Как правильно пользоваться беговой дорожкой пенсионерам

Обновлено: 17.05.2024

Беговая дорожка для похудения часто используется в качестве тренажера для кардионагрузок или разминки перед силовой тренировкой. Она позволяет варьировать угол наклона и скорость рабочего полотна, задавать программы для автоматического выполнения. Важно не пренебрегать правилами безопасности: не спрыгивать с движущегося полотна, не опираться на поручни, не напрягать шею и спину. Также нужно помнить, что добиться результата можно только регулярными тренировками.

Выбор программы для похудения

Наиболее результативным для уменьшения веса является чередование разных типов тренировок. Любая беговая дорожка дает возможность их разнообразить, что ведет к потере веса и достижению хорошей формы. Ошибкой будет полагать, что поможетиспользование лишь одного упражнения: чередование различных типов позволяет сохранять мотивацию и регулярно заниматься.

На один день можно выбирать ходьбу, другой — бег трусцой. Некоторые люди предпочитают половину недели тренироваться на режиме ходьба, а вторую — бегать.

Доказано, что расщеплению жиров и замедлению формирования новых отложений способствует выполнения коротких интенсивных циклов. Чем разнообразнее типы тренировок, тем больше результат, так как тело не успевает адаптироваться к нагрузкам.

В том случае, если заниматься скучно, можно использовать следующее:

Телевидение. Современная беговая дорожке дает возможность смотреть видео, кино и телевидение непосредственно возле тренажера. В домашних условиях можно полностью расслабиться и включить любимые телешоу, в тренажерном зале достаточно обзавестись наушниками, чтобы смотреть кино.
Музыка. Для более интенсивного выполнения упражнений рекомендуется выбирать любимую музыку — энергичную мелодию, которая помогает расслабиться и отвлечься, которая будет давать дополнительную мотивацию.

Основные правила

Существуют определенные правила, выполнение которых позволяет быстрее добиться результата.

Частота выполнения

Тренеры придерживаются мнения, что оптимальными являются ежедневные тренировки. Допускаются нагрузки 3-5 раз в неделю при условии, что такой распорядок комфортен и удобен.

Можно выбирать произвольное время. Некоторые предпочитают заниматься утром, когда организм полон энергии. Для сов же тренировки лучше перенести на вечер.

Продолжительность

Время выбирается индивидуально, но в среднем составляет от 40 до 60 минут. Занимаясь около часа, человек способен потратить примерно 500 ккал при умеренной интенсивности.

После тренировки хорошим знаком будет присутствие легкой усталости, а не полной измотанности. Можно корректировать в сторону уменьшения и увеличения продолжительность занятий, исходя из собственного самочувствия. Важно, чтобы тренировки не приносили сильную усталость и отсутствие желания заниматься вновь.

Скорость

Оптимальным является бег со скоростью 5-7 км/ч.

Повышение этого темпа допускается исключительно на короткое время. Продолжительная тренировка на большой скорости ведет к скорой утомляемости и сбивает дыхание. Подобные нагрузки могут переносить лишь опытные спортсмены.

Пульс

Спортивные врачи рекомендуют держаться в среднем ЧСС (частота сердечных сокращений) — около 130 ударов в минуту.

Можно самостоятельно установить предельное значение пульса, воспользовавшись формулой: 220 — возраст. Удерживать оптимальные показатели следует с помощью задания разных темпов тренировки.

Разминка

Любая тренировка начинается с бега в умеренном темпе. Минимально разминка длится 3 минуты, максимум — 10 минут.

Ее целью является подключение к работе мышц, их разогрев для дальнейшей нагрузки. Разминка проводится на беговой дорожке, расположенной без уклона.

Заминка

Заминкой называется последняя часть тренировки. По длительности она составляет 5-10 минут, которые проводятся в неторопливом, размеренном темпе и постоянно проводится при расположении рабочего полотна без наклона.

Фитнес-тренеры не рекомендуют игнорировать эту часть занятия, так как она может помочь правильно его завершить, нормализовав работу сердечно-сосудистой системы, приводя мышцы в расслабленное состояние, успокаивая дыхание.

Упражнения на растяжку

Если мышцы после нагрузки спазмированы и напряжены, программа выбрана неправильно.

Данные неприятные явления помогут одолеть упражнения.

Питьевой режим

Воду нужно потреблять в течение всего дня, храня при себе бутылку и делая небольшие глотки. Это оптимальный вариант.

Большое количество воды перед тренировкой пить не стоит, как и во время нее. После завершения можно выпить сколько необходимо.

Тренировки

Упражнения на беговой дорожке бывают как разминочными перед силовой тренировкой, так и основными. Базовыми упражнениями являются ходьба и бег. Сначала нужно оценить показатели и посмотреть, когда ЧСС выше — во время первого типа нагрузки или второго.

Таблица тренировок для ходьбы на беговой дорожке:

1-3 отрезки, в зависимости от интенсивности и физических возможностей, следует повторить 3-4 раза. Если время ограничено, то следует повысить нагрузку. Это производится повышать большим уклоном рабочего полотна или скоростью. В день силовой тренировки должен быть размеренный бег продолжительностью 20-25 минут.

Таблица со схемой тренировок для бега:

Этап	Описание
Разминка	Ходьба 10 минут, скорость 4-6 км/час
Отрезок 1	Дорожка без уклона, бег 7 минут, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2	Ходьба 2 минуты, угол 2 градуса, затем еще две минуты — 4 градуса и далее 10 минут с постепенным повышением уклона. Затем уклон понижается

Один раз в неделю нужно устраивать спокойные тренировки. Интервальная нагрузка проводится в день отдыха от силовых упражнений.

Рекомендуется все время пользоваться прибором для измерения пульса. Когда он снижается, под действием нагрузки нужно увеличивать скорость и наклон дорожки. Только так можно добиться результата.

Обычный бег (постоянная нагрузка)

Выполняется на устойчивой средней скорости 7-10 км в час. Оптимален для снижения веса и поддержания физической формы. Этапы:

Разминка. Бег в умеренном темпе 7-10 минут.
Основной этап. 20 минут медленное увеличение темпа
Заминка. Длится 5 минут. Медное понижение интенсивности.

Интенсивная ходьба

Осуществляется на неизменной скорости 5-7 км/ч. Подходит почти для всех и не имеет возрастных ограничений. Делает мышцы более крепкими и подтянутыми, тренирует сердце.

Это идеальный вариант нагрузки при избыточном весе, так как способствует его сбалансированному снижению.

Он включает в себя следующие этапы:

Разминка. Тихая и умеренная ходьба. Готовит организм к интенсивной нагрузке в продолжительности 7-8 минут.
Основнойэтап. 20-30 минут в высоком темпе. Во время этого периода происходит основное жиросжигание.
Заминка. Длительность составляет около 5 минут, скорость — 4 км/ч.

Этот вариант является лучшим для:

Беременных. В этот период ходьба является оптимальным способом поддержания формы и предотвращения набора лишнего веса.
Пожилыхлюдей. Им противопоказана нагрузка на суставы, которая практически неизбежна при беге.
Начинающих. Способствует более продолжительной тренировке.

Бег под наклоном и ходьба

Годится для тех, кто стремиться сбросить вес и укрепить мышцы, так как дает активную физическую нагрузку на сердце и сосуды. Для женщин такой тип привлекателен по той причине, что он дает возможность подтянуть ягодицы и способствует снижению объема груди. Во время всей тренировки дорожка приподнимается, что создает устойчивое сопротивление, заставляя расходовать больше калорий.

Разминка. Длительность 5 минут, средняя скорость 3 км/ч, уклон — 0.
Основнаячасть. Продолжительность 30 минут, скорость 5 км/ч. Угол наклона дорожки постепенно поднимается в зависимости от уровня физической подготовки.
Заминка. 5-10 минут, темп умеренный, уклон — 0.

Интервальная тренировка

Неплохая вариация для похудения. Занятия сопровождаются переменным повышением и понижением нагрузки, изменением угла наклона рабочего полотна. Есть несколько версий, особенностью которых является постоянная смена интенсивности.

Разминка. Начальный этап, время проведения которого — от 5 до 10 минут. Скорость бега невысокая — около 3 км/ч. Дорожка находится в горизонтальном положении.
Основнойэтап. Занимает до 30 минут, с увеличением наклона на градус каждые 6. В современных тренажерах есть возможность настроить автоматическое переключение программ. Скоростной режим — около 5 км.
Заминка. Постепенное снижение угла наклона в течение 10 минут.

Именно для этой вариации упражнений важно уметь применять все программные функции тренажера и соблюдать правила безопасности при его использовании.

Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто используют в процессе упражнений утяжелители. Это вырабатывает координацию, тренирует мышцы, увеличивает эффективность тренировки минимум в 2 раза. Следует помнить, что способ можно использовать только при определенном уровне подготовки: для начала следует освоить классический вариант.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать, используя небольшой вес, понемногу увеличивая его.

Разминка. Начальная стадия, продолжительность которой составляет от 5 до 10 минут. Рабочее полотно находится в горизонтальном положении, скорость в среднем составляет 3 км/ч.
Основнаячасть. Длится до 30 минут; темп потихоньку наращивается и к концу интервала понижается. Скорость бега — 5 км/ч.
Заминка. Скорость на этом этапе должна быть около 3 км/ч, а его время — 10 минут. Этап позволяет плавно нормализовать дыхание и сбросить напряжение.

Фартлек

Такая тренировка — один из оптимальных способов создать базу для других.

Фартлек в переводе со шведского обозначает “игра на скорость”.

Для начинающих можно попробовать такой способ:

Минута неторопливого бега со скоростью 4 км/ч;
Минута в умеренном темпе — 5 км/ч;
Минута быстрого — около 6-7 км/ч.

Подобный цикл необходимо воспроизвести 5-10 раз без паузы, в целом потратив на это 15-30 минут. Важно менять 3 скоростных режима дорожки и после быстрого бега переходить на первоначальную скорость.

Бег с низкой скоростью считается отдыхом. Когда человек готов к нагрузкам выше, можно их поднимать, увеличив наклон полотна.

Есть масса способов видоизменить упражнение, чтобы сделать его интересным и усилить нагрузку. Необходимо делать больше циклов, использовать более высокие скорости, повышать наклон дорожки и пр.

Спринтерский бег

Спринт отличает от других видов бега очень высокий темп и короткая продолжительность. Этот вид упражнений относится к силовым. Он запускает метаболический отклик продолжительностью до 2 суток.

повышению показателей скорости и силы;
запуску механизма наращивания мышечной массы.

Разминка. Длительность — 2 минуты. Это легкая ходьба, в ходе которой можно производить растирание суставов и поясницы.
Основная часть. Быстрый разгон до максимального темпа на дистанции примерно 40-60 шагов. После замедления бега целью является без остановки пробежать такую же дистанцию.
Заминка. Ходьба до восстановления дыхания и снижения ЧСС до 90-100 ударов в минуту.

В зависимости от уровня подготовки делают по 2-8 походов не более 3 раз в неделю.

Продолжительность и частота тренировок

Начинающие часто интересуются, сколько по времени необходимо заниматься для эффективного похудения и насколько часто должны проходить тренировки.

По этому поводу нет универсальных советов, так как длительность и частота тренировок зависит от ряда факторов. При выборе программы бега нужно учитывать состояние человека, образ жизни, возраст, наличие хронический патологий, опыт и цель занятий.

Начинать нагрузку постепенно обязательно для новичков. Что касается женщин, то для них нет никаких особенностей — заниматься можно с такой интенсивностью, с которой позволяет подготовка.

Польза от тренировок заключается в том, что они поддерживают и восстанавливают физическую форму, помогают похудеть, улучшить работу сердца, преодолеть симптомы климакса у женщин.

Опытные инструкторы напоминают о необходимости регулярных занятий. При отсутствии подготовки следует соблюдать длительность бега 15-20 минут. С получением опыта нужно увеличивать тренировки до 60 минут в день.

При наличии неплохого уровня подготовки и отсутствии хронических патологий можно позволить себе пробежки от часа до полутора.

Стоит знать основное правило: нельзя увеличить интенсивность и длительность одновременно. Одного занятия в день длительностью 1 час достаточно для начала постепенного понижения веса.

Это связано с особенностями человеческого тела: в начале тренировки мышцы работают только за счет запасов гликогена, и только после 40 минут интенсивных нагрузок начинается использование жировых запасов организма. Для того же, чтобы поддерживать организм в форме, достаточно бегать 30-40 минут в день.

Противопоказания

Похудение с помощью бега разрешено не каждому. В некоторых случаях подобная нагрузка может принести вред. К противопоказаниям относятся:

нарушение кровообращения;
хронические патологии в острый период;
гипертермия;
нарушение пульса;
сердечно-легочная недостаточность;
гипертония;
стенокардия;
бронхиальная астма — при условии частых приступов;
стеноз митрального клапана;
остеохондроз;
суставные патологии;
порок сердца.

Ошибки

По сравнению с иными тренажерами, беговая дорожка дает возможность сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.

Несмотря на все достоинства тренажера, бывает так, что после тренировки люди жалуются на недомогание, а вес при этом стоит на месте. Скорее всего, причина в том, что человек допускает одну из основных ошибок при тренировках на беговой дорожке.

Удержание поручней

Во время занятий не стоит опираться на поручни. Многие приобретают модель дорожки с большим количеством дополнений, включая поручни, считая, что если они будут за них держаться, то им гарантирована безопасность при беге. Это наиболее часто встречающаяся ошибка.

При фиксации рук тело непреднамеренно наклоняться вперед, а позвоночник сгибается, что вредно для организма. Также снижается нагрузка на ноги и падает результативность пробежки в целом. Чтобы освободиться от этой привычки, необходимо во время занятия представлять себя на свежем воздухе, где человек может надеяться исключительно на силу ног и выносливость. Если об этом помнить, привычка опираться постепенно уходит. Иногда за поручни держатся с целью измерить пульс, но для этого лучше купить наручный измеритель.

Прыжки с движущейся дорожки

Иногда при усиленных тренировках появляется сильное ощущение жажды, и многие сходят с дорожки, не уменьшая скорости, в итоге получая травмы ног. В том случае, если есть желание выпить воды, необходимо предварительно остановить тренажер.

Остановка при появлении ощущения усталости

Многие новички считают, что как только появляется первое чувство усталости, то это сигнал к завершению тренировки. Это не так. Сжигать жиры можно исключительно посредством продолжительных занятий.

Признаком достигнутого может быть футболка, пропитанная потом после тренировки. Тогда как несколько капель сообщают о недостаточной продолжительности или интенсивности. Такими нагрузками нельзя добиться успехов в снижении веса.

Уровень потоотделения — показатель интенсивности занятия. Если нагрузка достаточная, то тело начинает освобождаться от избытков жидкости.

Тело быстро приспосабливается, и со временем длительность занятий необходимо увеличивать. Не следует бросать заниматься бегом, когда ноги перестают слушаться — стоит одолеть усталость. После того, как организм начинает преодолевать усталость, желание прекратить тренировку немедленно пройдет.

При выраженной усталости следует умерить темп. Когда мышцы горят, можно перейти на ходьбу в интенсивном темпе. Как только ЧСС несколько снижается, необходимо заново постепенно начинать ускорение.

Изменение интенсивности нагрузок приводит к укреплению сердечной мышцы.

Боязнь падения с тренажера

Не стоит бояться упасть с тренажера, так как при напряжении мышц расходуется много энергии, нужной для занятий.

Наоборот, во время тренировки нужно расслабиться, чтобы тренировка прошла максимально незаметно.

Отказ от спортивной обуви

Некоторые, занимаясь на дорожке дома, бегают босиком, но этого делать не стоит, так как это может вызвать травмы.

Необходимо выбирать специальную обувь для тренировок.

Отказ от разминки

Как и при любых других тренировках, перед бегом необходимо разогревать мышцы. Это обеспечивает предварительная разминка. Не стоит начинать пробежку сразу на большой скорости.

Перед тем как включить тренажер, также нужно принять правильное положение, поставив ноги на ширину плеч. Начать движение, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы не потерять равновесие, не стоит стоять на работающем тренажере и смотреть исключительно перед собой.

Нерегулярные тренировки

Занятия следует проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю. Выбрав для себя число тренировок, нужно придерживаться графика постоянно, не пытаясь избежать тренировок.

Только постоянные нагрузки обеспечивают сжигание жира и нужную физическую форму в оптимальные сроки.

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
Также участвуют икроножные мышцы;
Большеберцовые передние и задние;
Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
Мускулатура пресса и спины;
Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

Травмы позвоночника;
Черепно-мозговые травмы;
Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
Эпилепсия;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Обострения хронических заболеваний;
Онкологические новообразования;
Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Дорожки для бега входят в число наиболее популярных тренажеров. Чаще всего тренеры рекомендуют бег и ходьбу для похудения и укрепления здоровья. В тренажерном зале опытный наставник всегда может дать полезные рекомендации начинающим спортсменам и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Мы собрали самые главные правила и советы для начинающих бегунов и расскажем о них в этой статье.

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Польза бега

Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

укрепление мышц;
похудение;
тренировка сердечной мышцы;
снятие стресса.

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку.

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

При интенсивной ходьбе за час женщинам удается избавиться от 250 ккал, а мужчинам — от 330 ккал.
Бег на месте или трусцой за час устраняет 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
Быстрый бег способствует сжиганию 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
При подъеме в гору — ходьбе по наклонной плоскости, происходит сжигание 700 ккал у женщин и 920 ккал у мужчин.

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

присутствует большой избыточный вес;
у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
выносливость спортсмена повышается;
за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
улучшается координация движений.

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

разминка в течение 5 минут;
непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

разминка в течение нескольких минут;
5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Техника безопасности

Беговая дорожка в спортивных залах рекордсмен по количеству травм. Чтобы снизить риск поскользнуться и упасть, следует соблюдать несложные правила техники безопасности:

Некоторые модели тренажеров оснащены поручнями. При скоростном беге держаться за них крайне не рекомендуется. Объясняется это тем, что тело бегуна принимает сутулое положение, неправильное для бега. В результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат повышается, а вместе с этим увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы.
При быстром движении не смотрите себе под ноги, на движущееся полотно дорожки. В этом случае можно потерять равновесие и упасть. Во время бега руки лучше держать под углом 90 градусов, а тело чуть наклоненным вперед.
Не спрыгивайте с дорожки на высокой скорости. Это может привести к травмам стопы и голеностопа. Сначала лучше замедлить движение бегового полотна, полностью остановить тренажер и уже после сойти с него.
К выбору обуви следует подходить крайне внимательно. При интенсивных занятиях бегом стопа нуждается в надежной фиксации и амортизации. Иными словами кроссовки должны быть специально для бега: легкими, подходить по размеру и иметь мягкую подошву с хорошей амортизацией.

Ошибки при занятиях

На занятиях допускают ошибки не только новички, но и спортсмены со стажем. В результате этих ошибок эффект тренировок снижается:

Интенсивность тренировок должна постепенно увеличиваться. Если этого не делать, снижение веса будет неощутимо и вы будете топтаться на месте.
Дышать при беге нужно только носом. При этом старайтесь поддерживать дыхание равномерным спокойным.
Сразу нагружать организм интенсивными тренировками нельзя. Нагрузка должна возрастать постепенно.
Тренировки должны проходить регулярно. Оптимальная частота — 3 раза в неделю. Но и не переусердствуйте: ежедневные пробежки не принесут результата, потому что мышцы за такое короткое время не успевают восстанавливаться.
Если вы плохо себя чувствуете — отложите тренировку до выздоровления.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
повышенное артериальное давление;
остеохондроз и болезни суставов;
тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Памятка

Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Многие девушки и женщины знают о том, что для идеальной фигуры необходимо активно заниматься спортом и есть низкокалорийную пищу. Это действительно так, ведь организм постоянно перенасыщается калориями, из-за чего появляется лишний вес. В первую очередь нужно обратить внимание на кардио тренировки, ведь это самый эффективный метод похудения. Например, занятия на беговой дорожке.

Этот тренажер представлен в большом ассортименте, от самого дешевого, до невероятно дорогого. Некоторые женщины покупают его для домашнего использования, но не знают, как правильно заниматься, чтоб добиться наилучших результатов без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка действительно отлично подходит для ежедневных занятий спортом и для поддержания себя в отменной форме. В первую очередь вам необходимо будет обратить внимание на некоторые правила, отталкиваясь от которых вы научитесь правильно пользоваться этим тренажером.

1. Начинайте тренировку на беговой дорожке с ходьбы. Зачем это нужно? Чтоб ваш организм подготовился к активной работе, запустились все процессы, а сердце начало менять частоту пульса. Это очень просто, да и от вас не требуется каких-то определенных знаний и умений. Для начала научитесь спокойным шагом идти минут 10-15, этого времени будет достаточно для подготовки организма. Никогда не начинайте тренировку прямо с бега, ведь так вы можете навредить своему здоровью, а больше пользы от этого не получите. Постепенно продолжительность тренировки должна увеличиваться и через полгода регулярных тренировок должна составлять не менее 30 минут.

2. Не пейте перед занятиями на беговой дорожке кофе. Этот напиток бодрит, усиливая работу сердечнососудистой системы. В итоге получается, что вы начинаете тренировку уже с активно работающим сердцем и повышенным давлением. Все это вредно для вашего здоровья, ведь все должно быть постепенным и размеренным. Единственный напиток, который уместен до и во время занятий на беговой дорожке - минеральная вода без газа. Можете добавить в нее немного лимонного сока. Кофе, чай, сладкие соки - все это лучше отложить на другое время.

3. Научитесь тренироваться на беговой дорожке утром. Это отличное время для занятий спортом, ведь так вы разбудите свой организм и улучите себе настроение. Но важно помнить о том, что бегать можно только спустя 30 минут после того, как вы окончательно проснулись. И в этом случае необходимо начать с ходьбы, а уже потом приступить к быстрому бегу. Многие спортсмены предпочитают тренироваться именно утром, и достигают отменных результатов. Если вы постоянно придумываете себе отговорки, чтоб не идти на утреннюю пробежку, то тренажер будет для вас идеальным решением проблемы. Научиться бегать по утрам не так просто, ведь самое сильное препятствие в этом случае - ваша лень. Только систематичность и сила воли позволят вам обрести фигуру вашей мечты.

4. Чередуйте бег на дорожке с ходьбой по ней. Это необходимо для тех случаев, когда вам кажется, что вы уже не можете больше бежать. Не останавливайтесь, просто сбавляйте темп и давайте организму отдых. Например, 5 минут бега и 3 минуты спокойной ходьбы. Так вы сможете позаниматься дольше, да и не испытаете сильную усталость. Вообще лучше проконсультироваться с тренером, чтоб он посмотрел на вас в процессе бега и дал профессиональные рекомендации. Так вы получите отменный результат за короткий промежуток времени и не навредите своему здоровью.

5. Выберите себе хорошую форму и обувь для занятий на беговой дорожке. Для чего это нужно? В первую очередь для того, чтоб предотвратить повреждение ног. Удобная качественная обувь является необходимостью даже для домашних занятий спортом. Это должны быть специальные кроссовки, идеально подходящие вашей ноге. Они не должны вам нигде давить, натирать или болтаться на ноге. Будет лучше, если вы приобретете профессиональную пару обуви специально для бега. Если говорить о форме одежды, то это должно быть что-то невероятно легкое и простое, например, шорты и майка. Обязательно подберите спортивный лиф, который отлично фиксирует грудь.

6. Не ешьте перед тренировкой на беговой дорожке. Здорово бегать на голодный желудок, сделав несколько глотков чистой воды. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до начала тренировки. Если вы будете становиться на беговую дорожку сразу после завтрака или обеда, то только навредите себе, да и заниматься вам будет тяжело. В итоге вы не поучите полезные вещества, которые вы употребили с пищей, и не улучшите свою форму. Даже если вы ели несколько часов назад, лучше пусть это будут фрукты и овощи, допустима отварная куриная грудка.

7. После тренировки примите контрастный душ и нанесите крем для тела. Так вы смоете весь пот и вредные вещества, которые скопились у вас на поверхности кожи за время тренировки, а также улучшите кровообращение. Это обязательная процедура для девушек и женщин, которые хотят избавиться от целлюлита и придать коже упругость и вернуть молодость. Контрастный душ не должен быть продолжительным, самое главное - максимальная разница температур воды.

- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Профилактика заболеваний"

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Читайте также: