Работа в отказ тренировки что это

Обновлено: 17.05.2024

Отказ мышц — это состояние Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно Effects of Low- vs. High‑Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well‑Trained Men. , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов Time course of recovery following resistance training leading or not to failure .

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.

Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы, и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.

Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.

Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказа:

изометрический (статический) – удержание веса;
концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
эксцентрический (негативный) – опускание веса.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное - при помощи со стороны.

2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

2. Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Дефицит кислорода

4. Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

Выводы

Думаем, ты сталкивался с мнением, что для мышечной гипертрофии необходимо делать упражнения до отказа. То есть твой последний повтор должен быть настолько сложным, что мышцы будут попросту не способны помочь тебе выжать вес. Так ли это на самом деле? Решили разобраться в одном из самых спорных вопросов, о котором до сих пор нет единого мнения.

История вопроса

Еще в 70-х многие знаменитые бодибилдеры пропагандировали тренинг до отказа как чуть ли не лучший способ стимулировать мышцы, чтобы добиться гипертрофии.

Первоначальным автором идеи был Артур Джонс, а развил ее Майк Ментцер — профессиональный американский бодибилдер, победитель Мистер Олимпия 1979 года в тяжелом весе.

Майк Ментцер, главный идеолог тренинга до отказа

Именно серия его статей в журнале Ironman чуть ли не впервые представила идеи об отказном тренинге на суд публики. В дальнейшем их подхватили многие спортсмены, и сегодня тренинг до отказа до сих пор имеет много сторонников.

Что такое отказ?

Под отказом в силовых тренировках чаще всего подразумевают концентрический отказ — не способность спортсмена поднять вес. Иными словами — перемещать его во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.

Во-первых, если ты не смог поднять вес — не значит, что рабочая мышца отказала. Ты легко можешь убедиться, что это не случилось, если возьмешь вес после отказа вес поменьше и сделаешь с ним пару повторов. Мышца работает! Так что точнее будет сказать, что ей просто не удалось развить необходимую силу, но реального отказа не произошло.

Во-вторых, причина отказа кроется не в мышцах, а в нервной системе. Именно из-за нее спортсмен не может развить необходимую силу, и вот почему.

Почему происходит отказ?

Многие связывают отказ с утомлением нервной системы — как центральной, так и периферической. В результате утомления нервная система не способна отдать мышцам приказ развить необходимую силу, хотя по факту они еще способны это сделать.

Есть мнение, что данный механизм помогает не допустить критических нагрузок на мышечную ткань, которые бы вызвали серьезную травму.

Поскольку отказ связан с утомлением нервной системы, то постоянная работа до отказа — дорога к нервному истощению. И чем чаще ты будешь тренироваться до отказа, тем серьезнее могут быть последствия.

Отказ и нервное утомление

Нагрузка на перифирическую и центральную нервные системы — основной аргумент противников работы до отказа, и весьма правдивый. Ведь после встряски частыми отказами нервной системе придется взять долгий тайм-аут на восстановление.

Иногда период восстановления может занять до 7 дней, и в этот период тренировки не принесут ничего хорошего. Ну а если ты будешь продолжать тренироваться в прежнем режиме — легко заработать перетренерованность и получить откат в силовых и мышечной.

В итоге ради нескольких сетов до отказа тебе придется пожертвовать частотой тренировок, а частые тренировки — основа прогресса. Но это лишь вершина айсберга.

Отказ и уровень кортизола

Утомление ЦНС и стресс часто связывают со всплеском гормона кортизола, который обладает катаболическим действием и попросту разрушает мышцы. И в отношении тренировок до отказа этот принцип, увы, работает.

Эффект подъема кортизола после тренировок до отказа был доказан в ходе исследования испанского ученого Микела Изкуэрдо. Его эксперимент показал, что тренировки до отказа не только повышают базальный уровень гормона, но и снижают секрецию таких анаболических факторов, как IGF-1 (ссылка).

Отказ и протеиновый синтез

Еще одна проблема отказного тренинга — негативное влияние на способность клетки к синтезу протеина. К такому выводу пришли авторы исследования Научно-Исследовательского Центра Спортивной Медицины в Памплоне в Испании.

В ходе исследования (ссылка) ученые выяснили, что тренировки до отказа повышают уровень АМФ (нуклеотида аденозин монофосфата). Его всплеск говорит о том, что клетки испытывают недостаток энергии, а в этом состоянии им сложно синтезировать протеин. Следовательно, тренировки до отказа могут препятствовать процессу набора мышечной массы.

Возможные преимущества отказа

Хотя отказ и может быть связан с повышенным уровнем кортизола и рисками для протеинового синтеза, умеренное и очень аккуратное использование этой тактики может сработать на результат. С точки зрения науки этому может быть минимум 2 объяснения.

Повышение концентрации молочной кислоты

Высокая концентрация молочной кислоты и лакатата в мышечной ткани — один из важнейших факторов мышечного роста. Это показало исследование 2015 года (ссылка), в котором добавка из лактата и кофеина способствовала росту мышц во время тренировок.

Лактат и молочная кислота практически всегда образуются в мышцах во время силового тренинга и являются своего рода естественным фактором мышечного роста. Но. В ходе тренировок до отказа молочной кислоты образуется больше, и это доказанный факт (ссылка). Следовательно, отказ может быть потенциально полезным для мышечного роста.

Включение в работу большего числа мышечных волокон

Этот аргумент часто используют сторонники тренировок до отказа, и с ним не поспоришь.

И так, мышечные волокна сокращаются по сигналу мотонейронов. Каждый мотонейрон подключен к серии волокон, вместе они составляют одну двигательную единицу. По мере увеличения интенсивности нагрузки организм вынужден задействовать все новые двигательные единицы. В конечном итоге к работе подключаются самые крупные из них — те, что задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.

Выходит, работая до отказа ты включаешь в работу большее число мышечных волокон. А чем больше волокон нагружается, тем большее число из них ждет гипертрофия.

Решение

Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?

Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.

Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.

Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.

Кристиан Тибадо

Если ты решился делать отказы

Используй отказы крайне редко. Желательно, не чаще, чем раз в 2 недели. В противном случае ты рискуешь запустить процесс катаболизма.
Старайся не использовать отказы в сложных многосуставных упражнениях.
Лучше всего использовать тактику отказов в последнем сете упражнения. Есть исследования, которые говорят о приросте силовых и мышечных показателей при включении отказного повтора именно в последний сет (ссылка).
Не используй отказы, если ты находишься в стрессе или чувствуешь сильную усталость.
Есть мнение, что мышцы эктоморфов и некоторых эндоморфов плохо откликаются на отказной тренинг. А вот если ты мезоморф, то попробовать стоит. (Это всего лишь наблюдение, и у него нет научного подтверждения).
Не используй отказы, если тренировка затянулась дольше часа. Двойной всплеск кортизола тебе ни к чему.
Не используй отказы, если с тобой нет страхующего. Поверь, риск травмы перевешивает все возможные плюсы отказного тренинга.

BCAA или HMB: какая добавка лучше?

Лучшее время для приема белка, чтобы росли мышцы.

Диета EOD refeeds. Больше мышц — меньше жира

6 комментариев

Автор, Метцер никогда не был мистером Олимпия, и уж тем более в 1980 году, это был год Арни, Метцер был только 5-ым

Спасибо, проверили еще раз факты, поправили

Самое главное автор отметил — это мнение двоякое..кто-за, кто-то против — каждый выбирает по себе

Как только вы начнёте тренироваться, вы сразу же поймёте, что же такое мышечный отказ! Ваши силы на исходе, мышцы уже горят невыносимой болью, и вот оно, последнее повторение, больше нет сил бороться с весом дальше. Вы опускаете снаряд. Поздравляю! Вы достигли мышечного отказа! Давайте разберём этот вопрос более тщательно.

Здравствуйте! Сегодняшнюю статью я решил посвятить очень важной теме! Сегодня я решил познакомить вас с таким понятием как мышечный отказ! Перед началом ваших занятий обязательно надо разобраться с этим вопросом.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа. Одни атлеты считают, что мышечный отказ запускает процесс мышечного роста, другие считают, что он имеет второстепенное значение, т.к. многие бодибилдеры ранее тренировались без него, и достигали внушительных результатов!

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Каким бывает отказ?

Различают три вида мышечного отказа:

Позитивный
Статический
Негативный

Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.

Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.

Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.

Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.

Растут ли мышцы от отказа?

Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога , чтобы ничего не пропустить.

Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье , что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.

Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.

Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.

Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!

Такое возможно, но практически не встречается.

Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.

Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник , а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы , количестве потребляемой воды . Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь .

Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.

Что нужно запомнить

Есть три вида мышечного отказа: позитивный, статический, негативный (абсолютный)
Мышечный отказ не гарантирует процесс мышечного роста
Если вы новичок в культуризме, то одного позитивного отказа вам будет вполне достаточно

Напоследок посмотрите небольшое приветствие для вас, друзья! Ездили с друзьями на выходных отдыхать с ночёвкой на берег Онежского озера! Отмечали день рождения друга! Было обалденно! Позже смонтирую очень крутой видеоролик! Танцевали прямо в озере под звуки, раздающиеся из огромных колонок! Уххх…

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Ничего себе! Дак вот как это называется! Прочитала на одном дыхании!
Дааа, каждый раз, когда тренируюсь стараюсь в каждом подходе дойти до него, но я слышала, что девочкам сложнее достигнуть мышечного отказа.. Это так? Или я путаю?

Посмотрела твоё видео-приветствие! Ты такой загорелый! И….. красииивый))) Теперь ещё больше жду твой видеокурс о сноубординге. Буду любоваться)))

Валентина 18 августа 2014 | 10:28

Девушкам и вправду сложнее достигнуть мышечного отказа в силу их физиологических особенностей. Как правило девушки заканчивают подход за пару повторов до наступления мышечного отказа.

Никита Волков 18 августа 2014 | 11:10

Вот это уже новая информация, супер! Часто на тренировках, особенно где-то в поздних этапах (спустя полгода) стало появляться такое явление, кстати, почему-то на первых занятиях такого эффекта не было, может, все дело в весах. Спасибо за статью, очень полезная, познавательная! Жду новых статей! Я смотрю есть небольшие изменения на блоге: девушка в sidebar`е симпатичная стоит 😈 Классное видео, кстати, у нас вот дожди одни идут, даже не искупаться напоследок)!

Алексей Витковский 18 августа 2014 | 16:41

Никита Волков 18 августа 2014 | 17:05

Да, на первых парах техники нет вообще никакой у большинства группы, скорее всего, из-за этого и не было отказа. Как видео-курс продвигается?

Алексей Витковский 19 августа 2014 | 05:46

Понимаю о чём ты говоришь! Вчера начал тренировать друга, многие упражнения у него пока не получаются, но отказ всё равно есть. Первое время самое тяжёлое, главное вытерпеть, а там попрёт.
Все видео уже записаны и смонтированы, пытаюсь немного подкорректировать звук. Далее надо меню оформить и страницу подписки. В общем, работы ещё хватает)

Никита Волков 19 августа 2014 | 07:16

Неизвестный 19 августа 2014 | 12:36

интересная статья, интересный сайт ))

Неизвестный 19 августа 2014 | 12:37

Привет, Никит! Вижу изменения на твоем блоге очень приятные глазу! И шрифт крутой (как в основном тексте, так и в комментах). Это ты все сам дотумкиваешь или по курс АБ делаешь?

Даниил Привольнов 19 августа 2014 | 18:46

Спасибо, Даниил! Неее, в html и css я не специалист, поэтому заказываю всё это у людей, разбирающихся в этих вопросах)

Никита Волков 19 августа 2014 | 19:03

А ты сколько весишь?

Весил в апреле 94 кг, к лету просушился до 85 кг.

Никита Волков 19 августа 2014 | 19:03

Занимался когда-то таким спортом, и обессиливал в походах, но никогда не слышал термина мышечный отказ. Да тогда и литературы не было.

Николай 20 августа 2014 | 08:06

Как всегда познавательно! =) Да, а виды на озере неплохие!

Vlad 24 августа 2014 | 07:18

Место там крутое)

Никита Волков 24 августа 2014 | 09:52

Никита, спасибо за информативную статью! Хотел бы поделиться одним психологическим трюком который позволяет легче выдерживать тренировку до отказа. Дело в том, что когда вы уже ходите в зал достаточно давно, то ваша мотивация выкладываться на тренировке постепенно угасает — ведь изменения в зеркале становятся не такие существенные как на первых порах(конечно если вы не сидите на стероидах). Поэтому рекомендую попробовать такую штуку: допустим вам надо сделать 10 повторений, а вы сделали штук 5 , но уже нет никакого желания продолжать. Тогда представьте что вам надо сделать всего одно повторение, а не еще 5. Потом что еще одно, а не еще 4. Таким образом вы намного проще осилите десяточку.

Серега 11 февраля 2015 | 07:50

Никита Волков 11 февраля 2015 | 10:20

Никита, спасибо за статью.

Mixtape 26 августа 2015 | 06:48

Никита Волков 26 августа 2015 | 11:32

Здравствуйте Никита! А будет ли возникать чувство жжения и боли перед отказом, если тренируешь Б.М.В? Или это не зависит от того, какие мышечные волокна тренируешь?

Максим 2 февраля 2016 | 08:45

Чувство жжения вызывает аниона лактат (молочная кислота), она жжёт мышцы при выполнении 10-15 повторений, как правило, но она не говорит о росте. Перед отказом БМВ не всегда есть жжение, т.к. диапазон повторений 6-12. Жжение происходит всё-таки больше в пампинговом режиме (10-15 повторов).

Никита Волков 2 февраля 2016 | 08:54

Скажите, пожалуйста, есть рациональное зерно в этом?

TV-3T 6 апреля 2016 | 19:08

Здравствуйте, вы всё верно говорите) А как считаете, почему подобран такой диапазон повторений у бодибилдера? Именно исходя из времени мышечного отказа) А вес на снаряде увеличивается как раз исходя из этого критерия. Если вы взяли лёгкий вес, то можете выполнить более 12-20 повторений, что не даёт наступить отказу после 20-30 сек, увеличиваете вес, повторения падают до 6-12, а мышечный отказ наступает после 15-20 сек)

Никита Волков 6 апреля 2016 | 20:13

TV-3T 7 апреля 2016 | 11:25

Никита)
Разминка должна плавно подводить тебя к рабочему весу. От грифа, и с определённой периодичностью весов к рабочему.

Никита Волков 7 апреля 2016 | 12:38

Почитал некую информацию в Инете и нашел следующую:
Винс (не Юлия, а Жиронда) не рекомендовал доходить до отказа, а оставлять еще 1-2 повторения.
А если и делать отказ, то в самом конце — в конце последнего подхода.
Это не позволит возникнуть стагнации.
У Вас отказ именно такой или для каждого подхода?

TV-3T 16 апреля 2016 | 13:07

Читайте также: