Как дышать при пенсии

Обновлено: 24.04.2024

Поговорили с Татьяной Неешпапой — пульмонологом и терапевтом.

Вы узнаете, что лечит пульмонолог, как избежать заболеваний легких, какие методы лечения бесполезны и как восстановиться после коронавирусной инфекции.

Что вы узнаете

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

С какими заболеваниями обращаются к пульмонологу?

Пульмонолог — это специалист, который занимается неспецифическими заболеваниями нижних дыхательных путей, то есть болезнями легких и бронхов. Это могут быть бронхиты и пневмонии, но чаще — хронические заболевания: бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, саркоидоз и другие.

Сейчас пульмонологи занимаются и коронавирусной инфекцией, как лечением поражения легких во время болезни, так и его последствиями, когда в легких остаются какие-либо изменения.

Также приходят со случайными находками во время рентгена или компьютерной томографии — когда есть изменения в легких и надо выяснить, что это.

В 2022 с новыми знаниями

Как можно предотвратить заболевания органов дыхания?

Болезней органов дыхания много, рассмотрим самые известные.

Бронхиальная астма — гетерогенное заболевание, то есть причин ее возникновения может быть много. Бывает атопическая бронхиальная астма — это болезнь аллергической природы, она чаще встречается у детей. Дети также могут заболеть астмой после перенесенной инфекции, например коклюша.

У взрослых чаще бывает неаллергическая бронхиальная астма, ее причины — это наследственная предрасположенность, курение, профессиональные вредности, перенесенные инфекции, например тяжелая пневмония.

Хроническая обструктивная болезнь легких, или ХОБЛ, — болезнь второй половины жизни, ее главным фактором риска будет курение. Также она может возникать из-за экологических факторов: загрязненный воздух, работа на вредном производстве.

ХОБЛ — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Саркоидоз легких — хроническое воспалительное заболевание, причины которого до сих пор неизвестны. Теорий много, но процесс развития заболевания пока непонятен, а значит, как защититься от него, тоже неясно.

Саркоидоз — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Бронхоэктазы — хроническое расширение бронхов, из-за которого в них накапливается мокрота, часто развивается воспаление. Бронхоэктазы могут возникать после тяжелой пневмонии и других инфекций.

Бронхоэктатическая болезнь — Американское общество пульмонологов

Наследственные заболевания. Например, муковисцидоз — системное заболевание, которое затрагивает и легкие, скрининг на него делают еще в роддоме. Или первичная цилиарная дискинезия — синдром неподвижных ресничек, когда ребенок вроде бы сначала здоров, а потом начинает постоянно подхватывать разные инфекции из-за того, что неправильно работает система очищения дыхательных путей.

Первичная цилиарная дискинезия — Американское общество пульмонологов

Воздействовать на все факторы риска перечисленных заболеваний невозможно. Однако есть изменяемые факторы риска. Если устранить их, можно снизить вероятность болезней легких и бронхов:

Курение.
Смена профессии или места жительства, если человек работает на вредном производстве или живет в загрязненной зоне.
Вакцинация — против гемофильной инфекции, пневмококковой инфекции, гриппа. Это снижает риск развития пневмоний, бронхитов, а значит и ряда хронических заболеваний, которые могут стать их осложнением.

Полезно ли гулять или бегать по улицам городов?

Физическая нагрузка в принципе полезна. Понятно, что не всегда качество воздуха в городе такое, какое хотелось бы .

Тем не менее, если выбирать для прогулок и пробежек парки, а не бегать вдоль оживленной трассы, то это достаточно безопасно. Наши органы дыхания нельзя недооценивать, у них хорошая очистительная функция и есть механизмы, которые будут справляться с загрязнением воздуха.

Как лечить кашель и что можно принимать?

При кашле люди часто покупают муколитики или растительные сиропы от кашля, а потом, если они не помогают, сами себе назначают антибиотики или ингаляции. К врачу идут в последний момент. Так делать нельзя.

Лечить надо не кашель, а его причину. Этих причин много, поэтому не всегда есть точка приложения для сиропов от кашля.

Так, если кашель из-за бактериальной пневмонии, то нужны антибиотики. Если из-за постназального затека, когда слизь стекает вниз из носа и раздражает кашлевые рецепторы глотки, то надо лечить ринит или риносинусит. Если причина кашля — бронхиальная астма, то требуются ингаляционные глюкокортикостероиды.

Может быть кашель и из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта. Например, из-за ГЭРБ, или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, — заброса кислоты из желудка в пищевод. При ней за счет химического повреждения раздражаются кашлевые рецепторы и возникает кашель.

Еще бывает лекарственный кашель. Например, люди с гипертонической болезнью могут принимать особые препараты, распространенный побочный эффект которых — сухой кашель. Здесь нужна смена терапии.

Во всех описанных выше ситуациях сиропы от кашля не помогут и не нужны.

Если говорить о детях, то Американская академия педиатрии не рекомендует детям младшего возраста назначать препараты от кашля, в том числе муколитики, потому что вероятность побочных эффектов выше, чем польза.

Обычные ОРВИ и у детей, и у взрослых нужно лечить обильным питьем, комфортным режимом температуры и влажности в помещении, солевыми растворами для носа. При высокой температуре тела можно принять парацетамол или ибупрофен.

Сиропы от кашля, как и спреи от горла, антибиотики и многие другие препараты нужны далеко не всегда.

Бывают ли психосоматические болезни органов дыхания?

Психосоматические болезни органов дыхания существуют. Например, такие состояния, которые раньше называли психогенным кашлем и привычным кашлем. Правильнее их называть синдромом соматического кашля и кашлевыми тиками.

Соматический кашель обычно длится более шести месяцев, мешает повседневной жизни. Человек с таким синдромом часто чрезвычайно волнуется о здоровье, тратит много сил на то, чтобы выяснить причину кашля, проходит множество обследований и сдает разные анализы.

Тиковый кашель соответствует всем признакам хронических тиков. Например, он подавляем: как и любой тик, его можно остановить на время усилием воли, хотя это и приводит к напряжению.

И синдром соматического кашля, и кашлевые тики чаще встречаются у детей, при этом мальчики и девочки страдают одинаково часто. Эти состояния не опасны, но могут вызывать психологические и другие трудности.

В процессе лечения нужна работа с психологом или психотерапевтом, в редких случаях назначают медикаментозную терапию. В любом случае при постоянном кашле стоит показаться врачу, чтобы исключить заболевание органов дыхания.

Полезны ли ингаляции для лечения болезней органов дыхания, когда они нужны, а когда нет?

В народе чаще всего под ингаляциями понимают домашние ингаляции через какой-то аппарат, обычно небулайзер.

На самом деле ингаляционная терапия — широкое понятие. В первую очередь она нужна при бронхиальной астме или хронической обструктивной болезни легких. Взрослые люди для ингаляций обычно используют порошковые ингаляторы, детям с астмой может быть назначена базисная терапия через небулайзер.

При ОРВИ с кашлем и подобных острых ситуациях ингаляции назначают чаще, чем они нужны. Например, детям домашние ингаляции через небулайзер показаны всего в двух ситуациях:

Бронхообструктивный синдром на фоне острой инфекции. В этом случае применяют бронхорасширяющие препараты.
Острый стенозирующий ларинготрахеит, его еще называют ложным крупом. При нем нужны ингаляции с ингаляционным глюкокортикостероидом.

Есть еще один момент: в домашние небулайзеры часто наливают растворы, которыми нельзя дышать. Можно использовать только препараты, у которых в инструкции написано, что это раствор для ингаляций. Все остальное — нельзя.

Нельзя применять для ингаляций минеральную воду и отвары трав. Ни в коем случае нельзя дышать спиртом, лидокаином, водкой, эфирными маслами, антибиотиками для внутримышечного или внутривенного введения. Системные глюкокортикоиды тоже не подходят для ингаляций — нужны специальные ингаляционные глюкокортикоидные препараты.

Иногда в небулайзер наливают физраствор, но в таких ингаляциях нет смысла. Лечит лекарство, которое вдыхает человек, а не сам аппарат. Физраствор используют как растворитель, чтобы разбавить лекарство до нужного объема. Сам по себе в ингаляциях он бесполезен. Для увлажнения слизистых лучше поддерживать дома оптимальную влажность, много пить, промывать нос солевым раствором.

На мой взгляд, нерационально покупать небулайзер для лечения насморка или красного горла. Этот аппарат дома нужен пациентам с астмой или ХОБЛ либо детям, у которых часто повторяются эпизоды бронхообструктивного синдрома или стеноза верхних дыхательных путей.

Какие симптомы со стороны органов дыхания требуют срочного обращения к врачу?

Существуют красные флаги, при которых нужна консультация специалиста как можно быстрее. Они в целом совпадают у детей и у взрослых:

симптомы дыхательной недостаточности — тахипноэ, то есть учащенное дыхание, одышка. При этом можно увидеть, что в дыхании участвует вспомогательная мускулатура, втягиваются межреберные промежутки, надключичные ямки, человек дышит животом;
кровохарканье;
хрипы, свистящее дыхание;
повторяющиеся пневмонии, особенно в одном и том же сегменте или доле легкого;
системные симптомы — длительная лихорадка, потеря веса, отеки;
кашель и температура вместе с затруднением глотания, проблемами с едой или питьем.

Также стоит сходить к врачу человеку старше 45—50 лет с большим стажем курения, если у него долгое время продолжается кашель или к кашлю добавились новые симптомы: кровохарканье, изменение голоса, потеря веса, одышка.

Кроме того, консультация врача нужна, если на плановой флюорографии или рентгенографии легких выявлены изменения, особенно если при этом присутствует длительный кашель.

Существуют ли скрининговые обследования на болезни органов дыхания?

Для всех есть скрининг только на туберкулез легких. У взрослых это флюорография, а у детей — диаскинтест или проба Манту.

Если человек работает на вредном производстве, то проходит медосмотр на работе. Помимо рентгенограммы легких, в таких случаях может быть показана скрининговая спирометрия — исследование, позволяющее оценить функцию легких.

Спирометрия — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Во всех других случаях обследования назначают по показаниям.

Во время спирометрии нужно как можно сильнее выдохнуть в трубочку. Источник: Koldunova Anna / Shutterstock

Обязательно ли курение приводит к обструктивной болезни легких?

Курение — один из основных факторов риска хронической обструктивной болезни легких. Однако не у всех курящих людей разовьется ХОБЛ, у кого-то на фоне курения будет максимум хронический бронхит.

При этом риск заболеваний легких у курильщиков действительно высок: у них часто бывает обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, рак легкого.

В среднем для развития ХОБЛ нужно курить 25—30 лет. Болезнь начинается постепенно: сначала появляется кашель, потом одышка при физической нагрузке, которая постепенно нарастает. Через какое-то время человек начинает задыхаться, даже если просто прошелся от спальни до туалета, а еще позже он уже не может без одышки надеть брюки.

Вейпы и системы нагревания табака безопаснее обычных сигарет или нет?

Электронные системы доставки никотина, из которых самый распространенный вариант — электронные сигареты, это устройства, где происходит испарение раствора для его последующего вдыхания. В составе раствора, кроме никотина, есть пропиленгликоль, ароматизаторы и другие вещества.

Масла в составе жидкости для вейпинга могут вызывать тяжелый бронхоспазм и острую легочную недостаточность. Еще может быть повреждение легких из-за ароматизаторов и других компонентов состава.

Согласно отчету ВОЗ, содержание в электронных сигаретах токсических веществ, в частности тяжелых металлов и формальдегида, может быть таким же или выше, чем в сигаретах. Особенно опасны такие устройства могут быть для молодых людей, беременных женщин и тех, кто страдает хроническими болезнями легких.

Электронные системы доставки никотина и продуктов, не являющихся никотином, отчет ВОЗPDF, 4,39 МБ

Кроме того, с помощью электронных сигарет человек часто получает дозу никотина больше, чем при обычном курении. Ведь вейп можно курить 10, 20, 30 минут и дольше.

Также во время ряда исследований находили никотин в составе жидкостей, которые продавались как безникотиновые. То есть пользователь электронной сигареты может даже не знать о том, что его употребляет.

По мнению ВОЗ, электронные сигареты не рекомендованы для отказа от курения. Скорее, они наоборот могут способствовать усилению никотиновой зависимости.

Системы нагревания табака, самые известные — IQOS. В них нагревается табак, а не жидкость, как в электронных сигаретах. Нет никаких исследований, позволяющих считать эти устройства более безопасными, чем сигареты.

По мнению ВОЗ, все формы употребления табака вредны, так как он содержит канцерогенные соединения даже в природной форме.

Можно ли вылечить бронхиальную астму?

Бронхиальная астма — хроническое заболевание, которое нельзя вылечить полностью, точно так же , как сахарный диабет или гипертоническую болезнь. У нее есть периоды обострения и периоды ремиссии.

Астма — Национальная служба здравоохранения Великобритании

У некоторых пациентов, чаще всего у детей, с возрастом может наступить длительная ремиссия, когда болезнь не проявляется несколько лет. Однако это не означает, что она ушла полностью. В какой-то момент астма может снова проявиться.

У части детей болезнь не возвращается никогда, но это тоже не значит, что астма прошла: скорее всего, это просто была не она, а, например, рецидивирующие обструкции на фоне ОРВИ.

Главное при бронхиальной астме — добиться контроля над заболеванием на фоне ингаляционной терапии. Если все хорошо, дозу лекарства постепенно снижают, в какой-то момент препарат можно отменить полностью.

Опять же здесь мы не вылечили астму — просто убрали ее симптомы за счет правильной базисной терапии и исключения триггеров, то есть факторов, провоцирующих приступы. Например, человек перестал контактировать с тем, на что у него аллергия.

Как не пропустить пневмонию?

Симптомы пневмонии — температура, кашель, одышка, затрудненное дыхание, боли в грудной клетке. Одышка появляется, потому что чаще всего при воспалении легких возникает дыхательная недостаточность.

Пневмония — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Обычно сначала есть просто температура и кашель, потом кашель становится сильнее, температура не спадает, появляются одышка и боли в грудной клетке при дыхании — тут нужно насторожиться и показаться врачу. Врач послушает, при необходимости отправит на рентген или компьютерную томографию.

Всегда ли при пневмонии нужны антибиотики?

Антибиотики нужны при бактериальной пневмонии. При вирусной они не нужны, за исключением случаев, когда присоединяется вторичная бактериальная инфекция. Вирусная пневмония антибиотиками не лечится, в том числе и при коронавирусной инфекции.

При COVID-19 бактериальная инфекция присоединяется достаточно редко, чаще всего у пациентов, которые уже находятся в стационаре. С первых дней болезни принимать антибиотики нерационально и даже может быть опасно.

Лечение пневмонии — Американская ассоциация пульмонологов

Отличить вирусную пневмонию от бактериальной можно с помощью выделения возбудителя болезни или анализа крови.

Кому стоит вакцинироваться от пневмококковой инфекции?

Вакцина от пневмококковой инфекции нужна людям из групп риска, основные из них:

дети младшего возраста, прививку можно делать с двух месяцев;
дети любого возраста с наследственными болезнями органов дыхания;
взрослые старше 65 лет;
взрослые люди с хроническими заболеваниями нижних дыхательных путей, в частности астмой и обструктивной болезнью легких;
люди, получающие иммуносупрессивную терапию, угнетающую иммунитет, например, после пересадки органов;
люди с удаленной селезенкой;
курящие люди;
те, кто находятся в интернатах или домах престарелых.

Как влияет на легкие коронавирусная инфекция?

При легкой форме коронавирусной инфекции никаких изменений легочной ткани не будет. В других случаях развивается вирусная пневмония — на самом деле это не совсем пневмония, но название уже закрепилось.

Фиброз легких — необратимые изменения, замещение легочной ткани соединительной — формируется далеко не всегда. Чаще всего изменения после вирусной пневмонии уходят в течение 6—12 месяцев.

Иногда поствоспалительный фиброз все-таки формируется, в таком случае что-то с ним сделать нельзя — нет препаратов, которые бы его убрали.

Нужна ли реабилитация после коронавирусной инфекции с поражением легких?

Если говорить про респираторную реабилитацию после COVID-19, то доказала свою эффективность только дыхательная гимнастика.

Например, это дыхание животом, когда одну руку помещают на грудь, вторую на живот, потом начинают дышать. Причем рука, которая на животе, должна подниматься выше. Не нужно никаких надуваний шариков и резких движений, только спокойное дыхание: вдохнули — выдохнули.

Я рекомендую методичку ВОЗ по восстановлению после коронавирусной инфекции: там есть упражнения, которые могут уменьшить одышку, обонятельные тренировки для тех, у кого пропало обоняние, способы уменьшить тревожность, если после болезни возникли психологические проблемы.

Каждому любителю пения, чьи вокальные практики никогда не поднимались выше уровня караоке, хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать полную беспомощность своего голоса перед голосом профессионального вокалиста. И, вроде бы, нет ничего странного в том, что любитель уступает профессионалу, но для многих этот факт становится неожиданным и сильным ударом, от чего бывает грустно. Голос певца-профессионала громче, сильнее, шире по диапазону. Даже при одинаково хорошем слухе любитель выглядит жалкой пародией на вокал в 9 случаях из 10. Мало кто знает, что главная причина столь существенной разницы – правильно поставленное певческое дыхание.

Дыхание певца – это инструмент, позволяющий сделать поток выдыхаемого воздуха основой звука. Вокалист добивается громкости и объема звучания за счет воздушного потока, а не напряжения связок, как это делают дилетанты.

Техника певческого дыхания решает все три проблемы сразу. Т. к. связки уже не источник громкости, им достаточно подавать звук, что само по себе не требует больших усилий, а значит, не от чего уставать и срывать голос. Дыхание в роли проводника усиливает голос, делает его объемнее независимо от напряжения в горле. Чтобы поставить дыхание для вокала, рекомендуется брать уроки у профессионального педагога, который будет следить за процессом и поможет избежать распространенных ошибок.

При желании, заниматься самостоятельно тоже можно, но на свой страх и риск. Т. к. без специалиста оценивать нагрузки и их последствия затруднительно, рекомендуем дозировать упражнения, хорошо отдыхать между занятиями, отказаться от вредных привычек, меньше пить холодные и горячие напитки. Заниматься желательно как минимум через полчаса после еды. Если связки сильно устают, прекратите занятие. Следующее же посвятите отработке фаз дыхания и положения горла. Обязательно распевайтесь и разогревайте лицевые мышцы.

Как правильно дышать при пении

В пении никогда не применяется какой-либо отдельный тип дыхания в изолированном виде, чаще встречается смешанный или комбинированный вариант. Это значит, что эталонный вокалист должен уметь дышать так, как ему нужно здесь и сейчас, обладать свободой дыхания так же, как танцор обладает свободой движения. Важное отличие певческого дыхания от речевого в длине выдоха: вокалисту необходим мощный поток воздуха, а это налагает определенные требования и на качество вдоха.

Вдох должен быть быстрым, емким и бесшумным. Шумный вдох портит исполнение, медленный – тратит время, слабый – не обеспечивает достаточный объем воздуха.
После вдоха следует короткая задержка дыхания.
Выдох должен быть сильным, долгим, горло при этом максимально открыто, гортань опущена. Важно уметь растягивать запасы воздуха и не терять силы выдоха при этом.

Свобода дыхания в данном случае не означает произвола, это тот тип свободы, который достигается упорными наработками.

Типы певческого дыхания

Основных типов дыхания в вокале три: грудное, смешанное и диафрагмальное (брюшное). Отдельно эти типы могли встречаться разве что в различных певческих школах прошлого, однако сегодня разделение на типы носит сугубо формальный характер. С таким же успехом можно разделить бег на типы постановки стопы, хотя в действительности характер бега на 100 % будет зависеть от ландшафта. В аналогичной зависимости от типа исполняемой вокальной партии находится и дыхание вокалиста.

Грудное. Как следует из названия, осуществляется при помощи грудных мышц, стенок грудной клетки или верхних отделов груди. Последний вариант также называют ключичным дыханием.
Косто-абдоминальное или смешанное. Задействует грудную клетку, диафрагму и брюшную полость.
Диафрагмальное. Дыхание животом, осуществляется за счет сокращений и расслаблений диафрагмы, разделительной мышцы между брюшной полостью и грудной клеткой. Считается наиболее полезным для здоровья и естественным, обладает массой плюсов в качестве постоянного дыхания.

Любопытно, что грудное и смешанное дыхание свойственно в основном женщинам, диафрагмальное – мужчинам и младенцам. Ключичное же дыхание считается самым вредным: оно неглубокое, задействует только верхние отделы легких, препятствует нормальному насыщению крови кислородом и способствует развитию хронических заболеваний.

Упражнения на дыхание для вокалистов

Повторимся, цель упражнений – не отработать определенный тип дыхания, а научиться выдыхать объемный звук с необходимой длительностью. Большинство из них связаны с тренировкой диафрагмы, т. к. диафрагмальное дыхание – единственный тип, с которым обычно возникают проблемы у неподготовленного вокалиста. Грудью мы дышим чаще, т. к. современный стиль жизни учит нас дышать неправильно или вполсилы. Сказывается недостаток физической активности, сидячий рабочий режим, стрессы, комплексы, избыточный вес и многое другое.

Ладошки

Положение стоя, спина ровная, руки согнуты в локтях, раскрыты ладонями вперед. Ритмично и интенсивно вдыхайте и выдыхайте носом, сжимая и разжимая кулаки в ритм дыханию. Выполняется 24 раза циклами по 4 вдоха. Между циклами паузы по 3–5 секунд, руки в паузах опущены. Во время вдохов плечи должны оставаться неподвижными.

Погончики

Положение стоя, руки сжаты в кулаки на уровне живота, вдох выполняется с напряжением рук и плеч. Руки выполняют толкающее движение кулаками вниз, тянутся к земле, затем возвращаются в исходную. Выдох – при расслабленных плечах. Повторяется 12 раз циклами по 8 вдохов, между циклами паузы по 3–5 секунд.

Насос

Положение стоя, ноги расставлены, руки по швам. Наклоняйтесь вперед, округляя спину. Под конец наклона делайте вдох. Разгибайтесь не до конца, выдох во время разгиба, затем снова наклон и вдох. Выполняется 12 раз циклами по 8 вдохов, между циклами отдых 3–5 секунд.

Кошка

Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте полуприседания с поворотом корпуса. Вдох приходится на момент поворота, выдох – на момент возвращения в исходную позицию. Контролировать выдох не нужно, он должен получаться сам собой. Повороты чередуются – право, лево. Выполняется 12 раз циклами по 8 вдохов, между циклами отдых 3–5 секунд.

Обними плечи

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы образовались два прямых или тупых угла. Сводите руки так, чтобы кулак касался противоположного плеча, получится объятие. В момент объятия делайте вдох, на разводе рук – выдох. Не меняйте руки местами: та рука, что была сверху в первый раз, должна быть сверху до конца упражнения. Выполняется 12 раз циклами по 8 вдохов с коротким отдыхом между циклами.

Поворот головы

Поворачивайте голову из стороны в сторону, выполняя вдох на повороте, а выдох – во время движения головы. Упражнение следует выполнять осторожно, чтобы избежать головокружения. Старайтесь не останавливать голову в дальней точке поворота. Выполняется 12 раз циклами по 8 вдохов с коротким отдыхом между циклами.

То же самое, что и предыдущее, только вместо поворотов наклоны головы к правому и левому плечу последовательно. Вдох в момент наклона, выдох между наклонами, смотрите перед собой, старайтесь не останавливать голову.

Маятник

То же самое, что и предыдущие два, только движения головой выполняются вперед и назад с вдохом на конечных точках. Голова опускается вниз подбородком к ключице и задирается под прямым углом к позвоночнику. Выполняйте медленно, чтобы не повредить шею, выдох – во время движения головы, произвольный.

Перекаты

Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад, вес на передней ноге. Выполняйте неглубокое приседание на передней ноге с наклоном вперед, вдох должен соответствовать приседанию. Затем резко выпрямляйте и меняйте опорную ногу, получится движение маятника. Выполняйте приседание с вдохом уже на задней ноге, затем снова перенесите вес на переднюю. В конце поменяйте ноги и повторите.

Приведенные упражнения на развитие правильного дыхания помогают не только поставить дыхание для вокала, но и способствуют приобретению более объемного, приятного, сильного голоса, но и преодолению ряда проблем из разряда психологии, связанных с личными недостатками.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

ПЕВЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Дыхание в пении имеет исключительно большое значение – это источник энергии для возникновения звука. Итальянские мастера bel canto придавали огромное значение работе над певческим дыханием, считая его основой пения. Большинство из них сходилось во мнении о необходимости использования грудобрюшного типа дыхания, так как только в этом случае певец может сохранять упругое и стабильное положение гортани, зафиксированное на каком-то оптимальном для него уровне. Этот уровень стабилизации положения гортани в пении зависит от двух факторов: манеры пения и индивидуальных особенностей голоса певца. При академической манере пения гортань, как правило, занимает всегда более низкое положение относительно нейтрального (в состоянии покоя), хотя и в неодинаковой степени у разных певцов. Именно понижением гортани, которое происходит рефлекторно при активном вдохе и особенно при зевке, достигается округление звука, характеризующее академическую манеру пения.

В процессе вокального воспитания детей в условиях хорового пения задача хормейстера заключается в том, чтобы научить их одинаковым приёмам дыхания. Для этого нужно, прежде всего, убрать внешние признаки неправильных дыхательных движений, например, поднятие плеч, чтобы добиться более глубокого, смешанного типа вдоха, который в пении считается наиболее целесообразным.

Если это необходимо, я показываю некоторым учащимся правильные дыхательные движения, объясняю их сущность и значение, так как нет ничего бессмысленнее упражнений, цель которых непонятна.

В процессе работы над техникой певческого дыхания я всегда обращаю внимание на характер исполняемого произведения. Поскольку дыхание в пении является выразительным средством, то один и тот же певец в зависимости от исполнительских задач может варьировать типы дыхания. Вдох по активности и объёму должен соответствовать характеру музыки и длине музыкальной фразы, которую предстоит исполнить. Момент задержки дыхания перед атакой звука также обусловлен характером произведения.

Основные типы певческого дыхания

Фундаментом вокально-хоровой техники является навык правильного певческого дыхания, так как от него зависит качество звука. Певческое дыхание во многом отличается от обычного, физиологического. Выдох, во время которого происходит пение, значительно удлиняется, а вдох укорачивается. Дыхательный процесс из автоматического, не регулируемого сознанием, переходит в произвольно управляемый, волевой. Работа дыхательных мышц становится более интенсивной.

Основной задачей произвольного управления певческим дыханием является формирование навыка плавного и экономного выдоха во время пения.

В певческой практике различают четыре основных типа дыхания:

ключичный, или верхнегрудной, при котором активно работают мышцы плечевого пояса, в результате чего поднимаются плечи; такое дыхание часто встречается у детей, но оно для пения неприемлемо;

грудной - внешние дыхательные движения сводятся к активным движениям грудной клетки; диафрагма при вдохе поднимается, а живот втягивается;

брюшной, или диафрагматический, - дыхание осуществляется за счёт активных сокращений диафрагмы и мышц живота;

смешанный - грудобрюшное дыхание, осуществляемое при активной работе мышц как грудной, так и брюшной полости, а также нижнего отдела спины.

При работе с хором после вдоха я рекомендую певцам сделать мгновенную задержку дыхания. Это необходимо для точности интонирования звука в момент его атаки. Чем подвижнее темп исполняемого произведения, тем быстрее должна быть скорость вдоха и короче задержка дыхания.

ФОРМИРОВАНИЕ ВОКАЛЬНЫХ НАВЫКОВ

ПЕВЧЕСКАЯ УСТАНОВКА ХОРИСТОВ

Весьма существенным для правильной работы голосового аппарата является соблюдение правил певческой установки, главное из которых может быть сформулировано так: при пении нельзя ни сидеть, ни стоять расслабленно; необходимо сохранять ощущение постоянной внутренней и внешней подтянутости.

Для сохранения необходимых качеств певческого звука и выработки внешнего поведения певцов я акцентирую их внимание на следующих правилах:

голову держать прямо, свободно, не опуская вниз и не запрокидывая;

стоять твёрдо на обеих ногах, равномерно распределив тяжесть тела;

сидеть на краешке стула, также опираясь на ноги;

корпус держать прямо, без напряжения;

руки (если не нужно держать ноты) свободно лежат на коленях. Сидеть, положив нога на ногу, совершенно недопустимо, ибо такое положение

затрудняет работу мышц живота при пении.

Если поющий откидывает голову или наклоняет её, то гортань сразу же реагирует на это, перемещаясь по вертикали соответственно вверх или вниз, что отражается на качестве звучания голоса. Во время репетиционной работы учащиеся часто сидят, сгорбив спину. При таком положении корпуса диафрагма оказывается сдавленной, что препятствует её свободным движениям при осуществлении тонких регулировок подсвязочного давления на различных гласных. От этого пропадает активность дыхания, звук снимается с опоры, теряется яркость тембра, интонация становится неустойчивой.

В процессе вокального воспитания детей в условиях хорового пения задача хормейстера заключается в том, чтобы научить их одинаковым приемам дыхания. Большая роль в развитии навыка правильного дыхания принадлежит руке дирижера. Целенаправленная работа по активизации внимания к жесту дирижера даст возможность хористам верно и одновременно организовать процесс дыхания.

ВЗАИМОСВЯЗЬ ПЕВЧЕСКОГО ДЫХАНИЯ И ДРУГИХ ЭЛЕМЕНТОВ ВОКАЛЬНО-ХОРОВОЙ ТЕХНИКИ

Тип и качество дыхания певцов определяют характер звучания хора в целом, так как певческое дыхание тесно связано с другими элементами вокально-хоровой техники: атакой звука, дикцией, динамикой, регистрами голоса, интонированием и т.д.

Например, из-за перебора дыхания возникают излишние мышечные напряжения в голосовом аппарате, в том числе и зажатость артикуляционных органов. Это приводит к неразборчивости дикции, напряженности звучания голоса, детонации и быстрому утомлению певцов.

Таким образом, правильное певческое дыхание является основой вокально-хоровой техники. От его постановки во многом зависит формирование других певческих навыков.

МЕТОДЫ РАБОТЫ НАД ПЕВЧЕСКИМ ДЫХАНИЕМ С ДЕТЬМИ

На первом этапе работы с хором я использую дыхательные упражнения вне пения (дыхательная гимнастика). Существуют различные точки зрения на целесообразность использования этих упражнений для формирования навыка певческого дыхания. Большинство педагогов-вокалистов всё же считают их необходимыми, особенно на первом этапе работы, когда лишь вводится понятие о правильных дыхательных движениях. В работе я опираюсь на такой комплекс дыхательной гимнастики:

Упражнение 1

Короткий вдох через нос по руке дирижёра и длинный замедленный выдох со счётом: раз - два - три - четыре - пять. При каждом повторении упражнения выдох удлиняется, благодаря увеличению рядя цифр и постепенному замедлению темпа.

Упражнение 2

Короткий вдох через нос при выдвижении стенки живота вперёд, активизации мышц спины в районе пояса и небольшом раздвижении нижних рёбер с фиксацией на этом внимания хористов. Каждый ученик контролирует свои движения, положив ладони рук на косые мышцы живота. Выдох по возможности длинный и равномерный со счётом. При повторении упражнения выдох удлиняется.

Упражнение 3

Короткий вдох через нос, задержка дыхания и медленный выдох со счётом, но теперь ученикам впервые предлагается сохранить положение вдоха на протяжении всего выдоха. Для этого необходимо научиться упираться диафрагмой изнутри в стенки туловища по всей его окружности, как бы стараясь сделаться толще в районе пояса.

Упражнение 4

Короткий и глубокий вдох через нос при выдвижении вперёд стенки живота, задержка дыхания, по руке дирижёра мягко воспроизвести закрытым ртом звук заданной высоты в середине диапазона и тянуть его ровным и умеренным по силе голоса. Сначала звук длится 2-3 секунды, затем время звучания постепенно увеличивается. При этом необходим постоянный самоконтроль учеников за сохранением положения вдоха во время пения. Для скорейшего формирования прочного навыка правильных дыхательных движений упражнения следует выполнять регулярно: на первом этапе работы - на одном уроке по нескольку раз. Поскольку на них уходит не более 2-3 минут, эти упражнения хористы воспринимают как отдых в процессе репетиционной работы.

Также в практике работы с детьми применяю метод произнесения слов песни, а также скороговорок активным шёпотом, с чёткой артикуляцией, в ритме мелодии. Этот метод не только укрепляет дыхательные мышцы, способствует появлению ощущения опоры на дыхании, но и тренирует артикуляционный аппарат.

Правильные навыки певческого дыхания закрепляются в процессе самого пения и проверяются по характеру звука.

Как уже было сказано, тип дыхания влияет на качество звука, а звук, в свою очередь, - на качество певческого дыхания. В этой цепи действует принцип обратной связи. И действительно, если певец будет петь тихим или громким голосом, спокойно, мягко или взволнованно, твёрдо, долго тянуть или петь отрывисто, то характер вдоха и фонационного выдоха будет соответственно меняться. Используя упражнение, построенное на нисходящем гаммообразном звукоряде, ровным по силе голосом, мы с учащимися тренируем плавность и постепенность выдоха, а это непременное условие формирования навыка хорошего певческого дыхания:

Регуляцией продолжительности фонационного выдоха является длина музыкальной фразы. Я рекомендую использовать упражнение, способствующее продолжительности фонационного выдоха:

На начальном этапе работы с хором особенно важно выбирать произведения с учётом степени развития навыка экономного распределения дыхания при пении: от песен с короткими музыкальными фразами я постепенно перехожу к песням с более длинными. Если музыкальная фраза оказалась для данных певцов слишком длинна, то в процессе разучивания произведения я считаю допустимым немного ускорить темп, а затем постепенно замедлить его до нужного.

Условием для выработки правильных дыхательных движений следует считать соблюдение певческой установки. Но на репетициях хористы не всегда могут долго сохранять необходимую подтянутость. Нарушение правильной позы есть признак утомления певцов. В этом случае мы делаем глубокий вдох, поднимая руки вверх, затем, после задержки дыхания на несколько секунд, медленный выдох, опуская руки. Повторяем движения несколько раз. Во время занятий с детьми необходимо чередовать пение сидя и стоя. Весёлая шутка, похвала также снимают усталость, поднимают настроение певцов, повышают их работоспособность.

Цепное дыхание

Обычно это протяжные песни, которые от начала до конца исполняются непрерывно, медленно и плавно. В большинстве случаев для них характерно сквозное динамическое развитие. Этот звуковой эффект основан на использовании так называемого цепного дыхания, когда певцы хора берут дыхание не одновременно, а последовательно по одному, как бы по цепочке. Использование приёма цепного дыхания требует от певцов особого внимания. Это - коллективный навык, который базируется на воспитании чувства ансамбля у певцов.

Основные правила цепного дыхания:

- не делать вдох одновременно с рядом сидящим соседом;

- не делать вдох на стыке музыкальных фраз, а, по возможности, внутри длинных нот;

- дыхание брать незаметно и быстро;

- чутко прислушиваться к пению своих соседей и общему звучанию хора.

Только при соблюдении этих правил каждым певцом можно добиться

ожидаемого эффекта - беспрерывности и протяжности общего звучания хора. Для выработки навыка цепного дыхания прежде всего нужно научиться быстро и незаметно менять дыхание внутри длинных нот. С этой целью я использую в работе упражнение, построенное на нисходящей или восходящей гамме с большими длительностями, без пауз и цезур. Например:

Упражнение исполняется несколько раз в разных тональностях в пределах рабочего диапазона с называнием звуков или на какие-либо слоги: лю-, на-, ма, ю- и т.д.

Дирижёру необходимо следить за тем, чтобы певцы брали дыхание не на стыке ступеней и не одновременно, а поочерёдно, внутри длинных нот.

Также поём закрытым ртом либо на какой-то слог длинные по протяжённости звуки, пользуясь цепным дыханием так, чтобы момент возобновления дыхания не был слышен:

В хоровых партиях для каждого певца я указываю места, где можно возобновлять дыхание, так как наш хоровой коллектив небольшой по составу. Раньше при работе в большом хоре каждый певец сам выбирал время возобновления дыхания, соблюдая главное условие - не брать дыхание одновременно с соседом, что возможно лишь при наличии определённого опыта у хористов, развитого чувства ансамбля, понимания своей роли в коллективе.

Правильное, спокойное дыхание - здоровое тело, здоровые мысли, здоровые чувства, легко отзывающиеся на любую художественную задачу. Нарушен плавный ритм дыхания - нарушены все физические и творческие функции организма, что неизбежно влечёт потерю творческой работоспособности артиста-певца.

И здесь контроль проницательного и опытного дирижёра-хормейстера важнее всего для певцов.

Комплекс упражнений для работы над певческим дыханием

(Рекомендуется выполнять 2–3 минуты.)

Короткий вдох.

Во время вдоха нельзя втягивать в себя воздух специально. Начинать следует с выдоха. Выдерживая последующую за этим паузу, надо дождаться момента, когда естественно захочется вздохнуть. Только в этом случае вдох осуществиться органично правильно: достаточно глубоко и оптимально по объему.

Упражнение 1.

Короткий вдох по руке дирижера и длинный замедленный выдох со счетом: 1, 2, 3, 4, 5 и т. д.

С каждым разом при повторении упражнения выдох удлиняется за счет увеличения ряда цифр и постепенного замедления темпа.

Упражнение 2 (выполнение упражнения активным шепотом).

Короткий вдох при раздвижении нижних ребер с фиксацией на этом внимании хористов.

Каждый контролирует свои движения, положив ладони рук на нижние ребра. Выдох длинный, со счетом. Ряд цифр также постепенно увеличивается.

Упражнение 3 (выполнение упражнения активным шепотом).

Короткий вдох при раздвижении нижних ребер, задержка дыхания, медленный выдох со счетом. При этом певцы стремятся сохранить нижние ребра в положении вдоха, то есть раздвинутыми.

Упражнение 4 (выполнение упражнения активным шепотом).

Короткий вдох при раздвижении нижних ребер, задержка дыхания, по руке дирижера с мягкой атакой спеть один звук и тянуть его ровным и умеренным по силе голосом. Сначала звук продолжается 2–3 секунды, затем постепенно удлиняется. Нижние ребра фиксируются в положении вдоха.

Чтобы настойчивая просьба повторять распевания не показалась детям слишком утомительной, педагог может разнообразить этот вид работы, предлагая исполнение упражнений в разных вариантах.

Сначала вся группа поет распевание относительно громким звуком, а затем повторяет его же в тихой динамике. Таким образом, поется ряд распеваний с движением по хроматической гамме.

Педагог делит коллектив на две группы. Сначала распевание поет одна группа, затем его же повторяет вторая. В переходе на исполнение распевания с другого звука последовательность исполнителей меняется: сначала распевание поет вторая группа, а затем его же повторяет первая.

Группа поочередно исполняет попевку. Педагог или сами дети дают оценку исполнению: кто точнее спел. По мере освоения простейших распеваний следует постепенно разучивать новые, которые строятся в более широком диапазоне.

Распевание можно исполнять как на различные открытые слоги – ле , ля , ма , ми и т. д., так и со словами. Роль распеваний с текстом успешно выполняют фольклорные потешки и попевки. Они обычно невелики по объему, имеют забавное содержание, легко запоминаются и затем воспроизводятся обучающимися. Если ребятами разучивается народная песня, то впоследствии ее начало также можно использовать в качестве попевки. Приведем перечень народных потешек и несложных песен, мелодии которых построены в диапазонах на разных певческих интервалах:

Список использованной литературы

Осеннева М.С., Самарин В.А., Уколова Л.И. Методика работы с детским вокально-хоровым коллективом. – М.: ACADEMA , 1999.

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

сохраняется повышенная температура без других симптомов;
появилась одышка и затрудненное дыхание;
присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

головокружение;
одышку сильнее обычной;
боль в груди;
чрезмерную потливость;
сильную утомляемость;
аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как восстановить легкие после коронавируса: упражнения

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Читайте также: