После ночной смены сколько положено отдыхать

Обновлено: 25.06.2024

Работать по ночам - задача не из легких. В то время, когда все население погружено в объятия Морфея, отважные люди дежурят на своем посту, иногда спасая жизни, иногда устраняя пожары. Как не сдуться, имея ночные смены, и сохранить бодрость тела и духа? Действенные советы для работников темного времени суток описаны в статье.

У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.

Во время работы

Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.

Рацион питания

Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.

Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.

Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.

Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.

СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.

Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.

Употребление кофе

Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.

Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.

В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.

ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.

Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.

При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.

Чистая вода

Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.

СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.

Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.

Короткий сон

Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.

Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:

1 час 30 минут;
3 часа;
4 часа 30 минут и т.д.

Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.

А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.

Способы взбодриться

Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.

СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

нарушается менструальный цикл;
снижается гормональный баланс;
изнашивается нервная система.

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
Правильное питание.
Исключение алкоголя и никотина.
Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

беременным женщинам;
несовершеннолетним;
страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
больным сахарным диабетом, язвой;
страдающим хроническими заболеваниями.

Полезное видео

Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:

Суточный график работы предполагает работу сотрудника в течение 24 часов подряд, в течение которых ему положены регламентированные перерывы для отдыха и приема пищи, а также выходные между сменами и отпуска разных видов. Работодатель, привлекающий сотрудников к работе в режиме суточного графика, обязан организовать время отдыха сотрудника по нормам и требованиям ТК РФ. Что при этом учесть, расскажем в этом материале.

Время отдыха при суточном графике

Время отдыха по трудовому законодательству — это время, в течение которого сотрудник свободен от исполнения трудовых обязанностей и которое он может использовать по своему усмотрению (ст. 106 ТК РФ).

Виды времени отдыха перечислены в ст. 107 ТК РФ:

Это общие правила, установленные ТК РФ для всех работников вне зависимости от режима их работы. Однако деятельность многих работодателей имеет определенную специфику, при которой сотрудникам приходится работать за пределами обычного восьмичасового рабочего дня или в дни, предусмотренные для отдыха. Работа в режиме суточного графика — один из частных случаев такой специфической деятельности.

В таких обстоятельствах конкретные виды отдыха, их продолжительность и порядок чередования рабочего времени и времени отдыха следует прописывать в локальных нормативных актах работодателей (к примеру, в правилах внутреннего трудового распорядка — ПВТР), предусматривать в графиках отпусков и суточных графиках, а также в коллективных договорах и соглашениях. В текстах этих документов могут прописываться дополнительные отпуска большей продолжительности, чем предусмотренные ТК РФ, возможность предоставления дополнительных дней отдыха, гарантий и компенсаций.

Чтобы предусмотренные локальными актами компании условия труда и отдыха работников при суточном графике работы были в рамках действующего трудового законодательства, следует учесть некоторые требования, ограничения и запреты.

Требования, ограничения и запреты

Чтобы труд сотрудников, работающих по суточному графику, укладывался в рамки закона, работодателю нужно ориентироваться на установленные для такой работы требования и соблюдать ряд ограничений (ст. 91, 103, 110 ТК РФ):

Если работодатель при организации работы в режиме суточного графика будет игнорировать существующие требования и запреты, эффективность деятельности компании и производительность труда сотрудников, а также их здоровье будут ухудшаться. А за нарушение трудового законодательства могут последовать административные наказания по ст. 5.27 КоАП РФ.

Подробнее о периодах отдыха сотрудников при работе по суточному графику, узнайте далее.

Перерывы в течение рабочих суток

В течение рабочего дня (смены) работнику должны предоставляться перерывы для отдыха и питания (ст. 108 ТК РФ). Продолжительность такого перерыва по нормам ТК РФ — не более 2 часов и не мене 30 минут. Эти перерывы в рабочее время не включаются.

Специфика работы конкретных работников в определенных компаниях может накладывать определенные особенности предоставления таких внутрисменных перерывов. Эти нюансы должны найти отражение в ПВТР. Закон не запрещает в течение рабочего времени устанавливать, к примеру, два перерыва по часу, четыре перерыва по 30 минут, или в ином подходящем режиме.

Если возникают сложности для установления общих для всех работающих по суточному графику сотрудников регламентированных перерывов, время и продолжительность перерывов устанавливаются по соглашению между работником и работодателем.

Ст. 108 ТК РФ определяет, что на тех работах, где по условиям производства (работы) перерыв для отдыха и питания предоставить невозможно, работодатель обязан обеспечить работнику возможность отдыха и приема пищи в рабочее время. Перечень таких работ и места для отдыха и приема пищи нужно прописать в локальных актах компании.

Специальные перерывы

Работникам могут быть установлены специальные перерывы, обусловленные технологией и организацией производства и труда (ст. 109 ТК РФ). Виды таких работ, продолжительность и порядок предоставления специальных перерывов устанавливаются ПВТР.

Если работники вынуждены трудиться на открытом воздухе в холодное время года или в закрытых необогреваемых помещениях, а также в других необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогрева и отдыха.

При этом работодатель обязан не только оборудовать помещения для обогрева и отдыха работников, но и включать специальные перерывы в рабочее время работника (Письмо Роструда от 11.04.2012 № ПГ/2181-6-1).

Выходные дни

Привлечение работников к труду в режиме суточного графика не должно лишать их полноценного междусменного отдыха. Такие работники имеют право на законные выходные дни, гарантированные ст. 111 ТК РФ. Их выходные не будут совпадать с привычными для большинства сотрудников субботой и воскресеньем, а определяются графиком работы.

Количество выходных дней в разных компаниях и у различных категорий сотрудников может быть различным. К примеру, выходными днями при суточном графике работы могут быть двое или трое суток после отработанных 24 часов.

Работодателю следует учесть, что при формировании графика сменности и при его выполнении не допускается работа сотрудника в течение двух суток подряд (ч. 5 ст. 103 ТК РФ).

Кроме того, продолжительность еженедельного отдыха должна составлять минимум 42 часа непрерывно (абз. 4 ст. 107, ст. 110 ТК РФ).

Отдых в нерабочие праздничные дни

Работа по суточному графику не всегда позволяет сотрудникам отдыхать в общеустановленные ст. 112 ТК РФ нерабочие праздники. Рабочие сутки, совпадающие с такими нерабочими праздничными днями, будут считаться для работника обычными рабочими днями.

Что учесть работодателю в части организации работы и ее оплаты в праздничные дни:

не требуется запрашивать согласия работника на привлечение к работе в нерабочий праздничный день, если этот день по графику для него является рабочим;
оплатите работу в нерабочий праздничный день не менее чем в двойном размере или по выбору работника в одинарном с предоставлением отгула;
если на праздничный день пришлась только часть рабочей смены сотрудника, то в повышенном размере оплачиваются только фактически отработанные часы, отработанные им в этот день (от 0 до 24 час. нерабочего праздничного дня (ч. 3 ст. 153 ТК РФ));
если сотрудника привлекли к работе в нерабочий праздничный день вне графика (по графику этот день был для него выходным), оплатить такой день нужно так же, как если бы этот день был для него рабочим (ч.1, 3,4 ст. 153 ТК РФ).

Расчет оплаты за работу по суточному графику в нерабочий праздничный день зависит от установленной работнику системы оплаты труда и вида выбранной им компенсации (двойная оплата или одинарная оплата с предоставлением отгула).

Отпуска работников по суточному графику

Основной ежегодный отпуск гарантирован сотруднику независимо от того, по какому графику он работает и какую работу выполняет (ст. 114, 115 ТК РФ). Ежегодный отпуск при суточном графике работы предоставляется работникам по графику отпусков, а при необходимости переноса отпуска даты и периоды отдыха определяются по согласованию работника и работодателя (ч. 4 ст. 122, ч. 1, 2 ст. 123, ч. 1-3 ст. 124 ТК РФ).

Оформление ежегодных оплачиваемых отпусков для работников на суточном графике производится в общеустановленном порядке:

сотрудника нужно уведомить о начале отпуска не позднее чем за 2 недели до его начала;
оформить приказ (если такой порядок предусмотрен в компании);
внести сведения об отпуске в личную карточку работника и табель учета рабочего времени.

Получение работником дополнительного отпуска зависит от условий, характера работы и некоторых других обстоятельств (ст. 116-119 ТК РФ). Отдельные виды дополнительных отпусков могут быть также предусмотрены в соглашениях и коллективных договорах (ч. 2 ст. 22, ст. 45, ч. 2 ст. 116 ТК РФ).

Отпуск за свой счет предоставляется сотруднику, работающему по суточному графику, по основаниям, прописанным в ст. 128 ТК РФ (по семейным обстоятельствам и другим уважительным причинам). Его продолжительность определяется по соглашению между работником и работодателем. Для получения такого отпуска сотруднику нужно написать заявление.

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.

Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.

"Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать", – объяснила сомнолог.

Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.

Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.

Полностью восстановиться не удастся, но больше половины дефицита сна можно будет отыграть. Также нужно восстановить оставшиеся биоритмы: социальную и физическую активность, прием пищи в определенное время. Это сбалансированное питание, которое дает те ресурсы, которые помогают поддерживать сон и устойчивость к стрессу.

Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.

"Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя", – объяснила врач.

Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.

"Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили", – сказала сомнолог.

Большую часть времени для сна не стоит выделять днем, потому что смещение ритмов на час требует одни сутки на адаптацию. Поэтому чем больше смещение биоритмов, тем хуже человек будет чувствовать себя после этого. А сохраняя основной ночной сон, пусть даже более короткий, мы эту разницу снижаем, соответственно, адаптацию ускоряем и даем организму возможность чувствовать себя более работоспособным.

Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. "Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания", – сказала она.

Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.

По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.

Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.

По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.

Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?

Как восстановиться после ночной смены - дневной сон

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Сонливость на работе

Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.

Как оставаться бодрым и не вредить себе?

Спите (пусть недолго) и упражняйтесь перед сменой.
Обеспечьте себе яркое освещение на рабочем месте.
Делайте перерывы в работе, если это возможно. Вставайте и прогуливайтесь, общайтесь. Можете поспать 30–45 минут — это оптимальное время для того, чтобы проснуться бодрым.
Пейте кофе, но не больше 3–5 кружек. Злоупотреблять им не стоит хотя бы потому, что может возникнуть подобие зависимости и сложно будет отказаться от кофеина.

Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.

После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.

Рацион

Как ещё помочь организму оставаться здоровым?

Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.

Не усугублять положение можно с помощью простых правил:

Не курите. Это сильно лучше, чем просто сократить число выкуриваемых сигарет.
Не превышайте норму при употреблении алкоголя (30–40 мл этилового спирта в день для мужчин, 15–30 мл для женщин и тех, кто старше 65 лет).
В дни, когда не работаете, соблюдайте режим. Организм очень любит, когда мы едим в одно время, спим в одно время и занимаемся спортом в одно время. Так ему проще.
Обсудите с работодателем свои проблемы, если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна или расписание составлено не лучшим образом. Ваше плохое самочувствие скажется на производительности труда и рисках происшествий. Работа ночью должна быть менее ответственной и опасной.

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

Работа со сменным графиком. Во время смены

Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Читайте также: