Сколько пенсионеров занимается спортом

Обновлено: 05.05.2024

Ранее мы развеяли мифы о спорте и описали, в чем польза спорта для детей и подростков. Польза спорта в зрелом возрасте — наша очередная тема. В зрелом возрасте занятия спортом также оказывают огромнейшую пользу. Ведь в этом возрасте нужно стараться как можно дольше поддерживать молодость и активность.

У молодых людей и более зрелых мужчин и женщин, если они не занимаются спортом, резко нарушается гормональный фон.

У мужчин растут пивные животы, которые могут возникать даже у непьющих людей и характеризуют сбои в метаболизме человека, может возникать такое неприятное явление, как гинекомастия, когда у мужчин растет полноценная женская грудь.

У женщин может начать грубеть голос или даже ускоряться наступление климакса. В отсутствие спорта у женщин может повышаться уровень тестостерона в крови, что приводит временами даже к бесплодию.

Ведь тестостерон мешает женскому организму выносить ребенка. И это только в тридцать лет. А о том, что будет с организмом, который страдает гиподинамией в более позднем возрасте, даже говорить не приходится.

Польза спорта в среднем возрасте

В возрасте от 20 до 35-40 спорт позволяет поддерживать ту форму, которая имеется у человека и не давать заболеваниям атаковать организм. В возрасте от 40 лет спорт помогает замедлить старение организма человека, когда оно начинается.

Причем, разница видна налицо. Если посмотреть на сорокалетних женщин, которые занимаются и 30-летних, которые не занимаются, то можно подумать, что они поменялись ролями.

Польза спорта для всех категорий людей

Если смотреть на физиологическую часть человека, то нет ни одной системы органов, которая бы от спорта не начинала лучше справляться со своими функциями. Очень интересно влияет спорт на психику всех абсолютно людей.

В детском и подростковом также есть это влияние, но оно особо заметно становится позднее, когда у человека очень мало серотонина и дофамина, что приводит к хронической депрессии, плохом сне и тревожности.

Очень неприятные состояния, которые 20-минутная пробежка может убрать. В результате средней по интенсивности тренировки не только качаются мышцы физические, но и мышцы духовные. Одной из них является сила воли.

Спорт является лучшим тренажером для нее. Ведь для того, чтобы заниматься спортом и выполнять хотя бы базовые упражнения регулярно, нужно себя заставлять. Потом, когда дело войдет в привычку, человек имеет уже достаточно развитую силу воли, что позволяет ему начать потихоньку избавляться от всего вредного.

Развитая сила воли помогает человеку знакомиться с людьми, общаться конструктивно с начальниками и подчиненными, не руководствуясь силой эмоций, лучше концентрировать свое внимание на том процессе, который вы выполняете.

В общем, можно установить прямую связь между спортом и этими сферами. Также развивается мышление, так как во время физических нагрузок очень активно снабжается кислородом головной мозг.

Развитое мышление невозможно без воображения. Поэтому если вы хотите развивать этот психический процесс, то можно заниматься спортом. Многие путают мышление и воображение, обесценивая последнее. Но при этом все наоборот.

Польза спорта в зрелом возрасте. Влияет спорт и на память. У тех людей, которые регулярно практикуют спортивные нагрузки, значительно лучше развиты участки мозга, отвечающие за этот психический процесс.

Также положительно сказывается на памяти концентрация внимания, которую, как мы уже ранее поняли, спорт развивает посредством улучшения волевых процессов, а также обеспечения хорошего кровотока по всему организму.

Польза спорта в зрелом возрасте. Неплохо спорт улучшает и настроение. Причиной этого является то, что при физических нагрузках выделяется дофамин – гормон радости, а также улучшается синтез серотонина, который отвечает за постоянное хорошее настроение.

Также спорт повышает стрессоустойчивость. Это происходит как за счет хорошего настроения, так и благодаря улучшению волевых процессов.

Как видим, все в нашем организме взаимосвязано и спорт улучшает все наши психические явления системно, а не по отдельности, как это тренируется посредством определенных упражнений.

Спорт в пожилом возрасте и его особенности

Понятно, что года, которые человек проживает, очень сильно сказываются на нем. И первое, что страдает у пожилых людей – тело. При этом есть желание временами совершенствовать состояние тела у таких людей. И спорт является мощной дорожкой, которая способна пожилым людям продлить свою жизнь.

Некоторые пенсионеры принимают огромное количество таблеток, которые лечат одно, а садят другое. Тем не менее, лучше их применять в последнюю очередь, когда другие средства не дают желаемого эффекта. Спорт – это хорошая вещь для пожилых людей. Но нужно понимать, что тело у пенсионеров уже не такое, как у молодых. Поэтому есть ряд специфических свойств у пожилого спорта.

Основные принципы спорта в пожилом возрасте

Набор мышц или налаживание фигуры для пожилых людей не имеет большого значения. Спорт в этом возрасте обретает другие функции. Это, например, укрепление иммунитета, которого у пожилых людей становится все меньше, суставов, которые достаточно часто воспаляются у пенсионеров.

Да и не только суставы нуждаются в спорте у пожилых людей. Вся опорно-двигательная система страдает у пожилых людей. Ведь кости становятся менее крепкими в силу преобладания неорганических веществ. Спорт же поможет их укрепить.

Вторая мишень, по которой бьет старость – это сердечнососудистая система. Именно по этой причине нужно при занятиях спортом в пожилом возрасте еще более осторожным, чем в молодом.

Даже слегка неумеренная нагрузка может привести к сердечному приступу. Но при этом, если спортом не заниматься, то риск сердечного приступа также имеет место быть.

Сомнительная и психология пожилых людей. В силу того, что сил у организма мало, достаточно часто пожилые люди становятся неприятными на характер.

Польза спорта в зрелом возрасте. Спорт поможет улучшить им настроение и обеспечить ясность ума до конца их дней, количество которых будет неуклонно расти, если соблюдать все рекомендации.

А основная рекомендация такая – не навредить. Как уже говорилось ранее, в пожилом возрасте организм значительно чувствительней к нагрузкам, чем в молодости. Поэтому разрешается недостаточная нагрузка в силу того, что меру найти тяжело и у молодых людей. Если молодой человек получает травму, она проходит за неделю.

Пенсионер же может с ней жить в течение многих лет. Будет вообще чудо, если он вылечится. Поэтому нельзя долго заниматься даже если нравится спорт и физические нагрузки.

С чего начать занятия спортом в пожилом возрасте?

Самая главная проблема, с которой сталкиваются пожилые люди, когда занимаются спортом – это психология. Многим просто неудобно идти в спортивный зал.

Тем не менее, рекомендуется в пожилом возрасте туда идти, так как консультации профессионального тренера точно не помешают, а возможно, даже могут выполнить профилактику многих проблем со здоровьем.

Да и в домашних условиях могут быть проблемы с тем, чтобы отвести определенное время тренировкам. Тренажеры купить можно, но при этом есть риск перенапрячься.

Так с чего же начать, если вы пенсионер и хотите заняться спортом?

1. Определиться с приоритетным направлением. Если вы хотите укрепить сердце, то в первую очередь нужно делать упражнение на него. Если же суставы – то соответственно. Исправили одну проблему, можно сменить приоритет. Но определенные поддерживающие упражнения все равно желательно делать.

2. Важно постепенно увеличивать нагрузку, а не делать ее мгновенной. Причем, это зависит не только от силы, которая прикладывается к занятиям, но и того, насколько часто они будут проводиться. Для начала раза в несколько дней достаточно, а потом можно увеличивать частоту.

Также важно соблюдать разминку. Если молодые люди умирали на уроках физкультуры по причине слабой разминки, то пенсионеры находятся в еще большей зоне риска. Причем, разминка желательна даже тогда, когда человек идет в бассейн.

Это нужно делать для того, чтобы подготовить сердечнососудистую и иммунную системы к резкому перепаду температур. Так что 10-15 минут перед погружением в бассейн посвящайте разминке. И вы увидите, что значительно легче вам стало заниматься.

3. Ни в коем случае не прерывайте нагрузку, а постепенно уменьшайте ее. Если этот совет не соблюдать, то ваше давление может уменьшиться, что может привести к не очень хорошим последствиям. Да и резко упражнения выполнять не стоит. Это отрицательно влияет на весь организм пожилого человека.

Слово о волшебной таблетке

Польза спорта в зрелом возрасте огромна! В самый конец статьи следует отметить, что волшебной таблетки не существует.

Несмотря на то, как здесь расхваливаются физические нагрузки, вам важно понять, что это не панацея от всех бед со здоровьем или плохим настроением. Вам нужно следить за своим здоровьем во всех планах и не только спортивном.

Уделите свое внимание здоровому питанию. Оно полезно не менее чем спорт. Как уже говорилось в начале статьи, хорошо сочетать диету со спортивными упражнениями. Это многократно повышает толк. При этом необходимо понимать, что диеты не должны быть сильными.

То есть, диета – это не голодание. Это временная смена рациона, направленная на изменение количественных или качественных показателей человека.

То есть, меняться может как вес человека, так и общее состояние его здоровья и степень износа органов.

Польза спорта в зрелом возрасте и влияние на настроение доказано. Но это не наркотик, который повышает настроение безгранично. Поэтому не стоит оставлять занятия спортом только из-за того, что вы все равно грустите по определенным поводам.

Спорт влияет на общее эмоциональное состояние, но определенные его колебания все равно допустимы. Даже очень пьяный человек может находиться в негативных переживаниях, хоть гормона радости у него хоть продавай на рынке.

Потому что человек – это очень сложная система, в которой никогда одно не будет иметь абсолютного доминирования над другим. Человеческая жизнь – это борьба противоположностей, не более. И только нам решать, какая противоположность будет доминировать.

Но это делается не одним методом, а их совокупностью. Например, спорт неплохо улучшает мышление человека. Но при этом без его желания оно не будет сильно качественным. То же самое и с другими процессами.

Если вы занимаетесь спортом, то это еще не означает, что вы должны игнорировать другие способы саморазвития. Тем более что физические нагрузки улучшают способность человека к обучению.

То же самое касается и других результатов. Если вы видите, что спорт не помогает, то значит, не пришло ваше время. Продолжайте заниматься спортом хотя бы потому, что это полезно для здоровья и вашего настроения.

Если же мышцы не приходят – то, возможно, у вас такая генетика. Польза спорта в зрелом возрасте доказана. Но спортивные нагрузки полезны всем людям, без исключения. Просто программа тренировок у каждого своя.

26 декабря проекту "Старшее поколение", который реализуется в том числе в Южно-Сахалинске и направлен на вовлечение в занятия спортом и здоровый образ жизни горожан пенсионного возврата, исполнится 6 лет.

Как рассказал инструктор МАУ "Спортивный город", ведущий программы для пожилых горожан Владимир Забелин, на сегодняшний день проект набрал такую мощь, о которой в начале даже не предполагали.

— Начинали мы с 15 человек. Сейчас по самым скромным подсчетам — на всех наших площадках тех, кто активно занимается, регулярно посещает занятия, отмечается в журналах, насчитывается порядка 800 человек. В целом же по городу спортом занимаются порядка 5 тысяч жителей старшего поколения.

Владимир Забелин также отметил вклад в поддержку проекта председателя регионального отделения "Союза пенсионеров России" Лиру Денисову и идейного вдохновителя проекта — главного врача областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елену Столярову. Специалисты центра также активно взаимодействуют с жителями старшего поколения в рамках проекта "Активное долголетие". Этот проект направлен на людей старше 55 лет. Медицинские специалисты, психологи проводят лекции с целью профилактики неинфекционных хронических заболеваний, психологические тренинги, учат оказывать первую медицинскую помощь.

Что касается занятий спортом, очень популярны среди пенсионеров японский волейбол, настольный теннис, плавание. Также можно заняться танцами, игрой в дартс, спортивной стрельбой. Есть занятия только для женщин — это йога и гимнастика.

— Уже больше полугода хожу на японский волейбол. Эта игра очень подходит для возрастных людей: сетка низкая, мяч мягкий. Все могут играть. Очень нравится, движения и реакция отрабатываются, — говорит горожанин Виктор Бахин.

— Мне эти занятия дают бодрость, здоровье, движение. Еще я играю в дартс и бочче. Здесь нашла много друзей и положительных эмоций, — делится горожанка Антонина Чумаркина.

Как рассказала директор департамента по делам молодежи и спорта Елена Завязкина, муниципалитет проводит большой комплекс работ, чтобы горожане всех возрастов могли бесплатно заниматься спортом и укреплять свое здоровье на базе различных спортивных объектов. В частности, занятия для пенсионеров проходят в здании на улице Клубной, на базе городского бассейна, в ледовом комплексе "Кристалл", школе по греко-римской борьбе и др.

Жителей Южно-Сахалинска приглашают присоединяться к проекту "Старшее поколение", который реализуется в рамках нацпроекта "Демография". Информацию всегда готов предоставить Владимир Забелин по телефону: 8‑962-104-29-47, сообщает ИА Сах.ком со ссылкой на пресс-службу мэрии.

В областном центре также продолжается оздоровительная кампания по углубленному обследованию организма, в рамках которой горожане старше 65 лет могут бесплатно проверить свое здоровье.

Такое обследование направлено на предупреждение хронических заболеваний, их диагностику на ранних стадиях — лечение в таких случаях наиболее эффективно. Медосмотр предусматривает современные диагностические обследования сердца, сосудов шеи, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы. Также пациентам предложат сдать все необходимые анализы, сделать компьютерную томографию, ЭКГ.

Как отмечают врачи, существенным преимуществом углубленного обследования является возможность пройти расширенный комплекс диагностики за короткий период времени, не нужно посещать поликлинику несколько раз.

В Южно-Сахалинске высокотехнологичный медосмотр горожане старше 65 лет могут пройти в клинико-диагностическом центре, областной клинической больнице, поликлиниках №2 и №4. Запись осуществляется в поликлиниках по месту жительства, по телефону 1‑300 или по индивидуальному приглашению. Эта работа ведется в рамках проекта "Забота. Защита. Уважение".

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

Когда мне исполнилось , друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им. “Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

Плавание

Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому занятие позволяет сжигать калории, наращивать мышечную массу. Мышцы активнее трудятся в воде, сердце и легкие тоже работают энергичнее, чтобы перекачивать кровь, поставлять кислород к органам и конечностям. Это улучшает состояние здоровья сердечно-сосудистой системы.

Пожилые люди часто страдают от артрита. Плавание идеально им подходит: вода удерживает 90 % их массы. Это значит, что движения вызывают меньше неприятных ощущений в больных суставах, поддерживая тонус мускулатуры. Поскольку плавание – приятное занятие, оно улучшает настроение. Регулярно посещая бассейн, можно завести друзей, которым тоже приходится по душе водный спорт. Здесь можно заниматься другими полезными активностями, например водным поло или аквааэробикой.

Чем опасен коронавирус для человека
Как непрерывный стаж влияет на размер пенсии — правила расчета
Какие привычки разрушают ваши почки

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Какие виды спорта лучше для пожилых людей?

Физические результаты после достижения 50-летнего возраста сильно отличаются от тех, которые вы получаете в возрасте 20 лет.

Некоторые виды спорта не рекомендуются для пенсионеров, например, бег или, если человек никогда не практиковал те или иные физические нагрузки раньше, то не следует их начинать в настоящем возрасте. Тем не менее, многие виды спорта доступны для пожилых людей.

Йога направлена на приведение в гармонию тела и духа. Она основана на мягких последовательных движениях и методах дыхания, которые расслабляют мышцы. Йога также помогает протонизировать внутренние органы и смягчить суставы тела.

Некоторые упражнения йоги облегчают боли, особенно те, что связаны со спинным отделом.

Согласно исследованию университета Айовы, ходить 15 минут в день было бы достаточно, чтобы продлить жизнь на 3 года.

Nordic walking — это традиционный вид спорта, который проводится в Скандинавии, чтобы быстро ходить в снежных полях. Вопреки традиционным ходьбе или походам, северная ходьба практикуется с помощью палочек.

Нажатие палочек как по вертикали, так и по горизонтали осуществляется руками, грудными мышцами, плечами и ягодичными мышцами. Это сбалансированное и гармоничное упражнение на выносливость создает меньше нагрузки на организм, чем бег. Палочки уменьшают более одной трети веса, влияющего на колени.

Что касается гимнастики, то движения могут быть адаптированы и для пожилых людей. Упражнения обычно практикуются группами, и они позволяют укрепить и протонизировать тело.

Аквааэробика является более мягким видом спорта. Раньше она активно практиковалась именитыми спортсменами. За последние 15 лет аквааэробика стала популярной и среди простых граждан.

Мышечная работа в данном виде спорта более интенсивная, чем в гимнастическом классе, однако из-за нахождения в воде вы не чувствуете такой усталости и нагрузки на тело.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

Необычные виды спорта

Начало занятия любым видом спорта обычно является легким шагом: однако для поддержания ваших усилий необходимо соблюдать некоторые правила.

Физическая активность возможна в любом возрасте, главное это уверенностью в себе и знанием ваших пределов.

Те или иные виды спорта также представлены в нашем пансионате. Поэтому проживая в нем, вы не будете лишены активного времяпрепровождения и наоборот насладитесь и возможно, откроете для себя новые виды спорта.

Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

Сквош

Это спорт в помещении, отлично поддерживающий здоровье пожилых людей. В него играют с помощью ракеток и резинового полого мячика. По сути, это аналог тенниса. Цель игры – попасть мячом в стену таким образом, чтобы соперник не смог отбить удар.

Всего за полчаса игры в организме сгорает в среднем 500 калорий. За мячиком придется бегать и прыгать, а значит, суставы получат качественную разминку, полезную для здоровья. Спорт эффективно снижает риск появления сахарного диабета 2-го типа. Поскольку для занятия требуется два или четыре человека, сквош – социальная игра. Пенсионеры могут поиграть с друзьями или встретить новых знакомых с общими интересами.

Народные средства от муравьев в огороде — самые эффективные рецепты для борьбы
Что нужно знать пенсионеру о переходе на цифровое ТВ и когда планируется
Огурцы на подоконнике зимой

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение помогает проработать мышцы пресса

Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Основные принципы тренировки

постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Советуем также посмотреть статью: Как делать упражнения с валиком или полотенцем для спины?

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

Пройдите обследование у лечащего врача.
Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
Пейте воду во время занятий спортом.

Истории людей старше 70 лет, которые остаются спортсменами, осваивают новые профессии или создают семьи.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), пожилым считается возраст в промежутке между 60 и 75 годами, старческим — между 75 и 90, а с 90 лет человек считается долгожителем. По прогнозам ВОЗ, к 2050 году доля населения людей старше 60 лет вырастет по всему миру и во многих европейских странах составит около 30%.

В 2015 году группа учёных из США, Израиля и Великобритании представили доклад, где сообщалось, что организмы людей стареют с разной скоростью. Участниками эксперимента были люди в возрасте 38 лет, при этом их биологический возраст варьировался между 28 и 61. Учёные считают, что биологическое старение можно замедлить, если вести здоровый образ жизни и отказаться от вредных привычек.

Зоя Маринич родилась в городе Ейске Краснодарского края, а её студенческие годы пришлись на войну. Она попала в партизанский отряд и оказалась в немецком плену во время выполнения задания. После нескольких дней допросов её решили расстрелять, но девушке помогла сбежать Марихе — её подруга из семьи немецких переселенцев, которая в годы войны работала переводчицей у немецкого офицера.

После войны Маринич продолжила службу в разведке и проводила политзанятия в истребительном батальоне войск НКВД. В течение 70 лет женщина не раскрывала детали выполненных заданий. По профессии она педагог, и 43 года жизни проработала школьным учителем биологии и географии.

В 2001 году 74-летняя Маринич увлеклась йогой и дыхательной гимнастикой, чтобы победить аллергию на амброзию, с которой боролась много лет. По словам женщины, когда она работала, доход позволял ей на время цветения уезжать из города. Но после выхода на пенсию денег стало не хватать, поэтому Маринич занялась дыхательной гимнастикой. После этого проблема с аллергией прошла.

Я считаю себя счастливым человеком, и это главное.

Опыт Маринич далеко не уникален. Её ровесница из Германии Йоханна Каас ставит спортивные рекорды на родине. Она выросла в семье профессиональных гимнастов, но с детства тренеры называли её неперспективной в гимнастике. Вместо этого она занималась гандболом, работала учителем физкультуры и выучилась на тренера, в качестве которого вернулась в гимнастику.

В 1982 году 57-летняя Йоханна возобновила спортивную карьеру и поучаствовала в спортивных соревнованиях ГДР по гимнастике. Она выступала и после объединения Германии в 1989 году и 11 раз побеждала в номинации для ветеранов спорта. К 94 годам Каас — действующая спортсменка.

В 2012 году женщину внесли в книгу рекордов Гиннесса как старейшую в мире гимнастку. А в 2016 году 90-летняя Каас прыгнула с парашютом, посвятив прыжок своей ровеснице — королеве Елизавете. По словам Каас, она занимается гимнастикой, чтобы не быть восприимчивой к падениям.

Может быть, в тот день, когда я перестану заниматься гимнастикой, я умру.

Медицинские исследования организма доказали, что уровень аэробной подготовки Маршана выше, чем у 50-летних. При этом с возрастом его физические возможности возрастали. По мнению специалиста в области фитнеса доктора Вонда Райта, причина кроется в показателя VO2 max — возможности организма по использованию кислорода. Обычно с возрастом физические возможности снижаются, но если пожилой спортсмен продолжает тренировки, то VO2 max возрастает.

Робер никогда не был профессиональным спортсменом. Он работал пожарным в Париже, в годы войны попал на фронт и прошёл нацистский плен, а после окончания войны работал в Венесуэле на плантациях тростника и дровосеком в Канаде. Затем он вернулся во Францию и работал садовником. Лишь в возрасте 67 лет Маршан начал регулярно заниматься велоспортом.

Залогом физической формы Маршан считает правильную диету: много овощей и фруктов, немного мяса и почти полное отсутствие кофеина. Робер регулярно тренируется, проводит час в день на велосипеде или велотренажёре и делает растяжку. Пожилой спортсмен не курит, изредка позволяет себе бокал вина и соблюдает режим: отход ко сну в 9 вечера и подъём в 6 утра.

В возрасте 106 лет пожилой велогонщик завершил спортивную карьеру, но он планирует продолжать кататься на велосипеде ради удовольствия.

Я здесь не для того, чтобы стать чемпионом, а чтобы доказать, что после 105 человек ещё может кататься на велосипеде.

Исаак не планирует уходить из спорта до тех пор, пока физические возможности и здоровье позволяют ему играть в футбол. Одному из его сыновей, Моше, 36 лет. Он признавался, что во время игры с отцом футбол выдыхается быстрее пожилого мужчины.

Я готов провести ещё один матч. Это источник гордости не только для меня, но и для израильского спорта в целом.

В годы войны солдат Вермахта Леопольд Кухвалек воевал на фронте во Франции, под Брестской крепостью и под Ленинградом, а позже оказался в плену под Сталинградом. Поскольку он был гражданином Австрии, то пробыл в плену меньше полугода, а не 10 лет, как граждане Германии.

В молодые годы Кухвалек работал сантехником, а после выхода на пенсию в 1984 году устроился тренером по плаванию. За годы работы он научил плавать более 1000 человек. После перенесенного инфаркта ему стало сложнее работать, но он не прекращает тренировки.

Пенсия мужчины составляет 1500 евро (около 103 тысяч рублей), плюс надбавка по уходу в 180 евро (около 12 тысяч рублей). Помимо денежных выплат, государство предоставляет пожилому мужчине проездной билет, по которому тот может путешествовать по бывшей Восточной Германии, вплоть до Балтийского моря. Там у него расположена дача.

В бассейне Кухвалек работает бесплатно, а пенсию жертвует детям. Надбавку 180 евро он отдаёт своим детям за бытовую помощь. Супруга мужчины скончалась, а дети уже сами пенсионеры — сыну 70 лет, а дочери — 67. Родных внуков у Кухвалека нет, так что ему в радость работать с детьми.

Проживёшь дольше, если будешь делать что-то для других.

В исследовании HeadHunter говорится, что у сотрудников возрастной группы старше 45 лет много преимуществ перед молодыми специалистами: это заинтересованность в работе, ответственность, обширный круг профессиональных контактов, большой опыт и знания, а также низкая текучка кадров. А 33% российских работодателей нанимают на работу сотрудников пенсионного возраста.

По данным Национального туристического союза, самые путешествующие пенсионеры проживают в Дании, в Мексике, в Швейцарии, в Панаме, в Норвегии, в США, в Германии, в Испании и во Франции. Средний размер пенсии в этих странах варьируется от 1000 долларов (во Франции) до 2800 долларов (в Дании).

Тем не менее социолог полагает, что портрет российского пенсионера может измениться благодаря интернету и клубам по интересам. По данным Ростуризма, с 2015 года увеличивается число путешествующих пожилых россиян. 71% путешественников преклонного возраста летают в пределах страны, а 29% — за рубеж.

Елена Ерхова из Красноярска начала ездить по миру в 83 года. На поездки женщина не брала денег у родных, а экономила с пенсии и подрабатывала вязанием и продажей цветов. Когда накапливалась нужная сумма, она обращалась в турагентство за путёвкой.

Её ветеранская пенсия вместе с надбавками за возраст составляла 24- 25 тысяч рублей, а бытовые расходы составляли меньше двух тысяч на коммунальные услуги. На еду женщина также мало тратила, благодаря чему экономила в месяц по 10 тысяч рублей.

В 2016 году о путешественнице узнали в интернете. Во Вьетнаме с ней познакомилась соотечественница Екатерина Папина и написала об этом пост в Фейсбуке. С её помощью пожилая женщина завела аккаунты в соцсетях и начала получать донаты от случайных людей. Её приглашали на телевизионные шоу, даря билеты в Италию и Таиланд.

За почти 8 лет путешествий Ерхова посетила 21 страну. Она побывала в Чехии, Германии, Испании, Польше, Турции, Бразилии, Вьетнаме, Доминиканской Республике и Таиланде, а также объехала многие города России. Женщина каталась верхом на лошади по Алтаю, участвовала в мотопробеге по Германии, ездила на мотоцикле во Вьетнаме, праздновала 90-летний юбилей в Доминикане и купалась в Иордане.

В декабре 2018 года женщина планировала посетить Бразилию, но не успела — в январе 91-летняя Ерхова скончалась от рака. На болезнь она жаловалась редко, часто повторяя, что путешествия помогают ей жить дальше. В последние годы она лишь жалела, что не начала путешествовать раньше.

В 2018 году французский бывший десантник, лесник и пилот Жан-Жак Савин решил переплыть Атлантический океан в бочке, используя лишь силу океанского течения. Для этого он сконструировал самостоятельно герметичную капсулу для путешествий площадью 6 м² и оборудовал её кроватью, кухонным оборудованием и иллюминатором.

За 122 дня и девять часов Савин преодолел 4500 километров по воде. Свой 72-й день рождения он отпраздновал в путешествии, взяв с собой две бутылки вина и фуа-гра. В апреле 2019 года мужчина благополучно причалил к цели. Своим вдохновителем он называл французского путешественника Алена Бомбара, который в 1952 году без запасов воды и еды пересёк Атлантику за 65 дней.

Согласно данным института демографии Высшей школы экономики, создание семей в пожилом возрасте — не массовое явление в России. В основном люди в позднем возрасте строят отношения, чтобы избежать одиночества, получать внимание и заботу. Исследователи отмечают, что чаще всего пожилые люди повторно создают семью в первое десятилетие после выхода на пенсию, так как в этом возрасте пенсионеры ещё активны физически и социально.

Единой статистики по поздним бракам в России не ведётся, но пожилые молодожёны — не такая уж редкость. А в 2010 году в Петербурге подавать заявление в ЗАГС пришёл 104-летний мужчина со своей 74-летней невестой. В 2018 году в Омске в брак вступили 35 мужчин и 17 женщин старше 75 лет. Самому пожилому жениху исполнилось 97 лет, а невесте — 89.

В 2017 году замуж вышла 106-летняя бразильянка Валдемира Родригез де Оливейра, которая познакомилась с будущим супругом в доме престарелых. Там же состоялась свадебная церемония. Жених Апаресидо Джейкоб моложе жены на 40 лет, но признался, что влюбился в будущую жену с первого взгляда. Для женщины это первое замужество.

Родных невесты уже нет в живых, а жених не поддерживает связь с близкими, так что свадебное торжество помогли организовать волонтёры, молодожёнам подготовили свадебные костюмы и сделали невесте макияж, а среди гостей присутствовали сотрудники дома престарелых.

В 2015 году москвичка Галина Шубенина родила дочь Клеопатру. У Шубениной был взрослый сын, который погиб в прошлом, а у её супруга есть 27-летняя дочь. Неизвестно, происходило зачатие естественным путём или же через ЭКО. По данным СМИ, во время беременности и родов у возрастной мамы не возникло проблем, дочка родилась здоровой. Перед тем, как забеременеть, женщина прошла обследования, её самочувствие подтвердили врачи.

В 2019 году жительница Индии Эрраматти Мангаямме попала в книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая мама. Её мужу 80 лет, а суммарно супруги прожили вместе 57 лет. Женщина забеременела с помощью процедуры ЭКО и родила близняшек.

В ходе беременности за состоянием женщины следили 10 докторов. После родов у Эрраматти не было проблем со здоровьем, так что вскоре она вернулась к активной жизни.

По данным РБК, в 2018 году в России насчитывается 46 миллионов пенсионеров, из которых работают около 20%. Согласно прогнозам, количество пожилых людей год от года будет возрастать. Но по индексу счастливой старости Россия находится на 65 месте из 96, это означает, что несчастен каждый третий пенсионер.

Социолог Татьяна Дроздова полагает, что основная проблема пожилых людей состоит в том, что они не участвуют в общественной жизни. Более того, в обществе людей старше 50 лет воспринимают как неактивных и непродуктивных.

Средняя продолжительность жизни россиян превысила 72 года, что примерно совпадает со средним мировым показателем, но на шесть лет меньше, чем в среднем по Европе.

Директор Института психогенетики Людмила Мосина отмечает, что для счастливой старости человеку требуется четыре вещи: ощущение востребованности (например, работа), наличие хобби и развлечений, возможность учиться и развиваться, а также отдых. Согласно данным издания Newtonew, россияне в предпенсионном и пенсионном возрасте теряют заинтересованность в обучении. В непрерывное обучение вовлечены лишь 8% людей 55-64 лет, в то время как в странах Евросоюза этот показатель составляет 27%.

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Читайте также: