Упражнения когда долго сидишь за рулем

Обновлено: 02.07.2024

Например, сколиоз, остеохондроз, проблемы с сердцем и суставами, и даже геморрой! Как избежать всех этих недугов?

На самом деле единственно верное решение – это физические упражнения за рулем.

И здесь вы найдете подборку самых простых и эффективных.

Основные опасности езды на авто

поясничные мышцы могут затекать, так как не работают;
сильное напряжение мышц верхнего позвоночного отдела;
нарушается кровообращение;
появляются боли в суставах;
может сильно повыситься артериальное давление;
профессиональные недуги автомобилистов – это также артрит, остеохондроз, варикоз, геморрой;
тем, кто постоянно за рулем, также знакомы проблемы с кишечником и органами малого таза, и многие другие.

Профилактика за рулем

Однако, не допустить появления подобных проблем достаточно легко, помочь сможет элементарная гимнастика для водителей.

Плюсов у нее множество: она нужна, чтобы не заснуть за рулем, помогает избежать болезней, укрепляет мышцы, полезна для спины и поясницы.

Более того, она активизирует кровообращение, помогает от остеохондроза, способствует бодрости за рулем. В то же время, самые простые упражнения на пресс уменьшат животик. И, наконец, упражнения Кегеля поддержат здоровье половых органов.

Цикл упражнений для шеи, спины и плеч

Все эти движения убирают напряжение с шейного отдела и плеч, активизируют кровообращение, укрепляют позвоночник. А еще – помогают от головных болей. Каждое из этих упражнений старайтесь делать с безупречно ровной спиной. При этом голову держите прямо, и смотрите перед собой. Итак:

Внимание! Не делайте эти упражнения за рулем, в процессе движения. Во время управления авто можно делать разве что дыхательные упражнения, и то самые простые. Поэтому, лучше упражняться, ожидая сигнала светофора, или же стоя в пробке.

Упражнения за рулем на видео:

Решение проблемы нервного напряжения

Эта подборка — для тех, кто много нервничает, чьи мышцы напряжены. В результате упражнения помогут им прийти в нормальное состояние, расслабить мышцы, убрать напряжение, также отрегулируют кровообращение.

Положите руки на руль ладонями вверх. Задевайте большим пальцем все остальные пальцы на руле. Сделайте для левой руки, начиная с указательного. Затем для правой руки — начиная с мизинца. Теперь выполните одновременно двумя ладонями. Главная ваша задача — не сбиться, а делать все сосредоточенно. Оптимальная скорость – одна секунда для каждого пальца.
Поднимите вверх правую руку, упритесь в крышу. Смотрите на руку, делайте вдох, затем медленно выдыхайте, и опускайте вниз по очереди кисть, предплечье, плечо, полностью расслабьтесь. Повторите 3 раза. Сделайте все с левой рукой.
Голову отведите слегка назад, руки положите на затылок. Со вдохом прогибайтесь назад в груди, разведите в стороны локти. Выдох – расслабьте спину, плечи. Опустите голову на грудь, а руки вниз. Повторите 4 раза, делайте медленно.

Помогаем уставшим глазам

Эти действия помогут вам снять с глаз усталость, расслабить глазные мышцы, и даже улучшить зрение! Итак:

Смотрите по 5 секунд вдаль, в окно, затем 5 секунд – на лобовое стекло авто. Полностью концентрируйтесь на одной точке. Повторите 7 раз.
Сильно, энергично поморгайте в течение 15 секунд, затем отдохните 10 секунд, с закрытыми глазами. Повторите еще раз.
Сильно зажмурьте оба глаза, на 5 секунд, затем широко откройте, тоже на 5. Повторите 5 раз.
Закройте глаза и повращайте зрачками по кругу, по часовой стрелке, и против часовой стрелки. Отдохните 10 секунд. Повторите еще раз.
Закройте глаза. Накройте их ладонями так, чтобы чуть-чуть давить на глазное яблоко. Несколько раз приставляйте и убирайте ладони. Поморгайте 5 секунд, затем на 5 секунд закройте глаза, расслабьтесь. Повторите еще раз.

Что делать с уставшими ногами и спиной?

Чтобы снять напряжение с ног, вы можете вращать стопами – по часовой стрелке, затем против. Затем тянуть носочек от себя, затем на себя – по 10 раз. Также можно слегка поднять одну ногу, немного отвести ее в сторону, и вращать коленным суставом – в обе стороны.

Выше были упражнения, которые можно делать сидя, не выходя из машины. Но если вы стоите на стоянке, и чего-то (кого-то ждете), то вполне можете выйти, чтобы полноценно размяться!

С этой целью сделайте несколько шагов. Поднимитесь 10 раз на носочки, затем – 10 раз на пятки. Встряхните ноги хорошенько, по очереди. Если не стесняетесь, то можете несколько раз присесть – неглубоко, до прямого угла бедер с землей.

Пример разминки для водителей на стоянке:

Чтобы расслабить спину полноценно, выйдите из машины, и сделайте следующее:

Поднимите вверх руки, сцепленные пальцами в замок. Взгляд – за руками. Покачайтесь осторожно в стороны. Расплетите руки.
Руки поставьте на талию, выполните несколько наклонов вперед и назад. Затем наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ступней. Будьте осторожны, не перестарайтесь! В самом конце поднимитесь, встряхните руки и расслабьтесь.

Несомненно, выполнение любого блока из этого комплекса отлично восстановит организм, взбодрит, снимет напряжение, укрепит мышцы и зарядит энергией. Такая гимнастика даст сил для продолжения пути и прогонит сонливость!

Дополнительный бонус

Более того, укрепить мышцы, стать стройнее в процессе вождения вам помогут пассивные упражнения, направленные на напряжение разных мышц. С этой целью, вы можете:

сильно втягивать живот, затем расслаблять его (не делать после еды);
напрягать ягодицы в положении сидя, затем расслаблять их;
напрягать мышцы шеи, и расслаблять их, чтобы избежать ее дряблости;
надувать щеки, двигать челюстью по кругу и делать другие упражнения для лица – чтобы избежать морщин и продлить молодость.

Упражнения Кегеля, кстати, тоже можно запросто делать за рулем! Причем даже в процессе движения. Фактически это – попеременное напряжение и расслабление интимных мышц ануса и влагалища.

Повторять это следует от 5 до 10 раз. Если вы будете практиковать это ежедневно, заметно улучшится качество вашей сексуальной жизни. Эти же упражнения являются профилактикой проблем с мочеполовой системой.

История из жизни

Интересная история приключилась с одной моей знакомой! В непростой период своей жизни она была одинока, очень много работала, и по работе много ездила. Времени на спортзал не было. Поэтому она делала самые разные упражнения, каждую свободную минутку!

Помните – ваша лень, это плохое оправдание бездействию. На самом деле делать упражнения, становиться сильнее и стройнее можно даже за рулем. Для этого нужно лишь ваше желание и эта статья, с комплексами отличных упражнений! Удачи на дороге всем вам!

Реакция на дорожную обстановку, усталость за рулем и даже сама жизнь – все это зависит от посадки водителя в кресле. И хотя удобно устроиться за рулем автовладельцу не получится, о минимальном комфорте все же стоит позаботиться. Мы говорим о комфортной посадке, потому что отдыхать, удобно расположившись в салоне ТС, разрешено только пассажирам, они не несут ответственность за безопасность экипажа. Итак, о комфортной и правильной посадке расскажем в нашей статье.

На что влияет правильная посадка за рулем?

Когда автовладелец находится в правильном положении за рулем, он может оперативно среагировать на дорожную ситуацию, дольше, без усталости в шее и спине, управлять автомобилем. Поэтому перед тем, как отправится в поездку, важно отрегулировать: сиденье и подголовник, руль, зеркала.

Правильная посадка влияет на состояние усталости водителя

С медицинской точки зрения

долгую работоспособность за рулем;
быструю реакцию на внештатные ситуации вокруг;
хорошее кровообращение, спина и шея не отекают.

Настройка водительского кресла

Первое, что нужно учесть при регулировке сиденья, - индивидуальные особенности водителя: то, какой у него рост, телосложение, сколько он весит. Более подробно расскажем в конце статьи, а пока об основных рекомендациях.

Как отрегулировать место водителя:

спинка сиденья наклонена под углом 75-90 градусов – цифры могут варьироваться от того, сколько часов человек проводит за рулем
подголовник настроен параллельно затылку.

Водитель садится на свое место так, чтобы между спиной и спинкой кресла не было зазоров, до края сиденья оставалось минимум 3 см запаса хода, а стопы спокойно (без натяжения) располагались на педалях.

Какие ошибки могут быть

Первое: Чрезмерный наклон спинки кресла.

Если взять в пример, гоночные болиды, где пилоты практически лежат в креслах за счет того, что спинка сидений расположена вертикально. Такая конструкция позволяет не только лучше контролировать руль, но и меньше уставать. Почему происходит так, научного объяснения нет, но профессионалы автоспорта доказали все на практике.

В посадке пилота важно, чтобы лопатки хорошо прилегали к сиденью и не отрывались, даже если амплитуда движения плеч максимальна. Чтобы обеспечить полный контакт спины и кресла, его конструируют со специальными изгибами. Проводя параллель с болидом и обычным ТС, можно сделать вывод:

Если спинка кресла чрезмерно отклонена, в момент выполнения маневра (отрыва лопаток) водитель просто повиснет на руле. Получается, что контролировать автомобиль он уже не сможет.

Регулировка водительского сиденья

Второе: подголовник находится очень низко.

Подголовник, как элемент сиденья, выполняет функцию защиты, а потом уже комфорта. При настройке не стоит забывать об этом факте. Например, подголовник в моделях Volvo установлен без возможности настройки. А эти машины не просто так считаются одними из самых безопасных.

Если затылочная часть во время удара была защищена подголовником, то функция защиты этого элемента сработает как нужно.

Стоит также сказать об автомобилях с сиденьями, где предусмотрена горизонтальная настройка подголовника. Параметры будут такими: от затылка подголовник должен располагаться не далее, чем на три-четыре сантиметра.

Руль и переключатели скоростей

При поездках на дальние расстояния шоферы, чтобы дольше не уставать и лучше контролировать ТС, рекомендуют держать руки на руле в положении 10/ 2 часа. Считается, что таким хватом получается передать на руль больше усилий. Давайте разберем, почему этого делать не стоит. Во-первых, современные машины оснащены ГУР. Во-вторых, здесь уже речь идет о безопасности.

Какие ошибки могут быть

Первая. положение рук на руле 10/2

Когда водитель использует такое положение рук, сила, воздействующая на руль, распределяется неправильно. В этот момент создается ощущение полного контроля над техникой, но это только ощущение. То же самое выходит, когда шофер держит левую руку на колесе руля, правую - на ручке КПП. Такая привычка опасна, так как в случае риска ДТП быстро сманеврировать не удастся.

Важно обеспечить симметричный хват руля и привыкнуть удерживать его даже в экстренных ситуациях. Если приходится перехватывать колесо руля, то это должно происходить последовательно.

Стоит также сказать о ТС, руль которых предусматривает вертикальную и горизонтальную надстройки. Это очень удобно и безопасно, если оба параметра отрегулированы правильно. Однако чаще всего автовладельцы придвигают колесо руля слишком близко к телу, полагая, что это позволит контролировать поведение ТС. Эта манипуляция опасна тем, что в момент столкновения из рулевого колеса выстрелит подушка безопасности, что вероятнее всего приведет к травме грудной клетки. Поэтому рекомендуемый наклон руля до груди - 35-40 сантиметров.

Ремень безопасности

Что уж скрывать, пристегиваться наши соотечественники не очень любят. Сколько не пытались приучить пользоваться ремнем безопасности социальные лозунги и штрафы ГИБДД, многие водители все равно пренебрегают этим правилом. А вместе с тем, если не пристегиваться, ни правильная посадка водителя, ни настройка кресла не дадут эффекта.

Перед поездкой нужно пристегнуть ремень безопасности

Чтобы ремень безопасности выполнял свою функцию корректно, его нужно настроить так, чтобы он:

не душил водителя, то есть контакта ремня с горлом быть не должно;
шел по диагонали: от плеча до бедра вдоль грудной клетки;
плотно, но не жестко, фиксировал тело, а зажим фиксатора был всегда тугой.

Какие ошибки могут быть

Первая: ремень плохо натянут

Настроив сиденье и руль, многие автолюбители отправляются в дорогу не пристегиваясь или ослабляют натяжение ремня настолько, что он висит на водителе. Еще один вариант халатного отношения к безопасности – когда ремнем пристегивают кресло, т.е. пропускают его за собой, тем самым обманывают датчик ремня.

Расположение ног на педалях

Особенно актуален этот вопрос для любителей МКПП. Чтобы сократить время реакции и предотвратить усталость ног, стоит следовать следующим правилам:

Нога обязательно должна оставаться на педали.
Правая нога может находится между педалями. Чтобы выжать газ или тормоз, нужно переносить ногу, не отрывая пятки от пола.
Точка опоры всегда находится в середине стопы.

Какие ошибки могут быть

Первая: Прямо вытянутые ноги

Если произойдет резкий удар, из-за такого положения ноги могут получить травму. Поэтому они всегда должны быть немного согнуты, даже если водитель до отказа жмет на педаль.

Также считается травмоопасной позиция, когда, нажимая на педаль, шофер отрывается от сидушки кресла. При этом все усилие передается на тазобедренную часть, вместо того, чтобы рассеяться вдоль ноги, как бы это было в положении со слегка согнутыми ногами.

Настройка боковых зеркал и зеркала заднего вида

Итак, водитель принял комфортную и правильное позу в кресле, проверил доступность к рулю, педалям, КПП, теперь нужно настроить обзор. При движении это позволит не крутить головой на 360 и не потерять внимание.

Зеркала настроены правильно, если:

в наружных зеркалах видны небо и дорога (горизонт посередине);
в боковых зеркалах просматривается ручка задней двери;
в зеркале заднего вида отображается заднее стекло авто.

Как настроить боковые зеркала

Для водителей нестандартной комплекции

Для начала стоит пояснить, что считается нестандартной комплектацией. Это когда водитель ниже/выше 165-175 см роста, больше 90 кг, или другими особенностями (рассмотрим ниже). Чтобы управление автомобилем было более комфортным и безопасным стоит о дополнительных мерах:

У кого слабые руки, можно поменять руль размером больше обычного. При этом хват руля широкий обеими руками, в верхней части обода.
У кого длинные руки: спинку кресла нужно отклонить больше, чем на 75-90 градусов. Ягодицы должны находиться краю кресла. Есть только одно неудобство – шея будет быстро уставать.
У кого короткие руки: ноги должны быть полусогнуты, тело в вертикальном положении. Также можно изогнуть ручку КПП, чтобы не наклоняться к ней.
У кого длинные ноги, нужно принять позу, где ноги и тело образовывают почти прямой угол.

Проверка правильной посадки и ее изменение в зависимости от условий

Осуществив необходимые настройки места, водителю нужно проверить и свою позу. Все хорошо, если основной вес тела приходится на подушку и спинку кресла. Как это проверить? Если получается приподнять руки и ноги вместе – все сделано верно!

Поза водителя за рулем: справа - правильно, слева - неправильно

Совет. В дороге случаются разные опасные ситуации, реакция, как и нагрузка на мышцы, соответственно тоже всегда разная. Поэтому можно немного отклоняться от стандартов положения за рулем.

Настройки будут отличаться, если вы едете, к примеру, по бездорожью: нужно немного развести локти и приподнять вверх – так мышцы торса будут оптимально напряжены, управлять авто будет легче.

Если вы передвигаетесь по городской местности: нужно чуть больше согнуть локти. Чтобы ноги быстро не уставали, важно, после нажатия на педаль, сразу опускать их. Это правило касается и рук: переключили передачу – вернули руку на руль.

Сколько нужно времени, чтобы привыкнуть к правильной посадке?

На усвоение новой привычки человеку требуется 3 недели. Стоит сказать, что это усредненные цифры: кому-то на адаптацию к новому потребуется 15 дней, кому-то все 30. Во всяком случае, чем раньше вы начнете практику, тем лучше. С каждым днем вы будете меньше уставать за руль, проезжать большие расстояния и четче реагировать на внештатные ситуации в дороге.

Заключение

В завершении повторим основные правила правильной посадки. Итак, чтобы не терять реакцию на возникающие обстоятельства, не подвергать опасности свою жизнь и долго не уставать за рулем, нужно:

Почему болит спина и шея после руля и как этого избежать?

Боль в спине – это симптом, на который жалуются профессиональные водители. Она появляется при длительном нахождении за рулем. Откуда берется этот побочный эффект и как его можно предотвратить?

Как правильно сидеть за рулем

Проблемы с позвоночником появляются не только у профессиональных водителей. Это неотъемлемая часть длительных путешествий, а иногда ежедневных поездок на работу. Дело в том, что во время сидения за рулем позвоночник подвергается значительным нагрузкам. Водитель находится в подвижном состоянии, двигает руками, ногами и головой, а также подвергается перегрузкам при торможении, ускорении и на поворотах. Это и приводит к появлению боли в области поясницы и шеи.

Смотрите также: Как подготовить автомобиль для ребенка

Предупредить подобные неприятности поможет принятие правильного положения за рулем. Водители часто наклоняют спинку кресла вперед — это создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом положении человек непроизвольно наклоняет голову в направлении движения. Это неестественное положение для позвоночника, которое требует сильного напряжения мышц шеи. Если посмотреть на водителей, участвующих в ралли, то спинки кресел у них расположены почти перпендикулярно днищу автомобиля.

Важно положение таза — он не должен находиться на средней части сидения. Нужно сместить его ближе к спинке. Если при этом не хватает пространства для нажатия педалей, руки не достают до кнопок и переключателей на центральной консоли, необходимо подвинуть кресло вперед.

Как правильно ездить

Безопасная езда без травм и болевых ощущений начинается с правильной посадки в автомобиль. Дверь широко открывается, затем регулируется спинка кресла. Теперь водитель берется одной рукой за руль, второй за подголовник или плечевую область кресла и заносит на него таз. Затем понимаются и перемещаются ноги.

Выходить из автомобиля нужно, повторяя действия в обратном порядке. Резкие движения, которые сопровождаются принятием неестественных поз, приведут к острым болевым ощущениям. Риск травм повышается, если сделать это после длительного нахождения за рулем.

Разрушающими для позвоночника являются длительные поездки. Опрос, проведенный в странах Европы, показал, что чаще всего в пути останавливаются голландские водители — они дают спине отдых через каждые 170 минут, проведенные за рулем. Наименее внимательны к своему позвоночнику польские водители — они останавливаются через 240 минут непрерывного вождения. Но тут стоит учитывать, что исследователи выводили средние показатели для каждой страны.

Врачи рекомендуют останавливаться каждый час. По мнению медиков, одной из наиболее серьезных проблем, способствующих появлению боли в спине, является неестественное положение тела — в частности, это выдвинутые вперед плечи и голова. Такая позиция провоцирует мышечные спазмы, которые и проявляются, как болевые ощущения.

Как предупредить боль

Медики рекомендуют выполнять за рулем простые упражнения, чтобы избежать дискомфорта во время длительных поездок. Нужно активировать мышцы, поддерживающие положение тела.

Прежде всего, это касается пресса. Его необходимо напрягать на несколько десятков секунд при нахождении в пробке или во время движения по трассе. В этом поможет упражнение "вакуум" из арсенала атлетов. Вот пример, подойдет, естественно тот вариант, который предлагается делать сидя:

Видео взято с YouTube-канала "VancheZzVeganPower"

На остановках рекомендуется разминать, делать расслабляющую гимнастику шеи.

Можно использовать автомобиль в качестве тренажера. Нужно опустить боковые стекла на передних и задних дверях, встать сбоку автомобиля, вытянув одну ногу вперед, а другую назад, затем одной рукой удерживая дверь в области зеркала, повернуть корпус, а другой рукой схватить заднюю дверь. Пояснично-крестцовый отдел разминается выпадами. Одна нога отводится за спину, а другая выносится вперед. Теперь нужно согнуть колено ноги, отведенной назад, и несколько секунд удерживать в таком положении. Затем ноги меняются.

Дополнительная помощь

Медики говорят, что если водитель способен самостоятельно удерживать правильную позу, нет необходимости использовать дополнительные аксессуары. Поддержанию тела способствуют кресла современных автомобилей.

Последствия неправильной езды за рулем

Длительное нахождение в неестественном положении и отсутствие отдыха приводят к серьезным последствиям. Ощущение тяжести в позвоночнике, снижение его гибкости долго преследуют водителя после поездки. Это также закрепощенные мышцы шеи, которые не позволяют свободно поворачивать голову.

Избавиться от неприятных ощущений и закрепощенности поможет правильное положение тела за рулем. Необходимо выработать привычку занимать его каждый раз, когда водитель садится за руль. Эффективное средство профилактики – физические упражнения. Если пренебрегать советами врачей, болевые ощущения трансформируются в хронические, а в тканях позвоночника начнутся дегенеративные изменения, что приведет впоследствии к дорогостоящему лечению.

Видео с упражнениями напоследок:

Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 2

И.п.: сидя.

Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом заключаем в замок. Прогибаем спину как можно больше вперед и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 3

И.п.: сидя.

Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

Упражнение 4

И.п.: сидя.

Придерживаемся рукой за сиденье, разворачиваемся вправо, задерживаемся на 2–3 секунды. Поворачиваемся влево. Корпус поворачиваем плавно, максимально закручивая.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5

И.п.: сидя.

Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.

Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону.

Читайте также: