Протокол смэр что это

Обновлено: 15.05.2024

Павел Федоренко, Анастасия Бубнова

Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие

На страницах книги вы найдете теоретический материал, основанный на трудах лучших зарубежных и отечественных психологов когнитивно-поведенческой терапии и рационально-эмоционально-поведенческой терапии.

Также в каждой главе представлены задания, делающие книгу практическим пособием по работе с мышлением. Выполняя упражнения, вы научитесь быть самому себе психологом.

Помимо теоретической и практической информации, вы сможете познакомиться с невыдуманными историями людей, успешно изменивших свою жизнь благодаря той информации, что представлена в книге.

Работая над собой, человек способен на многое. Первый шаг может быть самым трудным, поэтому в книге есть ответы на вопросы о том, как работать с сопротивлениями.

Уже давно по всему миру задачей психологов становится обучение клиентов навыкам для дальнейшей самостоятельной жизни вне личной терапии, и эта книга станет вашим помощником не только на пути к саморазвитию и поиску ориентиров в жизни, но и в первых шагах по работе с характером, даст вам те знания и умения, которые необходимы человеку для дальнейшей опоры на самого себя.

Если ты хочешь построить корабль, не надо созывать людей, планировать, делить работу, доставать инструменты. Надо заразить людей стремлением к бесконечному морю. Тогда они сами построят корабль.

Каждый из нас знает, что в жизни люди сталкиваются с разными сложными ситуациями. Мы чувствуем напряжение от конфликтов на работе, ругаемся с близкими или тревожимся из-за мелочей. И раз в руках у вас эта книга, значит, вы уже задумывались над тем, чтобы прекратить череду переживаний и тревог, накапливающихся, словно снежный ком.

В некоторых случаях все же судьба бывает к нам благосклонна – события и проблемы решаются сами собой. Например, начальник, нервирующий вас и постоянно отчитывающий, переводится в другой отдел, а на его место приходит доброй души человек. Или же волнительное собрание, которого вы так боялись, не состоялось. В результате вам не пришлось переживать и краснеть, выступая перед коллегами.

Порой кажется, что прекратить череду негативных переживаний просто невозможно, и если само событие нельзя изменить, то как быть тогда? Ответ на этот вопрос вы найдете в данной книге. Узнаете, как перестать испытывать сильную обиду или мучительную вину, получите ценную информацию, которая поможет вам поменять свое мышление и, как следствие, изменить жизнь к лучшему. Ведь именно наши мысли, а не сама ситуация и создают все переживания.

В доказательство этому приведем пример.

Представьте себе, что вы находитесь в зале ожидания аэропорта в незнакомом городе и вдруг на табло появляется информация, что ваш рейс переносится на неопределенное время. Какие эмоции это у вас вызовет? С вами в терминале еще около ста пассажиров. Как вы думаете, все ли эти люди отреагируют одинаково на новость о переносе рейса?

Конечно же нет. Один начнет ругаться с сотрудником авиакомпании (иногда, кстати, дело доходит и до рукоприкладства). Другой же будет спокойно читать книгу, третий пойдет гулять, а четвертый станет тревожно поглядывать по сторонам.

Мы привыкли полагать, что само событие вызывает в нас эмоцию. Но если бы это было так, то все пассажиры отреагировали бы одинаково.

Именно наши мысли заставляют нас реагировать тем или иным образом на определенное событие.

Правильная работа с мышлением помогает находить решения многих жизненных проблем, учит по-новому реагировать на ситуации и направлять свою энергию не на пустые переживания, а на реальные действия.

Для начала стоит отметить тот факт, что человек – не есть его мышление. Работая с мышлением, мы не переделываем себя полностью, а скорее учимся лучше понимать природу своих поступков и мыслей, менять их, тем самым создавая гармонию внутри. Но все же ошибочно полагать, что человек, обладающий здоровым мышлением, всегда мыслит только позитивно.

Здоровое мышление – это не позитивное мышление, а скорее мышление без искажений, которые мы привыкли не замечать.

Работа над собой также не сделает вас полностью безэмоциональным человеком. Разница здорового и невротичного мышления заключается в степени проявления эмоций, в их силе и длительности.

Здоровое мышление помогает анализировать ошибки, замечать свои искажения и верования. Невротичное мышление, наоборот, удерживает человека в этих искажениях. Люди склонны отождествлять себя со своим мышлением и действовать на основе тех верований и убеждений, что были получены ими на протяжении жизни. Человек рождается с базовыми естественными установками счастья, здоровья и жизни здесь и сейчас. В процессе воспитания и получения жизненного опыта он приобретает и другие новые установки. Родители, учителя, близкие люди формируют в нас определенные взгляды на себя и на мир. Жизнь преподносит нам уроки. Мы начинаем чувствовать потребность в одобрении, иногда наши цели становятся искаженными. Мы стремимся к превосходству, пытаемся всеми правдами и неправдами доказать свою точку зрения. Постепенно формируются долженствования. Требования к себе, к людям вокруг, к миру в целом. Основываясь на этих долженствованиях и верованиях, мы оцениваем ситуации, в которые попадаем, и делаем искаженные выводы.

Именно поэтому так важно уметь осознавать свои мысли, которые часто бывают искаженными, подвергать сомнению эти искажения. Не заставляя себя, не уговаривая, а осознавая, что новая, здоровая установка работает эффективнее. Представьте, насколько проще и лучше становится жизнь в гармонии с самим собой. Эти шаги помогли многим людям по всему миру изменить себя и свой образ жизни в лучшую сторону!

Наши эмоции (их сила и знак) будут зависеть не столько от реальных событий, сколько от наших мыслейпо поводу происходящего. Практически все люди имеют убеждения, заставляющие трактовать происходящее определенным, предсказуемым образом. Некоторые из таких верований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны. Эмоции вызваны не самой ситуацией, а мыслями по поводу ситуации. Это фундаментальное положение когнитивной терапии

Возможны два пути возникновения разрушающих переживаний.

3. Когнитивные механизмы эмоциональной реакции

А. Эллис пришел к выводу, что паттерны губительного мышления запускаются в состоянии стресса потому, что у субъекта имеются особые установки. Установка — устойчивая предрасположенность индивида к определенной форме реагирования на какой-либо объект. Она включает в себя когнитивный компонент — знания об объекте, аффективный компонент — эмоциональное отношение к объекту и поведенческий компонент — устойчивый способ внешнего поведения. Эллис выявил и описал когнитивные составляющие ряда таких установок.

Он обратил внимание, что практически все люди имеют убеждения, опосредующие их восприятие событий, заставляющие трактовать происходящее определенным, предсказуемым образом. Чтобы подчеркнуть, что эти убеждения недоказуемы и принимаются на веру, он назвал их иррациональными верованиями (irrational beliefs). Некоторые из таких верований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны.

Наиболее прямым методом в когнитивной терапии является выявление убеждений клиента из беседы с ним. В разговоре выделяются явные суждения и скрытые убеждения, стоящие за ними. Эллис описал 10 вредоносных иррациональных убеждений, которые встречались ему особенно часто (иная форма иррациональных убеждений или паттернов приводится в конце статьи).

Если человек, имеющий подобное убеждение, сталкивается с фрустрирующей ситуацией, ход его мыслей неизбежно приобретает губительный характер. Он тревожится, обвиняет окружающих, предъявляет к ним повышенные требования, которым они не обязаны соответствовать, и т. д. Такие размышления становятся навязчивыми, приковывают внимание, дестабилизируют эмоциональное состояние и приводят к возникновению разрушающих переживаний.

Эллис подчеркивал, что характерной чертой этих убеждений является их ложный характер. Строго говоря, беда не в том, что эти убеждения иррациональны: любые наши убеждения никогда абсолютно точно не отражают реальность. Эти убеждения называются вредоносными потому, что наносят реальный вред, приводят к дезадаптации и разрушающим переживаниям.

Такой набор установок приводит к иррациональному стилю мышления, который в стрессовых ситуациях часто приводят к дезадаптивному поведению.

- Гибкое и неэкстремальное;

- Способствует достижению целей;

- Основано не реальности и эмпирическом подтверждении.

- Жесткое и догматичное;

- Саботирует достижение целей;

- Не соответствует реальности.

Иррациональный тип мышления в результате приводит к более жестким реакциям, нежели рациональное мышление, на равный по силе стимул (событие):

Рациональное мышление	Иррациональное мышление
Грусть	Депрессия;
Обеспокоенность	Тревога;
Сожаление	Вина
Раздражение (неудовольствие)	Гнев
Разочарование	Стыд.

Конечно, эти десять верований не исчерпывают собой все когнитивные искажения, влияющие на возникновение негативных эмоциональных реакций. Однако распространенность этих верований и их неконструктивный характер требуют к ним особого внимания.

Итак, наши мысли вызывают эмоции и чувства. Это основное положение когнитивной психотерапии. Все когнитивные техники, возникшие на протяжении второй половины двадцатого столетия, базируются на одной простой идее: мысли вызывают чувства, и поэтому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были.

Другими словами, сами по себе события не окрашены эмоционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства.

А. Событие => В. Мысль => С. Чувство

А. Событие.Вы садитесь в машину, поворачиваете ключ зажигания, но ничего не происходит.

С. Чувство.Вы испытываете эмоцию, соответствующую вашим мыслям. В данном случае вы крайне встревожены тем, что опоздаете.

Сам по себе поиск автоматических мыслей (этот термин мы раскроем чуть позже) полноценным лечением не считается. Это лишь первый шаг многих когнитивно-поведенческих терапевтических тренингов. Однако вполне возможно, что разобравшись в своих реакциях на досадные ситуации, вы почувствуете некоторое уменьшение тревожности и гнева. Некоторые переживания в результате такого глубокого исследования могут даже усугубиться. Не пугайтесь. Помните, что это — лишь первый шаг на пути к исцелению.

Отрицательная обратная связь

Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций становится исходным событием другой: АВСВАСАВСАВС

К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнительном районе и ваша машина не заводится, то цикл отрицательной обратной связи может быть следующим:

А1. Событие.Автомобиль не заводится.

С(А2). Чувство.Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.

С (А3). Чувство.Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.

С. Чувство.Сильный приток адреналина, паника.

Автоматические мысли.

Вы постоянно анализируете мир, прикрепляя каждому событию или опыту некий ярлык. Вы автоматически интерпретируете все, что видите, слышите, осязаете, чувствуете. Вы оцениваете события как хорошие или плохие, приятные или болезненные, безопасные или рискованные. Этот процесс сопровождает всю вашу жизнь, наделяя каждый опыт индивидуальным смыслом.

Автоматические мысли обладают следующими особенностями:

Нередко автоматические мысли вообще не нуждаются в словах. Они возникают в форме мимолетного визуального образа, воображаемого звука или запаха, любого физического ощущения. К примеру, у одной женщины, которая боится высоты, на долю секунды возникает образ наклоняющегося пола, и ей кажется, что она скользит вниз к окну. Эта мгновенная визуальная иллюзия вызывает чувство крайней тревоги каждый раз, когда она поднимается выше четвертого этажа.

Иногда автоматические мысли принимают форму интуитивного знания, без слов, образов или чувственных ощущений. К примеру, одному повару неуверенность в себе мешала настолько, что он даже не пытался продвигаться по службе, чтобы занять место шеф-повара.

2. Автоматические мысли не вызывают сомнений, какими бы нелогичными они ни были.К примеру, мужчина, который гневно отреагировал на смерть своего лучшего друга, действительно какое-то время верил, что друг умер нарочно, только чтобы досадить ему.

3. Автоматические мысли воспринимаются как самопроизвольные.Вы не сомневаетесь в истинности автоматических мыслей потому, что они автоматические. Кажется, что они возникают спонтанно — по причине происходящих событий. Они просто внезапно появляются, и вы едва их замечаете, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть их логическому анализу.

Долженствования сложно истребить, поскольку по своему происхождению и назначению они адаптивны. Это простые жизненные правила, которые срабатывали в прошлом. Они — образцы выживания, к которым вы можете быстро обратиться в условиях стресса. Проблема в том, что эти правила становятся таковыми автоматически, и у вас просто не остается времени проанализировать их. Они так незыблемы, что вы не можете скорректировать их, чтобы приспособиться к меняющейся ситуации.

5. Автоматические мысли часто отображают все в самом ужасном свете.Они пророчат катастрофу, заставляют вас во всем видеть опасность, настраивают на самое худшее. Болит желудок — значит, у вас рак, любимый человек не такой внимательный, как раньше — значит, он хочет бросить вас. Подобные мысли — главный источник тревоги.

Но от них сложно отказаться, поскольку они помогают спрогнозировать будущее и подготовиться к наихудшему развитию событий.

6. Автоматические мысли относительно уникальны.

Как видите, каждая реакция основана на уникальном восприятии данного события и вызывает абсолютно разные эмоции.

8. Автоматические мысли зачастую отличаются от ваших публичных высказываний.Многие люди общаются с окружающими совсем не так, как с самими собой. Посторонним события жизни преподносятся как имеющие логическую причинно-следственную связь. Но в глубине собственного сознания эти же события приправляются ядом, умаляющим человеческое достоинство, или мрачными прогнозами.

9. Автоматические мысли зацикливают вас на одних и тех же проблемах.Постоянные гнев, тревога или депрессия — это результат преобладания в вашей голове определенных автоматических мыслей и недопущение никаких иных. Главной темой для размышлений людей с повышенной тревожностью служит опасность. Они поглощены ее предчувствием и постоянно находятся в ожидании боли. Депрессивные личности часто сконцентрированы на прошлом и зациклены на теме потерь, они сосредотачиваются на собственных неудачах и недостатках.Люди, испытывающие постоянное раздражение, склонны обвинять других во всех своих неприятностях.

Зацикливаясь на одних и тех же проблемах, вы замечаете лишь одну сторону происходящего и в результате вызываете в себе постоянные болезненные переживания.

10. Автоматические мысли внушаются.С самого детства вам внушали необходимость думать. Семья, друзья, средства массовой информации приучили вас толковать события определенным образом. За долгие годы у вас в голове обосновались автоматические мысли, которые довольно сложно обнаружить, а уж тем более изменить. Это плохо. Однако хорошая новость в том, что изменить ваше восприятие действительности все же можно.

Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:

Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение: краткое содержание, описание и аннотация

Павел Федоренко: другие книги автора

Кто написал Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.

Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение — читать онлайн ознакомительный отрывок

Таблица 23. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Таблица 23 (окончание).

Глава 38. Изменение автоматических мыслей

Дневник диспута ЭМУУМЭ

Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУУМЭ), поскольку важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей.

Для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник – дневник диспута ЭМУУМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания), а также для формулировки альтернативных – рациональных, реалистичных и полезных мыслей.

Дневник диспута ЭМУУМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей.

ЭМУУМЭ – аббревиатура, где Э – дисфункциональные эмоции, М – дисфункциональные автоматические мысли, У – дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У – функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М – альтернативные мысли, вторая Э – функциональные эмоции, которые вы будете испытывать в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями.

Отметим, что дневник диспута ЭМУУМЭ представляет собой немного видоизмененный авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году.

Если в дневник мыслей СМЭР мы заносим как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУУМЭ записываем ключевые автоматические мысли, то есть наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на эмоциональное состояние.

В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ возьмем следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. табл. 24).

Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР

Для того, чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУУМЭ. Для этого необходимо совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. табл. 25).

Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции. Определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определенный эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУУМЭ (см. табл. 26).

Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 27).

Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путем диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 28). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 23). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).

Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления). Оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 29).

Мобильное приложение, которое гарантированно поможет вам двигаться в правильном направлении. РЕАЛЬНАЯ помощь при избавлении от депрессии, панических атак, тревоги. Маленький, но такой нужный помощник по саморазвитию, осознанности у вас в телефоне!

Еще когда мне было лет 15 моя мама пыталась начинать со мной вести беседы над тем, что я слишком всё контролирую, слишком склонна к накручиванию себя, тревожным мыслям, негативу, перфекционизму. Еще тогда она мне пыталась как могла объяснить важность работы над собой, проработки негативных мыслей, пересмотру своего поведения и отношения к жизни. Тогда еще не было понятия когнитивно–поведенческая терапия, поэтому всё объяснялось интуитивно и на словах.

Но разве в 15 лет можно понять такие вещи? Я не понимала их и в 20. И в 30.

Привет, теперь мне 34. За моими плечами год лечения депрессии, невроза, тревожного расстройства и панических атак. За этот год я принимала нейролептики и транквилизаторы, 8 месяцев пила антидепрессанты, я прошла индивидуальную терапию. И всё это мне не помогло. 2 месяца без антидепрессантов и снова рецидив. Все симптомы вернулись и с новой силой.

Разница в том, что только таким путем до меня дошло, что никто вам не поможет кроме вас самих. Фарма и врачи — это ваши дополнительные средства. А главная помощь — это вы. Исключительно вы в, состоянии довести себя до депрессии или другого расстройства и вы же в состоянии себя вывести. Как оказалось — это огромное когнитивное искажение считать иначе.

Я не смогу в этом отзыве рассказать всё то, что нужно делать, но расскажу об одном инструменте, который должен стать вашим главным оружием.

Если бы кто–то когда–то мне сказал, что я буду вести дневник я бы смеялась до икоты. Но я его веду и он — один из тех помощников, который помогает не скатиться в пропасть и не ловить панические атаки круглыми сутками, как это происходило до ведения дневника.

На данный момент я поменяла приложение из–за некоторых недочетов, но героя отзыва я использовала долгое время, с него начинала. Поэтому если вы не настолько предвзяты и вам не нужно чтобы было всё как нужно вам и никак иначе, то приложение КПТ–дневник вам точно подойдет.

❗Если у вас нет невроза и депрессии, если вы не страдаете ОКР, РПП, фобиями, паническим или тревожным расстройством и вы полностью психически здоровы — всё равно начинайте вести дневник. Это настолько мощное оружие против плохих мыслей, плохого настроения. Это ваш помощник в осознанности, познанию себя, пониманию, что конкретно вам нужно и от чего нужно избавиться. Это мощнейшее саморазвитие.

Не знаю поверите ли вы или нет, потому что я до невроза бы не поверила. Я бы подумала, что какая–то сектантка пишет. Но так относишься только тогда, когда не знаешь о чем идет речь и не сталкивался с этими состояниями.

Во время приёма адов я не вела дневник хотя знала о нем. Я тогда решила, что всё это буду делать в уме. А потом этот же ум и подвел.

Дневник ККТ — это первый кирпич в структуре здоровой психики. Это дверь в ваше подсознательное и то, без чего вы не сможете выйти из этих состояний сколько бы вы антидепрессантов не выпили. Таблетками вы убиваете симптомы, на вашу голову, мысли и ум они повлиять не смогут.

Приложение абсолютно бесплатное и доступно как для Ios так и для Android.

Интерфейс более чем примитивный.

Это тот же смэр–дневник (ситуация, мысль, эмоция, реакция), а дальше проработка адаптивного ответа.

Эмоции — все то, что вы в этот момент испытываете. Пример: страх, паника, тревога.

Реакция — все ваши симтомы. У меня это ком в горле, головокружение, млеют руки и ноги, мозг как будто сжимается от недостатка кислорода, чернота в глазах.

Также нужно написать каким было поведение, то есть вы истерите, паникуете, деретесь, плачете.

И самое главное— ошибки мышления. Их всего 12 существует и прочесть их можно в любой книге по кпт, найти в Гугле либо прочесть в этом же приложении вкратце.

Когда вы заполнили все эти вкладки, то переходите к адаптивному ответу. Поверьте мне, уже на этапе перехода к ответу, ваша паника уменьшится. Я делала это во время панических атак, когда казалось я задыхаюсь или уже ~~задохнулась~~.

Хотя раньше я считала, что во время па можно только лечь и умереть.

Но оказывается немного усилий и понимания и можно даже заполнять графы эти, главное — понимать, что это помогает. Реально помогает.

Адаптивный ответ — это рациональное объяснение вашему состоянию.

В этой же вкладке вы пишете аргументы за и против.

За — это то, почему вы решили, что щас вот прям задохнетесь.

К примеру, потому что вы уже на пороге потери сознания. А аргументы против — это то, что во время па человек продолжает видеть,слышать, дышать. Нельзя задохнуться от страха, потому что это процесс автоматизированный.

Дереализация, которую вы ощущаете — это просто действие выброса адреналина. Зрачки расширяются и возникает дереализация.

Например: Я абсолютно здорова и чувствую себя плохо только время от времени. Если я так мыслю — это не значит, что так есть на самом деле. Своими мыслями и поведением я только делаю хуже сама себе и увеличиваю тревогу и симтомы.

Как вариант можно так написать.

Все эти записи вы можете редактировать если нужно.

Писать сюда можно абсолютно всё, все ваши мысли которые доставляют хоть малейший дискомфорт, ваши страхи.

Вы берете и записываете. Вот прям всё так и пишете. И посмотрите, к написанию ответа вы поймете всю глупость и тупость, а главное — вы поймете свое когнитивное искажение!

После каждой вашей записи формируется своеобразная диаграмма, то есть вы видите какое когнитивное искажение у вас доминирует. У меня это катастрофизация, страх и тревога раньше было.

Хотя они и сейчас остались, поэтому я именно с ними и пытаюсь бороться. Но искажений может быть множество.

Ваша задача — описание внутренних и внешних событий, по мере того, как они происходят в вашем сознании.

Наблюдение и выделение связей между последствиями, мыслями, убеждениями и эмоциями!

А также критическая оценка вашего мышления и открытость к более конструктивным мыслям, что ведет к улучшению самочувствия и поведения.

То есть чисто функционально приложение хорошее, но такие нюансы они важны. Во всяком случае для тревожного человека. Поэтому я перестала пользоваться им и нашла другое, которое идеально.

По мере того как вы будете читать о кпт, вести дневник вы выучите все искажения и даже не будете заглядывать в вопросик для подсказки.

Главная задача — это постоянно, даже не регулярно, а постоянно записывать мысли, которые доставляют вам дискомфорт. Вы их знаете и знаете, что вызывает у вас панику.

Если вы не будете этого делать, то это тоже самое будто вы пытаетесь лечить гнойную рану пластырем. Всë возвратится.

Читайте также: