Куда можно ходить заниматься спортом пенсионерам

Обновлено: 15.05.2024

Молодым людям занятия спортом дают возможность увеличить силу мускулатуры, нарастить мышечную массу, снизить вес и поддерживать фигуру в хорошей форме. Спорт для пожилых преследует совершенно иные цели, связанные с необходимостью как можно дольше сохранять физическую и умственную работоспособность, предотвращать развитие или облегчить течение некоторых болезней.

Общие рекомендации

Для пожилых мужчин и женщин спортивные тренировки имеют первоочередное значение. Они помогают:

Укрепить мышечный каркас;
Улучшить координацию движений;
Увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата;
Стимулировать интеллектуальную работу головного мозга;
Повысить толерантность сердца и сосудов к физической работе;
Укрепить иммунитет;
Отрегулировать работу пищеварительного тракта;
Сделать дыхание более эффективным;
Стабилизировать вес;
Нормализовать сон;
Улучшить психоэмоциональное состояние;
Снизить риск развития некоторых болезней внутренних органов, нервной системы.

Чтобы достичь всех поставленных задач, тренироваться нужно систематически, соблюдая некоторые правила:

Наращивайте нагрузки постепенно. Начинайте с самых простых заданий. Отводите на их выполнение не больше 10 минут. Затем каждые 5 дней увеличивайте продолжительность занятий и количество упражнений.
Контролируйте свое состояние во время физнагрузок. Измеряйте артериальное давление, подсчитывайте частоту дыхания и пульса до и после занятий. Нормы прироста показателей и скорость их возвращения к исходным значениям для лиц старшего возраста определяются врачом индивидуально в зависимости от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Подбирайте занятия по силам, не гонитесь за рекордами. Учитывайте, что при болезнях сердца, позвоночника, суставов многие виды нагрузок противопоказаны.
Немаловажна также эмоциональная составляющая. Выбирайте приятные для себя занятия, от которых вы будете получать удовольствие.
Грамотно распределяйте нагрузки в течение дня. Утром выполняйте простую разминочную гимнастику. На самую напряженную работу отведите дневное время. А вечером можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе.
Каждую тренировку предваряйте дыхательной гимнастикой и короткой разминкой, чтобы разогреть все группы мышц.
Первые занятия лучше проходить под руководством инструктора.

Нередко люди в пожилом возрасте стесняются заниматься спортом в зале. В таких случаях лучше посещать групповые тренировки для людей близкой возрастной категории либо записаться на индивидуальные занятия.

Важно!

Перед началом любых тренировок в первую очередь посоветуйтесь с доктором. В зависимости от выявленных проблем со здоровьем, он посоветует подходящие виды физических нагрузок, а также определит оптимальную частоту и длительность занятий.

Видео – Спорт после 45, 50, 60… Полезно или нет. Доктор Евдокименко

Предпочтительные виды спорта

Существуют отдельные виды спорта, как нельзя лучше подходящие для пожилых людей. Они учитывают их первоочередные потребности, проблемы, возможные риски. Рассмотрим некоторые из таких занятий.

Плавание

Плавание и занятия аквааэробикой в бассейне лучше всего подходят пациентам с патологией опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз) и престарелым людям с остеопорозом. В воде уменьшается вес тела, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Даже сложные движения при этом даются легче, а риск повредить суставной хрящ близится к нулю. Плавание также хорошо тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, укрепляет иммунитет.

Йога включает преимущественно статические нагрузки, поэтому оптимально подходит лицам с заболеваниями сердца, которым противопоказаны кардиотренировки. Асаны в йоге многообразны, некоторые слишком сложны даже для молодых здоровых людей. По этой причине для пожилых рекомендованы тренировки с инструктором. Он подберет полезные и безопасные упражнения, проконтролирует правильность их выполнения.

Особенности!

Йога подразумевает не только физические тренировки, но и духовное совершенствование. Это целое учение, которое помогает людям выйти из депрессии, обрести смысл жизни, меняет их отношение к окружающему миру на более позитивное.

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура очень многообразна. Врачи ЛФК подбирают конкретные тренировочные комплексы в зависимости от того, какие проблемы со здоровьем беспокоят пациента больше всего. Регулярные занятия лечебной гимнастикой – отличный способ долгое время поддерживать организм в здоровом состоянии, замедлить прогрессирование возрастных патологий. ЛФК показана даже людям, вынужденным соблюдать постельный или полупостельный режим, но в таких случаях требуется помощь родственников.

Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба подразумевает перемещение по ровной или пересеченной местности со специальными палками, за счет которых плечевой пояс также активно участвует в движениях. Такие тренировки преследуют сразу несколько целей: укрепляют опорно-двигательный аппарат, сердце, легкие, улучшают иммунитет. Кроме того, они оказывают общеукрепляющее влияние на организм, поскольку проводятся на свежем воздухе.

Лыжный бег

Альтернативой скандинавской ходьбе в зимние месяцы являются лыжи. Зимой пожилым людям особенно опасно выходить на улицу из-за высокого риска падений и переломов. При катании на лыжах в небольшом темпе риск падения минимален. Однако, если вы встали на лыжи первый раз, то придется потратить время на обучение, чтобы избежать травм. Для лыжных прогулок выбирайте ровную местность, обильно покрытую снегом.

Шахматы

Шахматы – очень полезный вид спорта для пожилых людей. Эта игра помогает сохранять ясность мышления. Во время игры в шахматы задействованы оба полушария головного мозга, активно функционирует кора больших полушарий, обеспечивающая анализ, синтез, запоминание информации. Шахматы не имеют противопоказаний и подходят даже людям, достигшим преклонного возраста. Тем не менее учитывайте, что шахматы не заменяют физические тренировки. Они дополняют и усиливают эффект друг друга.

Настольный теннис

Это малотравматичная динамичная игра – настоящая находка для пожилых людей. Она не только укрепляет костно-мышечную систему, но также улучшает координацию движений, зрение, тренирует сердце. Однако настольный теннис кажется легким только на первый взгляд. Он требует слаженной работы многих групп мышц, поэтому на первых порах важно не слишком увлечься игрой и не переусердствовать.

Бег трусцой или джоггинг

Бег в медленном темпе считается отличной кардиотренировкой. Значимо и то, что проводится она на свежем воздухе. Однако при выраженной сердечной недостаточности и тяжелом остеоартрозе суставов нижних конечностей этот вид спорта противопоказан. Удобно то, что никакого специального оборудования для пробежек не требуется. Нужно только подобрать качественную спортивную обувь, которая хорошо фиксируется и амортизирует каждый шаг.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде стимулирует работу вестибулярного аппарата, органов зрения и слуха, тренирует мышцы ног, сохраняет подвижность суставов длительное время. Велосипед можно использовать просто для прогулочных поездок или для полезного времяпрепровождения, добираясь с его помощью до магазина, дачи, почтамта, рынка и т. п. Осторожность нужно соблюдать людям с нарушением памяти и внимания. Им не следует выезжать на велосипеде на проезжую часть и отдаляться далеко от дома.

Видео 2 – Танцевальная аэробика для тех, кому за 50+

Советы специалиста – как улучшить занятия

Найдите единомышленников. Это могут быть ваши ровесники, соседи или знакомые из группы ЛФК. Если таковых не находится, то попробуйте приобщить к занятиям внуков: запишитесь вместе с ними в бассейн, играйте в теннис и шахматы, ходите на лыжах зимой.
Не позволяйте себе лениться: составьте план тренировок и следуйте ему неукоснительно.
Приобретите абонемент в бассейн или в спортзал, купите палки для скандинавской ходьбы, велосипед или лыжное снаряжение. Если вам станет жалко потраченных денег, то в дальнейшем вы будете стараться, чтобы они не пропали впустую.
Разнообразьте тренировки, чередуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на чем-то одном.
Выбирайте занятия, соответствующие сезону. Например, не пытайтесь бегать трусцой зимой по обледенелой дорожке. Вы может упасть на льду и получить серьезную травму. А вот игра в настольный теннис в закрытом помещении подойдет для любого времени года.

Иногда в качестве тренировки могут выступать прогулки с собакой, игры с внуками на детской площадке или даже обычный поход в магазин. Работа в огороде тоже может пойти на пользу, но только при правильной организации. Важно поменьше работать в наклон, не поднимать тяжести и находиться в тени.

Ко Всемирному дню пожилого человека корреспондент АСИ поговорил с людьми, которые ходят на спортивные занятия, несмотря на возраст, и узнал, зачем нам всем нужно быть частью сообщества.

Сквэр-данс – народный танец, в котором используются фигуры из разных традиционных танцев. В исходном положении танцоры стоят в квадрате, который образован четырьмя парами. Специальный человек – коллер – выкрикивает на английском языке фигуру, и танцоры начинают двигаться. Какая фигура будет следующей, для них загадка.

В мире сквэр-данс – популярное направление, в маленькой Германии действует около 600 танцевальных клубов. В Россию направление пришло около 15 лет назад.

Все началось с того, что ее подруга, которая занималась танцами три года и коварно молчала, рискнула пригласить и Валентину. Тогда приезжала супружеская пара из Германии, которая вела сквэр-данс, и устраивала танцевальный вечер. Валентина на тот момент уже не работала, была, по ее словам, свободной.

Фото: Hunt Han / Unsplash

Тогда Валентина твердо решила, что будет ходить. Вначале были сложности: она смеется, что в 70 лет уже все сложно.

К тому же танцы преподают на английском языке, а Валентина учила в школе немецкий. Решила ходить регулярно, чтобы запоминать все движения на слух.

За эти годы Валентина сделала вывод: танцы очень помогают. Если бы не занятия, по ее мнению, она наверняка бы уже не ходила или ездила на коляске из-за больных суставов.

Фото: Stephan Schmid / Unsplash

До этого она все время себя искала: ходила на плаванье, фитнес, йогу, а теперь, на занятиях сквэр-данса – нашла.

По средам ее группа занимается в центральном парке: приходит к часу, танцует до половины третьего.

Надеть платье, которое давно висело в шкафу

Занятия, по ее словам, помогают пожилым людям не засидеться дома.

Ольга называет эти танцы своего рода шахматами на танцполе: коллер говорит команду и танцующим нужно быстро сориентироваться, выполнив нужное движение. Если один ошибся, танец уже не сложится.

Фото: Tim Foster / Unsplash

Это тренирует ответственность и внимание, особенно у пожилых, уверена она.

Рассказать анекдот, чтобы отвлечь внимание

В этом фонду помог Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт физической культуры, у которого разработана программа физической активности для разных возрастных групп: от детей до пенсионеров. Сотрудники фонда обучились этим программам и собрали группы, чтобы заниматься в спортивных залах, потом на улицах и в парках.

Фото предоставлено фондом Марка Тайманова

Фонд имени Марка Тайманова – неоднократный победитель конкурсов Фонда президентских грантов среди организаций спортивной и физкультурной направленности. Сейчас у фонда Тайманова работает 13 уличных площадок для физкультурно-оздоровительных занятий.

Архипов говорит, что в их сфере отдыхает целина. По его словам, в одном красногвардейском районе Санкт-Петербурга около 120 тысяч пенсионеров, из них регулярной физической активностью – а это не меньше двух раз в неделю хотя бы по полтора часа – охвачено 6 тысяч пенсионеров. Это всего лишь 5%.

А ведь от физкультурно-оздоровительных занятий у человека помимо здоровья меняется психология, уверен он.

«Человеку не надо бегать по врачам, в аптеки. Он перестает себя чувствовать старой развалиной, у него расширяется круг знакомств. У него повышается социальный оптимизм.

Фото предоставлено фондом Марка Тайманова

У него есть своя методика, чтобы пожилые люди без труда могли увеличивать количество подходов на занятиях: если видит, что упражнение дается легко, начинает рассказывать анекдоты и байки, его слушают и, не замечая, продолжают заниматься. Без юмора и эмоциональной поддержки никак нельзя, уверен Архипов.

Ухаживать за котиком и бежать на занятия

Александр Архипов (слева). Фото предоставлено фондом Марка Тайманова

Ощутить свою нужность

«Были исследования: если человек остался один: например, в силу возраста все друзья и подруги ушли из жизни – даже компания в виде собачки или кошки продлевает активность и даже саму жизнь. Человек ощущает свою нужность кому-то.

Фото: Stephan Schmid / Unsplash

С возрастом человек сокращает социальную активность и больше фокусируется на самом себе – это мнение исследователей. Однако каждый человек уникален, замечает Чистохина. Бывает, что с выходом на пенсию у человека появляются мысли, что он больше не нужен, проходят ощущения собственной востребованности и значимости.

Вернуть ощущение нужности может не только работа; помогают другие сообщества – большие семьи, спортивные секции, театральные студии, любые другие занятия с людьми.

Хорошо действуют сообщества с постоянными кругами участников, потому что закрыть потребность в общении можно, просто поболтав с попутчиком, с соседом в очереди в магазине или поликлинике. Гораздо ценнее здесь чувство, что кто-то забеспокоится, если ты пропустишь занятие или пропадешь.

Полезные советы

Если вам за 40 лет (за 50, 60 или даже больше) и вы не занимались спортом на протяжении долгого периода времени (или вообще никогда в жизни!), значит ли это, что дорога вам в спортзал заказана?

Ни в коем разе, утверждают ученые и медики! Если вы хотите впервые приобщиться к активному образу жизни после 40 лет или даже гораздо позже, предлагаем вам несколько универсальных советов, которые помогут сделать это максимально эффективно и безболезненно.

Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет

Rido

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что такое кардио упражнения

Упражнения в режиме кардио – это интенсивные нагрузки, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Специфика аэробных упражнений заключается в том, что в момент их выполнения достигается высокая интенсивность нагрузок на мышцы в сочетании с нагрузками на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Силовые нагрузки (работа с тяжестями или на тренажерах, к примеру) при этом минимальные.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Robert Kneschke

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Как начать заниматься спортом после 40 лет

Знаете, в чем заключается плохая новость?

Если вам стукнуло 40 лет, можете быть уверены, что процесс потери мышечной массы (так называемая возрастная потеря массы мышц) уже начался. Данный возрастной период характеризуется не только потерей массы мышц, но и снижением физической силы, что является результатом естественного хода событий (то есть результатом старения организма).

Чтобы приостановить данный процесс, необходимо выработать индивидуальную программу тренинга с отягощением (то есть силовые тренировки с использованием гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря). Если таких тренировок не будет, вы можете смело рассчитывать на то, что теперь каждый десяток лет ваше тело будет утрачивать от трех до пяти процентов мышечной массы.

Но есть и хорошая новость!

Даже если вы все предыдущие годы не занимались спортом, при правильном индивидуальном режиме тренировок, которые вы начали после 40 лет, есть все шансы не только приостановить процесс потери мышечной массы, но и довольно быстро развернуть его вспять.

Важное условие!

Для того чтобы это произошло, ваше физическое здоровье должно благоприятствовать силовым тренировкам. У вас также не должно быть серьезных травм в прошлом, которые могли бы помешать такому режиму работы. Следует изначально пройти медицинское обследование!

Даже если вы начнете прилежно и регулярно заниматься прямо сейчас, никто не утверждает, что вы сразу же почувствуете, что вернулись в молодые годы и теперь готовы к марафонскому забегу. Не стоит пытаться наверстать упущенное, если вы не занимались регулярно долгий период времени.

Наиболее приемлемый режим тренировок для людей в 40 лет – это два-три занятия в неделю. Эти занятия могут включать в себя индивидуальную работу с тренером в спортивном зале, групповые занятия в вашей возрастной группе или самостоятельную работу по составленной лично для вас программе тренировок. Необходимость постепенного увеличения нагрузок должна определяться индивидуально!

Грустная новость для представительниц женского пола

Начинать впервые заниматься спортом после 40 лет тяжелее всего именно представительницам слабого пола. Сорокалетний возраст у женщин – это обычно период так называемой перименопаузы. То есть в этом возрасте в женском организме происходят необратимые изменения, которые предшествуют естественному необратимому состоянию, называемому менопаузой (с бесплодием и прочими неизбежными последствиями).

Rido

Как лучше всего начать заниматься спортом в этом возрасте?

В этом возрасте показана активность средней интенсивности, которая может включать в себя:

частые пешие прогулки в быстром режиме (реже пользуйтесь автомобильным и общественным транспортом; улучайте любые моменты для пешего перемещения);

неторопливые заплывы в бассейне (сильно напрягаться не стоит, так как с непривычки можно навредить своему организму).

Начните с этой простой активности – она поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам, которые, конечно же, должны включать в себя аэробные и силовые нагрузки.

Кстати, еще немного об аэробных упражнениях, которые крайне важно выполнять правильно после 40 лет, чтобы принести максимальную пользу сердечно-сосудистой системе. Существуют специальные методики расчета частоты сердечных сокращений в зависимости от пола, возраста, массы тела и прочего, над которыми вы можете поработать вместе с тренером, если хотите.

Однако вот вам простой совет, который говорит о правильности выполнения упражнения в режиме кардио:

если вы после выполнения аэробного упражнения можете произнести относительно длинное предложение, а при этом ваше дыхание не сбивается, это означает, что пользы для сердца от такого упражнения недостаточно, то есть выполнялось оно неправильно. Если упражнение было выполнено в правильном режиме, тогда вам хватит вашего дыхания ровно на то, чтобы успеть произнести 5-6 слов до того, как дыхание собьется.

Обязательно включите в режим тренировок упражнения с отягощением (поднятие штанги, гантелей и прочего). Начните с самых легких весов, чтобы избежать травм и растяжений. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку с учетом вашего собственного веса. Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь работать правильно с предыдущим весом.

Что это означает? Это означает, что если подходы будут слишком короткими, результат от тренировок будет минимален. Кроме того, если вы делаете, не напрягаясь, 3 подхода по 10 повторов с определенным весом, вы не заставляете свое тело работать. Следует добавить нагрузки таким образом, чтобы вы смогли комфортно и безопасно с ней работать, но чтобы последние два повтора давались вам с трудом.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Odua Images

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Очень важно!

Перед тем как приступать к работе даже с тренером, необходимо пройти медицинское обследование, которое позволит исключить наличие каких-либо патологических состояний или скрытых заболеваний, способных воспрепятствовать вашей спортивной активности.

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

nortonrsx/Getty Images Pro

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок. Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;

простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.

Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда. Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Внимание!

После 60 лет любые неожиданные нагрузки должны быть оправданы и согласованы не только с вашим тренером, но и с медицинскими специалистами. Если вы приняли решение заняться спортом, пройдите прежде полное медицинское обследование.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте?

Поскольку заболевания суставов (а их может быть целый букет) почти наверняка начали подтачивать ваш организм изнутри (хотя вы этого можете покамест и не замечать), необходимо обязательно практиковать разогревающие упражнения перед каждой спортивной тренировкой. Конечно, хорошая разминка не повредит в любом возрасте, однако после 60 лет она должна длиться не менее 10 минут, являясь, собственно, частью самой тренировки.

nd3000/Getty Images Pro

В пожилом возрасте полезно посещать спортивный зал с партнером по тренировкам. Это особенно важно для неработающих людей, которые уже вышли на пенсию. Занимаясь в паре (или, в идеале, в группе), вы не чувствуете себя изолированным от общества. Ощущение единства с коллегами воодушевляет, значительно облегчая каждую спортивную тренировку, превращая ее в своеобразное развлечение, к тому же, полезное для здоровья.

В возрасте 60 лет также не обойтись без аэробных упражнений, однако их специфику, продолжительность и интенсивность должен определить квалифицированный тренер. Занимаясь в спортивном зале, уделите внимание упражнениям на беговой дорожке. Речь идет о так называемой интервальной тренировке, когда интенсивность выполнения упражнения чередуется в зависимости от подходов.

Такие упражнения на беговой дорожке, выполняемые регулярно, приносят неоценимую пользу здоровью сердечно-сосудистой системы, разработке и укреплению мышечной и суставной ткани нижних конечностей, увеличению жизненной емкости легких. Интервальные упражнения на беговой дорожке особенно эффективны, если на тренажере имеется функция, позволяющая менять угол наклона беговой поверхности.

Выбирайте такие тренажеры, которые оснащены специальными поручнями!

Даже после регулярной физической активности, которая будет ограничиваться интервальными упражнениями на беговой дорожке, вы можете смело рассчитывать на:

снижение риска сердечного приступа;
снижение риска ожирения;
снижения уровня стресса;
профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение уровня холестерина;
снижение риска развития остеопороза;
укрепление иммунной системы организма;
поддержание или увеличение уровня мышечной массы;
более активную, счастливую и здоровую жизнь в целом.

Остается сделать вполне логичный вывод: не так важно, в каком возрасте вы пребываете. Сколько бы вам ни было лет, ваш возраст годится для спортивных занятий. Конечно, интенсивность и характер тренировок могут сильно отличаться в зависимости от вашего состояния здоровья, подготовки и того же возраста. И, кстати, вовсе не обязательно стремиться попасть в спортивный зал!

Практически для любого человека в пожилом возрасте доступно такое упражнение, как быстрая ходьба. Начните с этого! Через некоторое время вы сами поймете, какими упражнениями можно разнообразить энергичную ходьбу так, чтобы сделать вашу прогулку более приятной и полезной для здоровья. Прислушивайтесь к своему телу и никогда не сдавайтесь, сохраняя активность в любом возрасте и в любое время года.

Спорт значительно уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, диабета второго типа, некоторых видов рака. И продлевает жизнь на долгие годы.

От тенниса до фламенко

Люди могли бы жить гораздо дольше, если бы двигались больше, считают специалисты ВОЗ. А физическая активность на пенсии - это фактически единственный способ укрепить своё здоровье и отказаться от таблеток. Тем более что в Санкт-Петербурге для занятий спортом в зрелом возрасте есть все возможности. Практически в каждом районе города работают центры физкультуры и здоровья, а также социального обслуживания, где пенсионеры бесплатно могут заниматься самыми различными видами физической активности - от тенниса до танца фламенко. Например, в Адмиралтейском районе предлагают даже акробатический рок-н-ролл!

- Для пенсионеров у нас бесплатно работают секции каждый день: настольный теннис, бадминтон, оздоровительная гимнастика с элементами танца, скандинавская ходьба и др. Есть даже возможность два раза в неделю заниматься плаванием, - говорит Игорь Воронович, тренер высшей категории, мастер спорта СССР, заместитель директора по спортивно-массовой работе Центра физической культуры, спорта и здоровья Адмиралтейского района. - Всё, что нужно от человека, пожелавшего вступить на путь здорового образа жизни, - допуск от врача районной поликлиники. Самой старшей посетительнице, занимающейся в нашем центре, - 83 года. Физические нагрузки в зрелом возрасте очень важны - они меняют людей на глазах и буквально ставят на ноги даже после тяжёлых операций. Плюс это отличный способ избавиться от одиночества и завести новых друзей.

Узнать, какие спортивные занятия предлагают в вашем районе, можно на сайте комитета по физической культуре и спорту Санкт-Петербурга.

Кроме того, в городе работают сразу несколько специализированных центров скандинавской ходьбы (тренировки проходят в парках города), студии танцев, где хореографы подобрали специальную программу для пожилых людей.

Пешком - 5 км!

Однако стоит знать, что занятия спортом в пожилом возрасте имеют свою специфику, которая должна учитывать возрастные изменения организма. И здесь главный принцип - не навредить, считают специалисты.

- Перегрузки могут спровоцировать проблему со здоровьем, которая раньше никак не давала о себе знать, - отмечает Анжела Загатина, врач-кардиолог. - Поэтому перед началом занятий следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы. Даже при отсутствии заметных симптомов в данном возрасте - риск наличия серьёзных болезней сердца и сосудов высок. Необходимо пройти подробное обследование у кардиолога, обязательно включающее тест с физнагрузкой. Сам же режим тренировок должен быть разработан индивидуально - в зависимости от наличия, формы и тяжести существующих заболеваний. В большинстве случаев занятия физкультурой даже при имеющихся болезнях могут быть рекомендованы людям пожилого возраста. Наиболее полезными считаются аэробные динамические нагрузки, плавание, велосипед, беговая дорожка и т. д.

- Нагрузку в пожилом возрасте необходимо давать постепенно, начиная с 5-10 минут, - говорит врач-невролог Екатерина Саморукова. - При занятии спортом необходимо избегать резких движений, подъёмов тяжестей. В случае возникновение боли - немедленно остановиться и обратиться к врачу.

- Я рекомендую каждый день проходить пешком как минимум 5 км, - советует Александр Вагин, врач-нейрохирург, специалист по восстановлению обездвиженных больных. - Ходите по Петербургу! Мы живём в одном из красивейших городов мира - его нужно изучать ногами. Кроме того, обязательно нужно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием - натуральные творог (особенно на завтрак), сметану, молоко - ежедневно. Позвольте себе грецкие орехи, рыбу (пусть даже минтай), куриное мясо. Это лучшая профилактика остеопороза. Полностью исключите маргарин, продукты, содержащие пальмовое масло. Помимо этого, у каждого пенсионера должен быть чёткий алгоритм жизни: сон, прогулки, завтрак-полдник-обед-ужин - всё по расписанию. Соблюдая эти нехитрые правила, можно продлить свою жизнь на годы.

Читайте также: