Что такое услышать о себе жутко как приговор
Обновлено: 30.06.2024
Почему так трудно перестать заниматься самобичеванием?
Возможно, станет понятнее, почему мы так себя ведем, если вспомнить, что самокритика, как и самовозвеличивание, — это форма поведения, помогающая добиться принятия в социальной группе.
Вожак собачьей стаи всегда ест первым, но и псу, который, когда на него рычат, подставляет незащищенный живот, тоже достается доля. У него есть свое гарантированное место в стае, пусть даже на самой нижней ступеньке в иерархии.
Те, кого часто критикуют родители, еще в раннем детстве усваивают: они настолько плохи и недостатков у них так много, что никто не станет принимать их такими, какие они есть.
Естественная реакция детей на такие словесные побои — самозащита, и порой им кажется, что они защитят себя надежнее всего, если сделают так, что на них не за что будет нападать. Иначе говоря, дети начинают верить, что самокритика спасет их от ошибок в будущем и тем самым лишит других оснований для критики. Или, по меньшей мере, смягчит воздействие чужой критики, сделав ее избыточной. Словесная агрессия уже не так ранит, если она просто повторяет то, что ты успел наговорить самому себе.
Конечно, не только на Западе люди чрезвычайно критически относятся к себе. Недавно мы проводили исследование в США, Таиланде и на Тайване и обнаружили, что на Тайване, где много последователей конфуцианства, также весьма распространено убеждение, что самокритика — хорошее средство мотивации. Конфуцианцы считают, что в идеале критиковать себя следует, чтобы сдерживать себя — сосредоточиваться на потребностях других людей, а не на себе. В тех странах, где в повседневной жизни более заметную роль играет буддизм, — таких как Таиланд — люди проявляют куда больше самосострадания. Между прочим, это кросскультурное исследование показало, что больше всего люди сострадают себе в Таиланде и меньше всего — на Тайване, а Соединенные Штаты в этом отношении находятся где-то посередине. Однако мы убедились, что во всех трех странах самокритика тесно связана с депрессией и неудовлетворенностью жизнью. Похоже, негативное воздействие самокритики универсально даже несмотря на то, что в одной культуре она поощряется больше, а в другой — меньше.
Присмотревшись, мы увидим, что под суровой самокритикой часто скрывается нечто другое — стремление контролировать. Учитывая, что родители склонных к самокритике людей, как правило, слишком сильно любят держать все под контролем, эти люди еще в раннем детстве делают вывод, что можно контролировать и себя. Когда родители ругают детей за ошибки, дети решают, что они несут личную ответственность за свои неудачи. То есть неудача — это такая опция в диалоговом окне, которую просто не нужно включать. А недотягивание до идеала — что-то такое, чего можно и нужно избегать. Если я прилагаю достаточно усилий, то у меня должно все всегда получаться, разве не так?
Вот было бы здорово! Но жизнь устроена по-другому. Слишком уж все сложно, чтобы мы могли полностью контролировать хоть внешние обстоятельства, хоть свой внутренний отклик на них. Ожидать чего-то другого — все равно что надеяться увидеть за окном зеленое небо вместо синего.
Как ни парадоксально, процесс самокритики в чем-то подпитывает наше стремление к превосходству.
Разобраться, каким психологическим установкам мы следуем, очень важно, но не менее важно перестать осуждать себя за это. Если вы привыкли критиковать себя, вспомните, что ваше поведение — на самом деле замысловатая форма заботы о себе, попытка уберечься от неприятностей и не сбиться с верного пути. Не хотите же вы терзать себя за самотерзания, тщетно надеясь, что каким-то образом это заставит вас перестать себя терзать. Подобно тому как ненавистью нельзя победить ненависть — можно только подпитать ее и усилить, — самоосуждением нельзя остановить осуждение.
К счастью, на самом деле мы способны окружить себя заботой и придать себе уверенности, которая нам так нужна. Мы способны признать, что слабость и несовершенство неизбежно свойственны всем людям. Мы можем ощутить свою связь с другими путешественниками по жизни, столь же небезупречными и уязвимыми. И вместе с тем — расстаться с потребностью чувствовать, что мы лучше других. Мы можем распознать искажения, к которым прибегаем в своих интересах, ради самовозвеличивания за счет других.
Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
Казалось бы, проще всего сказать себе, что все это ― неправда, махнуть рукой и жить дальше. Но негативные предсказания так просто не отступают. Напротив, они тяжелой черной тучей нависают над вами 24 часа в сутки : в голове то и дело всплывают самые ужасные подробности предсказания, а мысли рисуют мрачные картины вашего будущего.
Вам страшно, что все предсказанное однажды станет явью.
Если махнуть рукой на предсказание никак не получается , то остается один путь — найти способ изменить свою судьбу .
В этой статье мы поговорим о том, что такое судьба и как работают предсказания. А главное ― узнаем, можно ли обмануть пророчество , и разберемся, как поменять судьбу !
Знание будущего — это бремя
Этот вопрос не дает нам покоя. Особенно остро он встает в те моменты, когда жизнь подкидывает нам испытания. Ведь когда в настоящем что-то не ладится, очень хочется услышать, что скоро все будет хорошо. П ытаясь заглянуть за ширму неизвестности, многие ищут ответы у предсказателей , гадалок, экстрасенсов и астрологов.
Возможно, вы тоже задавались вопросами:
- Когда я выйд у замуж?
- Сколько у меня будет детей?
- Стан у ли я богатым и успешным человеком?
- Кем я буд у работать?
- Где я буд у жить?
- Сколько лет мне отведено?
Конечно, обращаясь за предсказани ем будущего , вы мечтаете услышать, что будете жить счастливо и богато, что судьба приготовила для вас щедрые подарки и море радост и, а вы доживете до ста лет без болезней и бед.
Если до этого момента вы строили планы, мечтали и надеялись, то теперь вы стали заложником ситуации. Кажется, что ничего уже не изменить , и остается лишь покорно ждать, когда на вас обрушатся эти беды.
Знать собственное будущее — ноша, которую трудно нести. Но проблема вовсе не в толковании событий. Вся соль в том, что человек, убежденный, что его судьба сложится определенным образом, фокусирует все свое внимание и энергию на материализаци и этих событий.
Казалось бы, человек должен стремиться избежать плохого предсказания и как-то скорректировать будущее, но на деле выходит с точностью до наоборот. Постоянная фиксация на предсказании ведет человека лишь по одному пути — прямиком к тем самым негативным событиям, которых он боится.
Что такое судьба?
Я заметил, что даже те люди, которые утверждают, что все предрешено и что с этим ничего нельзя поделать, смотрят по сторонам, прежде чем переходить дорогу.
Стивен Хокинг
Действительно ли события будущего уже предопределены , или все-таки судьбу можно изменить ?
Это яркий пример фаталистического подхода к пониманию судьбы .
Точно так же во многих древних культурах считалось, что судьба — это непостижимая сила, фатум. Наши предки полагали, что история человека написана задолго до его рождения.
В философском подходе судьба — это выбор души человека. В христианстве она является и Божьим промыслом, и выбором человека между добром и злом.
А вот с точки зрения современной науки, судьба — не более чем самовнушение. Психологи, например, говорят о том, что около 10% людей легко поддаются внушению, поэтому предсказания, будь они хорошими или плохими, становятся главной целью их жизни.
Опасность предсказани й в том, что они буквально программиру ю т подсознание на материализацию. Поэтому и думать нужно скорее не о том, как поменять судьбу , а о том, как изменить свою внутреннюю программу.
Так что такое судьба ? Какому подходу верить? Правда, как всегда, где-то посередине.
На самом деле , вы сами вольны выбирать, во что верить. А значит, ответ на вопрос, можн о и зменить будущее или нет, тоже зависит от вас.
Если вы осознанно принимаете судьб у как фатум , нечто неизбежное и неотвратимое, то любые способы изменить ее и скорректировать события окажутся бессильными.
Если же вы склонны думать, что ваше будущее зависит от вашего выбора и мыслей, которые вы думаете каждый день , если вы вкладываете силы и направляете энергию на реализацию своих целей и желаний ― то судьбу можно изменить , что бы ни предсказала вам гадалка.
Ваши мысли могут быть вашим союзником и врагом. Они могут разрушать вас, а могут защищать. С помощью правильных мыслей вы можете выстроить защитное поле, которое поможет вам исцелить душу и тело, избавится от негатива и начать исполнять желания.
Мне всегда было интересно узнать свою судьбу и увидеть, что ж дет меня впереди. Но я, признаться, всегда боя лась узнать что-то нехорошее и жить потом с этим знанием. Поэтому я никогда не обращалась ни к гадалкам, ни к экстрасенсам (гадание на кофейной гуще в юности ― не в счет).
Но я знаю нескольких людей, на чьи жизни предсказание судьбы повлияло самым неблагоприятным образом. Также я знаю тех , кто доказал своим примером, что судьбу можно изменить !
Счастливая судьба… за деньги?
Когда моей знакомой было 14 лет, к ней на автобусной остановке пристала цыганка с предложением погадать по руке. Девушка сначала испугалась, но потом интерес взял верх , и она протянула ладонь смуглой женщине.
Удивительно , но она не стала даже искать способы избежать предсказанной участи и ломать голову, как поменять судьбу , ― она просто смирилась.
И самое интересное — девушка не понимала , что во всем виновато ее убеждение , ставшее плодом дурацкого гадания, в которое она сама же и поверила. Так что такое судьба в ее случае? Лишь проявление ее собственного выбора.
От судьбы не уйдешь? Замуж с мыслью о разводе
Другая моя знакомая выходила замуж в твердой уверенностью, что ее брак не продлится долго , и вскоре она выйдет замуж за другого. Почему? Дело в том, что кто-то давным-давно нагадал ей двух мужей.
Знала ли горе-невеста , что судьбу можно изменить ? Скорее всего, она не хотела этого понимать, ведь принять и смириться всегда проще, чем бороться за свое счастье.
Прерванная беременность: удар судьбы или глупое предсказание?
Эта история про слепую веру в судьбу ― пожалуй, самая грустная и трагическая.
Свекровь была в ужасе и поначалу держала эту тайну при себе . Но , узнав о беременности невестки, уже не м огла скры ва ть тревогу и рассказала все как на духу.
Она жутко похудела и начала терять волосы . Депрессия и панически е атак и стали ее постоянными спутниками . Все это привело к выкидышу в середине срока.
Что стало причиной : судьба или материализация страхов? Сумела бы девушка, махнув рукой на слова свекрови и наслаждаясь своим чудесным состоянием, б ез проблем выносить и родить малыша? Вероятн о, т ак бы и случилось. Но, увы , с трах неизбежности судьбы безжалостно разрушил жизнь человека.
А теперь, возвращаясь к вопросу, можно ли изменить будущее , я поделюсь с вами еще одной историей, но уже со счастливым концом.
Можно ли обмануть судьбу? Эксперимент, который помог изменить будущее
Моя подруга просто обожает все, что связано с гаданиями и предсказаниями , и с любой проблемой она всегда мчится к ясновидящим.
Однажды в ее жизни наступила полоса неудач: сначала долгая болезнь мамы, потом потеря работы, долги… Проблемы множились. Находясь в состоянии постоянной тревоги и страха, девушка решила сходить к ясновидящей, чтобы узнать, когда все это закончится и скоро ли ждать улучшений.
Услышав такое, моя подруга опустила руки и впала в депрессию. Она не пыталась изменить будущее и плыла по течению, а проблем только прибав ля лось. Финансовое положение становилось все хуже, долговая яма росла не по дням, а по часам , на каждом шагу подстерегали мелкие неприятности и проблемы.
Я долго пыталась ее хоть как-то прио бодрить, убежда я , что вопреки словам ясновидящей судьбу можно изменить . В се было тщетно.
Но однажды мне случайно удалось затащить ее на пробный урок йоги, где она впервые прочувствовала всю очищающую силу медитации. Так мне удалось до не е достучаться.
Я убедила подругу начать работать со своим подсознанием ― просто в качестве эксперимента , хуже ведь не будет! И постепенно, шаг за шагом, в ее жизнь вошли новые практики. Она увлеклась темой и начала упорно трудит ь ся над созданием правильных установок. П оня в, чего хочет от жизни, девушка поставила перед собой цели и, наконец, отпустила убеждение, что ничего не изменить . Теперь она знала, как поменять судьбу .
И пусть проблемы никуда не делись, она осознала , что их можно решить, и поняла, что предсказание ясновидящей ― не конец света. Вскоре она нашла неплохую работу и начала выплачивать долги, а среди новых коллег нашла свою любовь.
Через 10 месяцев работы с собственным мышлением и своим состоянием подруга решила довести эксперимент до конца и снова пошла к той же ясновидящей.
Теперь, когда жизнь девушки стала налаживаться, ясновидящая в корне изменила свои предсказания! Никаких бед в течение пяти лет, никакой нищеты и несчастий.
Так почему ж е предсказание изменилось ? Ч то позволило скорректировать события будущего? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно понять, как в принципе работают ясновидящие.
Предсказание: реальная картина будущего или лишь один из возможных сценариев вашей жизни?
Реальный мир человека и события в нем зависят от того, какие решения он принимает и какой путь выбирает. А это в свою очередь зависит от подсознательных установок, которые, словно серые кардиналы , руководят нами. Вот что такое судьба на самом деле!
Гадалки и ясновидящие (к онечно, если верить в их способност и) считывают энерг етику человека, его мысли, чувства, эмоции и страхи.
Как объясняют ученые-биофизики, экстрасенс фиксирует некую картинку , запечатлевая состояни е человека в данном моменте. От этого состояния и зависит то, какой вариант развития событий предскажет экстрасенс.
Таким образом, предсказание — это картина возможного будущего, зафиксированная в настоящем моменте. Она является отражением подсознательных программ, которым человек следует.
Если человек будет продолжать жить в этом состоянии и к тому же начнет фокусироваться на предсказании , дела я выбор в его пользу в каждой жизненной ситуации, то вероятность материализации будет высока.
Стало быть, отве т на вопрос, как поменять судьбу , следует искать в подсознательны х программах , которым все мы следуем !
Если человек пройдет глубокую внутреннюю трансформацию, тем самым переписав свои подсознательные программы, то картина его будущего непременно поменяется. Так и произошло с моей подругой. Следовательно, судьбу можно изменить , если изменить свое состояние.
Как изменить события будущего? План действий
Пытаясь скорректировать свою судьбу и изменить будущее , важно понимать, что вы — хозяин собственной жизни. Это первое, что вам нужно осознать и принять , как бы сложно это ни было.
Предположим , вам предсказали что-то плохое, и вы стремитесь избежать этих событий. Что делать? Как поменять судьбу ?
На самом деле , план действий простой:
- Взять на себя ответственность за своюсудьбу. Запомните, что выбор делаете только вы, а реальность — результат работы вашего подсознания. При желании судьбу можно изменить , переписав свои внутренние программы.
- Выявитьвредоносные установки. Попробуйте осознать, какие именно ваши убеждения могут спровоцировать материализацию негативного события? Какие страхи вас мучают?
- Поменятьнегативныеустановки на новые―положительные . Подумайте, какие программы нужно внедрить в ваше подсознание, чтобы сценарий вашей жизни пошел по совершенно другому пути. Составьте список и начните их прорабатывать.
- Определить цель и мечту. Цель и большая мечта — это маяк, который приведет вас к другому варианту судьбы . Определите, чего вы хотите всей душой , и начните движение по направлению к мечте. Это п озволит вам не следовать по пут и , который вам нагадали , а избрать новый.
- Начать регулярно медитировать . Медитация — лучший способ очиститься от ненужных мыслей и скорректировать фокус своего внимания. Практикуйте медитации по 5-10 минут ежедневно, читайте положительные аффирмации, делайте самонастрой.
- Благодарить . Возьмите за правило благодарить Вселенную за все хорошее, что есть в вашей жизни, а также за в озможность изменить то, что вас в ней не устраивает.
Главное ― нач ать работать со своим состоянием. Например, запишитесь на бесплатный мастер-класс Елизаветы Волковой . И вы узнаете как избавиться от состояния безысходности и открыть в себе внутренние ресурсы для того, чтобы изменить будущее , и действуйте!
Так что такое судьба ? Лишь один из вариантов сценариев, которы й мы сами выбираем. П омните, человек — хозяин своей жизни. Только осознав, что в аши мысли и подсознательные программы определяют развитие событий в вашей реальности, вы получите возможность ими управлять.
Конечно, гораздо проще принять бремя судьбы и каждый день смиренно ждать исполнения предсказания ― п ереложить ответственность на фатум лег ко . Путь внутренней трансформации куда сложнее и тернистее . Но именно он вам и нужен!
Итак, если вам предсказали что-то плохое, не нужно отчаиваться и рвать на себе волосы. Это всего лишь один из вариантов, который увидел ясновидящий. Судьбу можно изменить ! И в тот момент, когда вы прим е те ответственность за свою жизнь, вы получите безграничную силу и сможете скорректировать сценарий будущего !
Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.
Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо
Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.
Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.
Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.
Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают
Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.
Поиск возможных проблем
В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.
Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.
Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.
Самоутешение
Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.
Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!
Излишнее планирование
Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.
Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.
Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.
Как перестать себя накручивать
Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.
Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.
Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание
Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.
Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.
То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.
Контролируйте свою реакцию
Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.
Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.
Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.
На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.
Отложите переживания на потом
Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.
Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.
Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.
Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.
И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.
Потренируйте своё внимание
Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.
Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.
Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.
Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.
Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности
Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.
Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.
Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.
С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.
Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.
Что такое газлайтинг
Газлайтинг — форма психологического насилия, при которой манипулятор отрицает произошедшие факты, пытаясь заставить жертву сомневаться в собственных воспоминаниях и изменяя ее восприятие реальности.
Газлайтер систематически обесценивает слова, переживания, поступки и успехи другого человека [1]. В конце концов его жертва начинает чувствовать себя беспомощной и неуверенной в себе. Человек все чаще задумывается о своей эмоциональной стабильности и адекватности, тогда как газлайтер получает практически полный контроль в отношениях [2]. Такая тактика манипуляции встречается повсеместно — в паре, в семье, на работе, в кругу друзей. При этом газлайтинг может быть преднамеренным или нет.
Признаки газлайтинга
- вы думаете, что делаете все неправильно;
- вы отодвигаете свои желания на второй план;
- вы чувствуете тревогу и неуверенность в себе;
- вы всегда вините себя, если что-то идет не так;
- вы с трудом принимаете даже простые решения;
- вы подозреваете себя в излишней чувствительности;
- вы перестали получать удовольствие от любимых занятий;
- вы считаете, что раньше были увереннее и жизнерадостнее;
- вы часто извиняетесь перед партнером, родителями, коллегами.
1. Отрицание
На этом этапе проявляются первые признаки газлайтинга. Жертва замечает необычные изменения в поведении газлайтера, но не придает этому большого значения. Например, он может сказать что-то оскорбительное в ваш адрес или отрицать ранее совершенные поступки. Вы удивлены этому, но по-прежнему уверены в своей точке зрения.
2. Защита
Человек начинает сомневаться в себе и своем восприятии действительности. Он все чаще подвергается критике со стороны манипулятора и чувствует себя измотанным, но продолжает защищаться. Вы отчаянно спорите с газлайтером и все время ищите доказательства, которые помогут убедить его в вашей правоте и добиться его одобрения.
3. Депрессия
Тактики газлайтинга
Вот шесть наиболее распространенных стратегий газлайтинга. Понаблюдайте за собой и близким окружением. Возможно, вы сможете узнать себя или кого-то из ваших знакомых в роли жертвы или манипулятора.
1. Отрицание фактов
2. Злые шутки
В роли газлайтера обычно выступает человек из близкого окружения. Именно такие люди оказывают на нас наибольшее влияние. Они знают о наших уязвимых местах, слабостях и переживаниях, а значит, при желании могут легко использовать эти знания во вред.
Например, газлайтеры часто отпускают в адрес жертвы едкие и грубые шутки, делают неуместные замечания или дают обидные прозвища. Все это маскируется под дружеское подтрунивание, тогда как на самом деле задача манипулятора — ранить и унизить.
3. Обесценивание эмоций
Манипулятор смещает фокус на собственные переживания и нужды, игнорируя душевное состояние жертвы. Со временем человек начинает считать, что все его эмоции и реакции неправильны, и перестает доверять своим чувствам. В результате газлайтер получает еще большую власть.
4. Подчеркивание неадекватности восприятия
5. Перекладывание ответственности
При таком способе психологического насилия манипулятор часто проецирует свои недостатки на других. Он обвиняет жертву в поведении, которое свойственно ему самому. Как следствие — человек начинает оправдываться и переключает внимание с газлайтера на себя.
6. Агрессия и враждебность
Газлайтер всегда находится в наступлении. Его любимый способ защиты — нападение. Например, если заподозрить такого человека в измене, он обвинит вас в патологической ревности, низкой самооценке и неуверенности в себе. А если предъявить ему доказательства — станет агрессивным.
Примеры газлайтинга
Идентифицировать газлайтеров не всегда просто: они не оставляют синяков и часто маскируют манипуляции под безобидный юмор, конструктивную критику или заботу. Разобраться с этим явлением проще всего на конкретных примерах.
Газлайтинг в паре
Итог: спустя некоторое время женщина теряет способность точно оценивать происходящее. Она начинает сомневаться в своих выводах, винит себя за излишнюю подозрительность и в конце концов извиняется перед мужем за беспочвенные обвинения.
Газлайтинг в отношении детей
Итог: по мнению отца, так он стимулирует интерес сына к учебе и мотивирует его стремиться к высоким результатам. На самом же деле ребенок перестает доверять собственным эмоциям, убеждается в своей несостоятельности и вырастает неуверенным в себе.
Газлайтинг в дружеской компании
Итог: самооценка девушки падает, но она продолжает общаться с токсичной подругой, поскольку та создает видимость заботы. Кроме того, газлайтер хочет изолировать неуверенную в себе девушку от других людей, чтобы получить над ней больший контроль. А ее редкие комплименты — способ сбить с толку и удержать на крючке.
Газлайтинг на рабочем месте
Итог: после нескольких замечаний работник начинает верить, что неправильно понимает слова руководства. Он запутывается, на совещаниях чувствует себя неуверенно, испытывает чувство вины и постоянно находится в состоянии стресса. В результате его производительность падает [3].
Кроме того, специалисты выделяют следующие виды манипуляции.
Чем опасен газлайтинг
Человек, ставший жертвой газлайтинга, перестает доверять своим ощущениям. Со временем из-за действий манипулятора он может всерьез начать думать, что страдает расстройством психики. Кроме того, систематический газлайтинг нередко приводит к настоящим психологическим и эмоциональным проблемам. В их числе — повышенная тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, формирование созависимости. Все это затрудняет выход жертвы из-под влияния манипулятора.
Другой немаловажный момент: эмоциональное насилие часто перерастает в рукоприкладство. Так, если человек столкнулся с газлайтингом в начале отношений, в будущем он с большой долей вероятности подвергнется и физическому насилию.
Они проникали в дома диссидентов и вносили незначительные изменения в интерьер: перевешивали полотенца, перекладывали бумаги, открывали окна, заменяли посуду или засыпали в чайник другой сорт чая. По ночам людей беспокоили странные звонки, их автомобили переставляли в другие места, а прохожие на улицах часто называли их другими именами.
Делалось все, чтобы подорвать веру человека в собственную адекватность. Деморализованные жертвы замыкались в себе, переставали выходить из дома, медленно сходили с ума. В результате они не только прекращали политическую деятельность, но иногда и сводили счеты с жизнью.
Как бороться с газлайтингом
Психологическое давление может длиться годами, прежде чем жертва поймет, что происходит. При этом отношения с газлайтером чаще всего характеризуются как зависимые или созависимые, а значит, выходить из них особенно тяжело. Вот несколько полезных советов, которые позволят противостоять манипулятивным техникам.
Доверяйте своим чувствам
Заручитесь поддержкой друзей
Не позволяйте себя обвинять
Когда в следующий раз газлайтер начнет искажать факты и пытаться заставить вас сомневаться в собственной адекватности, прямо сообщите ему о том, что вы не готовы мириться с его поведением. Дайте манипулятору понять, что вы разгадали его тактику. Четко обозначьте свои границы и спокойно объясните, что его слова обижают вас и в дальнейшем вы не станете это терпеть. Если ничего не помогает и манипулятор продолжает использовать газлайтинг в отношении вас, будьте готовы минимизировать или полностью прекратить общение с ним. Шансы, что агрессор изменит свое поведение, сводятся к нулю.
Обратитесь за помощью
Комментарий психолога
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, лектор Института организационной психологии
Жертвой газлайтинга может стать любой — все зависит от влиятельности и убедительности человека или группы лиц, которые используют подобные манипуляции. Но существуют определенные характеристики и черты личности, при которых люди с большей вероятностью поддаются газлайтингу.
Во-первых, юный возраст и низкий уровень образования. Дети еще не обладают абстрактным мышлением. Им сложно разобраться в своих эмоциях и в причинно-следственных связях, поэтому они верят взрослым на слово. Как родитель сказал — так и есть на самом деле. Ведь сравнивать им еще не с чем. То же касается и уровня образования.
Во-вторых, внушаемость. Если человек верит другим людям больше, чем себе, если мнение окружающих и их реакция для него важнее собственной оценки, то риск подвергнуться газлайтингу больше. Чтобы устоять перед подобными манипуляциями, необходимо хорошо понимать свою личность и иметь прочную внутреннюю опору на важные лично для вас вещи.
В-третьих, низкая самооценка. Если все вокруг такие умные, прекрасные эксперты, а я такой глупый и несуразный — конечно, я буду верить им, а не себе.
В-четвертых, склонность к созависимости. Чрезмерная реакция на эмоции и действия других людей (особенно тех, кто близок и дорог), плохое понимание своих интересов и ценностей с опорой на интересы и ценности партнера — это прямая дорога к газлайтингу.
Последний и, наверное, самый важный пункт — это опыт насилия в раннем детстве. Как показывает практика, обычно именно он и ведет к формированию всех вышеперечисленных черт личности.
Алена Голзицкая, системный семейный психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, научный сотрудник Психологического института РАО
Родиться газлайтером нельзя. Но можно родиться с предрасположенностью к определенному поведению. Из-за типа нервной системы или физиологических особенностей организма человек, например, может быть менее чувствителен к чужому страданию. Абьюзивное поведение формируется тогда, когда ребенок наблюдает, как значимый взрослый использует подобные манипулятивные приемы при взаимодействии с ним или с другими людьми.
Люди, склонные к абьюзивному поведению, редко задумываются о том, как это влияет на окружающих. Они стремятся извлекать собственную выгоду из происходящего. А сомнения в том, правильно ли они себя ведут, как правило, их не посещают — это обусловлено защитными механизмами их психики. Поэтому обычно газлайтинг замечает тот, в отношении кого он осуществляется.
Если вы хотите сохранить отношения, попробуйте сказать своему партнеру, что чувствуете себя дискомфортно, когда он с вами так поступает. Сделайте акцент на своих переживаниях и попросите его обратить на это внимание. Вероятнее всего, партнеру понадобится профессиональная психотерапевтическая помощь в избавлении от паттерна газлайтинга. Но если сделать отношения более комфортными — ваше обоюдное желание, то, скорее всего, он пойдет на такой шаг.
Читайте также: