Как отдыхают офисные работники

Обновлено: 18.05.2024

Задумывались ли вы когда-нибудь, насколько здоров ваш рабочий образ жизни в офисе? Обычно мы вспоминаем об этом только тогда, когда в тело начинает сбоить и мы понимаем, что справится с возникшими проблемами без помощи доктора уже нельзя. А учитывая современный ритм жизни в офисах и офисную культуру с бесплатными печеньками и реками кофе, проблемы возникают все чаще. Есть два типа офисных работников: те, кто вкалывает с утра до ночи практически без выходных, и те, кто работой особо не перегружен, но вынужден сидеть в офисе от и до на бесплатных калорийных харчах.

В итоге проблемы со здоровьем возникают у всех, просто причины разные. А больной работник — не очень продуктивный работник. Поэтому здоровый офис является залогом успешной компании и поддержка подчиненных в нормальном функциональном состоянии должна быть одним из основных приоритетов руководства.

Здоровое окружение

Довольно сложно строить вокруг себя здоровое пространство, когда ты делишь небольшое офисное помещение с другими сотрудниками или работаешь в огромном openoffice. Но если ты строишь свою собственную компанию и вы решили переехать в новый офис, есть все шансы сделать все правильно!

1. Живые растения. Растения в горшках не только украшают офисное помещение, что тоже играет немаловажную роль, но еще и помогают избавляться от стресса. Так что маленький летний сад в отдельном уголке является не такой уж и плохой идеей.

Единственный нюанс — выбирайте растения, за которыми легко ухаживать. А перед покупкой цветущих растений убедитесь, что ваши сотрудники не страдают от аллергии на пыльцу.

2. Натуральное освещение. Естественное освещение является одним из ключей к продуктивной работе и здоровью людей. Естественное освещение уменьшает нагрузку на глаза, способствует выработке витамина D и помогает работать нашему организму согласно его природным биоритмам.

Так что старайтесь подобрать офис с большими окнами, куда проникает достаточно много света. Если же это невозможно, проводите мозговые штурмы и совещания на улице. Большая терраса была бы идеальным местом для подобных мероприятий.

3. Рабочие столы. Мы уже прожужжали вам все уши о рабочих столах, которые позволяют работать стоя. Сидячая работа за компьютером явно не добавляет здоровья. Скорее она добавляет проблем со спиной, шеей, руками, плюс головные боли и проблемы со зрением (мониторы — это отдельная тема).

Смена позиции за столом и возможность немного размяться добавляет энергии и уменьшает проблемы со здоровьем. Поэтому если у вас есть возможность приобрести столы-трансформеры и хорошие стулья, не экономьте на этом! Тем более что решения со столами стоят явно дешевле, чем решение проблем со здоровьем ваших сотрудников.

Поддержка команды

А здоровый командный дух — это залог успеха вашей компании!

Все эти продукты хороши на вкус, отлично помогут поддержать высокий уровень продуктивности и при этом будут поддерживать пищеварительную систему в надлежащем состоянии.

5. Мера. Что бы мы ни делали, мы должны знать меру. Поддержание здорового образа жизни не должно превращаться в драконовские правила. Иногда сотрудникам можно расслабиться, выпить кофе со сладким или баночку пива после напряженного рабочего дня.

Отдельная комната с комфортным диваном также приветствуется ;)

6. Послеобеденный отдых. Вернемся к нашему комфортному дивану — отличное место для послеобеденного отдыха. Многочисленные исследования показали, что после обеденного отдыха люди более продуктивны. Обычно в этом время рабочий ритм идет на спад и сотрудники буквально спят за рабочими столами. И их вины в этом нет, ведь после вкусного и полезного обеда нашему организму все равно нужны силы и время на его переваривание. Так что основные ресурсы бросаются на помощь нашему пищеварительному тракту.

Я ни в коем случае не агитирую за пятичасовую сиесту — одного часа будет вполне достаточно для отдыха и возобновления сил. И это тоже, кстати, доказано многочисленными исследованиями.

7. Частые перерывы. Небольшие перерывы на 5-10 минут для того, чтобы встать из-за компьютера и дать отдых своим глазам, а заодно и размять затекшее тело — еще один хороший способ поддерживать офисное здоровье. Это время дает возможность нашему мозгу переключиться с текущих задач и отдохнуть.

Не зря в школе и университетах есть перерывы между уроками. Возможно, кому-то из ваших сотрудников придет в голову блестящая идея по решению очередной проблемы во время пятиминутки на баскетбольной площадке!

8. Выделите место для стоянки велосипедов. Если хотя бы несколько ваших сотрудников любят кататься на велосипедах, отлично было бы найти место для их хранения. Возможно их пример станет заразительным и в скором времени вам не понадобится стоянка для автомобилей.

10. Животные в офисе. Офисные животные — это хлопотно, но очень здорово! Собаки и кошки отлично помогают снимать стресс и разряжают напряженную обстановку. Если у вас нет возможности завести общего офисного любимца, можно выделить один день в неделю (например, пятницу) и разрешить приводить работникам своих любимцев. Единственное, что можно договориться об очередности, иначе ваш офис превратится в зоопарк :)

К сожалению, я не знаю, насколько реально создавать подобные условия в отечественных компаниях. Но у меня есть несколько примеров, которые позволяют надеяться на лучшее.

И пример из близкого зарубежья — в одном из крупных польских медиахолдингов пятница — день домашних любимцев.

Долгая дорога: как жить, если вы коммьютер?

Тех, кто проводит в дороге несколько часов в день, по-английски называют commuters , этот термин заимствовали и другие языки. В начале 2010-х исследователи заговорили и о суперкоммьютерах — людях, которые несколько раз в неделю преодолевают в пути на работу сотни километров.

Чем же опасны большие расстояния? По словам Ричарда Джексона из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, коммьютинг объединяет несколько факторов риска. Долгие часы в дороге повышают артериальное давление и уровень некоторых гормонов, в том числе кортизола и адреналина, а это вредит сердцу и сосудам. Если вы едете сидя, дорога усугубляет последствия малоподвижного образа жизни — а ведь это лишь начало дня, который предстоит провести в офисном кресле. А еще коммьютинг мешает здоровому питанию: чем больше времени уходит на дорогу, тем меньше его остается на приготовление полезных блюд. Есть и неприятные психологические эффекты: высокий уровень стресса, вспышки гнева и скука.

С Джексоном согласны ученые из Университета Вашингтона в Сент-Луисе. Они проанализировали данные о здоровье 4297 жителей Техаса — это второй по величине штат США и один из главных центров суперкоммьютинга.

Выяснилось, что чем длиннее дорога до рабочего места, тем меньше человек двигается: коммьютеры в среднем реже посвящали время физической активности — и умеренной (танцы или прогулки с собакой), и интенсивной (бег, футбол и быстрое плавание).

Ниже были и их показатели кардиореспираторной выносливости (КРВ) — способности выдерживать долгие физические нагрузки. При этом низкий уровень КРВ связывают с повышенным риском болезней сердца и сосудов. Давление у коммьютеров оказалось выше, чем у тех жителей Техаса, которые жили недалеко от работы.

Что делать? В идеале, конечно, искать офис поближе к дому или, наоборот, переехать к работе. Но если быстро сняться с места невозможно, стоит попробовать хотя бы немного уменьшить нагрузку: договориться об одном-двух днях удаленной работы в неделю, не забывать о физической активности, в дороге слушать музыку или интересные подкасты, а иногда для разнообразия ездить непривычным маршрутом.

Офисная среда и здоровье

Источник множества проблем со здоровьем у офисных работников — сидячий образ жизни. Исследования показывают: у тех, кто проводит значительную часть дня сидя, больше риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета 2-го типа. Важно и то, как именно вы сидите: привычка сутулиться вредит пояснице, а необходимость удерживать телефонную трубку между плечом и щекой ослабляет мышцы шеи и может усугубить головные боли.

Неожиданным источником риска для здоровья может оказаться и сам рабочий стол. В 2012 году американские ученые собрали образцы загрязнений, собранные в 90 офисах, расположенных в Нью-Йорке, Сан-Франциско и Тусоне, одном из крупных городов Аризоны. Анализ выявил бактерии 500 разных родов. Большинство микроорганизмов, населяющих рабочие столы, относились к тем, что обитают на человеческой коже и слизистых оболочках. Часто встречались и бактерии, живущие в почве. Методы анализа не позволили определить виды бактерий, но некоторые выявленные роды микроорганизмов включают и патогены: например, Neisseria, Shigella, Streptococcus и Staphylococcus.

Что делать? Чтобы уменьшить риски, связанные с плохим воздухом, специалисты советуют регулярно проветривать помещения и почаще вставать из-за рабочего стола, а в обеденный перерыв выходить из здания. Впрочем, эти рекомендации актуальны в любом офисе: они помогают добавить в жизнь движения, которого так не хватает. Стоит уделить внимание и гигиене рабочего стола: например, регулярно протирать телефонную трубку и компьютерную мышку чистящими средствами.

Пора на обед: проблемы с питанием

Главные правила здорового питания, на первый взгляд, просты:

Такая диета вместе с физической активностью снижает вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы и преждевременной смерти.

Однако придерживаться этих правил не так просто, и офисная среда может усложнить эту задачу. Финальный этап проекта или неожиданные переговоры — и регулярности питания как не бывало. Многое зависит и от того, где расположен офис: далеко не всегда поблизости есть кафе или столовые с полезными блюдами, а в самом офисном здании часто негде разогреть еду, которую сотрудники приносят из дома. А если работа сегодня особенно нервная или, наоборот, чересчур монотонная, хочется забыть о здоровом питании и заесть сложности шоколадкой. Иногда искушают и внутренние традиции компании: непросто отказаться от кусочка торта или пиццы, когда у коллеги день рождения.

К перееданию может подтолкнуть и недосып, хорошо знакомый многим офисным работникам, — к такому выводу пришли авторы метаанализа, охватывающего 11 небольших исследований.

Ученые выяснили, что и бессонная ночь, и нехватка нескольких часов сна приводят к заметному перееданию. На следующий день недоспавшие испытуемые съедали в среднем почти на 400 ккал больше, чем те, кто полноценно отдохнул, — это, например, полтора сникерса или полпачки чипсов Pringles.

Исследователи считают, что нехватка сна отражается на уровне некоторых гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения.

Что делать? Не всегда получается найти здоровую пищу поблизости от офиса, поэтому диетолог Бет Тейер советует приносить еду с собой. Это необязательно должен быть классический обед в контейнере — иногда улучшить ситуацию могут и небольшие перекусы: фрукты, овощи или орехи. Еще стоит пореже обедать за рабочим столом, если есть возможность пройтись во время перерыва: даже небольшая прогулка уменьшит уровень стресса. Если рабочий график не позволяет уйти на обед, не забывайте о простых правилах: как следует вымыть руки и по возможности убрать со стола крошки, чтобы не подкармливать лишний раз колонии офисных бактерий.

Открытые пространства: особенности опенспейсов

Но как эта планировка отражается на самих работниках? Ученые пока не пришли к однозначному ответу. У опенспейсов немало сторонников, в их числе группа ученых из Аризонского университета. В течение трех рабочих дней и двух ночей они наблюдали за сотрудниками 4 офисов, в эксперименте поучаствовал 231 доброволец. Волонтеры носили датчики с ЭКГ-монитором, измеряющие уровень физической активности и вариабельность сердечного ритма (этот показатель позволяет делать выводы об уровне стресса).

Исследователи обнаружили, что обитатели опенспейсов были в среднем гораздо активнее, чем работники в кабинках-кубиклах (на 20%) и отдельных кабинетах (на 32%). Уровень стресса у тех, кто чаще двигался, ожидаемо оказался ниже. Однако авторы работы оговаривают: у их исследования немало ограничений. Например, они не учитывали, как в офисах добровольцев расположены лестницы и лифты, — возможно, больше ходят те, кто вынужден это делать.

В 2018 году шведские ученые выяснили, что те, кто трудится в опенспейсах, в среднем ощущают себя менее благополучно и не так довольны своей работой, чем те, кто работал в комнатах на несколько человек.

Некоторые исследователи считают, что в открытом рабочем пространстве легко распространяются не только идеи, но и инфекции. Например, датские ученые проанализировали данные опроса 2403 офисных сотрудников и выяснили: чем больше людей работали в конкретном помещении, тем чаще они пропускали работу по болезни.

Причин тому несколько:

— в открытых пространствах легче распространяются возбудители заболеваний,
— в опенспейсе и отдельных кабинетах используются разные типы вентиляции,
— шум и нехватка личного пространства могут повышать уровень стресса, делая организм более уязвимым.

Установить, какое из этих объяснений ближе к истине, с помощью одного опроса невозможно, поэтому ученые не настаивают на какой-либо версии.

Легко заметить, что рекомендации экспертов пересекаются: многие советуют следить за тем, как на вас влияет офис, и использовать даже небольшие перерывы в работе с пользой для себя.

Всем сотрудникам нужны перекуры в рабочее время, ведь никто не может работать постоянно в течение всей смены. На перерыве можно расслабиться, после чего приступить к работе с удвоенной энергией. А о том, сколько следует отдавать под паузы, с какой частотой сотрудники могут брать их и с какими целями, мы и расскажем.

Трудовой кодекс о перерывах в работе

Перерывам по ходу рабочего времени посвящено несколько статей ТК РФ.

В ст. 108 указывается, что у каждого сотрудника есть право получить перерыв на питание и отдых, если продолжительность его смены составляет более 4 часов, при меньшей же можно обойтись и без него.

Длительность отведённого на это времени должна составлять самое меньшее полчаса, при этом в рабочий день оно не включается. Регулирование остальных нюансов паузы для приёма пищи ТК оставляет на иные документы.

Статья 109 оговаривает перерывы, предназначенные чтобы согреться и отдохнуть. Виды работ, при проведении которых они необходимы, согласно ТК также должны устанавливаться правилами внутреннего распорядка. Но оговаривается, что обязательно предоставлять возможность отдохнуть работникам, трудящимся в условиях низких температур на открытом воздухе либо в неотапливаемых помещениях. Также работодатель обязан предоставлять тёплые комнаты, чтобы работники могли отогреться в них перед новым выходом в суровые погодные условия.

Документальная регламентация перерывов

Перерывы следует детально регламентировать правилами внутреннего распорядка, где указывается, в какое время они предоставляются, а также сколько длятся. В этих же правилах также перечисляют те работы, на которые нельзя предоставить перерыв для отдыха и питания. Если работа относится к таким, то нужно будет обеспечить возможность принять пищи сотруднику непосредственно в рабочее время.

Но обеденный перерыв – самое простое. Гораздо больше сложностей возникает с регламентацией других пауз, которые также должны быть предусмотрены правилами. Все небольшие перекуры, чайные перерывы и прогулки по коридорам – следует ли их решительно пресекать, или всё же сотрудники имеют право на них. Зависит от специфики работы, но именно о них говорит 109 статья ТК. Главным образом такие перерывы нужны, если работа офисная и предусматривает взаимодействие с компьютером – так, приложение к Санитарным правилам и нормам рекомендует проводить смену работы с использованием компьютера и без него. Соответственно, если такое чередование отсутствует, сотруднику необходимы регулярные перерывы, причём они входят в рабочее время.

Мы описали права сотрудников, и хорошо бы было, если бы они пользовались ими, и не более, однако, на деле работают все с разной отдачей, и отдыхать некоторые склонны также больше, чем необходимо. На каждом предприятии руководству приходится решать проблему неконтролируемых перерывов, снижающих эффективность работы. Сотрудники просто собираются в курилке или ещё где-то, зачастую группами, иподолгу не работают, аргументируя тем, что у них законный перерыв. Со временем количество и продолжительность таких перерывов лишь растут, и они могут длиться дольше, чем сама работа. Бороться с подобными злоупотреблениями очень сложно, тем более что дурной пример заразителен, и если появилось несколько таких работников, то и большая часть остальных вскоре начнёт в той или иной степени пренебрегать своими обязанностями – упадёт уровень трудовой дисциплины.

Чтобы этого не допустить, нужно жёстко регулировать перерывы и пресекать чрезмерное увлечение ими со стороны работников. Суммарная их продолжительность при офисной работе за компьютером должна находиться в пределах 40-80 минут при стандартной длине рабочего дня.

Такие параметры следует указать в распорядке, при необходимости к ним могут добавляться и отдельные распоряжения руководства. Со всеми этими документами проводится ознакомление сотрудников, они расписываются, удостоверяя, что знают и принимают правила, после чего их невыполнение будет чревато дисциплинарными взысканиями. Систематические же нарушения могут и вовсе привести к увольнению.

В правилах перерывы можно определять либо с жёсткой привязкой ко времени, к примеру, устанавливая перерыв на 10 минут в конце часа раз в два часа: с 9:50 до 10:00, с 11:50 до 12:00 и так далее, либо же плавающими. Первый вариант удобнее для контроля сотрудников, если дисциплина находится не на должном уровне. Если обнаружится, что уже 10:20, а они в курилке, то у нарушителей не получится сказать, что они только пришли, ведь есть чётко установленное время, в которое они должны в ней находиться. Второй вариант подойдёт для более демократичных компаний, но и в этом случае можно применять сервисы учёта рабочего времени для компьютеров, с помощью которых отслеживать, чтобы сотрудники не отдыхали чрезмерно много.

Курение – отдельная тема, не зря же перерыв часто называют перекуром, а потому, что очень часто они требуются именно курящим сотрудникам. При этом далеко не факт, что такой работник будет делать меньше перерывов для других нужд, в результате в действительности полезно проведённое время сократится ещё сильнее. Перекуры по Трудовому кодексу – и сейчас мы имеем в виду именно время на курение, не предусмотрены, а значит с ними свободно можно бороться. Для борьбы применяются разные приёмы:

запреты на курение в границах предприятия – чреваты тем, что работники будут вынуждены отлучаться за его пределы, и ещё большими потерями времени;
штрафы;
поощрения для некурящих;
увеличение продолжительности рабочего дня для курящих – тогда перерывы, чтобы покурить будут приняты наравне с остальными, но зато те сотрудники, которые их используют, вынуждены оставаться в офисе дольше.

Виды перерывов на работе

Все рабочие перерывы можно разделить по нескольким критериям. Так, по охвату специальностей они бывают:

общие – эти относятся к каждому сотруднику;
специализированные – то есть относящиеся лишь к выделенным категориям, к примеру, кормящим матерям или представителям определённых профессий, для которых необходимость пауз связана с особенностями условий труда.

Ещё одно деление – по обязательности, в соответствии с которым есть паузы:

обязательные – их необходимо устанавливать, и если наниматель не даёт их, то это может стать поводом для разбирательств;
рекомендованные – они устанавливаются по желанию самого нанимателя.

Наконец, разделяют перерывы и по тому, входят ли они в рабочее время, оплачиваются или нет. Здесь всё просто – есть включаемые в него перерывы и исключаемые.

Для отдыха и питания

Продолжительность отведённого на питание времени, согласно законодательству, составляет 30-120 минут.

Она зависит от длительности рабочего дня, и если это стандартная восьмичасовая смена, то обычно на перерыв дается час. Увеличение может потребоваться, если место приёма пищи отдалено от офиса, и требуется время, чтобы добраться до него и обратно. Либо оно нужно, чтобы сотрудник доехал домой – такие моменты регулируются по договорённости с работодателем, и ещё раз отметим, что в рабочее время этот перерыв не включается, то есть, например, если рабочий день длится 10 часов, а обед 2, то время от выхода на работу до окончания смены составит 12 часов. При этом, поскольку 2 часа обеденного времени не оплачиваются, использовать их сотрудник может как ему угодно – необязательно именно обедать и отдыхать.

Предоставляется перерыв для питания приблизительно в середине смены, так, если она длится 8 часов, желательно давать его спустя 4 часа после её начала. Это также оговаривается правилами внутреннего распорядка – возможно смещение в ту или иную сторону, но в небольших пределах, например, предоставлять его через три или пять часов после начала такой смены.

Для обогрева и отдыха

Этот вид перерыва установлен в статье 109 ТК и относится к специализированным. Предусмотрен для работников, трудящихся на свежем воздухе либо в неотапливаемых помещениях в условиях пониженных температур. Если столбик термометра опускается за отметску минус 10, т0 работать без перерыва можно 10 минут, при более низких – 5. За этим должен последовать отдых в тёплом помещении длительностью 10 минут. Все эти периоды входят в подлежащее оплате время. Температура в зоне для отдыха по закону должна превышать 21°С, а также обязательно обеспечивается возможность для обогрева рук и ног. Помимо этого, положен горячий обед, если работа ведётся в условиях пониженных температур, после чего к работе приступать можно не раньше чем через 10 минут.

Для кормления ребенка

Если у труженицы есть ребёнок в возрасте менее полутора лет, то ей должно быть дано время на то, чтобы покормить его. Им можно пользоваться каждые три часа, а длительность паузы в работе составляет полчаса. Иногда, если сложились такие обстоятельства (например, место проживания удалено от места работы) перерыв может длиться и дольше. Его продолжительность также увеличивается при наличии соответствующего заключения врача. Если детей в обозначенном возрасте несколько, то и время на их кормление увеличивается до часа.

При стандартной продолжительности рабочего дня полагаются два таких перерыва суммарной длительностью в час. Работница может написать заявление о присоединении этих пауз к обеденной либо же об их переносе как в начало дня, так и в его конец, то есть сокращении рабочего дня за их счёт. Работодатель обязан выполнить это, при этом это время, вне зависимости от того, берётся ли оно несколько раз в день, или же суммируется, необходимо оплачивать.

Если воспитание не достигшего указанного возраста ребёнка осуществляет не его мама, а отец, другие родственники и т.п., то им также предоставляются эти привилегии.

Для личных нужд

Установление таких перерывов оставляется на усмотрение работодателя, то есть они необязательны. Однако всё же рекомендованы, и желательно установить их для удобства сотрудников. Регламентируются такие небольшие паузы в правилах внутреннего распорядка и коллективном договоре, их время входит в рабочее, обычно их суммарная длительность за день составляет не более 20-25 минут.

При работе за компьютером

Если человек работает за компьютером, то это требует напряжения организма, кроме того, приводит к недостаточной мышечной активности. Чтобы минимизировать вредный эффект, предписывается при такой работе делать регулярные перерывы – примерно раз в час на 10-15 минут, в течение которых человек может размяться или прогуляться. Важно, конечно, чтобы он при этом не отвлекал других сотрудников, однако сами подобные передышки запрещать нельзя.

Помимо прочего, такой перерыв позволит при возвращении к работе вновь обрести полную концентрацию, в результате чего дело пойдёт быстрее.

При физических нагрузках

Конкретные параметры перерывов при работе в условиях высоких физических нагрузок устанавливаются в зависимости от должности и характера нагрузок. Несомненно, что они обязательны и входят в оплачиваемое время. Из общих же рекомендаций следует отметить лишь то, что интервалы между паузами обычно приняты более длительные, но и сами перерывы тоже дольше, чтобы организм успел отдохнуть, например, 20 минут раз в два часа. Но всё зависит от конкретного рода работы, ведь далеко не всегда при высоких физических нагрузках можно трудиться без перерыва два часа.

Суммируя сказанное, кратко перечислим важные правила, которые помогут добиться чёткой регламентации перерывов на производстве и при работе в офисе:

Сотрудники должны иметь чётко отрегулированный документами режим работы и отдыха, с указанием всех возможных пауз. При необходимости документы обновляются, в них вносятся новые пункты либо убираются неактуальные.
При разработке режима следует ориентироваться на то, какого именно характера труда, сколько длится рабочий день, как чередуются рабочие и выходные дни и тому подобные факторы.
С документами, которыми регулируются паузы, должны быть под подпись ознакомлены все сотрудники.
Перерывы контролируются согласно продуманной системе, которая чётко донесена до каждого работника.

О важности отдыха не стоит забывать, периодические паузы позволяют держать себя в тонусе, лучше фокусировать внимание и выдавать большую производительность, чем работа без перерывов. Однако нужно чётко регулировать их, чтобы не возникало возможности для злоупотреблений.

Илья Карягин

Как заниматься спортом в офисе

Приведу простой пример: космонавты не могут уверенно стоять на ногах после двух—трёх дней, проведённых без движения в условиях невесомости. Почти то же самое может произойти и на Земле, если ничего не делать. Заниматься спортом на самом деле можно где угодно, необязательно ходить для этого в специализированный зал. Некоторые упражнения можно и нужно делать в офисе, используя вес собственного тела.

Если работодатель действительно заботится о здоровье сотрудников, можно оборудовать в офисе уголок для спорта.

Офисный дресс-код зачастую не подразумевает слишком усердных тренировок, но в мини-спортзале можно разместить различные гири, турник и несложный тренажёр.

Как размяться на работе

Если нет возможности встать,

положите ноги на стол.
От этого улучшится кровообращение,
а значит, кровь не будет застаиваться,
и вы избежите отёков.

Старайтесь вставать из-за
стола каждые час—полтора.

Пройдитесь — даже небольшая прогулка
от кабинета до кулера поможет
немного размять мышцы.

Время от времени
разминайте шею.

Для этого достаточно аккуратно,
без резких движений потянуть голову
сначала до одного плеча, затем до другого.
После — вперёд и назад.

Если устала спина,
а работа кипит,

сделайте скручивание на стуле.
Держите спину прямо, бёдра должны
оставаться неподвижными: развернитесь
сначала вправо, а затем влево настолько
сильно, насколько можете.

Если устали глаза,

хотя бы на пять минут оторвитесь
от экрана и посмотрите вдаль.
Если в кабинете есть окно,
приклейте на него маленькую чёрную
точку: переводите взгляд с неё на объекты
за стеклом. Такая зарядка для глаз
поможет снять накопившееся напряжение.

Какие нагрузки нужны тем,
кто много сидит

У офисных работников от бесконечного сидения укорачиваются верхняя поверхность бедра и грудная мышца, особенно если человек постоянно сутулится, компрессируется позвоночник.

Даже потрясти 5–10 минут руками и ногами уже очень хорошо для общего тонуса. Любые кардионагрузки, будь то бег, велосипед, скакалка, плавание, прекрасно подходят для тех, кто засиделся. Говорят, что мозг при усердной работе потребляет до 25 процентов энергии — чтобы он хорошо работал, весь организм должен функционировать правильно, а это невозможно без физической активности. Несколько лет назад японские учёные экспериментальным путём доказали, что человеку требуется делать минимум 10 тысяч шагов в день. Ежедневная активная ходьба реально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ставших бичом нашего компьютерного века.

Ольга Заярова

Сертифицированный инструктор
по пилатесу и гирокинезис-йоге

Зачем заниматься йогой на работе

Многие студенты с радостью обнаружили, что компании, в которых они работают, легко соглашаются на организацию занятий в офисе и зачастую готовы на полчаса сдвинуть начало рабочего дня.

Тем более что после классов сотрудники полны сил и энергии, свежих и оригинальных решений — всё это в конечном счёте положительно сказывается на рабочих результатах. Некоторые студии и компании также предлагают 45-минутный класс в обеденное время, его часто называют йога-ланч.

Практика йоги для меня является моделью жизни. В процессе занятия мы выполняем различные движения: силовые упражнения сменяются растяжкой и расслаблением, динамика — статикой. Мы находим удовольствие, комфорт и радость в этом потоке сменяющих друг друга событий, обращаем внимание внутрь себя и начинаем ощущать своё тело и вибрации энергии в нём в каждом движении. Затем мы можем использовать этот навык самоопределения в настоящем моменте и в повседневной жизни.

Когда мир вокруг так стремительно меняется, в занятиях йогой можно найти для себя постоянство, необходимую базу для комфортной и радостной жизни.

Какие упражнения можно делать самостоятельно

Меня особенно привлекает гирокинезис — система, которая сочетает в себе элементы классической йоги, пилатеса, тай-чи и балета. Я получала лицензию по нему в Лондоне и на данный момент являюсь единственным действующим лицензированным инструктором в Москве. Хотя, например, в Америке гирокинезис распространён не меньше, чем у нас пилатес. Основатель этого направления — Джулиу Хорват, бывший танцор балета. Он получил травму, улетел на остров Сент-Томас и создал эту универсальную систему упражнений, доступных для людей с различным уровнем подготовки.

В основе методики лежит систематическое и мягкое воздействие на суставы и мышцы при помощи ритмичных и волнообразных движений. Позы плавно и гармонично смыкаются, переходя одна в другую, что делает занятия похожими не только на динамичную йогу, но и на танец. Все движения сопровождаются определённой системой дыхательных упражнений, стимулирующих работу внутренних органов. Специальные модели дыхания, соответствующие каждому движению, стимулируют нервную систему, открывают энергетические пути и обогащают кровь кислородом. Позанимавшись несколько раз с профессионалом, вполне можно пробовать делать простые упражнения самостоятельно.

Основа моих классов — пять простых эффективных комплексных упражнений из тибетской гимнастики, которые я комбинирую с элементами из кундалини-йоги.

Руки разводим в стороны параллельно полу, правая ладонь обращена вниз, левая вверх. Находим точку в пространстве перед собой, фиксируем на ней взгляд и вращаемся всем телом в сторону правой руки (по часовой стрелке).

Лежим на полу на спине, отталкиваемся руками от пола, поднимаем голову вверх и удлиняем позвоночник от копчика, вытягиваем ноги — они автоматически приподнимаются, и доводим угол подъёма до 90°. На подъёме делаем вдох, на опускании ног и головы — выдох.

Исходное положение — стойка на коленях: колени на ширине седалищных костей или немного шире. На выдохе округляем позвоночник. На вдохе выводим таз вперёд, опираемся на крестец ладонями пальцами вверх, делаем мягкий прогиб, в его крайней точке выводим вперёд лопатки.

Выпрямляем ноги перед собой, стопы на ширине седалищных костей. Вдох — отталкиваемся руками от пола, поднимаем корпус вверх, выдох — опускаемся вниз, направляем подбородок к груди, таз при этом может не касаться пола.

Переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, направленный вверх, отталкиваемся руками от пола, ощущаем глубокое вытяжение, на выдохе делаем прогиб с длинным позвоночником с упором на пальцы ног и ладони.

Когда лучше всего заниматься

Утренние занятия настраивают на рабочий день, помогают расставить приоритеты, сфокусироваться на главном. Йога в обед позволяет сделать паузу в ходе суетного рабочего дня и зарядиться новой свежей энергией. Вечерние классы хороши, чтобы расслабиться, они приносят с собой здоровый восстанавливающий сон.

Крайне важно выбрать подходящую йога-практику. Для этого можно пробовать себя на различных классах и внимательно прислушиваться к телу и к ощущениям. Практика должна приносить удовольствие. Я советую своим ученикам заниматься, и вообще делать всё в жизни с любовью. Если в процессе вы поймёте, что хочется что-нибудь изменить, смело решайтесь на этот шаг.

10 продуктов, которые заставят мозг работать

1. Шалфей

С давних пор шалфей употребляют для улучшения памяти. В его соцветиях содержатся линалоол, пинен, муравьиная кислота и ещё десяток полезных для работы мозга веществ. Шалфей помогает и при головной боли — например, если вы пересидели за компьютером.

2. Грецкий орех

Пять грецких орехов содержат суточную норму витамина С, который катализирует все мыслительные процессы. А помимо него — витамин Е, полезные жиры, альфа-линоленовую кислоту, кальций, фосфор, калий, а также магний и цинк. Грецкие орехи очень сытные и калорийные, так что они отлично подойдут для перекуса в течение очень напряжённого рабочего дня.

3. Рыба

Все знают, что в рыбе много йода, необходимого для работы мозга. При этом многие забывают, что в рыбе есть и жирные кислоты омега-3, способствующие образованию связей между клетками мозга, что снижает вероятность депрессивных состояний.

4. Черника

Чернику чаще всего рекомендуют включить в рацион тем, у кого страдает зрение, но и для головы в целом эта ягода очень полезна. Считается, что она предотвращает возрастные изменения мозга, из-за которых может ухудшиться память. Кроме того, черника благотворно влияет на давление, а значит, нормализует кровообращение.

5. Яблоки

Полезные вещества, которыми богаты яблоки, нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. Фосфор стимулирует мозговую активность и укрепляет нервную систему.

6. Шпинат

7. Брокколи

Брокколи — источник сульфорафана, органического вещества, которое защищает мозг от свободных радикалов, врага человеческого мозга номер один.

8. Оливковое масло

По незнанию, садясь на диеты, многие вовсе исключают масло из рациона, а это не просто недальновидно, но и вредно. Оливковое масло с древних времён применяется в блюдах как источник линолевой кислоты, которая выводит холестерин и понижает давление.

9. Чёрная смородина

В чёрной смородине содержится больше витамина С, чем в цитрусовых. Она бодрит, а заодно предотвращает проблемы со зрением и памятью в старости.

10. Цельное зерно

Пшеница отличается очень высоким содержанием фолиевой кислоты, незаменимой для правильной работы мозга. Включение в рацион зерновых способствует улучшению памяти и активизации работы мозга благодаря витамину B6.

Алексей Безымянный

Опасности сидячего образа жизни

Офисный распорядок предполагает, что работник весь день прикован к своему месту. Сидение на стуле в течение восьми и более часов плохо сказывается на обмене веществ и на тонусе мышечной системы.

Из-за отсутствия мышечной активности происходит венозный застой в ногах, и они отекают. Это можно заметить даже по резинке от носков — в конце дня остаётся заметный след.

С годами неподвижный образ жизни может привести и к более серьёзным проблемам со здоровьем. Самые частые и широко распространённые — неприятности с осанкой и позвоночником. Люди неправильно сидят за столом, часто в офисах бывают неудобные стулья, в итоге мы получаем гипертонус мышц с одной из сторон. Мышечно-тонический синдром приводит к спазмам и боли, которые могут стать хроническими. Если спина болит или чувствуется усталость, может хорошо помочь расслабляющий массаж. А для профилактики я бы рекомендовал два раза в год проходить курс лечебного массажа у врача.

Ещё одна проблема, связанная с неправильной осанкой, — глаза. Все смотрят на монитор по-разному, часто, увлёкшись работой, можно не заметить, как напрягается шея. Из-за этого в ней могут защемляться сосуды, которые снабжают голову кровью, а это, в свою очередь, приводит к недостаточной трофике глаз. Результат — плохое зрение.

Наконец, частые отёки приводят к венозному расширению, происходит застой крови в ногах. Так могут образовываться тромбы, а это уже причина очень серьёзных заболеваний, в том числе ишемических нарушений сердца и мозга.

Что же делать

Чтобы избежать всех этих осложнений, во-первых, надо чаще вставать с места, ходить, двигаться, во-вторых, следует постоянно обеспечивать организм водой. Она улучшает метаболизм и выводит токсины.

Литр негазированной воды в течение рабочего дня должен стать привычкой, а вот чай и кофе лучше исключить, так как они обезвоживают организм.

Кроме того, на работе не стоит есть сладкое и солёное. Сладкое увеличивает выработку инсулина, а это плохо сказывается на обменных процессах, солёное же приводит к отёкам. Кстати, отличный способ избежать отёков — поднимать ноги на стол, как в американских фильмах, или делать самомассаж.

Вместо вредных перекусов лучше взять с собой орешки или фрукты: и вкусно, и полезно. Совершенно точно не надо подолгу голодать на работе, а потом съедать двойную порцию бизнес-ланча. Это и существенно снизит работоспособность, и оставит тяжесть в желудке.

Если есть возможность, в середине рабочего дня стоит отвлечься на какое-то активное занятие. Во время активностей вырабатываются так называемые гормоны счастья, а время за игрой длится дольше, чем за компьютером, так что это отличный отдых не только для тела, но и для головы. Спорт в свободное от работы время также прекрасно сказывается на здоровье, настроении и внешнем виде. При этом важно, чтобы нагрузка была дозированной и соответствовала подготовке человека. Новичкам лучше всего начать с пары тренировок в неделю и периодических аэробных нагрузок — бега, плавания, езды на велосипеде.

Читайте также: