Какая ходьба полезнее медленная или быстрая для пенсионеров

Обновлено: 04.05.2024

Это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Движения безопасные, почти безударные, доступные подавляющему большинству людей, а по эффекту сравнимы с более энергичными типами кардиотренировки. Но главное - ходьбу легко включить в привычный режим дня.

- Полезна для сердца, легких и кровообращения
- Помогает сбросить вес
- Повышает тонус мышц нижней части тела
- Повышает прочность костей нижней части тела

Шагая в хорошем темпе, вы развиваете сердце и легкие. Доказано: чем больше люди ходят, тем ниже смертность — в любом возрасте. Кроме того, это прекрасный способ сбросить вес. Пройдя всего 1,6 км, можно сжечь до 100 ккал.

Как ходить

Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день — как можно чаще. Однако физическую форму улучшают даже 10 минут ежедневной энергичной ходьбы. Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания.

Типичная ошибка при ускорении шага — увеличение его длины. Это ведет к слишком сильной ударной нагрузке па голеностоп и колено и чревато ломотой мышц, идущих вдоль передней части голени. Ваша задача — делать шаги обычные, но в более высоком темпе. Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней стороны ног, следовательно, старайтесь как можно сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью.

Развитие успеха

Пристрастившись к ходьбе, увеличивайте нагрузку, удлиняя дистанцию или выбирая более трудный маршрут. Чтобы мышцы напрягались больше, не обязательно шагать дольше или быстрее, чем обычно. Достаточно идти в гору, вверх по лестнице или по мягкому грунту, например рыхлому песку или снегу.

Правда, ходьба по неровной поверхности повышает риск травм, особенно растяжения (подвертывания) голеностопа. Поэтому очень важна устойчивая, хорошо сидящая на ноге обувь. Выбирайте жесткие кожаные ботинки с высоким, охватывающим лодыжки верхом. Если идете в поход с рюкзаком, его лямки должны быть мягкими, с регулируемой длиной. Снизу желателен дополнительный ремень, застегивающийся на поясе.

Нордическая ходьба

Этот все более популярный стиль появился в Скандинавии. Вы шагаете, отталкиваясь от земли двумя высокими палками. Техника такая же, как при ходьбе на лыжах или занятиях на эллиптическом тренажере: руки движутся в противофазе с ногами.

Палки заставляют нас увеличивать длину шагов, а заодно сильнее напрягать всю верхнюю половину тела. Это обеспечивает более гармоничную и интенсивную нагрузку с усиленным сжиганием калорий. Одновременно палки создают опору, снимающую лишнее напряжение с коленных и тазобедренных суставов.

Купите шагомер

Помогает ли этот простенький приборчик поддерживать себя в форме? Еще как! Постоянно считая шаги, вы следите за уровнем своей активности, пройденным расстоянием, количеством сожженных калорий (некоторые модели автоматически проводят соответствующие расчеты). Это не только позволяет вовремя корректировать нагрузки, но и настраивает на успех.

Сколько же шагов нужно делать ежедневно? Врачи рекомендуют 10 000 — примерно 8 км. Большую часть вы пройдете, занимаясь повседневными делами, но надо добавлять к ним минимум 30 минут собственно оздоровительной ходьбы.

Техника работы на тредбане

1. Встаньте на дорожку, подняв голову и подбородок. Расправьте грудь. Можете придерживаться за поручни для устойчивости, но не сжимайте их.

2. Запустите тренажер на медленную скорость. При ходьбе ступайте на пятку и отталкивайтесь носком, вынося вперед другую ногу. Слегка согнутыми руками работайте в противофазе с ногами.

3. Постепенно увеличивайте скорость ленты. Дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы это мешало поддерживать разговор. Если захочется опереться на поручни, нагрузка, пожалуй, великовата, и надо сбавить обороты.

4. К концу занятия постепенно снижайте скорость, переходя на прогулочный темп. Остывайте, сохраняя его, в течение 5 минут.

Ходьба мелкими шагами — один из симптомов нарушений походки. Сопровождается нестандартным тонусом мышечных тканей ног. Подразумевает заболевание нервной системы. Самостоятельно симптом не исчезает, требует консультации невролога.

Причины ходьбы мелкими шагами

Врачи выделяют несколько причин возникновения синдрома:

врожденные анатомические особенности организма, например разная длина ног;
болезненные ощущения после физической травмы;
нарушенный кровообмен в головном мозге;
высокая концентрация сахара в кровеносной системе;
злоупотребление алкогольными напитками;
частое эмоциональное переутомление;
нейропатия периферического характера;
нарушенное функционирование мозжечкового аппарата, отвечающего за правильность походки;
паралич церебрального типа, заболевание имеет врожденный характер;
болезнь Паркинсона, сопровождается наклоном туловища вперед;
склеротическое поражение сосудистых каналов;
заболевания лобной доли мозги, например новообразования доброкачественного или злокачественного типа;
недостаточная концентрация витаминов группы В, характеризуется онемением нижних конечностей;
возрастной фактор;
заболевания, влияющие на опорно-двигательный аппарат;
черепно-мозговые травмы;
сосудистые поражения головного мозга;
гидроцефалия, сопровождается скоплением цереброспинальной жидкости;
лабиринтит — воспалительный процесс внутреннего уха;
наследственный фактор;
отравление лекарствами;
употребление наркотических средств;
частый прием снотворных препаратов;
парапарез нижних конечностей, подразумевает снижение тонуса мышц. Больной не в состоянии сделать большой шаг;
спастический парез, подразумевает симметричное поражение ног. Характеризуется спазмом мышечным тканей. Пациент шагает на полусогнутых нижних конечностях;
щадящая походка, мелкие шаги используются больным для сохранения равновесия или избегания возникновения болезненные ощущений. Развивается при воспалительном процессе суставов, физических травмах, приступах мигрени или гипертонического криза.

Статью проверил

Дата публикации: 24 Марта 2021 года

Дата проверки: 24 Марта 2021 года

Дата обновления: 29 Декабря 2021 года

Содержание статьи

Типы ходьбы мелкими шагами

Выделяют несколько видов симптома:

сенситивный, развивается при нарушении чувствительности мышечной и суставной ткани. Характеризуется неустойчивой походкой. У больного сильно сгибаются коленные и тазобедренные суставы при ходьбе. Отличается усилением симптоматики, когда пациент закрывает глаза;
мозжечковый, прогрессирует при поражении мозжечка. Развивается при новообразованиях в головном мозге, сосудистой болезни. Сопровождается нарушением работы речевого аппарата;
вестибулярный, симптом развивается при нарушении функционировании вестибулярного аппарата. Характеризуется приступами тошноты и головокружения, возможен горизонтальный нистагм. Развивается при поражении уха. Отличается зависимостью походки от движении головой. При резком вращении шеей симптоматика усиливается;
корковый, прогрессирует при новообразованиях в области лобный долей, нарушенном кровообмене головного мозга. Характеризуется потерей координацией движений, неуверенными шагами. В тяжелых случаях больной не в состоянии стоять и передвигаться самостоятельно, тело наклоняется назад. Сопровождается ухудшением остроты зрения, памяти. Пациенты жалуются на галлюцинации.

Диагностика

Постановка диагноза подразумевает определение формы синдрома. Врач собирает анамнез, проводит визуальный осмотр. Доктор учитывает симптоматику, наследственный фактор. Для постановки точного диагноза назначают ряд обследований. Анализы крови и мочи исключают или подтверждают нарушение в обмене веществ, обнаруживают признаки воспалительного процесса. МРТ назначают для диагностики атрофических процессов в головном мозге. Электроэнцефалография оценивает активность участков мозга. Компьютерная томография обнаруживает гнойные очаги и новообразования. Для определения мутаций пациенту назначают генетические тесты. При наличии наследственных заболеваний обследуют ДНК. В сети клиник ЦМРТ используют следующие методы диагностики:

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Исследователи провели эксперимент с участием 2354 человек, продолжавшийся 2 года. У всех участников замеряли физическую активность, используя портативные шагомеры. Упражнения они могли делать разные (занятия в фитнес-центре, ходьба; нагрузка — умеренная или высокая), но тратить на них надо было не менее 150 минут в неделю.

Пока мозг сохнет.

Средний возраст участников составлял 53 года. В этом возрасте мозг уже начинает усыхать. А после 60 лет объём полушарий уменьшается со скоростью 0,2% в год. Это и приводит к тому, что называют старческим слабоумием. Человек плохо запоминает, с трудом усваивает новую информацию, склонен к депрессии. Со временем эти нарушения могут стать катастрофическими: теряется возможность ориентации во времени и пространстве, способность обслуживать себя. В быту мы называем это склерозом, но на медицинском языке это называется сенильной (старческой) деменцией. В её основе могут быть атеросклеротические поражения сосудов, приводящие к нарушению питания мозга, или нейродегенеративные заболевания вроде Альцгеймера, для которых первично поражение самого мозга, а не сосудов.

В исследовании американские учёные не разделяли эти группы болезней, а просто смотрели с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), как меняется объём мозга в зависимости от физической активности. Первый раз они провели замер до начала эксперимента, второй — после.

Интересно, что при старческом слабоумии в первую очередь страдает не серое вещество (так называют кору головного мозга), которое в ответе за регуляцию речи, движений, анализ того, что мы видим, слышим и ощущаем, и вообще за всё, что связано с мышлением. Уменьшение объёма мозга, приводящее к слабоумию, происходит за счёт усыхания белого вещества. Оно расположено под корой, и в нём нет нервных клеток (нейронов). Грубо говоря, белое вещество представляет собой сложную систему проводов, по которым проходят электрические сигналы между разными отделами коры и мозга вообще. И вот при усыхании белого вещества эта система коммуникаций страдает, с образованием новых связей возникают трудности, плохо функционируют старые. Всё это и приводит к когнитивным нарушениям. Это самое модное понятие в науке о мозге сегодня. В русском языке такого всеобъемлющего слова нет: когнитивный — значит относящийся сразу к мышлению, речи, познанию, обучению, формированию понятий и оперированию ими. В основе всех этих процессов лежат единые механизмы, и изучение их в рамках одной науки оправданно.

Подвиги мозгу не нужны

Самое неожиданное и приятное в открытии американских учёных то, что защитным эффектом против старения обладают даже физические нагрузки небольшого объёма и интенсивности — они меньше тех, которые рекомендуют выполнять в различных медицинских руководствах, включая и рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности, введённые в 2010 г. (см. инфографику). Их объём и интенсивность достаточно высокие, и многие их не выполняют. А вот физическая активность, достаточная для защиты мозга, вполне достижима для большинства людей.

Даже у тех, кто не выполнял нужную нагрузку, лёгкая физическая активность в течение всего одного часа в неделю отодвигала старение мозга на 1,4 года (этот час можно разбить на несколько более коротких занятий в разные дни). У этих людей темпы потери объёма мозга, выявляемые при томографии, были существенно ниже, чем у тех, кто двигался ещё меньше.

Важные детали

Первая — аэробная физическая активность. Это бег, плавание, ходьба, лыжи, велосипед, аэробика и любые движения, в которых участвует мускулатура почти всего тела. При этом подразумевается, что это достаточно интенсивные движения. Например, не просто ходьба прогулочным шагом, нужно идти достаточно быстро. Это нагрузка умеренной интенсивности, и занятиям в таком темпе нужно посвящать не менее 150 минут в неделю. Если нагрузка более интенсивная, как, например, при беге, то ей уделяют не менее 75 минут в неделю.

Это общее время надо разделить на каждодневные занятия, при умеренной интенсивности их длительность будет примерно по 20 минут. Но если в один день вы занимались 10 минут, то в другой надо компенсировать — посвятить физической активности 30 минут. Важно понимать, что меньше 10 минут одно занятие быть не должно. И если вы, опаздывая на работу, бежали 7 минут, это не в счёт — нужно, чтобы было не менее 10 минут.

Второй тип нагрузок — силовые. Они необходимы для предупреждения возрастной атрофии мышц (саркопении). Человек может наращивать мускулатуру только до 50 лет. После этого возраста мы её, наоборот, теряем, и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Так нужно упражняться не менее 3 раз в неделю, а занятие должно быть не меньше получаса. Силовые упражнения — это не только гантели и штанга. Можно использовать в качестве нагрузки свой вес, а если пожилому человеку тяжело, он может применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой).

Третий тип нагрузок для пожилых людей — упражнения для сохранения баланса и координации. Они помогают избежать падений, которые случаются достаточно часто. Тут хорошо подходят классические танцы, а также восточные виды гимнастики (тай чи и др.). Такие занятия должны быть не реже 3 раз в неделю.

Если здоровье пожилому человеку не позволяет выполнять рекомендуемую нагрузку, то ему надо заниматься с учётом своих физических возможностей и состояния здоровья, делая те упражнения, которые ему доступны. Для маломобильных людей полезны любые движения руками, ногами, шеей и т. д. Важно, чтобы каждый человек старался постепенно повышать свою физическую активность, независимо от своего состояния".

Читайте также: