3 протокол табата это высокоинтенсивный тренинг в котором

Обновлено: 09.05.2024

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

Упражнение Джампинг Джек
– вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

20 секунд интенсивной тренировки;
10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

спринт;
удары руками и ногами;
выпады;
отжимания;
выпрыгивания;
приседания;
гребля на тренажере;
махи гирей;
подъем корпуса;
плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
повышение общей выносливости;
укрепление сердечной мышцы;
ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
заметное увеличение силовых показателей;
ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

острые и хронические патологии сердца, сосудов;
травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
беременность;
анемия, физическая слабость, головокружение;
нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

повышение температуры тела;
обострение любых хронических патологий;
головная боль;
менструация;
недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
сильная усталость;
головокружение;
повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
снижение гемоглобина;
проблемы с координацией движений;
сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Ещё статьи:

Групповые занятия фитнесом не только более доступны, но и мотивируют к достижению максимально эффективных результатов. Современная фитнес индустрия предлагает множество популярных программ. И, для выбора оптимального варианта, нужно иметь представление об их основных разновидностях.

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Принято решение впустить в жизнь физические нагрузки, куплен абонемент в фитнес-клуб. Остается выбрать одежду для фитнеса – такую, чтобы было комфортно, красиво, и не выглядеть белой вороной среди опытных посетителей спортзала.

Многим тренировкам предписывают Табата-стиль, потому что они используют протокол 20 секунд работы 10 секунд отдыха. Но оригинальное исследование обладало другими особенностями, связанными с положительным опытом. Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании.

Таким образом, я собрал для вас обзор, так что мы можем разобраться в происхождении Табата тренировок, почему и как они работают, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для вас.

"Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании".

Оригинальное исследование доктора Табата

Изуми Табата публиковал исследования аэробной и анаэробной систем до публикации своего фундаментального труда. Он показал людям множество различных протоколов бегового типа, для демонстрации того, как и когда тело использует различные типы энергетических систем. АТФ, это ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется в аэробном и анаэробном процессах (различными способами). Целью Табаты было найти тренировочную программу, которая бы эффективней всего улучшала эти системы.

В начале 1990х, он сотрудничал с Irisawa Koichi, тренером японской конькобежной команды, разработавшим протокол коротких, максимально взрывных спринтов и следующих за ними периодами отдыха. По всей видимости программа поддерживала и улучшала пиковую производительность элитных конькобежцев, поэтому Табата хотел протестировать протокол на атлетах различного уровня.

4-х минутный протокол с максимальным усилием

Первоначальный научный доклад Табата Тренировка от 1996 года исследовал две группы людей, спортсменов любителей мужского пола 24-26 лет:

Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.
Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.

Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.

На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки.

“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”

"Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше?"

VO2 Max Testing

Также я встречал другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную на Breaking Muscle), которые рекомендуют упражнения, такие как подъем на носки и сгибания на бицепс в качестве, подходящих для Табата тренировки. Человек может почувствовать сильное жжение и болезненность от таких тренировок, но сложно предположить, что он испытает те же сердечно - сосудистые изменения как в оригинальном исследовании.

Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент для Табата тренировок. Интенсивность, а не продолжительность, это ключевой ингредиент. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.

От Tabata к Burgomasters и Gabalas?

Kirsten Burgomaster и Martin Gibala провели исследование, с отличающимися протоколами максимального усилия, и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой выносливости. Большое отличие их протоколов, заключается в том, что они позволяют больше отдыхать (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только три тренировки в неделю).

Подобно оригинальному исследованию Табата, Burgomaster и Gibala обнаружили выгоды для аэробной и анаэробной систем. Другие обнаружили преимущества в сжигании жира (смотрите здесь хороший обзор статьи). Люди также предпочитают дополнительный отдых в такого рода тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии.

"четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии".

Программы в стиле Табата для каждого?

Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.

Как уже упоминалось выше, оригинальный Табата протокол был создан Японским тренером по конькобежному спорта для улучшения производительности элитных атлетов. Схожим образом, Matthew Driller и его коллеги обнаружили, что протокол улучшил время на дистанции 2000 метров у элитных гребцов. Все, что повышает производительность элитных атлетов довольно впечатляюще, поскольку довольно сложно добиться прогресса в этих группах.

В противоположность этому был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и низким объемом для лиц, ведущих сидячий образ жизни. Они обнаружили улучшения чувствительности к инсулину в дополнение к схожим результатам из других исследований. Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.

Многие из нас из в года в год горячо клянутся, что в ближайшее время купят абонемент в фитнес-клуб и стремительно расстанутся с лишними килограммами. Но проходам в спортзал мешает то одно, то другое и в итоге обещание так и остается подвешенным в воздухе. Между тем, чтобы получить фигуру своей мечты

Табата, или как иногда еще говорят протокол табата – это цикл особых упражнений, обеспечивающих максимально эффективные интервальные тренировки. Существует множество разновидностей этой методики, но классикой считается сочетание 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. В тренировку вмещается 8 таких циклов, после которых обычно переходят к нагрузкам другого типа или завершают занятие.

Доказано, что для сжигания веса табата подходит просто идеально – в среднем атлет расходует 13-14 калорий за минуту занятий, что совсем немало. Но и это не все. Ученые установили, что при тренировках такого типа метаболизм человека ускоряется в два раза. Умелое использование табаты дает возможность быстро достигать самых различных целей – потеря лишнего веса, придание мышцам тонуса, общее укрепление всего организма, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Преимущества метода табата много числены, но чаще всего упоминают следующие:

Для занятий не нужны силовые и кардио тренажеры;
Тренировка подходит для занятых людей, так как длится не более 40 минут;
Табата эффективнее для сжигания жира чем привычные всем кардиотренировки;
Комплекс воздействует не только на мышцы, а на весь организм в комплексе, укрепляя иммунитет и повышая общий тонус.

Бонусом идет еще и насыщение организма кислородом, которое происходит в том случае, если во время тренировки спортсмен следит за дыханием. Это также усиливает окисление жировых клеток и служит дополнительным фактором их интенсивного сжигания.

Тренировки табата: быстро и эффективно

Одним из самых важных преимуществ протокола табата можно считать минимальные затраты времени при высокой результативности. Тренировка интенсивна и проходит в сжатый интервал времени, поэтому дает быстрые результаты, но также и способна нанести вред. Распространенная ошибка начинающих атлетов состоит в том, что они пытаются сделать как можно больше в очень сжатые сроки, игнорируя возможности своего организма. Чтобы не получить травму или перетренированность, которая уничтожит желание продолжать, эксперты рекомендуют не злоупотреблять, а поискать оптимальный индивидуальный ритм.

Не стоит забывать и о том, что состав упражнений в комплексе табата не каноничен, а подбирается в зависимости от поставленных целей и физической формы спортсмена. Упражнения должны охватывать все группы мышц, что также очень важно для достижения желаемых результатов. Что касается периодичности, то новичкам можно порекомендовать 2-3 табаты в неделю. Опытные атлеты могут делать 2-3 табаты за тренировку 4-5 дней в неделю.

Так как тренировки по методу табата без преувеличений можно отнести к тяжелым нагрузкам, занимаясь по протоколу, следует внимательно прислушиваться к своему организму. При необходимости интенсивность занятий снижается и они проводятся реже. Цель таких интенсивных интервальных тренировок состоит не в том, чтобы добиться изнурения организма, а в том, чтобы заставить его адаптироваться к нагрузкам и извлекать из них максимальную пользу.

Табата и борьба с лишними килограммами

Для того, чтобы вы смогли похудеть, интервальные тренировки нужно проводить с такими упражнениями:

С чем лучше совмещать табату?

Если ваша цель не просто потерять лишние килограммы и развить выносливость, но и нарастить мышцы, то только табаты для этого будет недостаточно. Во всем мире методику успешно совмещают с силовыми тренировками, которые идеально дополняют интервальные нагрузки. Профессионалы могут совмещать комплексы в один день, опираясь на свои ощущения и подбирая оптимальный режим. Но если вы новичок, то в день табаты лучше от силовых упражнений воздержаться. Метод оказывает огромную нагрузку на мышцы и сердце, поэтому не стоит ее усугублять приседаниями со штангой или жимом лежа.

Кроме этого, табату широко используют в своих тренировочных процессах представители различных единоборств. Протокол просто создан для боксеров и борцов, которые ищут дополнительные способы укрепить мышцы и связки, а также повысить выносливость. Стоит ли говорит о том, что лучший способ довести себя до соревновательного веса в сжатые сроки найти сложно.

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.
Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:
1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).
2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.
3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:
- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;
- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Читайте также: