Как не допустить стрессовых ситуаций на рабочем месте

Обновлено: 25.06.2024

Напряжение на рабочем месте - это современная эпидемия. Более трети работников любой сферы деятельности испытывают хронический стресс.

Некоторые факторы вызывающие стресс, как правило, связанны с работой.

Причинами стресса являются:

Слишком много работы
Работа слишком легкая, и не вдохновляющая
Давление со стороны сотрудников или отсутствие социальной поддержки
Маленькая похвала и много критики
Очень требовательная или конкурентная рабочая среда
Нет достаточного контроля над решениями, связанными с работой
Высокое самомнение или стремление к совершенству
Низкая заработная плата

Негативные последствия стресса для вашего ума и тела

Хронический стресс - плохая новость для вашего здоровья.

Вот некоторые симптомы стресса:

Головная боль
Напряжение глаз
Головокружение
Боль в спине
Потеря аппетита
Проблемы желудочно кишечного тракта
Усталость
Нарушение сна

Если в течение длительного времени гормоны стресса, запускаются в вашем организме, они могут привести к ускорению физического старения.

Я рекомендую вам посмотреть 4-минутное видео ниже, чтобы увидеть, как стресс может нанести ущерб вашему мозгу и вашей работе:

Ролик показывает, как хронический стресс может влиять на размер мозга, его структуру и то, как он функционирует.

Вот как управлять стрессом на рабочем месте:

Найти немного времени на планирование

Если работа стала слишком много значить для вас, и вы постоянно отстаете . остановитесь! Вместо того, чтобы стараться и не догонять, вам будет гораздо лучше потратить некоторое время на размышления о ваших целях и о приоритетных задачах.

Например, если ваша первоначальная цель состоит только в том, чтобы работать (возможно, впервые за несколько месяцев), то в течении 10 минут подумайте о том, как вы можете добиться лучшего результата. Скорее всего, вы сможете осознать первоочередные задачи, которые нужно выполнить для достижения своей цели. И как только ваша цель и задачи будут вам понятны, вы будете готовы ко второму шагу.

Совместите свои задачи с целями

Простое знание ваших целей и связанных с ними задач недостаточно. Многие люди приходят к пониманию этой фазы, но все еще отстают на работе и не достигают своих целей.

Секрет состоит в том, чтобы понять, какие из ваших задач являются первоочередными, и какие из них можно сделать, в свободное время.

Например, проверка вашего почтового ящика каждые 20 минут может показаться вам продуктивной задачей, но на самом деле она действует как постоянный отвлекающий фактор.

Вместо этого вам будет лучше занять 30 минут утром, для проверки писем и 30 минут после обеда, чтобы сделать то же самое.

Делая это, вы освободите основную часть своего времени для задач, которые действительно помогут вам достичь своей цели.

Удалить, изменить или принять стресс

Возьмите лист бумаги и разделите его на три столбца. Наверху напишите удалить в первом столбце, изменить во втором и принять в третьем.

Затем подумайте о причинах вашего стресса, которые приходят в голову. Возможно, это ваша зарплата - меньше, чем вы хотели бы.

Подумайте несколько минут, и выберете что бы вы предпочли:

Удалить себя из компании

Попытаться изменить зарплату, попросив её повысить

Признать, что ваша зарплата для вас

Приняв решение, вы сразу почувствуете себя свободнее и станете контролировать свою судьбу.

Остается только поставить себе четкую цель, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь это делать. (К счастью, шаги № 1 и № 2 описанные выше, которые помогут вам!)

Если у вас есть несколько стресс-факторов на работе, то используйте лист с тремя колонками чтобы удалить, изменить или принять.

Создавайте позитивные отношения на работе

Одним из ключевых моментов для улучшения вашей способности справляться со стрессом является возможность принять помощь от других. Это не только облегчает негативные обстоятельства, просто отвлекая вас и создавая буфер между ежедневными задачами и их отрицательной связью, это обеспечит чувство поддержки и облегчения.

Приложите усилия, чтобы создать дружеские отношения со своими коллегами. Сходите в бар вместе после работы или просто пригласите коллегу выпить кофе в обеденное время.

Так вы не только завоюете некоторое доверие, но и начнете ассоциировать положительные чувства с работой.

Формирование здоровых отношений с вашим менеджером или руководителем также является хорошим способом смягчения стресса.

Это приведет к пониманию и получению необходимых ресурсов, к поддержке или помощи.

Найдите время для себя

Любой становится перегруженным, когда работа вызывает стресс, и это может отразиться в других областях вашей жизни. Вот почему важно время от времени абстрагироваться от работы.

Пришло время расслабиться и отдохнуть, чтобы восстановить свою энергию и вернуться к работе.

Сделайте то что действительно вам нравится, например, проведите время со своими детьми или супругом (супругой) или посетите ту страну, о которой давно мечтаете.

Что бы ослабить давление стресса во время работы - выполняйте запланированные перерывы в течение дня. Посидите где-то тихонечко или сделайте небольшую производственную гимнастику.

Обращайте внимание на свое здоровье

Ирония в стрессовой ситуации заключается в том, что ваши здоровые привычки могут занять последнее место. Поддержание и даже улучшение здоровья будет держать ваш стресс под контролем.

Вот несколько способов сохранить физическую форму:

Ешьте здоровую пищу.

Убедитесь, что ваша диета полна продуктов, которые обеспечивают тело необходимыми питательными веществами. Ешьте больше фруктов и зеленых овощей, цельных продуктов, богатых омега-3 рыбу и семена, такие как лен, чиа.

Избегайте нездоровой пищи.

Это очевидно, но именно такие продукты вы употребляете в периоды стресса и депрессии. Продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и красное мясо.

Продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров, таких как печенье, шоколадные батончики и хлеб, могут быть удобными закусками, но они не приемлемы во время стресса.

То же самое с напитками содержащими кофеин, это кофе и газированные напитки - которые мешают спать.

Регулярно делайте физические упражнения.

Эндорфины являются лучшими средством противодействия стрессу, и самый лучший способ освободить их - заниматься физическими упражнениями.

Упражнения отвлекают и помогают вам привести свои мысли в порядок. Начните, будь то бег, плавание, езда на велосипеде или прогулки по пути на работу. Вы почувствуете себя счастливее.

Сделайте приоритетом 8 часов сна. Когда мы испытываем стресс, иногда бывает трудно уснуть, но лишение сна только увеличивает текущий стресс.

Хорошо отдохнувший ум способен легче находить решения проблем и лучше реагировать.

Каждый сталкивается со стрессом на работе. Это естественная и нормальная реакция человека. Разница в том кто победит Вы или стресс. Для вашего блага необходимо начинать создавать позитивной настрой образа жизни.

Противодействие стрессу - это как внутренняя, так и внешняя работа. Сосредоточение внимания на улучшении вашего здоровья создаст свежее мышление, способное лучше реагировать. Формирование положительных отношений с определенными людьми вокруг вас даст вам эмоциональную поддержку.

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то. Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

40% работников сообщили, что их профессия была очень напряжённой. И это серьёзная проблема.

Точки напряжения, безусловно, различаются между отраслями и различными должностями, но многие из них пересекаются и являются одинаковыми для всех работников на любых профессиональных местах.

Они могут включать в себя:

Сокращение/увольнение

Сложности в экономике страны или проблемы отдельной компании, которая переживает кризис, ведёт к сокращению штатов. Многие работники, будь то почасовая или наёмная работа, испытывают панику и страх потерять своё место, особенно если они видят, что экономика схлопывается и всё больше других людей вокруг оказываются на улице без работы и средств к существованию.

Повышенная нагрузка

Если кто-то уходит, то на других перекладывается часть обязанностей уволенных. Это изматывает и физически, и морально. Наёмные работники обнаруживают, что они проводят больше времени на работе без увеличения заработной платы, и с этим приходится смириться и как-то бороться с последствиями перегрузки на рабочем месте.

Чрезмерные требования

Руководитель, который сильно зацикливается на показателях производительности и отчётности может не осознавать, что эти постоянные измерения и гонка за KPI создают сильную психологическую нагрузку на работников.

Увеличение рабочих часов

Наёмные и почасовые работники, которые вынуждены работать сверхурочно, страдают различными проблемами с психологическим и физическим здоровьем в зависимости от вида выполняемой ими деятельности. У них повышена склонность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Физически нездоровые люди хуже борются и способны преодолевать стрессовые факторы; и эти два обстоятельства непрерывно усугубляют друг друга, причём депрессию вызывают проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем подпитываются депрессией.

Конфликты с коллегами

Вдумайтесь — вы проводите с чужими людьми больше времени, чем с друзьями и семьёй. Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это, естественно, взывает беспокойство, низкую производительность и упадок сил, среди прочих серьёзных проблем.

Почему постоянный стресс на работе так вреден?

Стресс накапливается, и его воздействие на работников неизбежно. Это приводит к тому, что начинается физическая болезнь.

25% людей испытывали хотя бы раз сильное желание накричать на коллегу, в то время как 14% испытывали желание ударить его. Это ставит сотрудников в реально опасное положение на рабочем месте.

Снижение производительности труда

Если человек испытывает психологическое напряжение, он вряд ли будет стараться добиться максимальной производительности, спасибо, если работник будет делать хоть что-то вообще.

Личные проблемы

Когда профессия вызывает усталость и выгорание, эти последствия не заканчиваются на пороге предприятия, они входят в личную жизнь и дом человека. Это порочный круг: ведь возникшие из-за этого семейные проблемы приносятся на работу. Это жестокий цикл, который приводит людей к полной остановке какой-либо деятельности.

Проблемы с удержанием сотрудников на рабочем месте

19% людей уволились из-за стресса, который они испытывали на производстве. Если ситуация будет слишком напряжённой, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы первыми уйдут лучшие сотрудники, потому что именно на них была самая большая ответственность и самая большая нагрузка.

Если вы работодатель, вот что вы можете сделать для своих сотрудников, пока не стало слишком поздно.

Если вы сотрудник, испытывающий стресс, донесите, по возможности, эти советы до руководства, чтобы помочь себе и коллегам.

16 способов управления стрессом на работе:

1. Устраните конфликт, не добавляйте к нему ничего нового

Конфликты происходят в любом месте — между коллегами или менеджерами, это неизбежно. Однако то, что вы делаете с этим конфликтом, определяет, будет ли он точкой кипения или нет.

Не позволяйте конфликту продолжаться. Если ссора между сотрудниками уже в разгаре, или вы одна из сторон конфликта — это должно быть прекращено. Проблема должна быть проговорена и решена. Игнорирование конфликта не приводит к его исчезновению. Это делает его ещё больше.

Избегайте карательных мер. Наказание вместо награды порождает страх, который порождает постоянный стресс. Разрешайте конфликты и проблемы позитивно, а не через негативное подкрепление.

2. Работайте над лояльностью

3. Избегайте нерегулярных графиков работы, насколько это возможно

Наёмные работники, как правило, не имеют дело с различными рабочими графиками, но почасовые работники, к сожалению, живут с этим. И это огромный стрессор. Почти 30% людей с нерегулярным графиком работы сообщают, что у них есть серьёзные трудовые и семейные конфликты по этому поводу.

Сделайте всё возможное, чтобы создать устойчивое расписание, на сколь-нибудь продолжительное время. Вносите внезапные изменения как можно реже. Сделайте так, чтобы сотрудники могли полагаться на устойчивый график настолько, чтобы организовать надёжную личную жизнь вокруг своего постоянного графика.

4. Сделайте поддержание хорошего физического здоровья частью работы

Поскольку вы уже знаете, что стресс на работе вызывает физическое заболевание, вы можете бороться с этим, делая всё возможное, чтобы сотрудники были здоровы. Существует множество способов поддержания хорошей формы сотрудников со стороны работодателей:

Абонемент в спортзал или корпоративная скидка на него.

Бесплатные медицинские проверки. Обеспечьте сотрудников медицинской страховкой, в рамках которой они могут ежегодно проходить все необходимые проверки и тесты.

Поощряйте перерывы. Убедитесь, что человек имеет возможность брать перерывы в течение рабочего дня.

Здоровые и отдохнувшие люди испытывают меньшие психологические нагрузки и лучше выполняют свои обязанности. Всё очень просто.

5. Знайте разницу между хорошим стрессом и плохим.

Не все стрессы плохи, и не всех их нужно избегать.

Ситуация хорошего стресса - эустресса мотивирует вас. Сдача проекта, профессиональные тесты, выступление перед коллегами или клиентами — всё это ситуации, которые создают стресс, но они также являются тем, что мотивирует нас. Хорошая встряска обычно кратковременна и способна усилить и улучшить функцию мозга. Когда вы находитесь в ситуации соревнования, вызова, работа мозга обостряется.

Плохие стрессы, однако, являются хроническими. Это вредит физическому здоровью, замедляет вас и тормозит мышление.

6. Научитесь распознавать признаки стресса

Возможно, вы даже не осознаёте, что испытываете депрессию. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не осознаёте своего истинного психологического состояния, в котором вы находитесь — тело знает. Вред, который наносит эмоциональный ураган, происходит независимо от того, понимаете ли вы, что что-то происходит или нет.

Есть несколько признаков того, что стресс уже влияет на вас:

Чувство апатии или незаинтересованности в своей профессии.

Чувство непреодолимого страха.

Трудности с засыпанием.

Общая усталость и утомляемость.

Трудности с концентрацией внимания на задачах.

Напряжений или боли в мышцах.

Социальная отстранённость от других (если это для вас необычно).

Если вы видите, что в вашей жизни появился такой шаблон, нужно незамедлительно начинать действовать и бороться.

7. Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом на работе

Это помогает, кто бы то ни был: коллега, руководитель. Они способны помочь вам, или указать на кого-то, кто может.

Расскажите о возможных побочных эффектах. Если вы знаете, что другие люди испытывают такой же стресс по тем же причинам, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватает смелости говорить громко и бороться за свои права, но если другие будут продолжать испытывать стресс, он просочится во все рабочие области и может повлиять на всех сотрудников и рабочий процесс.

Не обвиняйте. Будьте избирательны в выборе слов, которые вы используете, и избегайте обвинять других. Постоянное обвинение не поможет. Формулируйте вещи так, как они относятся к вам. Например, “Я работаю над достижением своих целей в области продаж ", вместо, “Ольга делает невозможным достижение нашим отделом целей в области продаж.” Бороться с людьми не стоит, преодолевайте обстоятельства.

Попросите конкретных решений. Если вам просто нужно выговориться и получить поддержку, ваш менеджер может оказаться не лучшим человеком, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения проблемы, не уходите с собрания, не имея каких-то конкретных вещей, которые вы можете сделать уже сейчас или ожидать в ближайшем будущем, чтобы помочь себе преодолеть стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.

8. Постарайтесь найти юмор в этой ситуации

Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, которые вызывают его, можно рассматривать как юмористические, если вы приложите усилия.

Хороший смех — это хорошо и здорово. Исследования показали, что смех уменьшает плохой стресс, и имеет много других положительных преимуществ. Он не только снимает острую негативную реакцию, но и приносит кислород в организм, активизирует его и снимает напряжение. Это помогает бороться с дистрессом.

С другой стороны, злость или беспокойство, крайне вредны для здоровья. Хронический стресс и постоянные негативные эмоции вредят сердцу, иммунной системе и даже повышают риск инсульта.

Что значит найти юмор в стрессовой ситуации?

Вы никогда не смеётесь над человеком. Ни один человек не является объектом злого юмора.

Вы смеётесь над нелепостью ситуации, именно это позволит рассмотреть её под другим углом и бороться с ней.

Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.

Вы смеётесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь представить текущую ситуацию как временную неприятность.

Вы, вероятно, имели такой опыт, когда кажется, что ситуация может вот-вот легко стать очень неприятной, а затем кто-то отпускает удачную шутку, и сильное напряжение, кажется, сразу же уходит. Вот к чему ты нужно стремиться, когда мы советуем использовать юмор для борьбы со стрессом.

9. Формируйте позитивные отношения с другими людьми

Некоторые люди ведут себя так, что, кажется, намереваются сделать всех несчастными. Независимо от того, приходите ли вы на новую работу, или решили выстроить новые приятные отношения в старом коллективе.

Не все люди общительны и легко заводят дружеские отношения. И никто не просит вас делать ваших коллег своими лучшими друзьями. Но вы можете настроиться на позитивное отношение к другим людям, избегая негатива настолько, насколько это в ваших силах.

Будьте хорошим слушателем.

Будьте искренни и щедры в похвалах чужой работе. Всем легче работать в позитивной обстановке.

Будьте готовы учить или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем у вас.

Избегайте сплетен или негативных высказываний о ком-либо на работе.

Если необходимо решить серьёзный конфликт или проблему, используйте позитивные формулировки и избегайте обвинений или выставления кого-либо в негативном свете.

10. Решайте физические проблемы, которые усугубляют ситуацию

Как уже отмечалось ранее, психологический стресс оказывает влияние на здоровье, и наоборот.

Принципы здорового образа жизни довольно просты и всем известны. И они действительно работают.

По возможности как можно чаще менять положение тела. Стойте больше, если вы много сидите. Садитесь, если вы много стоите. Если вы сидите, то у вас изнашивается спина. Если вы стоите, ваши ноги устают. Дайте своему телу отдохнуть, позвольте ему чувствовать себя максимально комфортно. Не испытывайте постоянной нагрузки.

Двигаться много полезно, тогда не надо ходить в тренажёрный зал. Пройдитесь в свой перерыв. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Опирайтесь на такое правило — не сидеть или находиться в одном положении неподвижно более часа.

Потяните мышцы. Растяните мышцы головы, шеи, рук и ног, чтобы заставить кровь течь. Удивительно, как психологическое напряжение в итоге запирается в мышцах тела. Проработайте это с помощью растяжки.

Меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас нервным. Потребление более 350 мг кофеина в день вызывает проблемы с обезвоживанием, истощением энергии. Кофеин — сильный депрессант. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газировки и кофе.

Избегайте употребления никотина. Кажется, что никотин расслабляет, но на самом деле это сильный стимулятор. Это только усугубит физические последствия стресса.

Не пейте алкоголь. Хотя алкоголь может временно уменьшить беспокойство и некоторые другие симптомы, в реальности он сильный стрессор и усиливает их ещё больше, когда выводится из организма.

Высыпайтесь. Усталость превращает даже самую маленькую проблему в огромный кризис.

Улучшите то, что вас окружает на рабочем месте, по возможности. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, подушки или всё, что помогает создать физический уют, который поможет вам расслабиться и чувствовать себя комфортно. Прилагая усилия для улучшения вашего физического офисного пространства, вы можете превратить наполненную негативом комнату в Дзен-офис.

Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс — это обратиться сначала к физической части себя. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы быстро преодолеть стресс. Не стоит выращивать проблему больше, чем она могла бы быть.

11. Используйте перерывы, которые вам даны

Используйте положенные вам перерывы.

Вам нужен перерыв, особенно если вы испытываете постоянное напряжение. Если перерыв невозможен, обговорите это с руководством — у вас есть законное право на перерывы.

12. Найдите способ помочь другим

Как ни странно, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя лучше.

Исследование показало, что когда кто-то борется со стрессом, но в это же время находит силы помогать другим, он уменьшает физические опасности, связанные со стрессом.

Это звучит странно и нелогично — когда вы очень напряжены, откуда вы возьмёте время и душевные силы, чтобы помочь кому-то ещё? Однако, переключая внимание с себя на другого, вы можете избавиться от подпитывающего вас негатива, который создаёт постоянный серьёзный стресс.

13. Держитесь подальше от социальных сетей как можно больше во время работы

Постоянное подключение к ленте новостей и прерывание рабочего процесса может повысить уровень вашего стресса.

Социальные сети, например, заставят узнать вовлечься в стрессовые события, происходящие с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы всё равно погрузитесь в чужой стресс из-за них. Так устроена наша психика — мы не можем не реагировать эмоционально на проблему, даже если она виртуальна.

14. Научитесь принимать то, что находится вне вашего контроля

Некоторые вещи выходят из-под вашего контроля.

Найдите способы уживаться с тем что находится вне вашего контроля, и быть к этому более терпимым. Если там, где вы работаете, слишком шумно, возможно, помогут наушники с шумоподавлением.

Например, испытывать стресс из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезно. Вы не контролируете движение транспорта. Самое лучшее, что вы можете сделать — это выйти из дома достаточно рано, чтобы добраться до работы, минуя пробки. Вы не контролируете движение, но контролируете, когда выходите из дома.

Вносите изменения в то, что вы способны контролировать. Всё остальное не стоит того, чтобы расстраиваться.

15. Готовьтесь заранее

Самое напряжённое время дня для служащих — это утро, или начало смены.

16. Не забывайте дышать

В напряжённый момент не забывайте дышать.

Это звучит немного глупо, но люди обычно делают неглубокие вдохи. Закрыв глаза, глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух, вы можете замедлить и уменьшить свои негативные физические реакции на негатив. Это также поможет контролировать свою реакцию на напряжённую ситуацию, которая, в противном случае, перерастёт в полноценный стресс.

Это не долгосрочное решение, но оно может помочь свести на нет некоторые последствия для вашего физического тела в этот конкретный стрессовый момент.

Каким бывает стресс, каковы признаки разных его стадий и что можно делать в стрессовой ситуации, в интервью для probusiness.io рассказывает психотерапевт Елена Солодкая.

елена солодкая

– Под стрессом принято понимать любое более или менее выраженное напряжение организма, связанное с жизнедеятельностью человека. И, как бы мы ни были вдохновлены благими целями и великими достижениями в бизнесе и на работе, усталость и истощение рано или поздно дадут о себе знать.

Еще в 1936 году Ганс Селье создал биологическую концепцию стресса. Да-да, стресс – это о том, что все мы – биологические организмы.

Стадии стресса

Однако если стрессогенный фактор слишком силен или продолжителен (например, аврал на работе затянулся), то первичная реакция на стресс перетекает во вторую стадию – резистентности (устойчивости).

Стимулы, которые вызывали повышенные реакции организма, перестают рассматриваться как значимые. Человек привыкает и как может успокаивается.

Важно! Ваши задачи на работе могут остаться прежними, а реакция на них – измениться: станет более прохладной, если хотите – расслабленной. Все дело в количестве ресурсов:

1. Доступных для конкретной нервной системы.

2. Потраченных на адаптацию к стрессу в процессе его первой стадии.

Со стороны это выглядит как полная потеря мотивации. Нет даже сил для отстаивания новых правил игры, изменения условий работы, переформулирования производственных задач. При определенных условиях это может казаться даже удобным: работник покладист и ничего для себя не требует.

Однако низкая производительность рано или поздно даст о себе знать. Плюс – который минус – равнодушие и защитное обесценивание рабочих процессов одним человеком, негативно сказывающееся на общей атмосфере во всем коллективе.

Что можно предпринять, и о чем важно помнить

Для начала отметим, что все тот же Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс. Первый вдохновляет (активизируются психические процессы, эмоции приобретают стенический характер), второй – истощает (в том числе и иммунную систему человека). Ключевым фактором при различии негативного и положительного влияния стресса является его количество (выраженность), которое и перерастает в качество.

Иными словами, сам по себе стресс нейтрален: просто нестандартные ситуации, просто реакция возбуждения организма, нацеленного на выживание. Но если среда хронически недружественная, то психическое и физическое благополучие становится серьезной проблемой.

Рассмотрим на примере. Сотрудник в вашей компании проходит период адаптации на новом месте работы (что само по себе стресс). Параллельно на предприятии возникает напряженная ситуация – поставщики срывают сроки. Два этих обстоятельства действуют кумулятивно: усугубляют и усиливают напряжение. То есть появляется та самая недружественная среда. Как грамотно противостоять объективно существующей стрессовой ситуации?

Есть масса изученных копинг-стратегий, то есть стратегий совладания со стрессом, есть исследования и рекомендации по эффективному построению бизнес-процессов и в частности по работе с поставщиками. Но все это общие, абстрактные рекомендации, которые легко оценить, когда ты спокоен.

Что же делать?

Больше уделять внимания своему физическому состоянию (следить за качеством сна и питания, организацией полноценного отдыха).
Использовать все виды поддержки и помощи (от коллег, начальства, родных и близких людей).
Вникать в особенности своей работы и видеть и улавливать ее основные закономерности и зависимости (еще до того, как они примут авральный характер).

Руководителям, чтобы не доводить сотрудников до стрессового состояния, а тем более – до его третьей стадии, важно сопоставлять производственные задачи (объем, срочность, интенсивность и длительность работы) и психофизиологические возможности подчиненных (состояние общего здоровья, темперамент, умение работать в команде и т.д.).

Главное, повторюсь, здесь не допустить третью стадию стресса – истощение.

Если профессиональный стресс – это напряженное состояние, возникающее у работающего человека (при относительно длительном и (или) интенсивном воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанных с его профессиональной деятельностью), то линии его предотвращения будут следующими:

1. Оптимизация рабочих задач и условий труда – это уже описано выше.

2. Повышение личной стрессоустойчивости. Если кратко – это все, что нормализует и восстанавливает ваше здоровье и настроение: спорт, дружеское общение, разнообразные новые впечатления и эстетические переживания.

Детали и нюансы воплощения антистрессовых стратегий – это отдельный разговор.

По статистике рабочему стрессу подвержены около трети работников. А каждый четвертый считает работу главным стресс-фактором своей жизни. Специалисты по кадрам давно сетуют на то, что стресс во время работы является одной из весомых причин текучести кадров. Как избежать стресса на работе – вопрос, которому необходимо обучать студентов всех ВУЗов. А пока этого не случилось, попробуем разобраться самостоятельно.

Добрый день, уважаемый читатель! Сегодняшняя тема касается многих, если не всех.

Причинами стресса на рабочем месте могут быть:

Завышенные ожидания.

Авторитарный стиль руководства

Многозадачность

Этот стресс-фактор чаще можно встретить в молодых, развивающихся компаниях. У некоторых компаний способность работать в многозадачном режиме является обязательным требованием при трудоустройстве. Это качество восхваляется, однако многие ли задумываются о том, что это является сильнейшим стресс-фактором.

Человек, постоянно работающий в режиме многозадачности, чувствует себя загруженным 24 часа в сутки.

Нечеткая должностная инструкция

Отсутствие перспектив продвижения по карьерной лестнице.

Конечно, не все станут генералами, не все достигнут вершины Фудзи, но далекая и заманчивая перспектива все же лучше отсутствия любых перспектив.

Межличностные конфликты.

Если стрессовая ситуация уже произошла и вам необходимо быстро восстановиться.

Иногда для повышения своей профессиональной компетенции, нам необходимо пройти зачеты, экзамены или какие-то другие испытания, подтверждающие соответствие занимаемой должности.

Советы о том, что нужно делать перед экзаменами.

Годятся и для студентов, и для умудренных опытом профессионалов.

Даже можете прочитать их вместе со своим ребенком в процессе подготовки к экзаменам, например, в школе.

Как минимизировать стресс на рабочем месте (памятка для работника):

Как повысить эффективность работника (памятка для руководителя):

Подробнее о профилактике профессионального стресса можно почитать в другой статье.

Пара слов перед тем, как попрощаться

По себе знаю :-) Поэтому даже простые рекомендации помогают быстрее взять ситуацию под контроль.

И вот еще что важно. Возможно, внимательный читатель обратил внимание, что тезис об умении качественно вести преговоры повторялся. И вот почему.

Как правило люди гораздо чаще прибегают во взаимоотношениях к методам убеждения или манипуляциям, надеясь, что это принесет им результат. Обычно, даже не догадываясь, что результат таких действий, как правило временный, нестойкий, сопровождаемый стрессами и разочарованиями.

Для настоящего — качественного и устойчивого — результата нужно совсем другое.

Если совсем коротко — то лучше понимать себя и других. А вот что для этого конкретно нужно, поговорим в других статьях. Так что следите за обновлениями.

И все же эта статья для меня — это начало дискуссии. Поделитесь своими размышлениями и опытом, какие причины чаще всего приводят к стрессу на работе именно у вас. И что помогает вам с этим справляться. Возможно, у вас есть вопросы, на которые важно получить ответы. Делитесь ими в комментариях под статьей.

А в одной из следующих статей блога по этой теме я поделюсь размышлениями по этой теме менеджера высокого уровня из Германии. Так вы узнаете, что она рассказала мне в личном интервью со мной.

А на сегодня прощаюсь.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам статья, подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями.

Читайте также: