Что делать если очень волнуешься перед контрольной работой

Обновлено: 16.05.2024

1. Умойтесь холодной водой

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают не одну тягостную историю.

Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.

Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки

Но не всегда есть возможность сделать это.

Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы.

Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов?

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте свои органы чувств, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Задайте себе важный вопрос

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Считайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.

Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

9. Решайте проблемы по мере возникновения

Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения.

Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

10. Обратитесь к врачу

Фрилансер, стремящийся к дзэну. Любитель пофилософствовать о смысле жизни. Вдохновляюсь путешествиями и книгами. Занимаюсь йогой и работаю в удовольствие.

Волнение, как правило, появляется в тот момент, когда нам нужно, наоборот, проявить ясность ума и решительное спокойствие. Если перед важной встречей, выступлением или экзаменом у вас всегда крутит живот, потеют ладони, подкатывает ком к горлу, то предлагаю вместе разобраться, как избавиться от волнения. Выбирайте подходящие способы и помогайте себе в критические моменты.

Почему мы волнуемся

Человек – это не только биология. Именно сознание, эмоции отличают нас от животного мира. Известный нейрофизиолог и академик П. В. Симонов в начале 70-х годов высказался о том, что эмоции напрямую зависят от нашего понимания, чего мы хотим и насколько можем спрогнозировать вероятность достижения желаемого.

Современная психология объясняет, что в основе волнения лежит два корневых страха:

Быть съеденным. Самый древний вид страха, который помогал первобытным людям спасаться от хищников. Разумеется, современному человеку уже давно не грозит такая опасность, но страх перед неизвестностью остался. Сталкиваясь с чем-то, на что мы не в силах повлиять и контролировать, мы испытываем тревогу.
Быть опозоренным. Этот страх идет из детства. Если ребенку не хватало похвалы, он ощущал себя неправильным, нелюбимым, то во взрослом возрасте оценивать себя он будет исключительно с позиции чужого мнения. Хвалят и аплодируют? Значит, я хороший.

С точки зрения науки страх связан с повышением в организме уровня норэпинефрина и дефицитом серотонина. Разные участки лобных долей увеличивают или снижают сигнал опасности. Определенную степень нервозности может ощущать каждый, но кто-то быстро приходит в норму, трансформируя свое волнение в действие, а кто-то цепенеет и не может связать двух слов.

Экспресс-способы унять тревогу

Что делать, если паника застала врасплох в самый ответственный момент? Есть несколько эффективных способов, которые помогут быстро прийти в норму:

Как перестать волноваться

Теперь предлагаю разобрать более частные случаи. Поговорим, как убрать или хотя бы снизить уровень волнения перед важным собеседованием, выступлением на сцене или экзаменом.

Перед публичным выступлением

Профессиональные дикторы, ведущие и шоумены говорят, что отсутствие волнения говорит о непрофессионализме. Волнуются все: и новички, и те, кто уже много лет вещает перед аудиторией.

Чтобы выступление прошло удачно, достаточно того, чтобы тревога оставалась управляемой, а не приводила в оцепенение. Для этого нужно хорошо отрепетировать свою речь.

Домашняя тренировка должна быть максимально приближена к реальным условиям выступления. Наденьте одежду и обувь, которую подготовили для этого случая, примите нужную позу, выберите интонацию. Хорошо, если кто-то из близких будет при этом на вас смотреть. Либо можно использовать зеркало. Чтобы обстановка была максимально похожа на “боевую”, направьте себе в лицо настольную лампу. Это создаст тот дискомфорт, что при сильном освещении на сцене или в аудитории. Так репетировать будет сложнее. Вы сможете протестировать будущее волнение.

Еще один ценный совет – не будьте слишком требовательным к себе. Позвольте допустить какую-либо оплошность. Публика далеко не всегда пристально следит за речью выступающего, а потому мелкие оговорки, ошибки или паузы редко замечаются и тем более запоминаются.

Кстати, опытные ораторы часто пользуются таким приемом: в начале своего выступления они роняют папку с докладом или включают не тот слайд в презентации, сразу же акцентируя на этом внимание и отшучиваясь. Это помогает наладить более доверительные отношения с публикой и, соответственно, расслабиться.

Перед собеседованием или экзаменом

Самая лучшая защита от волнения в данном случае – это хорошая подготовка. Перед экзаменом учим билеты, перед собеседованием мониторим возможные вопросы в требуемой нише.

Следующий момент: попробуйте примерить на себя роль экзаменатора или рекрутера. О чем бы вы себя спросили? Если в вашей трудовой деятельности имеются какие-то пробелы, спорные моменты, сложные увольнения, нелестные рекомендации, заучите грамотные и логичные ответы на провокационные вопросы по данной теме. Это поможет не бояться их и сделать упор на профессиональной подготовке, не отвлекаясь на побочные мысли.

Заранее просчитайте время поездки до места. Если придется опаздывать, заработаете еще одну причину для переживаний. Да и запыхавшийся человек производит не самое хорошее впечатление. Лучше приехать пораньше, чтобы спокойно выпить воды или походить со стаканчиком кофе, повторить основные моменты или, как вариант, выполнить экспресс-методы снятия тревоги из предыдущего раздела.

Еще один совет – всегда имейте в запасе план Б и подумайте, какими могут быть ваши действия в случае неудачи. Помните: если вы не прошли собеседование, это не значит, что вы плохой кандидат. Это значит, что данное место вам не подходит и нужно искать что-то более удачное.

Рекомендую прочесть статью о том, как вести себя в стрессовой ситуации. Она поможет увереннее чувствовать себя, к примеру, за рулем или в других напряженных условиях.

Советы психологов

Посмотрим, что рекомендуют психологи тем, кто часто ощущает сильное волнение:

Во время стресса способность мыслить логически, как правило, снижается. Чтобы восстановить возможности когнитивной сферы, нужно переключиться на простые мыслительные процессы. Например, произнести вслух или про себя сегодняшнее число, месяц и год, дату своего рождения, который час в данный момент, назвать место, где вы находитесь, какие предметы вас окружают. Также можно описать, какие чувства вы испытываете. Отследите и назовите 3-4 актуальные эмоции.
Каким бы важным ни был завтрашний день, ничего лучше полноценного сна накануне придумать нельзя. Не стоит в ущерб отдыху зубрить речь или восполнять пробелы в знаниях. Обеспечьте себе как минимум 7–8 часов сна. Ваша нервная система скажет вам спасибо.
Если охватывает тревога, возьмите лист бумаги и выпишите все свои негативные мысли. Во-первых, тезисная запись поможет сосредоточиться на настоящем моменте и остановить поток сознания, который забирает много энергии. А во-вторых, выплеснутая на бумагу ситуация после прочтения может показаться совсем не такой страшной, как кажется мозгу, находящемуся во власти стресса.
Не бойтесь плакать. Панические атаки часто возникают на почве долговременного подавления эмоций. Помните, что слезы – это не признак слабости, а способ вылить негатив и разгрузить нервную систему.

Заключение

Навсегда, разумеется, избавиться от этого чувства не получится. Все мы живые люди, и в жизни каждого время от времени происходят стрессовые ситуации. Это нормально.

А какие способы вы отметили для себя?

Рекомендую подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.

Тренинговое занятие для учащихся, направленное на снятие эмоционального напряжения перед экзаменами, срезом знаний, тестированием, контрольной.

Тренинг для учащихся

Психолог. В жизни любого человека возникают стрессовые ситуации, например, такие как контрольная работа, тестирование, экзамен, которые даже самых выдержанных могут вывести из состояния равновесия. Это неудивительно, ведь у каждого из нас есть свои страхи и волнения, которые очень сильно мешают нам в самореализации. Многие не могут и не знают, как одолеть нахлынувшее волнение и это не дает им в полную силу реализовать свои скрытые таланты перед обществом.

Что создает волнение перед экзаменами?

В плане физиологии, когда человек начинает волноваться, в коре головного мозга происходят процессы, которые активируют лимбу. После того как кора передала волнение, она отключается. Результатом от такого волнения является выброс адреналина. Поэтому для того чтобы побороть волнение, необходимо освободиться от накопившегося адреналина. Это можно сделать таким образом:

- Для начала необходимо разработать шею, выполняя наклоны головы в разные стороны, затем в ход идут руки – следует несколько раз встряхнуть ладонями.

- Еще проводят упражнения с пальцами ног, их нужно сжимать и разжимать.

После выполнения таких несложных действий волнение полностью исчезнет. Таким образом, при желании можно полностью избавиться от этого чувства, необходимо лишь выделить время на выполнение этих упражнений и поработать над собой, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Перед написанием контрольной работы, порой начинает пробивать дрожь, мысли все из головы вылетают, а почему? Все от незнания, чего ожидать дальше. В этом то и вся причина волнения.

Упражнение: Чистописание. Возьмите чистый лист, расчертите его на четыре части.

В первую впишите свои страхи в одной фразе. Во второй – поведайте о своих предположениях, чем чревата контрольная работа. В третьей – нейтральные последствия, которые можно ожидать от контрольной. Ну, а в четвертой – оптимистический ожидаемый прогноз.

По завершению описания страхов и прогнозов, вы увидите на сколько ситуация изменилась в лучшую сторону, появилась уверенность и собранность.

Упражнение: Переключим внимание

Свое напряжение вложить в комкание газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).

Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.

Погулять в тихом месте на природе.

Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).

Смотреть на горящую свечу.

Вдохнуть глубоко до 10 раз.

Погулять в лесу, покричать.

Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Что делать, если устали глаза?
В период подготовки и сдаче контрольного срезу в любом формате увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Упражнение для стимуляции познавательных способностей
Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем, то же другой рукой.

После окончания высшего учебного заведения молодого педагога ожидает возвращение в школу. Только теперь его роль меняется, и за столом учителя будет он сам. Вот тут-то охватывает беспокойство: что мне предстоит? справлюсь ли я? Предлагаем разобраться, как побороть тревогу начинающему преподавателю.

Идеальная подготовка

Волнение возникает зачастую из-за неуверенности в себе: производимом впечатлении, знаниях, способности к коммуникации. Поэтому, готовясь к уроку, тщательно продумывайте абсолютно все мелочи, которые могут повлиять на его ход. Но не впадайте в крайности: если что-то пошло не по плану, не нужно паниковать и считать это провалом. Никто не может быть совершенным.

Внешний вид

Одежда. Не пренебрегайте опрятностью вещей, аккуратной прической и чистой обувью. Дети очень внимательны к таким деталям и не упустят возможности найти изъян. Классический костюм сдержанных тонов с минимумом аксессуаров будет наиболее подходящим выбором.

Речь. Хорошая дикция, приятный голос и грамотное изложение привлекают внимание и заставляют слушать. Когда вы нервничаете, то можете начать говорить слишком быстро или медленно, тихо или громко. Чтобы этого не происходило, несколько раз повторите, что нужно рассказать, дома. Уверенность в том, что вы владеете необходимой информацией, очень успокаивает.

Материал занятия

Знание темы. Во-первых, будьте уверены в своих силах. Если вас выпустили из университета и вы сейчас находитесь перед классом, то базовым набором знаний и умений обладаете. А, во-вторых, хорошо подготовьтесь, изучив не только тему предстоящего занятия, но и смежные с ней. Тогда неожиданные вопросы школьников не застанут врасплох.

Классная работа

Первое впечатление. Если вы встречаетесь с классом впервые, заходите без лишней суеты и медлительности. Поприветствуйте школьников, представьтесь, запишите свое имя на доске. Чтобы в дальнейшем не возникало недопонимания и конфликтов, сразу объясните свой стиль работы и требования.

Налаживание контакта. Если это старшеклассники, разница в возрасте может быть не такой уж и большой. Но не позволяйте панибратства в общении. Нужно четко придерживаться дисциплины и социальных ролей, в противном случае класс отобьётся от рук и доставит немало неприятных моментов.
В то же время не нужно запугивать аудиторию, повышать голос и занижать оценки. Это только больше раздражает воспитанников. Если они не слушают – говорите тише, чтобы они были вынуждены прислушиваться к вашим словам. Иногда в качестве замечания можно использовать необидную шутку – смех поможет расслабиться.

Минутки отдыха. Если класс устал и вам всем нужна передышка – проведите физкультминутку или расскажите интересный факт по теме, близкой к изучаемой на уроке. Это снимет напряжение, скуку и позволит проводить урок дальше.

Признание ошибок. Если вы совершили какую-то ошибку или не знаете ответа на вопрос ученика – это еще не повод впадать в панику. Согласитесь и не юлите – в этом нет ничего зазорного. Младшеклассникам можно ответить в следующий раз, а старшеклассникам, которые уже умеют пользоваться различными источниками поиска информации, предложить самим найти ответ в качестве дополнительного задания.

Подведение итогов. Будьте объективны, оценивая ответы. Не повышайте баллы, заискивая перед классом, и не занижайте, запугивая детей. Всегда давайте подробный комментарий, отметив положительные и отрицательные моменты в работе.

Работа с коллективом и учителями

Помимо учащихся, начинающему педагогу предстоит встреча с коллегами и семьями подопечных. Некоторые из них могут быть не готовы увидеть перед собой 23-летнего юношу или девушку. Так что даже если с вами говорят свысока, не нервничайте и не грубите. Наоборот, ведите себя подчеркнуто вежливо и достойно.

Чтобы более уверенно себя чувствовать, спрашивайте совета у старших коллег. Иногда школы прикрепляют к неопытному новому сотруднику умудренного наставника. Если же этого не произошло, не стесняйтесь просить помощи. Посещайте чужие уроки, вникайте в особенности оформления документации, участвуйте в подготовке внеклассных мероприятий. Чем больше опыта вы получаете, тем меньше волнуетесь в непривычных и незнакомых ситуациях. Заинтересованность работой и жизнью школы располагает к себе коллектив. Не старайтесь понравиться всем и сразу. Но хорошая атмосфера и ровные отношения быстро понизят уровень тревожности.

Экспресс-помощь

Если вы все проверили, перепроверили, а потом еще раз проверили, но все равно чувствуете дрожь в коленях, есть несколько способов быстро унять беспокойство.

Физические упражнения. Скованность в теле хорошо снимает двигательная активность. Пройдитесь, поприседайте, помашите руками и кистями, разомните ладони.

Улыбка. Желательно улыбнуться, глядя на свое отражение. Можно перейти на смех, даже утрированный. Мозг воспримет задействование мышц как реакцию на хорошее настроение, и вам действительно станет легче.

Концентрация внимания. Если вы чувствуете дрожь в какой-либо части тела или ком в горле, мысленно сосредоточьтесь на них. Можно погладить шею в месте, где ощущаете напряжение. Осознание того, что где-то в вашем теле есть зажим, приводит к тому, что он исчезает.

А главное помните, что даже если у вас будут промахи — это полезный опыт. Не бойтесь приобретения любого опыта, все проходили через это. Будьте уверены в себе и смело идите вперед!

Участвуйте в олимпиадах и конкурсах Страны и получайте печатные дипломы, грамоты и ценные призы!

Читайте также: