Энергия расходуемая на обеспечение работы жизнеобеспечивающих систем организма это

Обновлено: 28.04.2024

В процессе жизнедеятельности организм непрерывно расходует энергию: на синтез различных соединений, на совершение мышечной работы, на осуществление дыхания, пищеварения, кровообращения, на поддержание температуры тела, на преодоление осмотических сил во время секреторных и выделительных процессов, на поддержание, мембранных потенциалов и т. д.. Эту энергию клетки получают из белков, жиров и углеводов пищи. Все превращения веществ связаны с энергетическими превращениями. В процессе обмена веществ сложные органические вещества с большим содержанием энергии превращаются в результате окислительных процессов в менее сложные вещества, при этом происходит освобождение энергии, которая переходит из одного вида в другой. В конечном итоге все виды энергии переходят в тепловую; часть энергий сразу выделяется в виде тепла ~ первичное тепло, после использования АТФ часть энергии трансформируется во вторичное тепло.

Разработка основных норм питания разных групп населения.

Физиологические нормы питания для различных возрастных и профессиональных групп населения дифференцированы в зависимости oт:

– пола;
– возраста;
– состояния здоровья;
– профессии;
– климатических условий

Особенность: у женщин учитывают состояние беременности и лактации.

Профессия: используется лечебно – профилактическое питание для работающих с вредными производственными факторами, применяют продукты (молоко, вареная свекла, морковь, творог, сыр, соки), которые либо снижают действие вредного фактора, либо способствуют его быстрому выведению из организма.

Состояние здоровья:
– лечебное питание: в стационарах, 15 столов (диет).
– диетическое питание: для людей, страдающих хроническими заболеваниями вне обострения. Ограничение продуктов, блюд, формы приготовления.

Исследование энергетического обмена в клинике.

1. Для диагностики и прогноза заболевания, наблюдения за его течением и эффективностью лечебных мероприятий
2. Исследование энергетического обмена при физической нагрузке позволяет выяснить функциональную недостаточность сердечно – сосудистой и дыхательной системы, которая не обнаруживается в состоянии покоя.
3. Исследование энергетического обмена у реконвалесцентов может служить основанием; для определения времени восстановления работоспособности,
4. У спортсменов позволяет выяснить эффективность тренировки, предельных возможностей спортсмена.

Приход и расход питательных веществ.

Приход — суточный рацион питания.

Расход:
– на обеспечение пластических процессов: рост и обновление клеточных элементов тканей.
– энергетическое обеспечение физиологических процессов: электрических, химических, осмотических, механических.

Суточная потребность: определяется физиологическими нормами питания для различных возрастных и профессиональных групп населения.

У адекватно питающегося взрослого человека с достаточной двигательной активностью обычно имеет место энергетическое равновесие: поступление в организм энергии соответствует ее расходу.

Методы физиологической калоримерии

Методы оценки энергетического баланса основаны на двух принципах:
– прямого измерения количества выделившегося тепла (прямая калориметрия);
– непрямого измерения путем определения количества поглощаемого кислорода и выделяемого углекислого газа (непрямая калориметрия).

Прямая калориметрия:

1. водяная;
2. воздушная;
3. изотермическая;
4. компенсационная.

Непрямая калориметрии:

1. метод Крога;
2. метод Шатерникова;
3. метод Дугласа-Холдейна.

Непрямая (косвенная) калориметрия

Не проводится теплоизмерение, осуществляется газовый анализ: определяется химический состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха с помощью газоанализаторов.

На основании газоанализа определяют:
1. Объем потребленного организмом кислорода;
2. Объем выделенного из организма углекислого газа.

Показатели косвенно отражают интенсивность окислительных процессов. На основании полученных данных рассчитывают дыхательный коэффициент.

Дыхательный коэффициент – это отношение выделенного углекислого газа к объему потребленного организмом кислорода.
Значение этого показателя зависит от того, какие вещества и в каком количестве окисляются в организме.

При окислении белков ДК=0,8; жиров ДК=0,7.

В организме осуществляется смешанный тип окисления и результирующая сумма ДК зависит от количественного соотношения 3-х типов реакций.
Так как человек находится на смешанном питании в стандартных условиях ДК=0,85-0,86.

Определение калорической стоимости кислорода.

Калорическая стоимость кислорода – это количество тепловой энергии в килокалориях, выделяемой из организма при потреблении 1 л кислорода.

Данный показатель зависит от дыхательного коэффициента и определяется по специальным таблицам, где каждому значению ДК соответствует значение калорической стоимости кислорода.

Например: ДК = 0,8; КС = 4,801 ккал,
ДК = 0,9; КС = 4,924 ккал.
Таким образом, данные газоанализа переводят в тепловые единицы.
Объем кислорода, потребленный организмом в единицу времени (сутки, час, минута).

Появляется возможность определить количество тепла, выделенного организмом в единицу времени. Используется табличная калорическая стоимость кислорода и умножается на объем кислорода.

Методы косвенной калориметрии

1. Методы закрытых систем.

Метод Шатерникова в клинике не используется.

Метод Крога.

Крог предложил метаболиметр. Дыхательный коэффициент не определяется, для анализа используется стандартная величина ДК=0,86; т.е. допускается, что пациент находится на смешанном питании.

В ходе дыхания часть кислорода, который находится в метаболиметре, поглощается организмом. Выдыхаемый воздух поступает в метаболиметр и поглощается натронной известью, следовательно, в метаболиметре поддерживается низкая концентрация углекислого газа, что не делает воздух вредным для здоровья и дыхания.

Через несколько минут происходит опускание верхнего цилиндра, так как уменьшается объем кислорода. На специальной шкале можно определить объем кислорода, потребленного организмом. Объем углекислого газа не определяется, так как значение ДК принимают стандартное.

2. Методы открытых систем.

Метод называется Дугласа – Холдейна.

Для забора выдыхаемого воздуха используется мешок Дугласа. Испытуемый вдыхает воздух атмосферы, а отработанный воздух поступает в мешок. Через несколько минут выдыхаемый воздух поступает в газоанализатор, который выдает информацию о содержании кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе.

Содержание кислорода и углекислого газа в атмосфере постоянно, следовательно, по изменениям концентраций кислорода и углекислого Таза вычисляется объем потребленного кислорода и выделенного углекислого газа в единицу времени. Дальнейший расчет проводится по схеме. Им пользуются все клиники, где имеются больные с нарушениями энергетического обмена.

Основной обмен и факторы, влияющие на его величину

Основной обмен – это физиологический показатель, отражающий уровень энергетических процессов в стандартных условиях, которые максимально приближены к состоянию функционального покоя организма.

Косвенно отражает интенсивность обмена энергии в условиях мышечного и психического покоя. Это минимальный уровень энергетических затрат: базальный уровень энергетического обмена.

Для определение основного обмена необходимо выполнение 5 условий:

В данных условиях у здорового взрослого человека основной обмен составляет от 1600 до 1800 ккал. Допустимые колебания + 10%.

Факторы, определяющие потребность организма в энергии.

1. Уровень обменных процессов, направленных на сохранение постоянства внутренней среды организма и самообновление его морфологических структур.
2. Расход энергии на питание/ адаптацию организма к меняющимся условиям окружающей среды, на трудовую деятельность и активный отдых.

Q = ОО + МД + СДД.
Q – энерготраты;
ОО – основной обмен;
МД – мышечная деятельность;
СДД – специфическое динамическое действие пищи.

Затраты энергии в условиях основного обмена.

1. Химические процессы в организме.
2. Механическая работа, выполняемая отдельными органами:
– сердце;
– дыхательная система (дыхательные мышцы);
– кровеносные сосуды;
– кровеносные сосуды;
– кишечник.
3. Постоянная деятельность железисто- секреторного аппарата.

Факторы, повышающие основной обмен

Внешние факторы:

1. Мышечная работа;
2. Изменение температуры окружающей среды;
3. Процессы переваривания и усвоения пищи;
4. Нервно-эмоциональное напряжение;
5. Условно-рефлекторная деятельность и другие нервные влияния;
6. Эндокринные заболевания.

Внутренние факторы:

1. Возраст;
2. Масса тела (вес);
3. Рост;
4. Пол.

Совокупность основного обмена и энергетических трат организма, обеспечивающих его жизнедеятельность в условиях терморегуляторной, эмоциональной, пищевой и рабочей нагрузок называют рабочим обменом.

Терморегуляторное повышение интенсивности обмена веществ и энергии развивается в условиях охлаждения и может достигать 300%.

При эмоциях увеличение расхода энергии у взрослого человека составляет 40-90% от уровня основного обмена и связано главным образом с вовлечением мышечных реакций – фазных и

Во время сна уровень метаболизма на 10-15% ниже, чем в условиях бодрствования, что обусловлено расслаблением мышц, снижением тонуса симпатическом нервной системы, снижением выработки гормонов надпочечников и щитовидной железы, увеличивающих катаболизм.

Специфическое динамическое действие пищи представляет собой повышение расхода энергии, связанное с превращением питательных веществ в организме, после их всасывания из пищеварительного тракта. Так прием белковой пищи увеличивает обмен на 30-40%, а при питании жирами и углеводами обмен увеличивается на 4-15%.

Регуляция обмена энергии

На уровне отдельных клеток и органов можно обнаружить наличие местных механизмов регуляции процесса энергообразования. Так, при повышении активности и расхода энергии в клетках организма накапливается АДФ и неорганический фосфат, образующийся при расщеплении молекулы АТФ. Повышение концентрации АДФ является фактором, ускоряющим ресинтез АТФ. Неорганический фосфат играет роль сигнального фактора, который по принципу обратной связи активируй пластические процессы клетки. В результате яри длительном повышении нагрузки увеличивается синтез структур и растут функциональные возможности клетки,

Гормоны гипоталамуса, гипофиза, поджелудочной и других эндокринных желез оказывают влияние как на рост, размножение. Развитие организма, так и на соотношение процессов анаболизма и катаболизма.

Лимбическая кора больших полушарий способствует вегетативному, в том числе метаболическому обеспечению, эмоциональных реакций. Новая кора может быть субстратом: для выработки индивидуальных механизмов регуляции – условных рефлексов.

Превращения энергии и обмен веществ являются по сути совокупным процессом. Они тесно связаны друг с другом, поскольку обмен веществ невозможен без расходования энергии и, соответственно, невозможно превращение энергии без полноценного обмена веществ. Ведь энергия не может появляться либо пропадать - она лишь видоизменяется. Механическая энергия превращается в тепловую либо наоборот; при определенных условиях тепловая энергия превращается в механическую, а электрическая энергия – в тепловую и так далее. В конечном итоге все виды энергии человеческий организм направляет в виде тепловой энергии в окружающую среду. Для того, чтобы иметь детальное представление о количестве расходуемой организмом энергии, необходимо измерить количество тепла, поступающее во внешнюю среду.

Единица измерения тепловой энергии - калории. Большой калорией принято называть количество тепла, затрачиваемое на нагрев 1 л воды на 1° (на одну килокалорию), а малая калория – это количество тепла, расходуемое на нагрев1 мл воды на одну килокалорию.

В условиях абсолютного покоя человек тратит определенное количество энергии. Такой расход обуславливается тем что в человеческом организме постоянно расходуется энергия, тесно связанная с его нормальным функционированием. Огромное количество энергии расходует сердце, дыхательные мышцы, почки, печень, а также все другие ткани и органы живого организма. Энергия, расходуемая организмом в состоянии покоя, натощак, то есть примерно через 11-16 часов после приема пищи, и при внешней температуре 15-20° - это и есть основной обмен организма.

Основной обмен, протекающий у здорового взрослого человека составляет в среднем 1 килокалорию из расчета на 1 кг массы в течение 1 ч. Если вес человека составляет 75 кг, то основной обмен подсчитывается следующим образом 75 * 24 = 1 800 килокалорий. Это количество энергии, расходуемое на обеспечение жизнедеятельности организма и полноценного функционирования всех органов. Основной обмен организма зависит от возраста, пола, веса человека и роста. У мужчин основной обмен гораздо больше, чем у женщин аналогичного веса (это зависит еще и от структуры тела – смотря сколько в нем жира либо мышечной массы).

Некоторые изменения основного обмена происходят при нарушении функционирования желез внутренней секреции. К примеру, усиление работы щитовидной железы ведет к увеличению основного обмена.

Расходование энергии при активной деятельности.

Основной обмен у большинства взрослых здоровых людей составляет в среднем около 1 800-2100 Ккалорий. При активной мышечной деятельности расход энергии очень быстро увеличивается: и чем тяжелее такая мышечная работа, соответственно, тем и больше энергии расходует человек. По количеству расходуемой энергии людей различных профессий можно условно делить на несколько групп.

1-я группа. Работа в положении сидя, не требующая значительных мышечных движений: как правило, это офисные работники (библиотекарь, офисный работник, фармацевт и др.) они тратят в примерно 2 250 - 2 450 больших калорий.
2-я группа. Мышечная деятельность в положении сидя (ювелир, учитель, регистратор и др.) они расходуют примерно 2 650 - 2 850 ккалорий.
3-я группа. Незначительная мышечная работа (врач, почтальон, диджей, официант) – около 3 100 ккалорий.
4-я группа. Очень напряженная мышечная работа (автослесарь, тренер, маляр, дирижер) – около 3 500 - 3 700 ккалорий.
5-я группа. Физически тяжелый труд (профессиональный спортсмен, цеховой рабочий) – около 4 100 ккалорий.
6-я группа. Весьма тяжелый труд (шахтер, каменщик) – примерно 5 100 ккалорий и даже более.

Необходимо учитывать, что при умственной работе расходуется весьма незначительное количество энергии. Именно поэтому умственная работа – это не повод кушать шоколадки.

Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.

Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию - об этом пойдет речь далее.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х возраст (полных лет)).
Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст (полных лет)).

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)

Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)

Средняя (интенсивные тренировки через день)

Экстремально высокая (профессиональные спортсмены)

Пример расчета энергозатрат организма за сутки

Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) - (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.

С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.

Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.

Формула Маффина-Джеора

Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5

Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.

Полное отсутствие активности

Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю)

Средняя (3-5 занятий в неделю)

Высокая (ежедневные силовые тренировки)

Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:

(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) - (4,92 х34) - 161 = 1366,075 ккал.

С учетом невысокой физической активности - 1878,35 ккал.

Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке

Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса

Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)

Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)

Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон

Игры с ребенком

Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:

Белки 30 %.
Жиры 20 %.
Углеводы 50 %.

Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.

В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы - от 11 до 37 %.

Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.

На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?

Для чего считать энергозатраты

Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:

хочет похудеть;
поддержать вес;
набрать мышечную массу.

Расход энергии в организме можно разделить на 2 группы: основной обмен и дополнительный обмен. Как же их рассчитать и определить энергозатраты человека?

Наиболее точно, определить расход энергии организма можно с помощью клинической диагностики. В настоящее время для определения расхода энергии, в большинстве случаев, применяют метод непрямой калориметрии для оценки основного обмена и нагрузочно-респираторную калориметрию для получения информации о расходе энергии на разных ступенях физической нагрузки. Современные метаболические анализаторы позволяют определить расход энергии организмом с минимальной погрешностью. Так же обычно проводится индивидуальное исследование желудочно-кишечного тракта, на основе которого можно более точного определить специфическое динамическое действие пищи и дать необходимые рекомендации в питании. Существует ряд других исследований, которые позволяют максимально точно определить суточную потребность организма в энергии и макронутриентах (белках, жирах и углеводах), и, соответственно, наиболее точно подобрать индивидуальный рацион питания и составить оптимальную программу нагрузок. Мы настоятельно рекомендуем обратиться к профессиональному диетологу и пройти все необходимые обследования для составления оптимальной программы контроля веса.

На основании многочисленных определений основного обмена у людей, составлены таблицы усредненных нормальных величин этого показателя в зависимости от возраста, пола и общей поверхности тела.

Также существует множество формул и методик для определения усредненного основного обмена (по Дюбойсу, по Дрейеру, по Гаррису-Бенедикту). В последнее время популярность получила методика Миффлина — Сан Жеора (Mifflin St Jeor). Существует еще формула Кэтча-МакАрдла (Katch-McArdle), которая рассчитывает показатель основного обмена на свободной от жира массе тела. Соответственно, чтобы ей воспользоваться, нужно знать процент жира вашего организма. Какой бы метод или формулу вы не использовали полученные данные будут не сильно отличаются от среднестатистических.

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи. Усреднённая цифра СДД — это 10% от основного обмена.

После расчета основного обмена необходимо определить дополнительный обмен. Существует усредненная классификация величин дополнительного обмена в зависимости от профессиональной деятельности или физических нагрузок, которую принято называть коэффициентом физической активности.

Например, формулы для расчета основной метаболической нормы по методу Миффлина — Сан Жеора выглядят так:

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Рассчитав среднестатистическую величину основного обмена, можно вычислить и величину дополнительного обмена. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.

Минимальные нагрузки (работники умственного труда, сидячая работа) = 0.2
Немного дневной активности или легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 0.375
Работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю = 0.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю = 0.550
Ежедневные тренировки = 0.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день = 0.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день = 0.9

Для примера рассчитаем расход энергии для женщины руководителя, возраст которой — 35 лет, рост – 166 см. и вес 65 кг.
Основной обмен = (10 х 65) + (6,25 х 166) – (5 х 35) – 161 = 1351,5
Специфическое динамическое действие пищи = 135,15
Дополнительный обмен = (1351,5 + 135,15) х 0,375 = 557,49
Итак: усредненный дневной расход энергии = 1351,5 + 135,15 + 557,5 = 2044,15

Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю веса, необходимо отнять от получившейся суммы 10 — 30%.
30% от 2044,15 = 613,245
2044,15 – 613,245 = 1430,9

Нижний предел дневной калорийности рациона за который категорически нельзя опускаться, можно рассчитать по формуле:
Вес (в граммах)/450*8
65000 / 450 х 8 = 1155,5

Организовать питание, чтобы постоянно держать заданный лимит калорий достаточно сложно, поэтому если вы самостоятельно рассчитываете и готовите свой рацион питания, определите коридор калорий.
Калории для похудения — 200 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Для комфортного похудения и избежания срывов не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже 1200 кКал и категорически запрещается уменьшать калорийность питания ниже предела дневной калорийности. В нашем примере это 1150 кКал, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, необходимо лишние калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Мы уже упоминали о методе клинической диагностики — нагрузочно респираторной калориметрии, при помощи которой можно получить информацию об индивидуальном расходе энергии на разных ступенях физической нагрузки.

На основе множества наблюдений и измерений определены среднестатистические значения расхода энергии при различных физических нагрузках. Таблицу с этими значениями вы можете найти здесь(ссылка).

Умножьте ваш основной обмен на усредненный коэффициент из таблицы, разделите полученное значение на 24 (часов в сутки) и умножьте на время затрачиваемое на выбранный вид деятельности.

Основной обмен женщины из расчёта выше 1351,5. Рассчитаем затраты при медленной ходьбе, прогулке в течении 1-го часа. Коэффициент этого вида физической активности = 2,7, соответственно: 1351,5 х 2,7 / 24 х 1 = 152

При составлении плана и графика физических нагрузок, обращайте внимание не только на потраченные калории, но и чтобы упражнения приносили вам удовольствие и не в коем случае не перегружали сердечно-сосудистую и нервную системы, мышцы, кости и связки. Если вы самостоятельно хотите определить оптимальную нагрузку, то мы рекомендуем: в первую очередь прислушаться к своему телу и его реакциям, если вы ощущаете дискомфорт и болевые ощущения – это серьезный повод для коррекции программы. И во вторых следует повышать интенсивность занятий постепенно, предоставив организму возможность привыкнуть к новому образу жизни. Резкое увеличение нагрузок может навредить неподготовленному организму и скорее всего вызовет неприязнь на психологическом уровне. Так же мы рекомендуем в обязательном порядке следить за сердечным ритмом или по научному за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Постоянный контроль ЧСС не только предотвратит переутомление и травмы, но и позволит не тратить часы на тренировки вполсилы.

Определить оптимальную частоту сердечных сокращений вашего организма можно при помощи клинической диагностики сердечно-сосудистой системы. Так же мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с профессиональным фитнес тренером для составления оптимального плана и графика физических нагрузок.

Усредненные данные ЧСС для людей со слабой физической подготовкой вы можете увидеть в таблице:

Возраст	Нижняя граница	Верхняя граница
До 30	110	120
31-40	100	110
41-50	90	100
51-60	80	90

В следующей статье мы постараемся написать, как рассчитать поступающую в организм энергию и составить сбалансированный план питания.

Читайте также: