Сколько минимально времени следует тренироваться чтобы обеспечить оздоровительный эффект тренировки

Обновлено: 02.07.2024

На первый взгляд все просто — чем дольше тренировка, тем больше калорий будет потрачено и тем больше мышц будет прокачано! Но, чем тяжелее тренировка, тем сложнее организму после нее восстанавливаться. Скорее всего, одна тяжелая тренировка никого не погубит, но уже три сверхтяжелые тренировки в неделю могут привести многих людей в очень плачевное состояние:

2. Возникают симптомы перетренированности, такие как вялость, апатия, раздражительность, сонливость, или наоборот — бессонница.

3. Результаты тренировок начинают заметно ухудшаться, рабочие веса и число повторений, сила и выносливость — все заметно уменьшается.

4. Тренировки начинают становиться, мягко говоря, не в радость, —запросто можно дойти до депрессии или нервного срыва.

Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность - неправильно

Представьте себе Петю и Васю. Петя тренировался 2 часа, отдыхал между подходами по 5 минут (включая выполнение подходов) и за 120 минут сделал 24 подхода. Вася тренировался 60 минут, отдыхал по 1-й минуте и сделал 60 подходов. Он потратил за тренировку гораздо больше энергии, чем Петя, плюс он не отдыхал между подходами и сильно потел, а значит потерял с потом много электролитов, содержащих важные для здоровья минералы.

Калий, магний, натрий и другие минеральные вещества сильно влияют на здоровье и самочувствие, но спортсмены редко восполняют их должным образом. Кроме того, у Васи между подходами возникло колоссальное закисление мышц лактатом молочной кислоты. А это, мягко говоря, разрушает мышечные волокна, мешает восстановлению и росту.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры более разумно дозируют нагрузки, учитывая тоннаж тренировки и КПШ

КПШ — это количество подъемов штанги, а тоннаж это сколько килограммов вы подняли за тренировку. Например, вы пожали 25 кг на 25 повторений и так 10 подходов. В итоге у вас получилось: 25х25х10=6250 кг поднято за тренировку.

А у профессиональных атлетов тоннаж может достигать 30 или 40 тонн. Также есть понятие интенсивности, но ее гораздо сложнее рассчитывать по формулам, из-за их большой погрешности. Грубо говоря, в зал зашел бодибилдер, сделал тоннаж всего 6000 кг, то есть вроде бы он потренировался как новичок.

Но он выполнил три подхода приседаний по 200 кг по 10 повторений в каждом подходе. Это — огромная интенсивность, и эффект для силы и массы будет куда больше, чем при выполнении большого тоннажа, но с легкими весами. Займет такая тренировки минут 30!

Не напоминает ли это чем-то высокоинтенсивную систему ВИТ Майка Ментцера? Неудивительно, что некоторые профессиональные бодибилдеры тренируются именно так или почти так (Дориан Йейтс). Тем не менее у этой экстремальной системы есть и минусы: здесь нет времени на проработку мелких мышц, на подсобные упражнения вроде ротаторов плеча, а значит в будущем возникнут травмы.

Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле

Как вы уже поняли, на усталость атлета влияет много факторов, это и потеря минеральных веществ, и режим питания (масса, сушка, поддержание). Тоннаж, КПШ, интенсивность, отдых между сетами, закисление, — и это далеко не все факторы, которые нужно учитывать.

3 тренировки по 2 часа дадут за неделю такой же объем нагрузки, как и 6 тренировок по часу, при условии, что все остальные составляющие будут равными.

Как подобрать оптимальный объем нагрузки для спортсмена с опытом тренировок до одного года?

Понедельник: 7-8 упражнений для грудных мышц, бицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Среда: 7-8 упражнений для широчайших, трицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Пятница: 7-8 упражнений для ног, ягодичных, дельтовидных, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Раз мы уже затронули тему электролитов, напоминаю вам что спортсмен не только белки после тренировки должен подсчитывать и употреблять!

При желании можно разбить нагрузку на двойной или четверной сплит, причем последний вариант будет самым эффективным. При двойном сплите придется тренироваться по 2 часа, но возникает проблема с большим тоннажем за тренировку, из-за чего последние упражнения будут выполняться менее эффективно.

Четыре тренировки в неделю наоборот дадут возможность тренироваться по 40-60 минут, а это положительно скажется на восстановлении. Если же вы почувствуете перетренированность, нужно сокращать не время тренировки, а нагрузку.

Если статья вас заинтересовала, ознакомьтесь с моей методикой тренировок, которую я разрабатывал более 10 лет:

Многие люди, желающие провести коррекцию веса, интересуются, а как часто надо тренироваться, чтобы был эффект от физической активности?

Безусловно, специалист по питанию, прошедший обучение на диетолога, или тренер-диетолог ответят: все зависит от конечной цели тренировок. Для роста мышечной массы нужен один подход, для похудения – другой.

Тем не менее, существует доказанная врачами оптимальная частота и продолжительность тренировок, при которых достигается максимальный эффект от физической активности. Если организовать тренировки с нужной частотой и продолжительностью, то эффект от них точно будет ощутимым. А каковы эти параметры, читайте в данном материале…

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Продолжительность тренировки

От продолжительности тренировки зависит не меньше, чем от частоты занятий. Спортивные врачи уверяют, что первые 20-30 минут тренировки организм использует в качестве топлива для работающих мышц запаса гликогена (это продукт распада углеводов). И только спустя полчаса нагрузок начинают расходоваться жировые отложения.

Поэтому если ваша задача – похудеть, то продолжительность тренировки должна составлять не меньше 1 часа.

Можно тренироваться и дольше, но тогда следите за своим питьевым режимом (не допускайте обезвоживания из-за большой потери жидкости в связи с повышенным потоотделением), делайте больше паузы между подходами и снизьте интенсивность тренировок.

Кардиотренировки, продолжительностью от 1,5 часов должны происходить в зоне пульса 120-140 ударов в минуту и не больше, иначе сердце начнет испытывать перегрузки.

Если ваша задача – накачать мышцы, то тренировки могут длиться от получаса до часа. Все зависит от интенсивности и весового упора тренировок. Когда нет лишнего веса, а жировая масса в норме, можно не думать, что организм использует в качестве топлива, главное, чтобы не сгорали сами мышцы.

А сгорать мышцы не будут, если вам хватает белка, есть запасы гликогена, нет перетренированности мышц и катаболизма, а ваши тренировки сопровождаются выделением тестостерона, а не кортизола – гормона, угнетающего рост мышечной ткани и способствующего росту жировой ткани.

При нечастых и непродолжительных передышках достаточно тренироваться всего 1 час. При интенсивных тренировках почти без передышек тренировка должна составлять 40-45 минут.

Не загоняйте себя как рабочую лошадь, но и не давайте себе спуску. И, конечно же, обращайте внимание на свое питание до и после тренировок. От него зависит, будет ли у вас желанный дефицит калорий и эффективная поддержка прокачанных мышц, или вы выйдете по нулям.

На счет правильного питания лучше всего проконсультироваться со специалистом, прошедшим обучение по диетологии, имеющим диплом или сертификат диетолога.

Он распишет вам рацион, в котором будет достаточно белков для роста мышечной массы и ускорения метаболизма, много сложных углеводов, для обеспечения мышц гликогеном, и в меру правильных жиров для здорового функционирования организма и гормональной системы. А если вы пройдете курсы по диетологии, то сами сможете составлять для себя такой рацион питания.

Учитесь понимать сигналы вашего организма, тогда вы сами четко будете знать, как часто и с какой продолжительностью следует тренироваться для достижения желаемого результата. Удачи вам на ваших тренировках!

Вам понравилась наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какой частотой вы тренируетесь, и сколько длятся ваши тренировки?

Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность - неправильно

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры более разумно дозируют нагрузки, учитывая тоннаж тренировки и КПШ

Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле

Как подобрать оптимальный объем нагрузки для спортсмена с опытом тренировок до одного года?

Понедельник: 7-8 упражнений для грудных мышц, бицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Среда: 7-8 упражнений для широчайших, трицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Пятница: 7-8 упражнений для ног, ягодичных, дельтовидных, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Сертификат и скидка на обучение каждому участнику

Оздоровительная физическая культура.

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

- средства и методы физического воспитания должны применятся только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительное ценности;

- физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учащихся;

- в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного контроля и самоконтроля. Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов.

Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающие функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

- совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным факторам;

- компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.

В России разработана и внедрена в практику методология программирования физкультурных занятий оздоровительной направленности, основанная на энергических критериях эффективности занятий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнения с проверкой их соответствия энергетическим возможностям конкретного человека или гомогенной по энергетическим возможностям группы.

Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизирует и совершенствует обмен веществ, улучшает деятельность центральной нервной системы, обеспечивает адаптацию сердечно сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряет процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращает длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванной физической нагрузкой. Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями (и процедуры лечебной физической культуры) оказывает на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшает перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Основы построения оздоровительной тренировки.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленностью определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом учебы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с все более и более длительным и сложными заданиями, можно следующими способами:

- Увеличение частоты занятий;

- Увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно, на выполнение физических упражнений;

- Увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

- Постепенное расширение средств, используемых на тренировке с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;

- Увеличение сложности и амплитуды движений;

- Правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную или заключительную часть занятий;

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, является бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп, упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела;

3. Систематичность занятий. Систематическое занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почт на все органы и системы организма. В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста: дошкольники – 21 – 28 ч; школьники – 14 – 21 ч; учащиеся ССУЗ – 10 – 14ч; служащие – 6 – 10ч.

Оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня.

В процессе проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий решаются следующие задачи: активизация двигательного режима в течении учебного дня и внедрение физической культуры в повседневный быт школьников; поддержание оптимального уровня работоспособности в учебной деятельности; укрепление здоровья и совершенствования культуры движений; содействие улучшению физического развития и двигательной подготовленности учащихся; овладение навыками самостоятельных занятий физической культурой. К физкультурно-оздоровительным мероприятиям относят несколько разновидностей (форм) занятий.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс повышения квалификации

Педагогическая деятельность в контексте профессионального стандарта педагога и ФГОС

Курс добавлен 18.11.2021
Сейчас обучается 50 человек из 25 регионов

Курс повышения квалификации

Авторская разработка онлайн-курса

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Оздоровительная физическая культура.

- физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учащихся;

- компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.

Основы построения оздоровительной тренировки.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использованиефизических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физическойдееспособности и здоровья.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленностью определяется периодичностьюи длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом учебы и отдыха.

- Увеличение частоты занятий;

- Увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

- Увеличение сложности и амплитуды движений;

Оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня.

Читайте также: