Что взять на перекус на работу при правильном питании

Обновлено: 11.05.2024

Сегодня очень много говорится про здоровое питание и образ жизни. Статьи пестрят рекомендациями, как стать успешными на работе, долго сохранять концентрацию, повысить продуктивность и одновременно улучшить фигуру. Надо всего лишь больше спать, меньше есть, отказаться от сладкого, кофе, сигарет и алкоголя.

Просто, не так ли? Да, только просто не значит легко.

Наверняка вы согласитесь, что в условиях авралов и дедлайнов иногда не бывает возможности даже добежать до кафе, не то что заранее приготовить себе здоровый обед с собой. Можно ли в таких условиях найти здоровую замену очередной чашке кофе в прикуску с шоколадкой для сохранения бодрости и продуктивности?

Да, можно. И вот как.

Завтрак

Какой бы напряженной ни была работа, обязательно находите время для завтрака. Дома или на работе.

По некоторым данным, когда мы пропускаем завтрак, наша продуктивность падает на целых 50-75%. Поэтому завтракать необходимо.

Что лучше есть на завтрак? Здесь каждый выбирает сам:

Белковый завтрак (30-39 г белка) дольше сохранит чувство сытости и снизит вероятность нездоровых перекусов. Он также подойдет тем, кому нужно много и активно двигаться или тяжело работать с утра.

Что есть: пару яиц в любом виде, мясную или рыбную нарезку, сыр, творог, бобовые, авокадо или орехи. Ко всему этому можно добавить овощи или пару фруктов.

Завтрак, богатый сложными углеводами позволит дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Подойдет тем, кто занимается интеллектуальным трудом, кому требуется высокая концентрация внимания или тем, кто старается не есть мяса.

Что есть: свежие фрукты, крупы (отварные или пророщенные), цельнозерновой хлеб, отварной картофель, каши (не разваренные), творожную запеканку. Желательно добавить порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы замедлить всасывание углеводов и дольше сохранить сытость.

Чего избегать: Старайтесь не употреблять на завтрак (да и вообще) сладкие йогурты, соки, булочки, пончики, кексы и т.д.
Они содержат большое количество сахара и вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что потенциально плохо сказывается на обмене веществ, повышает риск диабета и ожирения, а в краткосрочной перспективе – вам просто быстрее захочется есть. И желательно снова что-нибудь сладкое. Такой вот порочный круг.

Если Вам очень хочется сладкого на завтрак, не мучайте себя. Съешьте немного – это будет лучше, чем весь день терпеть, а потом наесться на ночь. Но только прежде, чем есть сладкое, съешьте порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы заполнить объем желудка и уменьшить вредное воздействие высоких доз сладкого.

Для начала сразу скажу, я не против кофе. Особенно свежесваренного кофе.
Согласно последним исследованиям (2017 года) регулярное употребление кофе снижает риск смерти от всех причин среди людей любой расы.

Здоровым людям можно выпивать до 4-5 порций кофе в день, чтобы поддерживать свое интеллектуальное и физическое здоровье. В случае же хронического заболевания стоит проконсультироваться с врачом и сократить количество потребляемого кофе до комфортного уровня.

Более того, как показывает множество исследований в сфере HR и качества жизни, в том числе проводимых институтом Gallup, короткие кофебрейки улучшают социализацию сотрудников, снижают стресс и облегчают восприятие трудового процесса. А это косвенно улучшает продуктивность.

Для некоторых из нас день начинается не с завтрака, а с кофе. Продолжаться он также может чередой чашек кофе, чтобы поддерживать бодрость. Это большая ошибка.

Сначала кофеин действительно увеличивает уровень энергии. Но при его переизбытке быстро наступает непродуктивное перевозбуждение, которое может вызвать дополнительный стресс, ощущение расфокуса и усилить желание съесть что-нибудь сладкое.

Чтобы избежать этого перед тем, как выпить кофе, обязательно завтракайте. Дома или на работе. Еда замедлит поступление кофеина в кровь, а значит вы сохраните бодрость на протяжении более долгого времени без вреда для здоровья.

Чтобы избежать обезвоживания и снизить вредное воздействие кофе на почки, запивайте каждую чашку кофе стаканом воды.

Что выпить вместо кофе?

Для тех, кто хочет снизить ежедневные дозы кофе, хорошо подойдет зеленый чай или мате.
Они содержат теин – разновидность кофеина, который действует на организм мягче, дольше и при этом хорошо поддерживает работоспособность, бодрость, физическую и умственную активность.

Почему так хочется сладкого днем?

Если мы заняты работой, которая требует частого переключения внимания, большого количества решений или вообще многозадачна (бич нашего времени), в нашем мозге очень быстро истощаются запасы дофамина.

Дофамин – это гормон, который отвечает за переключение внимания, обучение и когнитивные способности, мотивацию к достижению цели, любопытство и исследования.

К сожалению, эффект от воздействия сладостей длится недолго, а вот вред фигуре и здоровью вполне себе долговременный.

Что делать: устройте на работе запас полезных перекусов. Фрукты, морковные палочки, отрубные хлебцы, немного орехов, арахисового масла или хумуса. Все это позволит не только восстановить уровень сахара и дофамина в организме, но и обеспечит тело полезными омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами.

Если очень хочется съесть именно сладкого, съешьте 2-3 дольки горького шоколада (не менее 70% какао), медленно рассасывая их во рту.

Пейте воду

В моменты утомления в течение дня очень хочется выпить очередную чашку кофе или энергетического напитка, чтобы хоть как-то взбодриться. Отлично! Это повод встать с рабочего места и прогуляться до… кулера с водой.

Интеллектуальная работа, стресс и сухой воздух в помещении повышают потребность нашего организма в воде.

Старайтесь выпивать хотя бы 1-1,5 литра воды в течение рабочего дня. Это позволит дольше сохранить бодрость, улучшит усвоение новой информации и снизит риск обезвоживания и переутомления.

Обеденный перерыв

Обедать или нет, каждый решает сам.

В целом, можно обойтись без полноценного обеда. Никто не отменял техник короткого голодания. Главное после этого не сорваться в ужин.

Однако, с точки зрения активной работы мозга лучше, все-таки поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне. Для этого, еще раз повторюсь, подойдут сложные углеводы в сочетании с клетчаткой.

Цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы, овощи с крупами или макаронными изделиями, позволят дольше поддерживать стабильный уровень сахара крови.

Если нормально пообедать не получается, то возьмите с собой орехи (желательно не больше горсти, чтобы не переесть), фрукты, нарезанные овощи, авокадо или простой творог. Они не требуют особых условий хранения (кроме творога), восполнят дефицит энергии и будут прекрасным выбором в обед.

И помните:

Короткая 10-20 минутная прогулка бодрит лучше чашки кофе, сладкого или сигареты.
Периодические перерывы 1 раз в час-полтора повышают концентрацию внимания и снижают уровень стресса. В такие перерывы лучше уходить подальше от компьютера и не пользоваться соцсетями. Вместо этого прогуляйтесь, посмотрите в окно, пообщайтесь с коллегами или позвоните близким.
10-минутная зарядка среди рабочего дня повышает продуктивность.
Недостаток сна повышает стресс, вес и тягу к сладкому.

Пожалуй, этих рекомендаций вполне достаточно, чтобы сохранить бодрость и концентрацию без вреда для здоровья и фигуры. Успехов!

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Мифические аргументы против дробления режима питания

Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Правильное питание каждый день

Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, в котором будут содержаться белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Это касается и трех основных приемов пищи, и перекусов.

Правила завтрака

Принцип завтрака — сбалансированный состав: белков должно быть 20-40%, сложных углеводов — до 20%, остальное — полезные жиры. Основные правила:

· энергетическая ценность завтрака для женщин — 300-400 ккал, для мужчин — 400-500 ккал в зависимости от образа жизни;

· цельнозерновые каши (например, овсянку) нужно варить на воде, но, чтобы содержащиеся в них углеводы не повысили резко уровень глюкозы в крови, сочетать с белком и жирами — например, яйцами или твердым сыром;

· если вы хотите побаловать себя сладостями, после завтрака можно съесть банан или кусочек шоколадки при условии, что они нейтрализуются белками и клетчаткой, содержащимися с овощами.

Здоровый завтрак может быть достаточно плотным, особенно зимой. На этот прием пищи должно приходиться максимальное количество жиров, потому что они перевариваются долго. Даже, если вы не любите завтрак и себя от этого отучили, нужно постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. А вот ужин действительно должен быть легким.

Правила перекуса

Правильное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал составлял не более 3 часов. Энергетическая ценность — до 200 ккал. Продукты для перекуса:

· яблоки — они содержат много витаминов и антиоксидантов, можно есть печеными (для усиления вкуса добавить корицу, а не сахар);

· бананы как источник калия для сердечно-сосудистой системы;

· красный болгарский перец (но только в сезон) — в нем много витамина А и аскорбиновой кислоты;

· тыквенные семечки — они содержат кальций, магний, железо и цинк;

· овсяная каша — если вы не ели ее на завтрак, можно включить это блюдо в меню для перекуса и подать с корицей и яблоком или с ягодами.

Для перекуса подходят любые зеленые овощи. А вот фастфуда нужно избегать.

Правила здорового обеда

Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. Правила несложные:

· овощи должны составлять не менее половину от всего объема;

· необходимо избегать продуктов быстрого приготовления;

· обязательно нужно включать в рацион жиры и клетчатку.

После обеда не стоит есть десерт. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса.

Правила здорового ужина

· ужинать можно и после 6 часов вечера, но как минимум за 2,5-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникло чувство голода;

· ужин должен быть самым легким приемом пищи за день, в это время метаболизм замедляется, и от сытных блюд будет только тяжесть в животе;

· баланс белков, жиров и углеводов должен соблюдаться, вечером лучше употреблять легко усваивающиеся белки (например, морепродукты) и клетчатку;

· энергетическая ценность — не более 20% от суточного рациона.

В вечернее меню тоже могут входить цельнозерновые каши, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться.

Основные принципы составления рациона

Можно придумать разные варианты меню. Но необходимо придерживаться основных принципов составления рациона:

1. Не включать в меню фастфуд, копчености и жирные сорта мяса.

2. Выбирать сезонные продукты — в них содержится больше витаминов и меньше сельскохозяйственной химии, которой обрабатывают растения в теплицах и плоды при транспортировке.

3. Ограничить употребление рафинированных масел, муки высшего сорта, белого риса, потому что в них сохраняется меньше полезных веществ.

4. Пить больше чистой воды. Хотя считается, что чай, кофе или морс воду не заменят, нужно подходить к этой проблеме индивидуально. В сутки человек требуется примерно 35 мл на каждый килограмм веса. Если он не может выпить столько воды, можно включить сюда морс или сок, только не сладкую газировку — от этих напитков придется полностью отказаться.

5. Белковая пища очень важна. Она надолго дает ощущение сытости и помогает восстанавливать силы после рабочего дня. Но белок — это не только яйца и мяса. Чтобы разнообразить рацион, можно включить в него бобовые, орех, кисломолочные продукты.

Правильное питание — это еще и приготовление блюд с соблюдением определенных требований. Чем меньше тепловой обработки проходит продукт, тем больше полезных веществ в нем сохраняется. Итальянские макароны из твердых сортов пшеницы варят ал-денте, они всегда остаются немного недоваренными. По такому принципу нутрициологи предлагают готовить и крупу. А заправлять пасту и каши можно растительным маслом.

Единственные продукты, которые точно должны пройти серьезную термическую обработку — это мясо и рыба, поскольку в них могут быть вредные бактерии. Но жарить их все равно нельзя. Можно сварить, приготовить на пару или запечь в духовке с пряностями — получится вкусно.

Для приготовления пищи можно использовать не только оливковое и подсолнечное масло. Кунжутное, ореховое и льняное масло придают блюду пикантный вкус. Можно держать на кухне сразу несколько флаконов с разными маслами. Но жарить на них нельзя. Во-первых, жарка вообще должна быть исключена при правильном питании. Во-вторых, нерафинированные масла не должны проходить термическую обработку.

Для готовки можно использовать не только свежие, но и замороженные продукты. Последние сохраняют все полезные свойства. Избегать следует полуфабрикатов и продуктов длительного хранения, потому что они могут содержать усилители вкуса, пищевые красители, консерванты. Их употребление сведет на нет все усилия по соблюдению правильного режима питания.

Примерное меню

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Так может при этом выглядеть примерное меню на день:

· завтрак — паровой омлет из двух яиц и порция нежирного творога с корицей, чашка зеленого чая;

· перекус — орехи или протеиновый батончик;

· обед — тыквенный крем-суп с сельдереем, курицей и сливками, салат из сезонных овощей;

· полдник —печеное яблоко и безглютеновый тост с сыром;

· ужин — порция риса с морепродуктами (кальмарами или креветками);

· на ночь — стакан кефира или йогурта.

При таком меню энергетическая ценность не превышает 2000 ккал, но при этом человек не останется голодным и получит весь набор витаминов.

Как не допустить срывы

Одно дело — похудеть на экспресс-диете и другое дело — правильное питание на постоянной основе. Для этого нужно привить себе полезные пищевые привычки:

1. Вести пищевой дневник и записывать туда все продукты. Можно делать это в электронной форме. Обычно заполнять дневник необходимо только первые несколько месяцев, потом правильный выбор продуктов становится автоматическим.

2. Не делать резких движений. Полная смена привычного рациона на полезные блюда чаще всего приводит к срыву, если до этого человек предпочитал гамбургеры и жареную картошку. Полный запрет любимых блюд вызовет только стресс и отторжение. Лучше постепенно корректировать рацион, например, заменяя готовые сладкие творожные десерты — домашними, без добавления красителей и с мёдом вместо сахара.

3. Составлять разнообразный рацион и не отказываться от натуральных специй и пряностей. Здоровое питание необязательно должно быть пресным и безвкусным.

4. Отказаться от питания вне дома или хотя бы выбирать кафе, в которых меньше соблазнов.

5. Не ходить в магазин на пустой желудок — тогда будет меньше риска, что вы купите к обычному набору продуктов еще булочку, чтобы съесть ее по дороге.

6. Найти единомышленников, лучше всего — в кругу семьи. Так гораздо проще поддерживать правильный стиль питания.

7.Отказаться от офисных чаепитий с булочками и вафлями, потому что часто такие кофе-паузы становятся основной причиной набора веса. Придется научиться и отказываться от угощения.

В разумных пределах можно есть и вредные продукты. Например, раз в месяц можно сходить в пиццерию, но съесть один-два куска пиццы, а не целую. Если очень хочется съесть круассан или вафлю, можно установить себе лимит — например, включить эту выпечку в воскресное меню. Хорошее настроение — залог успеха. Если вы будете воспринимать правильное питание не как наказание, а как возможность достичь цели, дело быстро пойдет на лад.

Важное правило — здоровое питание должно соответствовать вашему образу жизни. Не всегда на работе есть возможность есть суп в обеденный перерыв или устраивать полноценные перекусы. Значит, нужно адаптировать эти приемы пищи к имеющимся возможностям. Если на работе есть столовая — можно поискать в меню блюда, которые соответствуют вашему типу питания.

Чего делать нельзя — ругать себя за срывы. Правильное питание необходимо, но это — не смысл жизни, а просто способ поддерживать здоровье. Лучше спросить себя, почему этот срыв произошел. Если из-за стресса на работе, то необходимо искать способ иначе избавляться от нервного напряжения.

Врачи онлайн-центра "Мой нутрициолог" подберут для вас программу правильного питания и будут сопровождать в первые месяцы, чтобы не было срыва.

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)

С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал. Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами. на фото: Софья Елиашевич

Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал.

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий.

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.

Банан или два киви;
Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра жирностью не более 20%;
3 небольшие морковки (60 ккал);
Вареное яйцо (70 ккал);
14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
5-6 штучек кураги;
Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.

Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов. К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.

Читайте также: