Выгорание на работе что делать

Обновлено: 04.05.2024

Согласно данным рекрутингового агентства Hays, 67% работодателей сталкиваются с выгоранием у сотрудников. 79% опрошенных работников компаний заявили, что выгорали сами или наблюдали этот процесс у коллег. Выгорание опасно. Чем? Расскажем в статье.

Что такое выгорание сотрудников, каким оно бывает и почему появляется

Выгорание — это особое психическое состояние, при котором человек начинает цинично относиться к работе, получать меньше удовлетворения и ощущать собственную несостоятельность.

Выгорание как депрессия, но затрагивает только работу. Из-за негативных эмоций, усталости и отсутствия удовольствия у работников снижается производительность труда. Они начинают халатно относиться к обязанностям, не выполняют план, срываются на коллегах.

Профессиональное выгорание опасно для здоровья. Исследование показывает, что такое состояние ускоряет истончение префронтальной коры головного мозга. Ученые Тель-Авивского университета доказали, что выгорание повышает риск развития коронарной недостаточности.

Психологи выделяют три типа профессионального выгорания:

Административный восторг

Появляется у руководителей. Характеризуется тем, что человек буквально упивается властью. Ведет к превышению или злоупотреблению служебными полномочиями.

Управленческая эрозия

Тоже появляется у руководителей любых уровней. Приводит к тому, что власть над людьми приносит человеку больше удовлетворения, чем сама работа.

Эмоциональное выгорание

Встречается у рядовых сотрудников из-за накопления отрицательных эмоций. Ведет к снижению эффективности труда.

Вне зависимости от типа выгорание характеризуется эмоциональным истощением, отрицательными эмоциями по отношению к работе и снижением производительности труда. Работники с выгоранием приносят бизнесу меньше прибыли, чем мотивированные сотрудники.

Причины профессионального выгорания

переработки — по данным Hays, 87% работников признались, что трудятся сверхурочно и при этом не получают дополнительных выходных или другой релевантной компенсации, кроме того, переработки не оставляют времени на отдых;
амбиции, особенно нереализованные — если сотрудник не видит перспектив карьерного роста, работа может ему надоесть;
давление со стороны руководства — если у руководителя тоже выгорание или он некомпетентен, сотрудникам тяжело работать;
некомфортные условия труда — например, если в офисе слишком жарко или холодно, или интроверту на текущей должности приходится каждый день общаться с новыми людьми.

Есть и другие причины такого эмоционального состояния. Организовать идеальные условия труда для всех не получится, у каждого свои потребности. Нужно стараться создавать комфортные условия и не допускать выгорания.

Симптомы и признаки профессионального выгорания

Симптомы могут быть различными в зависимости от места работы, психотипа человека и других факторов. Но если вы или ваши работники сталкиваетесь хотя бы с тремя симптомами из перечисленных ниже, это повод задуматься о том, есть ли у вас профессиональное выгорание.

Признаки выгорания:

неуверенность в себе и чувство страха перед новыми задачами — рутинными или из другой сферы деятельности;
негативные мысли о работе, нежелание идти на нее по утрам и стремление уйти пораньше;
нежелание заниматься рабочими задачами в течение дня, попытки подольше пообедать, поиграть на ПК, заняться чем-то другим;
перманентная установка на будущее о том, что что бы ни сделал, лучше не будет;
ощущение монотонности, рутинности действий, отсутствия новизны в рабочих процессах;
ухудшение общего эмоционального состояния: раздражительность, апатия, замкнутость;
неприязнь к рабочему окружению, коллегам, рабочему месту, отдаление от коллектива;
физические нарушения — головные боли, сонливость или бессонница, вялость, нарушения в работе ЖКТ.

Некоторые из этих симптомов могут свидетельствовать о других заболеваниях — например, головные боли могут появиться из-за травм головы, нарушения в работе ЖКТ из-за гастрита или язвы. Нужно оценивать состояние работников комплексно и замечать любые мелочи — чем занимается сотрудник на работе, нужен ли ему отдых, как он ведет себя в коллективе.

Как помочь сотруднику, если выгорание уже случилось:

Улучшить состояние сотрудника помогут следующие способы:

Новое хобби

Посоветуйте ему заняться любимым делом или попробовать то, о чем давно мечтал. Например, оригами. Порекомендуйте уделять хобби 10–15 минут в день: этого будет достаточно, чтобы снять напряжение, переключить внимание и отдохнуть от работы.

Смена обязанностей

Переведите его на другую должность, обновите круг обязанностей или дайте новый проект.

Отдых

Вовремя отправляйте в отпуск, не нагружайте выходные дополнительными задачами, порекомендуйте отказаться от бешеного темпа жизни. Расскажите, как найти баланс между работой и личной жизнью — наши советы помогут освободить больше времени на отдых.

Обновление рабочего места

Совет банальный, но действенный: просто смените обстановку. Купите сотруднику новый стол, сделайте ремонт в офисе, переведите работника в другой кабинет.

Занятия спортом

Если ничего не помогает, есть радикальный способ избавиться от выгорания — кардинально сменить сферу деятельности. Поговорите с выгоревшим работником, и, если другого варианта нет, предложите ему написать заявление по собственному желанию. А потом наберите новых работников. Мы рассказывали, как построить команду мечты, в отдельной статье.

Как избежать выгорания, если этого еще не произошло

Выгорание сотрудников легче предотвратить, чем бороться с последствиями. Для этого:

равномерно распределяйте нагрузку так, чтобы она была примерно одинакова у всех работников: если нагрузить одного больше других, он может быстро выгореть;
переключайте внимание между разными видами деятельности — давайте работникам разноплановые задачи, например, чередуйте задачи, требующие креатива, и рутинные;
давайте людям отдыхать — следите за графиком отпусков, введите нормальный обеденный перерыв, старайтесь не задерживать сотрудников после рабочего дня и не давать работу на дом, а в случае переработок — достойно компенсируйте затраченное время;
создайте комфортную атмосферу в офисе или на производстве — установите кондиционеры, поставьте кулеры и кофемашину, купите удобные стулья и столы, своевременно делайте ремонт;
заинтересуйте работников чем-то новым: например, предложите всем поехать на рыбалку или сыграть в страйкбол, это поможет не только предупредить выгорание, но и сплотить коллектив;
мотивируйте, а не ругайте — введите KPI и премируйте за перевыполнение плана, а в случае неудачи не ругайте и не штрафуйте, а разберитесь, почему так произошло, и помогите работнику преодолеть отставание;
проводите опросы, которые бы выявляли выгорание работников, и помогайте тем, кто близок к нему — переведите на другую должность или используйте советы, приведенные выше.

Не забывайте и о себе. Например, автоматизируйте управленческий учет и бизнес-процессы, больше отдыхайте и проводите время с семьей.

В L’Oreal Russia ежегодно проводят опрос, показывающий уровень удовлетворенности сотрудников, а затем корректируют бизнес-процессы в зависимости от результатов опроса. Например, работники высказали желание приходить на работу позже и иногда работать из дома. Просьба была услышана и сотрудникам разрешили приходить не к 9 утра, а в промежуток с 8 до 10, а иногда вообще не приезжать, работая при этом из дома.

Есть и другие способы предотвратить профессиональное выгорание. Данные рекрутингового агентства Hays показывают, как поступают российские компании:

Если вы чувствуете что выгорание уже близко (или наступило), то советуем пройти тест на сайте Experimental Psychic и получить результаты совершенно бесплатно.

Принесли краткую выжимку из вебинара Марии. Ловите полезные мысли и советы (полную версию получите бесплатно по ссылке).

Что такое выгорание

Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем.

Представьте себе канцелярскую резинку. Если мы её растягиваем в умеренном формате, в соответствии с возможностями резинки, она рано или поздно возвращается в исходное состояние. Если же мы растягиваем ее часто или очень сильно, резинка уже не может принять свою прежнюю форму. Так же работает выгорание.

Три критерия, по которым можно определить выгорание:

Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал: тяжело подниматься с утра, нарушается сон, появляется быстрое утомление от любых задач, теряется концентрация внимания, человек начинает хуже фокусироваться на задаче, допускает большое количество ошибок.
Эмоциональное отстранение. Человеку хочется уединиться, он не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей, он становится агрессивным, начинает конфликтовать и чаще срываться на близких людей.
Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать. Возникает ощущение тупика и понимание, что он уже не справляется.

Важно отличать выгорание от депрессии. Очень часто эти состояния путают или смешивают. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство вины, у него снижается самооценка, появляются суицидальные мысли. В выгорании такого нет.

Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.

Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.

Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:

вынуждены совмещать множество ролей (сотрудник-семьянин-родитель);
сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи. Те, кто постоянно видит боль, страх, смерть);
не могут контролировать свою жизнь (например, человек, страдающий хроническим заболеванием, который не может планировать какие-то события в жизни. Или родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения или компания, например, совершает какие-то неэтичные вещи, с которыми человек не согласен);
пытаются соответствовать высоким требованиям.

Как понять, что это выгорание, а не лень?

В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.

Однако про лень хочется сказать отдельно: в психологии нет такого понятия. Лень — то, чем мы прикрываем много разных проблем, из-за которых мы что-то не делаем.

Главное — профилактика

Мы живем в эпоху, где мало опор, много неопределенности и требований. А еще — в капиталистическом обществе, в котором высокая ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Так что, теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.

Помните, как раньше в резюме писали про стрессоустойчивость? Теперь надо писать про навык работы с выгоранием.

С чего стоит начинать работу с выгоранием?

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Обычно люди сразу хватаются за какие-то решения, которые кажутся подходящими: медитация, отпуск, йога. Да, это прекрасные способы, но они могут быть не релевантны в конкретной ситуации.

Выгорание может случиться от недозагрузки или от того, что человек не чувствует себя реализованным. Например, мама молодая сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг обслуживания его интересов, она тоскует по своей профессиональной идентичности, хочет вернуться на работу, но не может это сделать. И если мы ей предложим помедитировать, это не решит её проблему.

Очень важно провести ревизию:

своей среды;
своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план, который, возможно, вам поможет. Но без этой аналитической работы, к сожалению, ничего не выйдет.

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Конечно, я советую всем, у кого есть возможность, обратиться за профессиональной помощью. Потому что можно обложиться блокнотами, вести дневник своего выгорания и докопаться до его причин. Но с психотерапевтом или психологом сделать это гораздо проще.

Подобрать психолога
Полезно изучать книги по коллективно-поведенческой терапии. Там можно найти ответы на вопросы и решения. Вот книги, которые могут вам помочь.

Эмили Нагоски и Амелия Нагоски Брэд Сталберг и Стив Магнесс Митху Сторони

А еще можно пройти курс про выгорание (планируем новый поток). Там мы сначала находим все ваши факторы выгорания, а затем составляем индивидуальную стратегию на основании этих факторов.

С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, вроде посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают.

Как работать комплексно?

— Научиться принимать то, что не можете контролировать. К любому явлению мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию. А еще — принимать те чувства, которые у нас возникают.

— Проработать свои убеждения и ценности, способствующие выгоранию. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания. Прояснение этих вещей помогает выстроить внутренний каркас, который помогает быть более стрессоустойчивыми и справляться с трудными жизненными ситуациями.

— Не избегать проблемы, занять проактивную позицию. Часто люди, попадая в какие-то неблагоприятные ситуации, стараются их не замечать, избегать или отстраняться эмоционально. От этого становится только хуже. Человек попадает в воронку отстранения, которая закручивается все сильнее. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей собственной жизнью.

— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть ресурсы, вам легче помочь себе.

Можно ли восстановиться за время отпуска?

Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:

— с каждым разом отпуск потребуется все больше;

— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

Как правильно отдыхать?

Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.

Задача в том, чтобы восстановиться. А восстановление — это делать ровно противоположное тому, что тебя утомило.

Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.

Если вы выполняли рутинную работу и устали от скуки и однообразия, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Нужно размять мускулы, поставить амбициозную цель, заняться развитием.
Если в вашей работе большие скорости, восстанавливаться нужно, занимаясь какой-то рутиной, чем-то однообразным. Например, вязать крючком или вышивать крестиком.
Если вы много работаете умственно, сидите за компьютером и смотрите в экран, напрягаетесь интеллектуально, то для восстановления вам нужна физическая активность.
Если же вы активны и постоянно где-то перемещаетесь, то восстановление для вас — это пассивный отдых.

Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.

Что делать, если у меня нет времени на отдых и отпуск?

Большой отпуск не всегда нужен. Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.

Учимся отключаться:

— по 15 минут 4 раза в день;

— наедине с собой;

— в полном ощущении присутствия в моменте;

— в контакте со своим телом и эмоциями.

Проведите эти 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. Ваша задача — почувствовать себя инопланетянином, который впервые оказался на земле. Он с любопытством наблюдает за внешним миром и с удивлением изучает свои ощущения. Смотрит вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.

Очень эффективно работает power nap — методика быстрого сна. Утром выпить крепкий кофе, а затем днем, с 14.00 до 16.00 часов, прилечь в не самой удобной позе и поставить будильник, который разбудит вас через 20 минут. И попробовать 15 минут поспать. В это время кофеин начнет расщепляться и в какой-то момент вас разбудит. Задача — поспать не дольше 15 минут, иначе вы будете чувствовать себя хуже. Такой экспресс-сон здорово помогает в ситуации цейтнота, когда нужно отдохнуть, но, правда, совсем нет времени.

Если же в вашей жизни нет и часа на себя, то что-то явно не так. Нужно срочно работать с убеждениями, исследовать, что заставляет вас отдавать свою жизнь чужим интересам и игнорировать свое собственное право заботиться о себе.

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Выгорание — это своего рода порочный круг. Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя выгорание. Поэтому здесь важны две опорные точки:

Если кажется, что вы одиноки?

Если у человека есть убеждение что он одинок, и не может просить ни у кого помощи, то проблема в убеждении, а не в реальности. Потому что сейчас мир предоставляет нам огромное количество контактов с другими. Вопрос только в том, чтобы позволить себе этими контактами пользоваться.

Вы удивитесь тому, как мир дружелюбен и как он откликается, если позволить себе просить, открыто говорить о том, что вам нехорошо, что вы не в порядке. Всегда найдутся те, кто готов вас защитить и поддержать.

Эмоциональное выгорание на работе — синдром, возникающий на фоне хронического стресса. Вам кажется, что все вокруг довольны своей работой и только вас тошнит от одной мысли о завтрашнем дне? Напротив, вы совсем не одиноки. Выгорание на работе случается с каждым третьим работающим человеком в мире. Многие не обращают внимание на свое состояние, а зря, потому что они лишают себя возможности быть по-настоящему счастливыми.

Признаки, по которым можно опознать выгорание на работе:

– нет желания вставать по утрам;

– нет сил выполнять рабочие обязанности;

– нет желания и сил делать что-либо после работы, кроме как лежать в кроватке и смотреть в одну точку (или в экран телефона);

– нет аппетита и полноценного сна;

– не хочется общаться с коллегами, друзьями и даже обнимать котика.

Профилактика выгорания на работе

Если у вас есть вышеперечисленные признаки выгорания, но еще не наступило полное безразличие к окружающему миру, то нужно срочно вводить в свою жизнь поддерживающие меры:

1. Занятия творчеством и хобби.

Каждый день до или после работы находите 20-30 минут для занятий творчеством и хобби: книги, музыка, рисование – все, что душе угодно. Если же у вас еще нет хобби, то это шанс заняться чем-то новым: попробовать онлайн-курсы, начать изучать иностранные языки.

2. Общение.

Пообщаться с тем, с кем нравится и хочется. Это могут быть и коллеги, и друзья не с работы. Лучше действуют личные встречи, но если такой возможности нет, по скайпу тоже можно получить заряд положительных эмоций. Даже если с другом или подругой будете обсуждать, как же достала работа – окей. Главное, что вы не будете в тяжелое время находиться наедине со своими эмоциями, а сможете ими поделиться, и станет эмоционально легче.

3. Спорт.

Каждый день 10 минут делайте хотя бы разминку. Мы недооцениваем роль физических упражнений в нашей жизни, хотя занятия делают человека более стрессоустойчивым, эмоционально стабильным и активным. Можно также выбрать любой вид спорта по душе, который нравится. (Киберспорт не считается!)

4. Витамины.

Удивительно, но за выгорание на работе можно принять самый обычный весенний авитаминоз. Нет сил встать? Возможно, у вас недостаток витамина Д или железодефицит. Важно: прежде чем начинать пить какие-либо препараты, постарайтесь выяснить с помощью анализов, каких конкретно витаминов и микроэлементов вам не хватает!

Все это нужно применять для того, чтобы ежедневно завершать цикл стресс-реакций. Что это значит?

Например, вы сегодня накосячили на работе, начальник был недоволен, к тому же не можете с коллегой закончить проект, который нужно было сдать вчера. Каждый случай вас так или иначе бесил. И все негативные эмоции нужно закрыть, “пережить”. Стоит еще сказать о плаче и смехе – эти обычные человеческие реакции тоже помогут завершить стресс-реакцию после напряженного разговора.

Не стесняйтесь их и не сдерживайтесь! Завершая стресс-реакцию, вы не позволяете стрессу стать хроническим и тем самым не допускаете выгорание на работе.

Поддерживающие меры эффективны, но если в профессиональной сфере так ничего и не меняется (и вы продолжаете испытывать стресс и недовольство), то следующие шаги помогут разобраться в себе:

Шаг 1: Тщательный анализ себя и своих приоритетов.

Отмечайте, какие ситуации на работе у вас вызывают отрицательные или позитивные эмоции. Когда вы чувствуете себя “в своей тарелке”, а когда “на ножах”. Записывайте свои наблюдения (можно кратко в ежедневнике). Подумайте, в каких ситуациях можно было повести себя по-другому. Или же это было невозможно. Это поможет узнать себя.

Шаг 2: Найдите время и составьте список “+” и “−” своей работы (важно сконцентрироваться и быть спокойным).

Например, в минусы “работа по графику 5/2 с 8 утра”, в плюсы “хорошая зарплата” и т.п. Пишите, что первое приходит в голову, на следующий день прочитайте список и откорректируйте. Вы точно захотите что-нибудь добавить или убрать.

Шаг 3: Задайте себе следующие вопросы:

Что конкретно мне не нравится в работе?
Что нравится?
Как возможно изменить ситуацию на текущем месте работы?
Можно попробовать расширить или сократить круг своих обязанностей?
Можно ли позволить себе уволиться с работы сейчас?
Какая у меня профессиональная цель?
Мотивирует ли достижение цели на дальнейшую работу?

Шаг 4: На основе всех данных принимайте решение, что делать дальше.

Какой отсюда вывод? По сути, выгорание на работе – вызов, который можно принять двумя способами:

Первый — вы осознанно решаете, что пора менять работу или сферу деятельности, и с энергией беретесь за новое дело.
Второй — вы понимаете, что в данный момент работу менять нельзя (например, есть кредит, поэтому нужна стабильная зарплата), и с достоинством принимаете ситуацию.

Во втором случае поддерживающие меры, описанные выше, крайне важны!

Чтобы избежать профессионального выгорания, нужно менять прежде всего свое отношение к ситуациям и людям. Не накручивать себя, относиться к задаче проще. Нужно разобраться в своих эмоциях и потребностях, завершать цикл стресс-реакций. Искать новые интересы, к которым хочется возвращаться, и стараться поддерживать баланс “Жизнь – Работа”.

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме - например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

Каждый рабочий день кажется вам плохим.
Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
Вы чувствуете, что силы на исходе.
Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание - это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

Постоянная усталость и бессилие
Низкий иммунитет, постоянная простуда
Частые головные или мышечные боли
Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
Чувство одиночества
Потеря мотивации
Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Уклонение от обязанностей
Нежелание общаться с окружающими
Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
Стремление "заедать" проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
Стремление сорвать зло на других
Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс - это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление - как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание - это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием - попросту "высыхают". Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Стресс	Выгорание
Чрезмерная вовлеченность в работу	Низкая вовлеченность в работу
Эмоции слишком сильные	Эмоции притуплены
Чувство срочности, гиперактивность	Чувство беспомощности и бесперспективности
Потеря энергии	Потеря мотивации, надежды и идеалов
Тревожные расстройства	Отчужденность и депрессия
Физический вред	Эмоциональный вред
Приводит к преждевременной смерти	Создает ситуацию, в которой не хочется жить

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи - будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека - в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

Отсутствие контроля над рабочиим процессом
Нехватка признания и наград за хорошую работу
Неясные или завышенные ожидания
Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

Переработки, нехватка времени на отдых и общение
Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
Желание все контролировать, недоверие к другим
Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие - естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми - супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Пересмотрите свои взгляды на работу

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни. Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом - найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание - это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество - еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации - йога, медитация и глубокое дыхание - расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт - это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов. Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин - это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

Читайте также: