Сколько отказных подходов делать натуралу за тренировку

Обновлено: 19.04.2024

Доброго дня всем!
Хотел собрать много информации по поводу отказных тренировок, так как до сих пор тема отказа не раскрыта. Хотелось бы чтобы все честно проголосовали и пояснили за что они проголосовали в отдельном посте и почему так они делают? Каков прогресс при той или иной методе?
Голосование сделал глобальное.
Просьба извинить меня за слово химик, просто нужно было покороче написать, а покороче других слов в голову не лезло. Никакого презрения и т.д. нехотел выразить, так что не бейде меня ногами ;-)))
Специально голосование разделил на химиков и натуралов, чтобы лучше было анализировать данные. Ведь тренировки с АС различаються, чем без.
Итак голосуем, поясняем.

Ну что сказать.. натурал, совмещаю, прогрессирую. А если бы не был линивым еб..м, до был бы химиком работающим до отказа, и масса бы пёрла на все 300%.

Откуда: ‎‏‎‏.de
Вес / Рост: 83 | 177
Стаж / Возраст: 24 | 40
Кто: дзюдоист

"Я - натурал, совмещаю тренировки до отказа и легкие тренировки"
"Я - натурал. Совмещая легкие тренировки и отказные прогрессирую в массе!" и силе!

Изменено: Качок, 09.03.2007 - 13:55 PM

Откуда: Москва, Зеленоград
Вес / Рост: 85/172
Стаж / Возраст: 12/32
Кто: лыжник

Натурал, нагрузки циклирую, в цикле интенсивность растет от невысокой до "отказной", т.е. совмещаю отказные и легкие трени.
ИМХО циклирование нагрузки - путь к максимальному росту силы и массы. Я обычно строю достаточно длинный цикл, от 12-14 недель до полугода. В начале цикла тренировки подходы заканчиваются за несколько повторов до отказа. Постепенно повышая интенсивность, я подхожу к уровню "почти отказных" тренировок, т.е. когда последний повтор в сете - еще не запредельный, но следующий уже под вопросом и если и получился бы, то был бы явно отказным или "кривым". Заметил, что на этом уровне интенсивности у меня наибольшая пруха в цикле, т.е. иногда удается пройти предыдущие достижения, не доходя до отказа. Но "пиздец все равно неизбежен" (с), т.е. постепенно подхожу к отказным тренировкам. Раньше я сидел на них довольно долго - до 2-3-х месяцев, и вымучивал еще килограммов пяток (или меньше). Щас же заметил, что лучше сделать так: до отказа работаю не более 3-5 недель, затем откат назад, процентов на 5, затем опять постепенный рост рабочих весов с работой "почти до отказа" - самой для меня эффективной, стараюсь в этом режиме пройти вес, на котором застрял, когда "упираюсь" в отказ, опять отступаю, и т.д. Таких отступлений по ходу большого (6 мес) цикла могу сделать 2-3.
Пробовал "хуярить невъебенно" (с) постоянно - получил перетрен и грипп по причине ослабления иммунитета. Постоянный отказной тренинг для меня не подходит.
Говорят, что постоянно тренироваться до отказа без перетрена можно, если увеличить отдых между тренировками одного движения до 10-14 недель (Ментцер, короче). Сам так не пробовал. Не для меня.

Откуда: Саратов
Вес / Рост: 110/172
Стаж / Возраст: 10/26
Кто: билдер

А где вариант масса прет, сила прет?

Откуда: Москва, Зеленоград
Вес / Рост: 85/172
Стаж / Возраст: 12/32
Кто: лыжник

Через силу к массе - только это работает для натурала. (с)
Поэтому у натуралов щитай где масса, там и сила прет.
А вот у химиков по-видимому сложнее

Откуда: Гусь-Хрустальный
Вес / Рост: 98/184
Стаж / Возраст: 19/35
Кто: культурист

Мне тренироваться до отказа и прогрессировать без перетрена помогает то что я в упражнении использую один подход.тяжело ,но по другому не получается у меня.Нужно просто знать при каких условиях прогрессируешь и тренироваться соответственно.Прикол - я сейчас после тяжёлой тренировки,строчку напишу и на стол голову ложу- отдыхаю,потом опять строчку пишу Вот что значит не взял с собой на тренировку энергетик. А в общем нормально тренировки сейчас переношу.

Посмотрел видео о принципах подхода к тренировкам с железом для натурала. Автор- молодой врач, что делает видео ценным.

Метки: бодибилдинг, зож, фитнес

Комментарии 37

какая то размытая инфа, ничего конкретного, может кто объяснит как правильно тренироваться?
У меня почти всегда, немного, но побаливают мышцы… и как теперь жить…сколько делать подходов и как? с каким весом?

По классике делать 3 подхода по 6-8 повторений но не до самого отказа каждую тренировку. Отказ делать раз в 2 недели или 10 дней. У каждого организм индивидуален. Следить за тем, чтобы веса росли. Упражнения делать по кругу. Например ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина. И только многосуставные. Например жим штанги под углом лежа, подтягивания, жим ногами платформы (или приседания со штангой).
Вторую тренировку делать например другие упражнения и тоже по кругу. Сведение рук на тренажере (грудь), тяга к себе сидя (на спину) на тренажере, и можно опять на ноги жим платформы.
На изолированные энергию не тратить. Больше отдыхать.

По кругу ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина. это в одну тренировку т.е? Сделал ноги, грудь, спина, потом опять ноги, грудь, спина в один день?
жим лёжа
присед
становая
разводка лёжа
выпады ногами
тяги или подтягиваня
и тд.
так получается?

За одну тренировку. У натурала извне не поступают гормоны и задача, выработать выработку своих гормонов. Поэтому, в отличие от химиков, за одну тренировку надо прокачивать все тело. А почему по кругу? Чтобы у каждой группы мышц было время на восстановление перед очередным подходом. Современные исследования настаивают, что у натурала между подходами отдых должен быть 10 минут на каждую группу. Так зачем время терять? Пока одна группа мышц работает, две группы отдыхают. как раз 10 минут отдыха и набегает. А ноги- это естественно основное. Большие сильные мышцы, расположенные близко к паху. Без них никуда. Даже если качать одни ноги, у натурала будет расти и все тело. Но конечно медленнее, чем если не делать разнообразные многосуставные упражнения.

Хех, а Я всю жизнь занимался так, сперва к примеру прокачал ноги 2-3 упражнения, потом грудь 2-3 упражнения потом спину 2-3 упражнения…потом домой:))) на следующей тренировке другие группы мышц.

С ног все и начинается ))

т.е. сейчас попробовать перейти так сказать на "Класику"?
3 подхода по 6-8 повторений — это Я так понимаю рабочие без разминки?

Да.
Вообще классика на то и классика, что показывала свою эффективность еще до изобретения синтетического гормона роста.

внизу прочитал комментарии… не понял про подходы, т.е. делаем жим ногами полностью все подходы или только один подход и идём делать другое упражнение — к жиму.

Делаем по кругу. По очереди. Не все подходы подряд на одном тренажере, а чередуем, что бы успела отдохнуть другая группа мышц и накопить силы для следующего подхода.

присед — 1подход
жим — 1подход
спина — 1подход
присед — 1подход
жим — 1подход
спина — 1подход
так чтоли?
так это нужно свой личный тренажерный зал иметь:)))) да и мышцы будут "застывать" за это время…

Сложновато, конечно, если зал битком. Но можно. Мышцы не застывают вообще, т.к. кровь разгоняется по всему телу при выполнении подхода на другую группу. Это конечно в идеале, но если не получается, то можно и делать три подхода подряд на одну группу. Главное за тренировку делать ноги, спина, грудь многосуставными упражнениями. И отдых не менее 5 минут. Российские ученые утверждают, что отдых должен перед следующим подходом вообще быть 10 минут. Но если не делать за эти 10 минут другую группу мышц, то реально мышцы наверное могут застыть ))

т.е. ноги, спину и грудь нужно делать на каждой тренировке? + добавлять упражнения на плечи и руки?

На руки изолированные? На бицепс? Только в самом конце тренировки. И то не обязательно. При подтягиваниях бицепс работает, а при жиме штанги — трицепс.
Разделяем каждую тренировку на грудь, спина, ноги. Но на следующую тренировку делаем другие упражнения на грудь и спину: вместо жима штанги- сведение рук на тренажере или лежа на спине гантелями. Вместо подтягиваний- тяга сидя к себе блока. Ноги можно оставить -жим платформы или присед со штангой.
Можно было бы становую тягу добавить. Отличное упражнение, но слишком травмоопасное, как и присед со штангой. Не профессионалу, натуралу, наверное их не надо делать, дабы сохранить здоровье на годы.

а Употребления прАтеина это тоже значит не натурал?

Употребление протеина без употребления гормонов и т.п. извне, занятие практически бестолковое. Протеин-это просто концентрированный белок. Результатом будет только учащенные походы в туалет и бесполезная трата денег. Просто организм не сможет его усваивать при натуральном тренинге.
Кушайте куриные грудки (выращенные на гормоне роста) и спагетти ))

моя жизнь не когда не будет прежней, после прочитанного

Надо мне менять технику упражнений…= \

Самое полезное видео которое я видел…

В бодибилдинге и фитнесе (и именно натуральном) масса мракобесия. Особо ценна информация, полученная от врача.

Самое полезное видео которое я видел…

что там в двух словах? звука нет на работе (

Пампинг для химиков

А я наоборот перешел на многоповторку. 15-20 повторений

крайний подход практически да

А я наоборот перешел на многоповторку. 15-20 повторений

Я пробовал и так.
И было это в бассейне, когда плавал. Грудные стали выносливы и сильны. И по железу воспринимают прогрессию активно. Но это скорее исключение. 20 повторений- слишком много. От 5 до 12 в самый раз, в зависимости от группы мышц.

ну так в итоге как правильно?
одни говорят одно, другие другое.

по 3у пункту, т.е. делаем три упражнения по кругу, по одному подходу в упражнении, три круга? так?

По классике так. И конечно занятия не больше 1 часа. Лучше даже поменьше. Перетренированность — жутко плохо. Вообще, волосы и мышцы в основном растут во сне ))

Почему используется данная система? Классические программы тренировок для натуралов не совместимы со сплитом из-за этого, что последний выступает как инструмент разрушения мышечной массы. При натуральном бодибилдинге данный процесс не желателен, так как без использования фармакологической поддержки весьма трудно нарастить новые мышечные волокна.

Разница в упражнениях

Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.

Какие упражнения выполнять

На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.

Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.

Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.

Практичный совет для натуралов: Выполняя упражнения, не доходите до отказа, если не хотите пропустить следующую тренировку из-за перетренированности и боли в мышцах. Наращивайте нагрузку постепенно, прогрессируя в умеренном темпе.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.

Какие мышечные волокна прорабатывать

Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.

Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.

О синтезе белка

Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт. Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Традиционный сплит в тренировочных программах для натуралов работает отвратительно, он больше подойдёт для химиков, так как у них происходит искусственная стимуляция роста.

Прогрессия нагрузок

Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.

Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.

Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге >>

Натуральный бодибилдинг

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как накачаться без химии?

Как уже было сказано, большинство натуралов находятся в состоянии застоя или перетренированности, что препятствует набору массы, так как отсутствует прогрессия нагрузки. Поэтому, первым делом нужно выйти из этого состояния. Лучше всего дать организму отдохнуть, прекратив на некоторое время тренировки в тренажерном зале. Более подробно о состоянии перетренированности читайте здесь.

Тренировки для натуралов

Начните с легких весов (примерно 50% от максимального веса на одно повторение) и делайте с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем постепенно увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений до 6. Когда вы достигнете состояния застоя, нужно отдохнуть примерно одну неделю, затем снизьте рабочие веса на 30-50 кг и снова начинайте постепенно прогрессировать нагрузку. Это называется периодизация нагрузок. Фишка в том, что нельзя постоянно тренироваться на пределе своих возможностей. Организм быстро истощится и наступит состояние перетренированности. Периодизация нагрузок позволяет организму восстанавливаться, когда вы тренируетесь с легкими весами. Затем вы набираете обороты и выходите на новый уровень. Снова снижаете нагрузку и так далее. Таким образом, благодаря следованию принципам периодизации и прогрессии нагрузок, вы будете постепенно прогрессировать.

Понятно, что для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, а именно увеличение рабочих весов, так как другие способы прогрессии нагрузки могут привести к перетренированности и застою. Казалось бы все просто, увеличивать рабочий вес на штанге и все будет в порядке. Однако, на практике именно здесь возникает больше всего проблем. Атлет тяжело тренируется, выходит на определенный уровень и начинается застой или так называемый эффект плато. Рабочие веса и мышечная масса стоят на месте или вовсе начинают откатываться назад. Что делать когда наступает плато вы уже знаете. Нужно дать организму отдохнуть, затем снова начинать тренироваться, снизив рабочие веса и объем тренировок. Вы делаете небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Только таким образом возможно добиться результата в натуральном бодибилдинге, потому что только так можно достигнуть своего физиологического потолка и пробить его.

Схема питания натурала

Подведем итоги

Накачаться без стероидов более чем возможно. Однако, для достижения этой цели нужно правильно тренироваться и питаться. Кроме того, важно соблюдать режим дня и питания. Обо всем этом подробно описано в МУЖСКОЙ СХЕМЕ. При соблюдении всех условий вы добьетесь максимально возможных результатов. Конечно, вам понадобится много времени для достижения своей цели. Но помните, что идущий в правильном направлении, в конечном итоге всегда обгонит сбившегося с пути!

Нелинейность подходов

В программе тренировок для натуралов исключается линейность выполнения упражнений. Они чередуются. К примеру, сделав жим на грудь и отдохнув минуту, спортсмен выполняет подход на спину и отдыхает с тем же временным интервалом. То делается для того, чтобы во время тренировки снизить опасность сильно закислить свои мышцы. Выглядит красиво, но работает не эффективно. Выражаясь на языке бодибилдинга – выполняем низкокатаболическую тренировку. Таким образом, спортсмен-натурал сможет сохранить силу и быстро наращивать мышечную массу.

Время – критический фактор для выхода молочной кислоты. Как только прекращается выполнение упражнения – она сразу начинает выходить из мыщц. Чередование – важная часть трейнинга.

О весе и повторениях

Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.

Эффективным способом шокировать мышцы, станет гибкая нелинейная периодизация. Это значит, что в программе присутствуют лёгкие и тяжёлые тренировки.

В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.

О задаче

Такие могут спокойно использовать химики в своих программах, но никак не натуральные спортсмены.

Конечно, это не плохо, когда делается 1 подход в таком стиле, но большим количеством подходов злоупотреблять не стоит.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Классические подтягивания

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Еще о подтягиваниях на тренировках >>

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
эффективно прокачать среднюю дельту;
оптимально нагрузить заднюю дельту;
существенно увеличить ширину плеч.

Жим лёжа узким хватом

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь. Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным.

Пример программы для натурала

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

1. Румынская становая

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

4. Подъем штанги на бицепс стоя

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

3. Подъемы гантелей через стороны

4. Разгибание рук с гантелями лежа

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью

Тяга верхнего блока прямыми руками.

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

Пятница – Тяговая тренировка A3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия

В чем особенность бодибилдинга?

В наше время бодибилдинг стал хорошим инструментом для поддержания тонуса и здоровья. Универсальность бодибилдинга заключается в том, что этим видом спорта могут заниматься практически все, не зависимо от пола, возраста и конституции. Худощавым бодибилдинг поможет набрать массу, полным, наоборот,- сбросить, слабым – увеличить силу, а женщинам поможет обрести прекрасную, подтянутую фигуру.

Причем эти столь разные люди будут выполнять практически одни и те же упражнения. В последнее время появилась масса сложных и громоздких тренажеров, но необходимый минимум спортивного инвентаря остается неизменным долгие годы: это гантели, штанги и различные блочные устройства. И худенькие, и полные, и слабые будут начинать занятия приблизительно с одной и той же программы.

На изучение техники выполнения упражнений у вас уйдет около месяца, важно втянуться в тренировочный процесс, не стоит спешить. Запомните: бодибилдинг вознаграждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к упорной, напряженной и вдумчивой работе. В спорте результаты быстро не приходят, бодибилдинг – не исключение. Атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура – большая награда, достичь которую будет не легко.

На тренировках выбирайте такой вес, чтобы сделать предложенные повторения в упражнении относительно легко. Делайте ставку на правильность выполнения упражнений. Снаряды при работе должны двигаться четко, не раскачиваясь из стороны в сторону, необходимо следить за дыханием, да и просто больше внимания и сосредоточенности во время выполнения каждого упражнения.

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12. на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

Читайте также: