Почему пенсионеры рано встают

Обновлено: 05.05.2024

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG.

Йога начала несмело проникать в наши умы через глянцевые журналы 90-х. С каждым годом ее популярность увеличивалась: сегодня психиатры уже советуют ежедневные медитации со ссылками на серьезные научные исследования, терапевты рекомендуют делать 10-минутные пранаямы для облегчения симптомов насморка, а врачи-кинезиотерапевты решительно направляют своих больных на продолжение реабилитации в теплые объятия йога-инструкторов.

Древнее индийское учение настолько взволновало умы, что каждый второй нынче вегетарианец, веган или сыроед. Счастливые носительницы женской энергии в длинных юбках, пропагандирующие отказ от работы в пользу полной психологической и финансовой зависимости от мужа, тоже причудливое детище-мутант философии йоги.

Не обошел стороной бледнолицых офисных работников еще один лайфхак, который позаимствован у индийских философов. Это пробуждения на восходе солнца, которые призваны сделать человека счастливым, успешным и здоровым.

Зачем вставать на рассвете?

Про преимущества ранних пробуждений с удовольствием рассказывают женщины, которые сосредоточены на развитии своей духовности. Обычно у них нет медицинского (равно как и другого, хоть какого-нибудь) образования, зато есть истовая вера в чудо сыроедения, гомеопатии и странных танцев для раскрытия женских чакр.

На первый взгляд их аргументы кажутся вполне разумными:

В общем, подъемы в пять утра – это серьезная заявка на то, чтобы начать наконец контролировать свою непредсказуемую жизнь, успеть переделать все дела до обеда и почувствовать себя взрослым и успешным человеком.

Однако оптимистичные прогнозы разбиваются о реальность человеческой физиологии.

Почему люди не летают, как птицы

Человек не властен над синтезом белка в своем организме и над алгоритмами, по которым этот процесс реализуется. Не может он силой мысли поменять те механизмы работы своего тела, которые создавались в процессе эволюции тысячелетиями и показали свой успех для выживания вида.

Как включается сон

Много света? Отлично, утро! Поднимаем уровень тестостерона, делаем мужчине знатную эрекцию. Пинаем щитовидную железу, пусть работает: повышает давление, пульс и стимулирует аппетит

Толкаем центр терморегуляции: э-ге-гей, пора повысить температуру тела на полградуса, а то наш-то человек, вон, смотри, в одеялко укутался и просыпаться не хочет. Подъем, пора вставать!

Мало света? Повышаем уровень соматотропного гормона, переводим организм в режим запасания и восстановления. Повышаем уровень мелатонина, пусть человек зевает и думает о том, как бы поскорей перейти в горизонтальное положение. Снижаем температуру – пусть ищет одеялко и поскорей укрывается. Доброй ночи, сладких снов.

Важная птица: как определить свой тип суточных ритмов

Норма или скрытая болезнь?

Почему пенсионеры не спят

Каждое утро молодые люди с отчаянием просыпаются под немилосердный звон будильника. Они надеются отоспаться на пенсии, не подозревая, что большинству этот план не даст реализовать их собственный мозг. Из-за возрастного уменьшения объема коры больших полушарий и уменьшения числа нервных клеток потребность во сне уменьшается с 7–8 часов до 4–5.

Поэтому уже в 4 утра полные мизантропии и энтузиазма пенсионеры просыпаются, чтобы вершить великие дела: штурмовать общественный транспорт, занимать очередь к врачу в 6:00 (хотя время приема в талоне 11:45), писать жалобы на нерасторопных и сонных представителей госучреждений и поучать всех, кто попадется им на пути.

Как выбрать правильный режим

Собственный гипоталамус не обмануть. Поэтому лучше поспешить в объятия Морфея, пока он к вам благосклонен.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром - так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе - общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

Конец истории Подкаст

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма - такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы "жаворонков" и "сов". А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, - это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Принято, считать, что продуктивные люди всегда рано встают и выполняют "главную задачу дня" до 5 утра.

Пожалуй, из всех приёмов личной эффективности ранний подъём - самый популярный. Но осмелюсь предположить, что всё не так просто. Иначе каждый из нас уже бы давно вставал в 5 утра и жил полной, продуктивной жизнью. Но так не происходит, не правда ли?

Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.

Я ложилась в 22 часа, не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4-5 часов. И давно заметила, что до 10-11 утра от меня нет толку в сложных задачах, сколько бы я не спала — не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00.

Меня озадачила мысль: почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов? Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? "Достигать большего, делая при этом меньше" — цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.

Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние к 20:00 и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.

Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.

Существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждого из нас "встроены" внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.

Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. К тому же кто-то должен был охранять племя.

Было проведено исследование одного африканского племени, где сохранился первобытный образ жизни. Конечно, наручных часов или стереотипов о лучшем времени для сна у них не было и племя жило так, как удобнее и комфортнее. Оказалось, что все жители одновременно спали. не более 18 минут - настолько сильно отличалось их время сна и бодрствования.

Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём, когда становилось слишком жарко, ложился вздремнуть, спал после захода солнца, просыпался посреди ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.

Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде "я — жаворонок", "я — сова", "успешный человек встает на рассвете", "главные дела совершаются до 7 утра" и так далее.

Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время — не важно, во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.

Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра, приведу остальные факты.

ФАКТ №2

Исследования показали, что "утренние" люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.

Вспомним случай с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время, поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.

Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. "Поздние" люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.

Таким образом, продуктивность продуктивности рознь. Склонность к утренним и поздним подъёмам может накладывать отпечаток на развитие определённых способностей.
⠀
ФАКТ №3

Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.

Об этом исследователь и сомнолог Майкл Бреус написал в своей книге "Всегда вовремя", где поделил всех людей на 4 типа в зависимости от циркадного ритма - Львов, Дельфинов, Медведей и Волков. Кстати, очень рекомендую пройти тест на определение хронотипа! Волки являются аналогами сов, им рекомендуется вставать не ранее 8 утра.

На 50% наш хронотип зависит от. генов далёких предков! Остальное - возраст и образ жизни. Подростки обычно ложатся позже, но, чем ближе к зрелому возрасту, тем выше потребность человека вставать раньше и хронотип становится "львиным".

В некоторых школах Британии и США даже передвинули начало уроков на 10 утра и отметили рост успеваемости среди учеников. Причина в том, что хронотип подростков - это Волк.

Фото с сайта golos.ua

Эксперты о том, зачем приучать себя к раннему подъёму и почему это стоит начать делать уже сейчас.

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе "жаворонка" и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

"Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну", – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

"Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра", – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция "гормонов активности" – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

"В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией", – говорит Ольга Мустафина.

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

"Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью "проскочите" все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство", – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как "консультант по сну". Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

"Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму", – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют "сонные феи" могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

"Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера", – говорит эксперт.

Консультанты по сну помогут:

разрешить поведенческие расстройства сна;
наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
наладить подходящий для ребёнка режим дня;
разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
наладить ночной сон без частых просыпаний;
минимизировать ночные кормления;
наладить дневной сон;
научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

"Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём "эмоциональное поглаживание". Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий", – говорит психолог Ольга Мустафина

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

"В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые "крючки", которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием", – заключила эксперт.

Читайте также: