Как бороться с перфекционизмом в работе
Обновлено: 24.04.2024
Фото: Matthew T Rader/Unsplush
Он знает, что суров к себе, но, по его словам, это лишь потому, что он хочет стать лучше. А когда он бывает жесток с другими, то говорит, что делает это из любви. Он хочет, чтобы люди, которые ему не безразличны, были успешны в жизни.
Но во всем этом есть одна загвоздка: для человека, который постоянно твердит о необходимости придерживаться высоких стандартов и стремиться к совершенству, бла, бла, бла, он на самом деле слишком мало чего добился.
Вот к чему привел перфекционизм.
Парадокс перфекционизма
Но забавно, что перфекционисты всегда опасаются людей, которые указывают на их иррациональное поведение. Так происходит главным образом потому, что они считают всех остальных никчемными, а раз так, то зачем вообще следовать их советам? Это побочный эффект их заоблачных стандартов: никто не достоин того, чтобы к нему прислушивались. Таким образом, перфекционист борется в одиночку.
Основатель Amazon Джефф Безос однажды написал в письме акционерам, что, по его мнению, оптимальные решения принимаются, когда у человека есть 70% необходимой информации. По его словам, если ее меньше 70%, то вы, вероятно, примете неверное решение. Но если ее больше 70%, вы, скорее всего, тратите время на что-то, что вряд ли изменит результат.
Суть в том, что вы всегда можете заполнить последние 30% ПОСЛЕ. А вот 100% можно просто и не дождаться.
Адаптивный и токсичный перфекционизм
Важно понимать, что не все перфекционисты одинаковы.
Нет ничего плохого в том, чтобы устанавливать высокие стандарты и высокие цели. Вы должны много работать, вы должны стремиться к тому, чего хотите достичь в своей жизни.
Но есть разница между адаптивным перфекционизмом — стремлением к совершенству, признающим, что идеал недостижим, — и токсичным — стремлением к совершенству и нежеланием принимать ничего меньшего.
Так что перфекционизм на самом деле бывает нескольких разновидностей.
Перфекционизм, обращенный на себя
Некоторые перфекционисты придерживаются своих (смехотворно) высоких стандартов.
В этом не было бы ничего плохого, если бы они умели перестраивать свое поведение, когда дела идут не по плану, но — и это вас не удивит — они этого не делают. Они кипят, как Везувий в жару. Они не могут избавиться от досадных ошибок, иногда даже спустя годы или десятилетия после того, как совершили их. Они критикуют себя практически за все, что делают.
Перфекционизм, обращенный на других
Но опять же, это не так. Они предъявляют такие невероятные, невыполнимые требования, что никто никогда не сможет им соответствовать.
Перфекционизм, обращенный на общество
А есть перфекционисты, которые считают, что другие люди навязывают им невероятно высокие стандарты.
Эти люди обычно живут в хаосе. Они не могут решить, что делать со своей жизнью, потому что не знают, как их оценят окружающие, если решение будет неправильное. Они слышат осуждение в своей голове, но не от себя самих, а якобы от окружающих людей, и считают, что не оправдывают возложенных на них ожиданий.
Совершенство в несовершенном мире
Конечно, эти три типа перфекционизма пересекаются. Перфекционист, обращенный на себя, часто придерживается невероятно высоких стандартов как по отношению к себе, так и по отношению к другим. Перфекционисты, обращенные на других, могут пытаться навязать окружающему миру свои социальные идеалы. Так или иначе, у махровых перфекционистов обычно есть один характерный стиль поведения, к которому они тяготеют большую часть времени.
За каждым из этих типов перфекционизма стоит скрытая тенденция навязывать мнимые идеалы совершенства себе или кому-либо еще.
Еще раз повторю: нет ничего плохого в высоких стандартах.
Реальная жизнь происходит в серых зонах между черным и белым. Ирония заключается в том, что большинство перфекционистов просто хотят, чтобы мир (они сами, люди в нем и т. д.) был каким-то определенным, но они не в состоянии понять, каков он на самом деле.
К черту ваш перфекционизм
Принимая это во внимание, предлагаю вам мои мысли о том, как избавиться от этих двух типов перфекционизма.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на себя
Нужно научиться относиться к себе проще. Я знаю, что примерно восемь миллионов человек уже говорили вам это, но выслушайте меня до конца.
В отличие от перфекционистов, ориентированных на других, вы, вероятно, относитесь к тем людям, которые поддерживают и ободряют своих друзей и семью. Когда они ошибаются или делают что-то глупое, вы не пилите их за это и не говорите, какие они бестолковые.
Вы проявляете сострадание. Вы понимаете, что люди совершают ошибки, что у них самые лучшие намерения, что в жизни много хаоса и удачи, и никто из нас не может этого изменить. Это помогает им почувствовать себя лучше. Это вселяет в них уверенность и чувство безопасности. Они видят, что у них есть ваша поддержка и что все будет хорошо, даже если они не идеальны.
Для вас это может быть неожиданностью, но вы можете сделать все то же самое для себя.
Попробуйте. Относитесь к себе, как к другу. Представьте, что ошибка, которая разъедает вас, — это ошибка близкого друга или члена семьи. Что бы вы им сказали? Что бы вы к ним чувствовали? А теперь сделайте то же самое по отношению к себе.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на других
Нужно признать, что ваши невыполнимые стандарты не позволяют вам испытать всю близость и любовь, которые могут предложить отношения.
Признайте, что вы тоже далеки от совершенства. Честно говоря, вы все время лажаете, а окружающие люди постоянно терпят это и прощают вас за это — и то, и другое вы еще делать не научились.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на общество
Перфекционисты этого типа чувствуют себя беспомощными в своей жизненной ситуации. Все хотят их достать, навязывая невозможные ожидания и осуждающе задирая носы. Они видят высокомерие и осуждение в самых обычных словах. Они ожидают худшего от любого социального взаимодействия. Они постоянно смущаются и считают, что никому не нравятся.
Позиция жертвы дает вам почувствовать себя в некотором роде особенными и уникальными. Поэтому люди, которые постоянно придумывают воображаемые способы стать жертвами, на самом деле пытаются почувствовать себя особенными и важными, несмотря на то, что ранят себя.
Совершенство несовершенно
Совершенство не обязательно должно быть результатом. Совершенство может быть процессом. Совершенство может быть актом улучшения, а не необходимостью делать всегда все правильно. Стремитесь к величию. Стремитесь к качеству. Стремитесь даже к совершенству.
Но поймите: то, что у вас в голове, это прекрасное видение того, как все должно быть устроено, — это не совершенство. Совершенство — это процесс устранения несовершенства. Добиваться чего-то, критиковать, терпеть неудачу, а затем работать над улучшением. Это новый, несовершенный вид перфекционизма. Это функциональная форма перфекционизма. Та, которая не сведет с ума вас или окружающих вас людей.
И смею даже сказать, что это полезная форма перфекционизма.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
17 февраля 2021 Марк Мэнсон
Нездоровый перфекционизм портит жизнь многим из нас. Нам кажется, что если мы будем выглядеть, жить и выполнять все идеально, мы не будем страдать и сократим количество боли. Однако это иллюзия. Из-за перфекционизма мы сталкиваемся с паникой, тревогой и постоянным ощущением того, что нас всегда недостаточно. Именно поэтому нам кажется, что нужно постоянно что-то менять, улучшать или исправлять. Пересказываем материал Psyche о том, как распознать нездоровый перфекционизм и справиться с ним.
- Вы всегда стремитесь к идеалу — ваше желание подпитывается постоянным голосом внутреннего критика и стыдом или страхом.
- У вас повышенное или чрезмерное чувство ответственности — вам всегда важно найти решение.
- Вам сложно принимать или выражать неприятные эмоции — большую их часть вы держите и анализируете у себя в голове.
- Вы игнорируете и стараетесь забыть о травме, произошедшей с вами в прошлом или даже совсем недавно.
- Вы часто беспокоитесь, но скрываете это. Обычно вы избегаете ситуаций, в которых вы не чувствуете ощущение контроля.
- Вы всегда фокусируетесь на задачах и чужих ожиданиях. Вам кажется, что вас будут ценить только за ваши успехи. Как только исчезает воспоминание о последнем достижении, вы чувствуете новое давление, а любой прошлый успех обесцениваете.
- Вы всегда заботитесь о благополучии других, но при этом не подпускаете их к себе близко и не позволяете им позаботиться о вас.
- Вы убеждены, что нужно думать только о хорошем, — любая другая позиция отражает лишь отсутствие благодарности.
- У вас проблемы в отношениях с людьми, однако вы отлично справляетесь с карьерой.
- У вас есть другие диагностированные проблемы с ментальным здоровьем, связанные с тревогой и потерей контроля.
Если многие из этих пунктов совпали с тем, как вы себя чувствуете, пришла пора задуматься — действительно ли перфекционизм помогает вам на работе и в жизни. Есть пять шагов, которые позволят вам выбраться из состояния постоянного стремления за идеалом.
Шаг 1. Самосознание
Первый шаг в работе с любой проблемой — это признать ее существование. Однако в случае с перфекционизмом все может быть не так просто. Вы годами убеждали себя в том, что ваши привычки — это норма. В такие моменты напоминайте себе о том, через какой стресс и тревогу вам приходилось проходить из-за своих высоких стандартов. Действительно ли стоит жертвовать своим ментальным здоровьем ради похвалы босса?
На этом шаге вам может помочь практика майндфулнес. Сядьте в комфортном месте, поставьте таймер на пять минут и закройте глаза. Наблюдайте за своим дыханием, считайте каждый вдох и выдох — когда дойдете до десяти, начните с начала. Если вы возвращаетесь к тревожным мыслям, не стоит себя за это ругать — сделайте глубокий вдох и вернитесь к наблюдению. Когда прозвенит таймер, посидите еще с закрытыми глазами и прислушайтесь к эмоциям. Что вы испытываете: раздражение, облегчение или злость? Не стоит давать какую-то оценку тому, что вы чувствуете. Просто примите, что эти ощущение есть и вам ничего с ними сейчас не нужно делать.
Шаг 2. Обязательство
После первого шага вы поймете, какие эмоции испытываете из-за своего перфекционизма, и сможете примерно представить, что с ними можно сделать. Иронично, что на этом этапе появляется опасность, — есть риск начать относиться к пунктам, над которыми стоит поработать, с вашим прежним подходом. Мы ставим себе резкое обязательство исправить свои старые привычки, но оказываемся в еще большем состоянии деструктивного перфекционизма. Существует пять основных моментов, на которых можно запнуться:
Четвертый пункт может оказаться самым сложным — отказ от перфекционизма похож на ощущение, которое испытывал бы рыцарь, посреди битвы скидывающий с себя доспехи. Начните вести дневник — записывайте свои эмоции, отслеживайте, как меняются ваши отношения. Со временем вы даже сможете предугадывать моменты, в которых вы потенциально будете чувствовать себя очень уязвимо, — однако с новыми знаниями вам будет проще с ними справляться, ведь вы готовы заранее.
Пятый пункт — это ваше напоминание о том, что работу над своим перфекционизмом можно прервать, если стресс кажется слишком сильным. Не нужно доводить побочные проблемы до предела. Вы всегда можете вернуться к работе над собой, когда будете испытывать меньше тревоги.
Шаг 3. Противостояние
В чем разница между личными взглядами и правилами? Разумеется, они всегда связаны друг с другам. Однако правила, которые мы сами себе устанавливаем, влияют на наше поведение, а личные взгляды и убеждения формируют эти правила. Например, у некоторых есть правило всегда улыбаться, несмотря ни на что. Оно связано с убеждением о том, что люди не будут вас любить, если вы не улыбаетесь.
На этом шаге важно четко определить, по каким правилам вы жили всю свою жизнь и даже не замечали этого. Оцените, насколько они соответствуют вашим текущим нуждам. Действительно ли вам нужны правила, которые остались от родителей, одноклассников или коллег? Если что-то из выписанного уже не работает, избавляйтесь от него. Подумайте, чем его можно заменить, если это действительно требуется.
Шаг 4. Связь
Попробуйте следующее упражнение (если в своей жизни вы сталкивались с травмой, не делайте его в одиночестве): нарисуйте хронологию вашей жизни, отметьте на ней моменты, в которые вы сталкивались с яркими эмоциями. На каждый период вспомните все радостные и печальные события. Не нужно давать им какую-то оценку, стоит просто принять их существование. Это упражнение позволит вам увидеть связи и паттерны в своем поведении, но при этом не осуждать себя за них. Вы получите ощущение контроля. На предыдущем и этом шаге вы сможете выяснить, почему вам всегда хотелось быть идеальным.
Шаг 5. Изменения
На последнем шаге вернитесь в начало этого материала — к десяти чертам перфекционистов. Вместе с психотерапевтом, друзьями или партнером подумайте, какие изменения вы можете начать вводить уже сегодня. Вспомните все, что вы выяснили на предыдущих шагах — это будет полезной подсказкой. Как близкие люди смогут поддержать вас в процессе? Выберите несколько возможных действий и начинайте.
Эта статья о том, как избавиться от перфекционизма и начать жить более свободно, не критикуя и не предъявляя сверхтребований к себе и окружающим. Перфекционизм – это желание сделать идеально, сопровождающееся сильным напряжением оттого, что по факту идеально сделать невозможно: всегда будет кто-то, у кого лучше, и всегда будет что-то, к чему можно придраться. Основная проблема перфекциониста – он концентрируется на ошибках и огрехах, буквально выискивает их. А кто ищет, как известно, тот всегда найдет.
Как перестать уделять особое внимание недостаткам, сделать цветным свое черно-белое мышление и научиться видеть, что мир не вертикальный, а многогранный. Как принять тот факт, что и другие имеют право занимать первое место, что не всегда оно должно доставаться вам, как дать и другим пространство быть лучшими, и научиться радоваться за них. Как увидеть, что один и тот же человек не может быть идеальным во всех сферах, как избавиться от перфекционизма – об этом моя сегодняшняя статья. Прочитав ее и применив предложенные мной методы, вы сумеете сгладить острые углы своего мышления и начнете делать шаги там, где не решаетесь, примете себя и сможете разрешить себе быть такими, какие вы есть.
Содержание статьи:
Также важно, каким было поведение родителя по отношению к самому себе и к своей жизни – делал ли он шаги за пределы зоны комфорта, шел ли к желаемому, признавал ли свои ошибки на этом пути, как относился к этим ошибкам, завидовал ли тем, у кого получилось лучше, признавал ли право окружающих превосходить его в чем-то. Ведь ребенок смотрит на родителя и считывает, как надо, впитывает и внимает, учится на его примере.
Открытый гештальт всегда стремится к своему завершению, и поэтому любое начатое дело или дело, которое вы безумно хотите выполнить, но не выполняете, порождает злость на самого себя. А затем – тоску по той своей жизни, которой человек мог бы жить, если бы сделал. Тоска в свою очередь вызывает тревогу, которая может перерасти в фобию или тревожно-депрессивное расстройство.
Как выйти из этого замкнутого круга, как избавиться от перфекционизма и начать свободно жить и делать, монотонно идти к успеху и спокойно относиться к собственным провалам на этом пути? Представляю вам пять шагов, ведущих к повышению самооценки и избавлению от перфекционизма:
Как избавиться от перфекционизма – 5 шагов:
Шаг первый: не мыслить на перспективу
Когда клиенты приходят ко мне на первую консультацию, как правило, ближе к концу часа я озвучиваю, какой фронт работы вижу перед собой: какие проблемы есть у человека, какую работу нам с ним нужно будет провести. И если клиент – перфекционист, то у него сразу возникает мысль о том, как много оказывается нужно проработать, чтобы решить проблемы, и он сразу расстраивается и часто готов опустить руки при виде этой большой предстоящей работы над собой.
Поэтому главная задача, с которой нужно начать работу, чтобы избавиться от перфекционизма – это понять, что есть только сегодняшний день и только сегодняшние задачи. Убрать перед собой мысленную высокую вертикаль, на вершине которой – та самая цель, и вместо этого подумать, что вы способны сделать сегодня. Только сегодня и сейчас.
Начните работу над собой сегодня, и думайте о том, что конкретно в этот день вы можете сделать для себя, чтобы отнестись к себе с любовью и заботой. Есть лишь сегодняшний день и сегодняшние задачи. Работа над повышением самооценки, изменение отношения к своим провалам и ошибкам, переворот мышления от обесценивания в сторону положительного отношения к успехам, умение присваивать себе достижения и поддерживать, одобрять себя, отсутствие критики и увеличение поля самоподдержки. Что для всего этого вы можете сделать сегодня? Пусть даже самый маленький шаг в сторону любви к себе, но сделанный сегодня – это огромное достижение по сравнению с тысячей шагов, которые вы запланировали на завтра.
Мы все время забываем о том, что, когда мы думаем о прошлом, оно уже нереально: воспоминания не соответствуют реальности, это иллюзия. Когда мы думаем о будущем, это такая же иллюзия, не способная сбыться. Как избавиться от перфекционизма, поднять самооценку, изменить себя сегодня? Провести сегодняшний день по-другому. С заботой и любовью к себе, проделав предложенные в этой статье задания сегодня и сейчас. Другого, завтрашнего пути нет, это иллюзия.
Заботьтесь исключительно о том, что вы можете сделать сегодня и сейчас. Будущее устроится само, если вы будете жить в настоящем моменте. Отпустите напряжение, возникающее при мыслях о предстоящем пути. Делайте шаг за шагом и не думайте об остальном. И тогда вы сможете сделать сегодня и завтра. А может и послезавтра.
Шаг второй: перевернуть отношение
У человека с низкой самооценкой, а особенно у перфекциониста глаз наметан на то, чтобы искать ошибки и недостатки. Такой человек буквально направляет все свое внимание и энергию на то, что получилось плохо или недостаточно хорошо. Проблема в том, что плохим он считает все то, что хоть на долю процента отделено от абсолютного совершенства. Но возможно ли добиться абсолюта хоть в чем-то? Нет. Потому что мир не черно-белый, он цветной, и каждый оценивает его по-разному.
Итак, ошибки и недочеты неизбежны, и даже если вы заняли первое место в конкурсе, вы все равно найдете изъяны в своем выступлении.
Когда вы совершили ошибку или промах, отметьте это и похвалите себя. Каждая ошибка означает, что вы сделали что-то, чего раньше еще не делали. В этом деле есть нечто новое для вас! Значит, вы вышли из своей зоны комфорта, значит, вы расширили ее! Кажется, вы растете и развиваетесь.
А если вы сделали что-то большое и грандиозное, добились успеха в чем-то, и при этом даже не допустили ошибок – вы, конечно, можете похвалить себя за это. Но знайте, что вы не совершили ничего нового для себя, не преодолели свою зону развития. Вы не сделали для себя никаких выводов, не расширили свое видение, навыки и компетенции.
Только ошибаясь, мы растем по-настоящему. Только ошибаясь, мы способны заметить недостатки и продвинуться вперед. Поэтому отмечайте каждую ошибку, каждый промах, каждый провал. Отмечайте и хвалите себя за него, ведь его наличие означает, что вы сделали что-то новое, вы не стоите на месте. Это и есть ваше главное достижение, а не занятое первое место.
Понять, как избавиться от перфекционизма и разрешить себе жить и действовать свободно – это непростой путь, и если вы настроены серьезно, и по-настоящему готовы меняться, то вы можете обратиться ко мне. Меня зовут Лара Литвинова, я психолог, и провожу консультации по скайпу. Самооценка и перфекционизм являются моим базовым интересом в работе, и я с удовольствием помогу вам разобраться с вашей жизненной ситуацией, стать увереннее и начать жить более качественно, расслабленно и счастливо. Для того чтобы записаться, посмотреть цены и узнать обо мне больше, переходите по ссылке.
Шаг третий: правильное сравнение
Человек с заниженной самооценкой во всем сравнивает себя с самыми успешными людьми в конкретной области, оценивает себя относительно лучших. Это пугает его, ставит в самый низший ранг и мешает ему увидеть, что он сам представляет собой в этой сфере, какие у него есть успехи относительно него самого и относительно того, каким он был в этой области в начале пути.
Вместо того чтобы смотреть на абсолют, достижение которого невозможно, обратите внимание на то, какой путь был проделан вами во всех областях жизни. Чего вы добились относительно нуля, что было пройдено от начала и до сегодняшнего момента? Увидьте эту разницу, оцените ее и присвойте себе успех, которого вы достигли.
Рассмотрите в самых мельчайших деталях, какие шаги вы прошли, сколько их было, и ради каких из них вам пришлось преодолеть себя, с теми возможностями и тем характером, который вы имели тогда. Распишите по пунктам, какой путь вам удалось преодолеть во всех сферах и какие части этого пути вы могли бы назвать достижениями просто потому, что это было сложно конкретно для вас, с вашими внутренними ресурсами. Учтите свое детство, свои слабости, свои обстоятельства и вы увидите, что это далось вам с большим трудом. Хватит смотреть на других, увидьте свой путь и свои личные преодоления.
Напишите список ваших достижений, начиная с рождения и до сегодняшнего дня. Эти достижения должны исходить не из ваших сравнений с другими, а из ваших сравнений с собой. Именно тогда, будучи вот таким ребенком, с тем характером и теми обстоятельствами, я мог бы назвать это своим достижением? Важно не то, что могли бы подумать другие, прочитав ваш список, а то, что вы сами думаете о каждом конкретном пункте. Чувствуете ли вы, что это можно назвать вашим личным успехом?
Оцените свою жизнь и свой рост самостоятельно. Только вы один знаете, как это вам далось, только вы можете ощутить, чем этот шаг является для вас. Только вы можете дать каждому успеху реальную оценку. Никто другой не проживал вашу жизнь и не может знать, какие испытания вы проходили.
Выйдите из любых сравнений и прочувствуйте, насколько ваши достижения являются таковыми именно для вас.
Шаг четвертый: неповторимость
В детстве вы не получили права быть самим собой. Вам не разрешили проявлять себя таким, какой вы есть, и вместо этого вы стремились быть кем-то лучше. Вы начали видеть какую-то эфемерную фигуру в своей голове, которой вы должны соответствовать.
Но детские времена давно позади. Вы – уже взрослая сформировавшаяся личность, и теперь вы имеете право выбирать: быть вам собой или не принимать себя и продолжать мечтать о той фигуре, которой вы могли бы стать.
Примите сегодня решение дать себе право быть самим собой. Вы имеете на это право по факту рождения. Мир не делится на лучших и худших, мир делится на разных. Два школьных сочинения, оцененные на пять и четыре, написали два совершенно разных ученика, и их работы – это две разные вселенные. Они многогранны, и их отличия не только в оценке, но и в содержании. Они уникальны и несравненны, и каждое прекрасно по-своему.
Попробуйте в своей внешности, в своем внутреннем мире и в своих способностях увидеть их уникальность, отличительность и особенность, а не вертикальную оценку. Потому что вертикальная оценка зависит от того, кто смотрит, от внутреннего мира того, кто оценивает, от угла зрения и обстоятельств его жизни. Вертикальная оценка не может быть объективной.
Как избавиться от перфекционизма. Шаг пятый: командный игрок
Еще одна важная особенность перфекциониста в том, что он не дает другому пространства быть лучшим. Если вы самый лучший в чем-то, то значит вы не даете быть лучшим другому. И это верный способ прийти к одиночеству, потому что от вашего превосходства у людей вокруг снижается самооценка.
Для каждого человека важно самовыражение, важно утвердить себя в обществе. А перфекционист настолько хочет быть лучше, что не дает этого пространства и этой возможности другим.
Более того, свои внутренние требования к самому себе он проецирует на окружающих. Если девушка помешана на теме похудения, она замечает все мелкие недостатки фигуры у других. А если мужчина, например, повернут на теме построения успешного бизнеса, то всех, у кого его нет, он считает неудачниками и относится снисходительно.
И от того, что внутри у перфекциониста есть чувство, что достижение конечной цели невозможно, он начинает испытывать чувства неудовлетворённости, внутреннего одиночества, несправедливости и постоянное желание находить в других людях недочеты. Потому что, когда он находит в других недочёты, это означает, что он сам лучше. И он находит успокоение хотя бы в этом.
Мы всегда подсознательно стремимся к тем, с кем нам комфортно, с кем рядом у нас повышается самооценка. И поэтому перфекционизм – это путь к одиночеству.
Будьте не только первым, но и одним из. Будьте в команде, будьте частью целого. Увидьте в другом достоинства и простите ему недостатки. Умейте восхититься другим, умейте найти то, чему вы рады в другом. Если вы станете таким человеком, то вы будете неизбежно востребованы в обществе.
В каждом человеке есть уникальное и особенное. А жизнь невозможно измерить. Жизнь не вертикальна, а многомерна. Примите себя, простите себе недочеты, похвалите себя за ошибки. И прошу, сделайте это сегодня!
Заключение
Я рада, что вы дочитали мою статью, ведь теперь вы знаете, как избавиться от перфекционизма. Но знать и делать – это не синонимы, и поэтому ваши знания никак не помогут вам.
Сделайте этот шаг сегодня и сейчас: выполните то, что давно откладывали по причине своего перфекционизма. Напишите все свои достижения и присвойте себе свои успехи. Они должны измеряться как успехи только для вас, и необязательно должны оцениваться так же и обществом. Никто кроме вас не знает, как тяжело это далось вам.
Похвалите себя за ошибку, сделайте это прямо сейчас. Вспомните все свои ошибки, запишите их и поблагодарите себя за них. Почувствуйте, почему это так хорошо, что вы допустили эту ошибку, и как вы выросли за счет нее.
А если вы настроены серьезно и по-настоящему готовы меняться, то я жду вас на своих консультациях по скайпу. Для того чтобы записаться, переходите сюда. Вместе с вами мы перевернем ваши внутренние представления о себе и высвободим внутреннее напряжение, раскроем потенциал и изменим вашу жизнь.
Увидьте свою многогранность и особенность вместо того, чтобы оценивать себя вертикально, относительно других. И попробуйте разглядеть и в других их отличительные черты, и порадуйтесь тому, что все мы такие разные, и в каждом – целая Вселенная!
С самыми теплыми пожеланиями,
Ваш психолог Лара Литвинова
Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.
Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.
Адаптивный
Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.
Что делать перфекционистам
Фокус на полезности
Второе правило вытекает из первого и является ответом на вопрос: для чего вы стремитесь к совершенству? Для себя? Или для того, чтобы принести пользу компании? Фокус любой работы направлен в сторону ее полезности. И иногда она достигается при 80% ваших стараний; оставшиеся 20 обслуживают разве что ваше умиротворение. К тому же стоит помнить, что в большинстве случае вы всегда можете изменить конечный результат, если это окажется необходимым.
Сформулируйте ваши ожидания
Исследования перфекционизма
Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.
Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.
В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.
Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта
Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:
- Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
- Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
- Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).
Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.
Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.
Что такое перфекционизм
Перфекционизм – стремление следовать высоким стандартам деятельности, самостоятельно выдвигать требования к личности и активности. Как правило, эти требования чрезмерно высокие, а сам человек убежден в возможности достижения лучшего, идеального. Притом не просто убежден в возможности достижения лучшего, но и считает, что он обязан достигать лучшего.
В отечественной психологии о проблеме перфекционизма заговорили не так давно – в начале XXI века. С тех пор исследователям удалось установить связь между перфекционизмом и депрессивными наклонностями личности.
В данной статье речь идет о невротическом перфекционизме, для которого характерно:
- Озабоченность личности недостатками себя и своей деятельности, собственными ошибками. Движение вперед за счет страха неудачи или разочарования окружающих, а не ради потребности в достижении целей и развитии.
- Неуверенность в результате (продукте) деятельности, его качестве.
- Важность в любом возрасте оценок и ожиданий родителей (исследователи убеждены, что именно родители служат источником перфекционизма).
Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?
Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.
Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.
Симптомы и признаки перфекционизма
Как ведут себя перфекционисты:
Причины перфекционизма
Как становятся перфекционистами?
Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.
Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.
Проблемы и последствия
- Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
- Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
- Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
- Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
- Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.
Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.
Как избавиться от перфекционизма
Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.
Прощайте себе слабину
Действуйте по плану
Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.
Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.
Относитесь к жизни с юмором
Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.
Займитесь тайм-менеджментом
Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.
Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.
Не зацикливайтесь
Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.
Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте
Отвлекайтесь
Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.
Сделайте то, чего никогда не делали
Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.
Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.
Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.
Не игнорируйте поддержку
В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.
Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.
Он знает, что суров к себе, но, по его словам, это лишь потому, что он хочет стать лучше. А когда он бывает жесток с другими, то говорит, что делает это из любви. Он хочет, чтобы люди, которые ему не безразличны, были успешны в жизни.
Но во всем этом есть одна загвоздка: для человека, который постоянно твердит о необходимости придерживаться высоких стандартов и стремиться к совершенству, бла, бла, бла, он на самом деле слишком мало чего добился.
Вот к чему привел перфекционизм.
Парадокс перфекционизма
Но забавно, что перфекционисты всегда опасаются людей, которые указывают на их иррациональное поведение. Так происходит главным образом потому, что они считают всех остальных никчемными, а раз так, то зачем вообще следовать их советам? Это побочный эффект их заоблачных стандартов: никто не достоин того, чтобы к нему прислушивались. Таким образом, перфекционист борется в одиночку.
Основатель Amazon Джефф Безос однажды написал в письме акционерам, что, по его мнению, оптимальные решения принимаются, когда у человека есть 70% необходимой информации. По его словам, если ее меньше 70%, то вы, вероятно, примете неверное решение. Но если ее больше 70%, вы, скорее всего, тратите время на что-то, что вряд ли изменит результат.
Суть в том, что вы всегда можете заполнить последние 30% ПОСЛЕ. А вот 100% можно просто и не дождаться.
Адаптивный и токсичный перфекционизм
Важно понимать, что не все перфекционисты одинаковы.
Нет ничего плохого в том, чтобы устанавливать высокие стандарты и высокие цели. Вы должны много работать, вы должны стремиться к тому, чего хотите достичь в своей жизни.
Но есть разница между адаптивным перфекционизмом — стремлением к совершенству, признающим, что идеал недостижим, — и токсичным — стремлением к совершенству и нежеланием принимать ничего меньшего.
Так что перфекционизм на самом деле бывает нескольких разновидностей.
Перфекционизм, обращенный на себя
Некоторые перфекционисты придерживаются своих (смехотворно) высоких стандартов.
В этом не было бы ничего плохого, если бы они умели перестраивать свое поведение, когда дела идут не по плану, но — и это вас не удивит — они этого не делают. Они кипят, как Везувий в жару. Они не могут избавиться от досадных ошибок, иногда даже спустя годы или десятилетия после того, как совершили их. Они критикуют себя практически за все, что делают.
Перфекционизм, обращенный на других
Но опять же, это не так. Они предъявляют такие невероятные, невыполнимые требования, что никто никогда не сможет им соответствовать.
Перфекционизм, обращенный на общество
А есть перфекционисты, которые считают, что другие люди навязывают им невероятно высокие стандарты.
Эти люди обычно живут в хаосе. Они не могут решить, что делать со своей жизнью, потому что не знают, как их оценят окружающие, если решение будет неправильное. Они слышат осуждение в своей голове, но не от себя самих, а якобы от окружающих людей, и считают, что не оправдывают возложенных на них ожиданий.
Совершенство в несовершенном мире
Конечно, эти три типа перфекционизма пересекаются. Перфекционист, обращенный на себя, часто придерживается невероятно высоких стандартов как по отношению к себе, так и по отношению к другим. Перфекционисты, обращенные на других, могут пытаться навязать окружающему миру свои социальные идеалы. Так или иначе, у махровых перфекционистов обычно есть один характерный стиль поведения, к которому они тяготеют большую часть времени.
За каждым из этих типов перфекционизма стоит скрытая тенденция навязывать мнимые идеалы совершенства себе или кому-либо еще.
Еще раз повторю: нет ничего плохого в высоких стандартах.
Реальная жизнь происходит в серых зонах между черным и белым. Ирония заключается в том, что большинство перфекционистов просто хотят, чтобы мир (они сами, люди в нем и т. д.) был каким-то определенным, но они не в состоянии понять, каков он на самом деле.
К черту ваш перфекционизм
Принимая это во внимание, предлагаю вам мои мысли о том, как избавиться от этих двух типов перфекционизма.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на себя
Нужно научиться относиться к себе проще. Я знаю, что примерно восемь миллионов человек уже говорили вам это, но выслушайте меня до конца.
В отличие от перфекционистов, ориентированных на других, вы, вероятно, относитесь к тем людям, которые поддерживают и ободряют своих друзей и семью. Когда они ошибаются или делают что-то глупое, вы не пилите их за это и не говорите, какие они бестолковые.
Вы проявляете сострадание. Вы понимаете, что люди совершают ошибки, что у них самые лучшие намерения, что в жизни много хаоса и удачи, и никто из нас не может этого изменить. Это помогает им почувствовать себя лучше. Это вселяет в них уверенность и чувство безопасности. Они видят, что у них есть ваша поддержка и что все будет хорошо, даже если они не идеальны.
Для вас это может быть неожиданностью, но вы можете сделать все то же самое для себя.
Попробуйте. Относитесь к себе, как к другу. Представьте, что ошибка, которая разъедает вас, — это ошибка близкого друга или члена семьи. Что бы вы им сказали? Что бы вы к ним чувствовали? А теперь сделайте то же самое по отношению к себе.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на других
Нужно признать, что ваши невыполнимые стандарты не позволяют вам испытать всю близость и любовь, которые могут предложить отношения.
Признайте, что вы тоже далеки от совершенства. Честно говоря, вы все время лажаете, а окружающие люди постоянно терпят это и прощают вас за это — и то, и другое вы еще делать не научились.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на общество
Перфекционисты этого типа чувствуют себя беспомощными в своей жизненной ситуации. Все хотят их достать, навязывая невозможные ожидания и осуждающе задирая носы. Они видят высокомерие и осуждение в самых обычных словах. Они ожидают худшего от любого социального взаимодействия. Они постоянно смущаются и считают, что никому не нравятся.
Позиция жертвы дает вам почувствовать себя в некотором роде особенными и уникальными. Поэтому люди, которые постоянно придумывают воображаемые способы стать жертвами, на самом деле пытаются почувствовать себя особенными и важными, несмотря на то, что ранят себя.
Совершенство несовершенно
Совершенство не обязательно должно быть результатом. Совершенство может быть процессом. Совершенство может быть актом улучшения, а не необходимостью делать всегда все правильно. Стремитесь к величию. Стремитесь к качеству. Стремитесь даже к совершенству.
Но поймите: то, что у вас в голове, это прекрасное видение того, как все должно быть устроено, — это не совершенство. Совершенство — это процесс устранения несовершенства. Добиваться чего-то, критиковать, терпеть неудачу, а затем работать над улучшением. Это новый, несовершенный вид перфекционизма. Это функциональная форма перфекционизма. Та, которая не сведет с ума вас или окружающих вас людей.
И смею даже сказать, что это полезная форма перфекционизма.
Книги
Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.
Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.
Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.
Главное помните: в борьбе с перфекционизмом — никакого перфекционизма!
Читайте также: