вне дома…

Хорошо питаться надо всегда и везде. И вне дома… Рестораны кардинальным образом изменили мою жизнь. Привычка есть в ресторанах оказалась эффективным средством для поддержания хорошего самочувствия, она помогла мне прийти к регулярному режиму питания. Для того (или для

Как хорошо питаться на рабочем месте

Как хорошо питаться на рабочем месте Завтракаю я обычно дома (что случается чаще) или в офисе (что бывает реже), но в любом случае уделяю я этому процессу не менее десяти минут.Я рассчитываю свой рацион сразу на неделю. Иначе говоря, я планирую, что буду есть, на несколько

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро. На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта - путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намерением купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Возможно ли на диете скинуть за две недели ненавистные 6 килограмм? Возможно. Вернуться ли эти килограммы после завершения диеты? Вероятность почти 100%. Все дело в том, что похудение - это не забег на короткую дистанцию, это марафон длинной всю вашу жизнь. И важную роль играет в этом марафоне … ваш мозг.

Мы приведем реальную историю того, как с помощью ловушек для мозга незаметно сбросить вес. Внедрите эти лайфхаки в свою жизнь и проблема лишнего веса вас больше не будет беспокоить.

История Натальи, которая смогла обмануть свой мозг и похудела на 5 килограмм за 4 месяца, не прибегая ни к каким диетам:

“Я с детства никогда не была худой, а в последний год набрала еще парочку килограммов. Я поняла, что если сейчас не начать бороться с этой ситуацией, то стройной мне не стать. Испробовав множество диет, я осознала, что все это бесполезно. Вес стоял на месте или только прибавлялся. Такая ситуация меня расстраивала и доводила до срывов, и все шло по кругу. Я весила 64 кг при росте 160, причем с каждым годом моего “похудения” мой вес только рос.

Вред перекусов: сказка или правда →

Я нашла лучшие лайфхаки, которые опробовала на себе. И сейчас я с уверенностью могу сказать, что мне не нужны диеты, ведь мой вес стабильно уменьшается. Всего за 4 месяца я скинула 5 кг, при этом не ограничивала себя практически ни в чем. Вот мои лучшие способы обмануть мозг и похудеть:

1. Используйте маленькую посуду↑

Какой посудой вы пользуетесь сейчас? Скорее всего это стандартные тарелки, у меня были точно такие же. Поэтому в первую очередь я решила сократить объём посуды, ведь чем меньше посуда, тем больше кажется в ней еда. Я решила проверить это и налила суп в две разные суповые тарелки: одна была стандартной, другая - чуть меньше. И действительно суп в маленькой тарелке мозгу казался больше, чем тот же самый суп в обычной тарелке. Так можно обмануть свой мозг и свое чувство голода.

2. Кушайте медленно и сосредоточено↑

Это одно из моих главных правил - питаться осознанно. Теперь я ем медленно и сосредоточено, то есть кладу порцию еды в рот, откладываю вилку (или другой столовый прибор) и медленно пережевываю. Стараюсь прочувствовать вкус еды. Наедаться я начала на удивление более маленькими порциями.

3. Не отвлекайтесь ↑

4. Составьте план приемов пищи↑

Для похудения оптимально 5-6 приемов пищи: три основных приема и 2-3 перекуса. Такой режим ускоряет обмен веществ, подавляет чувство голода, что в комплексе способствует похудению. Составляйте план приемов пищи с перекусами заранее и установите время приема пищи, так организм привыкнет есть в нужное время. Пусть ваши перекусы будут легкими и полезными, например, фрукты, овощи, ягоды, кефир и т.д.

5. Пейте больше воды↑

Как бы банально это не звучало, можно обмануть мозг и похудеть с помощью воды. Ощутив легкий голод, выпейте стакан воды, подождите 5-10 минут и если вы все еще захотите есть, то тогда можно покушать. Часто мозг путает сигнал голода с жаждой. Вода запускает метаболизм, повышает энергию, разглаживает морщины, улучшает цвет кожи. Полезней всего пить именно воду, а не чай или кофе.

6. Не можете доесть - заверните еду с собой↑

Меня с детства учили доедать все на своей тарелке, вне зависимости от того наелась я или нет. Эта традиция появилась в голодное военное время, когда у людей были проблемы с достатком еды и никто не знал, когда вновь он сможет поесть. Появился страх голода, остаться голодным.

Сейчас войны и голода нет, поэтому надо менять свои пищевые привычки. И детям и взрослым надо прекращать трапезу после первых ощущений утоления голода. Помните, ощущение сытости приходит только через 20 минут после приема пищи. Не нужно заставлять себя доедать еду, если вы почувствовали, что наелись. Даже в ресторане или кафе, почувствовав, что вы наелись, попросите сложить вашу порцию в коробку для еды и заберите свою еду с собой. Тогда вы не будете чувствовать угрызений совести, что оставили еду и сможете позже ее доесть. Такой простой шаг позволит избавится от лишнего веса и тяжести в животе.

7. Иногда можно↑

Это мой любимый пункт. Не делайте строгих ограничений в питании (для того чтобы избежать срывов) и позволяйте себе иногда, например, раз в неделю, что-то сладкое или вредное. Такие чит-миллы очень полезны для психологической разрядки, т.к. наш организм испытывает дополнительный стресс из-за самоограничения в питании, которое является одной из наших сильнейших зависимостей. Кстати, сейчас есть множество рецептов диетических сладостей, бургеров, пицц, чипсов. Можно не отказывать себе в удовольствии есть любимые сладости или вредную еду и одновременно худеть.

8. Ставьте реальные цели↑

Все любят быстрые результаты без усилий. Я понимаю, как сильно хочется однажды проснутся идеальной, но увы, такого не бывает. Я лично хотела сбросить все свои лишние килограммы за месяц, но не похудев к этому сроку, расстраивалась и заедала свое горе сладким.

9. Разноцветные тарелки↑

Изначально мне идея с тарелками не нравилась, но попробовав, я изменила свое мнение. Все дело в том, как мозг воспринимает цвета: например, красный цвет - это сигнал тревоги, привлечения внимания, как сигнал “стоп”, поэтому на красные тарелки кладем вредную еду. А вот розовые, оранжевые тарелки наоборот способствуют перееданию. Желтый цвет, как и белый, вызывает аппетит. Так что кладите на такие тарелки только тушенные и свежие овощи. Тарелки черного, синего, сиреневого, темно-зеленого цвета действуют на мозг отталкивающе. Из такой посуды вы съедите гораздо меньше еды.

10. Умная нарезка↑

11. Избавьтесь от соусов↑

Но чем же заправлять салаты и различные блюда? Менее вредными соусами, например, на основе растительных масел. Кстати, готовить соусы можно самостоятельно - это просто, быстро, и уж точно полезно и низкокалорийно.

12. Меньше взвешивайтесь↑

Это была, наверно, моя самая главная ошибка - я взвешивалась каждый день. Не увидев нужные мне цифры, я расстраивалась и переживала о том, что делаю что-то не так. Но вес может колебаться по разным причинам! Возможно, вы просто вчера выпили чуть больше воды, отекли и из-за этого вес увеличился. Ежедневное истязание на весах, зависимость от цифр мешает мозгу сосредоточиться на похудении. Оптимально взвешиваться раз в неделю и записывать результат, так прогресс будет гораздо ярче и не появится желание все бросить. Больше полагайтесь на свои ощущения. Чувствуете ли себя легче, комфортней? Если да, то вы идете в верном направлении.

И главное при похудении не забывайте о правильном питании и спорте. Хитрости, которые помогут обмануть свой мозг и похудеть лишь дополнят ваш новый образ жизни. Не забывайте любить свое тело и заботиться о нем. Тогда у вас точно получиться скинуть лишние килограммы.

Психолог, арт-терапевт. Специальность: психология. Образование: закончила Санкт-Петербургский государственный институт психологии и социальной работы. (подробнее)

Есть некая ирония в том, что мы до сих пор мало говорим, как наше питание влияет на мозг. А ведь то, что мы едим, определяет его работу. Буквально, не метафорически. О том, как это работает и как связаны еда и мозг, рассказывает нейронутрициолог Галя Янович. Примерное время на прочтение — 12 минут.

Уже давно известно о связи питания и веса. Мы знаем о его влиянии на состояние кожи, волос, а также уровень энергии и гормональный фон. А вот о том, как питание влияет на работу мозга, заговорили относительно недавно. Давайте поговорим об этом.

Еда и мозг, или Что нужно мозгу для оптимальной работы

Чтобы эффективно работать, нашему мозгу нужно много чего. Но если расставлять приоритеты, то в первую очередь — полезные жирные кислоты и качественные белки. Далее подробно расскажу о каждой группе продуктов.

Белки

С белками, думаю, понятно: с биологической точки зрения наше тело — это белок. Но у многих людей сильный дефицит белка. И это не про вегетарианцев или недоедающие племена в джунглях, а про вполне себе успешных городских жителей. Стандартная современная диета изобилует углеводами, но не даёт нам нужного количества качественных белков или жиров. Об этой проблеме в один голос говорят врачи-практики функциональной медицины.

Но как понять, что вы получаете достаточное количество белков? Нужно проанализировать свой рацион. Лучше это сделать с нутрициологом. Он направит вас на анализы (например, биохимию крови), чтобы определить, есть ли у вас дефицит белков или другие дефициты, мешающие белкам нормально усваиваться.

Если говорить о количестве, то я могу дать только очень примерные ориентиры (всё очень индивидуально!): разные специалисты рекомендуют от 0,8 до 1,8 г белка на кг веса.

Если вы мясоед — учтите, что нашему организму добывать аминокислоты из мяса очень энергозатратно. Растительные белки более биодоступны, поэтому лучше чередовать их с животными. Много хорошего растительного белка, например, в спирулине, хлорелле, конопляных семечках, семенах чиа, морском планктоне.

Зачем мозгу жиры?

Во-первых, мозг — это в основном жир.
Во-вторых, жир на боках у нас неотвратимо нарастает из-за беспрецедентного обилия сладкого и быстрых углеводов, а не жиров. Именно из-за углеводов наш организм вынужден создавать новые жировые клетки, чтобы куда-то деть избыток глюкозы.
В-третьих, надо решительно очистить свою диету от вредных жиров и трансжиров: маргарина и сомнительных растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, любого рафинированного и т. п.). И не менее решительно добавить полезные жирные кислоты: оливковое, кокосовое, топлёное масла; жирные сорта рыб, орехи, семечки, авокадо, яйца. Многим из нас будет полезно принимать в виде добавки омега-3.

Еда и мозг: от каких продуктов больше всего страдает наш мозг

И вот дальше будет не очень приятная информация, но игнорировать её всё же не стоит. Потому что, если ваш мозг не в порядке, то помимо сложностей с концентрацией внимания и трудностей с учёбой и работой, вы будете принимать неправильные, импульсивные решения. И эти решения будут уводить вас всё дальше и дальше в сторону ухудшения здоровья, плохого самочувствия, депрессии и риска деменции в старости.

Недостаток и плохое качество сна. Наш мозг не успевает очиститься от побочных продуктов метаболизма. За ночь ему необходимо пройти 5 фаз глубокого сна, чтобы произошёл качественный детокс. Это равно 7,5–8 часам сна.
Огромное количество сахара и зерновых в нашей диете, а также некоторых других продуктов, вызывающих воспаление.
Неумение переключать себя из стрессового режима в режим расслабления и восстановления.
Недостаток движения.
Недостаток близкого общения.
Потеря связи с Природой.

А теперь подробнее о влиянии воспалительных процессов на работу мозга.

Воспалительные процессы бывают разные: острые или вялотекущие, которые до поры до времени незаметны. Острое воспаление — сигнал, что надо что-то делать. И современная медицина умеет справляться с такими ситуациями. А вот вялотекущее воспаление — вещь очень коварная — мы его не видим, и анализы не всегда показывают проблему.

Многие видные учёные и врачи, занимающиеся функциональной медициной, в качестве главных продуктов, вызывающих воспаление, выделяют сахар/сладкое и зерновые. Убрав или сильно сократив эти продукты в своём рационе, вы сможете положительно повлиять на работу своего мозга!

Давайте посмотрим, что происходит, когда мы съедаем продукты, вызывающие в нас незаметное (нет высыпаний на коже, нет расстройства желудка) воспаление.

Когда в организме что-то идёт не так, наша нервная система переключается в стрессовый режим работы (есть 2 основных режима работы нервной системы: симпатический=стрессовый и парасимпатический = расслабление и восстановление).

Если нервная система заметила непорядок (слишком много глюкозы, слишком много лектинов из зерновых, которые проникают из ЖКТ в кровь и т. п.), то вслед за ней все остальные системы приходят в состояние стрессового режима. В том числе и мозг.

В состоянии стресса он приглушает деятельность умной-разумной префронтальный коры — той его части, которая принимает хорошие и правильные решения. На первый план выходят более примитивные части мозга, толкая нас на импульсивные решения.

И в таком состоянии нам сложно отказаться от булочки. Мы вряд ли побежим готовить полезный салат. Мы выберем сиюминутное удовольствие — то, что привычнее и доступнее всего. И если под рукой будет та самая булка, мы пойдём по привычному замкнутому кругу: импульсивное решение — мучное/сладкое — воспаление — импульсивное решение. Если его не разорвать — мы так и будем бесконечно принимать импульсивные решения, выбирая сладкое или мучное.

На данный момент накопилось огромное количество серьёзных исследований, из которых видно, что рост случаев деменции и других заболеваний мозга вызван воспалительными процессами. И львиная доля таких процессов запускается неправильным питанием (более подробно об этом можно узнать из работ Дэвида Перлмуттера — ссылки оставлю в конце статьи).

Никогда ещё человечество не ело такого количества сладкого и мучного. Никогда ещё сладкое и мучное не были так доступны. И если мы сами не позаботимся о том, чтобы выстроить свой рацион, сильно ограничивая эти продукты, то наш мозг так и будет продолжать принимать импульсивные решения: съесть шоколадку или купить ещё один пирожок. Причём эти импульсивные решения он будет принимать не только относительно еды, но и относительно всего происходящего в нашей жизни! Импульсивные решения на работе, импульсивные решения в семье — импульсивные решения начинают управлять нашей жизнью…

Как разорвать этот порочный круг

Давайте подойдём к этому вопросу методично, конкретно и пошагово.

Определяем проблему

Изучаем тему

Второй шаг — получить необходимые знания. Узнать, как действуют на нас сахар, лектины в зерновых и молочные продукты.

С сахаром всё понятно — о его вреде не говорил разве что ленивый, поэтому не буду заострять на этом внимание, а о влиянии лектинов в зерновых и о молочных продуктах расскажу подробнее.

Лектины (в том числе глютен) — это растительные белки, которые могут доставлять много проблем нашему организму. Особенно агрессивны по отношению к человеку лектины в зерновых культурах. Если организм здоров, то с небольшим количеством лектинов он вполне может справляться. Но если каждый день есть хлеб, каши, булочки, печенье и прочее мучное, то мы не будем успевать выводить лектины. В результате они начнут нарушать целостность стенок кишечника, вызывая тем самым воспаление и нарушая межклеточную коммуникацию. Современная пищевая промышленность включает в себя огромное количество муки и злаков, что никак не на пользу нашему организму.

Следующий неоднозначный продукт — молочные продукты из коровьего молока. И проблема не только в лактозе (непереносимость которой часто встречается), но и в казеине А1, который получился в результате мутации северных пород коров около 2 тыс. лет тому назад. Он и вызывает воспалительные процессы в человеческом организме. Поэтому имеет смысл задуматься о получении кальция из других продуктов: например, из кунжута, шпината, брокколи, кейла, сардин.

Мы в среднем 5 раз в день принимаем решения, что нам съесть или не съесть. И очень часто это 5 не самых лучших решений, сделанных на основе неполной, отрывочной, неграмотной или устаревшей информации. Если подсчитать — это 1825 решений в год про еду. Много! И эти решения ощутимо влияют на наше здоровье, мышление, настроение, мечты и достижения. Поэтому хорошо бы их принимать, основываясь на грамотной и актуальной информации.

Действуем

Переходим к третьему шагу — действиям. На этом этапе мы выстраиваем свой рацион и меняем свои пищевые привычки. И здесь, увы, как и во всех важных областях жизни, нет волшебной таблетки, есть только индивидуальные решения, которые надо подбирать для каждого отдельного человека, учитывая его физиологию, психологию и жизненные обстоятельства.

Я, как нутрициолог, как раз и вижу свою задачу в том, чтобы помочь получить нужные знания (в хорошо структурированной и сжатой форме), подобрать индивидуальный рацион и запустить необходимые изменения.

Что ещё можно сделать

А для тех, кто пока раздумывает над тем, пойти или не пойти на курс или на консультацию к нутрициологу, вот несколько советов, которые можно применить прямо сейчас.

Измените свой завтрак – измените свой день

Утром отдайте предпочтение полезным жирам и качественным белкам, и мозг вам ответит благодарностью.

3 лучших завтрака, улучшающих работу мозга:

Конопляные семена (очищенные) заливаем кокосовым молоком, добавляем 1 чайную ложку мёда или пару капель стевии. Времени на приготовление уходит не больше, чем на хлопья с молоком, но эффект совершенно другой — мозг готов работать и принимать хорошие решения.
Тосты из льняных семян с авокадо и натуральный какао с кокосовым маслом (какао с маслом взбить в блендере).
Омлет со шпинатом и малосольным лососем.

Придерживайтесь правила 80% на 20% (он же — закон Паретто)

Закон Паретто — универсальное правило, работающее в питании в том числе. Если вы 80% времени будете есть полезную, здоровую еду, то 20% времени можете и пошалить. Съесть что-то, что просто приносит удовольствие. Ведь у еды всё-таки две функции: обеспечить организм жизненно необходимыми веществами и доставить удовольствие. Если всё время есть то, что не нравится, долго не продержишься. Лучше заранее разрешить себе несколько раз в неделю что-то любимое. Но при этом чётко помнить, что 20% — это 3–4 раза в неделю, а не 5 раз в день.

Добавьте в свой рацион сначала полезное и нужное, насытьте себя, свой мозг, своё тело. И только потом убирайте лишнее: булки, сосиски и пирожные. Это более реалистичный подход. Его я придерживаюсь в работе со своими клиентами.

Добавьте в свой рацион суперфуды

К сожалению, из-за ужасного обеднения почв мы уже не можем получить из овощей или фруктов всего того, что получали даже ещё 50 лет тому назад. Поэтому нужно усилить свой рацион суперфудами. Это не так сложно, как кажется. Их нужно совсем немного (пару ложек, пригоршню). Их удобно носить с собой, они спасают во время путешествий, позволяют более чётко контролировать, какие именно нутриенты вы получили. Например, понимая, что спирулина в среднем содержит 70% чистого белка, легко посчитать, сколько грамм спирулины вам нужно съесть.

Мои топ-9 любимых суперфудов: кокосовое масло, натуральный какао, спирулина, хлорелла, продукты пчеловодства, ягоды годжи, семена конопли, морской фитопланктон, мака.

Берегите свой мозг!

Если вы хотите больше узнать о том, как питание действует на работу нашего организма, вам будут интересны следующие книги:

Eating for Beauty Paperback , David Wolfe
Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping , Robert M. Sapolsky

Галя Янович, нейронутрициолог

Читайте также: