Что делать если нет сил работать а до пенсии еще далеко

Обновлено: 16.05.2024

На днях министр труда России Максим Топилин посетил Госдуму и рассказал там, как здорово у нас идут дела с продвижением проектов, связанных с пенсионной реформой. Мало того, что старикам индексируют их пособия, им вообще жизнь значительно улучшили. Особенно здорово дела идут у предпенсионеров. Это те, у кого государство отняло пенсии совсем. Сейчас, по словам Топилина, пожилых людей активно переобучают – аж 2,5 тысячи человек прошли через программу. Каждый год, согласно плану министерства, курсы должны проходить 75 тысяч людей, из числа тех, кому не дали по сроку выйти на заслуженный отдых.

В общем, постиндустриальная эра в нашем государстве началась – старики продвинуты настолько, что теперь, пройдя короткие курсы, могут без проблем начать трудиться, скажем, в сфере высоких технологий. Если так, то повышение пенсионного возраста и в самом деле должно пройти незаметно. Ну да, оставим иронию и обратимся к правде, правде жизни.

В основном незадолго до пенсии у нас специалистов стараются всеми силами вытурить с работы и переобучаться они могут только специальностям гораздо ниже по статусу и положению. Может именно это в России считается переобучением, когда инженеры, например, вынуждены идти работать дворниками, а учителя сиделками?

В целом по России сейчас наблюдается серьезная безработица. Даже согласно данным государственных структур, она составляет не меньше 5%. На самом деле, этот показатель обязательно будет выше. Тут надо учитывать не только сложности в процессе сбора данных для статистики, но и стремление самих статистиков все выставить в лучшем свете. Также надо знать, что в провинции, например, реальная безработица местами доходит до 50%, а то и выше. Кроме того, многих людей оформляют на полставки, но трудиться им приходится полноценно. А любое высказывание недовольства грозит обычно полным увольнением. Получается, что человек вроде бы работает, только вот получает в два раза меньше прожиточного минимума. И если это у нас считается борьбой с безработицей, то тогда никаких претензий к власть имущим, ответственным за существующую систему, нет.

Если говорить о людях, преодолевших пятидесятилетний рубеж, то в их жизнях все намного сложнее. Для них работы нет вообще. Везет тем, кто работает на своем месте давно – у них шансов продержаться до 60-65 больше, но они тоже далеко не стопроцентные. Во-первых они первыми обычно попадают под сокращение, чтобы уступить дорогу молодым, а во вторых, силы уже не те. Особенно если все происходит не в столице, а в каком-нибудь регионе.

Инна В. из Ростовской области трудится в одной из районных больниц санитаром. Ей сейчас 55 лет, то есть женщина была бы уже на пенсии, однако из-за реформы придется подождать еще полгода. Она попросила не указывать фамилию и населенный пункт – в ее районе работает одна-единственная больница, можно сказать градообразующее предприятие, и в случае чего, ее легко вычислят. А это – очень опасно. Например, она рассказала, как одну из ее коллег из другого отделения заставили уйти после того, как она написала жалобу в прокуратуру из-за несоблюдения ее прав как медицинского работника. Сразу после этой жалобы в больницу приехали люди в форме и начались бесконечные проверки. Все проблемы вроде бы были решены – уровень зарплат выведен на требуемый законом уровень, восстановлены надбавки за вредность и так далее. Однако спустя месяц все вернулось на круги своя, а бедная женщина была поставлена в такие условия, что дальше работать было невозможно. Ее морально унижали, придирались ко всем мелочам, пускали грязные слухи. Подумать только, и это эскулапская братия, спасители наших больных организмов! Бедняжка ушла, и оказалась безработной. Так что надо быть покорным, иначе – нищета.

Сама Инна работает санитаром в общей сложности около пяти лет, просто не смогла найти другой работы. После 45 это невозможно. Была в различных отделениях, но трудней всего пришлось в хирургическом. Дело в том, что она, как и часть персонала, была оформлена на полставки, но трудиться заставляли, как выше писалось, на полную. Платили копейки – по несколько тысяч. Потом все же ей удалось добиться официального перевода на полную ставку, однако на зарплату это почти не повлияло. По ее словам, санитарам платили по 5-7 тысяч. Изменения грянули в прошлом году – подняли до 11 тысяч, так как теперь по закону меньше платить нельзя. И благодаря вышеупомянутой затравленной женщине стали доплачивать еще по 200 рублей за вредность. Прогресс? Определенно, только как-то все это не похоже на пятую экономику мира, которой Россия, по словам нашего президента Путина, должна скоро стать. При этом тут есть один нюанс – санитаров в ее больнице перевели в разряд технического персонала, и это позволяет платить им меньше, потому как у медработника такой зарплаты в нашей стране быть не должно.

Кстати, такая же история произошла и с некоторыми медсестрами – да, теперь они у нас тоже считай, что технички. Инна говорит, что если бы она оставалась в статусе медперсонала, то получала бы в районе 17-18 тысяч, а так – в полтора раза меньше. Так майские указы президента и выполняются по всей стране. Интересно, Топилин об этом знает?

По мнению санитарки Инны, дела в стране идут наихудшим образом. И сейчас ей кажется, что вот эта инициатива с алиментами от детей для предпенсионеров станет окончательным шагом к разрыву связей между поколениями. Из-за отсутствия работы и возможности выжить, пожилые люди будут от безвыходности прибегать к суду в надежде, что тот обяжет их, едва сводящих концы с концами детей, платить своим родителям. Разумеется, это вызовет серьезнейшее недовольство со стороны молодых – у них и так все неладно, а тут еще мам и пап предпенсионеров придется содержать. Нет, можно, конечно, наговорить кучу слов о морали и обязанностях детей перед родителями, но тогда каков вообще смысл пенсий? Да и с какой это стати человек, всю жизни куда-то отчислявший деньги, на старости лет оказывается в ситуации судебного конфликта с собственными детьми? Идиотизм. Оттого, полагает Инна, в провинции все скоро накроется медным тазом.

Такого же мнения придерживается и известный фермер, общественный деятель, председатель Федерального сельсовета Василий Мельниченко.

– Работы нет вообще. В ближайшие годы по существующим ныне программам Министерства сельского хозяйства нет никаких перспектив для народа. По их программам создание рабочих мест вообще не предусмотрено в деревнях и в малых городах. Не предвидится строительство новых производств, требующих рабочей силы, не предвидится новых заводов и фабрик, на которых могли бы трудиться рабочие. Если даже власти и будут в селах по линии Министерства сельского хозяйства что-то строить, то это будут какие-нибудь крупные комплексы, взведение которых в правительстве считают лучшим решением из возможных. Но проведя даже не самый глубинный анализ, мы все прекрасно можем обнаружить, что созданные производств на, скажем, тысячу дойных коров или на сотни тысяч свиней, вообще не требует привлечения хоть сколько-нибудь значительного количества рабочих. То есть рабочих мест они не дают – все автоматизировано.

– Ну, во многих селах работы вообще нет никакой. То, что сейчас происходит, приведет к поголовной депрессии – будет, прогнозирую, больше самоубийств, алкоголизма. Такова политика властей Российской Федерации. Таковы конкретные желания нашего руководства. Люди должны остаться без работы, люди должны быстрее вымирать и до пенсии не доживать. Теперь к цифрам. Даже по официальным оценкам, безработица в сельской местности по регионам составляет от 12% до 29%. Это тоже очень высокий показатель, но на самом деле все куда хуже. Я знаю регионы, где безработицы сто процентов! Есть также территории, где на все поселение всего лишь несколько рабочих бюджетных мест.

– Да, конечно. Например, если вы приедете в Курганскую область, вы обнаружите треть районов, где реальная безработица находится на уровне от 50% до 100%. Или вы можете посетить Камышловский район Свердловской области, проехаться по селам и лично убедиться, что рабочих мест нет. Также заезжайте в соседний Пышминский район или отправьтесь чуть подальше в Байкаловский район – везде одно и то же. Так это в Свердловской области! А если вы поедете в Новгородскую область или в Псковскую или в республику Карелия, то вы нигде не найдете работу. Там это слово вообще скоро употребляться не будет. О какой работе для предпенсионеров тут можно говорить, если молодым негде работать.

Достижение пенсионного возраста в странах СНГ похоже на лотерею. Ведь очень часто пожилые люди боятся, что попросту не доживут до момента, когда государство начнет выплачивать им пенсию. А грустная статистика, сомнительные реформы и увеличение пенсионного возраста лишь подпитывают этот страх.

Мы решили обратить твое внимание на эту тему, потому что недавно получили письмо от нашей читательницы. Крик души, если говорить точно. Ларисе Федоровне почти 47 лет, работа выжимает из нее последние соки. Она не понимает, как дотянуть до пенсии и возможно ли это вообще. Давай узнаем историю женщины и поддержим ее!

Достижение пенсионного возраста

В последнее время я всё чаще думаю о своем будущем. Мне 46 лет, цифра вроде бы не пугающая. Но из-за постоянной работы я чувствую себя значительно старше. Сил нет абсолютно ни на что. Выходные не помогают отдохнуть, я просто отсыпаюсь. А когда просыпаюсь, всё тело болит и изнывает.

Я люблю свою работу. У меня неплохая зарплата и стабильный 5-дневный график (некоторые и вовсе по 6 дней в неделю пашут). Но всё это не спасает. Все дни сливаются в один бесконечный день сурка. А все мои действия свелись до автоматизма.

Вот я просыпаюсь, завариваю кофе и в спешке запихиваю в себя пару бутербродов. Затем одеваюсь, кладу в сумку судочки с обедом и выхожу. В автобусе, как всегда, тесно, повезет, если сяду. Можно будет поспать. 20 минут — и я уже на работе. Перерыв, обед, совещание.

А вот я еду домой. Глаза слипаются, но я даже не сопротивляюсь. Адски болит спина и ноги: стоячая работа не щадит никого. Надо будет принять ванну, чтобы расслабиться. Но вот я прихожу домой и падаю на кровать. Думаю о том, неужели это та жизнь, к которой я стремилась когда-то? А жизнь ли это вообще?

А ведь мой случай едва ли можно назвать критическим. У людей и похуже бывает. Я каждый день вижу эти поникшие глаза, которые наполнены безысходностью. Кому-то весь день стоять на ногах, кому-то смотреть в экран монитора, а кому-то общаться с клиентами, быть вежливым и приветливым. У меня есть знакомые, которые работают по 12 часов в день. А жить когда, получается?

Как дотянуть до пенсии

Вспоминаю свою бабушку Галю. Она работала до 65 лет и никогда не жаловалась. Более того, она прекрасно выглядела и своим примером показывала, что возраст — не помеха для счастливой жизни. Вот что такое выдержка и стойкая трудоспособность!

Она смеялась, когда ей предлагали уйти на пенсию. Хотела работать до последнего. Но зачем? Времена другие были, да и люди иного разлива. Были готовы пахать до последнего, всё ради общего блага. Ни единого намека на моральное или физическое истощение.

А что я? Чувствую себя измотанной, выработанной. Говорю с коллегами и знакомыми: у кого-то дела еще хуже, кто-то погряз в долгах и кредитах, а кому-то вообще жить не хочется. Не понимаю, что с нами не так?

Чтобы дожить до пенсии, нужно работать на износ всю жизнь. А если через несколько лет пенсионный возраст еще увеличат? Так можно и не дотянуть просто. Скажите, о какой счастливой старости может идти речь?

От редакции

Хочется верить, что в скором будущем ситуация наладится. А пока что мы желаем тебе научиться балансировать между работой, отдыхом и личной жизнью. Помни, что нет ничего важней, чем твое здоровье. Береги себя!

Я в курсе существования моряков отважно добывающих крабов на Камчатке и которым было бы интересно почитать по то, как побороть усталость рук и ног, но об этом поговорим как-нибудь в другой раз.

Если посмотреть внимательно, то в часовой тренировке лишь примерно 20% ты напрягаешь свои мышцы и пытаешься выжать из них максимум возможностей. Остальные 80% времени ты восстанавливаешься и морально готовишься к следующему подходу.

В спортзале, когда с тебя течет пот, жажда сушит горло, а тело звенит от боли, чуть проще осознать, что нужно отдохнуть. В плане умственной работы таких маркеров меньше. Лишь в самых запущенных случаях усталость мозга перерастает в боль.

Чаще всего наша продуктивность погружается на то дно, где живут камчатские крабы именно из-за того, что мы не даем нашим драгоценным сетям нормально передохнуть.

Поэтому давайте представим, что мы успешно провалили этот важный момент и скатились в усталость. Голова отказывается работать, а впереди еще 3-4 часа работы.

Чтобы мозг мог нормально работать, вы должны нормально дышать, а тело не должно быть скованно. Из-за сидячей работы мышцы и пронизывающие сосуды часто принимают не очень естественные положения и это сказывается на мозге. Мало того, что он начинает недополучать кислород и прочих жизненно-необходимых веществ из крови. А еще его разрывают миллионы сигналов от частей тела, которые изнывают от излишней нагрузки.

Чтобы нормализовать этот аспект нужно вернуть дыхание в нормальный ритм, а мышцы попытаться расслабить и вернуть их в плюс-минус нормальное положение.

Эти простые истины интуитивно открыли еще в древности и именно в них кроется секрет йоги, цигун и прочих гимнастических упражнений. Садиться в позу лотоса необязательно, но глубоко подышать несколько минут и периодически делать потягушечки — очень хорошая идея.

Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.

Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.

Техника крайне эффективна и позволяет не только расслабиться в стрессовой ситуации, но и настроиться на рабочий лад с утра, когда мозг еще не до конца проснулся.

Еда и вода. Отдельным пунктом напомню, что кислородом сыт не будешь и вам нужно кушать, чтобы восполнять запас питательных веществ внутри тела. Про это крайне легко забыть, когда вы на нервах и выпито 10 чашек кофе. С водой такая же история.

Интересный лайфхак. Если рядом по какой-то причине нет быстрых углеводов для подпитки мозга, то сделайте десять-двадцать совершенно обычных приседаний. Этот непредвиденный стресс освободит из ваших мышечно-жировых запасов достаточно большой запас энергии (в виде гликогена). Её хватит минут на тридцать работы.

Дневной сон. Если есть возможность, то поспите минут 20-30. Особенно, если ночью вам выспаться не удалось. Недостаток сна никакими техниками дыхания побороть не получится!

Данный пост отлично дополнит эту статью.

Дефолт-система мозга. Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.

Дайте мозгу переключиться на другую часть мозга, которая отвечает за генерацию идей и связей. Подробнее о том, как это работает, писал опять же, в другом материале:

Обязательно прочитайте, так как там много полезных советов про эффективную работу. И про ноотропы есть чутка.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка поможет вам переключиться на рабочий ритм в самые критичные моменты и завершить свой проект на пять баллов из пяти.

Подписывайтесь на этот профиль (кнопка чуть ниже), если интересно больше контента такого плана. Он тут выходит регулярно.

Еще есть телеграм-канал. Там выходят посты более короткого формата и анонсы. Залетайте, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

А вообще любая попытка обмануть себя оканчивается всегда одинаково: организм выключается на несколько дней для восстановления. И стоит ли "докручивать себя", чтобы доделать проект или дописать диссер? Или вы думаете работа важнее здоровья?

А если всегда хочется отдыхать?

В искусстве загнать себя нам нет равных. Если постоянно хочется отдыхать, то вы уже на той стадии, когда отдых просто необходим. Причем длительный. Можно придумать 10 причин почему сейчас не время, а потом будет достаточно одной причины, почему надо было ещё тогда. Так что хорошего отдыха!

Спасибо, а когда пойму, что достаточно отдохнул?

Когда начнете радоваться жизни, получать удовольствие от прогулок по парку, чаще смеяться и вообще будете счастливым :)

Надо попробовать. Внутренний трудоголик заранее вас благодарит) Как раз загнал себя в ситуацию, когда усталость носит постоянный характер. Отодвинул нафиг пет проекты и отдыхаю в свободное время. Уже, наверное, полгода, но до сих пор чувствую, что мало.

Всё верно, умиротворение спасёт психологическое и эмоциональное состояние.

Когда коллекторы начнут выламывать дверь )

Один раз так устал до сих пор не могу отдохнуть))

кровеносная система деградировала.

Комментарий удален по просьбе пользователя

Вам к врачу. Я не врач. Без шуток.

Возможно вам нужен психотерапевт. Это вполне может быть депрессия.

Мне когда-то давно помог курс Магний B6, но это была просто серьезная усталость от нагрузок. Попробуйте, это простой и относительно быстрый способ.

Иногда физическая активность, здоровое питание, отсутствие гаджетов\компов и сон с 22 до 8 в течение 10-15 дней могут быть полезны в вашем случае. Но еще раз, лучше к профильному специалисту, не ищите решения в интернете.

1. Нахрен кофе и сладкое.
2. К врачу, сдавать анализы. Можно начать с эндокринолога.

Кофеин отбирает энергию, плюс сладкое в больших количествах. Так что отказ от кофеина ,спорт, и на всякий уделить внимание психическому аспекту

Энергетики и кофе убрать, добавить для начала зарядку/лёгкую пробежку.

И к врачу, проверить щитовидку.

Попринимайте витамин Д. У мужа пропала постоянное невысыпание и перестал кофе пить кружками.

Отдых-это смена деятельности. Полноценная смена.

А, во-вторых, кофе. Постоянно хлебая кофе, Вы гоняете уровень сахара:он как быстро подскакивает(у Вас бодрячок), также быстро падает. Отсюда и сонливость, усталость.

Вообще, к врачу пора бы, по-моему.

Смените город, место жизни, на море легче, без моря уже не представляю

А полноценный отпуск, а не отдых на два дня, давно был?

Комментарий удален по просьбе пользователя

Пост как раз про отдых) Другого варианта в принципе быть не может.

Ну не знаю. Дыхание "квадратиком", сон на 30 минут не глубже rem, вода. Это не полноценный отдых, а попытка элиминации болезненный ощущений и успокоения. Разве это может сравниться с двухнедельным отдыхом на природе со здоровым сном, полноценным питанием, душевной компанией и без гаджетов?

Не сравнится, конечно же. Но в статье же речь о том, как быстро перезагрузиться в течение рабочего дня и доделать важные дела)

Мастурбация самый эффективный перекур

Вы слишком честный и открытый! )))

Для мозга нужно много кардио, хорошее питание и медитация.
Остальное так себе работает, особенно таблетки (из разрешенных). Ну это я для себе к 30 годам понял, попробовав многое. А, ну и ещё биохимию крови проверять раз в год не помешает, иногда люди тупят из-за банальных вещей, которые курсом витаминов/лекарств или диетами выравниваются.

Не просто так трейдеры и топ. менеджеры готовятся к ультратрейлам и айронменам делая по 20 часов кардио в неделю, а не в качалку ходят.

Многие любят себе приписывать ADHD во взрослом возрасте, хотя иногда достаточно просто много двигаться (как это делали почти все 100 назад) и мозг начинает хорошо работать. Так уж устроен человек, который ещё не так давно по полям бегал со стрелами.

Здоровый человек вполне себе может пахать по 80-100 часов в неделю, когда приспичило. Но не долго, конечно. Поэтому если вас валит после 10 часов внезапной навалившейся работы, то скорей всего никакие "перезагрузки" мозга не помогут, у вас очень плохая база для этого, которой надо было раньше заниматься.

Моз тоже устает, как и любой другой орган. И никакое кардио или ноотропы не помогут ему отдохнуть.

У всех по разному устаёт, я же говорю. Кто-то за 2 часа в день устаёт и создает видимость бурной деятельности, а кто-то может 8 продуктивных часов выдать за сложной задачей. У всех разная база, которую за день не изменить. И тут надо понимать, что я говорю про разовые нагрузки, а не постоянные. Многие процессы в мозге завязаны на относительно примитивные штуки (для такого сложного органа), такие как правильный метаболизм, а именно углеводный обмен (который кардио тренируется, кстати). Кардио даже на эффективность потребления кислорода влияет, который очень важен мозгу, когда плохо проветривают помещения.

На эту тему есть куча научных статей, кому интересно может найти.

Согласна! Чаще всего банальный недостаток Б12 и Д даёт такой упадок сил, что не знаешь куда бежать, а всего-лишь надо проверить и восполнить.
И да, движение мозг любит, начинает активничать и придумывать)

Прописать всем бегать для повышения работоспособности не панацея. Мне кардио никогда не давало больше концентрации. То, что проверено для меня работает это кофе, ноотропы (эффект через 2 недели был), почаще переключаться.
Расстройства внимания, кстати, тоже проблема не такая редкая, но в России не доросли ещё такое диагностировать.
А вообще у каждого свой ресурс работоспособности. Кто-то может часами работать без особого напряга, а я, например, все силы трачу на поддержание концентрации продолжительное время.
А вообще самое основное это как ты воспринимаешь работу. Если задачи тебе интересы, то и напрягаться не нужно, а если работа кажется скучной, неинтересной, то достичь результата в разы сложнее. Мало кто в свободное время занимается написанием кода или решением рабочих вопросов забавы ради, вот и получаем проблему себя заставить. Так же работает и при усвоении новой информации. Например, знакомые задачи выполнять намного проще, чем те, в которых надо разбираться.
То что ещё работает это стресс - как только начальство начинает давить или когда сроки горят, работать проще - организм понимает, что задача важна, по тут сразу добавляется утомляемость, выгорание, а со временем это приводит к привыканию, и перестает работать, да и здоровье подкосит.
Часто бывает и такое, что мы хотим заставить себя работать лучше, чем позволяет наш ресурс. Не каждый попросту обладает умением концентрироваться и выполнять работу на целевом уровне.
Простого ответа нет - надо найти то, что работает для тебя, пробовать менять образ жизни и заниматься здоровьем.

Спасибо за пост👍

Чего нашли в нем полезного? Без претензий, просто интересно сравнить со своими ощущениями.

Меня в первую очередь зацепила мысль про то, что отдыха в нашей жизни на порядок больше чем напряжения и это нормально. С этим современным ритмом жизни ощущение, что ты в бесконечном напряге.

Жизнь на полной мощности! Джим Лоэр и Тони Шварц

Книга интересна тем, что рассматривает интересную гипотезу: обычный офисный рабочий имеет куда больше нагрузку, чем профессиональный спортсмен.

Проф. спортсмен имеет четкое расписание нагрузки и восстановления, отдыха и смены деятельности.
Офисный работник же не восстанавливается должным образом, из-за чего его эффективность летит к черту.
Имхо, лучшая книга по саморазвитию.

А вы знаете, что в русском переводе книга пережила несколько изданий без одной, весьма существенной части? Просто забыли.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.

Chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня

Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни

Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Как совмещать продуктивную работу с заботой о себе?

Ответ простой, но сложный в исполнении — правильно спроектировать образ жизни. С этим помогут личные наставники Deva.School.

Сначала вы вместе с наставником анализируете ваши текущие привычки.
Потом — обсуждаете ваши личные цели. Может быть, вы хотите больше успевать. Или наконец-то начать регулярно тренироваться и есть здоровую еду. А возможно — и то и другое разом.
Наставник составляет простой план, вы — действуете по плану и отмечаете прогресс в телеграм-боте.
Раз в неделю вы созваниваетесь с наставником, чтобы подвести итоги прошедшей недели и наметить цели на следующую. Так гораздо проще и быстрее изменить свои привычки на более здоровые, чем в одиночку, — как и придерживаться их.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса

Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность

Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса

Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам

Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Шаг 5 (его можно сделать и первым). Обратитесь к специалисту

Все перечисленные упражнения можно выполнять в одиночку. Но с наставником Deva.School, способным посмотреть на ситуацию со стороны, это будет гораздо эффективнее.

✅ Наставник создает экосистему жизни: какой результат вы хотите получить, что для этого делаете, что вас в этом поддерживает, как вы отслеживаете процесс. Быстро вернуть жизнь и работу в норму самому — сложно. Но если наставник составит план действий — все будет проще и понятнее.

✅ Вместе с наставником вы находите не первые попавшиеся, а лучшие практики — причем лучшие не абстрактно, а именно для вас. Наставник адаптирует их под ваши потребности и привычки. А еще — каждую неделю оценивает, насколько они подошли вам, и корректирует план.

Читайте также: