Чем отличается работа в аэробном режиме от работы в анаэробном режиме

Обновлено: 26.05.2024

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система "легкие, сосуды, сердце, сосуды" достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом - АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через. готовы? . через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать - включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода - аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется - ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Велоспорт

Какие спортивные характеристики вы собираетесь развить на ближайшей тренировке: силу и скорость или выносливость и ПАНО?

Эти тренировки будут кардинально отличаться по ведущему показателю: способу добычи энергии.

Мало кто знает, что нашими результатами во время занятий спортом управляет кислород. В зависимости от того, используется ли он для получения энергии, разделяют аэробные и анаэробные тренировки.

Сегодня мы разберем с вами: в чем их отличие, как выбрать подходящую тренировку для своей цели, на что нужно обратить внимание, и какие виды спорта вам подойдут.

Как сжигаются калории в организме человека?

Перед тем как начать оценивать аэробные и анаэробные упражнения, давайте вспомним, как организм добывает энергию. Разберем на наглядном примере.

Представим, что вы вышли на легкую утреннюю пробежку. Чтобы получить заветные калории, ваш организм для начала будет использовать самые легкодоступные вещества — глюкозу крови. Когда она закончится, наступит время сложных углеводов. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Расщепляется гликоген легко и быстро, но энергии дает не так уж и много: всего 4 ккал на 1 г.

Учитывая, что гликоген питает не только мышцы, но и головной мозг, организм старается расходовать его экономно. И уже через 30—40 минут тренировки тело переключится на сжигание жиров. Этот вид нутриентов дает гораздо больше энергии: 9 ккал на 1г. Но расщепляются жиры сложнее и дольше.

Все эти процессы протекают при участии кислорода. Кроме того, в процессе добычи энергии образуются продукты распада (в том числе, молочная кислота). Она тоже утилизируется при участии кислорода.

На следующий день вы решили заменить легкий бег трусцой на интервальную тренировку. Вы начали ускорение, при котором вашим мышцам потребовалось в разы больше кислорода, чем вчера. Но количество потребляемого кислорода не может покрыть потребности организма.

Тогда тело включает другие источники: первые 8—12 секунд активная нагрузка выполняется с использованием креатина и АТФ, содержащихся в клетках. В этот период ваши сила и скорость максимальны.
Когда 12 секунд проходят, организм начинает работать “в долг”: кислород берется из миоглобина, гемоглобина, воздуха, находящегося в мертвом пространстве альвеол. А когда резервы исчерпаны, энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза без участия кислорода. Продукты распада не утилизируются, а копятся.

Вы уже догадались, что первый пример — это аэробная работа, а второй — анаэробная.

Сравнение аэробной и анаэробной нагрузки

Теперь, когда мы знаем, как добывается энергия нашим организмом при разной интенсивности нагрузки, давайте выясним — как использовать это не практике?

Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка полностью протекает с использованием кислорода. Чтобы этого добиться, важно держать пульс по второй пульсовой зоне (в среднем до 120-140 уд/мин)

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Какие показатели развиваются?

Чаще всего подобный вид нагрузок используется для следующих целей:

Быстрое сжигание лишнего веса;
Тренировка выносливости перед длительным забегом (полумарафоном, марафоном);
Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы: снижение пульса покоя, увеличение дыхательного объема;
Увеличение количества коллатеральных сосудов в мышцах + митохондрий в клетках;
Работа над показателями ПАНО, экономичности бега.

Важно помнить, что бегая только в аэробной зоне, вы тренируете медленные мышечные волокна, которые не повысят вашу силу или скорость. Также вы не сможете “накачать” мышцы, — зато сможете улучшить их рельеф, подтянуть фигуру, развить координацию и гибкость.

Длительность тренировки

Аэробные нагрузки имеют такую особенность: если заниматься до 40 минут, то будут развиваться все вышеперечисленные показатели, кроме сжигания жира.

Если заниматься дольше 40 минут, жиры будут сжигаться еще несколько часов после тренировки.

Но, независимо от цели, начинать нужно с тренировок по 15—20 мин. Организм должен адаптироваться. Повышать нагрузку можно на 10% в неделю.

Питание

То, что вы едите — непосредственно влияет на то, откуда организм черпает энергию.

Чтобы первые полчаса нагрузки прошли на гликогене: за 2,5—3 часа до тренировки перекусите медленными углеводами. Правильная система питания позволит вам сбросить нежелательные килограммы и обеспечить тело топливом.

После тренировки обязательно закройте углеводно-белковое окно.

Анаэробная нагрузка

Анаэробные нагрузки только частично проходят без участия кислорода. Чаще это комбинированный вариант энергопотребления.

Вы помните, что креатина мышц + АТФ хватает только на 8—12 секунд. Затем организм переходит на анаэробный гликолиз, который также не может протекать слишком долго. Поэтому периоды активной силовой или скоростной работы чередуются с периодами отдыха. Во время восстановления организм частично восполняет потери кислорода и приходит в форму.

Какие показатели развиваются?

Развивается: сила мышц, скорость (за счет быстрых мышечных волокон), толерантность к накоплению лактата, МПК, взрывные качества мышц. Здесь уже у вас получится увеличить мышечную массу!

Кроме того, комбинация аэробных и анаэробных упражнений поможет быстрее похудеть.

Длительность тренировки

Длительность тренировки зависит от того, сколько подходов упражнений + восстановлений вы готовы выполнить. Обычно длительность тренировки — до 40 минут.

Питание

Чтобы каждая мышцы росла и крепла, сделайте упор на белковую пищу. Но не забывайте о медленных углеводах!

Заключение

Вам остается выбрать — какой показатель вы хотите развить в настоящее время. Отталкиваясь от этого, выберите нагрузку:

Для достижения спортивных целей применяются 2 вида нагрузок – аэробный (кардио) для похудения и анаэробный (силовая тренировка). Не всем понятна разница между этими понятиями, попробуем разобраться.

В чем отличие аэробной и анаэробной нагрузок?

Важно! Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Кому подойдут и есть ли противопоказания?

При аэробном тренинге кислород запускает расход гликогена в мышцах и печени за 25-30 минут. По истечении этого времени начинается топка жиров. Вот почему желающие похудеть должны заниматься не менее 45-50 минут.

Преимущества аэробных занятий – широкая доступность в любом возрасте и при любой подготовке. Например, орбитрек пойдет пожилым, он предохранит их коленные суставы. При проблемах с позвоночником можно выбрать плавание или велоэргометр. Другим подойдут танцы и т.д.

Противопоказания для аэробных тренингов:

заболевания органов дыхания и сердца;
ожирение;
операбельные вмешательства на брюшной полости;
беременность;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Анаэробный тренинг – более интенсивный, с низким участием кислорода, может продолжаться от 45 минут до 2 часов (подготовленные спортсмены) в виде подходов и пауз. Поскольку нагрузки силовые и выполняются с отягощениями, они разграничиваются по противопоказаниям.

Противопоказания анаэробного тренинга:

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
генетические отклонения (например, сколиоз);
сердечная недостаточность;
метод не подходит новичкам;
беременность, хотя сегодня будущие мамы пытаются активно тягать железо.

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

укреплению дыхательной мускулатуры;
улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
укреплению всех скелетных мышц;
повышению плотности скелета;
снижению давления и улучшению гемодинамики;
увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
уменьшению действия стресса;
предотвращению развития диабета;
очищению кожи и всего организма от шлаков;
снижению риска появления рака;
выработке эндорфинов;
сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
увеличение силы;
укрепление и рост мышц;
приобретение красивого рельефного тела;
повышение иммунитета;
исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
профилактика диабета;
снижение риска получения бытовых травм;
повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

тяжелая атлетика;
армрестлинг;
кроссфит;
американский футбол;
баскетбол;
скоростная езда на велосипеде;
спринтерские забеги;
бодибилдинг;
пауэрлифтинг;
занятия в спортзале на тренажерах.

все виды аэробики;
лыжи;
бассейн;
велосипед;
велотренажер;
беговая дорожка;
фигурное катание;
ролики;
размеренный бег;
все виды ходьбы;
танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Частота и продолжительность тренировок

Чтобы кардионагрузки давали лучший результат, заниматься надо правильно:

Жиросжигание начинается не с первой минуты занятия, а только через 20 минут, до этого идет расход запасов гликогена печени и мышц. Поэтому занятие должно длиться 40-45 минут. Больше удлинять не стоит, появляется опасность для сосудов.

Частота сердечных сокращений должна быть строго определенной, не экстремальной. Расчет — 220 минус возраст тренирующегося. От этой цифры берётся 70%. Только так. При занижении цифр эффекта не будет, при повышении наносится вред сердцу и сосудам.

Лучше носить на руке фитнес-браслеты с пульсометром — очень полезное устройство.

Продолжительность и частота кардио для здоровья — ежедневно выполнять по пол часа любые физические нагрузки, т.е. 3,5 часа в неделю. Если необходимо сбросить лишние килограммы, то 3,5 часа следует разбить на 4 дня по 45-55 минут.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит учитывать свою тренированность, так как пульс в процессе упражнения может экстремально учащаться. Пожилым людям и при слабом здоровье показаны легкие упражнения, например, ходьба и медленный бег.

Важно! Бег нагружает большинство мышц, поэтому при болезни суставов или позвоночника, серьезных проблемах с сердцем лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Примеры упражнений и правила выполнений

Примеры аэробных упражнений:

марафонский бег;
спортивная ходьба;
велосипед или занятия на одноименном тренажере;
занятия в бассейне;
аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

бег спринтеров (до 30 секунд);
тягание гирь и штанги (короткие подходы — не больше 10-15 повторов);
бодибилдинг;
совмещение кардио и анаробных занятий — кикбоксинг;
чередование легких пробежек со спринтерными забегами по 20-30 минут.

Правила выполнения: при кардио — больше повторов с меньшим весом с сокращением перерывов между подходами. Признаками аэробного расхода будут учащение пульса по указанной схеме и потоотделение, интенсивное дыхание. Если дыхание не учащается, значит нагрузка недостаточна, а если человек не в состоянии даже говорить, значит, интенсивность высока и ее надо снижать.

Избыток аэробных упражнений для организма становится шоком — начинается дисбаланс гормонов. Резко повышается выработка кортизола, который вызывает распад мышц, а уровень тестостерона снижается (ответственен за рост мышц). Такое может наблюдаться при длительности кардио больше часа.

Длительная аэробная нагрузка опасна угнетением иммунитета, увеличение концентрации свободных радикалов и ростом риска патологии сосудов.

Правила выполнения анаэробных нагрузок: постепенное увеличиение веса, сокращение количества повторов, отдых в перерывах между подходами.

Советы по питанию

Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.

Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.

Важно потребление витаминов — E, A, B₁, B₂, B₁₂.

Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.

Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.

Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.

Анаэробные тренировки и питание

Энергию при анаэробных тренировках дает гликоген, то есть глюкоза. Для роста мышц необходимы дополнительные углеводы и белки.

Белок – главный материал для роста мышц. Соотношение БЖУ в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Любые нагрузки делают человека сильнее в спорте и жизни. Но важно соблюдать правила тренировок, иначе от них не будет никакой пользы.

Как было указано выше — это нагрузка, которая помогает в сжигании излишнего жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки направлены на обогащение организма кислородом и общее его укрепление. Чаще всего это продолжительные тренировки, размеренного характера. А также их называют кардионагрузками.

Польза аэробных тренировок:

Повышается выносливость организма.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, за счёт чего понижается риск заболеваний сердца и сосудов.
Организм очищается от шлаков и загрязнений.
За счёт хорошего расхода калорий активно сжигаются жировые запасы, соответственно, это эффективный способ сжечь излишек жира.
Улучшается эмоциональный фон и снижается уровень стресса.
Повышается плотность костной ткани.

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями. И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода. Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Наращивается сила и выносливость.
Ускоряется процесс жиросжигания, благодаря большому числу затрачиваемых калорий.
Усиливается метаболизм, укрепляются и развиваются мышцы.
При соблюдении специальных рационов, происходит набор мышечной массы.
Именно благодаря анаэробным упражнениям можно создать красивый мышечный рельеф.
Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
Повышается иммунитет и улучшается самочувствие.

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
Езда на велосипеде.
Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

Силовые тренировки.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
Спринтерский бег на короткие дистанции.
Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Читайте также: