Фудмап протокол список продуктов
Обновлено: 19.04.2024
Без паники. Готовиться к гастрономической катастрофе не придётся. Диету low-FODMAP нельзя назвать диетой в привычном понимании этого слова. Она не предполагает четкого ограничения продуктов питания и подсчета съеденных калорий, а значит, значительно легче воспринимается психологически. Главный акцент сделан на исключении из ежедневного рациона продуктов, содержащих плохо усваиваемые углеводы. К таким продуктам относятся: крупы (ржаная, ячменная, пшеничная), бобовые, некоторые виды орехов (кешью, арахис, фисташки), а также фрукты (яблоки, персики, абрикосы и др.). Во фруктах содержится большое количество фруктозы, которая в процессе переработки в организме способствует увеличению газообразования. Это в свою очередь часто доставляет дискомфорт и усугубляет проявление симптомов СРК 1 .
Овсяная каша со специями и фруктами
У многих людей овсянка на завтрак вызывает кислую гримасу. Если аргументы о пользе этого блюда (наличие витаминов, микроэлементов и клетчатки) неубедительны, стоит попробовать овсяную кашу, сваренную по-новому. Вкус блюда заставляет изменить консервативное мнение о классической овсянке на завтрак. Ниже один из рецептов, адаптированный для меню low-FODMAP.
Ингредиенты для двух порций:
- 1 ½ стакана воды;
- ½ стакана безлактозного молока;
- 1 тёртая морковь;
- ½ стакана овсянки без глютена (внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке);
- 2 ст. л. изюма;
- ¼ ч. л. соли;
- Тертая цедра половины апельсина;
- ½ ч. л. ванили.
Для придания блюду особой пикантности можно добавить немного корицы, имбирного порошка или мускатного ореха. Готовить овсяную кашу можно на плите или в мультиварке.
Приготовление на плите:
- Воду смешать с молоком, довести до кипения. Добавить овсяные хлопья, изюм, морковь, специи, соль. Варить кашу нужно под неплотно закрытой крышкой до загустения, примерно 25–30 минут;
- После снятия с огня добавить ваниль и цедру. Для любителей сладкого можно подавать кашу с мёдом. Приготовление в мультиварке имеет преимущество — процесс происходит без вашего участия.
Касуэла
Касуэла – одно из наиболее популярных блюд латиноамериканской кухни. В традиционном виде касуэла представляет собой густой и ароматный бульон, полученный из нескольких типов мяса и овощей, смешанных вместе. Существует множество видов касуэлы, каждая хозяйка имеет свой фирменный рецепт этого блюда. Несмотря на экзотичность названия, ингредиенты являются вполне доступными для нас. Данное блюдо полностью соответствует требованиям диеты low-FODMAP.
Ингредиенты для двух порций:
- 1 куриный окорочок;
- 2 средних картофелины;
- 1 кусок тыквы (вес 400–500 гр.);
- ½ моркови;
- ¼ чайной ложки тмина;
- 2–3 столовые ложки риса;
- 3 веточки петрушки;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- Соль;
- 3 чашки горячей воды.
Приготовление на плите:
- Поставить на средний огонь кастрюлю (предпочтительно среднего размера), налить 2 столовые ложки растительного масла. Когда масло разогреется, положить в кастрюлю натертую на крупной терке морковь. Уменьшить огонь до минимума, несколько минут аккуратно помешивать содержимое, чтобы оно не пригорело;
- Помыть куриный окорочок, очистить его от шкурки и жира, разделить на две части. Поместить мясо в кастрюлю, добавить около трех чашек горячей воды и тмин. Накрыть кастрюлю, варить на слабом огне 30 минут;
- Пришло время собрать в одно целое нашу касуэлу! Кладем в бульон очень крупно нарезанный картофель (если картофелина среднего размера, просто разрезаем ее на две части), тыкву (нарезать ее примерно такими же кусочками, что и картофель), две ложки риса, веточки петрушки;.
- Перемешать, накрыть кастрюлю крышкой и варить около 20 минут;
- Перед снятием с огня не забыть проверить, готов ли картофель.
Перед подачей на стол можно добавить прямо в тарелку немного кинзы и чеснока.
Фаршированный перец
Любимый многими фаршированный перец – традиционное блюдо румынской, азербайджанской и болгарской кухни. В этих странах очищенный от семян сладкий перец (как правило, сорта гогошар), наполняется рисом и бараньим или говяжьим фаршем. В нашем рецепте можно использовать любой сладкий перец, а баранину или говядину мы заменим куриной грудкой. В таком исполнении блюдо идеально подходит для рациона low-FODMAP.
Ингредиенты для двух порций:
- 9–10 шт. болгарского перца среднего размера;
- 400 г куриной грудки;
- ½ стакана риса;
- 1–2 шт. лука репчатого;
- Соль, зелень (петрушка, укроп) — по вкусу.
- 1–2 шт. моркови;
- ½ кг помидоров;
- 50 г твердого сыра;
Приготовление на плите:
Тыквенно-овсяные оладьи
Овсянка с тыквой – это не только очень полезное, но и вкусное сочетание. Овсяные оладьи с тыквой – простое в приготовлении, полезное и ароматное блюдо. Его солнечный цвет заряжает положительной энергией, а вкус дарит хорошее настроение на весь день.
Ингредиенты для двух порций:
- ¼ стакана мякоти запеченной тыквы;
- ¼ стакана молока;
- 2 ст. л. масла;
- 1 стакан овсяной муки. Для получения муки хлопья перемалывают в кофемолке;
- 2 яйца;
- Специи: молотые корица, имбирь, мускатный орех, гвоздика, объемом менее половины чайной ложки;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- По ½ ч. л. соли и соды;
- 1 ч. л. мёда и столько же ванильного экстракта.
Приготовление на плите:
- Тыкву разрезать на две половины, удалить семечки;
- Запечь в разогретой до 200° духовке, укладывая половинки кожурой вверх. Тыква пропекается в течение 40 минут, о чем свидетельствует аромат и потемнение кожицы;
- Из остывшей тыквы ложкой вынуть мякоть;
- В ёмкости соединить тыкву, молоко, масло, мёд, ваниль, взбить яйца;
- Сухие ингредиенты смешать в другой ёмкости;
- В сухую смесь добавить молочно-тыквенную и размешать ложкой. Оставить на 10 минут. Если тесто получилось слишком густым, его можно разбавить водой;
- Жарить оладьи 3 минуты с одной стороны и 1,5–2 — с другой, с минимальным количеством масла или без него, если используется сковорода с антипригарным покрытием.
Подавать оладьи можно с мёдом.
Выбор в пользу диеты low-FODMAP позволяет не только нормализовать работу кишечника, но и улучшить состояние кожи, сбросить лишний вес и укрепить иммунитет 3 . Когда организм привыкает к правильному питанию, улучшается и самочувствие 3 . Однако выработка привычки требует времени и настойчивости, в то время как симптомы Синдрома Раздражённого Кишечника могут продолжать доставлять неудобства. В этом случае нужна применяются лекарственные препараты.
Помощь кишечнику при СРК
Дюспаталин® 135 мг разработан специально для лечения Синдрома Раздражённого Кишечника. Лекарственный препарат борется с комплексом симптомов, устраняя боль в животе и нормализуя работу кишечника 2 . Препарат Дюспаталин® 135 мг действует на место возникновения проблемы - кишечник и поэтому не имеет побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой и мочеполовой систем 2 . Подробнее узнать о таблетках Дюспаталин® 135 мг можно в этом разделе.
Нет ничего более неприятного, чем страдать от болезненных пищеварительных симптомов, не зная, что их вызывает. Если вздутие живота, газы и запоры мешают наслаждаться жизнью в полной мере, тогда можно почувствовать облегчение, следуя FODMAP диете.
Ограничение диетических FODMAP является эффективным средством лечения людей с симптомами СРК. Диета с низким FODMAP была опубликована в международных медицинских журналах и в настоящее время принята и рекомендована, как одна из самых эффективных диетических терапий при заболеваниях ЖКТ.
Диета FODMAP – что это?
FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) находятся в продуктах, которые мы едим.
FODMAP — это сокращение (аббревиатура), относящаяся к сбраживаемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам.
Эти термины являются научными названиями групп углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. FODMAP обычно состоят из коротких цепочек сахаров, связанных между собой, и они не полностью усваиваются организмом. Они могут быть разделены на пять групп:
- фруктаны;
- галактаны;
- лактоза;
- фруктоза;
- полиолы.
Эти сахара плохо всасываются, проходят через тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, где они ферментируются бактериями и могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
В результате вырабатывается газ, который растягивает чувствительный кишечник, вызывая вздутие живота и боль. Это также может спровоцировать попадание воды в толстую кишку, вызывая диарею, запор или их комбинацию.
Кому стоит придерживаться диеты?
Диета FODMAP рекомендуется для снятия симптомов синдрома раздраженного кишечника, но исследования также показывают, что эта диета дает многообещающие результаты при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Не все люди чувствительны к пище с высоким FODMAP — но любой, кто регулярно испытывает симптомы вышеуказанных заболеваний, может выиграть от снижения FODMAP в своем рационе.
Как правильно соблюдать диету FODMAP?
Диета FODMAP предусматривает две фазы. В первой фазе под наблюдением диетолога продукты с высоким FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель и заменяются подходящими альтернативами.
Важно помнить, что не у всех людей будут проблемы со всеми видами FODMAP. У некоторых симптомы могут быть вызваны одним или двумя типами, тогда как другие могут быть чувствительны ко всем пяти. Причины этого неизвестны, но пищевые продукты следует ограничивать, только если они способствуют появлению симптомов.
Диета должна быть индивидуальной в соответствии с проблемным FODMAP, поэтому очень важно обратиться за советом к диетологу.
FODMAP вещества
Диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов):
Лактоза (молочный сахар) — это сахар, содержащийся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Неспособность расщеплять и переваривать лактозу часто называют молочной аллергией, но она не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название — непереносимость лактозы, вызванная частичным или полным дефицитом фермента лактазы, которая расщепляет лактозу.
Непереваренная лактоза вызывает вздутие живота, боль, газы и диарею, которые часто возникают от 30 минут до 2 часов после приема молока и молочных продуктов.
Фруктоза (фруктовый сахар) — это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропах. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, должны быть ограничены диетой с низким FODMAP (см. ниже).
Непереносимость фруктозы похожа на непереносимость лактозы, так как фруктоза не может полностью перевариваться из-за недостатка ферментов. В отличие от лактозы, усвоению фруктозы способствует присутствие другого сахара — глюкозы, которая редко вызывает проблемы с желудком.
Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (> 1: 1), такие как яблоки, груши и манго, часто вызывают симптомы СРК.
Фруктаны — это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно перевариваются, потому что в тонкой кишке отсутствует фермент, который разрушает эти цепи.
Фруктаны в основном содержатся в овощах и зерновых культурах, Пшеница составляет большую часть потребления фруктана человеком.
Галактаны — это сахара, состоящие из цепочек молекул галактозы. Галактаны не могут перевариваться в кишечнике по той же причине, что и фруктаны — в кишечнике нет фермента, необходимого для разрушения молекулярных цепей.
Галактаны в основном содержатся в фасоли, капусте и чечевице.
Полиолы, также известны как сахарные спирты. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Рассмотрим примерный список продуктов, входящих в группы с высоким содержанием FODMAP – углеводов.
- чеснок;
- лук;
- артишок;
- спаржа;
- свекла свежая;
- спаржевая фасоль;
- бобы;
- цветная капуста;
- сельдерей корень;
- фалафель
- квашеная капуста, (например кислая);
- фасоль;
- лук-порей;
- грибы;
- горох;
- маринованные овощи;
- савойская капуста;
- соевые бобы;
- зеленый лук;
- лук-шалот.
- яблоки;
- абрикосы;
- авокадо;
- бананы, спелые;
- ежевика;
- черешня;
- финики;
- фейхоа;
- инжир;
- грейпфрут;
- гуава;
- манго;
- нектарины;
- персики;
- груши;
- хурма;
- ананас сушеный;
- сливы;
- гранат;
- чернослив;
- изюм;
- облепиха;
- консервированные фрукты;
- арбуз.
Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные
Продукты, содержащие пшеницу, такие как:
- печенье, включая шоколадное;
- хлеб пшеничный;
- панировочные сухари;
- торты;
- зерновой батончик на пшеничной основе;
- круассаны;
- пышки;
- яичная лапша;
- кексы;
- пирожные;
- макароны, пшеница более 1/2 чашки, приготовленные;
- пшеничные отруби;
- пшеничные злаки;
- пшеничная мука;
- зародыш пшеницы;
- пшеничная лапша;
- пшеничные роллы.
- Хлеб:
- зерновой;
- овсяный;
- из тыквы;
Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды
- агава;
- фруктоза;
- соус, если он содержит лук;
- кукурузный сироп;
- хумус;
- мед;
- джем;
- варенье клубничное;
- меласса;
- соус песто;
- айвовая паста;
- конфеты без сахара;
- паста тахини
Подсластители и соответствующий номер Е:
- инулин;
- изомальт (E953 / 953);
- лактитол (E966 / 966);
- мальтитол (E965 / 965);
- маннит (E241 / 421);
- сорбитол (E420 / 420);
- ксилит (Е967 / 967).
В йогуртах, батончиках и снеках могут быть спрятаны следующие вещества:
- ФОС – фруктоолигосахариды;
- инулин;
- олигофруктоза.
Напитки и протеиновые порошки
- фруктовые и травяные чаи с добавлением яблок, ромашки, фенхеля, одуванчика;
- фруктовые соки в больших количествах
- солодовый напиток со вкусом шоколада;
- напитки для замены еды, содержащие продукты на основе молока;
- газировка, содержащая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS);
- спортивные напитки.
- молоко:
- коровье;
- козье;
- сгущенное;
- овечье;
Список продуктов с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP может быть сложной, но этот список полезных продуктов значительно упрощает соблюдение диеты.
- люцерна;
- ростки фасоли;
- свекла, консервированная и маринованная;
- черная фасоль — 45 гр;
- Бок Чой; , всего — 1/2 стакана;
- брюссельская капуста — 2 ростка;
- цуккини;
- капуста обыкновенная и красная до 1 стакана;
- морковь;
- сельдерей черешковый – 20 гр;
- листья цикория;
- нут — 1/4 стакана;
- перец чили;
- кукуруза — только в небольших количествах — 1/2 початка; ;
- огурец;
- баклажан;
- укроп;
- зеленый перец;
- имбирь;
- листья лука-порея;
- чечевица — в небольших количествах;
- салат:
- айсберг;
- радиккио;
- ромэн;
- бананы незрелые;
- черника;
- клюква — 1 ст. л.;
- питахайя;
- брусника;
- виноград;
- гуава, спелая;
- дыня;
- киви;
- лимон, включая лимонный сок;
- лайм, включая сок лайма;
- мандарин;
- апельсин;
- маракуйя;
- папайя;
- ананас;
- малина;
- ревень;
- клубника.
Мясо, птица и заменители мяса
- говядина;
- курица;
- кенгуру;
- ягненок;
- свинина;
- прошутто;
- ветчина и грудка индейки.
Рыба и морепродукты
- консервированный тунец;
- свежая рыба, например:
- треска;
- пикша;
- камбала;
- лосось;
- форель;
- тунец.
- краб;
- омар;
- моллюски;
- устрицы;
- креветки.
Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные
- Хлеб без глютена:
- кукурузный;
- овсяный;
- рисовый;
- басмати;
- коричневый;
- рисовая лапша;
- белый;
- чиа;
- конопли;
- маковые;
- тыквы;
- кунжута;
- подсолнечника;
Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды
- аспартам;
- ацесульфам К;
- миндальное масло;
- каперсы в уксусе;
- каперсы соленые;
- шоколад:
- темный;
- молочный — 3 квадрата;
- белый — 3 квадрата;
Напитки и протеиновые порошки
-
— это раздражитель для кишечника, рекомендуется ограниченное потребление:
- пиво – 1 бутылку;
- водка;
- джин;
- виски;
- вино – 1 бокал;
- яичный белок;
- гороховый белок — до 20 гр;
- рисовый белок;
- изолят сывороточного белка;
- черный;
- зеленый;
- мятный;
- белый;
- сливочное масло;
- сыр:
- бри;
- камамбер;
- чеддер;
- фета;
- моцарелла;
- пармезан;
- рикотта — 2 столовые ложки;
- швейцарский;
- миндальное;
- конопляное;
- молоко без лактозы;
- макадамии;
- овсяное — 30 мл;
- рисовое — до 200 мл;
Меню на неделю
7-дневный план диеты с низким FODMAP — это план, составленный диетологом, который помогает временно исключить из своего рациона FODMAP, которые являются доказанным триггером синдрома раздраженного кишечника.
5 рецептов блюд с низким содержанием FODMAP веществ
Если человек страдает от симптомов пищевой непереносимости, то низкокалорийная диета является единственным проверенным методом, позволяющим определить, какие продукты вызывают эти симптомы.
Ниже подобраны рецепты с низким содержанием FODMAP, которые помогут начать правильное питание.
Суп с рисом, картофелем и курицей
- Отварить в течение 30 минут 60 гр курицы с добавлением специй.
- Нарезать некрупно 70 гр картофеля.
- Затем нашинковать 1 головку лука и обжарить его.
- Далее в бульон всыпать картофель и 30 гр риса, проварить состав 15 минут.
- Посолить, положить лавровый лист и оставить настаиваться около получаса.
Омлет со шпинатом и фетой
- 2 больших яйца;
- 1 столовая ложка молока без лактозы;
- щепотка перца.
- 40 гр листьев шпината;
- 30 гр измельченного сыра фета;
- 10 гр жареных кедровых орехов.
Слегка взбить яйца с молоком и щепоткой перца. В сковороде с антипригарным покрытием растопить масло на умеренном огне, пока оно не начнет шипеть. Влить яичную смесь и распределить по сковороде, чтобы получился тонкий круглый омлет. Накрыть плотно прилегающей крышкой, чтобы поверхность яйца почти не готовилась.
Подогреть шпинат и фету в слегка смазанной маслом кастрюле. Выложить ложку подогретой начинки на половину омлета и снова накрыть на 20 секунд. Снять крышку и посыпать кедровыми орехами. Сложить омлет пополам, чтобы накрыть начинку.
Салат из молодого картофеля с рукколой
- Отварить молодой картофель (4 шт), затем добавить оливковое масло (20 гр), сок ½ лимона и горсть нарезанной петрушки. Дать ей остыть.
- Смешать с порезанными на четверти яйцами вкрутую (2 шт).
- Подавать с листьями рукколы (1 пучок) и нарезанным кубиками огурцом.
Мясо с картофелем
- 680 гр некрупного молодого картофеля;
- 1 красный и 1 зеленый болгарский перец;
- 500 грн филе свинины нарезанного кубиками;
- 30 гр оливкового масла с чесноком;
- соль и перец по вкусу.
Выпекать в течение 30 минут или до готовности мяса, а картофель пробовать вилкой.
- 450 гр говяжьего фарша (или индейки);
- ½ стакана томатного пюре;
- ¼ стакан воды;
- 2 средних красных перца, разрезанных пополам, стебель и семена удалить;
- ½ стакана тертого сыра чеддер.
- нарезанные кубиками помидоры;
- измельченные маслины;
- нашинкованный зеленый лук;
- кориандр.
Разогреть духовку до 250 °С. В большой сковороде прожарить говяжий фарш до готовности. Добавить томатное пюре, воду и приправу. Выложите смесь на половинки перца, равномерно ее распределив. Сверху посыпать немного сыром. Выпекать 20 минут или пока перец не достигнет желаемого вкуса. Вынуть из духовки и дать немного остыть. Подавать теплым.
Отзывы
Катя, г. Рязань
Диетолог посоветовала мне воспользоваться этой диетой в связи с тем, что я часто испытывала боли в животе по неизвестной причине. В результате за 2 месяца поддержания такого питания, исчезло вздутие живота, и боли меня больше не преследуют.
Светлана, г. Хабаровск
Вначале я исключила из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем, следуя подробному плану, который мне составил диетолог, я вводила каждый тип FODMAP обратно по одному и следила за симптомами. Таким образом, в течение 3 месяцев мой рацион был откорректирован. В итоге я полностью избавилась от всех симптомов СРК.
Татьяна, г. Самара
Эта медицинская диета помогла мне избавиться от вздутия живота и запоров. При поддержании диеты, вияснилось, что это была реакция на лактозу и олигосахариды. Помимо улучшения здоровья, я избавилась от 5 кг за 2 месяца за счет уменьшения количества потребляемых углеводов.
Диета с низким FODMAP может быть чрезвычайно эффективной. Она активно поддерживается наукой и, если ее правильно соблюдать, то показывает прекрасный результат. Однако следует помнить, что исключение всех продуктов FODMAP из рациона в долгосрочной перспективе нежелательно и не рекомендуется специалистами.
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.
А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.
![FODMAP диета - ключ к исцелению СРК и СИБР]()
Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы – это сахара, встречающиеся в пище, содержащей фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Поскольку они полностью не усваиваются организмом человека, их легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Команда из Университета Монаша в Австралии, возглавляемая профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.
Это стало первым доказательством того, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК. Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), влияющим на одного из семи взрослых австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах . Исследовательская группа Университета Монаша разработала диету для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СРК/ФРЖКТ фокусируется на группе углеводов, называемых FODMAP. В настоящее время исследования показывают, что эта группа углеводов способствует симптомам СРК/ФРЖКТ.
Понимание СРК и FODMAP
![Кишечник человека]()
Кишечник человека
СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.
Вот некоторые важные факты об СРК:
Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.
![Продукты, содержащие глютен]()
Продукты, содержащие глютен
В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.
Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.
Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.
Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.
![Киноа]()
Киноа
В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других - лишь незначительной досадой.
Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.
Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР
Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:
- Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
- У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
- Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
- Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.
Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.
Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель. Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.
Списки продуктов питания при FODMAP диете
Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:
- Которых следует полностью избегать.
- Которые необходимо включить в рацион.
- Употребление которых следует ограничить.
Продукты, которых следует полностью избегать
![Молоко и мед богаты FODMAP]()
Молоко и мед богаты FODMAP
Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:
- Фруктоза - фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
- Лактоза - молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
- Фруктаны - пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
- Галактаны - бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
- Полиолы - подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.
Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.
Продукты, которые следует включить в рацион
К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:
![Овощи с низким содержанием FODMAP]()
Овощи с низким содержанием FODMAP
ОВОЩИ
-
люцерны/бобов
- бамбуковые побеги
- болгарский перец
- бок-чой (китайская листовая капуста)
- морковь
- лук скорода (лук шнитт)
- чой-сум
- огурцы
- свежие травы
- салат-латук
- шпинат
- баттернат сквош
- помидоры
- сырой твердый сыр (чеддер, колби, пармезан, швейцарский и пр.) , кокосовое или рисовое молоко
- яйца
- говядина
- ягнятина (баранина)
- дикая пойманная рыба
- домашняя курятина
- домашняя индюшатина
- темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)
- хлеб без содержания глютена
- овес без глютена
- макароны без глютена без ГМО
- рис без ГМО
- киноа
- закваска на спельте
- орехи макадамия
- органический арахис
- орехи пекан
- кедровые орехи
- семена тыквы
- масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
- натуральное сливочное масло
- натуральный майонез
- большинство трав и специй
- горчица
- оливки
- салатные заправки (домашние)
- соевый соус
- натуральный яблочный уксус
- Фруктоза. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
- Лактоза. Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
- Фруктаны. Присутствуют во многих продуктах, включая такие зерна, как пшеница, полба, рожь и ячмень.
- Галактаны. Присутствуют в больших количествах в бобовых.
- Полиолы. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.
- Меньше газов
- Меньшее вздутие живота
- Меньше диареи
- Меньше запоров
- Меньше боли в животе
- Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
- Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
- Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
- Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
- Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
- Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
- Другие зерна. Ячмень и рожь
- Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки
- Мясо, рыба и яйца. Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Все жиры и масла
- Большинство трав и специй
- Орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
- Фрукты и ягоды. Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни, апельсины, маракуйя, малина, клубника
- Подсластители. Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
- Молочные продукты. Молочные продукты без лактозы, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
- Овощи. Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, кудрявая капуста, салат-латук, лук-скорода, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, батат, помидоры, репа, ямс, болотница сладкая, кабачки
- Зерна. Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
- Напитки. Вода, кофе, чай и т. д.
- FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
- Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
- Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
- Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
- Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
- Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.
- Доп соглашение о продлении срока действия договора с генеральным директором
- Какой договор не относится к дополнительному акцессорному договор ипотеки
- Согласно кредитного договора или согласно кредитному договору как правильно
- Что такое задолженность по кредитному договору
- Нужно ли ип выставлять счет на оплату за оказанные услуги по договору
Молочные продукты и яйца
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ
МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ
ОРЕХИ И СЕМЕНА
ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА
Продукты, потребление которых следует ограничить
Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:
![Гранат содержит умеренное количество FODMAP]()
Гранат содержит умеренное количество FODMAP
ФРУКТЫ
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Поскольку продукты, которые вы едите, могут оказывать серьезное воздействие на ваш организм, проблемы с пищеварением невероятно распространены.
FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.
Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.
Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.
Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.
![FODMAP: что это, диета, продукты, что можно, а чего нельзя]()
Что такое FODMAP?
Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.
Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.
FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.
Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).
Распространенными FODMAP являются:
Что происходит, когда вы едите их?
Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.
Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.
Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.
Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.
То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.
Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).
Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).
FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.
Резюме:
FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.
Польза диеты с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.
Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).
У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).
Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).
Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).
Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).
Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):
Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).
Резюме:
Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):
Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).
Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP
Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.
Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.
Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):
Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.
Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.
Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP
Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.
Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.
Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.
Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.
Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.
Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.
Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.
Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.
Резюме:
Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Читайте также:
