Как бороться с выгоранием на работе

Обновлено: 19.04.2024

Согласно данным рекрутингового агентства Hays, 67% работодателей сталкиваются с выгоранием у сотрудников. 79% опрошенных работников компаний заявили, что выгорали сами или наблюдали этот процесс у коллег. Выгорание опасно. Чем? Расскажем в статье.

Что такое выгорание сотрудников, каким оно бывает и почему появляется

Выгорание — это особое психическое состояние, при котором человек начинает цинично относиться к работе, получать меньше удовлетворения и ощущать собственную несостоятельность.

Выгорание как депрессия, но затрагивает только работу. Из-за негативных эмоций, усталости и отсутствия удовольствия у работников снижается производительность труда. Они начинают халатно относиться к обязанностям, не выполняют план, срываются на коллегах.

Профессиональное выгорание опасно для здоровья. Исследование показывает, что такое состояние ускоряет истончение префронтальной коры головного мозга. Ученые Тель-Авивского университета доказали, что выгорание повышает риск развития коронарной недостаточности.

Психологи выделяют три типа профессионального выгорания:

Административный восторг

Появляется у руководителей. Характеризуется тем, что человек буквально упивается властью. Ведет к превышению или злоупотреблению служебными полномочиями.

Управленческая эрозия

Тоже появляется у руководителей любых уровней. Приводит к тому, что власть над людьми приносит человеку больше удовлетворения, чем сама работа.

Эмоциональное выгорание

Встречается у рядовых сотрудников из-за накопления отрицательных эмоций. Ведет к снижению эффективности труда.

Вне зависимости от типа выгорание характеризуется эмоциональным истощением, отрицательными эмоциями по отношению к работе и снижением производительности труда. Работники с выгоранием приносят бизнесу меньше прибыли, чем мотивированные сотрудники.

Причины профессионального выгорания

• переработки — по данным Hays, 87% работников признались, что трудятся сверхурочно и при этом не получают дополнительных выходных или другой релевантной компенсации, кроме того, переработки не оставляют времени на отдых;
• амбиции, особенно нереализованные — если сотрудник не видит перспектив карьерного роста, работа может ему надоесть;
• давление со стороны руководства — если у руководителя тоже выгорание или он некомпетентен, сотрудникам тяжело работать;
• некомфортные условия труда — например, если в офисе слишком жарко или холодно, или интроверту на текущей должности приходится каждый день общаться с новыми людьми.

Есть и другие причины такого эмоционального состояния. Организовать идеальные условия труда для всех не получится, у каждого свои потребности. Нужно стараться создавать комфортные условия и не допускать выгорания.

Симптомы и признаки профессионального выгорания

Симптомы могут быть различными в зависимости от места работы, психотипа человека и других факторов. Но если вы или ваши работники сталкиваетесь хотя бы с тремя симптомами из перечисленных ниже, это повод задуматься о том, есть ли у вас профессиональное выгорание.

Признаки выгорания:

• неуверенность в себе и чувство страха перед новыми задачами — рутинными или из другой сферы деятельности;
• негативные мысли о работе, нежелание идти на нее по утрам и стремление уйти пораньше;
• нежелание заниматься рабочими задачами в течение дня, попытки подольше пообедать, поиграть на ПК, заняться чем-то другим;
• перманентная установка на будущее о том, что что бы ни сделал, лучше не будет;
• ощущение монотонности, рутинности действий, отсутствия новизны в рабочих процессах;
• ухудшение общего эмоционального состояния: раздражительность, апатия, замкнутость;
• неприязнь к рабочему окружению, коллегам, рабочему месту, отдаление от коллектива;
• физические нарушения — головные боли, сонливость или бессонница, вялость, нарушения в работе ЖКТ.

Некоторые из этих симптомов могут свидетельствовать о других заболеваниях — например, головные боли могут появиться из-за травм головы, нарушения в работе ЖКТ из-за гастрита или язвы. Нужно оценивать состояние работников комплексно и замечать любые мелочи — чем занимается сотрудник на работе, нужен ли ему отдых, как он ведет себя в коллективе.

Как помочь сотруднику, если выгорание уже случилось:

Улучшить состояние сотрудника помогут следующие способы:

Новое хобби

Посоветуйте ему заняться любимым делом или попробовать то, о чем давно мечтал. Например, оригами. Порекомендуйте уделять хобби 10–15 минут в день: этого будет достаточно, чтобы снять напряжение, переключить внимание и отдохнуть от работы.

Смена обязанностей

Переведите его на другую должность, обновите круг обязанностей или дайте новый проект.

Отдых

Вовремя отправляйте в отпуск, не нагружайте выходные дополнительными задачами, порекомендуйте отказаться от бешеного темпа жизни. Расскажите, как найти баланс между работой и личной жизнью — наши советы помогут освободить больше времени на отдых.

Обновление рабочего места

Совет банальный, но действенный: просто смените обстановку. Купите сотруднику новый стол, сделайте ремонт в офисе, переведите работника в другой кабинет.

Занятия спортом

Если ничего не помогает, есть радикальный способ избавиться от выгорания — кардинально сменить сферу деятельности. Поговорите с выгоревшим работником, и, если другого варианта нет, предложите ему написать заявление по собственному желанию. А потом наберите новых работников. Мы рассказывали, как построить команду мечты, в отдельной статье.

Как избежать выгорания, если этого еще не произошло

Выгорание сотрудников легче предотвратить, чем бороться с последствиями. Для этого:

• равномерно распределяйте нагрузку так, чтобы она была примерно одинакова у всех работников: если нагрузить одного больше других, он может быстро выгореть;
• переключайте внимание между разными видами деятельности — давайте работникам разноплановые задачи, например, чередуйте задачи, требующие креатива, и рутинные;
• давайте людям отдыхать — следите за графиком отпусков, введите нормальный обеденный перерыв, старайтесь не задерживать сотрудников после рабочего дня и не давать работу на дом, а в случае переработок — достойно компенсируйте затраченное время;
• создайте комфортную атмосферу в офисе или на производстве — установите кондиционеры, поставьте кулеры и кофемашину, купите удобные стулья и столы, своевременно делайте ремонт;
• заинтересуйте работников чем-то новым: например, предложите всем поехать на рыбалку или сыграть в страйкбол, это поможет не только предупредить выгорание, но и сплотить коллектив;
• мотивируйте, а не ругайте — введите KPI и премируйте за перевыполнение плана, а в случае неудачи не ругайте и не штрафуйте, а разберитесь, почему так произошло, и помогите работнику преодолеть отставание;
• проводите опросы, которые бы выявляли выгорание работников, и помогайте тем, кто близок к нему — переведите на другую должность или используйте советы, приведенные выше.

Не забывайте и о себе. Например, автоматизируйте управленческий учет и бизнес-процессы, больше отдыхайте и проводите время с семьей.

В L’Oreal Russia ежегодно проводят опрос, показывающий уровень удовлетворенности сотрудников, а затем корректируют бизнес-процессы в зависимости от результатов опроса. Например, работники высказали желание приходить на работу позже и иногда работать из дома. Просьба была услышана и сотрудникам разрешили приходить не к 9 утра, а в промежуток с 8 до 10, а иногда вообще не приезжать, работая при этом из дома.

Есть и другие способы предотвратить профессиональное выгорание. Данные рекрутингового агентства Hays показывают, как поступают российские компании:

Если вы чувствуете что выгорание уже близко (или наступило), то советуем пройти тест на сайте Experimental Psychic и получить результаты совершенно бесплатно.

Что такое эмоциональное выгорание

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Признаки эмоционального выгорания

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания (Фото: Luis Villasmil / Unsplash)

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;

  Постсоветские мифы и выгорание как благо

  На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

  Полина Солдатова выделяет основные мифы:

  1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
  2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

  Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

  Проблема компании, а не сотрудника

  Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

  «Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

  В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

  79 % россиян испытывают синдром профессионального выгорания, объявили на Международном форуме труда. Нерадость от работы сказывается на эффективности труда и карьерном росте, а главное — настроении, отношениях с людьми и состоянии здоровья. Финтолк и его активные подписчики готовы поделиться объяснением: как понять, что вас настигло выгорание, и что делать, чтобы не сгореть на работе с концами.

  Профессиональное выгорание: что это такое

  В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью.

  
  

  Как понять, что у вас выгорание

  Это состояние не развивается мгновенно. Просто с каждым днем становится немножко хуже, и очень просто пропустить момент, когда станет совсем плохо. Есть 10 признаков, которые однозначно указывают на то, что вы выгорели. Если найдете их у себя, то проблему надо решать немедленно:

  
  

  Наши подписчики делятся своим опытом

  • Хочется спать, но не спится. Вам кажется, что вы не высыпаетесь, потому что приходится рано вставать на работу или поздно ложиться. Но если в выходной вам выдается шанс лечь пораньше или поспать подольше — у вас это не получается.
  • Вы постоянно все забываете. Забывчивость и рассеянность — это защитный рефлекс организма, силы которого на исходе. Дело может доходить даже до того, что вы пошли в другую комнату за вещью — и по дороге забыли за какой. Или взяли телефон, чтобы позвонить — и забыли кому.
  • Вы нарушаете обещания. Некоторые люди часто не выполняют обещанного — такова уж их натура. Но если за вами такого раньше не наблюдалось и вот началось — это признак выгорания. Раньше вы бы в лепешку расшиблись, чтобы сделать то, что пообещали. Но теперь можете слиться в последний момент, отключить телефон, и пусть они там сами разбираются со своими проблемами.

  
  

  • Вас все бесит. Начальник, коллеги, общественный транспорт, олени за рулем, качество интернета, муж или жена, дети, погода, кофе, успокоительные таблетки.
  • Начинаются проблемы со здоровьем. Кто-то набирает лишний вес, кто-то, наоборот, худеет на нервной почве. Кто-то постоянно простужается. Обостряются хронические болезни, мучают головные боли, боли в мышцах.
  • Ваша рабочая эффективность неуклонно снижается. Раньше вы могли легко выполнить и перевыполнить план, теперь еле-еле справляетесь, работая по ночам и в выходные. Это еще больше подстегивает процесс выгорания и в конце концов приводит к полному ступору.

  Читательница Финтолка Елена рассказала, что ее выгорание выглядело вот так:

  «Я два года работала в туристическом агентстве: занималась составлением программ и их описанием для сайта. Подбирала красивые фотографии городов и достопримечательностей. Казалось бы, работа мечты! Постоянно узнаешь что-то новое, приносишь пользу людям, желающим путешествовать. Рабочий день начинается после обеда, никто не будит в 8 утра с требованиями что-то срочно сделать.
  Но со временем мне начало казаться, что я занимаюсь какой-то ерундой. Начальство постоянно рассказывало о том, что туристов нет: сначала по непонятным причинам, а потом — из-за вирусных ограничений. Плюс требования к моей работе постоянно менялись: сегодня нужно делать так, а завтра — наоборот. Часть требований вообще были непонятны, и при попытке выяснить подробности получалось только вызвать на себя гнев руководства.

  Как только завертелось с пандемией, добавилось еще проблем: страны, для которых я только-только составила прекрасные программы, закрывались для посещения, а зарплату урезали в два раза.

  Выгорание — это не линейный процесс. Скорее, спираль. Сначала усталость и рассеянность снижают ваши рабочие показатели, затем вы пытаетесь с этим бороться, отказываясь от общения, хобби, личной жизни и сна. Но это не помогает, и эффективность становится еще ниже. Вы подстегиваете себя кофе, живете на работе (или работой), но становится только хуже. Давайте до этого не доводить!

  Признайте проблему

  Для начала признайте, что вы столкнулись с этой проблемой. И выделите немножко энергии на то, чтобы ее решить.

  Найдите главный стрессовый фактор

  Когда плохо, то кажется, что плохо сразу все. На самом деле, стресс вызывают всего один-два фактора, которые раздуваются до огромного масштаба, заслоняя собой все вокруг. Например, у вас конфликт с начальством. Или с коллегой. Или всем дали премию, а вам — нет. Или у всех удобные рабочие места, а у вас старый комп и кресло разваливается.

  Что-то произошло и стало пусковым механизмом к развитию этого состояния. Чаще всего проблему-триггер можно решить, если найти, с чего все началось. Способ не подходит для тех, кто выгорел давно и прочно, но на начальном этапе он очень эффективен.

  Выявите причину

  Наиболее распространенные причины выгорания: отсутствие перспектив, бессмысленность работы и перегрузка.

  Бессмысленность расстраивает почти всех, кроме тех, кому нравится сам по себе процесс работы. Например, вы пишете статьи, которые никто не читает (и даже не печатает). Казалось бы, пишете и пишете, зарплату получаете. Но нет удовлетворения от работы.

  
  

  Бесперспективность гнетет тех, кто знает, что мог бы сделать больше и лучше, но у него для этого нет возможностей. Например, по карьерной лестнице бодро шагают родственники и дети родственников начальника. А вы уже который год сидите на своем месте безо всяких надежд на повышение.

  Наладьте режим и питание

  Если вы не успеваете поесть в течение рабочего дня, а вечером разом опустошаете холодильник, то не удивляйтесь тому, что скоро не сможете влезть в любимую одежду. Лишний вес, нарушения обмена веществ и сопутствующие заболевания — бонусы нервной работы. Поэтому первое, что вам нужно наладить — это ваш режим.

  Спите столько, сколько вам нужно для хорошего самочувствия. Во время, которое вы отнимаете от сна для дополнительной работы, ваша эффективность все равно минимальна. Доделывать дела до трех часов ночи или выспаться и с утра решить все за полчаса — что, по-вашему, лучше?

  Ищите в других местах

  Немного порефлексируйте и поймите, какие потребности вы пытаетесь удовлетворить на работе. Может быть, ищете признания? Или творческой реализации? Или внимания к своей персоне? Не получаете этого от коллег и начальства — поищите в другом месте.

  Самореализовываться можно в хобби, получать внимание — от родных, а признание своих талантов — от единомышленников.

  
  

  Как наши подписчики справляются с профессиональным выгоранием

  Работайте последовательно, а не параллельно

  Многозадачность — это чудесно, но не для человека с синдромом выгорания. Если вы чувствуете, что уже не в состоянии одновременно удерживать в уме кучу дел и выполнять их одновременно, то и не надо.

  Поделите задачи на схожие по типу и выполняйте последовательно. Например, сначала совершите все звонки, затем разберитесь с документами, после чего отправьте все письма, которые запланированы на день. Так придется реже переключаться и у вас будет меньше шансов о чем-нибудь забыть.

  Оценивайте неудачи как опыт

  Если какие-то из ваших действий не приводят к цели, не нужно отчаиваться сразу. Воспринимайте это как опыт. Если методика не работает, значит, это фиговая методика ее нужно менять. Даже неудачные решения приближают вас к нужному результату: опыт, который вы получаете, бесценен. Об этом стоит помнить (и напоминать руководству).

  
  

  Найдите источник энергии

  Когда у вас садятся батарейки, самое простое решение — зарядить их обратно. Источником энергии станет то, что вдохновляло и радовало раньше. Например, концерт любимой музыкальной группы, выезд на природу, шопинг, день с хорошей книгой или приготовление трехэтажного торта. Просто представьте себе, чем бы вы хотели заняться, если бы ваша работа вдруг исчезла с лица земли.

  Дайте себе право на негатив

  Не испытывайте чувства вины за усталость, грусть, раздражение и лень. Вы имеете право на эмоции. Если пытаться подавлять их в себе, то ничем хорошим это не закончится: напряжение будет расти, пока не достигнет критической точки. Чтобы обуздать негативные чувства, заприте их во временные рамки:

  Сейчас 12:30, я погрущу и пожалею себя до 13:00, а потом вернусь к работе.

  Поверьте, если жалеть себя и грустить от души, то полчаса — более чем достаточно.

  Забудьте о перфекционизме

  Выгорание в первую очередь поражает перфекционистов. Как только у них больше не получается делать все идеально, синдром отличника начинает формировать снежный ком недовольства собой, работой, отношениями, окружением.

  Дайте себе право на ошибку: в конце концов, их совершают все. Не пытайтесь сделать больше положенного: ограничьтесь тем, что необходимо. Представьте, что случится, если ваш результат вдруг не будет идеальным. Небо не рухнет на землю, мир даже не заметит, что вы не вполне справились. Это понимание снизит тревожность, ваши силы не будут уходить на переживания, и вы сможете пустить их в нужное русло.

  Не сливайтесь со своей работой

  Помните, что вы и ваша работа — это не одно и то же. И кроме рабочих задач в жизни есть кое-что еще. Пока вы пытаетесь разгрести трудовые завалы, ваши годы идут (мимо), дети растут (незаметно), а супруг/супруга могут найти себе кого-нибудь еще.

  Разделите рабочее и нерабочее время, старайтесь в выходные посвящать время делам и заботам, не связанным с профессией. Ведь в мире есть столько интересного! Путешествия, общение, хобби, дорогие вам люди, с которыми вы давно не виделись.

  Просите помощи, если не справляетесь

  Попросить помощи можно у начальства, если оно у вас адекватное. Временно снизить нагрузку. Более детально очертить круг ваших обязанностей, чтобы вам не приходилось делать чужую работу. Наконец, взять пару недель за свой счет (ничего, без вас компания не развалится).

  Если вы хороший специалист (а плохие обычно не выгорают), то руководство заинтересовано в том, чтобы вернуть работника в строй.

  А еще можно попросить помощи у специалистов: психолога, психотерапевта или невролога. Это не стыдно и не является признаком слабости: слабость — это закрывать на проблему глаза и ждать, когда она рассосется сама собой. Лучше выбирать врача или консультанта с опытом работы именно в сфере эмоционального выгорания.

  
  

  Подписчица Финтолка Елена справилась со своим выгоранием только после увольнения. Решение было непростым, ведь найти работу в сфере туризма в нынешней ситуации очень сложно:

  
  

  Не хотим терять вас, давайте дружить! Подпишитесь на наш Telegram-канал, тут финансовые лайфхаки каждый день!

  Алексею 35 лет, он управляющий партнёр в адвокатском бюро. Чтобы прийти к этой должности, Алексей много работал. Последние год у него почти не было выходных и отпусков. он очень хотел построить такую карьеру, но последние полгода чувствует только опустошённость. Каждый день он мечтает о том, как вернётся с работы и просто ляжет спать. Правда, в последний раз Алексей нормально спал года два назад.

  Татьяне 27 лет, она работает швеёй в ателье. Татьяна хотела стать модельеркой. Она окончила колледж технологии и дизайна и пошла в ателье. На этой работе Татьяна планировала набраться опыта, а потом открыть своё дело. Прошло уже семь лет, но она трудится на прежнем месте. Последний месяц Татьяна чувствует сильное отвращение к работе, а на ней ещё и приходится постоянно задерживаться: вечно есть заказы, которые надо пошить как можно скорее. Татьяна принимает их с раздражением и каждый день клянётся, что вот завтра точно уволится.

  У этих героев разные ситуации, но они столкнулись с одним и тем же — эмоциональным выгоранием.

  Выгорание — это не только про усталость

  Постоянный стресс на работе приводит к выгоранию — эмоциональному и физическому истощению. Скорее всего, у вас выгорание, если:

  • вы чувствуете себя постоянно измученным, а сон и отдых не помогают восстановить силы;
  • у вас нет аппетита или даже тошнит от еды;
  • у вас поднимается или опускается температура от малейшего стресса;
  • вы стали выполнять задачи намного медленнее, чем обычно;
  • вы бесконечно прокручиваете в голове ошибки, которые допустили;
  • вы злитесь, если вас дёргают, даже не по работе;
  • вам стала безразлична работа, даже если раньше вы её очень любили;
  • вас может выбесить или заставить расплакаться кто угодно: начальник, друг или продавец в продуктовом;
  • вы стали забывать про дедлайны, встречи или про ещё, что в вашей работе важно.

  Часто думают, что выгорание — это когда человек настолько переработал, что не встаёт с постели, мечтает об увольнении и считает дни до выходных. Но на самом деле всё начинается раньше. Специалисты не сходятся во мнении, сколько у выгорания стадий, но в целом это явление состоит из трёх этапов: напряжения, сопротивления и истощения.

  Татьяна воспринимает своё безразличие как должное. Все работают через силу, и она тоже — в этом нет ничего особенного. Но в последнее время ей совсем тяжело, поэтому она стала вспоминать, как она относилась к работе раньше. Срочные заказы были всегда, но для Татьяны это не было проблемой. Хотелось показать, что её ателье — лучшее в городе, поэтому Татьяна перерабатывала и иногда ночевала на работе. Она точно помнит, что последний заказ, который она сшила с любовью, был четыре года назад.

  Тогда Татьяну попросили сделать семнадцать одинаковых юбок для местного театра. Заказ был срочный, Татьяна выполнила его за два дня. Как только юбки забрали, она в первый раз призналась себе, что не выносит работу в ателье.

  Если вовремя не заметить признаки выгорания, к нему могут подключиться физические симптомы: бессонница, высокое давление, жар, головная боль или другие вегетативные нарушения. Так тело сигналит, что вы слишком много тревожитесь.

  Попробуйте отдохнуть и подумайте, стало ли вам лучше

  Возьмите отгул на полдня, отмените работу на выходные. Или хотя бы договоритесь с собой, что в среду вечером не будете сидеть за монитором до полуночи, а пойдёте в кино. Неважно, как вы хотите отдохнуть: пять часов подряд смотреть в ванной на потолок или покататься с детьми в парке аттракционов. Выберите то, что вам нравится.

  Спросите себя, как у вас дела, сразу после отдыха и в конце нового рабочего дня. Если вам не стало лучше, значит, это не просто усталость.

  Как бороться с выгоранием

  Вспомните, ради какой цели вы пришли на эту работу, и подумайте, важно ли вам это сейчас

  Мы ставим перед собой цели и стараемся их достичь, потому что хотим реализовать свои смыслы: получить одобрение, оставить после себя след, сделать мир немного лучше. Бывает, что, пока мы идём к цели, наши смыслы меняются.

  Возьмите паузу и подумайте, ради чего вы так много работаете? Что сейчас для вас значит ваша профессия? Чувствуете ли вы значимость и важность того, что делаете? Совпадают ли ваши ценности с командными? Где ещё, кроме работы, вы можете реализовать свои смыслы?

  Составьте карту жизни

  Начинайте планировать изменения, когда почувствуете, что готовы к этому. Если чувствуете, что пока у вас нет сил на перемены, — это нормально. Не торопите себя.

  Попробуйте снизить нагрузку

  Постоянно спрашивайте себя:

  А дальше переходите к действиям. Допустим, вы решили, что будете работать на полчаса меньше. Обычно вы задерживаетесь на два часа, а теперь попробуете на полтора. И, допустим, у вас не получилось. А что, если вам проще приходить на полчаса позже на работу? Может, вам тяжелее всего даётся время до обеда, потому что вы сова? Что будет, если сказать начальству, что вы хотите приходить позже на полчаса?

  Расскажите о своём состоянии коллегам или начальству

  Если чувствуете, что не справляетесь, честно скажите об этом на работе. Объясните, что не можете выполнить все задачи и боитесь подвести команду. Этим вы покажете, что думаете не только о себе, но и переживаете за общее дело.

  Как больше не выгорать

  Вот пара советов, которые помогут вам не выгорать снова и снова.

  Следите за тем, как вы себя чувствуете не только на работе

  К выгоранию больше склонны те, кто ставят работу на первое место. Если отдавать все ресурсы только в одном направлении, то они быстрее заканчиваются. Поэтому регулярно спрашивайте себя:

  • Чего мне не хватает сейчас?
  • Как я могу это получить?
  • Может ли этому помешать работа?

  Ставьте свои чувства на первое место

  Хотеть быть полезным для других и показать себя с лучшей стороны — это не всегда плохо. Просто иногда желание, чтобы нас одобрили, переходит допустимую грань. Поэтому нужно прислушиваться к себе.

  Раскрутите спираль вопросов

  У Алексея всё ещё бывает по три судебных процесса в день, но уже реже. Он вспомнил, что любил футбол. Ради этой игры он даже переехал в дом, рядом с которым есть футбольное поле. Теперь каждые выходные он устраивает с друзьями матч. Алексей больше не страдает бессонницей и старается прислушиваться к тому, что чувствует. Он снова любит свою работу.

  Татьяна жалеет, что ушла из ателье: раз у неё не было сил на такую работу, то с чего она взяла, что осилит частный бизнес? Она нашла психолога и вместе с ним раскрутила свою спираль вопросов. Оказалось, что Татьяна боится бедности: в её детстве конфеты давали не каждый день, и семья много ссорилась денег. Татьяне страшно: если она уйдёт на фриланс, у неё не будет стабильного заработка. Вместе с психологом она стала разбираться, почему страх так силён и как его можно преодолеть.

  Вы можете подобрать психолога в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Чтобы решиться на терапию было проще, две первые консультации стоят по цене одной: 2 490 рублей. Мы подбираем только профессионалов, в которых уверены. Если вам не подойдёт психолог, это нормально — мы предложим другого.

  Благодарим за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье, психолога Ирину Пермякову и когнитивно-поведенческого терапевта, кандидата психологических наук Ольгу Магденко.

  Читайте также:

    
  • Письмо согласование на проведение ремонтных работ
    
  • Сколько получает трудовой инспектор
    
  • Какие документы необходимы для работы администратора
    
  • Материальная ответственность трудового договора лекция
    
  • Какие перспективы видите для себя в выбранной профессии