Работа с малыми весами плюсы и минусы

Обновлено: 09.05.2024

Сколько повторов делать на массу ? Что лучше — объемный тренинг или большие веса? В этой статье вы узнаете какой вид тренинга лучше для наращивания мышечной массы: большой объем или тяжелый вес.

Не точного ответа на вопрос — что лучше для набора массы, объемный тренинг или большие веса? Но вы можете узнать, как тот или иной вид тренировки влияет на набор мышечной массы. Какие факторы влияют на рост мышц — и это даст вам преимущество перед другими в достижении своей цели.

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Если наша задача нарастить мышечную массу, а не увеличить число повторов в подходе, то основная цель — гипертрофия мышц. Мы не можем увеличить количество конкретных мышечных волокон, но мы можем увеличить размер наших мышц.

Последние исследования показывают, что тип гипертрофии не имеет прямой связи с вопросом о том, что лучше для набора массы, объемный тренинг или большие веса.

ГЕНЕТИКА ИГРАЕТ ВАЖНУЮ РОЛЬ

Если мы говорим о натуральном бодибилдинге, то, чтобы кто ни говорил, но в скорости вашего прогресса важнейшую роль играет генетика. Если вам повезло, то вы сами увидите, как быстро растут ваши мышцы по сравнению с коллегами по тренажерке.

Тренировки с большим числом повторений и работа с большими весами и меньшим числом повторов будут способствовать росту мышц. Только индивидуально на собственном опыте вы сможете определить что лучше, объемный тренинг или большие веса. Если вы будет внимательны к своему телу, то узнаете, что разные диапазоны повторений в одном и том же упражнении дадут именно вам лучший результат в росте мышц.

Ваш тренировочный опыт имеет гораздо большее значение, чем вам кажется.

Спортсмен в 21 год, новичек в тренировках, с большим количеством свободного времени, будет реагировать на тренировку не так, как 40-летний спортсмен со стажем тренировок в 15 лет, обремененный семьей и работой.

Молодой парень, скорее всего, будет развиваться быстрее, т.к. его мышцы только начинают адаптироваться к поднятию тяжестей. Мышцы будут хорошо реагировать на прогрессию нагрузки. Его тело будет активно вырабатывать гормоны и растить мышечную массу.

По мере обретения тренировочного опыта, увеличения рабочих весов и снижения числа повторов, он будет наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели. И его энергетическое состояние и способности к восстановлению будут отличными.

15 лет он оттачивал свою технику и прогрессировал с работой со все большими весами. Вероятно, что переход к высокообъемному тренингу с более легкими весами даст новый стимул роста мышечной массы. А еще это облегчит нагрузку на его суставы, ЦНС, избавит от необходимости экстремально нагружать свое тело.

Это не значит, что задавая себе вопрос — что лучше, объемный тренинг или большие веса — вы должны полностью переделать свои программы тренировок. А важно вот что — вы должны знать потребности и ограничения своего тела в зависимости от того, на каком этапе своего тренировочного путешествия вы находитесь.

ПРЕИМУЩЕСТВА СТРОЕНИЯ ТЕЛА

С помощью рычагов вы можете поднять или передвинуть большой вес, и не важно, насколько вы сильны физически. Но не у всех есть длинный торс, средней длины руки, относительно короткие ноги и низкий центр тяжести — что является преимуществом в строении тела с точки зрения силовых видов спорта.

Поэтому для более рослого атлета лучше подходит работа с умеренными весами но в режиме высокообъемного тренинга. Возможно следует уделить внимание тренажерам, гантелям, упражнениям с изоляцией целевой группы мышц.

Лучше будет взять на вооружение изолированные упражнения с умеренными весами. Работать в диапазоне 12-20 повторений до умеренного жжения в мышцах. Использовать чередование мышечных групп, для исключения избыточного закисления. Это отлично стимулирует мышечный рост.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Исследования показывают, что тяжелая тренировка (особенно с нагрузкой на мышцы спины и позвоночник) может стимулировать дополнительную выработку тестостерона и гормона роста.
Те же исследования говорят, что техника тренировки с ростом числа повторов в каждом новом подходе, также стимулирует повышенную выработку анаболических гормонов в вашем организме.

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ИЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА?

На вопрос, что лучше для набора мышечной массы — объемный тренинг или большие веса, нет одного ответа для всех.

Мы не можем подстроить себя под систему тренировок. Необходимо подогнать программу тренировок под особенности своего тела. Прислушайтесь к себе — что лучше работает для вас, пробуйте, экспериментируйте, ищите свой собственный секрет успеха. На что ваше тело лучше всего отзывается — на объемный тренинг или большие веса. Скорее всего вам придется комбинировать — но рецепт у вас будет свой. Ни один чемпион еще не добился успеха, повторяя чужой путь.

Пробуйте оба метода, экспериментируйте. Но одно условие успеха для каждого обязательно — вы должны получать удовольствие от того, что вы делаете.

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

Секреты многоповторного тренинга

Для кого предназначена такая тренировка:

Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

Все движения выполняйте медленно. Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
Не спешите увеличивать рабочий вес. Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

кардио, натуральный бодибилдинг, программа тренировок, Упражнения

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Урок 12 Наращивание мышечной массы путем многоповторного тренинга

Бытует мнение, что наиболее оптимальный режим тренировок с целью наращивания массы мышц — это высокая интенсивность занятий, наряду с максимальным рабочим весом и средним количеством подходов (до 6-8 раз). Но, как свидетельствуют проведенные недавно исследования, которые были обнародованы в одном из глянцевых журналов, появилось мнение про то, что многоповторные занятия, до четырнадцати повторений с минутным перерывом между ними, способны оказать совершенно аналогичное действие на прирост мышечной массы, как, впрочем, и обычные варианты тренинга с высокой эффективностью.

Это не пустые слова, и вот вам живое подтверждение. Для проведения исследования было отобрано десять качественно подготовленных в физической форме атлетов. Им было необходимо выполнить тренировку на ноги в двух разных режимах: • высокоэффективном малоповторном — 90 процентов веса от РМ при трех минутах отдыха; • многоповторном — 70 процентов веса при одной минуте отдыха.

Тренировка состояла из нескольких упражнений: классического приседа, жима ногами, разгибанием ног при помощи тренажера, и завершалась подъемами на носочки, для того, чтобы натренировать икроножные мышцы.

В процессе занятия, а также по его завершению, было осуществлено контроль работы мышц на ногах при помощи специальных датчиков, подключенных к мышцам тела. Как итог, оказалось, что при занятиях с высокой интенсивностью, нагрузка оказалась на порядок выше, если сравнивать с многоповторным занятием. Однако, стоит отметить, что такая разница оказалась незначительной.

Кроме того, различие в показателях IGF-1, а также тестостерона было небольшим. Но, в это же время, у той группы, которая выполняла высокообъемную тренировку было замечено повышенное содержание кортизола, а также гормона роста. При этом, аналогичной была активность всех анаболических сигнальных путей перед тренировкой, спустя час занятия и спустя пять часов по ее завершению.

Таким образом, можно утверждать, что многоповторные и высокоинтенсивные тренировки вызывают различное влияние на организм в физиологическом отношении, но при этом, одинаково стимулируют рост мышц. Такой факт является достаточно любопытным, поскольку открывает возможность использовать разные, по характеру, нагрузки для достижения одной цеди — наращивания мышечной массы.

К слову, до того, как результаты исследования были опубликованы, считалось, что наиболее эффективной тренировкой с целью набора веса считается тренировка с высокой эффективностью на среднее количество подходов и тремя минутами отдыха, с использованием максимального веса. А вот многоповторные тренировки было принято считать, как жиросжигающие или те, которые развивают выносливость.

Вывод один: накачать мышцы можно и огромными весами и маленькими тоже. А лучше, конечно же, комбинировать и совмещать многоповторный тренинг и силовой.

Можно ли накачаться легкими весами. Возможна ли накачка мышц легкими весами

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам "Тонус", но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон
. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и "Утомляются" здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2 а и 2 в, известные как быстросокращающиеся.

Их нейромышечные связи активируют. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, - скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2 в и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу каатсу - когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце - показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ифр - 1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре Сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса).
2 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа).
3 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса).

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были большие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но , внимание, только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов - сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное - это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь - это работа в каждом Сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц - нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо "Эксперт" в спортзале говорит вам, что для накачки "вот такой" груди, вам обязательно нужно жать лежа 150 кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор трибунский.

Можно ли накачаться легким весом по много повторений. Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов , вам придётся работать в полную силу.

Можно ли накачаться с легким весом. Можно ли накачаться малыми весами и как?

Изучив большое количество литературы и экспертных мнений, я пришел к выводу, что однозначного ответа, не будет. Но! Прочитав статью, Вы узнаете однозначный ответ именно для Вас, Вы сами определите какой тип нагрузок подходит именно Вам.

Наши мышцы состоят из 3-х видов волокон. Гликолитические – они отвечают за силу. Окислительные – они отвечают за выносливость. Промежуточные – что-то среднее между первыми двумя, есть и сила, и выносливость. Но их делят на два типа, называя (быстрые или красные) это – гликолитические и (медленные или белые) это – окислительные. У каждого человека разное количество этих волокон, из которых состоят мышцы. Как определить какие у Вас? С помощью биопсии, где-то в самой крутой больнице или же лаборатории вашего города. Есть способ и попроще, но он не настолько точен, как говорится на глаз. Если же вы выносливы, бегаете марафоны, можете часами тренироваться, и чувствовать себе хорошо, то у вас преобладают окислительный тип волокон. Если же пробежав километр в быстром темпе, Вы не знаете, чего больше хотите, воды или умереть, чтобы не мучиться, но у вас хорошие силовые показатели вы поднимаете больше веса чем ваши друзья, хоть и не долго, то у вас преобладает гликолитический тип волокон.

Если же у Вас больше окислительных волокон, то да, вы будете расти от тренинга с малыми весами и большим количеством повторений , но таких людей не много, чаще встречается гликолитический тип волокон. Так же необходимо помнить, что даже если Вы решили заниматься с малыми весами на большое количество повторений, Вам необходимо давать мышцам стресс, без этого роста не будет, до отказа, до жжения как в статодинамических тренировках . Так же, это относится и к большим весам.

Но все же, я бы посоветовал чередовать эти тренировки работать на все мышечные волокна , тогда прогресс будет быстрее, чем по одной из этих.

Можно ли накачаться легким весом. Можно ли накачаться малыми весами?

Можно ли накачаться гантелями по 2 или 3 кг?

Если бы вы задали свой вопрос лет 5 назад, то услышали бы однозначный ответ: "Нет, нет и еще раз нет". Еще Арнольд Шварценеггер, известный своими неординарными методиками тренинга, говорил о том, что большие веса — это объем и мощь, а малые — выносливость и сила. Впрочем, аналогичную концепцию поддерживали и другие бодибилдеры, такие, как Шон Рэй, Ронни Колеман, Том Платц, Ли Хейни и другие.

Если вы спросите сегодня у квалифицированного тренера в тренажерном зале о том, сколько лучше всего выполнять повторений, он посоветует от 7 до 12. При этом делать их нужно до момента наступления усталости. Проще говоря, следует поднимать большие веса и делать при этом минимальное количество повторов. Лишь в этом случае гарантирован рост мышц.

Но не все так однозначно. Современные исследования доказали, что существует иной путь нарастить внушительную мышечную массу, являющийся полной противоположностью только что описанному. Если выполнять упражнение с малым весом и с большим количеством повторений, можно добиться аналогичных результатов.

Чтобы не быть голословными, приведем конкретные цифры. Все спортсмены, принимающие участие в эксперименте, были разделены на 3 группы:

Делали 1 сет до отказа на 80% веса;
Делали 3 сета до отказа на 80% веса;
Делали 3 сета до отказа на 30% веса.

Участники, делающие упражнение на 80% от самого большого веса, который могли взять, выполняли по 7 - 12 повторений. А вот спортсмены, тренировавшиеся с 30% от своего максимального веса, делали от 25 до 30 повторений.

Результаты этого исследования наглядно продемонстрировали, что участники из 2 и 3 группы получили приблизительно одинаковые результаты. Таким образом, занятия с большими весами и малым количеством повторений дают примерно такие же результаты, что и тренировки с малыми весами и большим числом повторений.

Отметим также, что те, кто занимались в 1 группе, получили совсем невысокий прирост массы. Впрочем, в этом нет ничего странного, так как для получения хороших результатов следует выполнять минимум 3 повторения.

Тренировки с максимальными весами, вне всякого сомнения, приносят результаты, однако они могут быть необычайно сложны для новичков. Кроме того, такие занятия негативно отражаются на сердечно-сосудистой системе.

Поэтому тренировки с малыми весами будут оптимальными для начинающих спортсменов и для людей средних лет, которые не могут поднимать тяжести. Кстати сказать, наращивание мышц легкими весами поддерживает российский чемпион по бодибилдингу Андрей Шмидт. О его уникальной методике можно почитать в Интернете.

Никогда не слушайте тех, кто говорит, что можно тренироваться только по одной системе и никак иначе. Можно встретить даже заслуженных мастеров спорта, которые придерживаются именно такого мнения. Это говорит не об их непрофессионализме, а скорее о неосведомленности. Последние исследования доказали, что есть другой путь построить стройное, крепкое и красивое тело.

Чтобы накачаться гантелями по 2 и 3 килограмма, нужно выполнять много повторений. И не стоит ограничиваться только этими снарядами — начните заниматься, например, на турниках. В скором времени вы увидите, что ваши мышцы начали расти.

С уважением, Александр.

Можно ли накачаться легкими весами. Можно ли накачаться маленькими весами?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Как растут мышцы

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг, включающий тяжелые веса, в наибольшей степени вызывает те метаболические изменения, которые позволяют прибавлять в массе. Никакой другой тип тренировок не способен принести столько пользы хардгейнеру, сколько силовой тренинг на 1-6 повторений. По крайней мере, если мы говорим об атлетах, не принимающих гормональных анаболических препаратов.

В целом для любого посетителя тренажерного зала (будь-то хардгейнер или нет) эффективность тяжелых весов для набора массы и увеличения силы не подвергается сомнению.

Об эффективности легких отягощений

В то же время, существуют научные концепции, согласно которым небольшие веса (работу с которыми нельзя назвать силовой) имеют свойство увеличивать массу не хуже, чем тяжелые.

К примеру, в работе [4] было показано, что тренировки с весом 80% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах и тренировки с весом 30% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах дают одинаковый результат. К слову, в исследовании принимали участие юноши в возрасте 20-22 года, не имеющие за плечами большого тренировочного опыта. Этот эксперимент проводился американскими учеными. Нужно сказать, что близкое по своей сути исследование было организовано и российскими исследователями [1]. Так, на примере начинающих, было засвидетельствовано, что эффективность тренировок с весом 80% от 1 ПМ до суботказа и 40% от 1 ПМ до отказа примерно одинаковая.

Вот еще одно исследование зарубежных ученых [2]. Сравнивались три типа тренировок: первый тип – это работа с весом 90% от 1 ПМ до отказа в 4 сетах, второй тип – работа с весом 30% не до отказа в 4 сетах и третий тип – работа с весом 30% до отказа в 4 сетах. В результате оказалось, что работа до отказа с весом 90% и 30% от 1 ПМ – примерно одинаковая по результативности. В то время как работа с весом 30% не до отказа приводила к намного худшим результатам.

Теоретически можно предположить, что эффективность легких весов вызвана тем, что они гипертрофируют иные типы мышечных волокон, в частности тип I (окислительный тип).

С другой стороны, тяжелые веса развивают все типы мышечных волокон, в том числе и волокна типа I. Это закономерно (согласно правилу Хеннемана), и это подтверждено научно, например, в работе [3]. Поэтому вопрос не так уж и однозначный. Хотя, вполне возможно и то, что тяжелые веса и легкие веса по-разному влияют на типы мышечных волокон, в частности тип I.

Однако, превосходство тяжелых весов, на самом деле, вот в чем. Группа американских ученых [5], сравнивая тренировки с легкими весами (30% от 1 ПМ) и тяжелыми (80% от 1 ПМ), пришла к выводу, что работа с тяжелыми весами намного лучше справляется с ролью по увеличению количества двигательных единиц. А это именно тот фактор, который связан с приростом мышечной силы, необходимой для гипертрофического прогресса хардгейнеров.

Когда тренироваться с легкими весами?

Научные эксперименты подводят нас к мысли, что фактор мышечного роста – это мышечный отказ, а все остальное, в том числе и вес отягощений, не имеет значения. А вот жизненная практика говорит о другом: если хочешь быть большим, поднимай большие веса. Иначе и бодибилдеры, и пауэрлифтеры тренировались бы исключительно с легкими весами. По теории, обычные отжимания от пола до отказа должны нарастить гору мышц. На практике это не происходит. А мышечный отказ – это далеко не главное в тренировках (см. «Стоит ли работать до отказа«).

С другой стороны, дыма без огня, как говорится, не бывает. Это значит, что легкие веса как элемент тяжелых (а не восстановительных) нагрузок сбрасывать со счетов не стоит. Итак, кому же подойдут легкие веса?

Для начинающих. Существующие эксперименты, указывающие на эффективность легких весов до отказа, в большинстве своем проводились на новичках.
Для тех, у кого выраженно доминируют окислительные (медленные) мышечные волокна (версия чисто гипотетическая).
Для тех, кто столкнулся с застоем. В связи с тем, что легкий вес, как было показано, обладает свойством положительно сказываться на мышечном росте, не стоит бояться уменьшать вес существенно, если прогресс остановился.
Для всех с целью периодизации тренинга. Чередование периодов работы с большими весами и периодов тяжелой работы с легкими весами – отличная схема макропериодизации. Именно по этой причине тренинг с легкими весами, если на него перейти после длительного периода силовых тренировок, оказывает заметный результат.
Для тех, кому не рекомендуется поднимать тяжелые веса. Речь идет о тех, кто страдает различными заболеваниями и патологиями тела, из-за которых медицина запрещает тяжелые отягощения.
Для тех, кто уже в возрасте. Как известно, для возрастных спортсменов силовой тренинг слишком травмоопасный, особенно для суставов и связок. Занятия с легкими отягощениями – хорошая альтернатива и, в свете выше описанных научных данных, не безнадежная для мышечного роста.

Кроме этого, легкие веса могут применяться кем угодно на постоянной основе в отдельных упражнениях, которые не являются базовыми.

[2] Burd N.A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men // PLoS ONE, 2010, e12033.

[3] Fry A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations // Sports Medicine, 2004, vol. 34, p. 663-679.

[4] Mitchell C. J. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), p. 71-77.

Читайте также: