Сколько отказных подходов делать на одну группу мышц

Обновлено: 25.04.2024

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

Начальный уровень – 1-2 подхода
Средний уровень – 3
Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

Количество подходов – 3-4
Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

Количество подходов – от 8 и выше
Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

Когда люди начинают заниматься, они обычно прилагают больше усилий, чем требуется. Вы хотите быстро нарастить мышцы, поэтому тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты.

Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности отдыха и восстановления. У вас все болит, и прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и эта частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Однако дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни. Вот как это нужно делать.

Сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров.

Тем не менее, для большинства бодибилдеров со средней генетикой, не употребляющих лекарства, нет явного преимущества этой программы перед тренировкой всего тела. Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете.

В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих тренировки по отдельности для каждой части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая предпочитала тренировки всего тела.

Это вопрос эффективности. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу? Если вы тренируете все тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы закрывать все зоны по крайней мере один раз в неделю.

Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас плотный график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы делите тренировки по зонам и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше, не тренируя группу мышц, и это может стоить вам прогресса.

В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких процентов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться сил, чтобы выполнять румынскую становую тягу или интенсивные выпады. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Тяжелые приседания не сильно повлияют на жим, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул для роста. Хотя вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такой болезненности при тренировках всего тела, как если бы вы уделяли внимание только одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. На следующий день после тренировки всего тела вы не будете слишком утомленным, с напряженными мышцами.

Вы сможете тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать — в день для нижней части тела, выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу во второй день для ног. Однако есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать их еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотных тренировок

1.Вы будете тренироваться умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц, у вас возникает внутреннее напряжение, заставляющее делать все возможное, работая до отказа. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.

Тренировки всего тела также автоматически контролируют тренировочный объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. д. в одном упражнении.

Вы также в значительной степени обеспечиваете баланс в тренировках. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

2.Вы станете сильнее

Не стоит чаще тренироваться, если у вас плохая форма, иначе причините себе вред, что может иметь катастрофические последствия. С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неточности самостоятельно.

Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге, вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это, как если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше и быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о восстановлении. Существуют стратегии, которые помогут вам не перетренироваться, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Например, Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях.

3.Вы приобретете привычку к тренировкам

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. Это становится просто еще одной частью их дня и может улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый, кто часто посещает тренажерный зал — это работа с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и требует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно легко справляетесь с такой работой, высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регулярной основе и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести дней в неделю, хотя, как доказал Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это. Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени. От этого зависит, какой объем и интенсивность вы у каждой вашей тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула. Популярный американский тренер Джейсон Ферруджа рекомендует для такой стратегии один из двух вариантов.

Первый — делать два подхода на каждый паттерн движения. Паттерны, или схемы движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирные движения (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги (вертикальные: подтягивания, горизонтальные: ряды).

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сделайте их оба тяжелыми.

Например, если вы собираетесь приседать с 135 кг, вам понадобятся подходы с нагрузками около 60, 85,100 и 125 кг до того, чтобы быть должным образом подготовленным

Кроме того, оставляйте силы на два повторения в каждом подходе, и не стесняйтесь неудач. Вы снова будете тренироваться через два дня, и нужно быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки с высокочастотной программой сожгут вас и быстро приведут к травмам.

Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для усиления жиросжигания. Если хотите, вы можете добавить в конце несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора/дельт/бицепсов/трицепсов.

Тренировка по 4 и более дней в неделю

Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. Это поможет вам стать невероятно сильным и накачанным.

Частота 4 и более дней в неделю отлично подходит для выполнения таких упражнений, как приседания и жимы лежа. При этом будьте осторожны с любыми изолирующими подъемами, которые вы хотите использовать при таком подходе.

Четыре и более тренировочных дней для одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как сгибания рук, может привести к боли в локтях или плечах. Так, Ферруджа рекомендует первые три-четыре недели не выполнять никаких изолирующих упражнений.

Собираем всё вместе

Часто, когда вы хотите быстро нарастить мышцы, тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты. Но это заблуждение, если вы не даете себе времени на восстановление.

Вообще, вы можете заниматься часто, 5-6 дней в неделю, если будете тренировать не отдельные зоны, а все тело целиком. Согласно исследованиям, общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете. Это означает, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти.

Тренировка всего тела удобней при загруженном графике, когда вы иногда пропускаете тренировки. И так вы можете позволить себе тренироваться тяжелей, поскольку на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Преимущества высокочастотных тренировок в том, что они позволяют тренироваться умнее, контролируя тренировочный объем. Они также помогают становиться сильнее, позволяя хорошо отрабатывать технику каждого упражнения, и приобретать привычку к регулярным тренировкам.

Тренировки 3 раза в неделю подходят для новичков или тех, кто хочет похудеть. Вы можете либо делать два подхода на каждый паттерн движения, либо сузить свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (меняя варианты в каждом сеансе) и играть с объемом.

Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

Как совмещать группы мышц на тренировке

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

День 1: ноги + плечи.
День 2: отдых.
День 3: грудь + трицепс.
День 4: отдых.
День 5: спина + бицепс
День 6 и 7: отдых.
День 1: спина + трицепс.
День 2: отдых.
День 3: ноги + плечи.
День 4 и 5: отдых.
День 6: грудь + бицепс.
День 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация. — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

Читайте также: